Cultivando a

Prática Pessoal

Atitudes para se praticar as

técnicas de mindfulness
 Apresentação

Este livreto traz instruções sobre como

cultivar Mindfulness de algumas formas :

1. Começar e aprofundar uma prática diária;

2. Manter a prática diária;

3. Reconhecer os desafios que existem ao se

praticar as técnicas;

4. Observar sete estratégias para que sua

prática tenha “bons resultados”.

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Cultivando a Prática Pessoal
Vamos começar com o seguinte
conceito de mindfulness :

“Prestar atenção de
uma forma
particular :
intencionalmente, no
momento presente e
sem julgamento”
(Jon Kabatt-Zinn)

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Cultivando a Prática Pessoal
 1. Iniciando e
Aprofundando uma Prática
Pessoal
1. A real meditação é como você vive sua vida.

2. Para se viver uma vida plena, você deve estar presente a ela.

3. Para se estar presente, traga sua consciência de forma deliberada a

seus momentos - de outra forma você perderá muitos deles.

4. Você pode fazer isso prestando atenção intencionalmente no mo-

mento presente, de uma forma não julgadora, a qualquer estímulo
que surja dentro de você ou no ambiente ao seu redor.

5. Isso requer uma grande dose de bondade para si mesmo, sendo

isso o que você merece.

6. Isso ajuda a manter em mente que bom ou mau, agradável ou de-

sagradável, o momento presente é o único tempo em que qualquer
um de nós está vivo.

Portanto, é o único momento para aprender, crescer, ver o que está

realmente acontecendo, encontrar algum grau de equilíbrio, sentir
e expressar emoções como amor e apreço e fazer o que precisa ser
feito para cuidarmos de nós mesmos. Em outras palavras, incorporar
nossa força, beleza e sabedoria intrínsecas, mesmo mediante à dor e
ao sofrimento.

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Cultivando a Prática Pessoal
7. Assim, uma delicada intimidade com o momento presente é im-
portante.

8. Fazemos isso aprendendo a repousar a consciência naquilo que

esteja acontecendo interior ou exteriormente momento a momento a
momento - é mais “SER” do que “FAZER”.

9. Práticas meditativas formais e informais são maneiras específicas

em que você pode internalizar, aprofundar e acelerar este processo.
Por isso é útil dedicar algum tempo para a prática formal diária e
regular - talvez acordar quinze ou vinte minutos mais cedo do que
você habitualmente faz para dedicar algum tempo para você mes-
mo.

10. Você apenas traz consciência aoseus momentos da melhor forma

que puder.

11. Você não está tentando criar um sentimento ou experiência espe-

ciais - simplesmente basta perceber que este momento já é muito
especial - porque você está vivo e desperto nele.

12. É difícil, mas vale a pena tentar.

13. É preciso muita prática.

14. Muita prática.

15. Mas você tem um monte de momentos - e você pode ter em men-
te que cada um é um novo começo.

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Cultivando a Prática Pessoal
16 . Portanto, há sempre novos momentos para despertar, caso você
perca alguns outros.

17. Você faz tudo isso com uma enorme dose de autocompaixão.
.

18. E lembre-se, você não é seus pensamentos e opiniões, seus gostos

ou desgostos. Eles são mais como padrões climáticos em sua mente
aos quais você pode estar ciente - como nuvens que se deslocam
através do céu - e por isso não necessitam ser aprisionados.

19. Ser amigável com você mesmo desta forma é a aventura de uma
vida e é extremamente fortalecedor.

20 . Experimente isso por algumas semanas – naturalmente e aos

poucos, essa compreensão vai crescendo em você

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Cultivando a Prática Pessoal
Mindfulness (“Atenção Plena” em
português) é definido como a
consciência que emerge quando
entramos em contanto com a nossa
experiência atual, momento a
momento, de forma intencional e sem
julgar, com abertura e gentileza.
É um estado mental a ser cultivado.

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Cultivando a Prática Pessoal
 2. Sugestões para a Prática
Diária

1.O corpo é um bom lugar para cultivar a percepção consciente.

2. Ser gentil com sua respiração é uma boa ideia, uma vez que você
não pode sair de casa sem ela – e ainda você perceberá que ela está
muito relacionada aos nossos estados mentais.

3. De vez em quando, você pode apenas sentir a respiração entrando

e saindo do seu corpo.

4. Localize onde as sensações da respiração estão mais perceptíveis,

e “surfe” com plena consciência sobre as ondas da respiração,
momento a momento - na barriga, nas narinas , ou onde quer que
você as perceba.

5. Logo após acordar, tente permanecer deitado na cama por alguns

momentos, e apenas “deslize” sobre as ondas da sua respiração :
momento a momento, respiração por respiração.

6. Experimente expandir sua consciência em torno da sua respiração

até incluir o senso do corpo como se você estivesse habitando nessa
respiração ao acordar.

7. Da melhor forma possível, esteja consciente das várias sensações

que fluem em seu corpo, incluindo as sensações da respiração.

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Cultivando a Prática Pessoal
8. Apenas descanse na consciência de estar aqui respirando, fora do
tempo, mesmo que seja apenas por um minuto ou dois pelo tempo
do relógio .

9. Quando você notar que sua mente tem vida própria e que vagueia
aqui e ali, saiba que isto é apenas o que ela faz e por isso não há ne-
cessidade de julgá-la.

10. Apenas perceba o que está ocorrendo em sua mente, caso não es-
teja mais em contato com a respiração ou as sensações do seu corpo
deitado na cama.

Então, sem julgamento ou críticas, permita que isso faça parte do

momento, e logo traga de volta a respiração e as sensações corporais
ao palco central da sua consciência.

11. Repita o passo anterior milhoes de vezes.

12. É muito fácil cair na corrente de pensamentos e ser pego no fu-

turo ( preocupando , planejando ) ou no passado (lembrando, culpan-
do, ansiando ) em reação a emoções dolorosas.

13. Não há necessidade de tentar parar o turbilhão de pensamentos

cada vez que acontece. Na realidade você só precisa envolvê-lo em
um abraço com o coração aberto, espaçoso, aceitando com total
consciência e contemplação. Você estará uma vez mais sentado ao
centro do turbilhão, ouvindo o borbulhar sem ser capturado por ele.

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Cultivando a Prática Pessoal
14. Você pode cultivar a atenção plena desta forma, deitado na cama
por alguns instantes ao acordar de manhã ou à noite antes de dormir.

15. Você também pode cultivar a atenção plena sentado, em pé ,

caminhando e se alimentando - na verdade, em qualquer posição ou
situação, incluindo escovando os dentes, tomando um banho, falando
ao telefone, correndo, exercitando-se na academia, cozinhando,
pegando as crianças, fazendo amor, enfim em tudo o que esteja se
desenrolando em sua vida no momento presente

16. Isso ajuda você a cultivar um estado de presença para si mesmo e

para os outros.

17. Lembre-se: a verdadeira meditação é a sua vida e como você a

habita momento a momento.

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 3. Cinco Desafios ao
Iniciar a Prática Regular

Abaixo, listamos cinco obstáculos que todo iniciante atravessa ao

adotar uma prática regular de mindfulness.

Basta apenas reconhecê-los e continuar a praticar de acordo com as

instruções do seu professor.

1.Inquietude : mente divagando constantemente;

2.Aversão : ideia de não conseguir meditar;

3.Sonolência : tendência a adormecer;

4.Desejo : querer atingir um objetivo;

5.Dúvidas : não saber se está fazendo o exercício corretamente.

“Mindfulness é a simplicidade em si mesmo.

Trata-se de parar e estar presente. Isso é tudo”.
(Jon Kabat-Zinn)

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 4. Sete Atitudes Norteadoras
da Meditação Mindfulness

Essas são sete estratégias para você sempre ter em mente quando
estiver no contexto da prática.

Toda vez que você inciar um exercício formal de mindfulness, leve

em consideração as atitudes que você deve fomentar diante dos
obstáculos que envolvem o treinamento mental.

É Importante reconhecer os desafios e contrapô-los às atitudes que

orientam uma prática consistente e regular, para que você possa
sentir a plena atenção se manifestando no seu dia a dia.

1.Não-julgar:
significa observar pensamentos, sensações e emoções e cultivar
uma atitude nao interpretativa diante delas, na realidade, de
imparcialidade.

2.Paciência:
significa que, em alguns momentos, as situações se desdobram
em seu tempo certo, e a sabedoria de saber esperar é uma valiosa
ferramenta de que você dispõe.

3. Mente de principiante:
ter uma mente curiosa, aberta a aventuras e experiências não
rotineiras.

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4. Confiança:
acreditar na sua intuição e na sua própria autoridade.

5. Não esforço:
compreender que não há algum ponto ou objetivo a alcançar.

6.Aceitação:
significa ver as coisas como elas sao neste presente momento, sem
desejar que elas sejam diferentes. Acolhê-las como fazendo parte
deste momento em particular.

7.Deixar-se ir:
permitir que as experiências que surjam na sua mente naturalmente
passem, sem qualquer elaboração conceitual.

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 Referências

1.Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in

Everyday Life – 10th Anniversary Edition - Jon Kabat-Zinn - Hyperion
Books, 2005.

2. Guided Meditation - a Practices with Jon Kabat-Zinn - http://www.mindful-

nesscds.com/

3. Tradução livre e adaptada dos textos :

CULTIVATING MINDFULNESS Beginning or Deepening a Personal

Meditation Practice de Jon Kabat-Zinn para o site OPRAH.COM.

SUGGESTIONS FOR DAILY PRACTICE de Jon Kabat-Zinn para o site

OPRAH.COM.

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