DISTORÇÕES COGNITIVAS

As distorções cognitivas (pensamentos disfuncionais), são formas distorcida pelas

quais nós interpretamos certas situações cotidianas que afetam negativamente nossas
vidas e causa sofrimento desnecessário. É importante identificar qual desses padrões
de pensamento são mais frequentes no seu dia a dia, e avaliar qual deles você utilizou
em uma determinada experiência.

1 – Pensamento de tudo ou nada:

Isso acontece quando você enxerga o evento ou a vida somente a partir de duas ideias
polarizadas — tudo ou nada, “oito ou oitenta” — ou seja, é um padrão de pensamento
inflexível.

Exemplo:“Se não me deu bom dia, é porque essa pessoa não gosta de mim”. Assim, as
condições alternativas (outros motivos por não ter recebido um cumprimento) não são
consideradas, como se existissem apenas duas possibilidades para concluir qualquer
situação. Outros exemplos: “Errei no cálculo de uma variável, então jamais vou conseguir
trabalhar com números. “Comi um pedaço de pão a mais, então estraguei toda a minha
dieta.”. “Ele discutiu comigo hoje, não vai querer ficar comigo mais.”

2 – Catastrofização:

Nesse padrão de pensamento, você fica frequentemente esperando *o pior* de cada

situação que vivem. O nível de ansiedade aumenta quando se tem esses pensamentos — a
ponto de deixar de fazer várias coisas, ou ir em lugares, por sempre esperar ou pensar nos
piores cenários possíveis. É acreditar que, o que acontecerá no futuro será insuportável de
superar.

Exemplo: Não sair de casa porque algo muito ruim pode acontecer. Não expor um
sentimento porque vai ser desmoralizado. Não retornou minha ligação porque sofreu um
acidente.

3 – Desqualificar ou desconsiderar o Positivo:

Isso acontece quando você descarta o lado positivo, o lado bom de alguma coisa. As
realizações, experiências positivas, qualidades são consideradas irrelevantes quando você
se avalia ou avalia outras pessoas, ou experiências.

Exemplo: “Eu fui elogiado(a) por todos nesse dia, mas isso só aconteceu porque estavam
fingindo gostarem de mim.” – “Trabalhei muito nesse projeto, e tudo o que eu recebi foi
só cansaço.”. Algumas pessoas com essas distorções cognitivas, também podem
constantemente transformar experiências neutras (consideradas normais) ou até mesmo
positivas em coisas negativas. Podem não apenas ignorar as experiências positivas como
transformá-las rapidamente em seus pesadelos.

4- Raciocínio Emocional:

É quando você age a partir dos seus sentimentos. Sua percepção é afetada pelas suas
emoções. As coisas passam a ser interpretadas não como realmente são, mas a partir de
como nos sentimos em relação a elas. Quem sofre com essa distorção do pensamento
transforma suas emoções em *fatos* sobre a vida.

Exemplo: “Sinto que ele está com raiva de mim, então ele não vai querer falar comigo”.
“Tenho medo de altura, então aviões são perigosos”. “Não confio nele, então tudo o que
ele fala é mentira”. “Não me sinto bonita, então sou feia.”

“Sinto que é assim, consequentemente isso tem que ser verdade.”

É acreditar que o que sentimos no momento é o correto e é a verdade do que está

acontecendo.

5- Rotulação:

É quando você coloca um rótulo em si mesmo(a) ou em alguém sem avaliar o contexto ou

desconsiderando um evento isolado. Em vez de avaliarmos o erro — seja ele nosso erro ou
erro dos outros — como algo eventual e aceitável, partimos para a definição de rótulos
pejorativos, como:

“Ele é um inútil, incompetente”; ao invés de “Ele não conseguiu cumprir esse trabalho,
dessa vez”

“Eu sou um fracassado”. ao invés de “Esse plano não deu certo, tive dificuldades.”
6- Magnificação / Minimização:

É a tendência de diminuir seus aspectos positivos, ou dos outros, ou das situações, e

ampliar ou amentar a importância dos aspectos negativos. Essa distorção cognitiva se
difere da distorção 3 (Desqualificar ou desconsiderar o Positivo) onde o positivo nem é
visto ou considerado. Nessa o lado positivo é até percebido, mas é considerado pouco
demais, enquanto o que se vê de negativo, ganha grandes proporções. As realizações são
diminuídas e tratadas como obra da sorte ou fruto da ajuda de outros, enquanto as falhas
são consideradas o padrão ne vida.

Exemplo: “Ter me saído bem nesse teste não significa que sou inteligente, foi só sorte.”.

“Ter me controlado nessa situação, foi bom, mas só de ter sentido o que eu senti, significa
que eu não mudei em nada.”

7- Filtro mental:

Se algo aconteceu uma vez, você acredita que vai acontecer em todas as outras vezes da
mesma forma. Sua memória filtra o que ela lembra da situação, tirando a relevância do
contexto, da personalidade de quem causou a situação, etc. Esse filtro leva ao
esquecimento o “restante” da experiência, colocando em evidência somente uma situação.

Exemplo: Uma pessoa faz um trabalho que todos aplaudiram, mas recebeu crítica de uma
ou duas pessoas, essa crítica será a única coisa que ela irá se lembrar. Por causa dessa
crítica, essa pessoa terá medo de apresentar outro trabalho.

8 – Leitura mental:

É quando você acredita que sabe o que os outros estão pensando ou vão pensar, e age a
partir dessa dedução sem qualquer dado concreto ou evidência. É inferido o que alguém
pensou ou sentiu a seu respeito. Nessa distorção cognitiva também ocorre de acreditar que
as pessoas sabem o que você está pensando e o que está sentindo.

Exemplo: “Se eu fizer isso, as pessoas vão pensar que..”. “Ela olhou para mim enquanto
estava conversando, isso significa que estava falando mal de mim.”, “Ele está pensando
que não sei o que estou falando”. “Ele *sabe que eu não gosto de refrigerante e, ainda
assim, comprou uma coca cola.”, “Eu não estou me sentindo bem aqui, e ninguém se
importa”. Ignorando outras hipóteses prováveis para o acontecimento, ou a falta de
informação que outras pessoas podem ter a seu respeito por também não lerem seus
pensamentos. Esse pensamento disfuncional pode estar diretamente ligado à crença central
da necessidade de aprovação.

9 – Supergeneralização:

É o hábito de interpretar situações isoladas – ou algumas experiências – como verdade

absoluta e estabelecida. Assim, quando se depara com um resultado negativo, esse se torna
suficiente para crer que sempre foi e sempre será assim. Ou, quando se vive uma
experiência desagradável com alguém, passa a definir essa experiência como regra na
relação, desconsiderando outras experiências. É feito o uso das palavras “sempre”,
“nunca”, “todo”, “todas as vezes”, dentre outras, para classificar e generalizar as
situações.

Exemplo: “Não consegui andar de patins, então *nunca vou aprender”

“Ela *sempre me tratou dessa forma.”. “Todo mundo me desprezou.”. “Ele nunca* me
valoriza!”.

10- Personalização:

Quando você pensa que os eventos e comportamentos dos outros são diretamente
relacionados a você, são sobre você ou aconteceram por sua causa. É o famoso “trazer
para o lado pessoal”, sem considerar quaisquer outras explicações plausíveis. Nessa
distorção, a pessoa tende a atribuir culpa a si mesma nas mais diversas situações que vive,
ou achar que aquilo que alguém fez, foi para afetá-la.

Exemplo: “Ele fez aquilo para me deixar com raiva”. “Ela não me cumprimentou quando
me viu, está me evitando” (ela pode não ter visto a pessoa).

11- Imperativos:

Nessa distorção cognitiva, você interpreta o evento ou a situação em termos de como você
acha que deveriam ser, em vez de considerar como as coisas são e como podem ser. Existe
autocobrança e dificuldade em aceitar as coisas simplesmente como são. Assim,
permanece o pensamento inflexível de como deveria ser o seu próprio comportamento e o
dos outros. Esse padrão mental também está relacionado a questões como baixa
autoestima, expectativas irreais e intolerância à frustração.
De forma semelhante, estão as demandas absolutistas — expressões rígidas que impõem
um tom de imposição a qualquer ação, como: “eu *tenho que dormir agora”; “eu *devo ir
ao cinema com meus amigos”; “eu *tenho que brincar com meus filhos”. Não se trata
apenas da colocação das palavras imperativas, mas do sentimento de obrigação que elas
suscitam.

12- Visão em túnel:

Semelhante a Desqualificação ou desconsideração do Positivo (distorção 3), nessa

distorção cognitiva – Visão em túnel, você busca encontrar o negativo e pensar mal das
pessoas e das situações. Sempre levanta uma crítica. Pessoas com indícios
comportamentais que chamamos de “visão túnel” enxergam apenas os aspectos negativos,
falhas ou faltas, não conseguindo expandir o seu pensamento e definir os dois lados de um
mesmo tema (pontos negativos e positivos, defeitos e qualidade), para, assim, encontrar o
equilíbrio e racionalidade sobre uma questão. Usa exigências inalcançáveis e insaciáveis e
veem defeito em tudo.

Exemplo: “Ela fez o jantar, mas o arroz não ficou bom.”

“Ele planejou toda a noite, me levou para jantar em um restaurante romântico, etc, mas
não disse que eu estava bonita.”