Exercício de concentração:

Aprenda a ouvir.
Para este exercício, sente de costas para alguém, pode ser um amigo ou seu
terapeuta. Peça que essa pessoa lhe conte uma história por mais ou menos
dois minutos. Concentre-se na história. Então, faça um resumo dela: perceba o
quanto da sua atenção você direcionou para a tarefa de ouvir a outra pessoa,
para si mesmo, e para o ambiente, durante o exercício. Tente usar
porcentagens para fazer isso. Seu parceiro pode lhe dar informações sobre seu
resumo, para ver como se saiu. Agora, faça o exercício novamente, mas desta
vez sente frente a frente com o locutor, mantendo contato visual.
Peça que a pessoa lhe conte uma história, mas, agora, deliberadamente,
distraia-se se concentrando em seus pensamentos e sensações, e, em
seguida, redirecione sua atenção para o locutor.
Resuma a história e analise (usando porcentagens, novamente) como dividiu
sua atenção entre si mesmo, escutar a outra pessoa e o seu ambiente. Repita
as atividades de narração de histórias, sentado de costas e depois frente a
frente com o outra pessoa, várias vezes, até que seja capaz de facilmente
redirecionar sua atenção para a tarefa de ouvir após uma distração deliberada
de autoconcentração. Seguir esses passos vai ajudá-lo a desenvolver sua
capacidade de controlar em que você concentra sua atenção.
Exercício de concentração:
Comunicação
Siga as mesmas etapas do exercício que você fez para treinar sua capacidade
de escutar, como descrevemos na seção anterior. Comece sentando de costas
para o ouvinte, e conte uma história de dois minutos, concentrando sua
atenção para contar a história de maneira clara para o ouvinte. Em seguida,
posicione-se frente a frente com o ouvinte, mantendo contato visual.
Deliberadamente, distraia-se da tarefa de narração, centrando-se em seus
sentimentos, sensações e pensamentos. Em seguida, reoriente a sua atenção
para o que você está dizendo e para o ouvinte, verificando as reações dele e
se ele está entendendo o que você está dizendo. Novamente, usando
porcentagens, observe como você divide sua atenção entre si mesmo, a tarefa
e seu ambiente. Exercício de concentração: Prática gradativa Para este
exercício, prepare duas listas de situações. Para sua primeira lista, anote cinco
ou mais exemplos de situações que você classifica como não ameaçadoras. Ao
descrever as situações, distraia-se concentrando-se em suas sensações e
pensamentos internos. Agora leia a lista de situações, mas desta vez tente
redirecionar sua atenção para coisas externas. Na segunda lista, descreva
cerca de dez situações que acha ameaçadoras. Organize as situações de
forma gradativa, começando do exemplo que menos provoca ansiedade até o
que mais provoca ansiedade. Agora, trabalhe em cada situação de sua
hierarquia, colocando-se na situação ao mesmo tempo que pratica a tarefa de
concentração até chegar ao topo da lista. Isso significa que pode começar a
aprender a controlar sua ansiedade em situações da vida real. Exercício de
concentração: Faça um passeio Para este exercício, caminhe em um parque,
prestando atenção ao que você ouve, vê, sente e cheira. Concentre sua
atenção por alguns minutos nos diferentes aspectos do mundo ao seu redor.
Em primeiro lugar, foque sua atenção principalmente no que pode ouvir. Em
seguida, desvie sua atenção para focar-se nos cheiros e, em seguida, na
sensação de seus pés tocando o chão, e assim por diante. Você pode
direcionar sua atenção para sensações diferentes, o que talvez o ajude a
sintonizar a sua atenção no mundo exterior. Alternar entre os cinco sentidos
também pode auxiliá-lo a perceber que consegue direcionar sua atenção como
quiser. Depois de ter praticado o direcionamento da maior parte da sua atenção
para sentidos individuais, tente integrar a sua atenção para incluir todos os
aspectos do parque. Procure fazer isso por pelo menos 20 minutos. Permita-se,
realmente, absorver todos os detalhes de tudo que está ao seu redor.
Descubra o que atrai a sua atenção. Você pode ficar atraído pela água ou se
entusiasmar com os pássaros, plantas ou até mesmo com o aroma da mata.
Observe como você se sente mais relaxado e menos centrado em si mesmo a
medida que treina sua atenção no mundo ao seu redor. Sintonizando nas
tarefas e no mundo ao seu redor Se você está sofrendo de ansiedade,
provavelmente está focado em situações sociais e não percebe o resto do
mundo. Além de se sentir desconfortável sem necessidade, seu foco em si
mesmo significa que é provável que acabe não percebendo coisas
interessantes que estão ao seu redor. Felizmente, você pode alterar sua
atenção e superar grande parte da sua ansiedade. Você também pode usar o
redirecionamento de sua atenção para o mundo exterior, para ajudar a evitar
que se envolva no fluxo de pensamentos negativos que acompanha a
depressão, o que ajudará a melhorar o seu humor. Veja um exemplo de como
você pode usar técnicas de tarefa de concentração para superar a ansiedade
e, especialmente, ataques de pânico e fobia social (veja o Capítulo 9 para mais
informações). Harold estava particularmente preocupado com a possibilidade
de as pessoas perceberem que ele ficava vermelho e transpirava em situações
sociais. Ele acreditava que as pessoas pensariam que ele era estranho ou que
estava uma pilha de nervos. Harold se monitorava constantemente para não
ficar vermelho nem suar e tentava mascarar esses sintomas provocados por
sua ansiedade. Veja a lista de situações de Harold, cada uma gradualmente
mais desafiadora que a anterior: 1. Jantar com seus pais e irmãos. 2. Ir a um
bar local com seus três amigos mais próximos. 3. Usar transporte público em
horários calmos. 4. Almoçar com colegas de trabalho. 5. Ir ao cinema com um
amigo. 6. Caminhar sozinho em uma rua movimentada. 7. Conversar com
estranhos em uma festa. 8. Ir ao supermercado sozinho. 9. Ir à academia de
ginástica sozinho. 10. Iniciar uma conversa com estranhos. 11. Usar transporte
público em horários de muito movimento. 12. Comer sozinho em um
restaurante. 13. Ir para uma entrevista. 14. Dar sua opinião durante reuniões de
trabalho. 15. Fazer uma apresentação no trabalho. Harold usou os princípios
da tarefa de concentração para aumentar sua capacidade de se focar
deliberadamente em fatores externos escolhidos por ele, em situações não
ameaçadoras. Quando Harold estava no bar com seus amigos, ele concentrou
sua atenção no que seus amigos estavam falando, nas outras pessoas no bar,
na música e nos detalhes do que estava ao seu redor. Ele também distraiu a si
próprio se concentrando se estava ficando vermelho ou se estava suando, e
depois redirecionar seu foco novamente. Harold, então, usou as mesmas
técnicas em situações mais ameaçadoras. No supermercado, percebeu que,
quanto mais focava no fato de poder estar vermelho ou suando, mais ansioso
ele se sentia e menos capaz era de fazer suas compras. Quando ele prestou
atenção em sua tarefa de empacotar as compras, fez contato visual com a
atendente do caixa e até conversou com ela sobre amenidades. Os sintomas
de ansiedade de Harold diminuíram, e ele ficou mais atento ao que estava
fazendo e ao que estava acontecendo a seu redor. Ele trabalhou
incansavelmente a lista de situações temidas e agora se sente muito mais
confiante e relaxado em contextos sociais. Imagine que você foi chamado pela
polícia para servir de testemunha. Por alguns minutos, tente absorver o
máximo de informações que puder sobre o ambiente e as pessoas ao seu
redor. Observe como é capaz de relatar mais detalhes quando escolhe se focar
no mundo exterior, comparado com quando se concentra em seus
pensamentos e sensações físicas. Preenchendo a planilha de registros de
tarefas de concentração Você pode registrar sua prática de tarefa de
concentração e observar os resultados usando a planilha de registro de
concentração de tarefas da Tabela 5-1. As breves instruções na parte superior
da planilha existem para lembrá-lo como fazer seus exercícios. Há uma cópia
em branco do formulário no Apêndice B.
Tornando-se Mais Atento Mindfulness, comumente associada ao Budismo, tem se tornado
popular nos últimos anos como uma técnica para lidar com depressão, e para gerenciar o
estresse e a dor crônica. Evidências apontam que a meditação pode ajudar a reduzir a chance
de problemas como o retorno da depressão, e adiciona outra arma em seu arsenal contra
problemas emocionais. Estando presente no momento Mindfulness é a arte de estar presente
no momento sem tecer julgamento sobre sua experiência. O processo de mindfulness é muito
simples — e ainda assim bastante desafiador. Mantenha a sua atenção centrada no momento
em que você está passando agora mesmo. Suspenda a sua opinião sobre o que você está
sentindo, pensando e absorvendo através de seus sentidos. Basta observar o que está
acontecendo à sua volta, em sua mente e em seu corpo, sem fazer nada. Apenas permita-se
estar ciente do que está acontecendo. Os livros sobre mindfulness falam sobre a forma como
sua mente quase mecanicamente formula julgamentos sobre cada uma das suas experiências,
rotulando-as como boas, ruins ou neutras, dependendo de como você as valoriza. Coisas que
geram bons e maus sentimentos dentro de você obtêm o máximo de sua atenção, mas você
pode ignorar coisas neutras ou ainda considerá-las chatas. O treinamento de mindfulness nos
incentiva a estar com a atenção no momento presente, com a mente livre, observando até o
que é aparentemente mundano, sem tecer julgamento. É como olhar o mundo pela primeira
vez. Quando encontrar alguém a quem conhece, tente vê-la como se fosse a primeira vez.
Suspenda seu conhecimento prévio, pensamentos, experiências e opiniões sobre a pessoa.
Você pode tentar isso com conhecidos ou pessoas que conhece muito bem, tais como
membros da família e amigos. Tente exercícios de consciência quando estiver no campo ou
caminhando pela rua. Independentemente do entorno ser ou não familiar para você, se
esforce para ver os detalhes do mundo ao seu redor como se fosse a primeira vez. Ignorando
seus pensamentos Desenvolvendo suas habilidades de tomada de consciência, você pode usá-
las para ajudar a lidar com sintomas físicos ou pensamentos nocivos. Se sentir ansiedade
social, por exemplo, pode desenvolver a capacidade de manter seu foco distante de
pensamentos geradores de ansiedade. Observando o trem passar Imagine um trem que passa
por uma estação. O trem representa seus pensamentos e sensações (o seu “trem de
pensamento”). Cada vagão pode representar um ou mais pensamentos ou sentimentos
específicos. Visualize a si mesmo observando o trem passar sem entrar em nenhum vagão.
Aceite seus medos sobre o que as outras pessoas podem estar pensando sobre você, sem
tentar suprimi-los ou enfrentá-los. Apenas observe-os passar como se fossem um trem
passando por uma estação.

Sabendo que um pensamento é apenas um pensamento Como o conteúdo destes tipos de

pensamentos é tão abominável para você, eles podem parecer terrivelmente importantes.
Você pode presumir que significam que você tem mais probabilidade de fazer algo horrendo,
ou que algo terrível acontecerá com uma pessoa querida porque você teve estes
pensamentos. De modo mais exato, estes tipos de pensamentos são apenas um reflexo
daquilo que preza e valoriza. De modo cruel, você tende a se afligir pelos tipos de
pensamentos que vão contra seu verdadeiro caráter e sistema de valores.

Você pode tentar encarar os pensamentos e as imagens intrusas como “pesadelos acordado”.
Quando você tem um sonho desagradável, provavelmente esquece aquela sensação
rapidamente, pois você pensa: “Credo! Bom, foi apenas um pesadelo”. Geralmente, não
damos muita importância aos sonhos. Faça a mesma coisa com pensamentos e imagens
desagradáveis que vivencia acordado. Só porque está desperto, não significa que eles são mais
reais ou mais importantes.