Distorções cognitivas

Embora alguns pensamentos automáticos sejam verdadeiros, muitos são falsos ou apenas possuem algumas
parcelas de verdade. Erros típicos de pensamento incluem:

1. Pensamento do tipo tudo-ou-nada (também chamado de pensamento preto-e-branco, polarizado ou dicotômico):

Você vê uma situação em apenas duas categorias em vez de um contínuo. Exemplo: “Se eu não for um sucesso
total, eu sou um fracasso.”
2. Catastrofizando (também denominado adivinhação): Você prevê o futuro negativamente sem considerar outros
resultados mais prováveis. Exemplo: “Eu ficarei tão aborrecida que não serei capaz de agir
direito.”                                                                                                                                                                               

3. Desqualificando ou desconsiderando o positivo: Você irrazoavelmente diz para si mesmo que experiências,
atos ou qualidades positivos não contam. Exemplo: “Eu fiz bem aquele projeto, mas isso não significa que eu seja
competente; eu apenas tive sorte.”
4. Argumentação emocional. Você  pensa que algo deve ser verdade porque você “sente” (em realidade,acredita)
isso da maneira tão convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar evidências contrárias. Exemplo: “ Eu sei
que eu faço muitas coisas certas no trabalho, mas eu ainda me sinto como se eu fosse um fracasso. ”
5. Rotulando: Você coloca um rótulo global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros sem considerar que as
evidências poderiam ser mais razoavelmente conduzidas a uma conclusão menos desastrosa. Exemplo: “Eu sou um
perdedor. Ele não presta.”
6. Magnificação/minimização: Quando você avalia a si mesmo, outra pessoa ou uma situação, você magnífica
irracionalmente o negativo e/ou minimiza o positivo. Exemplo: “Receber uma nota medíocre prova quão inadequada
eu sou.Obter notas altas não significa que eu sou inteligente.”
7. Filtro mental (também denominado abstração seletiva): Você presta atenção indevida a um detalhe negativo em
vez de considerar o quadro geral. Exemplo: “Porque eu tirei uma nota baixa na minha avaliação [que também
continha várias notas altas] isso significa que estou fazendo um trabalho deplorável.”
8. Leitura mental: Você acha que sabe o que os outros estão pensando, falhando assim ao considerar outras
possibilidades mais prováveis. Exemplo: “Ele está pensando que eu não sei nada sobre esse projeto.”
9. Supergeneralização : Você tira uma conclusão negativa radical que vai muito além da situação atual. Exemplo:
“[Porque eu me senti desconfortável no encontro] eu não tenho o que é necessário para fazer amigos.”
10. Personalização: você acredita que os outros estão se comportando negativamente devido a você, sem
considerar explicações mais plausíveis para o seu comportamento. Exemplo: “O encanador foi rude comigo porque
eu fiz algo errado.”
11. Declarações do tipo “eu deveria” e  “eu devo” (também chamadas imperativas): Você tem uma idéia exata
estabelecida de como você ou os outros deveriam comportar-se e você superestima quão ruim é que essas
expectativas não sejam preenchidas. Exemplo: “É terrível que eu tenha cometido um erro. Eu deveria sempre dar o
melhor de mim.”
12. Visão em túnel: Você vê apenas os aspectos negativos de uma situação. Exemplo: “O professor do meu filho
não sabe fazer nada direito. Ele é crítico, insensível e ensina mal.”
13. Supervalorizando o oposto (hipótese do oposto): A creditar que se você não gosta de “X” você vai gostar do
oposto de “X”. Exemplo: “Se não gosta de alguém tagarela, vai gostar de alguém calado.”
14. Buscar lógica em tudo (onde não há lógica). Exemplo: “ Querer entender o porque de acontecimentos que
ocorrem ao acaso[encontrar o motivo ou o culpado para tudo].
15. Leitura mental: Você imagina que sabe o que as pessoas pensam sem ter evidências suficientes. A pessoa acha
que sabe o que os outros estão pensando e não considera outras possibilidades mais prováveis. Por exemplo: “Ele
acha que sou um fracasso”. “Ele está pensando que eu não sei nada sobre esse projeto.”  “Ele pensa que sou uma
idiota.”  É possível perceber essa distorção cognitiva quando apresenta-se um trabalho acadêmico em público, pois
normalmente a pessoa estará fazendo a seguinte leitura mental: “Ele está me olhando assim pois deve estar
pensando que estou falando abobrinhas.”
16. Advinhação do futuro: Você prevê o futuro – que as coisas vão piorar ou que há perigos pela frente. Você
acredita que o que aconteceu ou vai acontecer é tão terrível e insustentável que não será capaz de suportar. A
pessoa prevê o futuro negativamente sem considerar outros resultados mais prováveis .Por exemplo: “Seria horrível
se eu fracassasse” , “Vou ser reprovado no exame” ou “Não conseguirei o emprego”
17. Catastrofização: É quando nós aumentamos a gravidade das coisas, transformando uma dificuldade em uma
impossibilidade, e uma situação difícil em uma catástrofe. Meu filho ainda não chegou, deve ter acontecido algo
ruim.  Esperarei mais um pouco, pois não conseguirei dormir mesmo”, ou “Meu namorado não atende o celular, deve
estar com outra. Tudo está bem entre nós, mas sei que logo começará a  me desapontar, pois  não chegou ainda”.
18. Rotulação : Você atribui traços negativos a si mesmo e aos outros. Quando a pessoa habitua-se a colocar um
rótulo global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros sem considerar as ocorrências. Por exemplo: “Sou
indesejável” ou “Ele é uma pessoa imprestável” ou “Eu sou idiota mesmo!” ou  “Quão burra eu sou! ou” “Ele é um
simplório!” ou “Os homens são todos iguais!”  Esses rótulos são simplesmente abstrações que levam à raiva,
ansiedade, frustração e baixo amor próprio.
19. Desqualificação dos aspectos positivos: Você afirma que as realizações positivas, suas ou alheias, são
triviais.”.  A pessoa diz para si mesmo que experiências, atos ou qualidades positivos não contam.       Por exemplo:
“É isso que se espera das esposas – de modo que não conta quando ela é legal comigo” ou “ Esses sucessos são
fáceis, de modo que não importam” “Eu fiz bem aquele projeto, mas isso não significa que eu seja competente; eu
apenas tive sorte.” A pessoa rejeita experiências positivas insistindo que elas não contam.  Desqualificar o positivo
tira a alegria da vida e faz a pessoa se sentir inadequada e não recompensada. Este é o preço que a pessoa paga 
por não qualificar as coisas que acontecem em seu cotidiano.
20. Filtro negativo : Você foca quase exclusivamente os aspectos negativos e raramente nota os positivos. Por
exemplo: “Veja todas as pessoas que não gostam de mim”.
21. Supergeneraliz0ação: Você percebe um padrão global de aspectos negativos com base em um único incidente.
A pessoa tira uma conclusão negativa radical que vai muito além da situação atual. Exemplo: “Nessa escola não
tenho amigos, assim como era no colégio anterior.” A pessoa vê um episódio negativo como uma rejeição amorosa e
estabelece um padrão de pensamento para situações similares. Outros exemplos comuns: “Todos os meus
namorados irão me trair.”, “Isso geralmente me acontece. Parece que eu fracasso em muitas coisas”.
22. Pensamento dicotômico: Pensamento preto-e-branco, polarizado e tudo ou nada, é 8 ou 80: A pessoa vê uma
situação em apenas duas categorias em vez de em várias alternativas. Exemplo: “Se eu não for um sucesso total, eu
serei um fracasso.” A pessoa perfeccionista normalmente faz uso constante desse erro de pensamento e isso faz
com que se sinta inadequado e desvalorizado quando o sucesso esperado não vem. Pensamentos dicotômicos
tendem a contribuir para episódios depressivos e separações conjugais. Por exemplo: “Sou rejeitado por todos” ou
“Tudo isso foi perda de tempo”.
23. Afirmações do tipo “deveria”: Você interpreta os eventos em termos de como as coisas devem ser, em vez de
simplesmente concentrar-se no que elas são. Ditadura dos deverias: É muito comum em personalidades do tipo
Obsessivo-Compulsiva, pois emprega constantemente os termos: “eu deveria”, “eu tenho que”. Pessoas com
características perfeccionistas utilizam esse erro de pensamento diariamente gerando ansiedade constante. A
pessoa também cria expectativas exageradas em relação ao comportamento dos outros, gerando afetos negativos
quando estas não são preenchidas, bem como, adoecimento psicológico do tipo: estresse, ansiedade generalizada,
depressão. E, também, acontecimentos indesejáveis como separação conjugal são pertinentes a esse tipo de
distorção cognitiva. Bem como, conflitos entre pais e filhos, educadores e educandos, gerências e subordinados,
entre outras relações interpessoais. Por exemplo: “Eu deveria me sair bem. Caso contrário, serei um fracasso”.
24. Personalização: Você atribui a si mesmo culpa desproporcional por eventos negativos e não consegue ver que
certos eventos também são provocados pelos outros, quando a pessoa guarda para si mesmo a inteira
responsabilidade sobre um evento que não está sob seu controle. Por exemplo: “Eu não cuidei bem do meu filho, por
isso ele está internado no hospital”. “Meu namorado me traiu porque eu estava estressada.” “Meu casamento
terminou porque falhei”.
25. Atribuição de culpa/ Síndrome da Vitima : Você se concentra na outra pessoa como fonte de sentimentos
negativos e se recusa a assumir a responsabilidade da mudança. Por exemplo: “Estou me sentindo assim agora por
culpa dela” ou “Meus pais são a causa de todos os meus problemas”.
26. Comparações injustas: Você interpreta os eventos em termos de padrões irrealistas, comparando-se com
pessoas que se saem melhor do que você e concluindo, então, que é inferior a elas. Por exemplo: “Ela é mais bem-
sucedida do que eu” ou “Os outros se saíram melhor do que eu no teste”.
27. Orientação para o remorso: Você fica preso à ideia de que poderia ter se saído melhor no passado, em vez de
pensar no que pode fazer melhor agora. Por exemplo: “Eu poderia ter conseguido um emprego melhor  se tivesse
tentado” ou “Eu não deveria ter dito isso”.
28. E se…? Você faz uma série de perguntas do tipo “e se…” alguma coisa acontecer, e nunca fica satisfeito com as
respostas. Por exemplo: “Sim, mas e  se eu não conseguir respirar? “E se eu perder o emprego”?. Essa distorção
gera muita ansiedade.
29. Raciocínio emocional: Você deixa os sentimentos guiarem sua interpretação da realidade. : A pessoa  pensa
que algo deve ser verdade porque  “sente” (em realidade, acredita) isso da maneira tão convincente que acaba por
ignorar ou desconsiderar fatos e evidências. Exemplo: “ Eu sei que eu faço muitas coisas certas no trabalho, mas eu
ainda me sinto como se eu fosse um fracasso.”
Por exemplo: “Sinto-me deprimida; consequentemente, meu casamento não está dando certo”.
30. Incapacidade refutar: Você rejeita qualquer evidência ou argumento que possa contradizer os pensamentos
negativos. Por exemplo, quando você pensa “Não sou digna de amor”, rejeita como irrelevante qualquer evidência de
que as pessoas gostem de você. Consequentemente, o pensamento não é refutado. Outro exemplo: “Esse não é o
problema real. Há problemas mais profundos, Existem outros fatores.
31. Buscar lógica em tudo (onde não há lógica). Exemplo: “Querer entender o porque de acontecimentos que
ocorrem ao acaso[encontrar o motivo ou o culpado para tudo].
32. Falácia da mudança. Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem a nós se fizermos pressão
ou as convencermos o suficiente. Precisamos de mudar as pessoas, porque as nossas esperanças de felicidade
parecem depender inteiramente delas.
33. Foco no julgamento: Você avalia a si próprio, os outros e os eventos em termos de preto-e-branco (bom-mau ou
superior-inferior), em vez de simplesmente descrever, aceitar ou compreender. Está continuamente se avaliando e
avaliando os outros segundo padrões arbitrários e concluindo que você e os outros deixam a desejar. Você se
concentra nos julgamentos dos outros e de si mesmo. Por exemplo: “Não tive um bom desempenho na faculdade” ou
“Se eu for aprender tênis, vou me sair mal” ou “Veja como ela faz sucesso. Eu não consigo.”
34. Depois eu faço: Procrastinaçao: A pessoa tende a deixar tudo para depois e vai adiando tarefas e acumulando
várias atividades, geralmente a procrastinação é desencadeada pela insegurança. Essa distorção promove muita
culpa. Ex: Na próxima semana começarei meu regime. 
AVALIAÇÕES PRIMÁRIAS ADEQUADAS
Quando você se está sentindo em baixo, é fácil generalizar alguns acontecimentos de vida mais infelizes, como
sendo absolutos e imutáveis. Quando isso acontece, deve forçar-se a questionar o seu pensamento errado e
fazer avaliações mais precisas da situação. Aqui estão alguns exemplos para ajudar a mudar as avaliações
defeituosas em revisões mais precisas:
Auto-culpa:

Irreversibilidade:

Hipergeneralização:

Absolutismo:

Personalização:

Reação exagerada: