5 PASSOS

PARA VENCER
A ANSIEDADE

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE
PARA MULHERES
 SUMÁRIO

Página 2: introdução
Página 6: Passo 1: extermine os
maus hábitos
Página 8: Passo 2: saiba contar a
sua história
Página 10: Passo 3: não acumule
culpas e pendências
Página 12: Passo 4: investigue as
possibilidades
Página 15: Passo 5: se poupar é se
perder
Página 17: Bônus- valores
fundamentais
Página 19: Encerramento +
indicação de livros

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE
PARA MULHERES 1
 INTRODUÇÃO
Seja bem vinda ao Manual "5 Passos para vencer a ansiedade".
De todos os problemas relatados pelas minhas mentorandas,
tenho certeza que o mais frequente é a presença da
ansiedade no cotidiano. Sei que você está cansada de ficar
remoendo o passado, morrer de medo de uma prova, ter
dificuldade para dormir, ou até ter crises que te levam a
consequências mais sérias. O meu objetivo é te ajudar com
isso, mas preciso que você me prometa que:

vai colocar em prática tudo que estiver aqui

vai me chamar quando estiver com qualquer dúvida

Antes de começarmos com dicas práticas, vamos definir a

ansiedade. É normal sentir ansiedade e tristeza. São
mecanismos que todo cérebro saudável apresenta. A vida tem
mesmo dificuldades e coisas assustadoras.
Podemos caracterizá-la como uma

amputação do presente.
O ansioso vive deslocado da realidade, fica remoendo ou os
problemas do passado, ou as inseguranças e incertezas do
futuro. Como resultado, ele acaba paralisando a sua vida se
afundando nesses pensamentos, e daí vem a frustração. "Era
para ter sido assim, que bom seria se fosse assim..." Sua vida
se transforma em uma espécie de morte, pois não vive mais.

Porque, afinal, o passado já foi, e o futuro

talvez não aconteça.
MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE
PARA MULHERES 2
 INTRODUÇÃO
Já vou te ensinar a principal ferramenta para vencer
vícios e falhas, e, por consequência, a ansiedade:

o hábito de recomeçar
Todos nós cairemos inúmeras vezes. Romperemos
nossas promessas. Afinal, não somos perfeitos, e somos
muito falhos. Você fura a dieta. Repete aquele vício que
prometeu não fazer de novo. Olha escondido as redes
sociais no trabalho. Falha no treino por preguiça. Faz
fofoca inúmeras vezes... De alguma forma, essas quedas
não podem te deixar com raiva; não podem te deixar
transtornado. Essas quedas devem te deixar meio
triste… mas não muito. E por quê?

Porque a tristeza é a mãe

dos vícios.
Pare e pense: você anda muito triste e ansioso
ultimamente. Você falha tanto… e se culpa de modo
muito pesado. Muito duro. Você pensa que Deus te
odeia, que ele está decepcionado contigo e querendo te
punir. Você se sente um fracasso completo e só
consegue se diminuir perante o mundo. E para onde essa
ansiedade te leva?

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE
PARA MULHERES 3
 INTRODUÇÃO
Para o abismo dos vícios. Infeliz consigo mesmo, o que te
resta é buscar algumas injeções anestésicas.
Alguns reels para relaxar… mais um ifood, mais um doce,
maratonar aquela série, esquecer da vida assistindo.
Enquanto mais você se mantém recebendo essas injeções,
mais a sua vida real piora, não é?

É quando você cai na real e diz:

-Eu vou mudar, vou acordar cedo, desligar o celular, fazer
uma oração, exercício físico e mudar de vida
Seus velhos vícios aparecem e sugam seu ânimo. E você
está lá novamente: hipnotizado, ansioso e infeliz.
A única forma de você vencer esse tipo de inimigo,

é tentando com ânimo incansável.

Aqui já vai uma dica: o melhor dia de renovar o seu ânimo
pro combate é justamente o domingo. Domingo é o dia
simbólico da morte e do renascimento. Uma nova semana
vai começar.

Crie seus planos e projetos, e não importa quantas vezes

caiu: levante de novo! por acaso você está morto? Você
está vivo! Tem casa, internet, comida, água… você pode
mudar da água pro vinho! Ainda há esperança.

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE
PARA MULHERES
4
 INTRODUÇÃO
Quer saber o segredo para vencer vícios terríveis, e evitar
a ansiedade? Querer coisas boas pra si mesmo. Apaixonar-
se pela possibilidade de ser feliz. Caminhar em direção à
essa felicidade. Mesmo machucado, mesmo falhando…
renovar seu ânimo todo dia, toda semana, todo domingo…
E tentar quantas vezes forem necessárias.

Crie o hábito de recomeçar.

Agora, nas próximas páginas, vou te ajudar a vencer a

ansiedade de maneiras mais práticas.

Vamos lá?

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE
PARA MULHERES
5
 PASSO 1: EXTERMINE
OS MAUS HÁBITOS
Garanto para vocês que a grande parte dos ansiosos tem
hábitos desordenados. Vou citar abaixo certos
comportamentos que pioram em 10x a ansiedade, e quero
que questione-se quantos você faz, e com que frequência:

Beber pouca água Comer muito doce

Dormir mal Ver muito reels ou tiktok
Vício em celular Comer fast-food ou
Não comer proteína junkfood
Não fazer exercício físico Ouvir muita música todo
Ver muita netflix dia
Ver muito conteúdo de Ficar sentado ou deitado
humor o dia todo
Fazer fofoca
Se identificou?
Aí está o primeiro passo para vencer a ansiedade:
extermine esses maus hábitos. Comece hoje a:
Treinar, comer decentemente, tomar 2 litros de água,
pegar sol, dormir com qualidade, buscar ter uma vida
espiritual, rezar, ter um bom comportamento moral
(não fofocar, não odiar, não viver uma vida fingida), ter
momentos de silêncio e de contemplação de beleza.

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE
PARA MULHERES
6
 PASSO 1: EXTERMINE
OS MAUS HÁBITOS
Não tente mudar sua vida da água pro vinho em uma
semana. Para mudar hábitos, é necessário paciência.
Escolha poucos focos, coloque um objetivo, e sempre
detalhe o meio que usará para colocar em prática.

Aliás, já vou te passar um exercício para aliviar a tensão da

ansiedade- ao decorrer do Manual, vou passar mais.

Presença total:
Também conhecido como "Mindfullness". Pela manhã,
assim que acordar, não pegue no celular -esse é uma
excelente escolha de mau hábito para começar a
exterminar. Seu objetivo, no lugar, é exacerbar os
sentidos.

Como? Buscando, com a visão, contemplar a natureza, o

belo, o nascer do sol, ou a escuridão, coloque a atenção no
ambiente que está. Com a audição, ouça os sons que estão
ao seu redor, os passarinhos, o choro do bebê, ou
simplesmente a sua respiração. Sinta os gostos e texturas,
preste atenção no gosto da pasta de dente, do
café...Oração também conta, desde que feita com presença,
não de maneira robotizada. Se possível, sempre tenha um
crucifixo diante de você.
MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 7
PARA MULHERES
PASSO 2: SAIBA CONTAR
A SUA HISTÓRIA
Muitos elementos da história da vida costumam ser um
peso para o ansioso. Um relacionamento mal resolvido, um
pai que não foi presente, uma escolha de carreira que não
teve sucesso... Qualquer elemento da sua história,
qualquer acontecimento da sua vida, você pode escolher se
será um ponto central, ou periférico.

Um término pode ser o motivo da sua tristeza e depressão

depois, como também pode ser o motivo de você renascer e
começar uma vida nova, melhor e mais entregue.
Você sempre pode escolher como vai contar a sua história,
se é:
1. a partir da perspectiva de uma vítima, desconetada da
realidade, sempre refém das circunstâncias,
reclamando de tudo e não se responsabilizando pelas
consequências das próprias ações
2. ou a partir de uma perspectiva digna, justa,
verdadeira, instalando-se na realidade e usando os
elementos que tem para tirar um sentido disso e ser
alguém melhor.
Aliviar esse peso, aprendendo a contar a própria história
de modo justo e verdadeira, é um caminho para a cura da
ansiedade.

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 8
PARA MULHERES
PASSO 2: SAIBA CONTAR
A SUA HISTÓRIA
Lembre-se, se você começa a contar a sua historia como:
"Meu nome é fulano, tenho x anos e sou ansioso", tem algo
muito errado. A ansiedade é apenas um elemento da sua
história, não a totalidade do seu ser. E precisa ser
solucionada. Já vou te passar dois exercícios para ajudar
nesse ponto:

Aliviar a tensão:
Escreva em um papel os bons momentos que já passou na
vida, que trazem boas sensações, tranquilidade,
aconchego, acolhimento, paz. Leia, feche os olhos, e
imagine-se lá. Fique por uns minutos assim, e leia sempre
que se sentir ansioso.

Necrológio
O exercício de morte que te fará meditar na vida. Você vai
pegar uma folha, e escrever uma breve narrativa de sua
vida, feita por você mesmo, contemplando-se a si mesmo
morto, como se fosse um amigo seu dizendo. Nesse texto
deve conter: Quem é este personagem que morreu? O que
ele fez durante sua vida?
Suponha que você tenha realizado na vida tudo o que
desejava. Viveu e tornou-se a melhor versão de si mesmo.
É preciso fazer isso com seriedade e sinceridade.

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 9
PARA MULHERES
PASSO 3: NÃO ACUMULE
CULPAS E PENDÊNCIAS
O coração do ansioso é lotado de culpas e pendências.
culpas são as coisas que não deveriam ter sido feitas e
foram feitas. pendências são as coisas que deveriam ter
sido feitas e não foram feitas. E o resultado é: medo de
arriscar, de se expor, preocupação com o futuro, excesso
de pensamentos...

Comece parando com o hábito de não terminar o que

começa. Finaliza os seus projetos, não deixe as coisas para
amanhã.

Agora, com relação as culpas, nossa missão é: Instalar-se

na realidade. Resolva o que tiver que ser resolvido, e
cultive uma postura de aceitar totalmente o que nos
acontece, sem lamentação, reclamação ou choro. Não
julgue, não meça, nem opine sobre a realidade externa.
Volte a atenção para o interior.

Vou te contar na próxima página o segredo para a cura

definitiva da ansiedade. O Manual poderia ser só com esse
trecho. Preste atenção.

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 10
PARA MULHERES
PASSO 3: NÃO ACUMULE
CULPAS E PENDÊNCIAS
A cura definitiva para a
ansiedade:
instalar-se na realidade, aqui e agora, com dedicação e
alegria. Ou seja, cumprir o seu papel, dentro das suas
possibilidades, mesmo quando não sentir vontade. No fim,
tudo o que temos é o agora. E mesmo se o futuro não for
como espera, não importa! Importa que você, daqui 10
anos, não pense que poderia ter feito mais.

Vou citar agora um exercício para aliviar a tensão da

ansiedade, sobretudo em momentos de crise:

Técnica do aterramento:
É um exercício de presença. Pode até ser utilizado antes de
começar uma prova, ou em qualquer situação que se sentir
ansiosa. Pare e preste atenção em 5 cores e 5 sons. Comece
a falar o nome delas. Depois, 4 de cada, 3, 2, 1… Com
calma. Você pode também tirar o sapato e pisar no chão, e
tentar pegar algo com o pé. Pode colocar perfume e sentir
o cheiro com calma, ou de flores. O objetivo é
hiperestimular um sentido para estar mais presente e
menos imaginativo.
MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 11
PARA MULHERES
PASSO 4: INVESTIGUE AS
POSSIBILIDADES
O ansioso, em geral, quer controlar tudo. Portanto, ele
acha também que pode tudo. Pode estudar 5 assuntos
diferentes ao mesmo tempo, fazer 2 faculdades juntas, ser
produtiva 12 horas por dia... Sonhos sonhos e sonhos, mas
na vida real, não coloca nada em prática. E esses
pensamentos surgem quando passamos muito tempo só na
nossa cabeça, e somos afogados por essas ideias.
No entanto, uma característica central do ser humano é o
seu aspecto limitado. Nós podemos poucas coisas, e essas
coisas precisam ser mapeadas e bem feitas. Aliás, é essa
característica que dá forma a nossa vida. Vou explicar.

Uma chave, por exemplo, é útil justamente porque tem

uma forma única, e, assim, consegue abrir uma porta. Se
ela não tivesse uma forma, e conseguisse abrir todas as
portas, seria inútil. O fim dela é abrir uma porta. Essa
limitação que descreve a sua função.

É assim com a nossa vida. Quando tomamos decisões,

escolhemos ser bom em algo, arriscamos e nos limitamos,
é que a nossa vida ganha peso, responsabilidade, e forma.
É o único caminho para termos uma vida com sentido, e
vencermos a ansiedade: encarar os nossos problemas e
não fugir!
MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 12
PARA MULHERES
PASSO 4: INVESTIGUE AS
POSSIBILIDADES
Comece a buscar entender a origem de suas ações.
Repense e mapeie porquê tomou as últimas decisões que
fez, de curso, trabalho, estudo, família...
Foi porque fulano fez, porque seus pais pediram, ou você
genuinamente tem um intenção com cada escolha?

Buscar não viver no automático e colocar um elemento de

Ordem na sua vida, vai ajudar a ser menos ansioso e dar
peso as coisas certas.

Antes de tomar alguma decisão importante, peça

orientação das pessoas certas, referências na área,
diretores espirituais, e sempre se responsabilize das
consequências dessas ações. Pela ajuda, não tenha medo.
Outro exercício para te ajudar a rastrear esses
movimentos internos e tomar boas decisões é ter um
Diário:
Tem que ser algo que só você lê, pois é um exercício de
autoconhecimento, é um retrato das aventuras interiores.
Ele desperta a autoconfiança que deve morar em nós. Isso
deve ser feito sem julgar a si mesmo, seu pudor, sem
censura, como uma higiene mental. Pensamentos, desejos,
preocupações, dúvidas, tudo cabe no diário.

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 13
PARA MULHERES
PASSO 4: INVESTIGUE AS
POSSIBILIDADES
É uma ferramenta para refletir sobre as angústias da vida,
as dificuldades nas relações com os outros, os conflitos
consigo mesmo. Além disso, ajuda na dificuldade de se
expressar oralmente.

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 14
PARA MULHERES
 PASSO 5: SE POUPAR É
SE PERDER
Provavelmente você já leu esse passo em outro Manual.
Cito ele com frequência, sempre adaptando para o foco do
assunto- mas não tem como deixar de fora. Iremos
investigar os movimentos egoístas.

O egoísmo é um vício terrível. Fala-se por aí, inclusive, que

ser um pouquinho egoísta é bom. O egoísmo é a doença do
eu. É um excesso do eu. Um foco exagerado nas próprias
demandas, nos próprios pensamentos, na própria
satisfação. Eu, eu, eu. O fruto do egoísmo é a tristeza,
porque não há nada mais desinteressante do que viver
para si mesmo.

Falando sobre isso, não temos como esquecer do assunto

da Timidez- que não é igual introversão. O tímido na
verdade é uma pessoa egoísta, que não consegue sair de si
e nem olhar para o outro. Tem dificuldade para parar de
olhar para o próprio umbigo e olhar no olho do outro. Ele
precisa entender que aquilo que ele faz não é para si
mesmo, mas para o outro. E, no fim, só acaba se poupando.
De passar vergonha, aproveitar novas oportunidades, criar
amizades, começar a produzir conteúdo na internet...

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 15
PARA MULHERES
 PASSO 5: SE POUPAR É
SE PERDER
Você, tímido, ou qualquer pessoa que esteja com
dificuldade de tomar uma atitude por medo do que vão
pensar, quero que faça esse exercício:

premeditatio malorum
A "pré-meditação dos males” é um exercício estoico de
imaginar coisas que poderiam dar errado ou ser tiradas de
nós. Ajuda-nos a preparar-nos para os inevitáveis ​
contratempos da vida. Nem sempre conseguimos o que é
nosso por direito, mesmo que o tenhamos conquistado.
Nem tudo é tão limpo e direto quanto pensamos que possa
ser. E poucas coisas estão sob nosso controle.

Está com vergonha de começar a postar nos stories, com

medo de fazer uma prova, e começou a ficar ansiosa? Faça
esse exercício e medite no pior que pode acontecer. Verá
que não vai perder um braço nem uma perna, e continuará
com a sua casa, sua cama, seu alimento... tem muito mais
do que merece, então pare de se poupar. Pense menos e aja
mais. Tire mais projetos do papel. Olhe mais pessoas no
olho. Ame mais- e sem medidas.

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 16
PARA MULHERES
BÔNUS: HIERARQUIA DE
VALORES
Isso que vou te falar foi um ponto crucial para eu
conseguir lidar com os movimentos que se passavam no
meio peito com mais maturidade e clareza. Então,
acompanhe comigo.

Nós sofremos por coisas que amamos, certo? Mas, e essas

coisas que eu amo, são merecedoras de amor? Eu as
conheço de fato?

Muitas vezes, nossos objetos de amor são extremamente

frágeis: dinheiro, aprovação dos outros, reconhecimentos,
etc… Por outro lado, existem motivos nobres que causam
sofrimento: não conseguir sustento desejado para a
família, perceber que pode render mais no trabalho…
aí que está: ficar ansioso por coisas nobres é uma
oportunidade tremenda para amadurecer. Ficar ansioso
por coisas frágeis aponta para uma necessidade de ajustar
as prioridades da vida.
O que tem mais valor para você? Tem despendido tempo
para o que importa? Qual a relevância dessas
preocupações se hoje fosse o seu último dia de vida?

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 17
PARA MULHERES
BÔNUS: HIERARQUIA DE
VALORES
Quero que você leia com calma essa trecho de Louis
Lavelle:

"Há na vida momentos privilegiados em que parece

que o Universo se ilumina, que a nossa vida nos
revela sua significação, que queremos o destino
mesmo que nos coube como se nós mesmos o
tivéssemos escolhido; depois o Universo volta a
fechar-se, tornamo-nos novamente solitários e
miseráveis, já não caminhamos senão tateando
num caminho obscuro onde tudo se torna obstáculo
aos nossos passos. A sabedoria consiste em
salvaguardar a lembrança desses momentos
fugidios, em saber fazê-los reviver e fazer deles a
trama da nossa existência cotidiana e, por assim
dizer, a morada habitual do nosso espírito."
Lavelle nos apresenta a ideia de que a nossa vida varia
entre dois momentos: um de grande e elevada significação,
e um em que o universo se fecha, ficamos tristes,
miseráveis e frustrados. Quem é sábio, tem consciência
dessa variação, e busca conservar a lembrança desses bons
momentos. Tenho certeza que entender isso irá te ajudar a
lidar melhor com a ansiedade.

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 18
PARA MULHERES
 ENCERRAMENTO
Releia, medite, e me conte o que achou. A sua opinião é
muito importante para o avanço do meu trabalho.

Também, não esqueça de me mandar foto quando estiver

lendo ou poste nos stories- não esqueça de me marcar!

Indicação de livros:

MPM
MÉTODO DE PRODUTIVIDADE 19
PARA MULHERES