Mindfulness

Mindfulness é um estado mental de controle sobre a capacidade de se

concentrar nas experiências, atividades e sensações do presente.
Traduzido em português como “Atenção Plena” ou “Consciência Plena”,
o mindfulness se popularizou nas grandes empresas entre os funcionários
que buscam um alívio para o estresse do dia a dia, além de ajudar a
melhorar as suas capacidades mentais e, consequentemente, a
produtividade no trabalho.
Para atingir este estado, utiliza-se principalmente de técnicas de meditação
(meditação Mindfulness), onde o indivíduo deve se concentrar, durante
um período de tempo, em determinada coisa, como um objeto ou nas
próprias reações de seu corpo: a respiração ou os batimentos cardíacos, por
exemplo.
Neste exercício de meditação, a concentração deve ser de modo pleno,
aberto e sem qualquer julgamento sobre o objeto ou sensação observado. A
ideia é apenas “viver o momento presente” daquela situação ou coisa.
A meditação mindfulness tem origem a partir das práticas meditativas
orientais, principalmente entre os budistas. No entanto, esta técnica passou
a ser objeto de estudo da medicina e psicologia comportamental, como
parte de uma série de programas para a redução do estresse.
De acordo com a Academia Brasileira de Mindfulness, entre as diversas
melhorias na qualidade de vida da pessoa que pratica essa meditação,
destaca-se o crescimento da criatividade, da memória e da rapidez em obter
respostas.
Atualmente, existem empresas de consultoria especializadas em
oferecer treinamentos baseados nas técnicas de meditação mindfulness,
visando principalmente os profissionais, mas também outras pessoas que se
consideram com dificuldade de concentração ou que enfrentam situações
de estresse.

O que é a técnica mindfulness?

Na prática, o mindfulness compreende diversos exercícios de meditação

que têm como objetivo levar o indivíduo à atenção plena.

Com a experiência de atenção plena desenvolvida com esses exercícios,

torna-se cada vez mais fácil aplicar a técnica no dia a dia para além dos
momentos de meditação, ajudando em episódios de estresse e ansiedade,
por exemplo.

Qual a origem do mindfulness?

A origem das técnicas de mindfulness remontam uma tradição budista que

começou 500 anos antes do nascimento de Cristo. Mas foi o médico Jon
Kabat-Zinn que passou a utilizar a técnica como um método terapêutico
que melhora a saúde mental das pessoas.

Isso ocorreu em 1979, no fim do século XX, e desde então muitas terapias
passaram a ser criadas por pessoas no mundo todo – o que ajuda a
popularização da prática.
Para que serve o Mindfulness?

Embora mindfulness – ou a meditação baseada em atenção plena – esteja

em alta atualmente, a prática existe há milhares de anos. O que mudou é
que agora a humanidade tem meios científicos de entender como ela muda
o cérebro, explica a advogada professora de mindfulness Jeena Cho,
em artigo na Forbes.

#1 Diminui a ansiedade
Em um estudo do Hospital Geral de Massachusetts em 2013, 93 indivíduos
com transtorno de ansiedade generalizada foram aleatoriamente designados
para uma intervenção em grupo com redução do estresse baseada em
mindfulness ou para um grupo controle. Ao final, o grupo da atenção plena
havia tido redução significativa na ansiedade.

A própria autora conta que seu início na prática se deu por conta desse
problema. “Grande parte do trabalho que faço como advogada exige
antecipar todas as coisas ruins que podem acontecer em um caso –
condições propícias à ansiedade.”

#2 Reduz chance de viés implícito quanto à idade e raça

Em um estudo de 2015 da Universidade Central de Michigan, os

participantes ouviram uma meditação de atenção plena ou um áudio de
controle. Neste estudo, a meditação causou uma diminuição no viés
implícito de raça e idade.

Os mesmos autores da pesquisa foram além, no futuro, e desenvolveram

um estudo focado em detectar mudanças no comportamento consciente
também. O resultado também foi positivo: o grupo exposto à prática faça
escolhas menos enviesadas.

#3 Pode prevenir a depressão

“As pessoas em risco de depressão lidam com um monte de pensamentos,

sentimentos e crenças negativos sobre si mesmos, e isso pode facilmente
tornar-se uma recaída depressiva”, diz Willem Kuyken, PhD professor da
Universidade de Oxford, no Reino Unido.

O estudioso defende que a terapia cognitiva baseada em mindfulness

(mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) ajuda as pessoas a terem
respostas biológicas diferentes ao que acontece. Para comprovar, o
especialista conduziu um estudo que descobriu que a MBCT ajuda a
prevenir a recorrência da depressão tão efetivamente quanto a medicação
antidepressiva de manutenção.

#4 Aumenta a satisfação com o corpo

A insatisfação corporal é uma fonte de sofrimento para muitas pessoas,

principalmente mulheres. Em um estudo realizado por três pesquisadoras,
algumas mulheres foram divididas entre um grupo de intervenção por
meditação de atenção plena e um grupo de controle.

Em comparação com o grupo de controle, as mulheres no grupo de

intervenção “experimentaram uma redução significativamente maior na
insatisfação corporal, vergonha do corpo e autovalor contingente com base
na aparência, bem como maiores ganhos em autocompaixão e apreciação
corporal”. Esses efeitos foram mantidos até três meses depois.

#5 Melhora a cognição

Em um estudo de 2010, pesquisadores designaram 24 pessoas no grupo de

intervenção. Eles receberam quatro sessões de treinamento de meditação
mindfulness. O controle tinha 25 pessoas, e esse grupo ouviu um
audiolivro.

O treinamento de mindfulness melhorou significativamente o

processamento visual-espacial, a memória de trabalho e o funcionamento
executivo do cérebro. Os pesquisadores concluíram: “Nossas descobertas
sugerem que quatro dias de treinamento de meditação podem aumentar a
capacidade de manter a atenção; benefícios que foram previamente
relatados com meditadores de longo prazo”.
#6 Ajuda a diminuir as distrações do cérebro

Pesquisadores de Harvard explicaram que “as células cerebrais usam

freqüências específicas, ou ondas, para regular o fluxo de informações da
mesma maneira que as estações de rádio transmitem em freqüências
específicas. Uma freqüência, o ritmo alfa, é particularmente ativa nas
células que processam o tato, a visão e o som na camada mais externa do
cérebro, o que ajuda a suprimir sensações irrelevantes ou perturbadoras e a
regular o fluxo de informações sensoriais entre as regiões do cérebro.”

No mesmo estudo, voluntários passaram por um programa de treinamento

de atenção plena de oito semanas. Na conclusão do programa, aqueles que
completaram o treinamento mindfulness “fizeram ajustes mais rápidos e
significativamente mais pronunciados baseados na atenção ao ritmo alfa”
do que os membros do grupo de controle.

Mindfulness e concentração

Como já foi comprovado pela Ciência, a atenção plena tem relação

próxima com a capacidade de concentração.

Os exercícios de mindfulness “treinam a consciência para, quando estamos

desatentos, perceber e conseguir redirecionar a atenção”, explica Marcelo
Demarzo, especialista na prática, coordenador do curso de especialização
no tema da UNIFESP e fundador do Centro Brasileiro de Mindfulness e
Promoção da Saúde.

A frequência do treino de atenção plena ainda desenvolve a

neuroplasticidade – adaptação do cérebro – e faz com que voltar ao foco se
torne uma habilidade.

De acordo com o especialista, quando se trata de diminuir a tendência

pessoal à divagação, a prática do mindfulness pode provocar uma melhora.
No entanto, a capacidade de redirecionamento da atenção, que é estimulada
ao treinar a concentração, é o mais importante porque as distrações sempre
vão depender de várias circunstâncias, algumas delas externas (e
incontroláveis).
Benefícios do mindfulness
As práticas de mindfulness que traremos aqui podem atuar de maneiras
diferentes a partir das necessidades pessoais de cada um. Mas uma coisa é
fato: existem benefícios indiscutíveis e universais do mindfulness.

Esses partem desde a diminuição da ansiedade até maior foco e

concentração. Resolvemos listar alguns deles para que você entenda ainda
mais o poder dessa atenção plena. Seguem eles:

• Diminuição do estresse;
• Melhora no sistema imunológico;
• Otimização da performance cerebral;
• Aumento da resiliência;
• Inibição do fenômeno do burn out;
• Potencialização da motivação e disciplina.

Exercícios de mindfulness
E aí? Esses benefícios do mindfulness te auxiliariam na conquista de seu
sonho e, também, na sua performance? Então se liga nos exercícios abaixo
que foram criados por diferentes especialistas.

1. Yoga

A maioria das pessoas veem a yoga como alongamento. Enquanto

alongamento é parte da prática, a magia da yoga é a utilização da
respiração para empurrar através de limitações autoimpostas. Enquanto
você pratica, você começa a ouvir sua mente gritando, “Isso é o suficiente.
Eu não posso fazer isso. O que estamos fazendo depois?". Qualquer coisa
para tirar você da intensidade do momento presente.
Mas você permanece firme com sua intenção. Você se concentra na sua
respiração. Você libera pensamentos perdidos a cada expiração. Você traz
força vital a cada inspiração. Você cala a mente com respiração e
transpiração.

Com respirações profundas, a resistência e a liberação continuam por cerca

de uma hora e, finalmente, no final da sessão, a mente é uma se encontra
quieta e humilde.

2. Meditação

Existem dezenas de estilos de meditação e todos eles funcionam. No

entanto, você descobrirá que alguns deles funcionam melhor para você.
Aqui estão alguns que funcionaram melhor para mim:

• Foco Aberto - É um processo de voltar o seu foco para um espaço

vazio em seu corpo. Começa com o espaço atrás dos olhos e se
expande a partir daí. Uma técnica interessante e potente, tente fixar
seu foco em nada no espaço.
• Transcendental - Popularizada pelos Beatles nos anos 60, a
vantagem da meditação transcendental, de acordo com a opinião
popular, é que um amador pode atingir o mesmo estado que um
mestre dentro de semanas após o início da prática. Repita um simples
canto, distraindo a mente por tempo suficiente para que a consciência
surja.
• Vipassana - Essa forma de meditação pede que você se concentre
em sua respiração ao passar pelo limiar de suas narinas.
Gradualmente, você expande essa consciência para permear todo o
seu corpo.
• Meditação LVK - Esta meditação foi 100% comprovada para
transformá-lo em um urso de cuidados. Concentre-se em todo o amor
e bondade em seu coração, enquanto ama o mundo tanto que sua
mente não aguenta mais. Isso resultará em seu coração levando sua
mente.
 • Guiada - Meditações guiadas são uma ótima maneira de começar e
ter mérito para os praticantes de todas as experiências. Um guia
vocal, seja ao vivo ou por meio de gravação, levará você a um
silêncio interior profundo com uma série de dicas. Procure por
vídeos e áudios no youtube, ou até mesmo aplicativos que te ajudem
nisso.
• Silêncio Sagrado - Uma das técnicas mais abrangentes e eficazes,
esta sequência começa com o foco em sua respiração, muito parecido
com Vipassana. Radicalmente, ele se move para flexionar e liberar
partes do corpo, seguido por uma sequência de visualizações. Por
fim, ele ancora o estado meditativo com uma respiração
desencadeante que condiciona seu corpo a eventualmente ser capaz
de entrar nesse estado sob comando.
• Biofeedback - Um dos jogadores mais recentes no jogo de
meditação é um aplicativo de biofeedback chamado Muse. Ele mede
a atividade das ondas cerebrais e se conecta a um aplicativo do
iPhone. Quanto mais relaxado você ficar, mais pacífica ficará a cena
da natureza em seu telefone. Picos de atividade beta ou distrações
aumentam o vento e arruínam seu ambiente tranquilo. Semelhante à
vida real!

Na meditação, nós nos movemos não apenas da mente consciente para a

mente subconsciente, mas também do egoísta para o altruísta. De ser um
lugar para não ser um lugar, de estar no tempo para ser em nenhum
momento.

A meditação nos leva da sobrevivência à criação; da separação para

conexão; do desequilíbrio ao equilíbrio; e das emoções limitantes de medo,
raiva e tristeza para as emoções expansivas de alegria, liberdade e amor.

Além disso, essa prática congrega inúmeros efeitos quando a performance,

foco, clareza mental e até no que diz respeito a sentimentos, desde
felicidade até perdão e gratidão.
3. Hiperoxigenação

Mais conhecida como Método de Wim Hof. A respiração holotrópica -

também chamada de respiração xamânica - cria um excedente temporário
de oxigênio no sangue.

Esse oxigênio atravessa a barreira hematoencefálica, suprimindo os padrões

normais de pensamento e permitindo que a consciência surja. Essas práticas
são melhores em um ambiente guiado para efeito máximo. Uma das
modalidades mais seguras disponíveis, a hiperoxigenação não tem lesões
conhecidas (esse tipo de trabalho respiratório).

4. Jejum

O jejum não é um conceito novo. Durante séculos, as pessoas restringiram

temporariamente a ingestão de alimentos por motivos religiosos. Nos
últimos anos, o jejum intermitente - quando você não come de 16 a 48
horas (em qualquer lugar) - ganhou força por seus incríveis efeitos sobre
doenças, envelhecimento e, principalmente, emagrecimento.

O jejum intermitente é o processo de entrar e sair de períodos de comer e

não comer. Existem vários métodos de jejum intermitentes diferentes. Uma
dieta em jejum, chamada de dieta 5: 2, permite que você coma
normalmente cinco dias por semana. Os outros dois dias são chamados dias
de jejum, onde você consome apenas 500-600 calorias.

Outro estilo de jejum intermitente restringe todos os alimentos por 24

horas, uma ou duas vezes por semana. Depois, há aquela em que você
ingere todas as suas calorias diárias dentro de um período reduzido -
normalmente de 6 a 8 horas - e jejua nas 14 a 16 horas restantes.
Jejum e mindfulness

O jejum não é divertido, mas nem tudo é ou precisa ser, se pararmos para
pensar. Esses dois fenômenos estão mais correlacionados do que
imaginamos.

Através do jejum, conseguimos manter nossa mente em estado de alerta,

atenção. O que isso significa? Alcance de atenção de plena, que gera
criatividade, clareza mental, limpeza do organismo, entre outros efeitos.

5. Sons binaurais

Todo som tem uma frequência. Quando você coloca fones de ouvido e
ouve dois sons com frequências diferentes - um na orelha esquerda e outro
na orelha direita - o cérebro compensa a diferença e produz uma terceira
frequência.

Essa terceira frequência é a batida binaural. Niraj Naik, fundador da

Trpynaural, exemplifica:

"Quando você toca duas frequências separadas em cada orelha, digamos

140 Hz e 149 Hz, a diferença de frequência é de 9 Hz. Seu cérebro
compensa essa diferença, e um terceiro tom de 9 Hz é experimentado”.
Ainda segundo Naik “Isso fará com que seu cérebro seja levantado ou
abaixado e sintonizado na freqüência desejada. É assim que as batidas
binaurais são produzidas”.

Um estudo piloto não controlado mostrou que, após 60 dias de ondas

binaurais de relaxamento delta (profundamente relaxante), houve uma
redução na ansiedade-traço (p = 0,004), um aumento na qualidade de vida
(p = 0,03) e uma diminuição na como fator de crescimento-1 (p = 0,01) e
dopamina (p = 0,02) observado entre as medidas pré e pós-intervenção.

Outro estudo, desta vez com um grupo controle, mostrou uma redução
significativa na ansiedade para pacientes pré-operatórios que ouviam
batimentos binaurais antes da cirurgia.

A tecnologia está definitivamente na vanguarda do biohacking, e eu

descobri que essas batidas são particularmente úteis para dominar a
desordem de ondas beta da mente.

Como utilizar os sons binaurais?

O melhor desta ferramenta é que, além dos efeitos positivos que ela
promove em nosso corpo - como provam os estudos - elas atuam como
hacks para quando precisemos ativar ou desativas certa função. Ou seja, a
partir da frequência que estipulamos, nosso corpo e mente tem uma reação
ao qual escolhemos.

A partir disso, não só podemos como devemos utilizar estes sons de acordo
com as atividades que iremos realizar. Estas podem ser meditar - exercício
de mindfulness #1 - estudar, dormir, entre outras. Então seguem as
melhores frequências para elas:

• 2 a 8Hz para dormir;

• 18Hz para focar;
• 4 a 7Hz para meditar.
6. Natureza

A contemplação na natureza é a forma original da meditação. Você já

caminhou por trilhas explorando caminhos nunca antes vistos para chegar
em em um lugar onde a recompensa é inesquecível?

Sentou-se ao pé de uma cachoeira deserta? Nestes lugares, é muito mais

fácil aquietar a mente. Além do sentimento de respeito que isso pode
inspirar, isso pode ter algo a ver com a frequência da própria Terra.

Estados meditativos são geralmente encontrados em frequências entre 6 a

10 Hz (teta e alfa). A frequência da Terra, chamada de Ressonância de
Schumann, fica em 7,83 Hz. Os bebês sincronizam seus batimentos
cardíacos com a mãe. Se pudermos sincronizar nosso cérebro com a
frequência de nossa grande Mãe, estaremos no caminho certo!

Uma tática específica usada pelo rastreador e autor treinado do nativo

americano, Tom Brown, é relaxar o foco dos olhos para permitir uma visão
periférica extrema. Isso não apenas reduz o foco em qualquer coisa, mas
também permite que todo o input visível seja filtrado na mente de uma só
vez, sem que o cérebro busque ativamente registrá-lo. Eu achei está uma
técnica muito interessante para experimentar.

Hoje, junto com um amigo que trabalha comigo, tiramos 30 minutos para
nos conectar com a natureza. Procuramos um jardim que tivesse uma
ampla vista, tiramos nossos sapatos e começamos a caminha por ele,
afastando pensamentos ruins e nos forcando ao máximo a só pensar em
coisas boas, agradecendo por todas as oportunidades que temos.
7. Escolhas

Em última análise, estamos no controle de nossa mente. Por mais que

gostemos de pensar o contrário, somos o chefe. Eu lembro dessa vez, eu
mencionei que tinha uma música na minha cabeça para um amigo e ele
apenas olhou para mim e me disse para "tirá-la". Foi um lembrete de que
estamos de fato no controle de nossa mente.

Recentemente, ouvi um discurso de um homem que deixou seu vício em

opiáceos e ofereceu uma dica "útil" para aqueles que querem parar de
fumar. Ele disse: “Tome todos os seus opiáceos e coloque-os à vista. Então
não tome outra pílula". Esse foi um momento de abandono do microfone
para mim.

Se você quiser aquietar a mente, escolha aquietar a mente. É um

movimento que sempre temos disponível, mas raramente usamos em todo o
seu potencial.

Faça o máximo possível para conseguir fazer esses exercícios de

mindfulness por dia. Experimente todos e veja qual o que melhor funciona
para você, aplique-os todos os dias, principalmente nos dias que você não
vê sentido nas coisas, dias onde parecem só existir problemas.

São nessas fugas para um estado de atenção plena que conseguimos as

nossas melhores respostas, tudo que você precisa é de coragem para escutá-
las é vontade e disciplina para fazer os exercícios.