1

Olá,
“O objetivo deste ebook é educar. Contar um pouco de algumas
experiências reais que vivi fazendo parâmetro com estudos das
principais sinapses que são construídas quando uma pessoa sofre de
ansiedade. Em vários momentos utilizarei palavras mais robustas
usadas na psiquiatria, porém em seguida além de explicar, darei
exemplos pontuais. Aqui você encontrará muitas respostas das quais

2
você já se questionou, porém eu sou o Anderson, não você do outro
lado. Temos histórias parecidas mas não iguais, então te peço que para
cada novo entendimento de características você relembre os seus
exemplos, trazendo para seu dia-a-dia e criando através do que irei te
passar aqui sua liberdade pessoal desses pensamentos que estão te
afastando do seu propósito, sonho e caminho. As vezes sua exposição
pode está alta a locais ou pessoas que geram somente mais pressão
em você, ou o consumo colossal de redes sociais te mostrando
realidades que não são sua. Sabia que sua alimentação pode está
contribuindo para sua ansiedade em picos maiores durante o dia?
Tudo isso eu vou abordar com você nesse livro, pois não há somente
um motivador que contribua para sua ansiedade”

Posso te fazer um pedido?

Se sua resposta foi sim sem pensar que será uma baita trabalheira, já
fico feliz pelo nosso primeiro contato e papo leve, então como serei eu
que vou abordar alguns assuntos sobre minha vida pessoal (poucos,
porém bem cirúrgicos), preciso realmente te pedir que entenda que
quando estamos sofrendo de qualquer variação da nossa
normalidade, que seja transtornos, depressão ou ansiedade, temos a
tendência a desmotivar fácil.

Eu sei, já passei por isso, e o que você vai ler aqui será um manual que
muitas vezes irá te confrontar, e é para isso que ele irá servir, outras
você ficará super empolgada(o) ao ver que simples ações modificarão
seus pensamentos e sentimentos do dia para a noite!

3
Porém nessa caminhada para você e eu conhecermos melhor nossos
medos, a viagem terá alguns altos e baixos. As vezes... poucas vezes,
ventos fortes e mar agitado, mas não pula fora do barco! Não me deixa
só, pois iremos juntos chegar a um porto seguro, eu confio em você!
Boa leitura!

Atenção

Minha opinião/ percepção

Repetição

Partes que eu mais gostei

4
Índice
Introdução
Entendendo seus fatores

Capítulo 1
Entendendo a Ansiedade

Definindo a Ansiedade

Definindo o estresse

O problema com Ansiedade

Como a ansiedade pode afetá-lo

Capítulo 2
Determinando seu tipo de ansiedade

5
Ansiedade Geral Desordem

Transtorno do Pânico

Ansiedade Social Desordem

Fobias

Transtorno Obsessivo-Compulsivo

Estresse Pós-Traumático Desordem

Ansiedade de Separação Desordem

Capítulo 3
Praticando a Atenção Plena para Superar Ansiedade

Benefícios do Atenção plena

Capítulo 4
Como usar técnicas de respiração para parar a ansiedade

O Relacionamento Entre o estresse e a respiração

O Relaxamento da Respiração Resposta

Sistema Nervoso Simpático vs. Sistema Nervoso Parassimpático

Exercícios de respiração para reduzir a ansiedade

6
Capítulo 5
Como gerenciar seus pensamentos para controlar a ansiedade

Gerencie a sua Ansiedade gerenciando seus pensamentos

O que desencadeia pensamentos ansiosos?

Capítulo 6
Como gerenciar suas atividades para reduzir a ansiedade

Aprenda e Mantenha um Cronograma

Descubra Onde você está gastando seu tempo

Gestão do Tempo vs. Gestão de Atividades

Priorização

Planejar e Praticar

Capítulo 7
Maneiras de Encontrar Calma Instantânea e Superar a Ansiedade

A Melhor Maneira de encontrar a calma instantânea

Auto Conversa Positiva

7
Imagens Guiadas

Oração ou Meditação

Pratique a Gratidão

Capítulo 8
Entrando em sintonia com seus pensamentos e sentimentos

Como lidar com Pensamentos Inúteis

Entendendo os seus Sentimentos

Percebendo Sentimentos

Reconhecendo os seus Sentimentos

Capítulo 9
A Importância do sono ao tentar parar a ansiedade e a preocupação

Ambiente do quarto

Rituais para dormir

Yoga e Mediação

Exercício

Comportamentos Diários

8
Capítulo 10
Mudando seu estilo de vida para recuperar o controle de sua vida

Alimentos para evitar

Participar de Terapia de Exercícios

Conclusão

9
Introdução
V ocê está constantemente com medo, preocupado, ou talvez
nervoso? Você tem problemas para dormir, ou sempre se
sente cansado e em pânico? Você costuma se perguntar por
que não consegue parar de se preocupar? e por que você ainda está
com medo? Você gostaria de poder superar esses problemas para que
você possa começar a viver a vida que você quer?

Esses tipos de sentimentos e emoções são frequentemente

diagnosticados como ansiedade. Esses sentimentos de preocupação e
medo são uma reação normal do cérebro que é resultado de muitos
fatores que estão causando um desequilíbrio ou desafio para nossa

10
rotina diária. Todo mundo lida com momentos em sua vida em que
sente que o mundo está prestes a desmoronar em nós. Durante esses
momentos, pode ser difícil descrever os sentimentos de tensão,
desamparo e ansiedade que estão correndo desenfreados através de
nossas mentes. Sentimos que ficaríamos em êxtase se pudéssemos
simplesmente desaparecer e emergir quando situações estressantes
em nossas vidas passassem.

Embora esta seja uma reação completamente normal ao estresse em

algumas situações, há momentos em que essas emoções e
pensamentos se tornam tão comuns que começam a ter um grande
impacto em nossas vidas.

Quando isso acontece, você cruzou a linha do normal para o anormal.

Se seus sentimentos de medo se tornam tão frequentes e debilitantes
que você tem dificuldades em realizar até mesmo o mais básico dos
aspectos físicos como atividades, então isso é problema sério que
precisa ser abordado. Muitas pessoas experimentam essa condição,
conhecida como transtorno de ansiedade. Um bom resumo: se nossas
reações a certas situações são muito mais grandiosas do que a
resposta dos outros, então você pode estar sofrendo de um
transtorno de ansiedade.

Felizmente, se você está sofrendo de uma ansiedade há esperança de

que você possa ser tratado com sucesso e começar a viver uma vida
normal mais uma vez. Uma experiência livre de medo, preocupação e
ansiedade constantes. Fazendo algumas alterações simples em seu

11
estilo de vida e rotina diária, você pode começar a superar sua
ansiedade e, finalmente, estar livre dos efeitos debilitantes da
condição.

12
Capítulo1
Entendendo a Ansiedade
uma reação normal para o seu cérebro enviar alarmes e sinais

É para o seu corpo quando ele detecta o perigo, deixando seu corpo
reagir de acordo a esse perigo. Para entender isso um pouco
melhor, vamos definir estresse e ansiedade. Enquanto muitos
acreditam que o estresse e a ansiedade são os mesmos, ao contrário
dessa crença, no entanto, estresse e ansiedade têm várias diferenças.

Definindo a ansiedade
A ansiedade é muitas vezes referida como o sentimento
desconfortável de preocupação ou, preocupação que é desenvolvida
quando você está profundamente tenso sobre algo. Sentir-se um
pouco ansioso ao enfrentar grandes eventos da vida é normal. No
entanto, se aqueles pensamentos e sentimentos persistem mesmo
quando tudo está sob controle e, você acaba tornando-se afetado pela
menor das mudanças na vida, então as chances são prováveis de que
você tenha uma condição de ansiedade grave.

13
Definindo o estresse
O estresse é o sentimento natural que surge das pressões que
experimentamos em nosso dia a dia. Sinais de estresse são enviados
através do cérebro quando nosso corpo e mente são levados ao limite.
Quando o cérebro detecta um sinal de estresse, ele libera adrenalina
na corrente sanguínea. Esta liberação de adrenalina faz com que o
corpo se sinta estressado ou cansado. O corpo reage a esse aumento
da adrenalina, levando à solução lógica da mente de descansar.

No entanto, se o seu corpo se recusar a parar e a adrenalina

permanece em sua corrente sanguínea, pode causar depressão, além
de aumentar a pressão arterial, o que pode causar outras reações
negativas no corpo. Entre essas reações negativas está a ansiedade.

Estatísticas do Instituto Nacional de Saúde Mental indicaram que mais

de 40 milhões Adultos americanos, cerca de 18 por cento da
população adulta têm uma forma de ansiedade ou outra. Isso faz com
que a ansiedade seja o distúrbio mais comum de todas as doenças
mentais nos Estados Unidos.

Aqui no Brasil, pelo nível de sofisticação na procura de profissionais da

saúde mental ser bem menor que os Estados Unidos, esses números
estão relativamente mais baixos, o que não significa que nosso índice
seja de fato, menor que os norte-americanos.

14
 O pensamento ficou meio incompleto. O que aconteceu depois
que você começou a usar essa técnica? Diga, interaja!

Percebo inclusive dando-me como exemplo, que com trinta e quatro

anos de idade, procurei auxilio para entender melhor minha psiquê
após os trinta. Vi de fato que não era algo combatido com foco, mas
sim, com entendimento primeiramente do meu “eu interior”, para
após, usar técnicas certas em determinados momentos da minha vida.

Acredite, usei exatamente para tudo...

O problema com a ansiedade

Quando você não consegue se controlar quando se depara com
diferentes situações da vida, isso significa que você tenderá a ser
hesitante em tomar certas decisões, ou mudanças de vida, porque sua
ansiedade pode impedi-lo de alcançar todo o seu potencial. Quando
isso é combinado com uma mentalidade negativa, que é muitas vezes
associado com o estresse, as chances de você ter sucesso na vida são
pequenas. Quando você sofre de um transtorno de ansiedade, a sua
autoestima e confiança são tipicamente muito baixas, uma vez que sua
mente está cheia de tantos pensamentos negativos sobre seu valor e
suas habilidades.

Além de ter um efeito sobre a sua confiança, a tensão constante que

você sempre tem por causa da ansiedade, muitas vezes podem fazer
com que você sofra de fortes dores de cabeça e tensão muscular que
piora com o tempo. Embora os efeitos negativos da ansiedade possam
ser suficientes para motivá-lo a supera-la, conhecer alguns dos
benefícios de passar pelo processo pode ajudá-lo a querer mudar
muito mais rápido, acredite.

15
Como a ansiedade pode afetá-lo
Para algumas pessoas que sofrem de um transtorno de ansiedade, os
sintomas físicos associados à doença serão muito piores do que para
outros. Sentimentos de medo e que a desgraça possa ocorrer sem
motivo, deixando-os se sentindo assustados e inseguros a ponto de
colocarem muros ao seu redor para se protegerem.

O problema com a ansiedade é que a preocupação constante sobre o

que “pode” acontecer, irá levá-lo a se sentir sobrecarregado pelo
mundo ao seu redor. Não só esses sentimentos podem ter um efeito
prejudicial sobre sua capacidade de concentração, mas também deixá-
lo incapaz de dormir ou comer. Eventualmente, isso pode levar a que
os seus níveis de confiança diminuam e diminuam a sua capacidade de
manter uma visão positiva da sua vida.

Ainda assim, outros optarão por não falar sobre suas preocupações
quando eles estão sofrendo de um transtorno de ansiedade,
acreditando que os outros não irão entender o que eles estão
sentindo. Eles não só se preocupam em ser julgados por outras
pessoas, mas também temem que sejam vistas como fracas.

Mesmo que muitas pessoas sofram de diferentes formas de

transtornos de ansiedade, muitos escolherão não deixar que os outros
entrem em seu segredo, porque eles sentem que serão mal
interpretados. Há certos casos em que pessoas que estão passando

16
por uma crise de ansiedade se recusam a falar para qualquer pessoa
com receio de que as mesmas se preocupem ou, tenham medo do
convívio.

A boa notícia é que tem havido uma grande quantidade de pesquisas

realizadas sobre diferentes tipos de ansiedades e distúrbios. Como
resultado, mais profissionais na área e médicos têm uma melhor
compreensão das diretrizes da ansiedade do que anteriormente
tinham, o que lhes permite tratar a doença e ajudar aqueles que
sofrem de transtornos de ansiedade a lidar de forma melhor.
Enquanto não há curas para esses tipos de distúrbios atualmente, os
tratamentos disponíveis podem ajudá-lo a se sentir melhor e ensiná-
lo a lidar melhor com seu transtorno de ansiedade.

Não existe, nem haverá, cura para a

ansiedade.

17
Capítulo 2
Determinando seu tipo de ansiedade

A ntes que você possa começar a lidar com sua ansiedade

efetivamente, você precisará garantir que você tem uma boa
compreensão do que você está enfrentando. Ao contrário da
ansiedade leve que quase todo mundo experimenta de vez em quando
durante sua vida, um transtorno de ansiedade tem suas variações.

Transtorno de Ansiedade Geral

As pessoas, que experimentam transtorno de ansiedade geral, ou TAG,
são caracterizadas por experimentar preocupação duradoura e medo
sobre muitas coisas, que podem ser carreira, dinheiro, família, ou
mesmo escola. Seus sentimentos se tornam irrealistas, o que pode
afetar seu desempenho em seus esforços diários. O problema com as
pessoas que tenham TAG é a sua incapacidade de apontar o específico
medo e o problema em controlar sua preocupação.

18
Transtorno de ansiedade generalizada afeta cerca de quatro porcento
da população do Brasil (mas lembre-se que esse dado é somente para
os que procuram médicos ou especialistas na área), e quase metade
das pessoas que sofrem de TAG são mulheres. Aqueles que sofrem de
TAG geralmente se queixam de estar em um estado constante de
preocupação com coisas como finanças, relacionamentos, emprego e
saúde. Embora isso possa ser dito sobre a maioria das pessoas de
tempos em tempos, as com TAG sentem ansiedade em relação a uma
situação específica muito mais forte do que se justifica.

Os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada são os mesmo

que a ansiedade comum, porém são mais crônicos e graves. Eles
incluem preocupação excessiva e contínua, dores de cabeça,
irritabilidade, dificuldade de concentração, inquietação, uma sensação
de estar no limite, fadiga, sudorese, problemas para dormir, náuseas,
dor de estômago e uma sensação de desgraça constante e iminente.

Transtorno do Pânico
Um transtorno do pânico é caracterizado por ataques de pânico. Um
ataque de pânico é descrito como o súbito sentimento de medo e
pressa para fugir de algo, lutando para chegar à saída mais próxima. É
o sentimento avassalador de antecipação de que algo ruim está

19
acontecendo ou estará para acontecer. Os ataques de pânico surgem
de repente e atingem o pico de um nível de pânico em minutos e
podem durar horas.
Podem durar em média de 15 a 30 minutos ou 40
minutos.
Os ataques de pânico geralmente se manifestam como períodos
súbitos de medo intenso que pode incluir tremores, palpitações
cardíacas, falta de ar, ondas de calor, dificuldade em respirar, calafrios,
um medo de perder o controle, dormência, formigamento, um súbito
medo extremo da morte e desgraça iminente. Esses sentimentos são
muito mais intensos do que aqueles que são frequentemente
associados a expressões mais tradicionais de ansiedade. Durante um
ataque de pânico, esses sintomas podem se tornar tão grave que
aqueles que sofrem de ataques de pânico podem ficar paralisados
durante todo o ataque.

Uma das diferenças mais significativas entre um ataque de ansiedade

e um ataque de pânico é que um ataque de ansiedade geralmente
ocorre depois de experimentar um estressor, enquanto um ataque de
pânico pode se materializar sem um estressor claro por perto para
desencadear. Se você sofre de transtorno de ataque de pânico, você
pode encontrar-se evitando certos lugares, pessoas e situações por
medo de que eles possam desencadear um ataque de pânico. Não há
uma causa conhecida que ativa o transtorno do pânico, mas muitas
vezes ocorre de forma hereditária, embora não esteja claro se isso é
devido a genética ou fatores ambientais.

• Quem é o “estressor”

20
Transtorno de Ansiedade Social
Este tipo de transtorno de ansiedade é caracterizado por pessoas que
evitam socializar com um grupo, pois temem ser julgados
negativamente ou envergonhados publicamente. Este tipo de medo
inclui pessoas que experimentam medo de palco, medo de
demonstrar afeto e medo da humilhação. Indivíduos com um
transtorno de ansiedade social são conhecidos por experimentar
sintomas extremos de ansiedade quando se encontram em situações
em que eles são forçados a interagir com os outros em uma rede
social. Se eles são incapazes de evitar um tipo específico de função
social, eles podem começar a ter sintomas físicos como aumento da
frequência cardíaca, náuseas, tonturas e sudorese.

Para ser diagnosticado com um transtorno de ansiedade social, uma

pessoa deve ter esses tipos de sintomas na maioria das vezes por pelo
menos seis meses, e os sintomas devem ser fortes o suficiente para
impedir suas vidas diárias. Se o pensamento de perguntar a um
estranho sobre uma apresentação é o suficiente para fazer seu
coração disparar, então você pode estar sofrendo de transtorno de
ansiedade social. Existem aproximadamente 9 milhões de brasileiros
adultos que sofrem de transtorno de ansiedade, e o início médio para
a condição é durante a adolescência.
*Tarefas diárias
Fobias
Uma fobia é definida como um sentimento irracional de medo de algo
ou de uma situação acreditando que pode causar danos. As pessoas
que têm fobia tentam o seu melhor para evitar objetos ou situações

21
específicas, evitando desencadear ataques de pânico por esses medos
irracionais. Quando um medo foi desencadeado, a ansiedade
resultante pode se tornar incontrolável.

Para ser diagnosticado com uma fobia, o medo excessivo e persistente

a um objeto de forma inócua, deve durar pelo menos seis meses e ser
severo o suficiente para evitar uma situação que o objeto tenha um
impacto negativo no seu dia a dia. Por exemplo, não querer cair do
topo de uma montanha é perfeitamente normal, mas se o
pensamento de estar em um lugar alto é o suficiente para fazer seu
coração disparar, exemplo esse que possa te deixar paralisado por
estar no último andar de um prédio, você pode estar com fobia.

Cerca de oito a dez por cento do mundo ocidental sofre de fobias

específicas, embora apenas cerca de três por cento deles estão na Ásia
e Índia. Uma fobia pode vir a existir em uma pessoa como uma
experiência direta com um objeto ou lugar que foi horrivelmente ruim.
Também pode ser resultado de ver alguém experimentar algo
traumático. Esses tipos de medos geralmente se manifestam entre as
idades de 10 e 17 anos.

Transtorno Obsessivo-Compulsivo
O Transtorno Obsessivo-Compulsivo, ou TOC, é caracterizado pelos
meros pensamentos ou ações que são angustiantes e repetitivos.

As pessoas que sofrem de TOC sabem que suas reações compulsivas

são irracionais, mas não conseguem parar esse sentimento, e assim

22
elas agem para satisfazer sua ansiedade. Elas tentam justificar as
razões por trás de suas ações com sentimentos supersticiosos de
insegurança. As pessoas que sofrem de TOC geralmente tem o mesmo
padrão, limpam obsessivamente seus itens pessoais, são conscientes
do tempo que leva para a poeira sujar novamente, somente para
voltar a limpar, ou a verificação constante de fechaduras, fogões e
interruptores de luz. Mas, jamais confunda higiene com TOC, pois ter
um lar ou bem limpo é bom, porém pensar que se ele sujar irá lhe fazer
um mal maior que a própria sujeira, você pode estar sofrendo de TOC.

Transtorno de Estresse Pós-Traumático

Transtorno de estresse pós-traumático, TEPT, é uma ansiedade que
geralmente está enraizada a uma experiência anterior com risco de
vida. Muitas vezes, está associado com os homens e mulheres que
servem nas forças armadas, mas pode afetar qualquer pessoa que
tenha experimentado uma situação de risco de vida. Ataques de
pânico geralmente ocorrem quando esses indivíduos se deparam com
um fator desencadeante que os faz lembrar de um evento horrível,
fazendo-os correr para fugir ou lutar.

Transtorno de Ansiedade de Separação

Este distúrbio é caracterizado por uma intensa exibição de pânico ao
pensar em separação de uma pessoa, lugar ou coisa que lhes dá
sentido ou prazer. Os sintomas do transtorno de ansiedade de
separação são tipicamente vistos entre crianças quando elas são
separadas de suas mães ou cuidadores primários.

23
Como saber se você sofre de um transtorno de ansiedade?
A extensão do efeito da ansiedade em um indivíduo depende de vários
fatores. Independentemente da gravidade e tipo de transtorno de
ansiedade, um número dos sintomas é comum. Se você apresentar
regularmente qualquer um dos seguintes sintomas, você deve
consultar o seu médico para determinar se você tem um transtorno de
ansiedade subjacente:

· Sentimentos de pânico, medo e desconforto;

· Preocupar-se demais, especialmente com as coisas cotidianas;

· Não dormir o suficiente;

· Falta de ar;

· Músculos tensos;

· Indigestão;

· Fadiga;

· Ser muito consciente de suas ações e comportamentos;

· Comportamentos compulsivos;

· Tontura;

· Náusea;

· Mãos frias ou suadas.

A boa notícia é que os transtornos de ansiedade, assim como qualquer

outro problema de saúde mental, podem ser tratados. Consultar um

24
médico é o primeiro passo ideal para obter um diagnóstico adequado
de sua condição. Com um diagnóstico adequado, você pode se tornar
mais claro sobre a ideia do que constitui sua ansiedade, o que a
desencadeia e, o mais importante, como você pode resolver a
questão.

É de suma importância eu te passar a definição de todos os tipos de

ansiedade acima, pois assim, você a partir de agora já tem um norte
para se entender melhor. Tem um sintoma desse tipo de ansiedade,
mas não tem de outro? Maravilha! Já conseguimos a partir desse
começo a conhecermos melhor como sua ansiedade está sendo
exposta.

Foi um pouco mais técnico e informativo, eu sei que as últimas páginas

foram mais “pesadas” a leitura, mas confie, você precisa saber a parte
teórica para exercer a prática. Vamos para o que interessa!

25
Capitulo 3
Praticando mindfulness, superando
a ansiedade!

V ocê pode estar se perguntando, o que exatamente é

mindfulness e como pode ser usado para superar a ansiedade.
Em poucas palavras: é ter atenção plena a tudo e estar
totalmente acordado sendo ativo e presente no dia-a-dia. É um
método para abordar a vida com base no conhecimento presente,
sabendo que o “agora” é realmente o momento mais importante para
ser vivido.

A prática da atenção plena é a capacidade de prestar atenção

consciente às nossas experiências internas e externas através de uma
atitude aberta que deixa de lado o julgamento desnecessário. É uma
forma de direcionar nossa consciência para o presente. Isso permite
que alguém faça melhor uso de seus recursos, insight, intuição e
criatividade.

Quando você pratica a atenção plena, você aprende a observar seus

pensamentos e sentimentos ao longo do seu dia. Isso ajuda a criar

26
espaço entre seus sentimentos e reações, o que permite que você seja
capaz de perceber como reagir reflexivamente a uma situação e não
ter uma resposta automática e inflexiva.

Benefícios da Atenção Plena

A prática da atenção plena pode ajudá-lo a lidar com muitas atitudes,
que podem contribuir para a sua capacidade de viver uma vida bem
satisfeita. Concentrar-se no presente possibilita que você se preocupe
menos com o que aconteceu no passado, bem como com o que
acontecerá no futuro. Permitindo que você gerencie eventos à medida
que eles ocorram sabendo gerenciar melhor o seu tempo presente,
tendo plena capacidade de lidar com os acontecimentos à medida que
eles acontecem.

Quando você lida apenas com os eventos que acontecem hoje, você
encontra-se menos propenso a preocupar-se com as coisas ou se
arrepender de ações passadas. Você se tornará menos preocupado
com o futuro e fará melhores conexões com seu ambiente social. Aqui

27
estão três benéficos para explicar por que a atenção plena funciona
para indivíduos que sofrem de transtornos de ansiedade.

Aliviar o estresse físico e prevenir problemas de saúde

Mindfulness também visa erradicar o estresse de sua vida. O mundo
está cheio de gatilhos indutores de estresse, mas a atenção plena
encoraja você a pensar na realidade atual, reduzindo o estresse diário,
até mesmo alivia-lo completamente. O estresse é uma das principais
causas de várias doenças como pressão alta, obesidade e doenças
cardíacas, entre outras. Quando você pratica a atenção plena
diariamente, você pode eliminar muito o seu estresse. Ao diminuir,
você pode reduzir significativamente o risco de desenvolver muitos
problemas de saúde graves decorrentes da patologia.

Elimina preocupações
Praticar a atenção plena ajuda você a eliminar suas preocupações
diárias. A preocupação é um dos maiores fatores que podem causar
estresse e comprometer tanto a sua saúde física como mental. No
entanto, se ao praticar mindfulness, você pode treinar para se
concentrar no presente, e começar a enxergar as coisas ao seu redor
como elas são, sem julgamento. Já que você não precisa pensar em
outras coisas do futuro ou do passado, não há nada com que se
preocupar, dando ao seu corpo um bom descanso, paz de espírito e
felicidade.

28
Elimina a depressão e outros transtornos mentais
Uma vez que a atenção plena é considerada um estado mental de foco
e concentração, isso pode te ajudar a eliminar uma série de
transtornos mentais, como ansiedade e depressão. Se você sofre de
ansiedade ou depressão, ignorar seu estado mental pode fazer a
condição piorar e resultar em condições ainda mais graves. No
entanto, praticar mindfulness encoraja você a libertar da sua mente as
preocupações que podem levar a vários transtornos mentais.

29
Capítulo 4
Como usar técnicas de respiração
para parar a ansiedade

A respiração é definida como uma função automática do corpo

que é gerenciado pelo sistema respiratório e controlado pelo
sistema nervoso central. A respiração pode ser notada como
uma resposta do corpo quando é confrontado com o estresse, onde
há uma mudança acentuada nos padrões e taxas de respiração. Esta é
uma parte mecânica de luta ou fuga do corpo em resposta a situações
estressantes.

Os seres humanos receberam o poder de controlar seus padrões de

respiração e estudos mostraram que, com a nossa capacidade de
controlar nossos padrões respiratórios, podemos gerenciar e
combater o estresse e outras condições relacionadas a saúde, como
ansiedade e depressão.

O controle da respiração quando usado na prática de yoga, tai chi,

orações e outras atividades de meditação, também podem ser usadas
para alcançar um estado de relaxamento. Controles técnicos de
respiração podem ajudar a aliviar as seguintes condições:

· Transtornos de ansiedade

· Ataques de pânico

· Síndrome da fadiga crônica

30
· Ataques de asma

· Dor intensa

· Pressão arterial elevada

· Insónia

· Stress

A relação entre estresse e respiração

O papel mais fundamental da respiração é trazer oxigênio para o corpo
e remover dióxido de carbono do corpo através dos pulmões. Os
músculos que cercam os pulmões, como o diafragma, controlam o
movimento dos pulmões, assim como os músculos que são
encontrados entre as costelas.

Uma pessoa que experimenta o estresse muda seus padrões de

respiração. Normalmente, quando você está ansioso, você respira de
forma superficial com o uso dos músculos do ombro, ao invés dos

31
músculos do diafragma, a fim de controlar o comportamento
respiratório nos pulmões. Este tipo de mecanismo de respiração
interrompe o equilíbrio de gases no corpo. Por outro lado, a
hiperventilação ou respiração superficial excessiva podem prolongar
muito a sensação de ansiedade, pois desencadeia os sintomas do
estresse piorando o quadro.

A Resposta: Relaxamento da Respiração

Se você está se sentindo estressado ou ansioso, você pode relaxar seu
corpo respirando lentamente e suavemente através do nariz para
ajudar a uniformizar seus padrões de respiração. Seguir o padrão de
respiração de uma pessoa relaxada pode acalmar o sistema nervoso
que gerencia as funções involuntárias do corpo.

A respiração controlada também pode alterar o estado fisiológico da

pessoa, reduzindo a pressão arterial, diminuindo os hormônios do
estresse, diminuindo o acúmulo de ácido láctico nos tecidos dos
músculos, e gerenciando os níveis de oxigênio e dióxido de carbono
na corrente sanguínea. Outras mudanças fisiológicas que podem ser
afetadas quando você aprende a controlar sua respiração incluem
aumentar sua energia física e aumento dos sentimentos de calma e
bem-estar.

32
Sistema Nervoso Simpático vs. Sistema Nervoso
Parassimpático
Padrões de respiração profunda, estimulam o Sistema Nervoso
Parassimpático, ou SNP, que é responsável pelas atividades do corpo
quando se encontra em estado relaxado ou quando você está
descansando. Por outro lado, a hiperventilação estimula o oposto. O
Sistema Nervoso Simpático, ou SNS, é responsável pelas atividades
físicas que estão relacionadas à resposta de luta ou fuga do corpo
quando o estresse é detectado.

Você pode comparar esses dois sistemas dessa maneira; PNS é a irmã
calma, e o SNS é a irmã louca e não simpática que está sempre à beira
de um colapso nervoso. Conhece alguém assim certo?

Quando se trata das funções do nosso corpo, a única coisa que

podemos controlar prontamente, é a nossa respiração, modo que
podemos curar a nossa ansiedade. Ao mudar seu mecanismo de
respiração, você pode ajudar outras partes do seu corpo a funcionar
normalmente para evitar as respostas graves ao estresse.

Exercícios de respiração para reduzir a ansiedade

Existem três exercícios de respiração profunda que você pode praticar
para ajudá-lo a superar a ansiedade e a depressão. Como discutido
anteriormente, o ato de hiper ventilar pode aumentar e piorar muito
os sintomas de estresse e ansiedade. O seguinte exercício de

33
respiração pode ser usado em qualquer lugar para ajudá-lo a reduzir
os sintomas de estresse e ansiedade.

Respiração coerente
Esta técnica de respiração controlada faz com que você diminua a
velocidade de respiração drasticamente e ajuda a maximizar a
variabilidade da frequência cardíaca, ou VFC, que é uma função do
Sistema Nervoso Parassimpático. O A técnica é simples e pode ser
realizada em qualquer lugar. Comece respirando fundo, enquanto
conta até cinco e em seguida, conte até cinco novamente enquanto
expira. A técnica faz com que você respire a uma taxa de cinco
respirações para cada minuto.

Tome nota de como as mudanças no seu padrão de respiração afetam

a VFC, que é responsável por mudar o sistema nervoso do SNP para o
SNS, ou o contrário. Resume-se que: quanto maior VFC, melhor será
sistema cardiovascular como resposta a ansiedade e também picos de
estresse.

Respiração de Resistência
Respiração de resistência, como o próprio nome indica, é respirar com
uma resistência no fluxo de ar para dentro e para fora do corpo. É uma
forma de respirar onde você estreita o caminho do ar ou usa objetos,
como um canudo, para inspirar e expirar. Uma maneira mais fácil de
conseguir isso é respirar pelo nariz e não pela boca.

34
Outra maneira de praticar a respiração de resistência é respirar ao
longo de uma caminhada. Esta é uma maneira eficaz de realizar este
exercício, porque as cordas vocais efetivamente estreitam o caminho
do ar enquanto você está em translado.

Respiração em movimento
Respiração em movimento é a técnica de respirar com sua
imaginação. Ele ajuda você a respirar como se estivesse empurrando
o oxigênio para o topo da sua cabeça e empurrando para fora todos os
dióxidos de carbono do seu corpo. Na inspiração, você precisa
imaginar que está movendo sua respiração de seus pulmões para o
topo de sua cabeça. Parece estranho, não é? Acredite, eu fiz e posso
te falar que o começo parece “anormal”, porém nossa mente ao
imaginar esse tipo de movimento nos traz uma paz, sentimento de
confiança e segurança. Bom, você chegou até aqui para se conhecer
melhor, e aos meus trinta e quatro anos de vida lhe digo: essa
respiração é a que mais utilizo, ao estar na minha empresa, na
academia e em momentos que sei que perderei meu emocional.
Funciona!
• Informação já citada anteriormente

Aprender a controlar sua respiração pode reduzir drasticamente seus

sintomas de estresse, e ajudá-lo a superar seu transtorno de
ansiedade. Combinar técnicas de respiração controlada, como as
listadas acima com mindfulness, pode manter sua mente calma e
focada no presente.

Obs: capítulo de cunho muito

científico

35
Capítulo 5
Como gerenciar seus pensamentos
para controlar a ansiedade

S e você muitas vezes experimenta pensamentos estranhos e

loucos que são perturbadores e, gostaria de manter esses
pensamentos fora da sua cabeça, então você estará feliz em
saber que você pode fazer exatamente isso quando você aprende a
gerenciar seus pensamentos para ajudá-lo a controlar sua ansiedade.

Agora começará uma parte boa, em que a partir desse capitulo até o
final eu começarei a falar de alguns exemplos que passei, reais e sem
filtros. A cada capitulo aumentará minhas experiências junto com as
suas, e o último, eu quero explodir o que tem dentro de mim para
você, ter a liberdade de te chamar de amigo(a), e dizer que sim,

36
 Ex: Ao invés de usar só o “confia”, use “Confie em si mesmo para superar o
transtorno e ter uma vida mais saudável”.

fazendo cada técnica descrita aqui, aprendendo mais sobre seu

controle, você irá se curar da ansiedade, da culpa, diminuirá seu
estresse e irá poder ter uma vida que sempre sonhou, confia!

Embora seja normal ter pensamentos loucos e estranhos de vez em

quando, o que foge à normalidade é quando eles se repetem muitas
vezes e quando você tem dificuldades em esquecê-los. Esses
pensamentos loucos podem até causar medo de tão perturbadores.
Se você quer ser capaz de gerenciar seus pensamentos, você precisará
entender os fatos que cercam os pensamentos ansiosos, suas raízes e
como evitá-los.

37
Gerencie sua ansiedade gerenciando seus pensamentos
Quando você está experimentando pensamentos loucos, você está
experimentando pensamentos ansiosos. Uma pessoa que não sofre
de transtornos de ansiedade terá dificuldade em entender as várias
maneiras pelas quais a ansiedade pode afetar o corpo e a mente. A
explicação lógica para isso é que todas as pessoas experimentam
ansiedade em momentos diferentes durante a vida delas. Algumas
experiências mais comuns que podem trazer ansiedade como antes
de uma entrevista de emprego, exame ou até mesmo convidar
alguém para sair em um encontro. No entanto, esses casos de
ansiedade tendem a passar logo após a conclusão do acontecimento.
No entanto, as pessoas que sofrem de transtornos de ansiedade têm
essa experiência muito mais acentuada que as demais que não
experimentam as profundezas de pensamentos destrutivos.

Os transtornos de ansiedade podem causar um impacto em ambos os

aspectos emocionais e físicos da vida, podendo levar a um
desequilíbrio significativo. A criação de pensamentos loucos e
assustadores é um dos sintomas mais comuns que as pessoas com
ansiedade experimentam.

A ansiedade tem a capacidade de mudar os pensamentos e fazer você

pensar, e acreditar, que você está perdendo o contato com a
realidade. Fazendo você pensar que está perdendo a cabeça e, assim,
enlouquecendo. Se você está sofrendo desses sintomas, você não
precisa se preocupar, eles são apenas os efeitos de seus pensamentos
ansiosos.

38
O que desencadeia pensamentos ansiosos?
Existem diferentes pensamentos ansiosos que podem ser
considerados loucos. Esses pensamentos não estão apenas enraizados
na preocupação, mas a maioria deles está enraizada nos sintomas de
ansiedade que você pode estar sofrendo.

Imagens indesejadas
Pessoas que sofrem de transtorno obsessivo-compulsivo, TOC, são as
que muitas vezes experimentam imagens indesejadas. Estas imagens
indesejadas são geralmente formadas por seus sentimentos de
preocupação, insegurança e a necessidade de proteger suas vidas e
aqueles que eles amam. Às vezes, essas imagens indesejadas podem
ser desencadeadas pelo que eles mais temem. Por exemplo, aqueles
que sofrem de TOC podem imaginar alguma forma de violência grave,
o que pode ser extremamente angustiante. Em resposta a essa
angústia, eles trancam todas as portas. Ou eles podem imaginar um
incêndio grave que pode acontecer, fazendo com que eles verifiquem
continuamente se há vazamentos de gás. Essas ações estão
diretamente ligadas à sua ansiedade.

Preocupações não solicitadas

A preocupação é a pedra angular da ansiedade. Neste efeito, alguém
que sofre de ansiedade experimenta preocupações estranhas, que
muitas vezes são irracionais. Isso gera uma preocupação de algo a qual
elas não sabem explicar, possa acontecer de repente. O sintoma mais

39
extremo e perigoso é o tempo que esses pensamentos ficam alojados
em nossa mente, ficando cada vez mais arbitrários e gerando uma
sensação totalmente extrema de criações sucessivas na cabeça do
portador.

Medo de enlouquecer
O maior medo de quem sofre de ansiedade é o enlouquecimento, pois,
seus pensamentos são e estão tão tumultuados e em desordem, que
as pessoas começam a se encaixar em sintomas de surtos psíquicos. A
sensação de ansiedade pode fazer sua cabeça girar em pensamentos
tão distintos que são extremamente difíceis de controlar. Esse medo
pode ser tão irracional que afeta as atividades diárias e pode ter um
tremendo impacto na vida das pessoas portadoras e também as que
estão em seu convívio.

Como evitar pensamentos ansiosos

A ansiedade é afetada por seus pensamentos, e seus pensamentos são
afetados pela ansiedade. Como um edifício sendo construído em cima
do outro, a situação pode se tornar quase impossível de controlar.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode começar a evitar
pensamentos ansiosos e encerrar o ciclo de preocupação:

40
Encare o Pensamento
A lógica está por trás do medo. Você não quer pensar em o
pensamento por causa do medo que vem com ele. Então, você
precisará descobrir como definir sua mente para não temer os
pensamentos. Não importa o quão louco seja o pensamento que você
está tendo, quando você aprende a enfrentá-lo, os pensamentos não
podem mais ser uma razão para temer o próprio pensamento, e não
importa quantas vezes se repita. Quer um exemplo? Minha maior
angústia é pensar no abandono, isso realmente me deixa com uma
ansiedade de querer fazer tudo certo, somado a minha personalidade
extremamente forte e centralizadora. Quando me deparo com algo
que quero muito que não saia da minha vida ou, que permaneça para
ver um fruto de minha ação e eu a perco ou, vejo que não dará certo,
meus sinais de ansiedade se tornam tão aparentes, agudos e
doloridos, que eu saio da minha normalidade e me torno mais
agressivo. Seja em palavras, seja em pensamentos. Preciso nesse
momento me desligar, ficar totalmente calado, entender que o que
estou pensando de ruim é somente um efeito colateral da minha
ansiedade de algo ou para algo.

Esse sem sombra de dúvida é meu maior comprometimento com meu

eu interior, no pico da minha ansiedade, eu faço a técnica que falei
acima, a respiração em movimento, lembra? Assim consigo viver
aquele momento sem todas as sensações que minha mente quer me
impor. Você não está só, seu problema não é único e também ele tem
resolução. Confia!

41
Crie o Pensamento
Outra maneira de gerenciar seus pensamentos ansiosos é criando-os
antes mesmo de acontecerem. Quando sua mente está acostumada a
um pensamento, seu medo será suprimido. A razão por trás desse
método é que, quando as pessoas temem algo, elas têm que enfrentar
seus medos e, eventualmente, aprenderão a supera-los.

Escreva o Pensamento
Uma maneira ótima para ressignificar suas crises de ansiedade é
anotar os pensamentos perturbadores como uma maneira de tirá-lo
da sua cabeça. Quando alguém tem pensamentos ansiosos, escrever
esses pensamentos em um pedaço de papel é como colocá-lo em
algum lugar permanente, o que permite que a mente relaxe. Essa
prática de escrever o medo e o pensamento ansioso tendem a
apaziguar a mente e permitir que ela eventualmente a esqueça.

Estas são apenas algumas das maneiras fáceis que você pode começar
a lidar com pensamentos ansiosos que aparecem aleatoriamente.
Embora você ainda precise lidar com sua ansiedade subjacente, estes
passos simples podem ajudá-lo a parar os pensamentos debilitantes
em suas trilhas e rotas de colisão, dar-te-ei que você precisa ter
consciência que tudo isso é um processo rápido, porém, não simples.

42
Capitulo 6
Gerenciando suas atividades para
reduzir a ansiedade

S e você está vivendo atualmente uma vida agitada e ininterrupta,

você poderia estar fazendo seus sintomas de ansiedade ainda
piores. Quando você segue um plano estratégico para tudo em
sua vida, você pode reduzir seu estresse e ansiedade. Nossa sociedade
tornou-se cada vez mais ocupado ao longo das últimas décadas.
Estamos constantemente rodeados de atividades desde a casa até ao
local de trabalho, para não mencionar os esportes, viagens e tempo
gasto com a família.

Existe uma maneira muito simples que você pode finalmente acabar
com a sua ansiedade e reduzir o estresse em sua vida. O planejamento
estratégico pode ajudá-lo a colocar sua vida em perspectivas, e colocar
as coisas no lugar onde elas deveriam estar. Aqui estão algumas dicas

43
com estratégias comprovadas para você começar a reduzir seu
estresse e superar a ansiedade:

Aprenda a manter um cronograma

Ao manter um cronograma, você pode aprender a maximizar sua
disponibilidade. Sua memória não é uma fonte confiável para
acompanhar tudo o que você precisa fazer ao longo do dia. Mantenha
um planejador com você e reserve um tempo para anotar sua
programação para a semana. Cuidadosamente acompanhe sua
agenda e faça o seu melhor para ficar com ela. Gerenciar seus
sintomas de ansiedade nada mais é do que uma questão de
agendamento e seguir diligentemente um cronograma.

44
Descubra onde você está gastando seu tempo
Sua agenda irá ajudá-lo a manter o controle de onde você está
gastando a maior parte do seu tempo. Concentre-se em tarefas que
você faz regularmente e diariamente. É aqui que a gestão do tempo
começa. Determinação de seu montante de tempo, isso é tesouro!
Gastando em atividades essenciais no seu dia isso irá ajudar a reduzir
seus níveis de estresse e permitir-lhe mais tempo para relaxar. Jamais
perca tempo com algo que não é de sua competência primaria antes
de, realmente fazer todos os seus afazeres pessoais.

Rastrear seu tempo para cada coisa que irá fazer ao longo do seu dia
como, compras, lavar a roupa, pegar as crianças na escola, ou até
mesmo cozinhar o jantar, podem fazer com que você tenha um tempo
muito mais tranquilo para resolver coisas no seu trabalho. Sempre faz
sentido agir em um propósito para que todo o resto se encaixe, pois
mudar essa prioridade fará com que seus níveis de ansiedade cresçam
deixando sua mente a beira de irregularidades em pensamentos e
sentimentos.

Gerenciamento de Tempo vs Gerenciamento de Atividades

Você provavelmente já ouviu falar sobre gerenciamento de tempo a
vida inteira. Embora seja sempre bom aprender a gerir o seu tempo, é
muito melhor aprender a gerenciar suas atividades, especialmente se
você sofre de ansiedade. Todos nós recebemos a mesma quantidade
de tempo durante o dia para fazer as coisas, o que pode realmente
fazer a diferença é aprender como alocar esse tempo para fazer o
máximo durante o dia sem ficar estressado ou ansioso.

45
Como alocamos nosso tempo para as muitas atividades que
desempenhamos durante um dia, fará uma enorme diferença na sua
vida. Ao gerenciar suas atividades, é extremamente importante
priorizar seu dia. Tire algum tempo para fazer uma lista de todas as
suas atividades diárias, priorizando-a com a atividade mais importante
no topo.

Priorização
Embora seja sempre uma boa ideia manter um cronograma e
acompanha-lo de perto, é igualmente importante priorizar todas as
atividades listadas e realiza-las. Você precisa ter certeza de que você
alocou tempo para concluir tarefas que estão associados à sua saúde,
riqueza e conexões. Colocando uma alta prioridade nesses aspectos
regularmente, você será capaz de abrir a porta para a vida de grandeza
e felicidade sem ansiedade.

Planejar e Praticar
Não é suficiente para você simplesmente planejar suas atividades se
você quer superar a ansiedade. O planejamento deve vir com a prática
ou colocando seus planos em ação. Planejar sem ação é como desejar
sem fazer. Deve haver uma ação deliberada para colocar os planos em
prática.

Seguir um grande plano e cumprir o plano é uma ótima maneira de

reduzir a ansiedade e estresse e ter tudo no lugar. Há casos em que os
planos elaborados podem ser prejudicados por circunstâncias

46
imprevistas ou fatores do ambiente. Ter um plano de backup pode
ajudá-lo a evitar essas situações.

Os planos de backup geralmente são elaborados quando você cria seu

plano original. É uma forma de resolver a questão "e se" que muitas
vezes atormenta aqueles com transtornos de ansiedade. Ter um
cronograma e um plano para lidar com suas atividades é uma ótima
maneira de reduzir o estresse em sua vida.

Um exemplo clássico é: irei fazer um projeto do qual tenho absoluta

certeza que terei um retorno financeiro que me deixara mais
confortável nos próximos meses, e para isso eu planejei começar em
uma data, investindo essa quantia e gastarei “esse” tempo para fazer.
Se o tempo for maior para concluir, se o gasto foi maior e o resultado
menor, isso pode ser facilmente ressignificado por: “tudo bem, devo
ter errado em algo, mas aprenderei a fazer o certo”. Isso evitará que
pensamentos e crenças de inferioridade ou não merecimento
aumentem seus níveis de ansiedade. Entendeu?

Saiba que dará certo, porém aprenda a ter maturidade. Não existe
nada que se você quiser, mais quiser mesmo, não se torne realidade.
Isso é algo invicto para todos os seres humanos em toda a história da
humanidade, se você quiser e souber que terá alguns ensinamentos e
percalços no caminho, sua vitória está assegurada.

47
Capítulo 7
Maneiras de encontrar calma
instantânea e superar a Ansiedade

U m dos problemas mais comuns para aqueles que sofrem de

ansiedade, é o aumento da intensidade de sintomas ao longo
dos anos. Por exemplo, digamos que você está a caminho de
uma entrevista de emprego e acaba furando o pneu do seu carro.
Enquanto a ação de trocar o pneu pode ser bastante fácil, assim como
chamar uma pessoa para explicar por que você está atrasado, a
ansiedade, no entanto, pode empurrar seus pensamentos racionais
para fora do caminho e direcioná-lo para outros mais catastróficos.
Quando a ansiedade está no banco do motorista, ela pode se tornar
muito fácil conduzir você e sua mente racional para o penhasco
proverbial e inimaginável de consequências.

Gerenciar com sucesso a ansiedade tem dois processos distintos: o

gerenciamento de longo e curto prazo do transtorno

48
O processo de compreensão da sua ansiedade particular pode te
ajudar a diminuir os ataques de ansiedade que você está
experimentando. No entanto, esse processo demora muito tempo, e
os ataques de ansiedade fazem parte do "agora". No presente
momento, o objetivo é encontrar maneiras de se acalmar
rapidamente, de modo que seu racional (parte controlada da mente)
possa recuperar o controle dos pensamentos e medos descontrolados
que são exacerbados pelo ataque de ansiedade.

As melhores maneiras de encontrar a calma instantânea!

Com mais de 25 milhões de brasileiros sofrendo de ansiedade a cada
ano, a saúde mental é considerada a principal doença no país. Essa
estimativa pode ser ainda mais conservadora porque muitas pessoas
com ansiedade não procuram um diagnóstico de seus médicos.
Acredita-se que a ansiedade custa bilhões de dólares por ano em
trabalho perdido e relacionamentos danificados ou destruídos. A boa
notícia é que os transtornos de ansiedade são tratáveis.

Há muitas coisas que você pode fazer para obter alívio imediato dos
sintomas debilitantes que muitas vezes acompanham um transtorno
de ansiedade. O truque é encontrar um lugar calmo no meio de um
ataque de ansiedade colocando sua mente de volta no comando do
momento. A ansiedade desencadeia respostas fisiológicas como
batimentos cardíacos rápidos, respiração difícil, aumento da pressão
sanguínea e uma resposta de luta ou fuga.

49
A seguir estão apenas algumas das estratégias que você pode usar
para neutralizar os efeitos de um ataque de ansiedade e, encontrar
calma instantânea.

Auto Conversa Positiva

Quando você começar a sentir um ataque de ansiedade chegando, a
conversa positiva pode ajudar imensamente a ter uma conversa mais
empoderadora e encorajadora. Para prevenir de ficar sobrecarregado
com o que você está sentindo, usar a conversa interna positiva permite
o seu lado da personalidade mais assertiva comece a assumir o
controle. Também pode ajudar a sussurrar palavras calmantes para si
mesmo enquanto espera que sua frequência cardíaca e respiração
voltem ao normal.

Imagens guiadas
Quando você sentir um ataque de ansiedade chegando, pode ser útil
imaginar uma situação ou lugar que você acha calmo e pacífico. Por
exemplo, você pode imaginar que você está descansando em uma
praia isolada ou no topo da montanha, longe das preocupações do

50
mundo, ou você pode imaginar que você está envolto em uma bolha
de segurança e nenhum dos seus gatilhos de ansiedade pode tocá-lo
enquanto você está neste lugar de consolo. Você também pode tentar
trazer à sua mente uma lembrança feliz, como o seu primeiro beijo, ou
uma grande vitória, ou a primeira vez que você segurou a sua criança.
Transportar-se para essas horas e lugares, mesmo que seja
temporário, pode ajudá-lo a lidar com a situação que está causando
essa situação de ansiedade desenfreada.

Para ter melhores resultados, e transformar realmente aquela

situação, você precisa por todos os seus sentidos em prática. Você
pode, por exemplo, imaginar como um mar tranquilo soaria e
cheiraria, ou imaginar as cores presentes em um belo pôr-do-sol ou
nascer do sol. Quanto mais vívido você puder fazer a imagem, maior a
chance de encontrar a calma instantânea que você está procurando
durante os batimentos mais fortes do seu coração.

Oração ou Meditação
Se você é religioso, você pode querer considerar a oração como forma
de vivenciar um instante calmo. Uma pesquisa mostrou que a oração
é uma maneira eficaz de acalmar muitos humores negativos,
especialmente se a oração envolve a entrega da situação a um estado
de poder mais elevado. Você pode incluir em sua oração um pedido
específico para gerenciar melhor sua ansiedade.

Se você tem uma oração redigida em mente, como o Salmos 91, faça
sem que você apresse as palavras. Certifique-se de trazer cada palavra

51
à sua mente como se você nunca as tivesse dito antes, ou como se
você estivesse escrevendo a oração no papel. Isso pode ajudá-lo a
mudar o foco de seus pensamentos e da causa de sua ansiedade, para
algo mais confortável dando-lhe a chance de trazer a parte mais
racional do seu cérebro de volta ao foco.

Se você não é adepto a orações, mas está procurando uma experiência

semelhante, você pode tentar alguma meditação simples, que é a
técnica de se concentrar com seu eu interior para alcançar um estado
alterado de consciência. Há muitas maneiras pelas quais você pode
meditar para ganhar calma instantânea. Alguns gostam de meditar
repetindo um mantra específico, como "om" mais de uma vez,
enquanto outros gostam de meditar através de exercícios físicos como
tai chi ou yoga, enquanto outros ainda acham que simplesmente
sentar em silêncio contemplativo é eficaz para trazer calma
instantânea.

A meditação é muitas vezes bem sucedida por causa dos muitos

sintomas cognitivos da ansiedade. Quando sua mente está correndo
com uma avassaladora quantidade de pensamentos confusos, um
exercício de foco, como a meditação, pode ser eficaz em cortar para o
núcleo do cérebro o que está causando sua ansiedade. A meditação
também pode promover a vida consciente e diminuir a reação da
mente ao estresse.

Eu sou cristão, e como falei no começo desse livro, por vários

momentos deixarei que minhas experiencias invadam esse livro e

52
 Informação já dita, não há necessidade de repetir.

subsequentemente, na medida que creio ser benéfico, te ajudem

também a superar. Sendo assim, o que realmente eu faço? Me
concentro em Deus, no que realmente Ele me criou para ser, usando
imagens positivas de cenários que vivi e que irei viver quando eu
chegar a um determinado objetivo. Os sintomas sendo mais fortes, eu
largo tudo, sim, largo absolutamente tudo e me dirijo a um local mais
aberto, que eu tenha mais contato com o céu, eu procuro até mesmo
em uma janela a luz do dia, fecho meus olhos, lembro de uma
passagem em Apocalipse 21:4, penso em meus filhos, na família que
irei formar, no sorriso de minha mãe e avó, no olhar de felicidade
que minha esposa terá ao me ver chegar.

Percebo que várias pessoas ainda não se conectaram com algo que as
traga sensações de calma pois realmente não se permitem viver ou
pior, acreditam não serem merecedoras de viver.

Conheci pessoas que tinham sucesso, ou sucesso aparente em uma

rede social, mas que, sua vida a miúdos não era completa, longe disso.
Essas pessoas terceirizavam o “não motivo” de sua felicidade, que seja
por estar em um relacionamento disfuncional ou, criando “porquês”
ao longo de sua vida. Preciso que você e eu, cheguemos ao seguinte
entendimento: não precisamos terceirizar nada, devemos assumir
nossos erros e somente assim mudar nossas situações de paz interna.
Ai sim, podemos viver um momento de pleno gozo, que não gira e
nunca irá girar em ter algo, mas simplesmente ser, e somente assim
ser alguém que tem memórias positivas para usa-las em momentos de
estresse.

53
Pratique a gratidão
Embora a expressão "conte suas bênçãos" possa ser clichê, ela tem se
mostrado altamente eficaz em trazer mais calma à mente. As pessoas
têm a tendência de pensar em coisas negativas durante momentos de
extrema ansiedade. Em vez disso, você deve tentar pensar em todas
as coisas em sua vida pela qual você tem que ser grato, olhando para
o que é certo no mundo. Quanto mais coisas você puder colocar em
sua lista de gratidão, melhor você estará.

“ Ser grato é gerar em si a compreensão que estamos progredindo como pessoa...”

54
Capítulo 8
Entrando em sintonia com os seus
pensamentos e sentimentos

S e você é propenso em ter ansiedade, você já conseguiu tirar

vários insights até aqui, sabendo como tratar e se portar em
várias situações, assim como você já caracterizou até aqui várias
coisas em comum e outras que não fazem parte de você, certo?

Agora existe chance de sua mente ser sua maior inimiga, pois você
pode entrar em um looping de pensamentos que sugerem que todos
podem, menos você, e a única coisa que te peço é que volte a pág. 27
e 28, e tudo estará de novo no certo em seus pensamentos. Prometo,
volte e leia!

Quando você se depara com uma situação que tem o potencial para
provocar sua ansiedade, é fácil começar a imaginar o pior ou começar
a se auto culpar na medida em que os sintomas de ansiedade se
tornam ampliados dentro de meros segundos. Se você realmente quer
gerenciar sua ansiedade, você tem que ser rápido em pegar o seu

55
próprio pensamento autodestrutivo, e transforma-los em
pensamentos mais facilitadores.

Como lidar com pensamentos inúteis

Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), é uma escola de
psicoterapia que afirma que se você quer gerenciar pensamentos
negativos, você tem que conscientemente exercer um esforço para
controlar pensamentos negativos e substituí-los por positivos. Para
fazer isso, você precisa empregar a estratégia que nominarei CAM:
cessar, acalmar, mudar.

Primeiro passo: Cessar

O primeiro passo para gerenciar pensamentos inúteis é ativar
conscientemente os pensamentos positivos. A melhor maneira que
você pode parar de concentrar pensamentos negativos é encontrar
uma maneira de se distrair.

Isso pode parecer um pouco contraintuitivo; afinal de contas controlar

pensamentos inúteis não seria melhor que pensar várias outras
coisas? A palavra-chave nesta pergunta é o fugir. Pense nisso desta
maneira; se um carrinho de madeira está rolando morro abaixo em sua
direção, não é provável que você o pare com o pé na frente dele; ele
vai derrubá-lo e continuar, e você sairá machucado, certo? É melhor
simplesmente desviar de sua rota e não tentar controlar sua parada.

56
Um exemplo mais prático seria tentar não pensar em um elefante cor-
de-rosa. Para aqueles com ansiedade, o elefante vai começar a crescer
em sua mente, tornando mais difícil tira-lo até que seja literalmente
tudo o que eles possam pensar. Para parar de pensar no elefante rosa,
você precisa tentar desviar sua atenção para outra coisa. Essa
distração funcionará para atrapalhar o poder desse pensamento
esmagador e dar-lhe a chance de recuperar o controle de seus
processos mentais.

Então, a questão se torna, como você pode se distrair? Uma técnica

altamente reconhecida é encaixar um elástico contra o pulso quando
você começar a ter pensamentos inúteis. O choque agudo da borracha
que atinge sua pele pode efetivamente desviar sua atenção. Outro
método que você pode tentar é se envolver em algo físico, como pular,
estalar os dedos em um ritmo complicado ou entrar de cabeça em uma
música. Você pode até mesmo tentar mudar seu foco para uma
imagem cômica ou estranha. Já pensou que loucura seria um
maranhense com 1.90 de altura ficar 30 minutos embaixo de uma
mesa de 50 cm para assustar sua filha amada? No mínimo ele teria
sérios problemas de escoliose ou, você está dirigindo quando de
repente passa um camelo correndo do seu lado? Bom, eu acho as duas
coisas engraçadas.

Segundo Passo: Calma

Quando você se libertar do ciclo emocional frenético, seus
pensamentos se tornam seus mais uma vez. Neste ponto, os
pensamentos que você terá são extremamente mais calmos e
tranquilos.

57
Nos capítulos anteriores, você descobriu várias técnicas que você pode
usar para ganhar calma instantânea e começar a pensar com mais
clareza. Habilidades básicas de gerenciamento de estresse, incluem,
ouvir músicas mais calmas, exercícios de respiração e visualizar-se em
um local tranquilo. Se você é religioso, você pode achar que a oração
ou a meditação podem ajudar. Permita-se entregar suas preocupações
e frustrações, confiando que você será guiado e lhe dará força.

Terceiro Passo: Mudança

O último passo para lidar com pensamentos inúteis é transformar os
pensamentos negativos em positivos. Este é um processo conhecido
como ressignificação, onde você muda ativamente a perspectiva
sobre uma situação para que você possa ver outro ângulo do qual você
não tenha percebido antes. Por exemplo, se você acha que pode
perder seu emprego por causa de um pequeno erro, e isso ativa sua
ansiedade, então você pode tentar em vez disso, pensar em todas as
possíveis razões pelas quais seu empregador gostaria de mantê-lo.
Tente pensar que todos os seus erros do passado lhe deixaram mais
próximo do seu sucesso.

58
Entendendo seus sentimentos
Até agora, discutimos como os pensamentos podem aumentar a
ansiedade que você sente. No entanto, os sentimentos também
desempenham um papel significativo quando se trata da entrada deles
em sua mente, sendo tão importante quanto controla-los.

Os sentimentos referem-se as experiências subjetivas de emoções,

como felicidade, raiva, tristeza, alegria e carinho. Sendo algo mais
abstrato do que a sensação de estar "preso" ou se sentir perdido.

É difícil definir o que é um sentimento, e talvez seja por essa razão que
tantas pessoas tendem a ignorar seus sentimentos em favor de
pensamentos ou outras observações mais objetivas. Por exemplo, se
você perguntar a um grupo de pessoas como elas se sentem, muito
provavelmente elas responderão “vai ficar tudo bem” ou, “é assim,
logo passa”. Tirando totalmente seus sentimentos reais na busca da
objetivação do problema. Percebe?

Muitos fatores podem contribuir para esse fenômeno. Muitos dos

quais podem ser atribuídos as experiências de infância. Se você é do
sexo masculino, provavelmente foi criado para pensar que "meninos
grandes não choram", atualmente você pode achar que suas
experiências de tristeza ou perda como adulto são meramente
desnecessárias de serem ouvidas ou faladas.

59
Se você foi ensinado que expressar raiva ou qualquer outro
sentimento desagradável, não importa o quão suave ou grave seja
desnecessário, você pode ter perdido a capacidade de falar dos seus
gostos pessoais sem se sentir culpado. Se, em qualquer idade, você
experimentou o ridículo por expressar emoção, há uma forte
probabilidade de que você resista a compartilhar suas emoções com
qualquer pessoa no futuro.

Percebendo que os sentimentos não são nem certos nem

errados
Os sentimentos são amorais, o que significa que eles não estão certos
ou errado. Eles também vêm sem aviso prévio; você não escolhe ficar
chateado, você simplesmente fica chateado. Você não pode ser
culpado pelo que sente, por algo que você não controla
racionalmente. A única coisa que pode ser julgado é como você reage
a esses sentimentos. Não é o que você sente, mas como você lida com
sentimentos que fazem a diferença. Você pode se sentir indignado
com um incidente, mas expressar a indignação com violência não é
apropriado na maioria das situações. Ações feitas no calor do
momento não são tipicamente a melhor atitude que você possa ter.

Infelizmente, a ansiedade muitas vezes supera o pensamento racional.

Por essa razão, não é bom se apressar em qualquer tomada de ação
quando você está no meio de um ataque de ansiedade. O mais
importante é que você se lembre de que tem permissão para sentir
qualquer coisa.

60
Você não está mais "errado" em se sentir ansioso do que em se sentir
com raiva, feliz ou triste. Saber disso pode ser capaz de ajudar a evitar
que você se culpe pela ansiedade que você sofre. Enquanto a emoção
é tempestuosa e desagradável, saber que que seus sentimentos irão
passar pode te trazer um bem estar para esperar aquele colosso de
sentimentos cessar.

Reconhecendo seus sentimentos

Uma maneira de saber o que está sentindo é utilizando uma técnica
conhecido como diário, onde você cria um diário de todas as emoções
que você está experimentando. O registro no diário é uma excelente
maneira de desabafar para que você não se sinta tão incomodado
pelos sentimentos. Tudo o que você precisa fazer é escrever
exatamente o que você é, sem edição. Quanto mais autêntico for o seu
diário, mais eficaz será o processo para você.

Para tirar o máximo proveito do seu diário, você vai querer ler de volta
sobre o que você escreveu periodicamente. A visita pode ajudá-lo a
descobrir padrões, ver conexões entre estímulos e emoções, e
fornecer-lhe mais informações sobre o quanto de controle você
ganhou sobre sua ansiedade. Lendo como você foi capaz de superar os
ataques anteriores de ansiedade, você começa a perceber que
quando estiver as garras de um novo ataque de ansiedade, você já
tem 100% do controle sobre os sentimentos, aguardando-os passar.
Realmente esse momento de conexão com nós mesmos é uma das
melhores sensações que você vai experimentar, confiar em mim!

“Confia em mim” é bem melhor do que apenas “confia”,

assim vc cria uma interação melhor com o leitor.

61
Capítulo 9
A Importância do Sono ao Tentar
Parar a Ansiedade e a Preocupação

U m dos problemas mais significativos para aqueles que sofrem

de ansiedade é dificuldade em dormir. Quando eles têm
dificuldade para dormir, eles tendem a acordar sentindo-se
exaustos pela manhã, fazendo a exposição aos sintomas serem muito
mais difíceis.

Existem várias estratégias que podem ajudá-lo a ter uma boa noite de
sono todas os dias. Se você sabe o que evitar, acredite, será muito mais
fácil dormir e ter uma noite continua de sono.

62
O primeiro passo é descobrir quantas horas de sono você precisa para
se sentir descansado. Enquanto a maioria dos adultos precisa de pelo
menos oito horas para funcionar corretamente, existem pessoas que
precisam de mais e outras, de menos.

A fim de descobrir o quanto você precisa dormir, você vai querer

mudar seus horários várias vezes ao ir para cama. Pare! Você a partir
de hoje irá para a cama no mesmo horário, e durante duas semanas
você acordará naturalmente, sem alarmes. Isso te fara ver quantas
horas de sonos você precisa para se sentir descansado. Essas técnicas
em seguida, parecem simples e lógicas, mas sendo feitas te farão ter
maior possibilidade de pegar no seu sono.

Ambiente do quarto
Se você quiser começar a ter uma noite de sono melhor, então você
precisa configurar seu quarto para ajudá-lo a adormecer mais rápido
e permanecer dormindo. Comece removendo todas as televisões,
sistemas de jogos, computadores e outros eletrônicos e crie um
espaço que convide ao descanso. Mantenha o quarto fresco,
idealmente entre 19 e 23 graus. Se possível por uma música que te
faça relaxar, como instrumentais ou até mesmo som de chuva caindo.

Você quer escuridão total quando está tentando dormir, então

verifique sua iluminação. Se você notar muita luz entrando pela porta,
desligue-as. Verifique sua cama, seu travesseiro e o cheiro do seu
colchão.

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Existem várias essências que você pode gotejar ao longo do seu
travesseiro, é realmente incrível o poder que isso me deu para pegar
no sono. Outra coisa, se você tem sua cama há mais de dez anos, talvez
seja hora de investir em um colchão novo e mais confortável, se
movimente!

Rituais para dormir

Você pode melhorar suas chances de ter uma boa noite estabelecendo
e aderindo a uma rotina regular na hora de dormir. Mesmo que você
se considere espontâneo e impulsivo, seu corpo aprecia uma rotina e
responderá a ela. Isso pode ser feito primeiro configurando um horário
para dormir. Tente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todas as
noites, mesmo nos fins de semana ou quando você não precise
trabalhar ou acordar cedo. Isso vai defina seu relógio interno e ajudar
a entrar em um padrão de dormir em horários regulares.

Comece a treinar seu corpo para saber que é hora de dormir. Tomar
um banho quente, ou fazer algo específico que separe suas atividades
diurnas de suas atividades para dormir. Leia um livro por um tempo,
ou ouça alguma música relaxante. Estabelecer esses tipos de rituais irá
ajudá-lo a fazer a transição para o sono.

Yoga e Mediação
Parte da sua rotina na hora de dormir pode incluir ioga ou mediação.
Esses tipos de práticas podem ajudar a relaxar sua mente e trazê-la
para sincronia com seu corpo. Uma pose de ioga simples que você

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pode praticar antes de dormir é chamada de elevação da perna reta.
Comece encostando a perna em uma parede por exemplo, uma de
cada vez, trocando a cada 2 minutos, sempre deixando seus ombros
no contado do chão.

Em seguida, dobre um joelho e estenda a outra perna. Abaixe

lentamente de volta ao chão. Faça isso dez vezes com cada perna, e
sua mente começará a ficar quieta, suas costas e os músculos do
pescoço começarão a relaxar e você estará pronto para sua cama.

A prática da meditação não precisa ser complicada. Agora que você

está confortavelmente em sua cama, você pode começar a praticar a
respiração abdominal para ajudar a relaxar seu corpo e sua mente, o

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que, por sua vez, irá prepará-lo para dormir de forma mais regular.
Para fazer isso, coloque as mãos no estômago e respire fundo pelo
nariz. Ao expirar, concentre sua mente naquela respiração que sai de
sua boca. Quando você se concentra nisso, você tira da sua mente os
pensamentos que podem distraí-lo do sono.

Exercício

Uma das melhores maneiras de garantir que você obtenha um boa

noite de sono é certifica-se de que você está fisicamente exausto no
final do dia. Fazer exercícios regulares ajudará seu corpo a estar pronto
para dormir quando for a hora. Exercícios de maior intensidade é a
melhor maneira de se desgastar, mas mesmo o exercício leve o deixará
fisicamente cansado antes de dormir.

Qualquer atividade que você fizer, irá lhe ajudar muito na hora do
sono, garantindo também o descanso muito mais profundo

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Comportamentos diários
Quando você estiver tentando melhorar seu sono, existem algumas
coisas que você pode fazer durante o dia para garantir o seu sucesso.
Para começar, evite cochilos durante o dia.Tente eliminar qualquer
outro sono durante o dia e guarde-o para a noite.

Faça todo o seu trabalho no início do dia e economize a última hora ou

duas antes da hora de dormir para relaxar. Isso significa desligar seu
laptop, evitar mensagens de texto em seu telefone e deixar os e-mails
para amanhã.

Tente evitar beber e fumar. Consumir álcool, mesmo durante o dia,

pode atrapalhar o seu corpo em gerar rotina. A última coisa que você
iria querer era, fazer tudo certo durante o dia e no final, ao jantar, um
simples vinho acelerar seu metabolismo e te tirar o tão preciso sono.

Tenha calma, isso durará um tempo. Se você consome qualquer tipo

de álcool para sociabilizar ou, por simples gosto, esse será um período
de tratamento para seu bem estar. Assim que tiver regularizado, e com
uma rotina pré-estabelecida, você conseguirá tomar certas
quantidades sem a influencia de uma noite péssima de sono, porém,
preste atenção, se isso voltar a influenciar seu sono, pare e recomece.

Essas são as melhores técnicas para ter uma noite de sono regular e
duradoura. Isso pode levar alguns dias, afinal tudo para nosso

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organismo leva um tempo para criar uma rotina. Ao conseguir, você
logo notará os benefícios de ter uma noite de sono melhor.

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Capitulo 10
Mudando seu lifestyle, recuperando
sua vida!

S e você quiser superar a ansiedade, precisará fazer algumas

mudanças importantes no estilo de vida, começando com sua
dieta. Você pode pensar que mudar sua dieta é uma maneira
estranha de tratar uma condição de saúde mental, mas os cientistas
descobriram uma relação direta entre o que você come e seu humor.
Há certos alimentos e bebidas que são conhecidos por desencadear e
agravar episódios de ansiedade. Existem também alguns alimentos e
bebidas que foram provados ter um efeito calmante sobre o sistema
nervoso. Se você sofre de ansiedade, você pode querer se lembrar do
velho ditado, "você é o que você come".

Alimentos a evitar
Se você quiser gerenciar melhor sua ansiedade, existem alimentos que
você precisa evitar. Isso é importante entender porque muitos dos
alimentos que consideramos alimentos de conforto podem realmente
fazer mais mal do que bem.

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Estimulantes
Se você sofre de um transtorno de ansiedade, você deve evitar
estimulantes como cafeína e nicotina. Estimulantes aumentam o
trabalho de o sistema nervoso, que leva a sintomas semelhantes à
ansiedade, como falta de ar, palpitações e problemas
gastrointestinais. Quanto mais estimulantes você ingerir durante o
dia, maiores serão suas chances de sofrer um ataque de ansiedade.

Sal
O sal esgota o corpo de potássio, o que é fundamental para o sistema
nervoso funcionar corretamente. Mas também em excesso pode
causar uma elevação na pressão arterial e aumentar os problemas com
o seu coração. Se você é propenso a ansiedade, é melhor evitar
alimentos ricos em sódio. Isso inclui queijo, salada de batata, batatas
fritas, carnes fatiadas e ensopado. O sal também é um grampo na
maioria dos produtos de fast-food.

Álcool
O álcool é um depressor natural. Embora possa fazer você se sentir
calmo e sedado a curto prazo, também pode ser desidratante. É por
isso que beber demais, resulta em uma ressaca porque seu cérebro
perdeu muita água. A desidratação causada pelo consumo de álcool
muitas vezes pode exacerbar a ansiedade para aqueles que são
propensos a sofrer de ansiedade e ataques de pânico. A depressão que
a acompanha também pode contribuir para o seu sentimento de
desamparo e cuçpa, o que pode resultar em mais sentimento de
frustração.

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Participando da Terapia de Exercícios
A última coisa que você provavelmente quer fazer quando sofre de
ansiedade é exercício. No entanto, o exercício é uma das maneiras
mais eficazes de gerenciar a ansiedade. Pode não ser capaz de curar
um transtorno de ansiedade completamente, mas pode ajudar a
aliviar significativamente os sintomas. O exercício ajuda a estabilizar a
quantidade de produtos químicos "felizes", como dopamina e
serotonina, no corpo, o que ajuda a melhorar o humor geral.

Os pesquisadores descobriram que o exercício ajuda a estimular a

produção de novas células cerebrais que são resistentes ao estresse.
Então, quanto mais você se exercita, maior o número dessas células
cerebrais resistentes ao estresse você terá, o que pode deixá-lo se
sentindo mais calmo e relaxado, mesmo quando você se depara com
situações provocadoras de ansiedade. O exercício, pode-se dizer:
ajuda a renovar o hardware do seu cérebro, para que você sempre
funcione em ótimas condições.

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 Tira esse conclusão. Você não está fazendo
uma redação e nem, um trabalho.

Conclusão
A ansiedade pode ser difícil de lidar e pode em última análise, assumir
todos os aspectos de sua vida, a menos que você faça algo a respeito.
Embora você tenha adquirido mais conhecimento sobre como
gerenciar sua ansiedade, você não poderá aproveitar os benefícios de
superar sua ansiedade, a menos que você comece a praticar os passos
que aprendeu. Comece fazendo o pequeno movimento de incorporar
mais diversão, emoção, alegria e entusiasmo em sua vida. Depois de
fazer isso, você não vai mais olhar para trás, porque você estará
motivado a tornar sua vida melhor e mais feliz.

A boa notícia para você é que seu transtorno de ansiedade é tratável,

e você pode fazer os passos apropriados para gerenciar seus sintomas
e, finalmente, superar sua ansiedade. Gerenciando seus pensamentos,
entendendo e aceitando seus sentimentos e incorporando técnicas de
atenção plena e respiração em sua

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rotina diária, começando a assumir o controle da sua vida e banir a
ansiedade para sempre.

Uma vida livre de ansiedade é alcançável, e agora você tem todas as

ferramentas necessárias para superar sua ansiedade e começar a viver
a vida que merece. Com um pouco de paciência, uma consciência do
seu entorno e de si mesmo, e um compromisso de seguir com as lições
que você aprendeu, você pode estar bem no seu caminho para
trabalhar e superar os muitos aspectos diferentes de sua condição
debilitante.

A única coisa que resta para você fazer começar a gerenciar sua
ansiedade é implementar as lições que você aprendeu recentemente.
Não espere, comece a retomar sua vida hoje. Eu, Anderson Rubens
consegui, e sabe, eu sei e tenho certeza que você também conseguirá!

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