10 Exercícios para elevar sua autoestima Desenvolvido por meio

da Psicoeducação
exercício 1:
MAPEANDO SUAS
QUALIDADES

O que é uma qualidade?

É um traço, uma característica psicológica observada
sistematicamente em diversas situações e ocasiões. Uma única
demonstração de uma qualidade não significa tê-la como um
traço marcante.

Ex.: Demonstrar bravura uma vez não significa ter essa

qualidade.

tabela a seguir ilustra de maneira resumida as 4 qualidades

(forças) pesquisadas por dois autores americanos (Peterson e
Seligman, 2004).
Elas foram organizadas sob 6 virtudes gerais. O critério adotado
para a escolha dessas qualidades foi o fato de serem valorizadas
em quase todas as culturas do mundo. Para mapear as suas
qualidades, siga esses passos:

1- Tire 4 cópias da lista de qualidades;

2- Distribua 3 cópias para e pessoas conhecidas em quem você

confia, pedindo a elas para assinalarem na lista as suas 5
qualidades principais. Peça a essas pessoas que deem exemplos de
quando você demonstrou ter essas qualidades;

3- Marque em uma das cópias 5 qualidades que você pensa possuir

e utilizar no seu dia a dia. Dê exemplos de quando as utilizou na
sua vida diária;

4- Avalie as 4 cópias com a sua descrição e as dos seus amigos,

observando as qualidades que mais se repetiram. Essas,
provavelmente, são as suas principais qualidades.
exercício 2:
MEU VALOR, MEU
COMPROMISSO
1- O valor que eu quero seguir é?

2- O que eu tenho feito que é inconsistente com meu valor é?

3- Isso me custou / está custando (ex. relacionamentos, saúde

tempo, dinheiro)?

4- O objetivo que eu quero alcançar é?

5- Eu me comprometo a agir da seguinte maneira nas seguintes

circunstâncias:
A- Circunstância
B- Como agirei

6- Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto a abrir

espaço para as seguintes sensações em meu corpo:
7- Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto a abrir
espaço para os seguintes pensamentos ou imagens mentais:

8- Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto a abrir

espaço para as seguintes emoções ou sentimentos:

9- Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto a abrir

espaço para os seguintes impulsos:
exercício 3:
SUBSTITUA SEUS
OBJETIVOS POR
VALORES

às vezes, não alcançar objetivos bem marcados pode nos levar à

uma frustração e nos fazer sentir que não servimos pra nada. No
entanto, quando nos pautamos nos valores e não tanto nos
objetivos, isso não acontece e, mesmo diante de um fracasso,
continuamos seguindo a direção daquilo que determinamos como
nossa vida.

Descreva quais valores norteiam sua vida e seu comportamento e

dê uma nota de 0 a 10 no quanto você tem se dedicado a eles. Feito
isso, compare seus valores com seus objetivos de vida. Eles são
coerentes? Se não forem, você pode rever seus conceitos e
refletir sobre formas de torná-los mais assertivos e coerentes.
exercício 4:
TENHA GRATIDÃO
A PARTIR DE HOJE,
TODOS OS DIAS AO
ACORDAR
Mentalize 3 motivos nos quais você é grato em sua vida. Podem ser
coisas pequenas, como por exemplo: - O ônibus chegou rápido no
ponto e não me atrasei ou conseguir uma vaga no estacionamento
ou acordei com vida.
exercício 5:
CONTINUE
EXERCITANDO A
GRATIDÃO
A gratidão tem uma relação muito estreita com a autoestima, por
isso sugerimos esse exercício. A atividade consiste em escrever
uma carta falando de si mesma em terceira pessoa.

CARTA: “Olá! Como vai você? Gostaria de te apresentar uma pessoa

muito especial para mim. Ela se chama (seu nome aqui) e é
(descreva as características físicas, psicológicas e sociais
positivas que você mais aprecia em si mesmo. Para facilitar, você
pode imaginar como uma amiga a descreveria). O que mais me
encanta nela é (...) Algumas das pessoas que mais a amam são (...).
O que mais me orgulha nela é (...). O que ela precisa para sentir
mais amor por si mesma e aumentar sua autoestima é deixar de
(...)
exercício 6:
PERDOE A SI
MESMO

com autocompaixão para melhorar sua autoestima é fundamental

que aprenda a se perdoar pelos seus erros e, para isso, é de suma
importância praticar a autocompaixão.

A autocompaixão está muito relacionada com o autoconceito, um

dos elementos que formam a autoestima e consiste, basicamente,
em se tratar com a mesma empatia que você dedica a um melhor
amigo. Isto é, dar apoio e ser compreensivo consigo mesmo no
lugar de criticar e se julgar constantemente.

É preciso aprender a se acalmar e se reconfortar para voltar e

tentar novamente, ao invés de se castigar todas as vezes que
comete um erro. Há inúmeros exercícios para desenvolver a
autocompaixão, mas vamos começar pelo básico. Consiste em
falar consigo mesmo da mesma maneira que falaria com um amigo.
Da mesma forma que você não falaria para um amigo “você não
serve pra nada mesmo, é uma inútil”, não faça o mesmo consigo.
Você pode fazer o seguinte exercício: - se uma amiga tivesse com a
mesma questão que você, neste momento, o que diria a ela? Você
pode escrever uma carta, para exercitar e ir aos poucos
trabalhando seu diálogo mental.
exercício 7:
DESENVOLVA
AUTOCONFIANÇA
Tendemos a evitar aquilo que tememos a qualquer custo. Não
enfrentar é o que sentimos medo é a saída mais simples, rápida e
fácil a curto prazo, já que elimina a ansiedade que a situação
provoca. Dessa forma, entendemos que a melhor forma de manter
a autoestima baixa é não agir, é se manter nesta zona de
“conforto” e não tentar fazer algo.

Sabemos também, que o desenvolvimento da autoestima não

depende, especificamente, dos resultados dos seus atos. Depende,
somente, que você faça algo, que você atue. Simplesmente, a
autoestima aumenta quando você enfrenta seus medos e diminui
quando você as evita.

Pense e anote num papel em algo que você teme enfrentar crie na
sua mente um treino de como você poderia agir diante desta
situação.
(Repita este passo quantas vezes forem necessárias). Agora tudo
que você projetou e planejou mentalmente ponha em prática,
passo a passo.
exercício 8:
APRENDA A DIZER
NÃO E AVALIE
Quando sentir o impulso de dizer sim para alguém treine sua
mente para gritar STOP para você mesma. Avalie se é o que você
quer fazer, se não for diga simplesmente NÃO.O medo do que o
outro vai pensar ou fazer é assunto do outro, não é seu assunto,
se ele não lidar bem com seu não é porque ele tem problema em
gerenciar frustrações e precisa trabalhar nisso.

Dia do NÃO: Treine dizer não para tudo por um dia, sim, essa técnica
é radical, mas é para você sentir como realmente é dizer não. Se
alguém te oferecer algo diga não, se perguntarem se você pode
ajudar diga não, se te entregarem trabalho a mais diga não, se te
chamarem para sair diga não. A cada não que disser perceba como
se sente, como está seu corpo e sua mente.
ESCREVA: Quando nossos medos ficam na mente ficam mais
nebulosos, escreva as consequências de dizer não em um papel.
Enquanto tudo fica na mente parece maior e mais assustador
porque ela vai contando histórias e fazendo associações
baseadas no medo que você sente nesse momento. Lembre-se o
mundo tem infinitas possibilidades, como realmente adivinhar o
comportamento do outro?
exercício 9:
PRATIQUE A
AUTOACEITAÇÃO
A prática poderia ser iniciada do seguinte modo:

• Sente numa cadeira ou deite-se adotando uma postura

confortável, sossegada e relaxada, colocando nossa mente
no aqui e agora, momento a momento.

• Inspire o ar e observe sua respiração, tomando consciência

de como o ar entra pelo nariz e invade os pulmões e todo o
abdômen. Finalmente, expulse o ar expirando lentamente.

Em primeiro lugar, devemos nos concentrar em três defeitos, e

depois em três virtudes nossas. Uma vez que formos conscientes
dos nossos defeitos e virtudes, vamos observá-los como partes
de nós. Lembremos que todos eles são necessários, que nos fazem
únicos e especiais. Desse modo, devemos observá-los sem julgá-
los, sem nos julgar. Suavemente, abrimos os olhos e vamos nos
movendo lentamente.
exercício 10:
SAIA DA SUA
ZONA DE
CONFORTO
Quando as coisas não estão indo bem, tendemos a ficar firmes em
lugares que conhecemos, que achamos seguros. Porém, fazer algo
radicalmente novo pode ampliar o conceito que você tem sobre si
mesma.

Mesmo se você se ache a pior pessoa do mundo em algo, apenas o

ato de tentar irá fazer você se sentir corajosa e abrir sua mente.
A partir de hoje escolha uma atividade que você nunca tenha feito
antes, pode ser aulas de dança, ou se matricule em uma academia
ou comece uma aula de ioga … O que você quiser. Apenas
experimente as partes de você que ainda não conhece. Sugestão:
Se não puder pagar algum tipo de atividade, procure no Youtube.
Por exemplo: Quero aprender a dançar, procure no youtube aulas
de dança, aumente o som de sua TV e comece a exercitar na sua
sala.
Exercício 11:
bônus
SEJA MENOS DURO
CONSIGO MESMO
tendemos a exigir de nós mesmos que sejamos os melhores em
tudo. E quando não atendemos a essas expectativas, ficamos
muito frustrados. Essa frustração, se não tratada e corrigida de
imediato, causa tristeza que, consequentemente, gera depressão.

Agora, preste a atenção: Você já viu alguém aprender ou

melhorar sendo pressionado e julgado a todo o momento? Com
certeza, não! Você já viu alguém verdadeiramente feliz sob
pressão? Certamente, não. Então, por que com você seria
diferente? Pare de se cobrar tanto! Valorize mais as coisas que
você consegue fazer, sem pressão, a vida fica muito feliz e mais
leve.