Mindfulness – Atenção Plena

 13/03/2014

 Tânia da Cunha

 Emoções, Mindfulness, Stress

Sabia que a tomada de consciência do que estamos a fazer promove a confiança e aumenta o nosso
equilíbrio? Ao desenvolvermos a atenção, vamos percebendo cada vez com maior clareza como
importante é cada pensamento, palavra e ação, quer para nós, quer para os outros.

Concentrar a atenção em todas as atividades diárias, e não somente durante períodos de meditação
formal, ajudá-lo-á a desenvolver o seu potencial. Seja qual for a experiência que estiver a viver,
experimente contactar os seus sentimentos, pensamentos e natureza do seu ambiente interior. No
sentido de promover o desenvolvimento da sua atenção deixo-lhe dois exercícios para dar início à
sua prática de consciencialização.

1. Reserve alguns minutos, várias vezes ao dia, para perguntar apenas: “O que é que está a
acontecer?” À medida que a observação se for tornando mais fácil, faça a si próprio esta pergunta
mais frequentemente. Com o passar do tempo, uma articulação ativa entre o corpo, a mente e a
consciencialização manifestar-se-á em todas as suas atividades. A observação acabará por se tornar
fácil, livre de julgamentos, assemelhando-se a um toque suave, que não perturba o fluxo natural da
mente.

2. Escolha uma palavra que use frequentemente todos os dias – uma palavra como “sim” ou “olá” –
e, durante um ou dois dias, substitua por uma palavra alternativa. Observe atentamente as suas
reações. Fica frustrado e desiste? Fica tenso quando se distraí e usa a palavra habitual? O lapso
evoca pensamentos como: “Sou um fracasso; nunca chegarei a lado nenhum”?

Tome nota: uma auto-observação descontraída mas persistente, auxiliada por exercícios deste
género, pode ensinar-nos muito. Pode começar por tentar entender como é que a mente e o corpo
se relacionam. Quando se opera uma mudança num, o outro é afetado. Os pensamentos específicos
podem estar associados a sentimentos e sensações corporais particulares. Também poderá
reconhecer as circunstâncias que despertam emoções e que o levam a comportar-se de uma
determinada forma.

No início da prática, pode dar por si desanimada/o e a pensar que está apenas a desperdiçar tempo
e energia, que na realidade não está a acontecer nada e que devia de desistir. Mas é fundamental
estarmos atentos a cada ação, a cada situação e motivarmo-nos, pois um único pensamento
negativo pode mudar a direção do nosso percurso. Cada momento contém um potencial para o
crescimento e maturidade emocional, porém cada momento também possui a capacidade de
estagnação.

A Meditação do Chocolate
 15/04/2016

 Tânia da Cunha

 Mindfulness
Sabe-se hoje que a atenção plena desenvolve a resiliência, ou seja, a capacidade de suportar os
embates e as reviravoltas da vida. A atenção plena é um “cair em si” que o vai fazer avançar cada
vez mais, de forma bastante espontânea, se dedicar algum tempo a esta prática.

Permite-lhe viver o mundo calmamente e sem julgamento, diretamente através dos sentidos. Dá-
lhe um sentido de perspectiva renovado. Pode sentir o que é importante e o que não é.

Sugiro como exercício de atenção plena a “Meditação do Chocolate”, e nela é lhe pedido que tome
efetivamente atenção a um pedaço de chocolate à medida que o come.

Escolha um chocolate – de um tipo que nunca tenha experimentado ou que não tenha comido
recentemente. É importante escolher uma variedade que não costuma comer ou que só raramente
consume. E experimente:

 Abra a tablete. Sinta o aroma. Deixe-o entre em si.

 Parta um quadrado e olhe para ele. Deixe que os seus olhos observem bem a sua aparência,
examinando cada bocadinho.
 Ponha-o na boca. Veja se consegue segurá-lo com a língua e deixá-lo derreter, estando
atento à mínima tendência para o chupar. O chocolate tem mais de trezentos sabores
diferentes. Veja se consegue sentir alguns.
 Se reparar na sua mente a vaguear enquanto faz isto, registe simplesmente para onde é que
ela foi e traga-a de novo para o momento presente.
 Depois de o chocolate ter derretido por completo, engula-o muito devagar e deliberadamente.
 Repita isto com o quadrado seguinte.
Como se sente? É diferente do normal? O chocolate soube melhor do que se o tivesse comido a
um ritmo acelerado?

Como pode constatar, a meditação não é complicada, nem tem a ver com “conseguir” ou “não
conseguir”. Mesmo quando parece difícil, aprende-se sempre qualquer coisa de valioso sobre os
processos da mente, tirando-se assim benefícios psicológicos.

Pare, observe-se, veja-se a si próprio!

Tome atenção a uma coisa de cada vez…

Alguma vez parou o que estava a fazer por um momento e verdadeiramente ouviu os sons que
estão à sua volta? Ou olhou efectivamente para alguma coisa, não apenas deitar um olhar sem a
notar, mas realmente olhar? Ou saboreou alguma coisa que estivesse a comer? Quando realmente
ouvimos, olhamos ou saboreamos, ou damos de nós o nosso melhor, sem ter que dividir atenção,
entramos numa diferente dimensão da nossa experiência – uma experiência cheia, rica e simples.

E como? Através da tomada de Consciência e permanência no momento presente…

A tomada de consciência é um caminho para nos trazer de volta a nós próprios, de estarmos
completamente presentes à nossa experiência, ao que nos rodeia e às outras pessoas. É a forma
de estarmos presentes no momento, de vivermos o agora, em vez de sermos impulsionados para o
passado e para o futuro.

Claro que podemos aprender com o passado e precisamos planear o futuro, mas estas coisas
podem ser feitas com total atenção ao momento presente. O que nos prejudica é a quase
constante, involuntária fuga à experiência do momento presente através de pensamentos acerca
do passado e do futuro em que quase todos engrenamos. E isto, leva-nos a um sentimento de
abstracção – de uma vida vivida apenas a metade, o que a torna muito pouco satisfatória.
Talvez haja coisas que não podemos mudar, mas podemos, pelo menos, notar como reagimos, ou
respondemos, a tudo aquilo que nos acontece, e desenvolver estratégias para alterar o nosso
relacionamento com as nossas circunstâncias. Com atenção plena podemos aprender a
transformar qualquer momento em que nos sintamos vítimas das circunstâncias num momento de
honestidade, iniciativa e confiança.

E se pudesse criar espaço entre os pensamentos?

Os nossos pensamentos fazem de tal forma parte de nós que mesmo quando estamos em
momentos de pausa, relaxamento ou até a meditar tendemos a aceitar o mundo das ideias e dos
conceitos como sendo a nossa realidade. Com a aprendizagem de algumas técnicas de tomada de
consciência, como é o exemplo da prática do Mindfulness, uma das primeiras coisas que nos
damos conta é da quantidade de pensamentos que acompanham cada coisa que fazemos.
Tornamo-nos conscientes de que a mente parece nunca deixar de pensar.

Algumas pessoas assumem mesmo que a prática do Mindfulness, os está a fazer pensar mais do
que pensavam antes de iniciarem a prática. Na realidade, o que acontece é muito diferente. É mais
como se eles tivessem estado o tempo todo a pensar, mas a diferença é que estão conscientes
disso.

Engana-se quem considera que o Mindfulness envolve tentar “fazer da mente um vazio”. Em vez
disso, tentamos estar atentos ao que quer que seja que esteja a acontecer, momento a momento,
incluindo os nossos pensamentos. Tentamos abrir espaço para eles, observando-os como
pensamentos, e deixando-os estar.

O espaço entre os pensamentos é como um intervalo entre este momento e o futuro. Este
pensamento passou, mas o pensamento futuro ainda não existe. Na verdade, esta presença da
consciencialização não está relacionada com o passado nem com o futuro; nem sequer está
relacionada com a nossa ideia habitual presente.

Curiosamente, quando encontramos este espaço entre os pensamentos, podemos expandi-lo a

uma experiência profunda e enriquecedora. Ao expandirmos a calma do espaço entre os
pensamentos, a mente perde gradualmente a sua inquietude e o estado natural da mente começa
a revelar-se.

No espaço entre os pensamentos, vemos que a mente em si é o espaço, transparente e sem

forma. Verificamos que os nossos pensamentos também não têm forma. Quando passamos
diretamente por esta sensação de abertura e de espaço, deixamos de estar confinados aos
compartimentos de conceitos, palavras e imagens que restringiram até ao momento a nossa
experiência.

Disponha agora de alguns momentos para olhar diretamente para os seus pensamentos que
surgem na sua mente. Como exercício, pode fechar os olhos e imaginar-se sentado no cinema
para um ecrã vazio. Simplesmente espere que os pensamentos surjam. Porque não está a fazer
nada exceto esperar que os pensamentos surjam, pode muito rapidamente tornar-se consciente
deles. Que pensamentos são exatamente? O que lhes acontece? Lembre-se que os

pensamentos são como aparições que parecem reais quando estamos perdidos neles e que
desaparecem quando os inspecionamos com atenção.
Cultivar a Paciência
A paciência é o ingrediente secreto que enriquece a vida. Descontraída e tolerante, a paciência é
uma amiga dedicada que nos concede tempo para apreciarmos a experiencia e para
aprofundarmos o nosso envolvimento em tudo o que fazemos.

A impaciência apresenta uma natureza dura e pesada que debilita o corpo e a mente. Quando
perseguimos impacientemente um objectivo, a nossa respiração torna-se rápida e brusca, os
movimentos erráticos e os pensamentos ficam descontrolados. Quando estamos impacientes,
parecemos crianças mimadas que acham que vão ter sempre o que querem no momento em que
expressam o seu desejo. Deste modo, quando nos deparamos com obstáculos ou problemas que
não podem ser ultrapassados imediatamente, ficamos surpreendidos e somos facilmente
derrotados.

Aprenda a reconhecer o modo como a impaciência surge. A impaciência e a ansiedade são os

professores mais valiosos no que se refere ao treino da paciência. Experimente ouvir atentamente
a sua ansiedade, porque esta poderá ser um sinal muito útil de que precisa de se descontrair e de
se libertar das expectativas que tem sobre si mesmo.

Tenha presente que, através da paciência, as dificuldades podem ser usadas em seu proveito.
Podemos estar mal-humorados ou ser excessivamente críticos, que a paciência aceita-nos e cuida
de nós tal como somos.