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Métodos
Naturais

Para

Refúgio dos Ansiosos

 Refúgio dos Ansiosos

21 Técnicas naturais para

ansiedade

@refugio_ansiosos
Aviso: Esses métodos não substituem
o tratamento profissional. Se os
sintomas persistirem, procure um
médico. Cada ser humano reage de
uma forma com a ansiedade
excessiva e seus sintomas, então
indicamos testar todas as técnicas
ensinadas no material para que cada
um identifique aquelas que mais
surtirão efeitos positivos quando
aplicadas na prática. Não desanime
nas primeiras tentativas, saiba que é
normal ter dificuldades para conseguir
resultados no início, continue
aplicando sempre que precisar. Desde
já agradeço a você por acreditar no
nosso trabalho, faremos de tudo para
retribuir grandiosamente com sua
saúde mental.
Importante: Em todos os nossos
materiais, buscamos levar a
informação de forma mais clara e
objetiva possível, justamente por ser
um livro online e para que a leitura não
fique cansativa. Aqui não foi diferente,
tentamos resumir e ao mesmo tempo
detalhar cada passo a passo para
você leitor, absorver e aproveitar o
melhor do conteúdo. Desfrute o
máximo de cada método ensinado,
pois muitas vezes aquele que menos
esperamos, é o que mais nos trás
resultados positivos. Agora sem
enrolações, vamos lá!
 01 - Pote de Mel

Indicada para sintomas como:

pensamento acelerado; pensamentos
negativos sobre o futuro; sofrimento
por antecipação; estresse.

Intuito da técnica: trazer a pessoa para

o momento presente e sentir o lugar
onde ela está, evitando assim sentir
sensações que ainda estão no futuro.

Como aplicar: Execute movimentos

lentos em qualquer atividade do seu
dia a dia, veja um exemplo simples
para que você entenda melhor.
Suponha que irá aplicar a técnica logo
pela manhã ao acordar. Levante da
cama lentamente, sentindo os
músculos e ouvindo o som ambiente.
Ande devagar até o banheiro para
fazer suas necessidades. Pegue a
escova lentamente, olhe ao seu redor,
sinta o peso da sua escova e do seu
creme dental. Abra a torneira devagar,
sinta a água bater na sua mão, sinta
que você está em um verdadeiro pote
de mel, onde todos os seus
movimentos estão limitados e sua
mente está extremamente lenta,
focada somente ali, onde você está.
Repita o processo sempre que
conseguir, seja na sua casa ou no seu
trabalho, são alguns minutos de
concentração que podem aliviar
rapidamente os sintomas
mencionados acima. É uma técnica de
atenção plena, conhecido como
mindfulness, muito utilizada no mundo
inteiro.
 02 - Feche as gavetas

Indicado para sintomas como:

estresse; irritabilidade; procrastinação;

Intuito da técnica: organizar sua vida e

manter sua mente mais leve e
saudável.

Como aplicar: Todos nós carregamos

problemas na vida, e provavelmente
eles nunca acabarão. Já reparou que
assim que resolvemos um, aparece
outro? Pois é, não é só com você, e
sim com todos nós. Então fechar as
gavetas significa que cada problema
da sua vida está em uma gaveta, e
você precisa fechá-la, ou seja,
resolver esse problema e não deixar
acumular. Cada gaveta fechada, é um
um motivo a menos para te estressar
e te deixar mal. Os problemas sempre
irão existir e temos que aprender a
lidar com eles, afinal são os principais
motivos do nosso crescimento
interpessoal. Já reparou quando
entramos no nosso quarto e
deparamos com tudo fora do lugar, a
sensação ruim que gera? É um
probleminha pequeno que pode nos
deixar irritados, e o que você precisar
fazer? Fechar a gaveta! Arrume seu
quarto rapidamente e sinta a sensação
de dever cumprido. A lâmpada do
banheiro queimou? Corra e compre
outra, ou vai esperar chegar a hora de
tomar o seu banho para se irritar e
ter que arrumar outra às pressas?
Pequenas irritações como essas
muitas vezes são as principais
desencadeadoras do estresse no
nosso dia a dia, e que não
percebemos. É necessário fechar as
gavetas, não acumule motivos, só
depende de você. A organização
mantém nossa mente leve. Tem coisa
melhor do que vê sua casa toda
arrumada? Já percebeu a sensação
gostosa que isso gera? São apenas
exemplos citados, e que você pode
aplicar em todas as áreas da sua vida.
Então à partir de hoje, feche as
gavetas!
 03 - Rotina matinal

Indicado para sintomas como:

angústia; tristeza logo pela manhã;
desânimo; estresse; procrastinação.

Intuito da técnica: trazer produtividade

para o seu dia, despertar ânimo,
espantar a tristeza e aumentar os
níveis de serotonina.

Como aplicar: Uma rotina matinal é

basicamente um ritual que você fará
toda manhã, ou seja, atividades que
estarão sempre na sua agenda para
serem executadas. Criar hábitos
matinais nos fazem desviar os
pensamentos ruins e nos dão energia
para enfrentar os desafios do nosso
dia a dia. Esses hábitos irão treinar o
nosso cérebro e programá-lo para
executar tais atividades, o que pode
levá-lo ao esquecimento dos
sentimentos ruins. O que indicamos é
que você faça um teste por durante 7
dias para observar os resultados. Veja
um exemplo de uma rotina matinal:

07:00 / acordar.
07:20 / ouvir minhas 3 músicas
favoritas.
07:40 / anotar em um caderno todos
os motivos que tenho para agradecer.
07:50 / sair para trabalhar.
09:00 / dar uma pausa de 10 minutos
no meu trabalho e descansar minha
mente.

Viu como é fácil? Basta você adaptar

às suas condições. Bora começar
hoje?
 04 - Respiração diafragmática

Indicado para sintomas como: falta de

ar; pensamento acelerado; princípio
de crises.

Intuito da técnica: manter sua

respiração controlada e amenizar a
aceleração da mente.

Como aplicar: Essa técnica é

extremamente indicada pelos
profissionais em seus consultórios e
uma das mais usadas para controlar a
respiração e amenizar a falta de ar.
Não aplique somente quando sentir
essa falta de ar, e sim ao menos três
vezes ao dia. Ao acordar, pela tarde e
antes de dormir. Sente-se de forma
ereta e faça o seguinte exercício por
várias vezes: inspire o ar pelo nariz
contando até 4 segundos, prenda esse
ar contando até 2 segundos e solte
bem lentamente pela boca contando
até 6 segundos. Essa contagem não é
regra, serve basicamente para você
estipular o tempo médio de cada
etapa. Você pode aplicar esse
exercício quando pressentir uma crise
chegando, o que lhe ajudará
grandiosamente a acalmar e colocar o
pensamento em ordem. Repita por
várias vezes até se sentir melhor.
Muitas vezes pode ser complicado as
primeiras aplicações, então não se
limite, mesmo que não veja
resultados, insista e aplique várias
vezes ao dia, com o tempo você irá
percebendo os reais benefícios da
técnica.
 05 - Choque emocional

Indicado para sintomas como: medos

constantes; medo de morrer;
pensamento acelerado; falta de ar;
medo de passar mal.

Intuito da técnica: focar seu

sentimento no momento presente e
desviar sua emoção para uma
sensação.

Como aplicar: Essa técnica tem como

principal foco, desviar o seu
pensamento para uma sensação. Se
consiste em apenas você colocar uma
pedra de gelo na mão e ficar até que
ela se derreta por completa. Claro que
pode doer, então você não precisa
ficar com ela parada em sua mão.
Movimente o gelo de uma mão para
outra quando necessário. Será um
"choque" emocional, onde desviará
seus pensamentos negativos para
uma sensação térmica diferente da
normal no local que você estiver. O
bom deste método é que você pode
aplicar também no trabalho caso haja
uma geladeira, basta dar uma
fugidinha e aplicar. Feche os olhos e
sinta apenas a sensação do gelo em
suas mãos, tente não pensar em nada
nesse momento, apenas sinta o gelo.
E não se esqueça, é preciso aplicar!
Na prática acontece basicamente uma
troca de sensações, enviando o foco
para suas mãos e driblando os
pensamentos negativos. Essa técnica
é extremamente aplicada, e você
precisa de verdade colocar em prática.
 06 - Expiração alongada

Indicado para sintomas como: falta de

ar.

Intuito da técnica: eliminar o excesso

de ar nos pulmões, o que muitas
vezes causa falta de ar.

Como aplicar: Muitas vezes a falta de

ar que uma pessoa ansiosa tem, não é
exatamente falta de ar e sim excesso
de ar. Ocorre uma hiperventilação,
onde você inspira muito ar a ponto de
não conseguir expirá-lo totalmente.
Isso ocorre porque devido ao
desespero do momento, passamos a
respirar errado, mais rapidamente que
o normal, o que desequilibra o
processo da respiração.
Então para eliminar esse ar preso que
te causa falta de ar, faça o seguinte
exercício: inspire pelo nariz contando
até 4 segundos e expire pela boca
contando até 8 segundos, ou seja,
libere esse ar lentamente e por um
tempo mais prolongado. Caso se sinta
melhor inspirando pela boca e pelo
nariz juntos, aplique assim também, o
importante é sempre lembrar de
executar e de preferência quando a
falta de ar ainda estiver leve, evitando
assim dificultar o controle. Execute
esse exercício imaginando o seu
pulmão liberando todo o ar preso, sua
imaginação irá ajudar e até 30% no
processo.
 07 - Foco inferior

Indicado para sintomas como:

tonturas; tonturas em lugares
movimentados.

Intuito da técnica: amenizar as

tonturas, principalmente em lugares
mais movimentados, o que ocorre
bastante em pessoas que sofrem com
a ansiedade.

Como aplicar: Essa técnica é muito

simples e não tem nem muito o que
explicar, porém é bastante eficiente
para várias pessoas, então você
precisa aplicá-la também porque pode
te ajudar. As tonturas podem aparecer
em qualquer lugar e a qualquer
momento, e a única coisa que você
fará é olhar para baixo, focar o olhar
nos seus pés. Se o lugar que você
estiver der para sentar, melhor ainda!
Acontece que quando estamos em
lugares mais movimentados, a
agitação das pessoas pode nos fazer
mal, principalmente através da visão.
Então o objetivo precisa ser focar em
apenas você, esquecendo que tem
mais pessoas ali. Olhe para baixo e
fixa o olhar até você se sentir melhor,
procure pensar que o lugar está vazio,
que você está sozinho. Como disse, é
simples, porém é um método que
sempre passamos e várias pessoas
nos retornam dizendo que funcionou.
Olhe para baixo, fixa o olhar nos seus
pés, respire fundo, e fique nessa
posição até se sentir melhor.
 08 - Ritual do sono

Indicado para sintomas como: insônia;

dificuldade para pegar no sono.

Intuito da técnica: instigar o sono e

amenizar a insônia.

Como aplicar: Para controlar a insônia,

não existe apenas uma técnica que te
fará dormir melhor, é mais complexo e
exige mais força de vontade. Criamos
esse ritual porque são todas as coisas
que ajudam, e se você fizer toda noite,
com certeza poderá te ajudar. Siga os
passos:

Dica - Não fique dentro do seu quarto

durante o dia, procure entrar nele só
quando precisar de verdade. Nosso
cérebro precisa entender que quando
entramos no quarto, é para dormir,
então treine ele a isso. Entre no seu
quarto quando estiver no horário de
dormir.

1° Faça ao menos 30 minutos de

exercício físico durante o dia. É muito
importante, tente ao máximo ter esse
hábito.

2° - Tome um banho quente antes de

deitar.

3º - Tome um chá de camomila, é

extremamente eficaz.

4°- Deixe o seu quarto totalmente

escuro, qualquer luz por mínima que
seja, pode inibir o sono.
5° - Faça o exercício do giro ocular:
gire os olhos no sentido horário e anti-
horário várias vezes intercalando 10
segundos de uma vez para a outra. Só
não é indicado para pessoas que
possuem labirintite.

6° - Se mantenha na sua melhor

posição para dormir, toda vez que
você gira o corpo, inibe um pouco
mais o sono.

É importante lembrar que o ideal é

seguir esse ritual todos os dias para
"ensinar" o cérebro a hora de
repousar. Coloque uma meta de
cumprir por pelo menos 7 dias e veja
se terá resultados positivos,
combinado?
 09 - Cinco sentidos

Indicado para sintomas como:

pensamento acelerado; medos
constantes; preocupação excessiva;
desconforto na respiração; estresse;
medo do futuro; pensamentos
negativos.

Intuito da técnica: trabalhar as

sensações do momento presente para
desviar pensamentos de ansiedade e
pensamentos sobre o futuro.

Como aplicar: O principal foco aqui é

trabalhar todos os sentidos do corpo
humano, para que haja uma força
tarefa contra os pensamentos
negativos. Então, idependente do
lugar em que você esteja, ficará fácil a
aplicação da técnica, pois se consiste
em basicamente você falar em voz
alta 5 objetos que você vê, como por
exemplo carros, caso esteja na rua, ou
televisão caso esteja em casa. Logo
depois, comer 4 tipos de comida
diferentes (só provar), sentir o gosto
de cada uma delas degustando bem
devagar. Logo depois, falar em voz
alta 3 sons que você ouve a sua volta,
como o canto dos pássaros, zoeira de
carros, ou até mesmo de vizinhos.
Logo depois, falar em voz alta 2 coisas
que você consegue sentir o cheiro ao
seu redor e por final tocar e falar em
voz alta 2 coisas que você consegue
tocar, pegar. Simples, não é mesmo?
É um exercício muito eficaz e que
pode te fazer se sentir melhor em até
10 minutos de aplicação.
 10 - Registro de emoções

Indicado para sintomas como: medo

de acontecer algo ruim no momento;
preocupação excessiva; medo do
futuro; angústia.

Intuito da técnica: aliviar os

pensamentos pesados de
preocupações excessivas e dos
variados tipos de medos.

Como aplicar: Já reparou que quando

desabafamos com alguém, as coisas
ficam mais leves? O foco dessa
técnica é fazer esse mesmo efeito,
descarregar os pensamentos ruins em
outro lugar, tirando-os da sua mente.
Esse método é justamente para
aquelas horas que você não tem
ninguém para conversar, para te
acalmar. Isso acontece muito durante
a madrugada quando estamos em
crise. Pegue um papel e uma caneta e
comece a descrever tudo que você
está sentindo, escreva
detalhadamente cada sensação que
esses pensamentos estão fazendo
você sentir. Escreva devagar, sua
função é passar seus pensamentos
para um papel, como se estivesse
conversando com o caderno,
respirando fundo e observando cada
sensação sentida. Esse exercício
serve até para nos conhecermos
melhor, uma vez que conseguimos
observar detalhadamente o que os
pensamentos nos causam. Então já
sabe, quando estiver pensando
demais, anote tudo.
 11 - Recompensa

Indicado para sintomas como:

procrastinação; não conseguir realizar
as tarefas diárias; sentimento de falha
ou fracasso.

Intuito da técnica: aumentar a

produtividade e aliviar sentimentos
negativos.

Como aplicar: Tudo que fazemos

nessa vida é para termos benefícios lá
na frente. Se estudamos muito, é
porque queremos um bom emprego e
estabilidade financeira no futuro.
Visamos o resultado final, e fazemos
de tudo durante o percurso para
chegar lá. Este método se resume em
você estipular recompensas para
quando concluir alguma tarefa. O fato
é que quando chegamos ao final do
dia com várias tarefas concluídas,
sentimos aquela sensação de vitória,
de utilidade. Então, a recompensa
será como um estimulador. Coloque
por exemplo uma recompensa para
tarefas simples, como arrumar a cama
e seu guarda-roupas. Diga para si
mesmo que após deixar tudo em
ordem, fará aquela receita gostosa
que gosta de comer. Ou então que
depois de terminar essa tarefa, pegará
seu videogame para jogar. Ou sairá
para tomar um açaí. O importante é
você pensar em algo que deseja muito
naquele dia, mas que só se dará o
prazer depois de cumprir as tarefas
que precisa fazer. Faça isso para
todas as tarefas que precisa realizar.
É importante começar pelas tarefas
mais simples para não correr o risco
de se frustrar logo no início. Pratique
muito esse método mas tome cuidado
com as recompensas, elas precisam
ser coisas que irão somar pra você e
para sua sáude ou bem estar.
 12 - Usufrua

Indicado para sintomas como: tristeza;

desânimo; estresse; principalmente
aumentar a serotonina (hormônio do
bem estar).

Intuito da técnica: aumentar a

sensação felicidade e bem estar.

Como aplicar: Este é um método que

eu mesmo sempre pratico e que faz
muito bem para minha saúde mental.
Precisamos nos valorizar, precisamos
usufruir daquilo que está ao nosso
alcance afim de elevar os níveis de
serotonina em nosso corpo. Se baseia
em você usufruir, usar, praticar, tocar
ou sentir, tudo aquilo que está ao seu
alcance mas que você está deixando
de fazer por algum motivo, como por
exemplo até mesmo por economia.
Então suponhamos que você está em
um dia triste, desanimado(a) e com
angústia no peito. Neste dia, seu nível
de serotonina está baixo, você está
mal, totalmente desconectada com a
felicidade. Mas, todos nós temos
aquelas coisas que gostamos de
fazer, como por exemplo ir ao
shopping, fazer algumas compras,
comer algo gostoso, etc. E muitas
vezes está ao seu alcance, porém
você pensa: "ah, não vou fazer isso
porque tenho outra tarefa para fazer"
ou "ah, não vou fazer isso porque
estou sem tempo hoje". Então a super
dica é "ATIVE A SEROTONINA". Vai
lá e faça! Usufrua sem pensar duas
vezes, se permita! Se dê de presente!
Largue tudo para depois e pense
primeiramente no seu bem estar,
pense em melhorar seu dia, pense em
se fazer sorrir, em ser feliz. Está com
vontade de conversar com uma
amiga? Liga e diga: "amiga, larga o
que você está fazendo e conversa
comigo, estou com saudades de
você". Está com vontade de comprar
uma "blusinha" que viu na sua loja
preferida? Corre lá, compra ela. Divida
em 3 vezes e depois você paga.
Aproveite e use-a no mesmo dia, o
que te impede? Quer comer um
brigadeiro mas está fazendo dieta?
Pois coma! Continue a dieta firme e
forte no outro dia. Mas melhore o seu
dia! Você merece! Fazer isso vai te
liberar dessas emoções negativas, e
só você pode se dar o direito.
Mas existe um fator importante para
prestar atenção. Se você tem algum
tipo de vício, jamais deve usá-lo como
válvula de escape para se sentir bem.
Não use um vício para desviar os
pensamentos negativos. É
fundamental entender a essência
desse método para não usá-lo de
forma errada. Então não saia dos
limites, ok? Apenas se permita à tudo
que está ao seu alcance e que te faz
bem.
 13 - Objetos locais

Indicado para sintomas como:

pensamento acelerado; desespero,
medo constante; crises de ansiedade;
síndrome do pânico; pensamentos
negativos; pensamentos intrusivos.

Intuito da técnica: desviar os

pensamentos negativos.

Como aplicar: É uma técnica simples,

e que pode ser aplicada
principalmente quando você estiver
em casa sozinho sem ninguém para
ajudar com as crises. Não é tarefa
fácil conseguir desviar os
pensamentos negativos e intrusivos
quando eles atacam forte, mas a única
maneira de conseguir é tentando.
Vão ter dias que você irá conseguir e
dias que serão mais complicados, tudo
depende do nível das crises. O
importante é você saber o que fazer,
saber o que pode te ajudar, e essa
técnica é muito utilizada, você precisa
aplicar todos os dias que forem
necessários, até mesmo para seu
cérebro acostumar com ela. Se baseia
em você concentrar seus
pensamentos nos objetos em que
consegue ver a sua volta, e pronunciar
um por um detalhadamente em voz
alta. Suponha que você esteja na sala
da sua casa, faça assim: à minha
frente vejo minha tv, ela está apoiada
a um painél marrom, de madeira. O
volume da tv está médio, está
passando minha novela preferida.
Estou sentado em um sofá vermelho.
Ao lado do sofá tem um móvel marron,
com uma flor por cima. Ao lado da flor
tem um quadro com uma foto da
minha família. O tapete é preto com
alguns detalhes vermelhos, está
combinando com o sofá.

Conseguiu entender a dinâmica? É

importante você fazer esse exercício
por pelo menos 5 a 10 minutos,
detalhando o máximo possível tudo
que está ao alcance dos seus olhos.
Mesmo que no início pareça não estar
fazendo efeito, continue a técnica.
Concentre-se ao máximo nas suas
palavras, sinta verdadeiramente o
clima do lugar que você está, sinta o
presente, os ruídos do ambiente.
Pratique muito!
 14 - (15 Off)

Indicado para sintomas como: tristeza;

baixa autoestima; falta de esperança;
desânimo; medo do futuro.

Intuito da técnica: acalmar o coração e

a mente.

Como aplicar: Essa é muito mais que

uma técnica, é um ato. Quando temos
um coração grato, tudo fica mais
confortável independente da situação,
pois a felicidade está muito mais
profunda do que possamos notar. Não
adianta termos de tudo nessa vida se
não tivermos gratidão de verdade por
tudo aquilo que já conquistamos. Uma
pessoa que não é grata, é vazia. Os
15 minutos off é para você praticar a
gratidão.
De todas as técnicas que você já leu,
talvez essa seja a mais forte, pois a
essência dela tem o poder de curar
várias feridas em seu coração. Separe
15 minutos do seu dia para se desligar
de tudo e de todos, e tire esse tempo
somente para você agradecer a tudo
que tem, até mesmo o pão de cada
dia. Agradeça pela roupa que está
vestindo, pelo emprego que tem
mesmo com as coisas não estando
fáceis. Agradeça pelo café da manhã
que você teve a oportunidade de
tomar, pelo seu almoço, por tudo! O
ato de agradecer atrai coisas novas
em nossa vida, e trás prosperidade.
Não adianta querermos tratar nossa
ansiedade se não temos interesse em
cuidar da nossa alma também.
 15 - Respiração alternada

Indicado para sintomas como:

imaginação negativa do futuro; falta de
concentração no agora; medo do
futuro; estresse.

Intuito da técnica: trazer paz mental,

aliviar o estresse e liberar a tensão.

Como aplicar: A respiração alternada

é uma técnica de Yoga muito
conhecida e aplicada em todo o
mundo. Sente-se numa cadeira
confortável, fique com a postura ereta
e deixe os ombros relaxados.
Mantenha um sorrio no rosto, pense
em coisas agradáveis. Apoie sua mão
esquerda no seu joelho, de modo que
a palma da mão fique para cima, em
direção ao céu. Apoie os dedos anelar
e dedo do meio bem ao centro das
suas sobrancelhas. Vamos usar os
dedos anelar e mínimo para abrir e
fechar a narina esquerda, e o dedo
polegar para abrir e fechar a narina
esquerda. Tampe a narina direita com
o polegar e inspire ar com a narina
esquerda. Após inspirar, tampe a
narina esquerda com os dedos anelar
e mínimo e expire esse ar pela narina
direita que estava tampada. Continue
pressionando a narina esquerda e
inspire ar pela narina direita, a mesma
que você acabou de expirar o ar. Após
inspirar com a narina direita tampe-a e
expire o ar pela narina esquerda, e
volte a inspirar o ar pela esquerda
novamente. Repita o processo por
pelo menos 9 vezes.
Mantenha seus olhos fechados por
toda a prática e continue tomando
longas, profundas e suaves
respirações sem nenhum esforço ou
força. Essa técnica é ótima para
acalmar e centrar a nossa mente, nos
livra do estresse quando aplicada
constantemente e ajuda a harmonizar
os hemisférios esquerdo e direito do
cérebro, que se relacionam aos lados
lógico e emocional da sua
personalidade.
 16 - Bike

Indicado para sintomas como: tristeza;

desânimo; vazio; angústia.

Intuito da técnica: trazer paz mental,

aliviar o estresse e liberar a tensão.

Como aplicar: Me diz aqui, você já viu

alguém em cima de uma bicicleta com
a expressão triste? Provavelmente
não. Andar de bicicleta é uma
verdadeira terapia, e as pessoas estão
descobrindo isso aos poucos. Não
podíamos deixar de mencionar isso
aqui nas nossas técnicas. Recebemos
vários relatos em nossa página no
Instagram, o @refugio_ansiosos.
Pessoas que realmente tiverem
resultados positivos com a prática da
bicicleta. E não precisa ser uma
bicicleta de alto custo ou profissional.
Você pode ter uma simples, e passear
ao redor da sua casa, e pode optar por
levar um fone de ouvido também,
ouvindo suas músicas preferidas.
Parece muito simples, mas na prática
isso vem ajudando milhares de
pessoas, e provavelmente você que
está lendo nunca pensou nessa
hipótese, não é mesmo? Nem
precisamos falar dos benefícios para
nosso corpo também, então não
pense duas vezes, comece hoje
mesmo a correr atrás de uma bicicleta
e a praticar diariamente, considere
como sua terapia diária, pois
realmente é, e pode te ajudar
grandiosamente.
 17 - Mudança de Cenário

Indicado para sintomas como: pânico;

crise de ansiedade; medo repentino;
pensamento acelerado; tonturas.

Intuito da técnica: "burlar" o cérebro

visualmente e mostrá-lo que está tudo
bem, que não há nada anormal
acontecendo.

Como aplicar: Esse método pode

funcionar dias sim e dias não, tudo
depende do nível da sua ansiedade
naquele momento e quais sentimentos
você está sentindo, mas pode te
"salvar" de uma crise se você lembrar
de aplicá-lo rapidamente. Se baseia
simplesmente em você trocar de
ambiente quando se sentir mal.
Existem gatilhos que nem nós
mesmos conseguimos identificar, e
muitas vezes o ambiente é um
causador de crises, não só o
ambiente, mas quem nele se encontra.
Talvez alguma situação, ou até
mesmo uma frase que alguém disse, e
que possa ter te feito mal. Então, faça
isso, troque de ambiente, peça licença
e saia, não explique o porquê, apenas
saia, deixa pra explicar depois se caso
vierem te perguntar. Isso vai te liberar
de energias negativas caso o
problema fosse de verdade o
ambiente, e você vai sentir um alívio
prazeroso. Anote essa técnica num
pedaço de papel aí onde você estiver
agora mesmo, e comece aplicar o
assim que precisar.
 18 - Gestão emocional

Indicado para sintomas como:

estresse; procrastinação.

Intuito da técnica: eliminar de vez sua

procrastinação e aumentar sua
produtividade. Ainda controlar
fortemente o estresse do dia a dia.

Como aplicar: Este método é

extremamente usado por muitas
pessoas independente se elas sofrem
com ansiedade ou não. No início pode
ser difícil habilitá-lo na sua rotina, mas
com poucas semanas a gente
acostuma. Se baseia em você
programar seu dia na noite anterior, ou
seja, anotar com hora marcada tudo
que tem pra fazer no dia seguinte.
Isso servirá como uma meta diária, e
que nos coloca pra frente, nos faz
sentir a "obrigação" de cumprir, o que
te torna mais produtivo. Além disso, a
cada tarefa concluída, sentimos uma
sensação de conquista, mesmo que
ela seja extremamente simples. Essas
sensações positivas aliviam nosso
estresse, e pode melhorar até mesmo
no sono. Veja um exemplo de como
fazer:

08:00 - Acordar e tomar café

08:30 - Dar banho no cachorro
09:30 - Ler 5 páginas do meu livro
10:00 - Arrumar meu guarda-roupas
11:00 - Almoçar
11:40 - Meditar 20 minutos

e por assim vai...

Ao final do dia, você estará com todas,
ou quase todas suas tarefas
concluídas, imagina isso a semana
inteira? O mês inteiro? Quanta coisa
você não terá concluído em busca dos
seus sonhos?

Quer uma dica para aprimorar esse

método? Compre um planner para
fazer suas anotações, ou faça em um
caderno mesmo. Mas se preferir fazer
pelo computador, acesse o site que se
chama TRELLO, é grátis e bem fácil
de mexer. Por lá você consegue
programar seu dia, é bem legal.
 19 - Exercício cognitivo dos
números ímpares

Indicado para sintomas como:

desespero; crise de ansiedade;
síndrome do pânico; medos diversos;

Intuito da técnica: distrair a mente e

desviar os pensamentos negativos.

Como aplicar: Este método trabalha

nosso cérebro de forma alternada,
aumentando as chances de
concentração no exercício, o que
consequentemente pode nos fazer
parar de pensar nas coisas que
estavam em nossa mente minutos
atrás. Se baseia em começar uma
contagem dos números ímpares, 1, 3,
5, 7, 9, 11, 13, 15, 17, 19, 21, 23, etc.
Ao chegar no número 99, volte e
recomece a contagem do 1.

Para aplicar esse exercício, é

interessante aplicar a respiração
diafragmática junto, que você já
aprendeu aqui. Não tem limite de
contagem, isso vai de cada um,
aplique até o momento em que se
sentir melhor.
 20 - Chá de camomila

Indicado para sintomas como:

sintomas diversos da ansiedade mas
principalmente insônia.

Intuito da "técnica": desacelerar a

mente e gerar efeito calmante.

Como aplicar: Para a maioria das

pessoas, esse número 20 que é o chá
de camomila, passará sem ao menos
fazer o teste por uma semana. Não
seja uma dessas pessoas, e estou
falando muito sério! O chá de
camomila tem efeito calmante, e se
você adaptá-lo a sua rotina (tomar ao
menos 3 vezes ao dia), poderá sentir
uma grande diferença na hora de
dormir, pois sua mente estará
apropriada para descansar, e
finalmente dormir.

Nós sabemos que não é fácil

implementar algo na nossa rotina,
exige disciplina e consistência, mas se
você realmente quer cuidar do seu
sono, da sua saúde mental,
dependerá de você mesmo fazer por
onde. Os primeiros dias serão difíceis,
claro. A gente precisa começar
devagar, coloque como meta tomar
um por dia antes de dormir, já é o
suficiente, e esse primeiro passo é o
mais importante. É válido lembrar que
o chá é fraco, você não vai ingerir e
simplesmente apagar, não é assim!
Ele servirá para acalmar sua mente e
ajudar você a ter mais facilidade de
relaxar até dormir.
 21 - Cel-Off

Indicado para sintomas como: insônia.

Intuito da técnica: Deixar sua mente

apropriada para relaxar e pegar no
sono.

Como aplicar: Nós deixamos esse

método por último, porque tínhamos
que dar uma atenção maior para ele.
Quando explicamos isso para as
pessoas, a grande maioria delas
deixam passar em um ouvido e sair no
outro, porque realmente parece
simples demais. Deixar de usar o
celular quando deitar na cama para
dormir não é tarefa fácil, eu mesmo
que estou aqui escrevendo isso não
consigo sempre.
Os smartphones foram feitos para
entretenimento, e isso é a última coisa
que precisamos na hora de dormir.
Muitas pessoas pensam que são só as
luzes nos olhos que atrapalham o
sono, mas o problema é mais em
baixo. Toda vez que você abre o
celular para verificar algo, mesmo que
não esteja esperando uma mensagem
de alguém, entramos em um estado
de alerta, o que faz nosso cérebro
despertar, inibindo assim cada vez
mais a vontade de dormir. Muitas
vezes ficamos ali atualizando a tela
esperando aparecer algo novo do
nosso interesse, na maioria das vezes
nem aparece nada, pois já é tarde.
Esse é um dos fatores para evitarmos
o uso do celular na hora de dormir,
sem contar a luz azul, "né"?
Essa luz artificial dos aparelhos são
inimigas da melatonina, que por sua
vez é um hormônio responsável por
controlar o ciclo sono-vigília, e o seu
corpo sem ele, poderá sentir insônia e
irritabilidade.

Para as pessoas que sofrem com

insônia, é praticamente fundamental o
não uso de seus aparelhos ao deitar
para dormir. O que os estudos
realmente pedem, é que deixem de
usar pelo menos 1 hora antes de
dormir, muitas pessoas fazem isso
com 30 minutos e também já sentem
benefícios. Você pode começar ao
deitar, e ir melhorando com o tempo,
passando para 30 minutos e depois 1
hora. É difícil? Sim. Mas você
acostuma, e vai se sentir muito melhor
com isso, acredite!
 AGRADECIMENTOS

Desde já, agradecemos pela sua

confiança em nosso trabalho, e
queremos que saiba que foi feito com
muito carinho, assim como todos os
nossos outros materiais. Os métodos
ensinados são métodos que muitas
pessoas já praticam, e que já colhem
resultados, nada foi tirado da teoria,
por isso você deve confiar e buscar
aqueles que serão melhores para
você, afinal cada pessoa reage de
uma forma a ansiedade. Esperamos
que esse livro possa agregar em algo
na sua vida, e que amenize um pouco
da sua dor. E não se esqueça,
PRATIQUE muito. Estamos sempre
juntos!
 CONTATO

Equipe: Refúgio dos Ansiosos

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