Emoções-Book

UM GUIA DE COMO SE
RELACIONAR COM SUAS
EMOÇÕES

CAMILA SCOMAZZON BONA

ISADORA SILVEIRA LIGÓRIO
LAURA CARDONA ANTUNES
LAURA NICHELE FOSCHIERA
RAÍSSA TELESCA A. CORDEIRO
RODRIGO MACHADO RODRIGUES
 QUEM SOMOS NÓS?

CAMILA SCOMAZZON BONA

Psicóloga (CRP 07/29946)
Formada pela PUCRS
Especializanda em Terapias
Cognitivo Comportamentais
(Wainer Psicologia Cognitiva)

ISADORA SILVEIRA LIGÓRIO

Psicóloga (CRP 07/29960)
Formada pela UFRGS
Especialista em Terapias
Cognitivo-Comportamentais
(Wainer Psicologia Cognitiva)
Mestranda em Psicologia Clínica
(PUCRS)

LAURA CARDONA ANTUNES

Psicóloga (CRP 07/32493)
Formada pela PUCRS
Especializanda em Terapias
Cognitivo-Comportamentais
(Wainer Psicologia Cognitiva)
Formação no Modelo
Neurocognitivo de Mindfulness
em andamento

02
QUEM SOMOS NÓS?

LAURA NICHELE FOSCHIERA

Psicóloga (CRP 07/30058)
Formada pela PUCRS
Mestranda em Psicologia
Clínica (PUCRS)

RAISSA TELESCA A. CORDEIRO

Psicóloga (CRP 07/30123)
Formada pela PUCRS
Especializanda em Terapias
Cognitivo-Comportamentais
(Wainer Psicologia Cognitiva)
Formação em Terapia do Esquema
em andamento (Wainer Psicologia
Cognitiva)

RODRIGO MACHADO RODRIGUES

Psicólogo (CRP 07/29947)
Formado pela PUCRS
Especializando em Terapias
Cognitivo-Comportamentais
(Wainer Psicologia Cognitiva)

03
SUMÁRIO
05 IMPACTOS DA PANDEMIA NAS EMOÇÕES

08 O QUE SÃO EMOÇÕES?

11 PARA QUE SERVEM AS EMOÇÕES?

14 QUAIS SÃO ELAS?

15 ALEGRIA

18 TRISTEZA

21 RAIVA

25 MEDO

29 NOJO
33 COMO POSSO ACEITÁ-LAS?

38 PORQUE NOSSA SAÚDE MENTAL É

IMPORTANTE?

41 CONSIDERAÇÕES FINAIS

42 REFERÊNCIAS
 O IMPACTO DA PANDEMIA NAS
EMOÇÕES

No final de 2019, em uma cidade chinesa chamada

Wuhan, começou a ser revelada a recorrência de um
quadro clínico que acabou sendo identificado como uma
nova versão do conhecido coronavírus - SARS. Essa
doença viria a ser classificada pela Organização Mundial
da Saúde como COVID-19, também conhecido como
SARS-CoV-2.

Seu quadro clínico varia de infecções assintomáticas

a manifestações respiratórios graves. De acordo com a
Organização Mundial de Saúde (OMS, 2020), cerca de
80% dos casos podem ser assintomáticos e 20% podem
requerer atendimento hospitalar por apresentarem
dificuldade respiratória. Dos casos com dificuldade
respiratória, uma margem de 5% pode necessitar
tratamento de suporte ventilatório, devido a
insuficiência respiratória.

No dia 30 de janeiro de 2020, a Organização Mundial

Saúde (OMS, 2020) anunciou que o surto da doença
causada pelo novo coronavírus (COVID-19) constituía
uma Emergência de Saúde Pública de Importância
Internacional. Este é o nível mais alto de alerta da
Organização, conforme previsto no Regulamento Sa-

05
nitário Internacional. Em 11 de março de 2020, a COVID-
19 foi caracterizada pela OMS como uma pandemia.

O COVID-19 é uma doença que se espalha facilmente

entre as pessoas que estão em contato próximo por um
período prolongado. O contato com superfícies ou
objetos também pode ser foco de contaminação. Por
conta disso, medidas de distanciamento social foram
tomadas para evitar e limitar as possibilidades de
disseminação da doença. Para manter o distanciamento
social, são importantes os comportamentos de:
• Ficar, pelo menos, a um metro e oitenta centímetros de
distância de outras pessoas;
• Não se reunir em grupos;
• Ficar longe de lugares lotados.

Essas limitações nos ensinaram a viver de uma forma

diferente. Hoje, quando saímos de casa, temos cuidado
redobrado e, por vezes, ficamos hiperalertas com as
medidas de proteção individual - cuidando para não
tocar em superfícies, não levar as mãos perto do nariz e
boca e mantendo sempre distância de outras pessoas.
Aos poucos, fomos digerindo a ideia de viver em um
mundo diferente, em que várias coisas, antes
inimagináveis, tornaram-se realidade: passamos a viver
um novo estado de normalidade.

06
 Com a pandemia, também aumentou a instabilidade
econômica, política e social. “Como vai ser daqui pra
frente?”. Essa é uma resposta que nenhum estudioso
soube dar ainda e que, provavelmente, só o tempo
poderá nos dar. Frente a esse cenário de instabilidade e
incertezas, nossa saúde mental pode ficar prejudicada.

Alguns sintomas têm surgido diante desse contexto:

preocupações, inquietação, ansiedade, tristeza,
sentimentos de desconexão, desmotivação, irritação,
entre outros. Ainda, podemos sentir que nossas emoções
ficaram mais intensas nesse período. Além de ser um
momento que facilita essas reações, estratégias que
antes utilizávamos para lidar com nossas emoções,
podem não ser mais possíveis (ex. ir para a academia, dar
uma volta no parque com amigos, etc), o que dificulta a
maneira como nos relacionamos com as nossas
emoções.

Como mencionado acima, a pandemia tem impactos

que vão além da saúde física e financeira, afetando
também nossa saúde mental. Pensando no impacto do
momento atual nas nossas emoções, que tal
descobrirmos juntos esse universo?

07
 O QUE SÃO EMOÇÕES?

Para compreender as nossas emoções, é necessário

levantar algumas questões. Primeiramente, as emoções
são influenciadas pela nossa biologia. Ou seja, frente a
determinadas situações, as emoções disparam certas
reações fisiológicas (corporais). Do ponto de vista
evolutivo, as emoções são entendidas como ferramentas
importantes que permitem avaliar o perigo ou outras
condições, acionar comportamentos e comunicar seu
estado emocional para os outros. Nesse sentido, elas são
fundamentais, porque nos lembram das nossas
necessidades mais importantes.

08
 Aqui, entra o segundo ponto: a experiência da emoção,
geralmente, é seguida pela interpretação (o que
pensamos) do que estamos sentindo. Por exemplo: se
você está se sentindo mais ansioso, em algum momento
você pode se perguntar “Será que isso vai durar para
sempre?” ou “Como eu posso controlar esse
sentimento?”. Portanto, não só a experiência da emoção é
importante, como nosso entendimento e o que
acreditamos que pode acontecer a partir do que sentimos.

Ao longo do tempo, nossa relação com as emoções foi

se modificando e hoje vemos muitas pessoas se sentindo
“erradas” ao ter emoções mais difíceis, principalmente
porque exigem habilidades e ferramentas para lidar com
elas. Muitas pessoas tendem a ver suas respostas
emocionais como negativas e acreditam que o sentimento
pode ter uma longa duração, o que resulta em
consequências prejudiciais. Isso acontece porque as
emoções também são processos sociais, que vão desde a
nossa experiência com a família, até as avaliações feitas
por outras pessoas e pela sociedade onde estamos
inseridos.

09
 Diante de situações que são mais difíceis e estressantes,
como o período de pandemia que estamos vivendo, essas
emoções podem se intensificar. À medida em que as
emoções se intensificam, nós tendemos a buscar
comportamentos imediatos para reduzir a intensidade das
emoções. Algumas estratégias adotadas podem reduzir
temporariamente a sensação de desconforto gerado por
determinadas emoções. Contudo, podem prejudicar formas
mais saudáveis de lidar com as sensações emocionais e
estas soluções podem se tornar um problema.

10
 PARA QUE SERVEM AS EMOÇÕES?

Eventualmente, queremos nos livrar do desconforto

associado à experiência das emoções e até gostaríamos de
ter o poder de desligar nosso “painel de controle”. Porém,
sem as emoções, a vida provavelmente seria tediosa,
menos interessante e mais perigosa. Por que isso
aconteceria? Porque as emoções são uma ferramenta que
nos envia pistas importantes e, como já vimos
anteriormente, elas são compreendidas como um
mecanismo que emite sinais para o indivíduo ativar
comportamentos e promover mudanças necessárias na
situação em questão.

11
 Vamos falar da emoção VERGONHA, por exemplo. Ela
é considerada desconfortável pela maioria das pessoas,
porém, você já pensou como a vergonha pode ser um
elemento importante nas interações sociais, na medida
em que nos faz considerar nossos comportamentos frente
ao grupo social?

Imagine que é um dia muito quente de verão e você está

jantando com amigos em um restaurante. Ocorre uma
queda de luz e o ar condicionado para de funcionar. Você
começa a sentir muito calor e imagina como seria bom
poder tirar a camisa, mas sente vergonha e identifica que
seria embaraçoso tomar essa atitude naquele ambiente.

Pensando que nós seres humanos somos seres sociais,

ou seja, necessitamos o convívio com o outro, a habilidade
de ser aceito pelo “bando” é bastante importante. Nesse
sentido, no exemplo anterior, a emoção vergonha teria
ajudado na sua adaptação ao ambiente de um jantar com
amigos. Portanto, as emoções são um elemento que
promoveu e segue promovendo a adaptação e evolução da
espécie humana, mas de que forma essa perspectiva se
aplica ao momento atual?

12
 Imagine que, frente ao cenário da pandemia, você
não sentisse nada - estivesse com suas emoções
anestesiadas ou mesmo nem tivesse emoções.
Provavelmente, sem o alerta das emoções medo e
ansiedade, você não adotaria os comportamentos de
distanciamento social de sair de casa apenas para o
essencial, de tomar os cuidados de higiene ou mesmo
de reorganizar suas finanças para o momento de
crise econômica, ou seja, as emoções têm nos
atentado para questões essenciais e aumentam a
chance de passarmos por esse período com o menor
prejuízo possível.

Agora que entendemos que não seria possível e

nem desejável nos livrarmos das emoções, vamos
entendê-las melhor?

13
 QUAIS SÃO ELAS?

A partir daqui iremos falar sobre as cinco

emoções básicas: alegria, tristeza, raiva, medo e nojo.
Elas são consideradas  básicas pois são emoções
universais, ou seja, aparecem em diferentes culturas
e dão origem a todas as outras emoções que também
sentimos.

14
 ALEGRIA

"Viver
E não ter a vergonha
De ser feliz"
...
Gonzaguinha

Como diria Gonzaguinha, na música “O que é, o

que é?” não devemos ter vergonha se nos sentirmos
felizes, afinal de contas, a alegria é uma emoção
prazerosa e que gostamos de experienciar. Quem não
gosta de se sentir assim? No entanto, assim como toda
emoção, ela também cumpre um papel importante na
nossa vida que vai além do prazer.

O QUE É E QUAL SUA FUNÇÃO?

A alegria é uma emoção que surge como uma

reação a acontecimentos favoráveis que nos afetam de
forma direta ou indireta. Além disso, gera algo
positivo em quem a experimenta, já que libera
substâncias químicas como dopamina e
noradrenalina, induzindo um estado de bem-estar e
sensações boas.
15
 Por este motivo, ela é capaz de nos dar sinais
valiosos sobre aquilo que nos faz bem e é um
importante sinalizador de realizações pessoais,
além de promover conexão social. Felicidade,
satisfação, otimismo, contentamento e prazer,
frequentemente surgem como sinônimos de alegria.

QUAIS SITUAÇÕES DESENCADEIAM?

Podemos sentir alegria em diferentes momentos.

Exemplos comuns de eventos que desencadeiam
alegria são: a realidade superar expectativas,
conseguir algo que quer, alcançar algum resultado,
receber amor, realizar tarefas que proporcionam
sensações agradáveis, entre outras.

16
 COMO SE MANIFESTA?
(INTERPRETAÇÕES/ PENSAMENTOS,
COMPORTAMENTOS, REAÇÕES FISIOLÓGICAS)

Ao nos sentirmos alegres, somos capazes de

interpretar os eventos prazerosos como são, em
que nossos pensamentos estão de acordo com a
situação. Quando estamos dessa forma, nos
sentimos empolgados, fisicamente ativos, abertos
à experiência e sorridentes. Podemos também ter
comportamentos como abraçar pessoas, ficar mais
comunicativos, amigáveis e dizer e fazer coisas
positivas para e pelos outros. Além disso, temos
vontade de continuar fazendo aquilo que está
associado à alegria.
No momento atual, podemos ter dificuldade em
sentir alegria e está tudo bem, pois as coisas andam
confusas mesmo. Apesar disso, ainda é possível
sentirmos ou cultivarmos essa emoção. Podemos
sentir alegria quando temos alguma notícia boa
sobre a situação, quando conversamos com alguém
que gostamos, ou quando conseguimos fazer
alguma atividade que nos dá prazer e satisfação
pessoal.
 05

TRISTEZA

"Mas pra fazer um samba com beleza

É preciso um bocado de tristeza
É preciso um bocado de tristeza
Senão, não se faz um samba não
….
Vinicius de Moraes

Quem nunca se sentiu triste? No trecho da música

Samba da Bênção, Vinicius de Moraes enfatiza a
importância do sentimento da tristeza na
composição do samba. Mais que isso, se pararmos
para analisar, a maioria das músicas da história cita
sentimentos relacionados à decepção e à desilusão.

18
 04

O QUE É E QUAL SUA FUNÇÃO?

Podemos perceber que a tristeza é, como todas

as outras emoções, uma emoção natural dos seres
humanos e tem a tarefa de nos fazer refletir sobre a
maneira como estamos nos comportando e
conduzindo as nossas vidas. A partir da
introspecção, podemos realizar escolhas mais
saudáveis.

QUAIS SITUAÇÕES DESENCADEIAM?

A razão pela qual podemos sentir tristeza são as

mais variadas. Normalmente, ela aparece em
situações nas quais nos sentimos perdendo algo,
sendo desprestigiados, desvalorizados, frustrados,
culpados, desmotivados,
desamparados, abandonados,
angustiados, pressionados,
desesperados ou não aceitos
pelas pessoas. Esses não são
sentimentos agradáveis de
experienciar, no entanto,
possibilitam a conexão entre
os indivíduos.

19
 04

COMO SE MANIFESTA ?
(INTERPRETAÇÕES/PENSAMENTOS,
COMPORTAMENTOS, REAÇÕES FISIOLÓGICAS)

A experiência da tristeza pode envolver sensação

de vazio, esgotamento, apatia, desinteresse,
aumento ou falta de apetite. A tristeza também pode
se manifestar em sinais no corpo como: canto da
boca ligeiramente para baixo, costas curvadas, tom
de voz mais baixo e fala trêmula. Pensamentos
associados a tristeza podem ser: “não consigo fazer
nada direito”, “sou um perdedor”, “não sou
interessante para os outros”.
Alguns comportamentos comuns são ruminação
(ficar preso a esses pensamentos), isolar-se e
diminuir as atividades do dia a dia. Além disso,
quando experienciamos essa emoção, temos a
tendência de lembrar com mais facilidade dos
momentos tristes da nossa vida e interpretar os
novos acontecimentos a partir do filtro da tristeza.
Devido à situação do COVID-19, é importante
estarmos atentos, pois podemos notar sentimentos
de tristeza mais presentes do que costumávamos.
Isso pode ocorrer por inúmeros motivos como, por
exemplo, a imprevisibilidade das consequências
políticas, sociais, econômicas do país, notícias de
óbitos por conta da doença ou diminuição no
contato social com amigos e parentes queridos.

20
 06

RAIVA

“Guardar a raiva é como segurar um

carvão em brasa com a intenção de
atirá-lo em alguém; é você que se
queima.”
Buda

A raiva não é bem vista perante aos olhos dos

outros. Esta emoção pode nos levar a uma série de
comportamentos que prejudicam as nossas
relações, bem-estar e como nos vemos, porém ela
também possui uma funcionalidade de extrema
importância para nossa sobrevivência.

21
 O QUE É E QUAL SUA FUNÇÃO?

A raiva é uma emoção natural do nosso corpo e

está ligada aos nossos instintos de sobrevivência.
Além disso, tem um papel muito importante nas
interações sociais, já que tem tem como objetivo
comunicar insatisfações e/ou injustiças, colocando
limites em nossas relações. Por sermos seres
sociais, o convívio com outras pessoas é importante
para nós. Dentro das nossas relações, podemos nos
sentir ameaçados quando nos atacam verbalmente,
violam nossos direitos, nos difamam ou nos
desrespeitam. Podemos pensar que existem dois
tipos de raiva: a raiva produtiva e improdutiva.

A raiva produtiva é aquela que nos impulsiona

para a luta dos nossos direitos e/ou valores. Esse
tipo de raiva está conectado com pensamentos
flexíveis em relação à expectativa do outro e,
também, a uma abertura para entender o seu ponto
de vista, avaliando sempre de maneira realista e
dentro dos limites. Os comportamentos ligados a
esse tipo de raiva são: estar aberto a diálogos que
possam fazer repensar as interpretações iniciais,
como por exemplo, tentar resolver o mal entendido,
pedir para que o comportamento não se repita e
entre outros.

22
 Já a raiva improdutiva, caracteriza-se por
sensações de fúria/ódio, que nos levam a
comportamentos impulsivos e de caráter agressivo e
violento. Normalmente, esse tipo de raiva está
ligada a pensamentos inflexíveis de como os outros
deveriam se comportar e sem considerar as
observações dos outros. Por consequência,
adotamos comportamentos impulsivos como, por
exemplo, ataques verbais e físicos, comportamento
passivo-agressivo, quebrar objetos, entre outros
comportamentos prejudiciais.

QUAIS SITUAÇÕES DESENCADEIAM?

A raiva pode a parecer em variadas situações,
como: ter um objetivo impedido, você ou alguém
querido ser atacado, perder poder, ser desrespeitado
ou as coisas não saírem como o planejado.

COMO SE MANIFESTA?
(INTERPRETAÇÕES/PENSAMENTOS,
COMPORTAMENTOS, REAÇÕES FISIOLÓGICAS)
Quando passamos pelas situações listadas acima,
é comum termos padrões de interpretação que nos
ativam raiva. Alguns deles são: sensação de
injustiça, culpa, acreditar que objetivos importantes
estão sendo bloqueadas, ruminação sobre o evento
que desencadeou raiva, julgar que a situação é
errada.

23
 Como qualquer outra emoção, o estado emocional
de raiva faz com que o nosso corpo apresente
alterações. As mudanças físicas mais comuns são:
tensão muscular, ranger os dentes, punhos cerrados,
rosto afogueado, sentir como se fosse explodir e
sentir-se incapaz de parar de chorar. Além disso,
podemos apresentar comportamentos como: atacar
fisicamente/verbalmente, quebrar objetos, realizar
críticas excessivas, afastar-se de outros, franzir a
testa e pensamentos ruminantes sobre a situação.

Atualmente, vivemos em um cenário em que o

nossos direitos de ir e vir foram limitados. É natural
que, nesse momento de COVID-19, sintamos raiva
por não vermos amigos e familiares, adiar planos
futuros, entre outras situações que despertam essa
emoção. Nessas situações,
a raiva aponta para coisas
importantes e que têm
valor em nossas vidas.

Você já parou para pensar

em quais coisas são
importantes para você
neste período?

24
 MEDO

“Ganhamos força, coragem e

confiança a cada experiência em que
verdadeiramente paramos para
enfrentar o medo.”
Eleanor Roosevelt

O medo é uma emoção desconfortável que gera

tensão e outras sensações desagradáveis no corpo e
na mente. Por esse motivo, muitos de nós não
gostamos de senti-lo, mas você sabia que ele tem um
papel super importante para a nossa sobrevivência?

 O QUE É E QUAL SUA FUNÇÃO?

O medo surge em situações que nos sentimos

ameaçados ou em perigo. Essa emoção tem a função
de nos alertar e proteger de riscos em potencial, e em
razão disso, é essencial para a nossa preservação e
sobrevivência.

25
 QUAIS SITUAÇÕES DESENCADEIAM?

Podemos ter medo tanto em situações em que

existe um perigo real (ex.:assalto), quanto em um
perigo imaginado (ex.: pensar que os outros vão me
rejeitar). Aqui, a grande armadilha é que nosso
cérebro não sabe diferenciar o que é uma ameaça
real de uma ameaça imaginada por nós mesmos
.

Sendo assim, podemos ativar respostas de medo

nas duas situações. Frente a um perigo real, a
resposta do medo é protetiva, porém, quando o
perigo é criado pela nossa interpretação da situação
e ela não estiver muito precisa (ex.: achar que os
outros vão me rejeitar sem ter algo que comprove
isso), o medo pode ser prejudicial e ainda mais
estressante para nós.

26
 COMO SE MANIFESTA?
(INTERPRETAÇÕES/PENSAMENTOS,
COMPORTAMENTOS, REAÇÕES FISIOLÓGICAS)

Na presença de algo ameaçador para nós, nosso

organismo liga o sistema de luta ou fuga. Esse
sistema é o responsável por desencadear algumas
reações no nosso corpo que nos preparam para
lutar, fugir ou congelar com objetivo de nos
proteger.

Quando esse sistema é ativado, podemos ter

algumas sensações corporais conhecidas por
muitos de nós. Por exemplo, o coração acelerado
serve para bombear mais sangue para nossos
braços e pernas para lutar com o inimigo ou correr;
a respiração fica mais rápida e curta, para ajudar o
coração receber mais oxigênio; os pés e as mãos
ficam gelados e com menos circulação para nos
proteger da hemorragia de machucados; o suor
serve para manter a temperatura corporal e nos
deixar escorregadios, para escapar do inimigo; a
dor de barriga, para evacuar deixaria mais leve para
lutar ou fugir.

27
 Além destas reações corporais, ao sentir medo,
podemos ficar muito alertas e com a atenção
voltada para possíveis ameaças, aumentando nosso
medo. Podemos também perder nossa capacidade
de concentração, nos sentir desorientados, ter
lembranças de outras situações ameaçadoras, ficar
preso a estes pensamentos e nos isolar.

Atualmente, não é incomum sentirmos medo

frente à situação que nos encontramos. O vírus
(COVID-19) e a instabilidade em diferentes áreas
podem servir como exemplos de situações
ameaçadoras. Por este e outros motivos, é uma
emoção esperada frente ao momento que vivemos.

Nessas situações, o medo cumpre a sua função

quando nos alerta de perigos em potencial e nos
ajuda a adotar medidas de proteção que possam
prevenir o contágio (ex.: higienizar mãos,
alimentos, roupas) e minimizar a instabilidade
(ex.: controlar gastos). No entanto, ele pode se
tornar prejudicial quando é ativado de forma
frequente, intensa e desproporcional aos perigos
reais.

28
 NOJO

“Meu nojo vem daqueles que se

acham superiores aos outros.”
Marco Filho

 O QUE É E QUAL SUA FUNÇÃO?

O nojo é uma emoção que está relacionada ao
desagrado, repugnação e aversão. Ela ocorre porque
o nosso corpo pode ser sensível e frágil a vírus e
bactérias que podem nos deixar doentes ou até
mesmo nos matar por infecções. O nojo é, portanto,
uma forma de defesa e proteção do nosso organismo,
pois tem como função a busca por sobrevivência.

29
 QUAIS SITUAÇÕES DESENCADEIAM?
Podemos sentir nojo, por exemplo, em situações as
quais somos expostos a mau cheiros, como de urina e
fezes, aparência de algo estragado, como comida, ou
animais de aparência pegajosa, como baratas.
Podemos sentir nojo também de comportamentos que
julgamos inapropriados ou que ferem crenças pessoais
gerando repulsa e antipatia.

COMO SE MANIFESTA?
(INTERPRETAÇÕES/PENSAMENTOS,
COMPORTAMENTOS, REAÇÕES FISIOLÓGICAS)
O nojo pode desencadear comportamentos
fisiológicos como ânsia de vômito e náusea. Ele pode
se manifestar através de pensamentos como: “tudo ao
meu redor está sujo, posso pegar doenças”, “tocar em
coisas que os outros tocaram me dá nojo”, “tenho
nojo de muitas pessoas, principalmente de pessoas
desconhecidas”.

30
 05

Esses pensamentos podem se tornar prejudiciais,

fazendo com que evitemos determinados ambientes,
pessoas e cumprimentos. No entanto, não sentir
nojo pode fazer com que descuidemos de nossa
higiene pessoal.

No momento atual, é fundamental que o nojo esteja

presente para que possamos seguir as orientações
recomendadas pelas organizações de saúde. É
esperado que o nojo se manifeste através de
comportamentos de limpeza como: lavar as mãos com
maior frequência, higienizar objetos e diminuir
contatos físicos. Pensamentos como: “posso pegar
COVID-19”, “estou vulnerável” também podem estar
presentes. Sabemos que essas sensações são
desconfortáveis e aversivas, porém são necessárias e
comuns a todos seres humanos.

31
 DIÁRIO DAS EMOÇÕES
Agora que já conhecemos todas as emoções básicas,
que tal colocarmos em prática a sua identificação? O
diário das emoções serve para monitorar a nossa
experiência emocional e nos ajudar a torná-la mais
consciente.

Como no exemplo abaixo, marque diariamente as

emoções que você sentiu ao longo do dia. Você
também pode numerar de 0 a 10 de acordo com a
intensidade da sua experiência emocional.

x 3

x 5

x 5

Na última página do e-book, você encontrará uma

versão do diário das emoções para impressão,
possibilitando que você realize em casa!

32
 COMO PODEMOS ACEITAR
NOSSAS EMOÇÕES?

Como abordado anteriormente, o processo de

compreensão das emoções e de suas funções passa por
alguns conteúdos, como: o que podem estar comunicando,
qual a sensação experienciada, onde estão aparecendo em
seu corpo e qual seu impacto na avaliação, julgamento e
interpretação. Frente a isso, várias são as estratégias
possíveis para lidar com a experiência das emoções. O
primeiro passo para um bom relacionamento com as
nossas emoções é não lutarmos contra elas, ou seja,
aceitarmos a sua presença.

Ao pensarmos na função das emoções, é comum

concordarmos sobre a importância em termos sinais para
buscarmos conforto, segurança ou até mesmo
sobrevivência, afinal, se o objetivo das emoções é o
aprendizado e a avaliação de risco, poderíamos entendê-
las como uma ferramenta útil em nosso dia a dia. Apesar
disso, esses sinais podem carregar sensações
desagradáveis, fazendo com que tenhamos mais
dificuldade de avaliar sua utilidade, e frente a isso, nossa
tendência pode ser evitar tais sensações, diminuindo nossa
abertura a diferentes experiências.

33
 A proposta é que possamos criar um novo tipo de
relacionamento com nossas experiências emocionais,
adotando uma postura receptiva e sem julgamentos da
situação vivida. Adotar uma postura disposta é um
processo a ser praticado aos poucos em nosso dia a dia,
afinal, não é algo simples. Talvez você se pergunte qual a
razão desta ser uma maneira de trabalharmos nossas
emoções, então, vamos imaginar da seguinte forma:

Imagine que é um dia quente, você está entrando no

mar, e ao seguir entrando, você percebe que uma onda
grande está vindo em sua direção. Essa não é a primeira vez
que você entra no mar, mas aquela onda parece
assustadora. Ao olhar para ela, pensa que deveria sair
correndo, porém o repuxo lhe impede de fazer isso. Talvez
venha em seu pensamento a ideia de que, ficando parado,
possa conseguir sair ileso. Você pode pensar também: ‘‘Por
que fui entrar no mar?”, ‘‘Não deveria ter entrado’’, ‘‘Só
quero que passe logo’’.

34
 A grande questão é que, conforme você faz
suposições, cálculos e pensa em como escapar, a
percepção do tempo da onda vindo em sua direção
parece ainda maior do que realmente é. A única certeza
que existia nessa situação é de que a onda viria
independentemente do seu desejo.

Nessa situação, a conduta que seria eficaz é aceitar

a presença da onda. Aceitar a situação presente não
significa concordar ou se entregar à experiências
desagradáveis e dolorosas. Na verdade, consiste em
adotar uma postura sem julgamentos da realidade
existente e mudar aquilo que é possível. Considerando
o exemplo da onda, o comportamento de pensar o
quanto gostaríamos que ela não estivesse ali ou o
quanto gostaríamos de não ter entrado no mar, não
são eficazes. Isso porque não há como voltar no tempo
ou impedir que a onda venha ao seu encontro.

Sendo assim, aceitar não significa que devemos

deixar-se levar por todas as adversidades, mas admitir
que a vida envolve sofrimento. Por outro lado, aceitar a
presença da onda permitiria o desenvolvimento de
estratégias para passar por ela com mais
tranquilidade: dando um pulinho, dando um jacaré ou
um pequeno mergulho, porém, esse processo só é
possível depois que aceitamos a sua presença.

35
 Muitas vezes, viveremos situações indispensáveis e
inevitáveis que resultarão em sensações e experiências
desagradáveis. Eventualmente, elas podem também
gerar alguns comportamentos indesejáveis, de caráter
impulsivo, trazendo prejuízos para a nossa vida,
porém, o problema não são as emoções ou sensações
em si, e sim como nos relacionamos com elas. É
importante nos conectarmos quando sentimos essas
emoções e pensarmos como agir diante delas.

É comum que, em momentos de dor e desconforto,

surja a pergunta: ‘‘tem como parar de sentir?’’. Como
foi dito anteriormente, não há um botão para ligar e
desligar nossas emoções, porém, podemos
desenvolver um termômetro para medi-las e regulá-
las.

COMO TUDO ISSO SE APLICA AO MOMENTO ATUAL?

Em momentos de crise, como o vivido atualmente

devido ao COVID-19, é normal observarmos
pensamentos como: “Vou me contaminar”, “Vou
morrer”, “Meu dinheiro vai acabar”, “Vou ser
demitido(a)”, “Nunca mais vou ver meus familiares”,
“As coisas nunca mais vão ser como antes”. Diante

36
desses pensamentos, é esperado que sintamos raiva,
tristeza e medo. No entanto, apesar da intensidade
dessas emoções, isso não significa que os
pensamentos sejam verdades absolutas - são apenas
pensamentos.

Podemos sentir raiva pela nossa impotência ou por

termos que reorganizar nossos planos,  tristeza  por
não vermos pessoas amadas e até mesmo pela perda
de algum ente querido e  medo, por termos que nos
adequar a uma nova rotina e orientações para evitar a
contaminação. Provavelmente, vamos sentir alguma
dessas emoções, ou até mesmo todas, diante do
cenário. Conforme vimos anteriormente, não é
possível nem desejável nos livrarmos dessas emoções,
já que elas nos informam coisas importantes.

Todos experienciamos dificuldades na vida em

algum momento. A situação que estamos enfrentando
pode favorecer o aparecimento desses desconfortos.
Dessa forma, é importante estarmos atentos às
manifestações das nossas emoções para que, a partir
disso, possamos oferecer cuidado a nós mesmos.
Sendo assim, este pode ser um momento adequado
para que sejamos mais transparentes sobre nossas
emoções e possamos compartilhar nossas angústias.

37
 POR QUE NOSSA SAÚDE MENTAL É
IMPORTANTE?

Com a leitura deste e-book, você aprendeu

sobre a importância das emoções na nossa vida, e
aprender a lidar com elas é um fator essencial para
a nossa saúde mental. Falando em saúde mental,
esse é um conceito que, cada vez mais, vem
ganhando destaque e importância dentro do que
conhecemos por saúde, já que está diretamente
relacionado ao bem-estar e a qualidade de vida.
De que forma podemos cuidar ou promover
nossa saúde mental? Uma das formas de fazer isso
é buscando profissionais que trabalham na área,
como, por exemplo, psicólogos. O psicólogo tem
um papel muito importante no tratamento de
questões psicológicas e/ou emocionais e na
promoção de saúde mental, podendo atuar com
diferentes ferramentas para atingir esses
objetivos.

38
 Tendo em vista o cenário atual e a importância da
psicologia no enfrentamento aos impactos do
COVID-19, nós, os/as autores/as deste E-book, nos
unimos para a criação do “Somos Rede Psi”. Por
meio de orientação psicológica breve, o projeto tem
como objetivo promover saúde mental a partir da
construção de ferramentas para lidar melhor com
este momento. São disponibilizados três encontros
de orientação com duração de 45 minutos cada, nas
quais são desenvolvidas estratégias de manejo
conforme a demanda de cada paciente.

Como profissionais da saúde, entendemos que

todo sofrimento merece atenção e cuidado. Além
disso, a situação que estamos enfrentando pede
cooperação e acolhimento e por isso, nossa proposta
é manter o serviço de orientação psicológica
funcionando enquanto estivermos em maior
isolamento social.

Se você ficou interessado, pode buscar maiores

informações nas nossas redes sociais:

INSTAGRAM: @SOMOSREDEPSI
FACEBOOK: SOMOS REDE PSI

39
 O  Somos Rede Psi, além do e-book, pode
auxiliar em algumas questões pontuais sobre
saúde mental, entretanto, sabe-se que nem todas
as questões de saúde mental podem ser
amenizadas apenas com orientação psicológica.
Por isso, caso sinta necessidade, você pode
também buscar psicoterapia para tratar de
assuntos mais complexos e profundos que podem
estar lhe incomodando. Aqui, o importante é
cuidar de você.

40
 CONSIDERAÇÕES FINAIS

Neste e-book, conversamos sobre a importância de

um olhar não julgador e de aceitação como fator
primordial para o manejo de nossas emoções e sua
melhor compreensão. Para além disso, ressaltamos que
existem diversas outras técnicas que envolvem regulação
emocional em diferentes âmbitos, seja em sua
manifestação no corpo (sintomas físicos), na cognição
(pensamentos) e nos comportamentos. Para entender
qual técnica é melhor para você e qual a melhor forma de
aplicá-la, pode ser importante que entre em contato com
um profissional de saúde mental, se você sentir
necessidade.

Todos nós possuímos sonhos, objetivos e valores aos

quais almejamos para nossas vidas. Uma vida valiosa e
recompensadora envolve também pensarmos em como
nos aproximar de coisas valorosas. Aceitar nossas
emoções faz parte disso.

41
 REFERÊNCIAS

Arruda, M. J. F. C. (2014). O ABC DAS EMOÇÕES

BÁSICAS - Implementação e avaliação de duas sessões
de um programa para a promoção de competências
emocionais. Um enfoque comunitário. Dissertação de
mestrado. Universidade dos Açores. Ponta Delgada,
Portugal.

Branch, R., & Wilson, R. (2018). Terapia Cognitivo-

Comportamental para leigos (2 ed.). Alta Books

Caminha, R., & Caminha, M. G. (2018). Emocionário:

dicionário das emoções. Sinopsys.

Centers for Disease Control and Prevention. Social

distancing - Keep Your Distance to Slow the Spread.
https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-
ncov/prevent-getting-sick/social-distancing.html

Ekman, P. (2007). Emotions revealed: Recognizing

faces and feelings to improve communication and
emotional life. Owl Books.

42
 REFERÊNCIAS

Leahy, R. L., Tirch, D., & Napolitano, L. A. (2013).

Regulação emocional em psicoterapia: Um guia para
o terapeuta cognitivo-comportamental. Artmed.

Leahy, R. L. (2017). Terapia do esquema emocional:

Manual para o terapeuta.Artmed.

Linehan, M. M. (2017). Treinamento de habilidades

em DBT: Manual de terapia comportamental
dialética para o terapeuta. Artmed.

Ministério da Saúde. Sobre a doença- Coronavírus.

https://coronavirus.saude.gov.br/sobre-a-doenca

Organização Mundial da Saúde. Folha informativa –

COVID-19 (doença causada pelo novo coronavírus).
https://www.paho.org/bra/index.php?
Option=com_content&view=article&id=6101:covid1
9&Itemid=875.

43
Projeto realizado em conjunto com a disciplina de
Ação Empreendedora do 7º semestre do curso de
Relações Públicas da PUCRS

EMOÇÕES-BOOK: UM GUIA DE COMO SE RELACIONAR

COM SUAS EMOÇÕES.

ANO
2020

AUTORES
Camila Scomazzon Bona
Isadora Silveira Ligório
Laura Cardona Antunes
Laura Nichele Foschiera
Raíssa Telesca A. Cordeiro
Rodrigo Machado Rodrigues

DIAGRAMAÇÃO E DESIGN VISUAL

Gabriela Antonini
Marina Salaberri Carbonell

ILUSTRAÇÕES
Chanut is Industries
Creativepriyanka
Fusion Books
Iconfounder
Milldesk
Pablo Stanley

IDENTIDADE VISUAL - SOMOS REDE PSI

Muriel Zanatta
Contato: murielrzanatta@gmail.com
 Marque, diariamente, as emoções que você sentiu ao longo do dia. Você também
pode numerar de 0 a 10 de acordo com a intensidade da sua experiência emocional.
Emoções-Book
UM GUIA DE COMO SE
RELACIONAR COM SUAS
EMOÇÕES

CAMILA SCOMAZZON BONA

ISADORA SILVEIRA LIGÓRIO
LAURA CARDONA ANTUNES
LAURA NICHELE FOSCHIERA
RAÍSSA TELESCA A. CORDEIRO
RODRIGO MACHADO RODRIGUES