Mindfulness, palavra que pode ser traduzida como “atenção plena”, é a

prática de se concentrar completamente no presente. Em atenção plena,

as preocupações com passado e futuro dão lugar à uma consciência
avançada do “agora”, que inclui percepção de sentimentos, sensações e
ambiente.

Na prática, o mindfulness compreende diversos exercícios de meditação

que têm como objetivo levar o indivíduo à atenção plena.

Com a experiência de atenção plena desenvolvida com esses exercícios,

torna-se cada vez mais fácil aplicar a técnica no dia a dia para além dos
momentos de meditação, ajudando em episódios de estresse e ansiedade

1. Permita-se “sentir” suas emoções

Permita-se sentir suas emoções, por exemplo, durante uma meditação

matinal rápida ou depois de uma reunião carregada. A chave é não lutar
contra as emoções. Que necessidades suas não estão sendo atendidas?
Por que você se sente assim? Há sabedoria nessas emoções?

Passo fácil: Medite sobre seus sentimentos, se e/ou quando precisar.

Aliás, tire 10 minutos para respirar de vez em quando, “sinta” suas
emoções e o que elas podem estar te dizendo.

2. Cultive a prática de gratidão pela manhã

Ao acordar, comece criando uma lista de pessoas e circunstâncias que lhe

ajudam a se manter vivo e feliz hoje. Podendo, por exemplo, agradecer
seus pais, colegas, empresa, saúde, finanças, sua casa segura e
confortável e outras coisas que o sustentam.
Mesmo que esteja passando por um período difícil, tente pensar fora da
caixa e lembre-se de que há coisas pelas quais ser grato – mesmo que
seja água corrente, banheiros e uma cama. Passe 10 minutos fazendo isso
com concentração total.

Passo fácil: Passe 10 minutos pela manhã sentindo e pensando em

pessoas e coisas pelas quais você é grato.

3. Pratique a “caminhada meditativa”, de mindfulness, onde quer que vá

Ainda, após passar um tempo no Monastério Blue Cliff, aprendi a mágica

da ‘caminhada meditativa’. Diariamente, após o almoço, nos juntávamos
num grupo e caminhávamos devagar e em silêncio, delicadamente
observando o encontro da terra com nossos pés (através dos sapatos).

Observávamos a reflexão de insetos e árvores num lago, as ondas em

círculos concêntricos que agiam como ondas. Foi difícil no começo, já que
minha mente ia para o passado e para o futuro, mas com o tempo
tornou-se terapêutico.

Passo fácil: Ande devagar e de maneira consciente, observe cada um de

seus passos conforme você caminha para o trabalho diariamente.

4. Experimente a refeição contemplativa

Temos uma tendência a nos distrair durante as refeições. É normal abrir

um site de notícias e se sentir produtivo enquanto almoça ou, se você está
em casa, ver seu seriado favorito na TV.
Então, tente encontrar uma refeição por dia para comer em silêncio, talvez
até de olhos fechados, degustando cada garfada devagar e de maneira
profundamente contemplativa. De onde essa comida vem, que texturas e
sabores têm? O que acontece quando é uma mordida pequena ou
grande? Quando você se sente de fato satisfeito?

Passo fácil: Escolha uma refeição para comer em silêncio e de maneira

totalmente atenta, alegre e concentrada.

5. Elimine suas distrações

Em seguida, dado que há milhares de pensamentos em nossas cabeças,

como podemos começar a pensar nossos próprios pensamentos e usar
nossa própria sabedoria? Para começar, tire tudo que enche sua mente
com informações extras ou entretenimento que não te traz nada.

Passo fácil: Faça uma lista com o que te distrai, tira sua energia ou
impede que você foque no que realmente importa. Pare de fazer tais
coisas uma a uma, mas sem se sentir como se estivesse se privando.

6. Alimente sua mente e alma com conteúdos saudáveis

Sites que gosto de explorar e que me mantém afinada com o que há de

bom na vida incluem o Daily Good, as leituras no Awakin e Zen Habits.
Assim, você está convidado a definir quais são as fontes de informações e
entretenimento que te fazem se sentir bem!

Passo fácil: Encontre livros, sites ou blogs que ajudariam no seu

crescimento pessoal e em sua paz interior e passe meia hora por dia lendo
esse conteúdo.
7. Conecte-se com a natureza

Tente passar um pouco de tempo apenas estando na natureza, mesmo

que seja num parque local. Sinta-se livre para ser apenas você e saiba que
isso basta, como a flor que se abre, o esquilo que corre ou os cães que
brincam bastam.

Passo fácil: Encontre tempo durante seus intervalos para ficar sozinho ao
lado de um rio ou num parque. Livros não são necessários!

8. Encontre um grupo de amigos interessado em mindfulness

Quanto mais avanço em minha jornada de autoconsciência, mais

reconheço a importância de ter amigos que querem se tornar pessoas
melhores. Você tem um amigo ou um grupo com quem pode se conectar
frequentemente, talvez até para meditar em silêncio ou para falar sobre as
coisas importantes da vida como propósito, relacionamentos, vitalidade e
crescimento pessoal?

Quem são as pessoas que você quer conhecer melhor, emular ou

aprender com? Você pode encontrar grupos assim em todos os lugares –
ou seja suficientemente corajoso para começar seu próprio!

Passo fácil: Fale com um amigo ou mentor com quem você pode construir
uma relação mais aprofundada e que compartilha valores similares aos
seus semanalmente.

9. Passe tempo meditando

O que é meditação? Há uma analogia poderosa: imagine um copo cheio

de água suja. Quando você balança o copo, o líquido parece escuro e
enlameado. Quando você o deixa parado, a sujeira começa a se amontoar
no fundo.

É isso que acontece durante a meditação: nossos pensamentos,

julgamentos e sentimentos começam a se acalmar.

Quando você se senta e só observa sua respiração, nota muitos

pensamentos, como há nuvens no céu. Mas, ao invés de engajá-los e
deixar que suas reações dominem, apenas observe esses pensamentos
passarem e veja o que acontece. Muitos deles desaparecem!

Talvez você experimente até um ou dois minutos sem pensamentos – o

espaço entre pensamentos se parece com silêncio. São momentos
mágicos, aliás. Há muitas fontes de meditação guiada e você também
pode procurar centros em sua cidade que oferecem aulas.

Quanto tempo deve-se meditar? Enquanto uma hora por dia seria ideal,
mesmo 30 minutos matinais são suficientes – mesmo que seja no metrô
durante a ida para o trabalho.

Passo rápido: Após praticar a gratidão, sente-se por 30 minutos em

silêncio ou medite no caminho para o trabalho, apenas observando sua
respiração. Sorria, relaxe e aproveite o tempo para você.

10. Faça uma atividade que alimenta mente, corpo e alma

Atividades como artes marciais e yoga não têm apenas componentes

físicos, mas também mentais e emocionais. Permitem que você se conecte
com si mesmo mais profundamente.
Claro, há quem veja correr ou fazer musculação como algo igualmente
impactante. Seja o que for, saiba que seu corpo precisa de você tanto
quanto seus amigos, familiares e colegas precisam.

Você não pode servir outros se seu corpo, mente e alma não estão se
sentindo completos e nutridos.

Passo rápido: Encontre tempo para se exercitar diariamente ou faça aulas

de yoga ou artes marciais uma vez por semana.

11. Escreva em um diário

Após meditar, passe 10 minutos ou mais de manhã escrevendo seus

pensamentos, sentimentos e observações num caderno. É seu diário
particular, que ninguém vai olhar, validar ou criticar.

Por isso, é preciso que seja algo honesto e verdadeiro – é sua hora para
refletir e experimentar de verdade. Pode ser escrito à mão ou online. Só
não poste no Facebook!

Passo rápido: Sem julgamentos, escreva seus pensamentos, sentimentos

e observações após meditar num diário.

12. Coma coisas saudáveis e nutritivas

Esse é um aspecto muito importante para a felicidade e a saúde. Tente

comer produtos sazonais e mantenha distância de carnes, comidas
processadas e açúcar, por exemplo, que fazem sua mente e coração
correrem com a energia necessária para digeri-los.
Que comidas realmente te dão energia ou fazem com que você se sinta
mais leve e forte? Sentir-se vitalizado é uma parte importante da prática
contemplativa.

Passo rápido: Preste atenção no que está comendo e prefira alimentos

naturais e sazonais, se possível.

13. Descanse bem

Mesmo se você for uma pessoa ocupada com múltiplas responsabilidades,

trabalhe para criar um estilo de vida equilibrado em que há tempo para
descansar.

Algumas pessoas conseguem ter energia após oito horas de sono, outras,
após cinco. Tente ter compaixão consigo mesmo e ser realista sobre o que
você precisa – e seja forte ao criar um plano para alcançar esse objetivo.

Se mudar sua dieta, meditar um pouco ou fizer yoga e mantiver sua mente
atenta para cortar os pensamentos negativos, pode acabar precisando de
cada vez menos tempo para descansar.

Passo rápido: Arranje tempo para dormir bem.