UM MANUAL CHEIO DE EXERCÍCIOS PARA

VOCÊ ENTENDER AS SUAS EMOÇÕES

Entender as suas emoções vai fazer você
viver mais feliz...

A maioria de nós possui duas vidas. A vida que vivemos e

a vida não vivida que existe dentro de nós. Entre as duas
encontra-se a Resistência.
Você já levou para casa uma esteira ergométrica e
deixou-a acumulando poeira no sótão? Já abandou uma
dieta, uma curso de yoga, uma prática de meditação?
Já se esquivou de um chamado para envolver-se numa
prática espiritual, para dedicar-se a uma vocação
humanitária, para consagrar a sua vida a serviço de
outros? Já que ser mãe, médico, advogado dos fracos e
desamparados? Concorrer a um cargo público, tomar
parte numa cruzada para salvar o planeta, fazer
campanha para a paz mundial ou pela preservação do
meio ambiente?
Tarde da noite, já experimentou uma visão da pessoa
que você poderia se tornar, da obra que conseguiria
realizar, do ser realizado que você deveria ser? Você é
um escritor que não escreve, um pintor quer não pinta,
um empresário que nunca se aventurou num
empreendimento de risco. Então você sabe o que é
Resistência.

Steven Pressifield
Oi!

Eu sou Luciana Pasini e talvez vocês já tenham me visto

por conta do perfil @manualdasemocoes lá no
Instagram. Eu tenho esse perfil onde eu falo
exclusivamente sobre emoções e autonhecimento.

E tudo começou num momento ruim da minha vida, eu

estava meio perdida e achava que mudando de
profissão eu resolveria meus problemas internos. Ahhh
que engano! Eu estava tão confusa que vivia em busca
de alguma coisa milagrosa

Fui para Portugal fazer um curso de joalheria e ficaria

sozinha por algumas semanas.

Passei numa livraria num shopping perto de casa e

comprei três livros sobre meditação, afinal eu ficaria
algumas semanas sozinha e longe de casa.
Esses livros foram o início da minha mudança interna e
do perfil também. A medida em que eu ia lendo os livros,
os ensinamentos e a maneira de encarar a vida, eu ia
marcando tudo a lápis e cheguei a conclusão que seria
melhor criar um perfil no Instagram pra deixar registrado
tudo aquilo que me tocava.

O tempo foi passando e fiquei muito surpresa ao

descobrir que fazia sentido não só para mim mas para
muitas outras pessoas também. Era um mundo novo a
ser descoberto. Tudo começou a fazer muito sentido,
principalmente a meditação.

Hoje já consegui impactar a vida de vários alunos que

aprenderam técnicas de respiração e de escrita para
redução da ansiedade.
Os seus pensamentos

Nós produzimos muitos pensamentos durante o dia.

Passamos o tempo todo recebendo muitos estímulos,
seja das redes sociais, seja dos acontecimentos da
nossa rotina.

Por vezes pode ser muito desafiador lidar com tudo

isso. E é justamente aí que a meditação pode te
auxiliar. Ao ficar "ruminando" os pensamentos podemos
ficar tristes, deprimidos e ansiosos.

A meditação vai lhe ajudar a observar os seus

pensamentos e não se deixar levar por eles e escrever
vai ajudar você a entender.

Você provavelmente conhece aquela pessoa que vive

triste, ou vive irritada. Essa pessoa é exemplo clássico
de alguém que se deixa levar pelas suas emoções. Eu
não acredito que você quer ser essa pessoa. Então
primeiro vamos aprender a meditar!
O que é meditar?

Toda vez que alguém fala em meditação você deve

pensar em uma prática exótica das religiões orientais.
Não é bem assim. Meditar é uma técnica muito simples e
pode ser feita por qualquer pessoa.

Basicamente consiste em concentrar toda a sua atenção

na respiração. Isso faz com que vários pensamentos
surjam na sua mente e a única coisa que você precisa
fazer a respeito é observá-los.

Não lute contra esses pensamentos, deixe que eles

venham e desapareçam como as nuvens no céu. Dessa
maneira você descobre que você não é os seus
pensamentos, e quando se dá conta disso percebe
que os pensamentos e as sensações são passageiros.
Isso é libertador, porque a partir daí você pode tomar
decisões com base neles ou não.

E como é possível levar a prática da meditação para o

seu dia a dia corrido e cheio de
compromissos? Praticando a atenção plena.
Então, como meditar na prática?

1 -Você pode meditar estando concentrado.

Concentre a sua mente em um objeto. Qualquer objeto.

Pode ser um enfeite na sua estante ou um galho de
árvore ao ar livre, uma vela, uma flor.

Não importa o objeto. Observe as batidas do seu

coração e a sua respiração. Aquiete a sua mente e os
seus pensamentos. O objetivo dessa técnica é conseguir
alcançar a paz, se concentrar e estabilizar a mente.

O fato de você aprender a se concentrar na meditação

vai ajudar você a se concentrar onde você quiser e em
quaisquer áreas da sua vida.
2 – Você pode meditar pensando, sim! Isso mesmo!
Pensando.

Ao invés de evitar os pensamentos você vai fazer

exatamente o contrário. Pense em alguma coisa. Algum
problema, alguma dificuldade, alguma angústia. Agora
pense em qual habilidade você pode desenvolver para
solucionar o seu problema. Pense que todas as coisas e
seres do universo estão conectadas. Concentre-se e crie
mentalmente a mudança que você precisa colocar em
prática em você. E assim você estará treinando para que
seus pensamentos sejam positivos.

3 – Visualize

A maioria das meditações que você vai encontrar em

vídeos ou podcasts vai pedir que você faça
visualizações. Crie imagens ou situações na sua mente.

Essa técnica vai te ajudar a manifestar as suas intenções,

os seus desejos e se aproximar cada vez mais deles.

No início algumas pessoas sentem dificuldades com

esse tipo de meditação, mas com o tempo você pode
criar uma meditação só sua, para acalmar ou alcançar
um objetivo.
Pode meditar deitado?

Sim! Você pode! O único inconveniente é dormir durante

a prática. Meditar precisa ser confortável dentro das
limitações do seu corpo. Nada adianta dizer que só pode
meditar sentado se você não consegue ficar de maneira
confortável nessa posição.

Lembre-se sempre que os benefícios da meditação

superam muito o desconforto temporário que é comum
quando estamos aprendendo.

E se eu posso dar uma dica é: não desista! Apena tente,

e tente, e recomece até conseguir.

A partir de agora você vai:

Melhorar a sua saúde

Aguçar a sua mente

Aumentar o seu foco Equilibrar as suas emoções Ficar

mais consciente do seu corpo e da sua mente. Descobrir
o seu propósito de vida
A atenção plena

Sim. Exige o seu comprometimento e muito

treino. Aprenda a técnica e tome as rédeas da sua
vida. Vários estudos científicos comprovam que a prática
da meditação e da atenção plena provocam mudanças
de estado do humor e na felicidade no longo prazo.

A memória melhora muito, a concentração, a

criatividade e o vigor físico e mental aumentam.

A atenção plena consiste em ser compassivo consigo

mesmo, observar sem criticar.

Quando os problemas da rotina ocuparem a sua mente,

assim como a infelicidade e o estresse apenas observe e
deixe que passem como nuvens no céu.
Caderno 1 - entendendo a sua
ansiedade
Como eu estou me sentindo nesse momento?
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O que eu estou pensando?

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O que causa ansiedade na sua rotina?

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Existe algum dia da semana que você sinta mais

ansiedade?
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Você consegue identificar algum gatilho que dispare a sua

ansiedade?

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O que você pode fazer para evitar ficar muito nervoso?
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Qual é o seu maior medo hoje?

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Qual é o pensamento que mais incomoda você?

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Esse pensamento é um fato? Ou é a sua imaginação?

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Existe algum sentimento que você gostaria de reduzir?

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O que está deixando você tão ansioso?
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Quais são as sensações físicas que você está sentindo?

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O que você está pensando?

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O que você pode fazer a respeito disso?

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Caderno 2 - a diferença entre
medo e ansiedade
Qual é o seu maior medo hoje?
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Esse medo é real ou imaginário?

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Você pode fazer alguma coisa a respeito desse medo?

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O que pode ser feito?

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Qual é o gatilho que dispara esse medo?

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Caderno 3 - como funciona uma
mente ansiosa
Quando sua mente está com muitos pensamentos e
agitada o que você costuma pensar?
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Seus pensamentos tem relação direta com a sua vida real,

como o trabalho ou uma pessoa?
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Se a resposta foi sim, qual é a probabilidade dos seus
acontecimentos se concretizarem?
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Lembre-se nesse momento da técnica RAIN:

Os seus pensamentos vem e vão como ondas. Você é aquele

que está observando os seus pensamentos. Você não é o seu
pensamento.
Assim como os seus pensamentos são as suas emoções. Não
se transforme na raiva, no medo, na angústia. Observe e
deixe ir embora.
Você é sempre o observador da emoção. Precisa estar
sempre presente.
Caderno 4 - preparando-se para
o download mental
Escolha uma maneira que seja mais simples e faça sentido
para você. Um mapa mental, frases soltas, palavras soltas.
Escreva tudo que vier à sua mente.

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Identifique o dia da semana que causa mais ansiedade.
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Identificou? O que você faz nesse dia? Qual é a sua rotina

nesse dia?
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O que faz você se sentir ansioso nesse dia?

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Como você gostaria de enfrentar essa situação?

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Você evita fazer alguma coisa por conta da ansiedade?

Consegue descrever o que?
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Quais são as sensações físicas nesse momento?
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Classifique o seu nível de ansiedade pelo dia da semana )

Graus de intensidade: 0 sem ansiedade, 5 ansiedade
moderada, 10 muita ansiedade.
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Manter registros das suas emoções é uma maneira

de encontrar padrões. Aos poucos você consegue
identificar exatamente o que causa a ansiedade e
encontrar um caminho para lidar com ela.
O ideal é repetir esses exercícios todos os dias.
Dedicação, hábito e disciplina são fundamentais
nesse processo.
Caderno 5 - do pensamento
ansioso ao pensamento
tranquilo
Aqui eu espero que você já consiga aprender a observar
as sensações físicas do seu corpo. Marque o que você
costuma sentir quando sente ansiedade.

BOCA SECA SENSAÇÃO DE FRAQUEZA CORAÇÃO

ACELERADO VONTADE DE VOMITAR TONTURA
OMBROS TENSOS ANGÚSTIA NO PEITO TREMORES
OUTRAS SENSAÇÕES

O que você pode fazer quando estiver com as sensações

acima:

Meditar, respirar, exercícios de mindfulness, ligar para

um amigo, ouvir uma playlist, assistir TV, procurar
alguém que transmita segurança, atividade física
Caderno 6 - entendendo os
gatilhos mentais
Liste três gatilhos de ansiedade:
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Descreva as sensações físicas:

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Descreva os seus pensamentos:

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Esses pensamentos são fatos ou estão levando você para

o futuro?
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Se são fatos o que você pode fazer a respeito?

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Se é a sua imaginação escreva uma ou duas ações que
reduzam a sua ansiedade e tente colocar essas ações em
prática:
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Mindfulness
Exercício da uva passa

Este é um ótimo exercício introdutório para

iniciantes para começar a praticar
mindfulness, uma vez que pode ser tentado
por qualquer pessoa com qualquer tipo de
alimento (embora seja melhor um com uma
textura, cheiro ou sabor interessante ou
incomum). Observe:

A aparência da uva passa;

Como se sente;
Como sua pele responde à sua
manipulação;
Seu cheiro;
Seu sabor.
 Exercício dos cinco sentidos

Observe quatro coisas que você pode sentir .

Traga consciência para quatro coisas que
você está sentindo no momento, como a
textura de suas calças, a sensação da brisa
em sua pele ou a superfície lisa de uma mesa
em que está apoiando as mãos.

Observe três coisas que você pode ouvir.

Reserve um momento para ouvir e observe
três coisas que você ouve ao fundo. Pode ser
o chilrear de um pássaro, o zumbido da
geladeira ou os sons fracos do tráfego de
uma estrada próxima.
Observe duas coisas que você pode cheirar .
Traga sua atenção para cheiros que você
normalmente filtra, sejam eles agradáveis ​ou
desagradáveis. Talvez a brisa leve o cheiro
de pinheiros, se você estiver do lado de fora,
ou o cheiro de um restaurante fast-food do
outro lado da rua.

Observe uma coisa que você pode saborear .

Concentre-se em uma coisa que você pode
saborear agora, neste momento. Você pode
tomar um gole de uma bebida, mascar um
chiclete, comer alguma coisa, perceber o
gosto atual na boca ou até mesmo abrir a
boca para procurar o ar no ar.
Gratidão sem gratiluz nem namastê

Agradeça por situações reais e palpáveis.

Pode ser em um caderno, bloco de notas do
celular ou mentalmente.
Por exemplo... ao invés de agradecer pela
sua família, agradeça pela chamada de
vídeo que vocês fizeram ontem, pela
mensagem que você recebeu da sua mãe ou
pelo abraço do seu pai.
Exercício pés no chão

Sentir os pés no chão, a temperatura, se é

liso ou áspero, e todas as sensações que
você puder descrever. Isso vai fazer você
estar no AGORA.

Você pode tentar com os olhos abertos ou

fechados.
Andando pela rua de olhos
fechados

Sente-se numa posição confortável. Respire

lenta e profundamente. Quando estiver
pronto imagine uma cena o mais vívida
possível. Leve o tempo que precisar e se
envolva com a cena imaginada.
Assista ao seu próprio filme

Imagine que você está assistindo a um filme

e precisa descrever tudo o que está
acontecendo com outra pessoa. Você tem
que prestar atenção especial e ser claro,
para que a outra pessoa possa entender o
que está acontecendo.

Esse é exatamente o objetivo deste exercício.

A única coisa é que o filme é a sua vida e
você está contando a história para si mesmo,
não para outra pessoa. Quando estiver
pronto, comece concentrando-se no que está
fazendo - descreva tudo o que está
acontecendo. Seja específico, detalhado e
claro. Você está tentando aumentar a
consciência de como está fazendo o que está
fazendo.
Na maioria das vezes, vivemos no piloto
automático . Este exercício o ajudará a
aumentar a consciência de seu
comportamento, não importa quão
insignificante ou não seja a tarefa que você
está executando.
Observe outras pessoas

Geralmente vemos a realidade, mas

honestamente não prestamos atenção.
Semelhante ao exercício anterior, você
aumentará seu foco tornando-se um
observador melhor. Você pode praticar isso
em seu escritório ou em um espaço público,
como um parque ou transporte público.

Concentre-se em uma pessoa e observe o

que ela está fazendo. Veja a aparência, a
linguagem corporal, a forma como se veste.
Em seguida, passe para outra pessoa ou
grupo e repita a observação. Você não está
tentando adivinhar ou interpretar o que eles
estão fazendo ou por quê. Apenas observe e
tome consciência do que está acontecendo.
Normalmente não prestamos atenção ao
que acontece bem diante de nossos olhos. E,
se o fizermos, passamos o julgamento.
Quando julgamos as pessoas por sua
aparência ou ações, paramos de ver. Tornar-
se mais atento requer ver as coisas como
elas são, não através das lentes de nossos
sentimentos.
Observe com os olhos fechados

Nossos olhos são nossa principal fonte de

distração - saltamos de uma coisa para
outra e paramos de prestar atenção. Às
vezes, a melhor maneira de remover uma
distração é parar de vê-la.

Isso é ideal para praticar em um espaço

público. Feche seus olhos. Respire fundo e
relaxe. Concentre-se no que está
acontecendo ao seu redor. Primeiro, preste
atenção aos sons que estão mais perto de
você. Aos poucos, comece a se concentrar
nos sons que estão mais distantes.
Agora, preste atenção ao que está
acontecendo ao seu lado. Que sons você
ouve? Você pode ouvir vozes? O que estão
dizendo?
Agora repita a mesma rotina com os ruídos,
sons e vozes mais distantes. Lembre-se de
que você está tentando entender, não
analisar, o que está acontecendo.
Preste atenção - aprenda a observar o que
está acontecendo sem ver.
Transforme as suas tarefas em
meditação

Concentre-se na atividade. Digamos que

você queira limpar a cozinha. Comece
visualizando o resultado. Como você gostaria
que a cozinha fosse? Como você se sentirá
depois de cumprir a tarefa?

Comece a fazer a tarefa. Preste atenção a

cada detalhe. Observe seus movimentos.
Como você pode melhorar seu ofício?
Experimente formas alternativas. Qual
funciona melhor? Como você se sente
quando improvisa em vez de repetir o
mesmo movimento indefinidamente?
Mantenha o resultado final presente. Você
não está apenas fazendo algo. Você quer se
tornar o melhor limpador de cozinha de
todos os tempos. Quando terminar, reserve
um tempo para avaliar o resultado. Você
pode praticar isso com a mesma tarefa da
próxima vez ou com uma diferente.
 Chegamos ao fim...
Eu fiquei muito feliz porque você decidiu aprender sobre
as suas emoções e chegou até aqui. Muito obrigada por
confiar e espero de coração que você coloque em
prática tudo aquilo que você aprendeu com esse
material.

Se você adaptar para a sua realidade vai fazer ainda

mais sentido. Encontre o seu melhor horário e a sua
melhor prática.

Não existe nenhuma fórmula mágica para aprender a

lidar com as suas emoções, principalmente a ansiedade.
E não acredite em quem promete isso.

Você é único e precisa encontrar o seu caminho único

também.

Eu vou ficar muito feliz se você me enviar um direct

contando como tem sido a sua vida depois de colocar
em prática técnicas de meditação e mindfulness.

E se você deseja se aprofundar ainda mais no assunto o

curso Meditação para ansiosos é perfeito pra você.

Muito Obrigada!