Tipos de Mindfulness

Mindfulness de Foco

Todas as práticas de meditação Mindfulness que envolvem focar a sua

atenção em um ponto se chamam práticas de foco. Essas são práticas que
treinam a sua habilidade de lidar com distrações.
Então, quanto mais você pratica Mindfulness de foco, mais fácil é manter a
sua atenção estável em algum ponto por muito tempo.
Vale frisar que, no mindfulness de foco, o objetivo não é empurrar para
longe qualquer distração que apareça, mas passar o menor tempo
possível envolvido com essa distração.
Mindfulness de Abertura
Ao contrário do Mindfulness de foco, nessa prática não há um ponto
específico onde deve se concentrar sua atenção. Em vez disso, o objetivo é
se colocar num estado mental em que você permite que tudo que é,
simplesmente, seja.

Em termos práticos, isso significa que você não tem um objeto de foco.
Nesse sentido, seu objetivo é estar presente e não se permitir envolver
com os diálogos mentais que a sua mente é capaz de criar.
Em suma, essa prática tem um poder incrível de permitir que você esteja
em paz com o momento presente, sem ficar o tempo todo brigando com o
passado ou com o futuro.

Mindfulness de Compaixão
Esse tipo de Mindfulness tem como objetivo que você desenvolva empatia
e compaixão pelo sofrimento dos outros. Então, nesse tipo de prática, é
muito comum que você imagine outra pessoa e tente direcionar para ela
sentimentos de empatia e gratidão.
Mas, o foco da prática pode ser, simplesmente, desejar que o mundo seja
livre de sofrimento e prestar atenção nas sensações, corporais ou não, que
isso causa no momento presente.

Um dos maiores benefícios desse tipo de prática é que você se torna uma
pessoa mais disponível para ajudar os outros, além de ser mais sensível ao
sofrimento das pessoas.
 Exercícios

1. Meditação da ameixa
Pegue uma ameixa, coloque em sua mão e sinta sua textura, passe-a pelos
dedos, aperte-a levemente.

Depois cheire a ameixa, sinto o seu aroma; coloque-a na língua. Deslize ela
em sua boca. Sinta o gosto.

Morda a ameixa devagar e vá mastigando lentamente até a ameixa se tornar

uma pasta. Calmamente.

Preste atenção nas sensações. Após engolir, sinta o gosto restante e o hálito
que fica em sua boca.
Esta meditação é boa para ativar os sentidos, ajuda a ativar o foco e a
exercitar a presença.

2. Observação dos sons

Sentado ou deitado, feche os olhos e preste atenção nos sons e ruídos ao
seu redor.

Veja o zumbido frequente em seu ouvido. Imagine ele como uma linha
fixa.

Então repare outros sons, como o barulho de carros, conversas, pássaros, do

vento etc.

Imagine cada um deles em uma faixa diferente de seu cerébro.

Permaneça observando até sua mente se acalmar e você começar a perceber

pequenos detalhes sonoros mais distantes e mais baixos se tornarem
nitídos.

Esta meditação ajuda a acalmar a mente e a ativar os sentidos.

3. Liberador de hábitos

Faça atividades para quebrar a sua rotina. Vá ao cinema sem ter

programado. Veja um filme diferente, que você não veria, sem
expectativas. Observe o impacto que ele gerou em você.

Na volta, faça caminhos diferentes. Coma em novos lugares. Observe os

detalhes dos lugares e caminho.

Repita estas mudanças diariamente.

Perceba os efeitos e as emoções que estas quebras na rotina provocam em
você.

Repetir hábitos diariamente são um dos alicerces para a construção de uma

rotina desgastante e robótica.

Este exercício também ajuda desenvolver a adaptabilidade e aceitação.

4. Atenção plena na escovação dos dentes

Ao escovar os dentes, não ande pela casa. Pare em frente o espelho.

Observe o seu rosto.

Em seguida, mantenha a atenção nos movimentos da escova em sua boca,

nos dentes inferiores, nos dentes superiores, da esquerda e da direita.

Sinta a espuma, o gosto, o frescor. Permaneça focado sem deixar sua

cabeça divagar.

Dificilmente, estamos presentes quando escovamos os dentes. Podemos

checar o celular, assistir TV, caminhar pela casa, até conversar.

Sempre fazendo mais de uma coisa ao mesmo tempo.

Este exercício ajuda a evitar a agitação. Para acalmar a mente, é preciso

acalmar o corpo.
5. Meditação de 3 minutos

Pare por três minutos e transfira sua atenção para a respiração em seu
abdómen.

Sinta como o ar entra e sai de seus pulmões. Aumente o volume até encher
o seu peito e diminua a velocidade em que você expira. Sinta os batimentos
cardíacos diminuirem.

Esta meditação ajuda a acalmar o ritmo mental e a reduzir a ansiedade.

6. Escaneamento corporal

Sentado ou deitado, percorra mentalmente e devagar todas as partes do seu

corpo, dos pés para a cabeça ou das cabeças para os pés.

Perceba as sensações em cada uma delas. Sensações de vibração, pulsasão,

calor, frescor. O toque de suas roupas em sua pele. Estenda a consciência
da respiração para todo o corpo. Repita mais de uma vez.

Bom para fazer antes de dormir e relaxar.

7. Caminhada meditativa

Caminhe com foco no momento presente.

Veja como seus passos se alternam, a sensação dos seus pés ao tocar o
chão.
Diminua o ritmo. Repare como está o sol e o clima, e respire.

Observe a sua respiração.

Este exercício ajuda a controlar a pressa no dia a dia.

8. Exercício de gratidão dos dez dedos

Uma vez por dia pare e conte dez coisas pelas quais você é grato.

Vale qualquer coisa, mas tem de chegar a dez, mesmo que fique difícil após
a terceira ou quarta.

O objetivo é trazer à tona pequenos elementos que costumam passar

despercebido e alimentar a gratidão.

9. Atenção plena na alimentação

Durante suas refeições, evite o celular, televisão ou qualquer coisa ou

pensamento que possa dissipar a sua atenção.

Preste atenção em seus alimentos. Suas cores. Mastigue devagar e sinta os

sabores.

Comer com calma é um dos hábitos mais importantes para diminuir a

agitação mental e promover a saúde humana. Isso estimula o trabalho dos
intestinos – lembre-se que o intestino é o segundo cérebro do homem – e
facilita a nossa digestão.

Torne isso em um hábito.

10. Meditação da compaixão

Chamada de Karuna pelos budistas, esta meditação visualiza pessoas que

gostamos, pessoas que somos indiferentes e pessoas quem temos
dificuldades de relacionamento.

Em seguida, direciona-se a compaixão – que é um sentimento piedoso com

a dificuldade do outro e de simpatia acompanhado de bondade – para estas
pessoas.

Esta prática promove a abertura do coração e da mente, gerando emoções

positivas, como o perdão e a empatia, no praticante.