6 passos para

controlar a
ansiedade

ELTON SATO
 APRESENTAÇÃO

Parabéns por chegar até aqui! Eu

recebo meus clientes e alunos com
muita satisfação e alegria, porque a
credito que busca por conhecimento e
desenvolvimento nos abrem muitas
portas.

Este ebook contém 6 passos essenciais

e imprescindíveis para quem deseja ter
a ansiedade sob controle ao longo da
sua vida.

Já pensou em mudar a sua vida, ter uma

vida leve e, mais que isso, ter a
oportunidade de ajudar pessoas que
você gosta a terem essa vida? Com o
conhecimento que você irá adquirir aqui
isso será possível, pois é simples e
eficaz.

Cada um dos 6 passos aqui vai fazer

uma enorme diferença no final desse
mês, eu te garanto. Comece com um
passo de cada vez, mas comece!
 Olá, tudo bem? Meu nome é Elton Sato, sou
hipnoterapeuta, casado, pai de 2 meninos. Sofri
com o pesadelo da depressão desde o final da
minha adolescência até os 35 anos. Mas posso lhe
dizer que a hipnoterapia transformou a minha vida.
transformou minhas sombras em luz.

Hoje tenho o privilégio de viver um propósito maior

em ajudar as pessoas a ultrapassarem as barreiras
emocionais.

Gosto muito de um texto bíblico (Lucas 17:11-19) onde

Jesus curou os 10 leprosos. O milagre não aconteceu
naquele momento, mas enquanto eles iam: “...
quando iam pelo caminho, eles foram curados.”

É no caminho que eu estou sendo curado, assim

como você também será.
Uma longa viagem começa com o primeiro passo.
Apenas dê o seu próximo passo

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 INTRODUÇÃO

Este ebook foi criado com base numa

aula que fiz com o meu amigo Robert
Resende, durante a pandemia

Ele foi genial ao descrever esses 6

passos em um acróstico com a palavra
SEMANA.
Cada passo inicia-se com a primeira
dessa palavra que nos lembra também
que devemos seguir esses 6 passos
semanalmente.

“S”, de Sol; “E”, de Exercício físico; “M”,

de Meditação; “A”, de Alegria; “N”, de
Nutrição e, por fim “A”, de Adormecer.

Sua vida irá mudar a partir daqui. A sua

atitude e seu comprometimento é
essencial. Siga esses 6 passo toda
S.E.M.A.N.A.!

Boa leitura.
PASSO 1
“S”, de Sol
 A luz solar desempenha um papel
crucial na regulação do humor e na
saúde mental das pessoas que sofrem
de ansiedade e depressão. Vários
estudos científicos destacam a
importância dos raios solares na
síntese de vitamina D, na regulação do
ritmo circadiano e na produção de
neurotransmissores como a serotonina,
que estão diretamente ligados ao
bem-estar emocional.

Uma revisão científica abrangente

publicada na revista "Frontiers in
Psychiatry" (Fronteiras em Psiquiatria)
em 2019, por Partonen et al., analisou
várias pesquisas sobre os efeitos da luz
solar na saúde mental. A revisão
concluiu que a exposição adequada à
luz solar estava associada a uma
redução na prevalência de transtornos
de humor, incluindo ansiedade e
depressão.

Quanto ao tempo recomendado para

a exposição solar, especialistas
geralmente sugerem de 15 a 30
 minutos de exposição diária,
preferencialmente pela manhã, quando
os raios solares são mais benéficos e
menos prejudiciais à pele. No entanto,
a duração exata pode variar de
acordo com a sensibilidade da pele, a
latitude geográfica e a estação do
ano. É importante também utilizar
protetor solar adequado e adotar
medidas de proteção contra os raios
ultravioleta, especialmente durante os
horários de pico de intensidade solar,
que geralmente ocorrem entre as 10h e
as 16h.

Dúvidas frequentes sobre a exposição

solar incluem a preocupação com o
risco de câncer de pele e se a
exposição através de uma janela ou
vidro é eficaz. Em relação ao câncer
de pele, o uso adequado de protetor
solar e a moderação na exposição
solar são essenciais para minimizar
esse risco. Quanto à exposição através
de janelas, ela pode não ser tão eficaz
na produção de vitamina D,
 pois o vidro pode filtrar os raios
ultravioleta necessários para a síntese
dessa vitamina. No entanto, ainda
pode proporcionar alguns benefícios
para o humor e o bem-estar mental,
embora em menor intensidade.
 PASSO 2
“E”, de Exercício Físico
A prática regular de exercícios físicos é
fundamental para o manejo da
ansiedade e melhoria da saúde mental
devido aos diversos benefícios que
proporciona ao nosso organismo. Os
exercícios físicos estimulam a liberação
de endorfinas, neurotransmissores
responsáveis pela sensação de bem-
estar e redução do estresse. Além
disso, promovem a liberação de
dopamina e serotonina, que estão
associadas ao controle do humor e à
sensação de felicidade.

A neurociência confirma que a prática

regular de exercícios físicos está
relacionada à neuroplasticidade, ou
seja, à capacidade do cérebro de se
adaptar e formar novas conexões
neuronais. Isso pode levar a uma
melhoria na regulação das emoções,
na capacidade de enfrentamento do
estresse e na redução dos sintomas de
ansiedade.

Quanto aos tipos de exercícios mais

indicados, aqueles que envolvem
atividades aeróbicas,
 como caminhada, corrida, natação,
ciclismo e dança, são especialmente
benéficos para reduzir a ansiedade.
Esses exercícios ajudam a aumentar o
fluxo sanguíneo para o cérebro,
melhorando a oxigenação e
fornecendo nutrientes essenciais para
seu funcionamento adequado.

A frequência ideal de exercícios pode

variar de acordo com a condição física
e as preferências individuais, mas
geralmente recomenda-se praticar
atividades físicas moderadas a
vigorosas pelo menos 3 a 5 vezes por
semana, com duração de 30 a 60
minutos por sessão.

Além dos benefícios físicos, a prática

regular de exercícios físicos também
contribui para a melhoria da
autoestima, da autoconfiança e da
qualidade do sono, fatores que são
essenciais para a saúde mental.
Portanto, incorporar exercícios físicos à
rotina diária pode ser uma estratégia
eficaz no manejo da ansiedade e na
 promoção do bem-estar emocional.

Para quem procrastina e é sedentário,

começar a se exercitar pode parecer
desafiador, mas é totalmente possível
com algumas estratégias e mudanças
graduais de hábitos. Aqui estão
algumas sugestões para ajudar a
implantar uma rotina semanal de
exercícios físicos:

1. Estabeleça metas realistas: Comece

com objetivos pequenos e alcançáveis.
Por exemplo, comprometa-se a fazer
15 minutos de exercícios físicos
moderados três vezes por semana e
aumente gradualmente a duração e a
frequência conforme se sentir mais
confortável.

2. Escolha atividades que você goste:

Opte por exercícios que sejam do seu
agrado, para aumentar as chances de
manter a consistência. Pode ser
caminhada, dança, natação, yoga,
entre outros. Experimente diferentes
opções até encontrar algo que você
realmente aproveite.
 3. Envolva-se em atividades sociais:
Participar de aulas em grupo ou treinar
com um amigo pode tornar o exercício
mais divertido e motivador. Além disso,
você se sentirá mais comprometido em
seguir uma rotina se tiver companhia.

4. Comece aos poucos: Não se

sobrecarregue tentando fazer muito de
uma vez. Comece com exercícios de
baixa intensidade e aumente
gradualmente a intensidade e a
duração conforme se sentir mais
confortável e confiante.

5. Crie uma rotina e horários fixos:

Reserve um tempo específico na sua
agenda para se exercitar e trate-o
como um compromisso inegociável.
Tornar o exercício uma parte regular
da sua rotina ajuda a incorporá-lo
como um hábito saudável.

6. Monitore seu progresso: Mantenha

um registro das suas atividades físicas
e do seu progresso ao longo do tempo.
Isso pode ajudar a manter a motivação
e a perceber o quanto você está
progredindo, mesmo que aos poucos.

Lembre-se de que é normal encontrar

obstáculos ao longo do caminho, mas o
importante é ser gentil consigo mesmo
e continuar perseverando. Com
paciência, consistência e
determinação, é possível desenvolver o
hábito de se exercitar regularmente e
colher os inúmeros benefícios para a
saúde física e mental.
 PASSO 3
“M”, de Meditação
A prática da meditação oferece uma
variedade de benefícios para quem
lida com ansiedade, depressão e
procrastinação, e várias evidências
científicas respaldam esses efeitos
positivos. Aqui estão alguns dos
benefícios e tipos de meditação mais
acessíveis para começar:

1. Redução do estresse e ansiedade: A

meditação regular tem sido associada
à redução dos níveis de cortisol, o
hormônio do estresse, e ao aumento da
atividade cerebral relacionada à
regulação das emoções, ajudando a
diminuir os sentimentos de ansiedade e
promover um estado de calma mental.

2. Melhoria do humor: Estudos

mostraram que a meditação pode
aumentar os níveis de serotonina,
dopamina e outros neurotransmissores
associados ao bem-estar e à
felicidade, o que pode ajudar a aliviar
os sintomas da depressão e melhorar o
humor geral.
 3. Aumento da atenção e
concentração: A meditação
mindfulness, em particular, tem sido
associada a melhorias na capacidade
de concentração e foco, o que pode
ser útil para reduzir a procrastinação e
aumentar a produtividade.

4. Promoção do autoconhecimento e
autorregulação emocional: A prática
regular de meditação pode aumentar a
consciência de si mesmo e das
próprias emoções, permitindo uma
maior capacidade de lidar com
pensamentos negativos e
comportamentos autodestrutivos.

5. Melhoria da qualidade do sono: A

meditação tem sido associada a uma
melhor qualidade do sono e à redução
dos distúrbios do sono, o que pode ser
especialmente benéfico para pessoas
que lutam contra a ansiedade e a
depressão, que muitas vezes têm
dificuldades para dormir.
 Evidências científicas, incluindo
estudos realizados por instituições
renomadas como a Universidade de
Harvard e o Instituto Nacional de
Saúde dos Estados Unidos, têm
demonstrado consistentemente os
benefícios da meditação para a saúde
mental.

Para quem está começando, os tipos

de meditação mais acessíveis incluem:

1. Meditação mindfulness: É uma

prática que envolve focar a atenção
no momento presente, geralmente
concentrando-se na respiração,
sensações corporais ou objetos
externos. É uma técnica simples e
amplamente utilizada, ideal para
iniciantes.

2. Meditação guiada: Envolve seguir as

instruções de um guia ou instrutor
através de uma gravação de áudio ou
vídeo. Esse tipo de meditação pode ser
útil para iniciantes, pois fornece
direção e apoio durante a prática.
3. Meditação de visualização: Consiste
em imaginar cenários positivos e
relaxantes, o que pode ajudar a reduzir
o estresse e promover um estado de
tranquilidade mental. É uma técnica
eficaz para quem tem dificuldade em
se concentrar apenas na respiração.

Não é necessário que a meditação

seja complicada. Para começar, basta
reservar alguns minutos do seu dia
para praticar, preferencialmente em
um local tranquilo e livre de distrações.
Comece com sessões curtas, de 2 a 10
minutos, e aumente gradualmente
conforme se sentir mais confortável.
 PASSO 4
“A”, de Alegria
Ter momentos de alegria é crucial para
quem enfrenta a ansiedade, pois esses
momentos proporcionam uma pausa
nas preocupações e uma oportunidade
de recarregar as energias emocionais.
Refletir sobre o que nos deixava felizes
na infância pode nos ajudar a
reconectar com aquelas atividades ou
experiências que costumavam trazer
alegria genuína e nos afastar das
pressões do dia a dia.

Pense por um momento: o que te

deixava verdadeiramente feliz quando
criança? Talvez fossem as brincadeiras
ao ar livre, a sensação de liberdade ao
explorar novos lugares, ou
simplesmente a capacidade de se
maravilhar com as pequenas coisas da
vida, como observar as estrelas no céu
ou desenhar sem preocupações.
Infelizmente, à medida que crescemos,
muitas vezes deixamos de lado essas
atividades simples que nos traziam
tanta alegria, em busca de objetivos
mais complexos ou do cumprimento de
responsabilidades adultas.
 Mas eu te pergunto uma coisa, você
com certeza já esteve feliz. O incrível
que quando isso acontece a gente tem
uma vontade enorme de contar essa
alegria, compartilhar com todo mundo.
E aqui é que está a chave deste
tópico. A alegria é relacionada com as
conexões interpessoais, as relações
afetivas de qualidade. Passar tempo
dando risada com os amigos,
partilhando hobbies, ou atividades ao
ar livre, até mesmo algum projeto
voluntário. Isso não tem preço! Essa
sensação dura meses e até um vida
inteira. Somo seres sociais e estar ao
lado de nossos amigos, familiares é
muito importante, ainda mais se forem
momentos de alegria com eles.

Um dos exercícios mais poderosos da

psicologia para desenvolver a alegria e
o contentamento é a prática da
gratidão. Regularmente, reserve um
tempo para refletir sobre as coisas
pelas quais você é grato na vida. Isso
pode ser feito escrevendo em um
diário de gratidão,
compartilhando pensamentos positivos
com um amigo ou simplesmente
fazendo uma pausa para apreciar as
coisas boas ao seu redor.

A alegria tem uma série de benefícios

dentro do corpo de uma pessoa
ansiosa. Quando experimentamos
momentos de alegria, nosso corpo
libera hormônios e neurotransmissores
associados ao bem-estar, como
endorfinas, dopamina e serotonina.
Essas substâncias ajudam a reduzir os
níveis de cortisol, o hormônio do
estresse, promovendo uma sensação
de calma e relaxamento.

Um estudo publicado no "Journal of

Clinical Psychology" (Jornal de
Psicologia Clínica) em 2015, realizado
por Emmons e McCullough, examinou
os efeitos da gratidão (um estado
emocional frequentemente associado
à alegria) na saúde mental e física. Os
pesquisadores descobriram que a
prática regular de gratidão estava
associada a uma redução
 nos sintomas de ansiedade e
depressão, além de melhorias na
qualidade do sono e na função
imunológica.

Além disso, o renomado autor e

pesquisador Brené Brown, em seu livro
"A Coragem de Ser Imperfeito", discute
os efeitos positivos da alegria em
nossa vida emocional. Ela enfatiza
como permitir-se sentir e expressar
alegria, mesmo nas situações mais
difíceis, pode ser uma ferramenta
poderosa para enfrentar a ansiedade e
construir resiliência emocional.
 PASSO 5
“N”, de Nutrição
 A influência da alimentação na
ansiedade é significativa, uma vez que
certos alimentos podem afetar
diretamente o funcionamento do
cérebro e do sistema nervoso,
influenciando os sintomas da
ansiedade. Além disso, uma dieta
equilibrada pode ajudar a regular os
níveis de neurotransmissores e
hormônios relacionados ao bem-estar
emocional.

Para quem sofre de ansiedade, é

importante evitar ou reduzir o consumo
de certos alimentos que podem piorar
os sintomas, tais como:

1. Cafeína: Presente em café, chá,

refrigerantes e alguns alimentos, a
cafeína pode aumentar a ansiedade e
os níveis de estresse, além de
prejudicar a qualidade do sono.

2. Açúcar refinado: Alimentos ricos em

açúcar refinado, como doces,
refrigerantes e produtos de confeitaria,
podem causar flutuações nos níveis de
açúcar no sangue, contribuindo para
oscilações de humor e ansiedade.

3. Gorduras saturadas e trans:

Alimentos processados, frituras e fast-
foods que contêm gorduras saturadas
e trans podem desencadear
inflamação no corpo, afetando
negativamente o funcionamento do
cérebro e contribuindo para a
ansiedade.

Por outro lado, alguns alimentos têm

sido associados a benefícios para
quem sofre de ansiedade e depressão.
Aqui estão alguns exemplos,
respaldados por evidências científicas:

1. Alimentos ricos em ômega-3: Peixes

de água fria, como salmão, sardinha e
atum, são ricos em ácidos graxos
ômega-3, que têm propriedades anti-
inflamatórias e podem ajudar a reduzir
os sintomas de ansiedade e depressão.
Um estudo publicado na revista
"Journal of Clinical Psychiatry" em 2019,
 por Grosso et al., destacou os efeitos
positivos dos ácidos graxos ômega-3
na saúde mental.

2. Frutas e vegetais: Alimentos ricos em

antioxidantes, vitaminas e minerais,
como frutas e vegetais frescos, podem
ajudar a proteger o cérebro contra o
estresse oxidativo e promover o bem-
estar emocional. Um estudo publicado
na revista "Nutritional Neuroscience"
em 2018, por Marx et al., encontrou
uma associação entre o consumo de
frutas e vegetais e uma redução nos
sintomas de ansiedade.

3. Alimentos ricos em triptofano: O

triptofano é um aminoácido precursor
da serotonina, um neurotransmissor que
regula o humor e o sono. Alimentos
como ovos, laticínios, nozes e sementes
são fontes naturais de triptofano e
podem ajudar a melhorar o equilíbrio
emocional. Um estudo publicado na
revista "Advances in Nutrition" em 2016,
por Young et al., examinou a relação
entre o triptofano e a saúde mental.
 Portanto, fazer escolhas alimentares
saudáveis e equilibradas pode
desempenhar um papel importante no
manejo da ansiedade e na promoção
do bem-estar emocional. Evitar
alimentos prejudiciais e incluir
alimentos nutritivos em sua dieta pode
contribuir para reduzir os sintomas de
ansiedade e melhorar a saúde mental
a longo prazo.
 PASSO 6
“A”, de Adormecer
O sono desempenha um papel crucial
na vida de quem enfrenta ansiedade e
depressão, pois afeta diretamente o
funcionamento do cérebro, a
regulação do humor e a saúde mental
em geral. Vários estudos científicos
têm demonstrado a relação entre a
qualidade do sono e a gravidade dos
sintomas de ansiedade e depressão.

Um estudo publicado no "Journal of

Psychiatric Research" em 2018,
conduzido por Geoffroy et al.,
examinou a associação entre distúrbios
do sono e transtornos de humor em
uma grande amostra populacional. Os
pesquisadores descobriram que
distúrbios do sono, como insônia e
apneia do sono, estavam fortemente
associados ao desenvolvimento e à
manutenção de transtornos de
ansiedade e depressão.

Os ciclos circadianos desempenham

um papel fundamental na regulação
do sono e do humor. Esses ciclos são
ritmos biológicos que se repetem
 aproximadamente a cada 24 horas e
são influenciados principalmente pela
exposição à luz e pela escuridão.
Quando nossos ciclos circadianos
estão desregulados, como resultado de
hábitos de sono irregulares, exposição
excessiva à luz artificial à noite ou
falta de exposição à luz solar durante
o dia, isso pode afetar negativamente
nossa qualidade de sono e aumentar o
risco de desenvolver ansiedade e
depressão.

É importante, portanto, praticar uma

boa higiene do sono para promover um
sono de qualidade e melhorar a saúde
mental. Aqui estão algumas dicas para
ajudar a melhorar a higiene do sono:

1. Mantenha um horário regular de

sono: Tente ir para a cama e acordar
aproximadamente no mesmo horário
todos os dias, mesmo nos fins de
semana, para ajudar a regular seus
ciclos circadianos.
 2. Crie um ambiente propício para o
sono: Mantenha seu quarto escuro,
fresco e tranquilo. Use cortinas opacas,
reduza o ruído e mantenha a
temperatura confortável para dormir.

3. Evite dispositivos eletrônicos antes

de dormir: A luz azul emitida por
dispositivos eletrônicos como
smartphones, tablets e computadores
pode interferir na produção de
melatonina, o hormônio do sono.
Desligue esses dispositivos pelo menos
uma hora antes de dormir.

4. Pratique técnicas de relaxamento:

Tome um banho quente, faça yoga,
meditação ou pratique respiração
profunda para relaxar seu corpo e
mente antes de dormir.

5. Limite a ingestão de cafeína e

álcool: Evite consumir cafeína ou
álcool nas horas que antecedem o
sono, pois essas substâncias podem
interferir na qualidade do seu sono.
 6. Estabeleça uma rotina de sono:
Desenvolva uma série de atividades
relaxantes antes de dormir, como ler
um livro, ouvir música suave ou tomar
um chá de ervas, para sinalizar ao seu
corpo que é hora de se preparar para
dormir.

Ao implementar essas estratégias de

higiene do sono, você pode melhorar a
qualidade do seu sono e reduzir os
sintomas de ansiedade e depressão,
promovendo assim um maior bem-estar
emocional e mental.
SOL
EXERCÍCIOS
MEDITAÇÃO
ALEGRIA
NUTRIÇÃO
ADORMECER
 PRÓXIMOS PASSOS

Chegamos ao fim deste ebook.

Espero que de alguma essa leitura

possa ter te acrescentado algum
conhecimento relevante sobre o tema.

Caso tenha ficado alguma dúvida ou

caso queira agendar uma sessão
comigo, envie uma mensagem direta
para mim em meu Instagram @eltonsato
ficarei feliz em te responder.

Um grande abraço.

Te espero do outro lado!

Elton Sato