HABILIDADES DE ENFRENTAMENTO

Ansiedade

Respiração Profunda
A respiração profunda é uma técnica simples excelente para
controlar as emoções. Não só é profundo respirando eficaz,
também é discreto e fácil de usar em qualquer hora ou lugar.

Sente-se confortavelmente e coloque uma das mãos no abdômen.

Inspire pelo nariz profundamente o suficiente para que a mão em
seu abdômen se levante. Segure o ar em seus pulmões e expire
lentamente pela boca, com os lábios franzidos como se soprasse
por um canudo. O segredo é para ir devagar: cronometrar a
inspiração (4s), pausa (4s) e expiração (6s). Pratique por 3 a 5
minutos.

4S 4S 4S
INSPIRAR SEGURAR EXPIRAR
Relaxamento muscular progressivo
Ao tensionar e relaxar os músculos de todo o corpo, você pode
alcançar uma poderosa sensação de relaxamento. Além disso, o
relaxamento muscular progressivo o ajudará a detectar a
ansiedade, ensinando-o a reconhecer as sensações de tensão
muscular.

Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Para cada área

do corpo listada abaixo, você irá tensione seus músculos com força,
mas não a ponto de tensionar. Mantenha a tensão por 10 segundos
e preste muita atenção em como se sente. Em seguida, libere a
tensão e observe como a sensação de o relaxamento difere da
sensação de tensão.
Pés - Curve os dedos dos pés com força nos pés e depois solte-os.

Panturrilhas - Aponte ou flexione os pés e, em seguida, deixe-os

relaxar.

Coxas - Aperte bem as coxas e deixe-as relaxar.

Torso - Suck em seu abdômen, então libere a tensão e deixe-a cair.

Costas - Aperte as omoplatas uma contra a outra e depois solte-as.

Ombros - Levante e aperte os ombros em direção às orelhas,

depois deixe-os cair.

Braços - Feche os punhos e aperte-os na direção dos ombros,

depois deixe-os cair.

Mãos - Feche o punho enrolando os dedos na palma e, em seguida,

relaxe os dedos.

Rosto - Amasse os traços faciais até o centro do rosto e depois

relaxe.

Corpo inteiro - Contraia todos os músculos juntos e, em seguida,

libere toda a tensão.
Pensamentos irracionais desafiadores
A ansiedade pode ser ampliada por pensamentos irracionais. Por
exemplo, os pensamentos de que “algo ruim irá acontecer ”ou“
Vou cometer um erro ”podem carecer de evidências, mas ainda
têm um impacto sobre como você se sente. De examinando as
evidências e desafiando esses pensamentos, você pode reduzir a
ansiedade.

Coloque os pensamentos em julgamento. Escolha um pensamento

que tenha contribuído para sua ansiedade. Reúna evidências em
apoio do seu pensamento ( apenas fatos verificáveis ) e contra o
seu pensamento. Compare as evidências e determinar se o seu
pensamento é preciso ou não.

USE O QUESTIONAMENTO SOCRÁTICO.

QUESTIONE OS PENSAMENTOS QUE CONTRIBUEM
PARA SUA ANSIEDADE. PERGUNTE A SI MESMO:

“Meu pensamento é baseado em fatos ou sentimentos?”

“Como meu melhor amigo veria essa situação?”

“Qual a probabilidade de meu medo se tornar realidade?”

“O que é mais provável de acontecer?”

“Se meu medo se tornar realidade, isso ainda fará diferença

em uma semana? Um mês? Um ano?"
Imagens
Seus pensamentos têm o poder de mudar a forma como você se
sente. Se você pensar em algo triste, é provável que você
comece a ficar triste. O oposto também é verdadeiro: quando você
pensa em algo positivo e calmante, você sinta-se relaxado. A
técnica de imagens utiliza esse poder para reduzir a ansiedade.

Pense em um lugar que você considera reconfortante. Pode ser

uma praia isolada, seu quarto, um local tranquilo topo da
montanha, ou mesmo um concerto barulhento. Por 5 a 10 minutos,
use todos os seus sentidos para imaginar isso configuração em
grande detalhe. Não pense rapidamente sobre este lugar -
realmente imagine.

O que você vê ao seu redor? O que você percebe à

distância? Olhe em volta para assimilar todos os
seus arredores. Procure pequenos detalhes que
você normalmente perderia.

Que sons você consegue ouvir? Eles são suaves ou

altos? Ouça tudo com atenção em torno de você.
Continue ouvindo para ver se você percebe algum
som distante.

Você está comendo ou bebendo algo agradável?

Qual é o sabor? Como vai tem gosto? Saboreie
todos os sabores da comida ou bebida.

O que você pode sentir? Qual é a temperatura?

Pense em como é o ar sua pele e a sensação das
roupas em seu corpo. Mergulhe em todas essas
sensações.

Quais aromas estão presentes? Eles são fortes ou

fracos? Qual é o cheiro do ar? Tire algum tempo
para apreciar os aromas.