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Demais
Sumário
 
Introdução

Capítulo 1 - O que é o Jejum Intermitente e o que não é

Capítulo 2 - Por que o Jejum Intermitente é um Sistema

de Perda de Peso Tão Poderoso?

Capítulo 3 - Começando com o Jejum Intermitente

Capítulo 4 - O que fazer se você não conseguir comer

dentro da sua janela de alimentação

Capítulo 5 - Escalonamento do Jejum Intermitente

Conclusão

Recapitulação rápida.

Lista de celebridades que assumiram publicamente

fazerem jejum Intermitente

Um pequeno Pedido
Introdução
Olá e bem-vindo ao nosso livro sobre como finalmente
perder o excesso de peso e mantê-lo fora para sempre com
o jejum intermitente

Está cansado de dietas que lhe dizem o que pode ou não

comer?

Está farto de perder peso numa nova dieta apenas para ver
todo esse peso voltar depois de algumas semanas?

Quer que ter um peso baixo e saudável faça parte do seu

estilo de vida e identidade, em vez de algo em que trabalha
quando fica "muito gorda"?

Ou seja, quer fazer do seu estilo em que se encontra e

sente magra e em forma seja uma constante, ou quer correr
sempre atras do prejuízo e apenas quando engorda começa
a ficar preocupado ou preocupada e la vai a correr atras do
prejuízo?

Se algum destes se aplicar a si, o intermitente e o jejum

podem ser a resposta para todos os seus problemas de
emagrecimento.

A sério.

Se você verificar na Internet, parece que todos estão

falando de jejum intermitente.

Parece ser a solução há muito esperada com a qual as

pessoas têm sonhado.

Como diz o velho ditado: "Onde há fumo, há fogo."

Há uma razão pela qual as pessoas estão a falar de jejum
intermitente constantemente.

Há uma boa razão pela qual há muito barulho em torno

deste conceito.

Infelizmente, na indústria global de emagrecimento, há

muito burburinho e geral.

É muito fácil conseguir vender um número enorme de

produtos quando se trata do mais recente e maior sistema
de emagrecimento.

O jejum intermitente não é imune a isto.

Mesmo assim, apesar da propaganda exagerada e irrealista

sobre o jejum intermitente, ele tem vindo à tona devido aos
inúmeros estudos científicos, e a quantidade de atletas de
elite que se têm beneficiado com este regime alimentar.

Vai desde atletas de MMA, Futebolistas, Dançarinas e

mesmo personalidades de outras áreas como um dos mais
famosos generais americanos.

Este livro vai ajudá-lo a separar a realidade do "hype", ou

seja, das modinhas.

E se eu lhe disser que você pode perder peso ao observar

quando come em vez de se preocupar com o que comer?

Você provavelmente pensaria que isso é loucura porque já

foi dito tantas vezes que você tem que evitar certos grupos
de alimentos e comer outros tipos de alimentos.

Isto é provavelmente a pior coisa da dieta para muitas

pessoas.
Vamos encarar os factos.

Acostumamo-nos a certos gostos e texturas.

Se você tem comido carne toda a sua vida, não é nada

menos que um castigo ou mesmo uma provação para você
ter que comer principalmente frutas e vegetais ou nozes e
sementes.

A verdade é que muitas pessoas estão a ter dificuldades em

mudar de uma categoria alimentar para outra, e é por isso
que muitas das dietas que existem por aí são simplesmente
não amigáveis.

Acredite em mim, isto não é por falta de tentativas.

As pessoas saltam para uma nova dieta quando ouvem que

ela permite às pessoas perder peso, mas eventualmente
voltam aos seus velhos hábitos alimentares.

Isso é apenas uma parte de quem você é.

Nós habituamo-nos a certas coisas.

Desenvolvemos certos hábitos.

E se eu te dissesse que não tens de te preocupar mais com

o que comes?

Parece fantástico, certo?

Bem, o jejum intermitente centra-se no timing em vez de

escolhas alimentares.

E se eu te dissesse que o teu corpo tem um poderoso

mecanismo incorporado que te permite queimar toda
aquela gordura armazenada, se simplesmente
cronometrares as tuas refeições corretamente?
Eu sei que isto parece uma loucura.

Afinal de contas, você tem andado por aí com aquele pneu

sobressalente desagradável ao redor de sua seção
intermediária (barriga) quem sabe há quantos anos.

Sim estou a falar da sua gordura abdominal.

Pode até pensar que é apenas uma parte permanente do

seu corpo.

As pessoas que entraram em jejum intermitente acabam

por queimar alguma ou toda aquela gordura.

Eu sei que isso parece loucura.

Pode até parecer inédito, a não ser a simples mudança para

uma classe diferente de alimentos.

No entanto, muitas pessoas que adotaram o sistema de

perda de peso em jejum intermitente relatam alegremente
que muitas das suas reservas de gordura foram-se embora.

Isto porque, quando se faz jejum intermitente, desencadeia-

se um mecanismo corporal integrado que cuida
naturalmente das suas reservas de gordura.

E se eu lhe disser que ver a sua programação de refeições

pode ser uma forma sustentável de perder peso e manter
esses quilos fora?

Esta é provavelmente a maior promessa e atração por trás

do jejum intermitente.

Mãos para baixo, isto é o que recebe mais atenção.

Como assim?
Bem, lamento informar que a grande maioria das dietas por
aí simplesmente falham a longo prazo.

Não me interprete mal.

Não fique muito excitado ou muito zangado.

Eu sei que se está a ler este livro, provavelmente está a

fazer uma dieta ou outra.

Provavelmente até está a perder peso.

Não estou a contestar isso de todo.

No entanto, quando você olha para a dieta típica e seu

padrão de perda de peso, é muito similar.

Na verdade, se você teve algum tipo de sucesso com

qualquer tipo de dieta no passado, você provavelmente
saberia exatamente o que eu quero dizer.

Nas primeiras semanas ou mesmo meses, os quilos

simplesmente derretem.

Tudo é incrível.

Parece estar tudo bem.

Olhas para o espelho e vês que perdeste muito peso.

Parece fantástico, certo?

Mais cedo ou mais tarde, os teus velhos padrões

alimentares e hábitos alimentares têm uma forma de voltar
e, antes que dês por isso, independentemente da
quantidade de exercício físico e do quanto vês o que comes,
os velhos padrões voltam.
É isso mesmo.

Os quilos começam a voltar.

Espera, ainda fica pior!

Não só recuperamos todos aqueles quilos que perdemos,

como trazem os amigos com eles.

É isso mesmo!

Acabas por pesar mais depois da tua dieta do que quando

começaste.

Para algumas pessoas, isto leva apenas semanas.

Para outras pessoas, leva um pouco mais de tempo.

Talvez elas possam continuar por mais algumas semanas,

ou podem continuar por meses ou até anos, mas,
eventualmente, se você olhar a linha do tempo o tempo
suficiente com a maioria das dietas, o peso volta.

Eu sei isto em primeira mão.

Eu mudei principalmente para uma dieta vegetariana.

Carreguei em fibra, e senti-me mais cheio durante mais

tempo.

Estava tudo ótimo. Perdi muitos quilos, mas, mais cedo ou

mais tarde, depois de alguns anos, o peso voltou.

Eu estava na encruzilhada.

Ou volto a fazer outra dieta, ou procuro algo completamente

novo.
Atingiu-me como uma bala de cristal.

Talvez eu tivesse errado tudo.

Em vez de me concentrar no que eu comia, contar minhas

calorias e aumentar minhas atividades diárias, talvez a
resposta estivesse em outro lugar.

Foi aí que descobri o jejum intermitente.

Fiz questão de comer apenas dentro da minha janela de

comer, e quando me acostumei a isso, o peso começou a
sair.

Melhor ainda, habituei-me tanto a este padrão que o levei

para o próximo nível e jejuei completamente durante vários
dias antes de voltar a comer.

Mas calma você não precisa ser tão radical, continue a ler e
mantenha a mente aberta.

Isso agora se tornou parte do meu estilo de vida.

É como a palma da minha mão.

Eu nem penso nisso.

É automático.

No entanto, quando me olho no espelho, consigo ver os

resultados. Não só perdi muitos kg, como também mantive
a massa muscular.

Eu ainda como o que gosto de comer.

Não sinto que estou a negar-me nada.

Não sinto que as pessoas me tenham deixado para trás
porque comem toda essa comida incrível e eu tenho que
tratar esses alimentos como fora dos limites.

Já não jogo mais esses jogos de dieta porque é exatamente

isso que eles são.

Esses são jogos dietéticos que se joga consigo mesmo

quando se faz dieta.

Certos alimentos são bons e outros alimentos, estão fora

dos limites.

Bem, esquece isso.

Coma o que você gosta de comer.

Coma o quanto quiser, desde que coma dentro de um certo

período de tempo.

Quando eu fiz essa troca, foi como trocar um canal de rádio.

Comecei a ver a minha dieta e o meu estilo de vida em

geral de uma perspetiva completamente diferente, e fiquei
melhor.

Este livro vai dar-lhe uma introdução rápida e acionável ao

jejum intermitente.

Não te vou aborrecer com teorias.

Não te vou afogar com todo o tipo de estatísticas e jargões

científicos.

Eu não vou jogar todas aquelas rotinas de jogos que você

recebe quando abre um livro de emagrecimento.
Em vez disso, vou apenas dar-te a informação de que
precisas para começares rapidamente e para finalmente
teres algum controlo sobre o teu peso.

Em retrospetiva, não foi tão difícil ou complicado como eu

pensava que era.

A sério.

A perda de peso não é nada complicada.

O que é preciso é uma mudança mental.

Se estás a ler este livro, prepara-te porque quando

mergulhares, vais fazer essa mudança de mente, e vais
ficar muito melhor.
Capítulo 1 - O que é o
Jejum Intermitente e o que
não é
Vamos ser realistas.

Quando se ouve a palavra "jejum", todos os tipos de

imagens de pesadelo vêm à mente.

Começas a imaginar-te a não comer de todo.

Começas a pensar nas dores da fome.

Todos os tipos de pensamentos entram na tua mente.

Você sente no mínimo que está se roubando o prazer da

comida.

Se você está lendo este livro, você ama um pouco demais a

comida.

Eu adoro comer.

Não há nada de mal em se apaixonar por comer.

O problema é que quando ouvimos a palavra "jejum",

pensamos que é o fim do mundo quando se trata do nosso
amor por comida.

Tenho uma boa notícia para ti.

Apesar do seu nome, o jejum intermitente não significa que

você pare de comer.
Isto é o que choca muitas pessoas porque quando ouvem
falar de jejum intermitente e de todas as coisas boas que
ele é capaz de fazer pelos seus amigos e família, ficam
muito desconfiados.

Na verdade, muitas pessoas estão completamente céticas.

Eles pensam que automaticamente não funciona.

Porquê?

A palavra "jejum" faz parte do "jejum intermitente".

A verdade é que você não jejua de todo.

A sério.

Se você define "jejum" como passar um dia inteiro sem

comer, fico feliz em informar que você não jejua de jeito
nenhum com jejum intermitente.

Vamos esclarecer isso.

O jejum intermitente é simplesmente uma questão de

programação quando se come dentro de um dia.

Não se trata de resolver parar de comer durante todo o ciclo

de 24 horas.

Isso não é jejum intermitente.

Pelo menos essa não é a versão iniciante do jejum

intermitente.
 Programando O Dia Rapidamente
O jejum intermitente é realmente uma questão de prestar
muita atenção aos períodos durante o dia em que se come e
quando não se come.

Acredite ou não, há uma grande parte do seu horário

diário em que não vai estar comendo.

Eu sei que isso parece loucura ou até mesmo surpresa

para muitas pessoas porque elas estão passando um mau
bocado com sua dieta.

Elas podem até ficar chocadas.

Bem, não fiques.

Quando olhas para o teu período típico de 24 horas, o

que vês?

Há tempo que se passa a comer.

Há o tempo que passas a ir à casa de banho.

Há tempo que passas a trabalhar, a sair com a tua

família, ou a divertir-te.

O que mais existe?

Isso mesmo.

Dormir.

Se você é como a maioria das pessoas, quando está

dormindo, provavelmente não está comendo.
 O que chamas a um período de tempo em que não
ingeres calorias?

É isso mesmo.

A isso chama-se jejum.

Acredite ou não, você já está em jejum.

Isto já está entranhado no seu horário de vida normal de

24 horas.

Essa é a boa notícia.

A partir daí o que vai fazer é programar e usar este

período de jejum e geri-lo para um efeito otimizado, ou seja,
prolongando-o.

Esta é a base e na minha opinião a maneira mais fácil

de começar.
 O objetivo final com Jejum
Intermitente
A linha de fundo com o jejum intermitente é na verdade
bastante simples.

Você ainda pode comer.

Você leu bem.

Ainda podes comer o que quiseres, o quanto quiseres.

Parece-te espetacular?

Se gostas de hambúrgueres, vai em frente.

Come hambúrgueres.

Se gostas de sushi, fica à vontade.

Se tens uma fraqueza particular por massa, vai em

frente.

Podes comer o que comes atualmente.

Não estás a dizer a ti mesmo que certas comidas estão

fora dos limites.

Não estás a colocar-te numa posição ridícula onde te

estás a hipnotizar ou a tentar convencer-te de que já não
tens gosto por certas comidas.

Se você gosta de certas comidas, vá em frente.

Você pode comer bem.

 No entanto, aqui está a distinção.

Você tem que fazer isso dentro de uma janela de tempo

que complemente ou melhore o seu horário de jejum
existente.

Como as pessoas já estão dormindo, elas só precisam

adicionar mais algumas horas a esse período não-calórico
para acionar o jejum intermitente.

Se você cumprir o horário, você perderá peso.

Eu sei que parece simples.

Na verdade, parece quase demasiado simples, mas por

favor, entenda que, tal como em qualquer outra mudança
no seu estilo de vida, é preciso um pouco de habituação.

No entanto, uma vez que você fizer essa mudança, você

verá benefícios incríveis de jejum intermitente.

Dado que não tem de parar de comer certos tipos de

alimentos ou mudar os seus gostos pessoais no que comer,
esta é provavelmente a melhor coisa que já aconteceu a
muitas pessoas que procuram perder peso.

Elas não têm que sacrificar hambúrgueres, cachorros-

quentes ou pizza.

Eles não têm que fazer isso.

Eles só têm que assistir quando comem.

Já estás entusiasmado?

Bem. Encontra-te comigo no Capítulo 2.

Capítulo 2 - Por que o
Jejum Intermitente é um
Sistema de Perda de Peso
Tão Poderoso?
Vamos ao porquê de o jejum intermitente ser tão popular.

Deixa-me ir direto ao assunto.

As pessoas não vão falar sobre isso se não estiver a

produzir nenhum tipo de resultado positivo.

Apenas dada a quantidade de conversa ao redor e

envolvendo jejum intermitente, pode-se ver claramente que
ele produz resultados.

Não estou falando em perder 20 libras na semana 1 e,

na semana 6 possa, você já ganhou 25 libras.

Não estou a falar de perder esse tipo de peso.

Essas dietas estão por todo o lado. Não há falta desse

tipo de sistema de emagrecimento.

O jejum intermitente permite não só perder peso

rapidamente, mas também que ele não volte, não só na
próxima semana, não só no próximo mês, ou mesmo no
próximo ano.

Se você cumprir o seu horário, você pode praticamente

dizer adeus a todo aquele peso extra permanentemente.
 A melhor parte de tudo isto é que você não mudou os
seus hábitos alimentares.

Você pode comer o que você gosta de comer.

Se gostas de bife e lagostas, ainda vais poder comê-las.

Se você é uma pessoa de frango, você ainda pode

desfrutar de jantares de frango no KFC ou em casa.

Porque é que o jejum intermitente é um sistema de

perda de peso tão poderoso?

Porque é que funciona?

Há quatro razões chave.

Tenha isto em mente.

Quando você começar com o jejum intermitente no

Capítulo 3, tenha sempre estes benefícios em mente.

Lembre-se de por que o jejum intermitente funciona

para que você possa ter o foco e a força de vontade que
precisa quando parece um pouco difícil.

Acredite em mim, independentemente do tipo de

sistema de perda de peso que você adotar, haverá pontos
difíceis.

Você tem que continuar voltando ao porquê de estar

fazendo algo em vez de apenas focar no que fazer, quando
fazer e como fazer.

Embora esses detalhes sejam importantes, se você

perder de vista o porquê de o que você está fazendo
funcionar, então é muito fácil perder a sua determinação.
 Antes que você perceba, você volta para onde você
começou.
 Motivo # 1: Você reduz a sua
ingestão calórica geral sem sentir
que está a "castigar-se a si próprio".
Como tenho mencionado repetidamente neste livro, o jejum
intermitente permite perder peso mesmo que se continue a
comer o que se gosta de comer.

Se você for capaz de manter sua dieta normal, você não

sente que está se castigando.

Você não sente que está a fazer algo realmente fora do

normal.

Acredite em mim, se você adotar um estilo de vida

vegetariano e perder peso, e você costumava comer muita
carne, você pode notar a diferença.

É uma mudança drástica.

Mesmo se tentasses mudar gradualmente para um

estilo de vida totalmente vegan, ainda conseguias ver a
diferença.

É como se fosse preto e branco.

Você pode ser capaz de manter isso por algum tempo,

mas, para a maioria das pessoas, elas acabam voltando
para onde começaram.

Parece que os seus velhos padrões alimentares parecem

ter uma forma de levar a melhor sobre eles.

Afinal, nós somos, seres humanos.

 Nós somos criaturas de hábitos.

Por mais fantástico que um novo estilo de vida seja para

si e com os seus fantásticos benefícios para a saúde, partes
de si irão dar luta.

A vossa mente e o vosso corpo estão habituados a fazer

as coisas de uma certa maneira.

Eventualmente, os vossos hábitos vencerão.

É por isso que parece que você está se castigando

quando você faz uma dieta típica.

Ou você reduz a quantidade de comida que você come

conscientemente ou muda para uma categoria diferente de
comida.

Seja o que for, parece ser uma provação.

Sua mente consciente pensa que isso é ótimo porque

você está a caminho de perder peso, mas sua mente
subconsciente está passando por um momento difícil.

Isto não é nada menos do que um castigo.

Qual parte da sua mente você acha que vai ganhar no

final?

Aqui vai uma dica.

Não é a tua mente consciente.

Com o jejum intermitente, você pode reduzir a sua

ingestão calórica sem sentir que isto é algum tipo de
castigo.
 Você ainda está comendo o que gosta de comer, mas,
como você está cumprindo um cronograma rigoroso, o
número de calorias que você ingere no dia-a-dia começa a
diminuir.

Antes que você perceba, você começa a ver os

resultados quando você se olha no espelho.

Vamos esclarecer uma coisa.

A perda de peso é na verdade bastante simples a um

nível matemático.

É tudo uma questão de calorias a entrar, calorias a sair.

O seu corpo requer um certo número de calorias para

que você mantenha o seu peso.

É isso mesmo.

Toda essa flácida e gordura requer calorias para se

manter.

E se você comesse menos calorias do que precisa para

manter o seu peso?

O que é que o teu corpo faz?

Começa a queimar gordura por energia.

É assim que funciona.

Quando você reduz o consumo total de calorias por

causa do jejum intermitente, você começa a operar com um
déficit calórico.

O seu corpo precisa de encontrar essa energia algures

no seu sistema para começar a queimar gordura.
 A melhor parte de tudo isto é que não parece um
incómodo.

Você não está provocando esse déficit calórico porque

você conscientemente comeu menos calorias porque mudou
para comer apenas vegetais ou comer apenas carne com
alto teor de proteína.
 Motivo #2: É mais fácil ajustar a
um horário de alimentação do que
mudar as preferências alimentares.
Como diz o velho ditado:

"Não se pode fazer um leopardo mudar as suas

manchas."

Se você gosta de certos alimentos, vai ser muito difícil

para você mudar suas preferências alimentares.

Como assim?

Essas preferências alimentares estão contigo desde que

eras um miúdo.

Lembras-te quando tinhas 6 anos e brigaste quando os

teus pais tentaram dar-te mais vegetais em vez de um
cachorro-quente? Muito disso permanece contigo até à
idade adulta.

Os detalhes podem mudar, mas a mesma dinâmica

permanece.

Quando você apenas faz questão de se ajustar a um

horário de alimentação diferente em vez de tentar se
reprogramar até onde suas preferências alimentares vão,
você obteria melhores resultados.

O melhor de tudo é que estas mudanças vão durar mais

tempo.

Não me interprete mal as pessoas fazem a mudança de

um tipo de comida para outro o tempo todo.
 Não estou a contestar isso.

Essa é a principal razão pela qual há uma indústria de

livros de dieta multibilionária no mundo.

O que eu estou a apontar é a realidade por detrás

desses biliões de dólares.

A razão pela qual esses livros de dieta ganham tanto

dinheiro é porque as pessoas falham nas suas dietas.

Quando tentam mudar as suas preferências

alimentares, logo descobrem que não conseguem fazê-lo.

Então, o que é que eles fazem?

Compram outro livro de dietas falando sobre outras

preferências alimentares.

Uma vez que isso falha, eles então mudam para outro
livro e continua.

Com o jejum intermitente, você se liberta desse ciclo.

Em vez disso, concentram-se no vosso horário de

alimentação.

Essa é a saída.
 Motivo #3: O jejum intermitente
leva as pessoas a comer mais
eficientemente
Vamos pôr as coisas desta forma.

Quando eras criança, provavelmente estavas numa

situação em que te apercebes que estás a ficar sem tempo
para fazer os teus trabalhos de casa.

O que fizeste quando percebeste que só tinhas uma

hora para fazer os teus trabalhos de casa?

Provavelmente, se você é como a maioria das crianças,

você faz o seu melhor para completar o seu dever de casa
dentro desse tempo alocado.

Você ficaria surpreso de quão rápido, eficiente e eficaz

você poderia ser se você estivesse operando com um alto
senso de urgência.

O jejum intermitente aplica este mesmo princípio.

Como você sabe que só tem um certo período de tempo

no qual pode comer o que quiser, você está se treinando
para comer de forma mais eficiente.

Por exemplo, se você sabe que certos alimentos vão

fazer você se sentir mais cheio por um período mais longo,
você provavelmente vai comer aqueles em vez dos
alimentos que você "pastoreia".

Estes são os tipos de alimentos que você tem que

comer ao longo do dia para se sentir cheio.
 Muito disto não é consciente.

Muito disto simplesmente surge enquanto você trabalha

com o seu horário de alimentação.

Eventualmente, você começa a comer mais calorias por

refeição, mas, eventualmente, isso leva à perda de peso.

Porquê?

Você pode estar comendo mais calorias por refeição,

mas como você está comendo menos refeições devido ao
seu período de tempo, o efeito ou balanço é positivo.

Você ingere menos calorias do que precisa, e queima

gordura.
 Motivo #4: Cetose
O jejum intermitente permite que as pessoas acabem
por desencadear a cetose.

Este é um ponto em que o seu corpo queima gordura

usando-a como fonte de energia, em vez de ao açúcar no
sangue.

Para que isto aconteça, o açúcar no sangue tem de sair

do seu sistema por tempo suficiente para que o seu corpo
possa mudar de fonte de alimentação e vai queimar gordura
usando-a como combustível.

A cetose não ocorre quando se inicia um jejum

intermitente.

No período inicial de um típico protocolo de jejum

intermitente, simplesmente não há tempo suficiente para a
cetose entrar em ação.

No entanto, uma vez habituado a comer apenas dentro

de horários fixos de alimentação, começa a construir a
disciplina necessária para fazer jejum de um dia inteiro.

Em outras palavras, você seria capaz de comer dois dias

seguidos e depois continuar por um dia sem comer e depois
voltar a comer.

Uma vez habituado a isso, pode depois passar a dois

dias de jejum.

Quando isso acontece, a cetose entra em cena.

Isto é quando o seu corpo deixa de receber a sua

energia do açúcar no sangue e começa a bater nas suas
reservas de gordura.

Depois corta-se a cetose quando se começa a comer

novamente.

Quando você muda para fontes de alimentos com baixo

teor de carboidratos e alto teor de gordura, você pode então
meter o turbo no efeito da cetose, mas eu vou chegar a isso
mais tarde neste livro.

O ponto que eu quero que você tire desta seção é que a

cetose pode fazer parte da imagem.

Isto é crucial porque se você está lutando contra a

gordura da barriga, você precisa fazer a cetose acontecer.

Tenha em mente as razões acima quando começar a

jejuar de forma intermitente.

Estas são as razões pelas quais o jejum intermitente

funciona.

Ao concentrar-se nelas, facilitará a sua transição para

uma janela de alimentação fixa.

Concentre-se no porquê, em vez de outras perguntas.

Esse é o caminho a seguir.

Capítulo 3 - Começando
com o Jejum Intermitente
Agora que estão todos entusiasmados com os benefícios do
jejum intermitente, o próximo passo é começar de facto.

Muitas pessoas complicam demasiado isto.

Eles pensam demais e tornam tudo muito mais difícil

para eles mesmos.

Não há realmente muito em que pensar.

Como assim?

Bem, eu tenho boas notícias para ti.

Já estás a jejuar.

É verdade!

Durante pelo menos 6 a 8 horas em cada ciclo de 24

horas, já estás a jejuar.

Como o jejum é tecnicamente definido como um período

de tempo em que não ingeres calorias, então dormir é
jejum.

Isso não é uma boa notícia?

Você já está a começar o jogo com uma vantagem.

Você já tem de 6 a 8 horas enquadradas.

 O único trabalho que te resta é adicionar mais algumas
horas a essa janela de tempo.

Tenho outras boas notícias para ti.

Quando estiveres acordado, tenho a certeza que és

como a maioria das pessoas.

Não estás constantemente a pensar em comer.

Nem Ficas com fome nas 16 a 18 horas em que estás

acordado.

Isso acontece em certas alturas.

Mesmo que comas muito, não pensas em comer as 18 a

16 horas em que estás acordado.

Você está comigo?

O teu trabalho é acrescentar algumas dessas horas

quando não estás a pensar em comer às tuas horas de
sono.

Quando juntas todo este tempo, tens um período de

jejum.

O que sobra é a tua janela de alimentação.

Essa é a boa notícia porque você já não está comendo

por um período significativo de tempo durante o dia.

Tudo o que você está fazendo é adicionar alguma

organização e ordem a este padrão pré-existente.

Isto é o que é tão fantástico no jejum intermitente.

 Você não está realmente fazendo algo drasticamente
novo.

Não é como se estivesses a reestruturar completa e

totalmente o teu estilo de vida.

Não é isso que está a acontecer.

Estás apenas a mover blocos de tempo.

Claro, isto leva tempo porque somos criaturas de

hábitos como eu já mencionei antes.

Mas pode ser feito.

Só são precisos alguns pequenos ajustes antes que te

habitues a isso.
 Antes de tudo: Consulte o seu
médico
Antes de começar com o jejum intermitente, é sempre uma
boa ideia verificar com o seu médico de cuidados primários
ou com o seu médico de família.

Independentemente do que você esteja fazendo

envolvendo perda de peso ou qualquer tipo de modificação
no seu estilo de vida, certifique-se sempre de que seu
médico está informado.

Isto é especialmente verdade se você estiver grávida ou

se estiver tomando medicamentos especiais.

Estou a falar de medicação que não está a ser tomada

sem receita medica.

Talvez esteja a tomar medicamentos para a constipação

ou outras coisas que compre na loja de medicamentos da
esquina.

Não faz mal.

Mas se você estiver tomando qualquer tipo de

medicação especial, especialmente antidepressivos,
ansiolítico ou medicamentos para o coração, você precisa
falar com seu médico primeiro antes de adotar um protocolo
de jejum intermitente ou entrar em qualquer tipo de
sistema de perda de peso.

Além disso, se você estiver doente ou tiver um

problema de saúde especial, você precisa informar ao seu
médico que você está pensando em fazer jejum
intermitente.
 Isso não dói.

Certifique-se de que o seu médico está ciente do que

você está planejando fazer para que eles possam orientá-lo
corretamente.

Verifique sempre com o seu médico antes de fazer

qualquer outra coisa.

Com isso fora do caminho, vamos aos passos que você

precisa seguir para que possa adotar um protocolo de jejum
intermitente.
 Escolha a sua janela de
alimentação
Este é o passo mais importante no jejum intermitente.

Muitas pessoas lhe diriam que têm um horário ideal

para si.

Não dês ouvidos a essas pessoas. Toda a gente é

diferente.

Algumas pessoas são noctívagas.

São mais eficazes e criativas a altas horas da noite.

Acordam às 6 da noite e continuam até às 6 da manhã.

É quando elas dormem.

Outras pessoas são aves madrugadoras.

Acordam muito cedo.

Estamos a falar das 3 da manhã e é quando eles fazem

o seu melhor trabalho.

Quando o meio-dia passa, eles já estão a ficar mais

curvados.

A maioria das pessoas está algures no meio.

Tens de prestar atenção ao teu ritmo corporal.

A pior coisa que você pode fazer é impor um jejum

intermitente como uma espécie de jaqueta reta na sua
agenda corporal atual.
 Se você é uma pessoa de madrugadora, não faz sentido
adotar o horário de uma coruja noturna.

Não estás a fazer nenhum favor a ti próprio.

O oposto também é verdade.

Ajuste a sua agenda.

Isto significa que quando você está escolhendo sua

janela de alimentação, você tem que olhar para quando
você está mais ativo e quando você está mais propenso a
comer.

Com esse pedaço de informação em mente, você pode

então juntar a janela de alimentação de 8 horas necessária
para os homens ou a janela de alimentação de 10 horas
recomendada para as mulheres.

Baseie sua janela de alimentação intermitente em jejum

no seu estilo de vida existente.

Eu não posso enfatizar isso o suficiente.

Não há necessidade de você mudar seu estilo de vida só

para que possa adotar o jejum intermitente.

Não funciona dessa forma.

Muito em breve, você desiste dele e voltará aos seus

velhos hábitos alimentares.

Não faça isso!

Em vez disso, veja como você está comendo, quando

está comendo e como é o seu relógio de biologico.

Adote o jejum intermitente a esse padrão.

 Escolha sabiamente a sua janela de alimentação.

Não há ninguém para impressionar.

Não estás a tentar estar à altura das expectativas de

alguém.

Estás a fazer isto por ti próprio.

Por isso, certifica-te que montas algo que funcione para

ti aqui e agora mesmo.
 Decidir uma data de início
Muita gente pode pensar que isto é tão básico que eu nem
devia estar a falar sobre isso.

Bem, lamento informar, mas muita gente faz todo o tipo

de planos.

Eu faço isso, tu fazes isso, tenho a certeza que todos à

tua volta o fazem.

Temos todas estas coisas que sabemos que deveríamos

estar a fazer.

Então fazemos todo o tipo de planos e adivinhe?

Quando esse dia chegar, estamos despreparados.

Então fazemos o que a maioria das outras pessoas

fazem nessa situação.

Damos um pontapé na lata.

"Amanhã" nunca vem.

Se te encontras numa situação em que estás sempre a

dizer a ti próprio "amanhã faço isso" ou "amanhã terei mais
tempo", não estás a fazer nenhum favor a ti próprio.

Tudo o que estás a fazer é apenas adiar a data de início.

Se continuares com isto o tempo suficiente, nunca

começas.

Eu sei que isso parece triste.

 Mas essa é a verdade.

Isto aplica-se a toda a gente.

Isto aplica-se a todo o tipo de pessoas.

Para encurtar isto, tens de decidir uma data de início.

Esta é uma das decisões mais importantes que tens de

tomar quando se trata de jejum intermitente.

Não se faz isto de ânimo leve.

Quando você decide sobre uma data de início, você

quer escolher uma data que você tem certeza de que vai
começar.

Esse é o dia em que você diria que "das 6h às 14h, não

faz mal para mim comer.

Depois disso, não vou comer nada." Esta é a data em

que o padrão alimentar começa a tomar forma.

É importante.

É por isso que é crucial para ti marcar a data certa.

Muitas pessoas pensam que se se derem a si próprias

uma almofada de programação suficiente, digamos com 2
meses de antecedência, quando a data de início chegar, já
estarão preparadas.

Se ao menos as coisas funcionassem dessa maneira.

A maioria das pessoas que marcam datas de início com

tanta antecedência estão tão despreparadas nesse dia
como no dia em que planejaram sua decisão.
 Parece uma loucura, certo?

Mas isso acontece a toda a hora.

Porquê?

O resto da tua vida acontece enquanto preparas uma

almofada tão grande.

Tens tantas outras coisas a que tens de atender e

quando a tua data de início escolhida chega, já não estás
preparado.

Você não está preparado mentalmente, fisicamente e

logisticamente.

Atinge-te como uma tonelada de tijolos e adivinha o que

acontece.

É isso mesmo.

Adias isso uma e outra vez até te esqueceres disso.

Não se pode definir uma almofada de marcação que

seja demasiado grande.

Tem de estar suficientemente perto para teres algum

sentido de urgência.

Tem que ser imediato o suficiente para que você o

priorize.

Por outro lado, agendar uma data de início demasiado

próxima pode assustar-te.

Se você já viu animais encandeados em faróis, por favor

entenda que na maioria das vezes, o cervo é rápido o
suficiente para evitar um carro em sentido contrário,
especialmente se o carro estiver bastante distante.

O problema é que quando escolhemos prazos que nos

assustam, nós congelamos.

Assim como aquele veado que é capaz de sair do

caminho, nós apenas congelamos em nossos trilhos.

Não podemos fazer isso. Sentimos que somos

incapazes.

Ficamos com a impressão de que não temos outra

opção.

Este é exatamente o tipo de mentalidade em que se

entra quando se marca uma data de início para um jejum
intermitente que é demasiado imediato.

Digamos que você decide que toda essa informação que

eu lhe dei é tão fantástica que você quer fazer isso aqui e
agora.

Enquanto eu aplaudo a tua decisão, eu avisaria contra

isso.

Porquê?

Pode ser tão intimidante que acabes por falhar.

Tu nem sequer sais do portão.

Ou te agarras a ele por um curto período de tempo e

depois saltas.

Isto acontece bastante porque as pessoas percebem

que não estão prontas.
 Lembre-se, quando você toma uma decisão, seja
financeira, romântica, física, médica ou dietética, todas as
partes de você têm que estar alinhadas.

Estou a falar de estar mentalmente, fisicamente,

espiritualmente e emocionalmente preparado.

Quando se marca uma data de início que é tão

imediata, esse alinhamento não tem lugar.

Parte de vocês quer isso ontem.

Mas as outras partes de ti não estão bem preparadas.

Você tem que decidir a data de início certa.

Como é que sabes?

Bem, você tem um senso de urgência intenso o

suficiente para poder se concentrar e seguir em frente e, ao
mesmo tempo,

ter distância suficiente para que isso não o assuste ou o

intimide emocionalmente para a inação.

Infelizmente, não há uma regra de ouro para isto.

Isto varia de pessoa para pessoa.

Independentemente disso, você tem que escolher a

data de início certa.

Caso contrário, toda a informação que você pegar neste

livro não vai te ajudar.
 Planeie a sua refeição para uma
saciedade completa durante o resto
do dia
O nome do jogo, quando se trata de jejum intermitente, é
saciedade.

Esta é a sensação de plenitude que se tem da comida.

Você pode estar pensando que tudo isso é físico.

Quando sua saliva quebra a comida na boca, ela libera

todo tipo de compostos.

Isso é verdade.

Mas também é mental e emocional.

Se você é o tipo de pessoa que come comida para

conforto, então você sabe que seus sinais de saciedade são
diferentes de alguém que come porque está com fome.

Você tem que planejar sua refeição dentro da sua janela

de alimentação de 8-10 horas (dependendo se você é um
homem ou mulher) para a saciedade total.

Mais uma vez, não há regra de ouro para isto.

Não há uma solução única para isto, porque todos são

diferentes.

Algumas pessoas ficam realmente saciadas quando

comem um biscoito com pepitas de chocolate.
 Pode ter apenas um certo número de calorias, mas em
termos de saciedade emocional, é um bom soco para
algumas pessoas.

Outros precisam de algo mais carnudo.

Talvez um hambúrguer duplo de um quarto de quilo ou

um cachorro-quente grosso e suculento.

O que quer que funcione para ti, certifica-te que te

concentras na saciedade.

Você está comendo para se sentir cheio.

Também é muito importante certificar-se de que você

está procurando saciedade para o resto do dia.

Em outras palavras, escolha cuidadosamente as suas

batalhas.

Quando comes alimentos ricos em proteínas e gordura,

eles enchem-te e fazem-te sentir cheio por um período
muito mais longo do que se estivesses a comer uma peça
de fruta ou algo com açúcar.

Planeie a sua refeição com a saciedade em mente.

Eu não espero que você faça isso direito na primeira

vez.

Talvez você faça experiências com isso por algumas

semanas.

Mas antes que dês por isso, as coisas vão encaixar.

Vais notar que comer certos alimentos te faz sentir mais

cheio ao longo do dia.
 Não estou a falar apenas de te sentires fisicamente
cheio.

Estou a falar de sentir emocionalmente e mentalmente

cheio.

Como você sabe?

Você não anseia tanto pelo resto do dia.

Essa deve ser a tua referência.

Se os teus desejos podem ser facilmente resolvidos

bebendo água ou uma bebida não calórica, então sabes que
estás no caminho certo.

Por outro lado, se seus anseios são tão intensos que

você não pode deixar de comer algo, então você pode
querer olhar para o que você está comendo durante sua
janela de alimentação e fazer algumas mudanças.

Mais uma vez, a única pessoa que saberia que

mudanças fazer é você.

Você é a pessoa que vai detetar os padrões.

Nem eu nem mais ninguém.

Preste muita atenção à saciedade.

O foco no sabor e na textura são ótimos e tudo mais.

Mas no final do dia, é tudo uma questão de comer

comida para se sentir mais cheio durante um período de
tempo mais longo.
 Acrescente alguma atividade
física ao seu dia
Nesta altura do livro, muita gente se passa.

Sempre que as pessoas ouvem ou leem a palavra

"exercício", elas fazem check out.

É como se essa palavra fosse tão carregada e tão

negativa que eles preferem fazer outra coisa.

Bem, não tem de ser assim.

Você não precisa necessariamente arrumar sua bolsa de

ginástica e ir direto para o ginásio e levantar peso ou passar
algum tempo em máquinas de cardio.

Não tens de fazer isso.

Não tens de suar baldes.

Não tens de te inscrever numa aula de Zumba.

Não tens de comprar collants especiais para poderes

fazer Pilates de manhã.

Qualquer atividade física adicional seria suficiente.

Acredite ou não, eu comecei a perder muito mais peso

depois de adotar o jejum intermitente, fazendo pequenas
mudanças nas minhas atividades físicas diárias.

Anteriormente, eu estacionava em um lugar bem

próximo à entrada principal do meu escritório.
 Quando entrei no meu protocolo de jejum intermitente,
decidi estacionar a 20 pés de distância, depois a 50 pés de
distância.

E agora, estou estacionado a cerca de 100 metros de

distância.

Caminhar essa distância extra forçou-me a queimar

mais calorias.

A melhor parte é que não me parece não-natural.

Apenas parece que isto faz parte da minha rotina. É

assim que estaciono e andar do ponto A para o ponto B é
algo que preciso de fazer.

Para que a minha mente não dê luta.

Tornou-se parte da minha rotina, embora eu a tenha

escolhido conscientemente no início.

A par com o jejum intermitente, estes poucos pequenos

golpes e ajustes aos meus níveis de atividade física diária
me pagaram muito bem.

Eu perdi 50 libras.

O mesmo acontece com as escadas.

Anteriormente, eu só ia em uma escada rolante, depois

ia em um elevador, depois ia para outra escada rolante.

Agora, eu pegava as escadas, pegava o elevador e

depois pegava alguns lances de escada para chegar ao meu
escritório.

Aqui estão as boas notícias.

 Não tens de fazer isto tudo de uma só vez.

Como mencionei na minha descrição dos meus hábitos

de estacionamento, aconteceu gradualmente.

Começou com o estacionamento imediatamente ao lado

da entrada do meu escritório e depois, lentamente, foi-se
afastando cada vez mais.

O mesmo se aplica às escadas.

Comece com um lance e depois pegue o elevador ou

escada rolante o resto do caminho.

Depois de se habituar a isso, 2 lances de escadas,

depois 3, depois 4.

Percebe-se a imagem.

Na verdade, conheço pessoas que se recusam a

apanhar o elevador.

Eles nivelaram até ao ponto em que acabam de subir as

escadas até ao fim.

Talvez você seja uma dessas pessoas.

A questão é que não há problema em começar pequeno.

Pode não parecer muito, mas vai ter um impacto.

Dormir bem

Como já mencionei neste capítulo e nos capítulos

anteriores, você já tem um trunfo poderoso quando se trata
de jejum intermitente.

Você já está dormindo de 6 a 8 horas.

 Parece fantástico, certo?

Bem, não é bem assim.

Se a tua qualidade de sono é muito má, não estás a

fazer nenhum favor a ti próprio.

Na verdade, não fiques surpreendido se acordares com

fome.

Faz um grande favor a ti próprio e dorme bem.

Esta é uma daquelas coisas que não se pode assumir.

Muitas pessoas têm a impressão de que, desde que

optem por dormir 6 a 8 horas, estão automaticamente a
dormir bem.

Não! Não estão!

Qualidade e quantidade não são equivalentes.

Tenho certeza que você já sabe disso.

Claro, você pode estar dormindo 8 horas.

Mas, se estás a mexer-se e a virar todo esse tempo,

provavelmente estás a acordar grogue ou inquieto.

Escolhe dormir bem.

Como é que isto acontece?

Tens de ter um ritual de pré-dormir.

Isto significa saltar a cafeína ou o açúcar durante

algumas horas antes de dormir.
 Significa também relaxar a tua mente antes de
dormires.

Você não quer ir dormir pensando nas coisas que

precisa fazer no escritório ou nas grandes decisões que
precisa tomar ou nos problemas de relacionamento.

Essa é a pior maneira de dormir.

Não se surpreenda se os seus sonhos refletem o seu

estado de espírito preocupado.

Você definitivamente não quer dormir com raiva ou

chateado.

Preste muita atenção à sua mentalidade antes de

dormir.

É uma boa Ideia se engajar em algum tipo de ritual

calmante como a meditação, ou simplesmente ouvir música
calmante antes de dormir.

É também uma boa ideia marcar um horário de

trabalho.

Demasiadas pessoas levam o seu trabalho consigo para

onde e quando vão.

Quando estão de férias, o seu trabalho segue-os.

Quando estão com os seus entes queridos, estão

sempre a pensar em coisas no escritório ou em contas que
têm de pagar.

A chave aqui é encontrar algum tipo de corte mental

onde você se recusa a se preocupar, ter medo ou ansiedade
com as coisas que você faz para viver ou as coisas que
pagam as contas.

Você tem que dar um descanso à sua mente durante o

dia.

Isto significa que você tem que inventar algum tipo de

ponto de corte mental.

Você tem que decidir sobre isso.

Você tem que dizer para si mesmo "Passado este ponto

no tempo, eu não vou me importar com nada".

Só me vou divertir com os meus entes queridos e viver

o momento presente. O Amanhã vai tomar conta de si."

Eu sei que é mais fácil dizer do que fazer.

Afinal, muitos de nós ganhamos uma sensação de

controlo e eficácia quando estamos a dar pontapés nas
nossas cabeças.

Mas isso é uma ilusão. "Resolver um problema"

preocupando-se com isso não é muito diferente de tentar
controlar o tempo mastigando chicletes.

Não faz sentido nenhum.

Estabeleça um corte mental para todas as suas

preocupações, medos, ansiedades, penduras, problemas
emocionais ou o que não for e depois aproveite algumas
horas ou alguns momentos antes de dormir.

Dormir não é uma daquelas coisas que você

simplesmente liga e desliga como um interruptor de luz.

Você tem que se acalmar.

 Você tem que estar mentalmente preparado.

Na verdade, você tem que estar preparado em tantos

níveis diferentes para que você possa ter um sono de ótima
qualidade.

Quando se está completamente descansado, então é

menos provável que se acorde com fome.

Mais importante quando se trata de jejum intermitente,

é mais provável que você recarregue sua força de vontade.

Acredite, é preciso muita força de vontade para comer

dentro da sua janela de alimentação.

Tu recarregas a tua força de vontade quando tens um

sono de alta qualidade.
 Bebe quando tiveres fome
Muitas pessoas pensam que quando a fome os atinge, têm
de correr automaticamente para a geladeira ou fazer uma
parada rápida na loja McDonald's ou cadeia de fast food
próxima.

Não tem de ser assim.

Preste muita atenção na próxima vez que as dores da

fome te atingirem.

Durou para sempre?

Foi excruciantemente mau?

Se você for honesto sobre isso e se você se preocupar

em realmente tomar consciência disso, não é tão ruim
quanto você pensa.

Pensa em dores de fome como nuvens de tempestade.

Claro que quando você está bem debaixo de uma

nuvem de tempestade e está chovendo, parece que vai
chover para sempre.

Podes até estar atento ao Noé e à sua arca.

Mas se você for objetivo sobre isso e olhar para o

panorama geral, não chove tanto tempo e depois segue em
frente.

O mesmo se aplica às tuas dores de fome.

Pode ser uma seca quando se está no meio dela.

 Pode parecer que se arrasta para sempre.

Mas se fores capaz de resistir a isso, vai passar.

É por isso que sugiro que bebas quando tiveres fome.

No mínimo, tira a tua mente das tuas dores de fome.

Beba água sem gás, limpa e fresca.

Não beba refrigerante.

Se tens um dente doce e não consegues evitar, faz um

grande favor a ti próprio e bebe um refrigerante de 0
calorias.

Mas, tanto quanto possível, fique com água.

Ficarias surpreendido com a eficácia da água potável

quando se lida com panquecas de fome.

Por mais formidáveis que possam parecer as dores de

fome, a um nível emocional, elas passam rapidamente.

Você só tem que se dar a si mesmo as ferramentas e a

mentalidade adequadas para deixar essa nuvem escura de
fome se afastar de você.
 Prolongue seu tempo de fome
Toda a gente tem um tempo de espera de fome.

É como um rastilho.

Você pode ficar com fome por um X período de tempo

até que você se avarie completamente e faça uma batida
na geladeira ou faça um pedido ou até mesmo faça uma
parada na lanchonete mais próxima.

Toda a gente é diferente.

Algumas pessoas podem esperar um pouco mais.

Outras dobram como um castelo de cartas quando as

dores da fome vêm.

Para este passo, eu preciso que você faça um jogo de

estender a sua resistência às suas dores de fome.

Não importa se você é uma pessoa que dobra

completamente no momento em que passa fome ou se você
pode aguentar um pouco.

Há sempre espaço para melhorias.

Se você sente que não tem força de vontade e apenas

tem que comer sempre que a fome te atinge, resolva
esperar 5 minutos ou 2 minutos.

Esse é o seu ponto de partida.

Assim que esses 2 minutos passarem, vá em frente e

coma.
 Mas certifique-se de resolver que da próxima vez que as
dores de fome acontecerem, você vai tentar aumentar a
escala a partir desses 2 minutos.

Da próxima vez, dispara para 3, depois 4, depois 5.

Acho que sabes onde quero chegar com isto.

Nunca subestimes a tua capacidade de adaptação.

O que é crucial é que estejas consciente do processo de

adaptação. Isto permite-te esperar pelas tuas dores de
fome.

Deixe-me dizer-lhe, quando comecei com jejum

intermitente, eu dobrava como um castelo de cartas sempre
que a fome me atingia.

É como se o grande lobo mau aparecesse na casa dos 3

porcos e estivesse na casa do primeiro porco, aquela feita
de palha.

Era triste.

Mas resolvi fazer melhor da próxima vez.

E acredita em mim, havia sempre uma próxima vez.

Então eu chegaria a 1 minuto, depois a 2, depois a 3.

E antes de me aperceber, eu faria isso o tempo

suficiente para a minha fome desaparecer.

Lembre-se, todos são diferentes.

Algumas pessoas têm dores de fome que parecem durar

para sempre.
 Outras têm rajadas curtas e rápidas.

Independentemente daquilo com que estás a lidar, não

leves tudo deitado.

Você pode escolher adaptar-se.

Aja em conformidade.

No próximo capítulo, vamos falar sobre um tópico

desconfortável.

Na verdade, este tópico é tão desconfortável que muitos

livros de dieta nem sequer cobrem este tópico.

Eles automaticamente assumem que se você seguir

suas instruções passo a passo para a perda de peso, você
não terá que se preocupar com o que estou prestes a cobrir.

Mas como eu disse, este livro é baseado na experiência

da vida real.

Igualmente importante, este livro destina-se a fazer com

que você tenha realmente sucesso com seus planos de
perda de peso com o jejum intermitente.

É por isso que eu vou cobrir no capítulo 4 o que você

precisa fazer se você não comer dentro da sua janela de
alimentação. Vejo-te lá.
Capítulo 4 - O que fazer se
você não conseguir comer
dentro da sua janela de
alimentação
Vamos ser realistas.

Até os melhores planos se desmoronam.

Como diz o velho ditado, a vida é o que acontece

quando se fazem outros planos.

Você pode estar pensando que depois de ler a

introdução até o capítulo 3 deste livro, você tem tudo o que
precisa saber sobre jejum intermitente.

Você mal pode esperar para começar.

Você está todo entusiasmado e suas razões internas e

mecânica de trabalho o motivam muito.

Eu te parabenizo se você tem essa mentalidade.

Desejo-te o melhor e sei que te sairás bem se seguires

os conselhos que te dei neste livro.

Mas também sei que você, como todos os outros, é

humano.

Todos nós temos as nossas fraquezas.

Todos nós falhamos num momento ou noutro.

 Não faz mal.

Haverá alturas em que falharás em comer dentro da tua

janela de alimentação.

Sei isto muito bem porque me aconteceu a toda a hora

quando comecei com o jejum intermitente.

Parecia que eu estava a tentar atingir um alvo em

movimento.

Não consegui comer todas as minhas refeições dentro

daquela janela de 8 horas.

Mas quando eu segui os passos abaixo, as coisas

começaram a mudar.

Anteriormente, eu comia talvez 3 a 5 horas fora da

minha janela.

Mas mais cedo ou mais tarde, eu me aproximava cada vez

mais da minha janela até que todos os meus lanches e
refeições completas fossem comidos dentro daquele período
de 8 horas.

Como é que eu o fiz?

Eis como.
 Adote a mentalidade correta
Quando você não consegue comer dentro da sua janela de
alimentação, é muito fácil pensar que você é o maior
perdedor do mundo.

É tentador pensar que você de alguma forma se

dececionou e que se envergonhe.

Ouça.

Não estás a fazer nenhum favor a ti próprio quando

pensas dessa forma.

Estás apenas a bater-te a ti próprio.

Acredite ou não, não é o fim do mundo.

Não é mesmo.

Vamos ser honestos aqui.

Este provavelmente não é o primeiro livro sobre perda

de peso ou guia de modificação de estilo de vida que você
já leu.

Se você é como a maioria das pessoas, você

provavelmente já leu outros livros de dieta antes.

Você provavelmente já tentou segui-los.

Assim como não foi o fim do mundo quando você falhou

com essas dietas, não é o fim do mundo se falhou em
comer dentro da sua janela de alimentação, tentando seguir
as dicas deste livro.
Eu quero que envolvas a tua mente neste conceito.

Não é o fim do mundo.

Por isso, para de exagerar.

Para de olhar para ele desta perspetiva.

Não te estás a desiludir.

Não estás a trair os teus ideais.

Tu não és uma pessoa má.

Acontece.
 Ultrapassa isso rapidamente
A seguir, só porque estragaste tudo, não significa que
tenhas de estragar o dia todo.

Eu joguei este joguinho comigo mesmo quando comecei

o jejum intermitente.

Eu falhei em comer dentro da minha janela de

alimentação para me dar permissão para comer durante o
dia todo.

Consolava-me com o pensamento de que "amanhã

compenso-me a mim mesmo".

Não faças isso.

Quando você se permite estragar o resto do dia, o que

você realmente está fazendo é se treinar para ignorar
completamente seu horário de alimentação.

Estás basicamente a dizer a ti próprio "Não faz mal

comer quando quiseres".

Você está revertendo completamente o ponto de jejum

intermitente.

Assim como está tudo bem e completamente esperado

que as pessoas sejam derrubadas enquanto tentam fazer
algo na vida, isso não significa que tenham a licença para
simplesmente ficar deitadas e desistirem.

Não se engane.

Sempre que você estiver enfrentando os desafios da

vida, você será derrubado.
 Isso é uma garantia.

Mas o que separa as pessoas bem-sucedidas das menos

bem-sucedidas é a quantidade de tempo que as pessoas
bem-sucedidas levam para se levantar depois de serem
derrubadas.

Isto é tudo uma escolha.

Por isso, quando comeres fora da tua janela de

alimentação, faz com que seja uma escolha não a repetir.

Reconheça o que aconteceu e resolva não deixar que

isso aconteça novamente.

É assim que você faz progressos.

É assim que você vai à frente.

A pior coisa que você pode fazer é pensar:

"Eu já estraguei tudo. Por isso, mais vale dar um passe

para o resto do dia."

Você está se preparando para voltar aos seus velhos

hábitos quando faz isso.

Lembre-se, sempre que você estiver tentando fazer

alguma mudança positiva em sua vida, seja emocional,
psicológica, física ou espiritual, seu corpo e sua mente
sempre irão lutar.

Conscientemente, você sabe que este é o caminho certo

a seguir.

Mas certas partes do seu corpo e da sua mente têm

outras ideias.
 Todos nós somos criaturas de conforto.

Há sempre uma parte de nós que está tão habituada a

fazer as coisas da maneira antiga.

Este conflito entre o habitual você e o novo você está

constantemente em fúria.

Não cedas ao teu antigo tu, resolvendo estragar o resto

do dia.

Fizeste uma má jogada.

Não faz mal.

Seja dono disso, reconheça-o, entenda seu impacto e

depois resolva não fazer isso de novo.

Quando acontecer de novo, passa pelo mesmo

processo.

Enquanto você estiver consciente sobre o porquê de

estar fazendo isso e quais são as consequências, as coisas
caem em perspetiva e é menos provável que você faça isso
novamente.

Antes que você se dê conta, é menos provável que você

faça asneira de novo.
 Concentre-se no facto de ser
capaz de fazer asneira e parar
Quero que compreendas que só porque fizeste asneira não
significa que tenhas de continuar a fazer asneira.

Podes parar de fazer asneiras.

O que é importante aqui é a autoeducação e o

reconhecimento.

Tal como quando uma criança faz algo mau, é muito

importante para os pais dizerem "O que fizeste?"

É óbvio que os pais sabem o que o miúdo fez.

É por isso que os pais estão a disciplinar o miúdo, em

primeiro lugar.

É crucial, no entanto, que o garoto entenda o que fez,

porque este é o início de uma ideia clara das consequências
de sua ação.

Tens de fazer o mesmo contigo mesmo.

Quando você come fora da sua janela de alimentação,

lembre-se porque o jejum intermitente é tão poderoso e
como ele pode beneficiar você e a nova vida que você quer
para si mesmo.

Entenda também o que você fez de errado.

Finalmente, resolva parar.

Quando você faz isso, você é capaz de fazer asneira e

parar.
 Isto torna tudo muito mais difícil para você estragar o
dia inteiro ou estragar apenas uma parte.

Se você fizer isso direito, você continua se

reprogramando a respeito da maneira certa de olhar para as
dores da fome.

De seguida, prepara-te para o próximo passo.

Prepara-te e para tentar novamente.

O objetivo de reconhecer o seu erro é tentar

novamente.

Não é um exercício intelectual.

Definitivamente não é algo que se faça para se punir

emocionalmente.
 Serve um propósito
Você tem que tentar de novo.

Você tem que entender que, assim como no treino do

ginásio, fazer bem no trabalho, subir a hierarquia da
empresa, você tem que continuar trabalhando e continuar
avançando para alcançar o objetivo.

Este é aquele ponto no tempo em que é mais difícil

parar do que recomeçar.

Em outras palavras, é precisamente o oposto do seu

começo.

Quando você está apenas começando com qualquer

coisa, talvez seja um relacionamento, uma carreira ou um
negócio ou mesmo trabalhando em um ginásio, é difícil
começar.

Você tem um milhão e uma razão para não começar.

Depois de começar, é difícil para você continuar.

Quando você atinge o momento, é o oposto.

É fácil começar e seguir em frente.

É mais difícil de parar.

A melhor maneira de desencadear o momentum é

preparar-se para tentar de novo e de novo e de novo.

Isto é principalmente mental porque, em última análise,

a barriga serve à mente.
 Se você acertar sua mente e se preparar para tentar de
novo, independentemente do quanto você escorregou,
eventualmente, você vai conseguir a vitória.
 Nota final
Concentra-te no facto de que se não desistires de tentar,
vais acabar por apanhar-lhe o jeito.

Por favor, entenda que tudo o que você faz é uma

oportunidade de aprendizagem.

É fácil ver a oportunidade de aprendizagem quando se

adota o jejum intermitente.

Mas até os seus erros e fracassos são também

oportunidades de aprendizagem.

Que tipo de informação você se dá quando vê que

cedeu às suas dores de fome?

No mínimo, você seria capaz de ver o seu processo de

tomada de decisão.

Uma vez que isso esteja claro, você pode começar a

afiná-las até que elas levem a outros resultados.

Claro, muito disto não vai acontecer da noite para o dia.

Desde que você esteja atento a isto e desde que você

esteja procurando aprender, eventualmente, você alcançará
um avanço.
 Mantenha-se hidratado
Beba 8 copos de água por dia.

Não é ótimo apenas para a sua saúde física.

Também é ótimo para a sua saúde mental.

Olha o teu copo de água como uma ponte para a

saciedade.

Você pode estar lidando com dores de fome muito

desagradáveis agora mesmo.

Vai buscar água para ti.

O melhor da água é que a contagem calórica de 8 onças

de água e 16 onças é a mesma coisa, zero.

Fique à vontade.

Beba um gole ou toda de uma vez.

Espera que a fome se vá.

Eventualmente, tal como uma desagradável nuvem de

tempestade, ela vai passar ou dissipar-se.
 Concentre-se nos seus objetivos
Como mencionei anteriormente, se estão todos obcecados
com o quê, como e onde está o que estão a fazer, mais
cedo ou mais tarde, podem acabar por falhar.

Concentrem-se no porquê de estarem a fazer o que

estão a fazer.

Concentrem-se nas razões do porquê.

Isso lhe dará a determinação que você precisa não só

para esperar a fome, mas para eventualmente alcançar um
estado de ímpeto.

Concentre-se no fato de que você quer parecer melhor.

Concentre-se no fato de que dói tanto sentir-se pouco

atraente, fora de forma ou indesejável.

Não importa se você é impulsionado pelos seus sonhos

ou se você é empurrado para frente pelos seus medos.

Concentre-se em seus objetivos.

Capítulo 5 -
Escalonamento do Jejum
Intermitente
Se você chegou a este ponto do livro, parabéns!

Isto significa que já trataste do trabalho pesado.

É provável que você tenha alcançado algum tipo de

impulso, então é mais difícil para você parar de jejuar do
que foi começar.

Mais uma vez, parabéns!

No entanto, tenho más notícias para ti.

Dependendo de como sua fisiologia pessoal está

montada, você pode atingir um planalto mais cedo do que
mais tarde.

Não me interpretes mal.

Quando se adota um jejum intermitente, pode-se perder

muito peso.

No início, muito disto é peso de água.

Sabias que um grande pedaço do teu peso, talvez vinte

por cento, é baseado na água que estás a reter?

Isto varia de pessoa para pessoa.

Algumas pessoas retêm muito mais água do que outras.

 No entanto, quando você faz jejum intermitente ou
adota uma nova dieta como a dieta de Atkins ou a dieta
paleo, grande parte da perda de peso inicial é, na verdade,
do seu peso de água.

Independentemente disso, parece fantástico.

Você pode ter muita gordura em volta do seu corpo e

começar a ver ela a derreter.

Quando você olha para a balança, você não pode deixar

de querer pular de alegria.

Esta é a parte mais fácil.

Quando você adota o jejum intermitente,

eventualmente, você pode atingir um platô.

Algumas pessoas atingem isto mais cedo do que outras.

É quando toda a perda de peso fácil desaparece.

 O que você faz então?
Isso é quando você aumenta a escala.

É aqui que se começa a desencadear a cetose para que

se possa passar de apenas queimar a água retida para
queimar a gordura real.

A boa notícia é que você não tem que ir para um jejum

completo como uma espécie de monge.

Não é como se você empacotasse todos os seus

pertences, colocasse no carro, fosse para a montanha mais
próxima e meditasse em qualquer coisa durante semanas a
fio.

Não é desse tipo de jejum que estou a falar.

Há um processo fácil de escalar onde você pode levar o

jejum intermitente a um outro nível.
 Passo #1: Parar de comer
Com este protocolo de jejum intermitente, você realmente
jejua.

É isso mesmo.

Você passa um dia inteiro sem comer.

No entanto, como o nome indica, você come um dia

inteiro e depois para por um dia inteiro e depois come de
novo.

Isto funciona numa base pura de um-um-um.

Basicamente, você pula de comer dia sim, dia não.

A boa notícia é que para muitas pessoas, a cetose ou

queima de gordura é desencadeada quando você não come
num período entre 16 e 24 horas de cada vez.

Claro que, quando se come muitos hidratos de carbono,

vai demorar muito mais tempo para se conseguir a cetose.

Na verdade, comer-parar-comer provavelmente não vai

funcionar muito bem para você se a maioria da sua dieta
vem na forma de arroz, purê de batata, massa ou pão
branco.

No entanto, se comer quantidades realmente

moderadas de hidratos de carbono e se inclinar mais para
alimentos ricos em proteínas ou gorduras, o comer-parar-
comer pode ajudá-lo a queimar gordura.
 Passo # 2: 2-2-2
Neste protocolo, você passa de comer-parar-comer para
jejum de dois dias seguidos.

Você segue isso com comer e parar dois dias seguidos.

Isto aumenta as suas hipóteses de desencadear a

cetose.
 Passo # 3: 3-3-3
Basta adicionar mais um dia ao protocolo 2-2-2 para
desfrutar de níveis mais elevados de cetose.

Durante os momentos em que não estás a comer, tens

uma grande probabilidade de queimar gordura.

De facto, o seu período de queima de gordura prolonga-

se muito mais tempo do que o de comer-parar-comer ou o
protocolo 2-2-2.

Mesmo assim, muito disto tem a ver com a quantidade

de hidratos de carbono que você tem na sua dieta.

Se adotar uma dieta pobre em hidratos de carbono ou

citogénica, o 3-3-3 pode fazer maravilhas não só para a
perda de peso, mas também para a perda de gordura e para
uma melhor aparência.

Se está a lutar com o seu peso, sabe muito bem que

uma grande parte do seu físico está coberta de gordura.

Quando você adota o protocolo 3-3-3 e desencadeia a

cetose, muita dessa camada de gordura começa a derreter,
e você pode começar a ver a massa muscular que você tem
por baixo.

Se você emparelhar isso com um pouco de exercício,

você perceberá rapidamente o quão bom você fica sob toda
essa gordura.

Parece fantástico, certo?

Bem, falta uma peça.

Continua a ler.
 Você pode querer considerar isto
O segredo para queimar gordura na barriga não é suar
baldes no seu ginásio mais próximo.

Também não significa que tenhas de correr um triatlo do

Homem de Ferro de dois em dois meses.

Para perder gordura na barriga, tens de te concentrar na

tua dieta.

Durante muito tempo, os cientistas pensavam que as

pessoas se empilham em gordura na secção média ou no
rabo ou na parte de trás das coxas porque comem muitos
alimentos gordurosos.

Isto tem sido desmascarado bastante recentemente.

Acontece que quando se come muitos hidratos de

carbono sob a forma de arroz, pão branco, massas,
refrigerantes, bebidas, puré de batata ou batatas fritas, o
corpo transforma o excesso de açúcar de toda aquela fécula
em gordura.

Como você não é uma planta, seu corpo não pode

armazená-lo sob a forma de açúcar ou amido.

Em vez disso, ele armazena toda essa energia extra na

forma de gordura.

Se você vive um estilo de vida muito sedentário, pode

levar anos para que o seu corpo queime toda aquela
energia armazenada.

É por isso que você tem aquele pneu sobressalente de

aparência desagradável ao redor da sua seção
intermediária.

Você pode rastrear muito disso para o seu dente doce,

seu gosto por barras de chocolate, biscoitos, bem como
arroz, milho e outros alimentos ricos em amido.

Felizmente, há uma solução para isto.

Adote uma dieta pobre em hidratos de carbono e com

alto teor de gordura.

Por favor, preste atenção ao que eu acabei de dizer.

Eu não disse "dieta pobre em hidratos de carbono e com

alto teor de proteínas".

Eu disse "dieta baixa em hidratos de carbono e alta em

gordura".

A razão pela qual você não pode ficar muito louco com
proteína é porque seu corpo converte proteína em açúcar
em um processo chamado glicogénese.

O seu fígado transforma proteína em açúcar, que depois

é armazenado como gordura.

Quando você come muita gordura, você treina seu

corpo a usar a gordura como sua principal fonte de energia.

Você permanece em cetose por um período mais longo

e, antes que você perceba, você queima as suas reservas
de gordura.

Outra grande vantagem de adotar uma dieta pobre em

hidratos de carbono, rica em gordura ou citogénica é sentir
menos fome ao longo do dia.
 Se não acredita em mim, tente ingerir uma colher de
sopa de azeite de oliva.

Não é assim tão agradável, mas o seu corpo reage a

essa ingestão de gordura calórica de uma forma muito
previsível:

Sente-se mais cheio durante um período mais longo.

 Adote uma Rotina mindfulness ou
de autocuidado
Independentemente de você estar se agarrando à clássica
janela de alimentação de 8 a 10 horas, ou de ter se
aventurado a comer, 2-2-2, ou 3-3-3, você estaria fazendo
um grande favor a si mesmo se adotasse uma rotina de
autocuidado.

Isto não tem de ser nada extravagante.

Você não tem que adotar algum tipo de prática de

meditação formal.

Basta entrar na rotina de praticar a atenção deliberada.

Quando você faz isso, você é capaz de controlar melhor

seus pensamentos e praticar uma autodisciplina mais
eficaz.

Por favor, entenda que isso não acontece da noite para

o dia.

É preciso um pouco de prática, mas, antes que você se

dê conta, é menos provável que você se entregue às suas
dores de fome e se mantenha fiel ao seu horário de
alimentação.

Uma vez que você alcance esse tipo de impulso,

eventualmente, ele se alimenta de si mesmo e se reforça e
o ajuda a se tornar uma pessoa mais disciplinada.

Ao usar uma prática de cuidado, você se torna mais

disciplinado com seu jejum intermitente, e sua disciplina se
estende para o resto de sua vida.
 É isso mesmo.

Um pouco de autocontrole em uma área da sua vida

torna toda a sua vida muito melhor.
Conclusão
Agora que você tem toda a informação necessária para
começar o jejum intermitente, você tem agora que tomar
uma decisão.

Esta é a parte mais difícil.

Muitas pessoas abordam programas de perda de peso

como fariam quando tentam tomar uma decisão num
restaurante de fast-food.

Não é assim que funciona.

Tens de tomar uma decisão sobre para onde queres

levar a tua vida.

Por favor, entenda que o jejum intermitente não é só

para perder peso.

Se você pensar muito sobre isso e prestar muita

atenção ao seu funcionamento interno, tudo se resume a
retomar a posse sobre os processos internos da sua vida.

Toda a gente come.

Toda a gente tem um horário de alimentação.

No entanto, o problema é que eles deixam esses fatores

tomarem conta de suas vidas.

Antes que eles saibam, sua barriga governa seu

cérebro, e sua fome tomou conta de sua força de vontade.

Eles comem, comem, e comem, e nunca estão cheios.

 Eles bebem, bebem e bebem, mas a sua sede nunca é
saciada.

Eles nunca se sentem completos.

Eles estão sempre se sentindo inadequados.

Eles estão no limite.

Sei que isto parece que estou a falar de algo maior do

que uma simples escolha dietética, e estou.

Não quero ser o portador de más notícias aqui, mas o

seu problema de peso e desafios são sintomas de algo
maior.

O jejum intermitente, quando feito corretamente, permite-te

desenvolver autodisciplina.

A autodisciplina leva ao autocontrolo.

O autocontrole leva à auto propriedade renovada.

É muito fácil sentir-se impotente quando você se olha no

espelho e vê que você deixou o seu corpo ir.

É tentador pensar que realmente não há muito que você

possa fazer sobre isso.

Apenas aconteceu, mas sabes que isso é mentira.

A vida não acontece assim.

Em algum momento, a um nível ou outro, deixou que

acontecesse.

Quando você adota o jejum intermitente e consegue um

avanço, você começa o processo de retomada de posse
sobre sua vida.

Quem disse que você tem que ser o homem ou a garota

que constantemente diz: "O que aconteceu com a minha
vida?"

Retomem a vossa capacidade de fazer as coisas

acontecerem.

Eu não lhe desejo nada além de felicidade, sucesso e

saúde!

Que é exatamente o que eu consegui quando comecei a

usar o jejum intermitente, alem de perder gordura, otimizar
o meu tempo pois passo menos dele a comer, consegui
ganhar massa muscular, pois aliei duas ferramentas, o
jejum intermitente com treino de força na academia.
Recapitulação rápida.
Lembre-se que falamos de vários protocolos, mas a
base é prolongar o seu período de jejum, tendo em conta
que enquanto dorme já esta a jejuar, para facilitar a sua
vida, pode usar isso para sua vantagem, e prolongar esse
tempo de jejum.

Imagine que optou por uma janela de comer de 8 horas

Tendo em conta que são precisas cerca de 16 horas

para que se dê efetivamente o jejum intermitente.

O seu período de comer seria por exemplo das 12h as

20h.

Teria de pular o pequeno almoço, calma um pequeno

café sem açúcar ainda é aceitável, para o ajudar a
despertar.

Aqui teria de pular o café da manha, e se esta

preocupado com o velho dizer em que se defende que o
pequeno almoço é a refeição mais importante lamento
desiludir, mas não existem estudos científicos que o
comprovem, já na outra parte do espectro vários estudos
científicos publicados defendem a efetividade do jejum
intermitente.

Muitos atletas olímpicos, fazem jejum intermitente e

quando vão para a sua primeira refeição, muitos deles já
levam 2 ou 3 horas de treino intenso, o que nos diz que não
vai cair com a fraqueza.
Lista de celebridades que
assumiram publicamente
fazerem jejum
Intermitente
Aubrey Marcus

Benedict Cumberbatch

Brittany Dawn

Chris Hemsworth

Chris Martin

Drew Manning

Gary Vee

Geoffrey Woo

Georges St. Pierre

Halle Berry

Hugh Jackman

Ingrid De la Mare-Kenny

Jack Dorsey

James Clear
James Swanwick

Jenna Jameson

Jennifer Lopez

Jennifer Metcalfe

Jimmy Kimmel

Joe Rogan

Justin Theroux

Kevin Rose

Kourtney Kardashian

Lauryn Evarts

Loïc Le Meur

Max Lowery

Melinda Nicci

Michael Bosstick

Mindy Kaling

Neil Patel

Nicole Kidman

Owen Smith

Paul Krugman

Phil Libin
 Terry Crews

Tim Ferriss

Tom Bilyeu

Vanessa Hudgens

Whitney Simmons

Wim Hof

São inúmeras os atletas e celebridades que como pode

constatar aderiram ao jejum intermitente, pessoas que têm
acesso aos melhores médicos e aos melhores cuidados, por
isso não podem estar todas erradas.