sumário

Introdução 03
Estados de Humor 04
Conheça as Distorções Cognitivas 05
Distorções Cognitivas e Transtornos Mentais 07
Como Lidar? 08

Recursos deste e-book 09

1. Mapa Mental 10
2. Perguntas que te ajudam a saber se é uma Distorção 11
3. Busque por Evidências 12
4. Antídotos Cognitivos 14
5. Mapa mental de um Antídoto 15

Lista de antídotos
Visão Negativa Sobre Si 16
Visão Negativa Sobre o Mundo ou Futuro 25
Visão Negativa Sobre os Relacionamentos 30
Antídotos para Esquemas 36
Extras - Pensamentos Autossabotadores 44

Crie seus próprios Antídotos 48

Fechamento 50
Legenda 51
Observação 52
Referências 52
A autora 53
 introdução
“O que perturba o ser humano não são os fatos, mas
a interpretação que ele faz dos fatos.” (Epictetus)

As pessoas interpretam a realidade através de filtros. Mas, nem

sempre essa interpretação é congruente com os fatos em si. Isso
acontece porque a mente comete alguns erros e deslizes ao analisar as
situações. Esses erros são chamados de distorções cognitivas. As
distorções levam a conclusões precipitadas, avaliações negativas da
realidade e sentimentos de catástrofe ou derrota diante de situações que
nem sequer aconteceram. Com as distorções, os pensamentos negativos
e esquemas se mantém fortalecidos e como verdades absolutas,
inquestionáveis e preservadas. Pensar de forma distorcida ou negativa
não é inicialmente uma escolha. É algo que acontece de forma
automática e muitas vezes as pessoas nem percebem que fazem isso. A
escolha acontece quando se aprende sobre as distorções e sobre os
modos de pensar.

É preciso ter mais clareza dos fatos e menos interpretações

distorcidas. Isso não quer dizer que é preciso "pensar positivo" ou ser
otimista de um jeito irreal ou mágico. Quer dizer assumir uma postura
mais corajosa, madura e realista. Com autoconsciência e esforço é
possível ter mais consciência das distorções cognitivas e construir
pensamentos mais funcionais e alinhados aos fatos.

O propósito deste e-book é contribuir com a habilidade de filtrar

pensamentos e fazer escolhas mais refinadas a respeito da forma de
pensar. Quanto mais nossos pensamentos estiverem em sintonia com o
estilo de vida que queremos viver, mais qualificados e úteis eles serão,
pois nos levarão para uma vida com mais sentido!

“Se os marcianos descobrissem a forma de pensar dos seres humanos, eles morreriam
de rir”. (Albert Ellis, psicoterapeuta norte-americano)

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 estados de humor
Os pensamentos disfuncionais podem vir acompanhados de
sensações desconfortáveis, que além de limitarem as escolhas de vida,
têm o prejuízo de manterem crenças negativas e esquemas -
principalmente as verdades que as pessoas têm sobre si, sobre a vida e
sobre os relacionamentos. Os pensamentos distorcidos não ajudam
efetivamente. Pelo contrário: paralisam ou prejudicam. Além disso,
pensamentos e estado de humor influenciam-se e retroalimentam-se. Ou
seja: assim como a emoção influencia os pensamentos, os pensamentos
por sua vez influenciam como nos sentimos.

A eutimia é o estado de humor mais desejado quando se fala em

saúde mental. É quando se tem alguma disposição para fazer o que
precisa ser feito (levantar da cama, realizar as tarefas do dia, fazer
planos…). É um estado emocional de bem estar e estabilidade, mesmo
que as emoções desagradáveis se façam presentes, elas passam como
ondas do mar. Ainda assim, podem haver momentos de distimia (quando
não se tem ânimo) ou mesmo mania (presente nos transtornos de humor
bipolar, por exemplo, onde a pessoa tem energia intensa).

Com o recurso dos antídotos, o que se busca é aumentar o repertório

dos pensamentos e crenças saudáveis e correspondentes à eutimia.

DISTIMIA (depressão) EUTIMIA (bem estar) MANIA (ânimo intenso)

“Sou um fracasso total”
“Sou inferior”
“Tudo dá errado, nada tem jeito”
“Ninguém se importa comigo”
“Sou competente para as coisas “Sou a pessoa mais maravilhosa
do mundo”
nas quais me dedico”
“Sou superior”
“Tenho qualidades e defeitos”
“Minha vida é perfeita”
“Tenho propósitos e objetivos
“Sou desejado por todos e todos
na vida”
me invejam”
“Algumas pessoas gostam de
mim, outras não, assim como
eu também não gosto de todos”

04
 conheça as distorções cognitivas
Distorções cognitivas comuns:

Hipergeneralização É tornar um único acontecimento base para

todos os outros. Exemplo: Ao levar um fora você pensa que nunca terá
um relacionamento. Pensar que "homem nenhum presta".

Catastrofização É a famosa tempestade em copo d'água - um pequeno

evento negativo tem imensas proporções. Na catastrofização é como se
consequências negativas certamente fossem acontecer. Exemplo: Um
simples desentendimento é percebido como uma total rejeição; ao
cometer um erro no trabalho, a pessoa já pensa que vai ser demitida e
que nunca mais conseguirá um emprego novamente.

Personalização É se colocar no "centro do universo", achando que

todos os acontecimentos estão direcionados a você. Exemplo: Um
amigo passa por você com pressa, e você pensa que ele não parou para
conversar por você ser inadequado.

Pensamento dicotômico É o pensamento de tudo ou nada, sem levar

em conta as nuances da situação. Exemplo: Ao faltar um único dia na
academia, você já cancela a matrícula.

Leitura mental É presumir o que o outro está pensando e imaginar

que sejam coisas ruins a seu respeito. Exemplo: Você está conversando e
a pessoa boceja. Na hora você tem certeza que ela só bocejou porque
não gosta de você.

Raciocínio emocional É transformar suas emoções em fatos.

Exemplo: Ao se sentir culpada por algo, você automaticamente pensa
que de fato é culpada. Ou, ao se sentir nervoso para uma apresentação,
você interpretar que não tem competência suficiente para o desafio.

Rotulação É rotular a si ou aos outros de forma negativa ou punitiva.

Exemplo: Ao reprovar numa prova, você se rotular como burra ou
fracassada.

05
Comparações injustas É fazer comparações irreais ou injustas da sua
vida e da vida dos outros, sem levar em conta o processo de cada um ou
outros aspectos importantes. Exemplo: Estou muito atrasada na vida; Os
outros sempre se dão melhor do que eu.

Exigências São as afirmações do tipo “deveria” e “tenho que”,

influência da autoexigência exagerada e da inflexibilidade. Exemplo:
Tenho que me esforçar muito em tudo que eu fizer; Deveria ter
adivinhado que o cliente não iria me pagar.

Bola de cristal É a famosa adivinhação do futuro, mas com o aspecto

de que acontecerão coisas ruins. Exemplo: Nunca mais vou gostar de
alguém; Nunca vou arrumar um emprego; Não vou ser escolhida para a
vaga.

Desqualificação do positivo É desqualificar os aspectos positivos e

bons de uma situação. Exemplo: Ao ser elogiado, você diz pra si mesmo
que não fez mais do que sua obrigação; Ao receber uma mensagem de
carinho você pensa que a pessoa diz isso pra todo mundo e que você não
deve se sentir importante.

Filtro Mental É filtrar apenas as informações que condizem com

crenças já criadas, invalidando outros aspectos da situação. Exemplo: Ao
pensar que você não é amado, você nem chega a perceber (e muito
menos valorizar) todos os gestos de carinho que as pessoas fazem para
você; Logo depois de terminar um relacionamento, você só consegue ver
os aspectos positivos da outra pessoa, e isso intensifica seu sofrimento.

Baixa tolerância à frustração É pensar que algo é intolerável, só

porque é difícil de ser tolerado ou vivenciado. Exemplo: Procrastinar a
entrega de trabalhos da faculdade, por achar que serão muito difíceis de
realizar; Evitar situações que geram ansiedade, por achar que não vai
conseguir suportar os sintomas.

Inferência arbitrária É chegar a uma conclusão mesmo na ausência de

evidências ou fatos que confirmem ela, reforçando alguma crença
predeterminada. Exemplo: Depois de ter levado um fora, você conclui

06
que foi porque não tinha feito as unhas para o encontro, mesmo sem ter
evidência de que esse tenha sido o motivo do fora, e reforça com isso a
crença de que você não é bonita o suficiente.

“Evolutivamente, nossos pensamentos têm diversas distorções cognitivas.

Eles não são perfeitos” (Eduardo R. Guimarães)

distorções cognitivas e transtornos mentais

As distorções cognitivas são erros cometidos pela nossa mente no
momento de interpretar as situações. Embora as distorções não sejam
transtornos mentais em si, elas estão presentes nas crenças comuns dos
transtornos mentais.

Para destacar a importância de não alimentarmos as distorções

cognitivas, iremos descrever aqui algumas distorções cognitivas comuns
nos transtornos mentais mais conhecidos.

1. Exemplos de distorções cognitivas comuns em pessoas que enfrentam

fobias ou outros transtornos de ansiedade:

• Catastrofização: “Estou ansiosa agora e isso significa que terei câncer de tanto
estresse e que nunca mais serei feliz de novo”

• Inferência arbitrária: “Nada do que eu fizer será suficiente, para sempre terei
esse medo”

• Pensamento irracional: “Se eu pegar o voo estando nervosa, a chance de

acontecer um acidente (com o avião) é maior”

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2. Exemplos de distorções cognitivas comuns em pessoas que enfrentam
transtornos depressivos:

• Hipergeneralização: “Estou me sentindo desmotivada hoje e essa sensação irá

durar pra sempre”

• Personalização: “Qualquer outra pessoa no meu lugar lidaria bem com isso,
mas eu não, eu sofro e estou com dificuldades”

• Desqualificação do positivo: “Os outros podem até se importar comigo, mas

é por pena. todo o carinho que eu recebo é forçado, não é genuíno”

• Bola de cristal: “Tenho certeza que nada do que eu fizer será capaz de me fazer
sentir bem”

como lidar
Identificar que está pensando de forma distorcida é essencial para
a saúde mental. Quando perceber algum mal estar ou desconforto
emocional, identifique o que você está pensando e anote. Depois de
anotar, avalie se aquele pensamento se trata de uma distorção cognitiva
ou não.

a) Se não for uma distorção cognitiva, reúna suas forças, se organize e

comece a pensar em alternativas para mudar ou aceitar a situação, dentro
do que for possível. Planeje e aja em prol de uma vida com mais sentido
e qualidade.

b) Se for um pensamento distorcido, busque evidências para refutá-lo.

Depois, construa um pensamento alternativo mais útil - que pode ser
algum antídoto deste e-book, ou, um pensamento criado por você. Outra
alternativa é simplesmente mudar o foco, fazendo algo que o ajude a sair
do ciclo da distorção cognitiva. Ignorar o pensamento distorcido ou
intrusivo "Ah, ok, esse pensamento de novo aqui. Percebo, mas escolho
não me afetar por ele". Ao longo do e-book serão apresentadas mais
ferramentas para lidar com os pensamentos distorcidos.

08
 recursos deste e-book
Os recursos deste e-book tem o objetivo de auxiliar na identificação das
distorções cognitivas, para que seja possível lidar de forma mais saudável
diante delas.

Os recursos são:

1. Mapa mental

2. Perguntas para identificar distorções

3. Busque por evidências

4. Antídotos cognitivos

5. Crie seus próprios antídotos

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 1. mapa mental
Visão geral do fluxo anti pensamentos distorcidos:

MAPA MENTAL PARA

IDENTIFICAR PENSAMENTOS
DISTORCIDOS

O pensamento
é sobre o futuro?
NÃO
NÃO Você tem
alguma evidência SIM
sobre isso?
SIM

Há algo que você

consiga fazer para mudar
a situação?

É um
SIM NÃO pensamento
distorcido
pensamento Que tal criar um pensamento
& ação antídoto ou mudar o foco?

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2. É uma distorção cognitiva?
Algumas perguntas para você se fazer e entender se o pensamento é uma
distorção cognitiva:

1. Estou usando as palavras “sempre” ou “nunca” para generalizar o que

envolve esta situação? (Generalização)

2. Estou pulando para o pior cenário possível? (Catastrofização)

3. Estou encarando um episódio ou o comportamento de alguém como

se fosse algo pessoal contra mim, ou me culpando? (Personalização)

4. Estou pensando de forma extremista – tudo ou nada? (Pensamento

dicotômico - 8 ou 80)

5. Estou tirando conclusões precipitadas sobre o que os outros estão

pensando sobre mim? (Leitura mental)

6. Estou dando ênfase demais nos meus sentimentos negativos em vez

de analisar os fatos? (Raciocínio emocional)

7. Estou me rotulando com algo ruim ou punitivo? (Rotulação)

8. Estou me comparando de maneira injusta com alguém?

(Comparações injustas)

9. Estou usando palavras como “deveria” ou “tenho que” para criar

regras rígidas sobre mim mesmo, sobre o mundo ou sobre os outros?
(Exigências)

10. Estou prevendo o futuro em vez de esperar para ver o que vai
acontecer? (Bola de cristal)

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11. Estou ignorando os aspectos positivos ou transformando os aspectos
positivos em negativos? (Desqualificação do positivo)

12. Estou ampliando os aspectos negativos e minimizando os positivos?

(Filtro mental)

13. Estou dizendo a mim mesmo que às vezes é muito difícil, ou

insuportável, ou ainda que “eu não posso suportar” quando, na verdade,
é difícil de suportar, mas é tolerável e vale a pena ser tolerado? (Baixa
tolerância à frustração)

3. busque por evidências

Após perceber a distorção cognitiva, busque evidências que desmintam
e refutem o pensamento distorcido. A maioria dos pensamentos
distorcidos não tem evidências que os sustentam.

Existem informações que sugiram que este pensamento não seja

completamente verdadeiro?
Quais as consequências de pensar dessa forma?
Meu pensamento é totalmente lógico ou concreto?
As pessoas cujas opiniões eu respeito concordariam que meus
pensamentos correspondem à realidade?
Que evidência existe contra este pensamento?
Esse pensamento é rígido ou flexível?
Estou pensando de forma realista ou meus pensamentos foram
criados de acordo com o que eu sinto?
Existem pequenas informações que eu possa estar ignorando ou não
considerando?
Existe algum aspecto positivo nesta situação que estou ignorando?
Existe alguma informação que sugira que pode haver um resultado
positivo nesta situação?

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Já me encontrei neste tipo de situação antes? O que aconteceu?
Existe alguma diferença entre esta situação e as anteriores? O que
aprendi com experiências anteriores que poderia me ajudar a
compreender esta situação de outro jeito?
Como eu olharia para esta situação se tivessem passados cinco anos?
Estou tirando conclusões precipitadas?
Estou me culpando por algo que não tenho controle?
Estou me culpando de forma injusta?
Que fatos posso escrever que refletem uma visão mais justa,
compassiva ou gentil sobre a minha responsabilidade?
Qual é a melhor forma de olhar para esta situação?
Encorajo meus amigos a pensarem desta forma?
Quando estou me sentindo bem, penso de alguma forma diferente?
Como uma pessoa que eu admiro avaliaria esta situação?
Como uma pessoa que eu admiro agiria diante desta situação?
O que poderia me ajudar a mudar o foco?
Se alguém que amo tivesse este pensamento, o que eu diria para esta
pessoa?
Se alguém que se importa comigo soubesse sobre este pensamento, o
que ele me diria?
O que eu preciso para sentir e agir diferente?
O que eu estou precisando agora?

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4. {ntÍdotos cognitivos
Os antídotos cognitivos são recursos que contribuem para a
confrontação dos pensamentos disfuncionais e esquemas, a um nível
cognitivo (pensamentos e razão). Além disso, os antídotos servem para
aumentar o repertório de pensamentos funcionais e mais realistas.

Os pensamentos distorcidos
estão divididos nos seguintes temas:

A. Visão negativa sobre si

B. Visão negativa sobre o mundo
C. Visão negativa sobre os relacionamentos
D. Antídotos para esquemas
E. Extra: pensamentos autossabotadores

É preciso construir um espaço para pensamentos mais

saudáveis na mente. Esse esforço é recompensador. Espero
que esta lista de antídotos possa servir de inspiração e base
para muitos outros pensamentos mais úteis que você poderá
inserir em sua vida.

Volte nesta lista de antídotos quantas vezes for preciso.

Com carinho, Ana Streit

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5. mapa mental de um {ntÍdoto
A proposta deste e-book é exercitar dar mais atenção aos antídotos e
menos atenção aos pensamentos distorcidos. Cada antídoto terá como
"alvo" um pensamento distorcido ou sabotador. Primeiro aparecerá o
pensamento distorcido e depois o antídoto.

PENSAMENTO

1. pensamento: Não faço nada direito.

{ntÍdoto
• Esse pensamento é muito injusto comigo e me desqualifica demais.
Posso aprender a reconhecer o meu valor e me aceitar como sou, com
autocompaixão e autobondade, mesmo tendo limitações e cometendo
erros.

ANTÍDOTO

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1. pensamento: Não faço nada direito.

{ntÍdoto
• Esse pensamento é muito injusto comigo e me desqualifica demais.
Posso aprender a reconhecer o meu valor e me aceitar como sou, com
autocompaixão e autobondade, mesmo tendo limitações e cometendo
erros.

2. pensamento: Não consigo manter o mesmo

ritmo de trabalho que outras pessoas.

{ntÍdoto
• Eu não tenho como saber qual o ritmo de trabalho dos outros, a menos
que eu investigue todos, um por um. Sozinha, só posso deduzir e supor,
por isso esse pensamento é distorcido. Cada um tem o seu ritmo e sua
vida. Se eu quiser ter um ritmo diferente, que seja pelos meus valores e
por mim, e não por uma comparação injusta.

3. pensamento: Os outros vão pensar que sou incapaz.

{ntÍdoto
• Quero poder experimentar o mundo e minha única e autônoma
experiência de vida, incluindo minhas preferências, meus valores, meus
pensamentos. Posso aprender a viver minha autonomia e me libertar do
que os outros irão pensar de mim, afinal, não tenho controle sobre isso.
O que pensam sobre mim não me define.

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4. pensamento: Não tenho disciplina pras coisas porque
não as valorizo o suficiente.

{ntÍdoto
• Se eu alimentar esse pensamento, a chance de eu desistir do que me
importa é ainda maior. Eu posso sim valorizar, e ao mesmo tempo, não
estar comprometida o suficiente com tudo o que é valor pra mim. Eu
mereço construir compromisso com tudo aquilo que for importante pra
mim e me disciplinar para construir uma vida com mais valor e sentido.

5. pensamento: Eu nunca vou conseguir ser como ela,

sou uma porcaria.

{ntÍdoto
• Eu quero poder reconhecer o meu valor, e me ver como alguém
importante, mesmo que possam existir pessoas em níveis diferentes do
que eu. Quero me sentir segura dos meus esforços e pontos positivos.

6. pensamento: Acho que não é pra mim.

{ntÍdoto
• Achar que isso não é pra mim só vai me deixar mais desanimada e triste.
Talvez eu não consiga me ver como capaz neste momento, mas isso não
diz sobre tudo que eu possa vir a realizar ou conquistar ainda. Posso
aprender a desfrutar do que eu tenho e me permitir ir em busca daquilo
que eu quero.

18
7. pensamento: Não sou boa o suficiente.

{ntÍdoto
• O que é mesmo ser suficiente? Neste momento, escolho questionar
essa ideia e olhar para aquilo que eu já sou e tenho. O rio é suficiente para
um rio, mesmo não tendo ondas. Por quê querer que o rio tenha ondas,
se posso aprender a contemplá-lo como ele é? Escolho agora olhar para
as minhas competências e qualidades e deixar esse rótulo negativo sobre
mim de lado.

8. pensamento: Os outros são sempre melhores que eu.

{ntÍdoto
• Eu quero reconhecer o meu valor, e poder valorizar a minha pessoa,
independente do lugar que as outras pessoas possam estar em suas
jornadas. Quero me libertar de comparações injustas como essa e
aprender a me valorizar e reconhecer os meus pontos positivos. Cada
pessoa tem a sua caminhada.

9. pensamento: Não sou boa o suficiente para

a promoção que acabei de receber.

{ntÍdoto
• Será que não sou boa o suficiente ou será que o meu padrão para o
“suficiente” é que está alto demais? Preciso aprender a perceber o meu
valor e a reconhecer o que já sou capaz de fazer, apesar da minha
imperfeições e limitações. Ter recebido uma promoção é uma evidência
importante sobre o que eu tenho feito no trabalho, mereço poder
valorizar isso.

19
10. pensamento: Ah, isso é difícil demais pra mim…

{ntÍdoto
• Quero poder me sentir competente e autônoma para tomar decisões.
Quero confiar no meu próprio julgamento e competência, e me permitir
aprender e evoluir. Pode ser difícil, mas, mereço um dia perceber que sou
capaz de aprender e realizar.

11. pensamento: Precisa ser rápido ou excepcional,

senão o que eu fizer perde o valor.

{ntÍdoto
• Preciso aprender a ver o valor do que eu faço em sua essência, e não na
produtividade ou intensidade. Posso me libertar dessa exigência e buscar
compreender o que essa característica diz sobre mim e sobre a minha
história. Eu mereço poder me exigir na medida.

12. pensamento: Preciso de elogio e de aprovação

constante dos outros.

{ntÍdoto
• Eu quero aprender a me dar o elogio e o reconhecimento pelos meus
esforços e pontos positivos, não depender que isso venha exclusivamente
das outras pessoas. Assim me liberto e posso ter uma vida mais autêntica
e leve.

13. pensamento: Não vou ser capaz.

{ntÍdoto
• Eu mereço poder construir autonomia o suficiente para poder me
sentir capaz e reforçar minha autoeficácia. Mereço fortalecer uma
sensação de competência que me mova em direção aos meus valores.

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14. pensamento: Sou uma fracassada.

{ntÍdoto
• Mereço transpor a sensação de fracasso, e me permitir me apropriar do
meu valor enquanto pessoa e enquanto profissional. Quero me
aproximar da possibilidade de me ver como talentosa, como alguém que
sabe das coisas ou mesmo, aprender novas coisas e me aprimorar.
Limitações todos têm. Erros todos cometem. Não é justo colocar esse
rótulo tão duro sobre mim.

15. pensamento: Tenho que dar conta! Se não, vou parecer fraca!
Vou provar que não sou fraca!

{ntÍdoto
• Não preciso provar nada para ninguém. Posso me dedicar e me
empenhar para o que é importante pra mim. Não pelos outros, mas sim,
por mim e pelos meus valores. Posso aprender a ver meus erros e falhas
como parte do processo.

16. pensamento: Nunca vou conseguir sair do lugar,

estou estagnada na vida.

{ntÍdoto
• Sinto a necessidade de me desafiar, de crescer, mas, não sei como
transpor isso e estou cansada. Posso abraçar minha coragem de tentar,
enquanto busco ajuda ou reforços para superar o que é preciso superar.
Meu incômodo me mostra que quero evoluir, e isso é muito importante.

21
17. pensamento: Estou atrasada na vida,
quando me comparo aos outros.

{ntÍdoto
• A vida não é uma corrida e não é justo comigo e com os meus esforços
manter a percepção de que estou atrasada. Cada um tem a sua história e
posso aprender a não me comparar de forma injusta.

18. pensamento: Eu não conseguiria empreender,

nunca daria conta!

{ntÍdoto
• Talvez empreender seja difícil, mas, posso desenvolver as habilidades
necessárias, me desafiar e contar com ajuda(s). Só saberei de fato se eu
quero empreender se tentar e experimentar. Só pensar que eu não
conseguiria não deveria ser argumento suficiente pra me fazer desistir
dos meus sonhos.

19. pensamento: Não poderia ter errado,

não consigo aceitar esse erro.

{ntÍdoto
• Apesar de ser difícil aceitar meu erro, é importante que eu tenha
consciência e humildade sobre isso. Essa é a minha humanidade comum.
Posso aprender com essa falha e aprimorar, com compaixão a mim em
primeiro lugar. Todos têm o direito de errar, inclusive eu. Por mais que
doa aceitar e reconhecer isso.

22
20. pensamento: Não serei capaz de dirigir, vou bater em
alguma coisa ou fazer algo errado. Não tem como dar certo.

{ntÍdoto
• Dirigir é assustador pra mim. Preciso encarar isso se eu quiser superar
esse medo. Para isso, precisarei de ajuda. Pensar que não vai dar certo só
vai me manter paralisada diante dessa preocupação.

21. pensamento: E se eu não conseguir ser a esposa

que meu noivo precisa?

{ntÍdoto
• Vou descobrir como ser esposa da mesma forma que ele vai aprender a
ser esposo. Não é justo me exigir algo sem nem ter vivido ainda. Posso
confiar na nossa escolha e na relação que estamos construindo, que
exigirá dos dois, e não só de mim.

22. pensamento: E se eu tivesse feito uma escolha diferente…

{ntÍdoto
• Não tenho como saber como seria se eu tivesse feito uma escolha
diferente, mas, posso olhar pra frente e lidar de forma madura e corajosa
com as consequências da escolha que eu fiz. Fiz o que pude e da melhor
forma que consegui naquele momento. Mereço seguir em frente e não
mais remoer essa decisão.

23
23. pensamento: Nunca vou conseguir ganhar dinheiro
na profissão escolhida, eu só fracasso.

{ntÍdoto
• Talvez eu precise de ajuda para conseguir ter retorno financeiro e mais
reconhecimento na profissão que escolhi. Isso não diz necessariamente
sobre a minha competência, diz que talvez eu esteja errando em coisas
que sozinha não consigo perceber. Posso entender o que é possível fazer
para que esse cenário mude.

24. pensamento: Será que foi vergonhoso o que eu fiz?

{ntÍdoto
• Ficar remoendo e me questionando sobre isso só vai me deixar mais
insegura, por algo que não tenho como responder. Eu fiz o que fiz e
mesmo que tenha sido a maior vergonha do mundo eu sobrevivi. Agora,
escolho seguir em frente e focar em algo que esteja nas minhas mãos. A
vergonha faz parte e mereço aprender a lidar com ela, é uma emoção
como qualquer outra.

25. pensamento: Que eu não sou merecedora

das melhores coisas da vida.

{ntÍdoto
• As coisas boas da vida são estranhas pra mim, e tudo bem. Posso
confrontar essa verdade e me permitir viver de forma plena, hoje e no
futuro, quando me deparar com elas. Se acostumamos com o pior,
também podemos nos acostumar com o melhor. Eu mereço me sentir
digna das melhores coisas.

24
26. pensamento: E se eu não conseguir?

{ntÍdoto
• Se eu não conseguir, vou olhar com orgulho para o meu processo e
para o meu desempenho. Poucas pessoas se arriscam justamente por
medo de não conseguir. Se eu não conseguir o resultado que eu quero,
vou olhar para o meu desempenho. Assim terei condições de continuar a
caminhada de aprendizagem que é a vida.

27. pensamento: Mais uma vez vou viver

momentos angustiantes.

{ntÍdoto
• Por mais frustrante que tenha sido, esses momentos de angústia não me
definem, nem definem o meu valor. Posso aprender a manejar os
sintomas e a me regular emocionalmente, para me relacionar de forma
mais confortável com as emoções. Tentar olhar para o momento como
uma onda, que vem, e que vai. Posso também lembrar que os momentos,
assim como as emoções, são passageiros.

28. pensamento: Tive um ataque de pânico e agora não

conseguirei mais viver normalmente.

{ntÍdoto
• Mesmo os momentos angustiantes passam, por mais intensos que
sejam. Eu já superei todos os meus piores momentos até aqui. Tenho
resiliência suficiente para viver minhas emoções. Mereço aprender a
administrar a ansiedade e perder o medo dela, pois é uma emoção
qualquer.

26
29. pensamento: Não vou conseguir nunca morar sozinha
e lidar com os meus problemas.

{ntÍdoto
• Eu quero poder percorrer meu futuro, meus sonhos, e o que é
importante pra mim. Por mais que seja assustador, posso aprender a lidar
com os obstáculos que vierem diante disso. Posso adquirir habilidades de
me virar e resolver os problemas que aparecerem.

30. pensamento: Vou ter uma doença grave,

só não descobriram ainda.

{ntÍdoto
• Quero poder me sentir segura no mundo, segura da minha saúde e do
meu bem estar. Quero poder aprender que meu corpo pode ser capaz de
se curar de doenças e em sua inteligência e autonomia. Segurança é um
valor para mim e saúde também, mas, não é justo comigo viver com
medo de que algo muito ruim aconteça.

31. pensamento: Não tem mais jeito,

essa situação não vai mudar.

{ntÍdoto
• Posso me permitir ter esperança diante de uma situação que parece não
acabar e que desafia minha resiliência. Posso olhar com gentileza para
minha sensação de impotência diante dessa situação e tentar encontrar
um lugar seguro, enquanto espero a tempestade passar. Se isso não
mudar, posso aprender a aceitar essa situação de um jeito que me acolha.

27
32. pensamento: Não vou conseguir passar
na prova da residência.

{ntÍdoto
• Não passar é uma possibilidade que só as pessoas corajosas e que estão
se desafiando a fazer a prova terão. Posso focar no meu desempenho e
no que eu aprendi durante a preparação para essa prova. Assim eu terei
um saldo positivo, mesmo se eu não passar. E se eu passar, estarei no
"lucro".

33. pensamento: Minha família não irá aceitar se eu falar

que estou namorando alguém do mesmo sexo.

{ntÍdoto
• Minha família pode não aceitar, não tenho controle sobre isso. Mas,
mesmo que não aceitem, ainda posso seguir em frente e me fortalecer -
tanto para expressar isso a eles e correr o risco de não aceitarem, quanto,
a viver de forma mais autêntica e alinhada a quem eu sou e ao que é
importante pra mim.

34. pensamento: É muito difícil ganhar dinheiro

começando a carreira.

{ntÍdoto
• Preciso aprender a diferenciar a minha fonte de renda/trabalho da
minha carreira. São coisas diferentes, que podem, sim, em algum ponto
se encontrar - mesmo no início. Posso ter dinheiro, mesmo que por outra
via, e continuar investindo na minha carreira, só preciso entender como.
Talvez seja difícil, e posso aprender a lidar com isso. Mas só vou saber
tentando.

28
35. pensamento: Por causa dos remédios para ansiedade,
vou ter Alzheimer.

{ntÍdoto
• As doenças são multicausais e mesmo que exista essa possibilidade,
pensar sobre isso agora não vai me ajudar, só vai me manter mais ansiosa
e apreensiva. Preciso aprender a confiar na capacidade do meu corpo de
administrar as coisas e de se curar. A cada dia seu desafio. Ficar me
preocupando com o futuro pode me fazer perder meu presente,
sofrendo com algo que nem aconteceu.

36. pensamento: Em algum momento,

vou perder tudo o que construí.

{ntÍdoto
• Esse é um pensamento que me impede de aproveitar o que eu fui capaz
de fazer, por isso, é um pensamento que escolho não alimentar. Se eu
construí, eu sei como fazer e posso construir tudo de novo se for
preciso. Só que tendo experiência dessa vez. Mereço poder usufruir do
que eu construí e viver com tranquilidade diante do hoje.

37. pensamento: Tenho um sonho, mas me acho

velha para realizar, já passou.

{ntÍdoto
• Eu mereço poder viver meu sonho, independente da minha idade ou
do tempo que tenha passado. Posso ver o que é possível fazer, de forma
realista, para que eu não me coloque numa postura de desistência frente
a isso que é tão importante pra mim.

29
38. pensamento: Vou perder essa pessoa.

{ntÍdoto
• Perder é assustador quando há vínculo e quando há um sentimento. As
relações são fundamentais, assim como os vínculos, ainda que eu tenha
que lidar com medo de perder as pessoas. Me render a esse medo e a essa
preocupação só vai me distanciar de viver momentos especiais com as
pessoas que são importantes para mim.

39. pensamento: Se eu não souber tudo o que o meu namorado

faz, onde vai, etc, ele vai me trair e me abandonar.

{ntÍdoto
• Mesmo que o controle e a hipervigilância me aliviem de alguma forma,
elas não garantem a segurança do vínculo. É preciso lembrar de que amar
é um risco. Só um vínculo de confiança me ajudará a lidar com a
insegurança.

40. pensamento: Ninguém irá gostar de mim ou me valorizar.

{ntÍdoto
• Eu mesma posso começar a me valorizar e me gostar mais. Fazendo
isso, mostro aos outros como mereço e como quero ser tratada. Quem
não me valorizar por quem eu sou, não terá espaço nas minhas relações.
Eu mereço encontrar alguém que me valorize e me ame. Mereço
acreditar que isso seja possível.

31
41. pensamento: Eu sempre me viro só mesmo.

{ntÍdoto
• Eu sei me virar sozinha, aprendi isso quando deveria ter tido mais ajuda
e amparo. Mas, isso não quer dizer que tenha que ser sempre assim.
Posso aprender a melhorar meus pedidos de ajuda e selecionar para
quem e, de que forma, pedir (para aumentar minhas chances de receber
e com isso não me manter privada e sem ajuda). Mereço ser cuidada e
aprender a receber.

42. pensamento: A pessoa que me ama vai perceber

quem sou e vai me abandonar.

{ntÍdoto
• Mereço me sentir amada e com valor por quem eu sou, e não para me
adaptar a um relacionamento. Não tenho que esconder nenhuma parte
de mim. Quem me amar de verdade vai me amar por inteiro, mesmo com
meus defeitos, por mais assustador e difícil que isso pareça.

43. pensamento: Nunca serei capaz de me aceitar

como eu sou, ou de ter autoestima.

{ntÍdoto
• Me amar de verdade é um valor pra mim, e isso é precioso. Posso
aprender a me amar, posso me conhecer mais, me conectar comigo
mesma e aprender a ter intimidade comigo. Assim como é aos poucos
que começo a amar outra pessoa, aos poucos posso ir aprendendo a me
amar. Não é justo ver essa dificuldade de hoje como algo eterno, posso
me permitir transpor isso.

32
44. pensamento: Nunca vou encontrar um amor.

{ntÍdoto
• Quando penso que é difícil encontrar o amor verdadeiro, estou me
dizendo que é quase impossível de conseguir. Mas, esqueço que o amor
é um sentimento, uma emoção primária, algo natural em todos os seres
humanos. O amor pode ser cultivado, não é um item escasso e limitado.
Posso me abrir para as possibilidades de encontrar amor, existem várias
formas para isso, só preciso conseguir ver.

45. pensamento: Nunca mais vou conseguir confiar

de novo em alguém.

{ntÍdoto
• Esse pensamento me lembra o quanto fiquei machucada e o quanto
essa ferida ainda está presente. Preciso cuidar dessa mágoa e reparar essa
falta, se não me permito seguir em frente é porque ainda dói. Mereço
poder confiar e viver uma relação de confiança e vínculo seguro.

46. pensamento: Se eu ficar longe do meu marido

vou morrer com o coração partido.

{ntÍdoto
• Se eu ficar longe do meu marido, posso sofrer mas, vou entender que
mesmo sofrendo eu sobrevivo e não sou inseparável dele, mesmo que
emocionalmente pareça que sim. Posso trabalhar para me independizar e
ter condições para suportar os afastamentos naturais da vida.

33
47. pensamento: Tenho dedo podre, só escolho pessoas erradas,
nunca terei um bom relacionamento.

{ntÍdoto
• Eu mereço ser compreendida, amada e me sentir importante pra
alguém, por mais difícil que pareça ser. Posso começar eu mesma
fazendo isso por mim, enquanto ajusto meu foco para diferenciar as
pessoas que tem condições de me compreender, das que não tem.

48. pensamento: As pessoas são temporárias.

{ntÍdoto
• A vida é movimento, e assim como tudo tem um ciclo, a presença das
pessoas na minha vida também terá. A flor não é menos linda porque
deixou de ser semente. Ela é linda exatamente por esse motivo. Mesmo
as pessoas sendo temporárias, posso ter aprendizagens com elas e criar
vínculos importantes. Não é a permanência que faz as pessoas
importantes, mas sim, suas ações e as conexões que fazem.

49. pensamento: Não deveria ter demonstrado que me importo.

{ntÍdoto
• Fui corajosa e demonstrei o que sinto, mereço ter orgulho da minha
atitude. Se não tive um retorno como esperava, posso lembrar que minha
parte era apenas demonstrar. Nem todos irão merecer meu afeto e posso
aprender a partir dessa experiência.

50. pensamento: Não vou superar meu fim de namoro.

{ntÍdoto
• Pode parecer que estou presa nas emoções desse término, mas, ao invés
de hipervalorizar esse momento, posso imaginar minha vida daqui a 5
anos e dissolver a importância desse namoro. Eu mereço seguir em
frente e viver outras histórias.

34
51. pensamento: Não sou prioridade para o outro.

{ntÍdoto
• Se eu não sou prioridade para o outro, posso escolher se isso me atende
de alguma forma, ou se me faz mais mal do que bem. Eu tenho
autonomia para decidir quem merece estar na minha vida e quem não.
Independente do outro, eu escolho me priorizar e me amparar.

52. pensamento: Se eu não ceder vou parecer egoísta.

Vou ser egoísta.

{ntÍdoto
• Posso eventualmente ceder, se eu quiser e se isso fizer sentido pra mim
no momento. Mas, se eu estiver presa a ter que ceder, significa que estou
me subjugando. Pessoas livres têm a opção de agirem por si e em prol de
seus direitos. Relações simétricas têm espaço para momentos de
individualidade e para as preferências individuais.

53. pensamento: Não dou certo com ninguém.

{ntÍdoto
• Mereço acolher a minha frustração de sentir que não dou certo com
ninguém. Ela sinaliza que me conectar e ter relações significativas é um
valor para mim. Posso compreender melhor porque estou pensando
dessa forma e entender como posso ter relações de vínculo seguro

35
 Esquemas são verdades e regras que as pessoas acreditam,
mesmo sem ter consciência delas. São considerados um padrão amplo,
formado por memórias, cognições, emoções e sensações corporais. Os
esquemas foram desenvolvidos na infância ou adolescência, e são
considerados disfuncionais em nível significativo. Eles filtram a
experiência e podem distorcê-la. Além disso, quando um esquema é
ativado, surge uma intensa carga emocional - muitas vezes discrepante
com a situação do momento atual.

Veremos nesta seção antídotos específicos para alguns dos

esquemas mais comuns:

54. Esquema de Desconfiança e Abuso.

pensamento: “não posso confiar em ninguém,
preciso estar sempre alerta”

{ntÍdoto
• Esquema de Desconfiança e Abuso, sei que você tem a intenção de me
proteger das decepções da vida, mas, preciso te dizer que quando você
aparece demais você me prejudica. Estar desconfiada de tudo e todos,
sempre em alerta ou insegura é muito desgastante e sofrido. Saiba que eu
agora sei me preservar e me cuidar. Sei garantir meus direitos e zelar pela
minha segurança. Você pode me dar espaço agora. Eu quero aprender a
confiar e me permitir viver relações de confiança.

55. Esquema de Privação Emocional.

pensamento: “nunca terei o amor ou o amparo que preciso”
{ntÍdoto
• Cara Privação Emocional,
Você apareceu na minha vida quando precisei deixar minhas
necessidades de lado e enfrentar a vida e suas faltas. Sei que você me
ajudou e me fez mais resiliente. Entretanto, hoje em dia, já sei me virar.
Sei me defender e administrar a vida. Por isso, posso sim baixar um
pouco a guarda e cuidar mais de mim. Posso deixar que cuidem de mim,

37
que se importem comigo e que me amem. Quero poder me acolher e
olhar para o que eu preciso. Quero ter o macio da vida, o afeto, o zelo, e
não só "básico". Preciso de espaço, para ter mais conforto e amparo. Eu
mereço me sentir conectada, nutrida e amparada.

56. Esquema de Defectividade.

pensamento: “eu não tenho valor”
{ntÍdoto
• Esquema de Defectividade, agora eu me sinto totalmente sem valor,
quando olho ao redor, parece que todo mundo é superior a mim. As
pessoas parecem tão mais bonitas, mais inteligentes e mais bem
sucedidas do que eu. Estou cansada de me sentir mal por quem eu sou,
de ter uma visão tão negativa sobre mim. É tão pesado me sentir
defeituosa, inferior ou ficar me comparando com os outros. Quando
você apareceu na minha vida foi necessário para que as dores de ter sido
criticada ou mesmo rejeitada não parecessem tão doloridas. Entender
que eu era de fato errada me poupou de sofrer constantemente com isso.
Mas, hoje sou adulta e não preciso mais ficar pensando dessa forma tão
negativa sobre mim. Posso aprender a lidar melhor com as críticas e me
preservar de relações que me inferiorizem ou desqualifiquem. Sei me
cuidar e serei cada vez melhor nisso se me dedicar. Quero perceber que
eu tenho valor, reconhecer minhas qualidades e me permitir ser digna de
amor e admiração. Eu mereço me sentir bem comigo mesma e me
conectar com a minha essência. Quero deixar sua verdade de lado e olhar
com amor e compaixão para mim mesma.

57. Esquema de Abandono.

pensamento: “vão me abandonar”
{ntÍdoto
• Querido Abandono, sei que já passamos por diversas situações difíceis
juntos. Você foi uma verdade dura que aprendi, quando precisava ter
recebido estabilidade, amparo e vínculo seguro. Hoje nosso cenário é
outro, eu cresci e sei me preservar. Posso confiar em pessoas que vão

38
estar presentes quando eu precisar, pessoas que se importem comigo e
com a minha estabilidade. Posso aprender a lidar com os riscos de me
vincular e cuidar de mim mesma. Posso me relacionar com pessoas que
eu possa contar de fato e eu mereço me sentir segura em um
relacionamento, amada e importante de verdade. A partir de hoje decido
confiar, principalmente, que eu mesma não vou me abandonar e que
serei uma fonte de segurança para mim, independente das intempéries
ou dos afastamentos e finais de ciclos que são esperados na vida.

58. Esquema de Fracasso.

pensamento: “nunca terei sucesso”
{ntÍdoto
• Esquema de Fracasso, estou cansada de você. Você me limita e
prejudica. Suas ideias de que eu não terei sucesso, por mais que eu tente,
acabam com a minha motivação. Estou cansada das suas sabotagens, dos
seus desvios de rota. Quero te dizer que eu mereço sim reconhecer meu
sucesso, reconhecer minhas conquistas. Mereço poder me desafiar e
evoluir na carreira e no trabalho. Mereço poder cultivar um plano e ir com
ele até o fim, sem desistir, sem me sabotar. Quem assume daqui pra frente
sou eu, o adulto saudável. Não vou mais te dar ouvidos, não quero mais
você. É frustrante demais te manter na minha vida. Eu mereço mais.

59. Esquema de Autocontrole/Autodisciplina Insuficientes.

pensamento: “não sou capaz de ter disciplina”
{ntÍdoto
• Esquema de Autodisciplina Insuficientes, estou cansada das sensações
que você traz. Me sinto incapaz, fraca e sem habilidades para lidar com
meus próprios objetivos. Eu quero ser capaz de tolerar frustrações e
desconfortos em prol do longo prazo e do que é importante para mim.
Quero poder construir uma vida com mais sentido e realização, cuidar
mais de mim, manter uma rotina de produtividade e que me orgulhe. Por
favor, dê um espaço para que o meu lado adulto e responsável possa agir,
para que eu seja mais comprometida e me sinta mais íntegra e realizada.

39
60. Esquema de Vulnerabilidade ao Dano e a Doença.
pensamento: “terei uma doença terrível”
{ntÍdoto
• Esquema de Vulnerabilidade, eu sei que você se preocupa com a minha
saúde e com a minha segurança. Reconheço seus esforços para que eu
cuide da minha saúde, mas você é tão intenso que me atrapalha muitas
vezes e me gera muito medo e aflição. Quero aprender a confiar no
mundo como um lugar seguro e no meu corpo como tendo a
capacidade de recuperar-se de doenças. Quero aprender a lidar com as
imprevisibilidades da vida e sentir que eu tenho competência e
capacidade suficientes para me cuidar e me amparar. Mereço aprender a
aceitar as imprevisibilidades sem sentir que meu mundo desmorona.
Quero me sentir mais em segurança e menos preocupada. Mereço
relaxar.

61. Esquema de Emaranhamento.

pensamento: “não consigo me separar”
{ntÍdoto
• Esquema de Emaranhamento, hoje você atrapalha, e impede que eu
siga meus próprios valores. Quero viver minha individualidade e
autonomia. Quero poder ter preferências e leveza nas minhas escolhas.
Sei que mereço tomar minhas próprias decisões, mesmo que isso exija de
mim coragem. Quero me apropriar de quem eu sou de verdade, sem que
isso seja uma afronta. Eu mereço poder ser autêntica, sem sentir que
estou fazendo algo de mal para ninguém. Quero finalmente poder ser
quem eu sou, sem peso e sem culpa.

40
62. Esquema de Isolamento Social.
pensamento: “eu não me encaixo”
{ntÍdoto
• Esquema de Isolamento Social, venho sentindo que não me encaixo há
muito tempo. Sei que isso é um padrão de comportamento por causa do
meu esquema e que preciso fazer algumas coisas para superar o
isolamento social. Eu tenho direito a ter conexões, me sentir pertencente
e receber o carinho dos outros. Vou seguir lutando, de forma gradual,
para sentir que eu me encaixo sim e para conseguir me conectar com as
pessoas, pois sei que ser sozinha pode ser bom, mas, quando passa do
limite me faz sentir vazia e não importante.

63. Esquema de Dependência/Incompetência.

pensamento: “eu não consigo sozinha”
{ntÍdoto
• Esquema de Dependência/Incompetência, a vida nos parece tão difícil
às vezes, né? Desde que você apareceu na minha vida, sinto que não
consigo cuidar de mim e que estou sempre precisando dos outros para
conseguir me desenrolar na vida. Talvez você não tenha percebido, mas,
não sou mais aquela menina indefesa e sem incentivos para me desafiar.
Eu cresci e já dou conta de muitas coisas. Quero te pedir licença para que
eu consiga caminhar sozinha e de forma autônoma. Quero poder
reconhecer tudo o que eu consigo fazer, validar minhas escolhas, lidar
com as adversidades e funcionar de forma independente. Para isso,
preciso me esforçar um pouquinho para tomar minhas próprias decisões
e sustentar meus posicionamentos, ideias e vontades. Eu mereço sentir
que consigo cuidar de mim. Mereço me sentir competente, capaz e
finalmente a adulta que me tornei.

41
64. Esquema de Autossacrifício.
pensamento: “as necessidades do outro são mais
importantes do que as minhas”

{ntÍdoto
• Esquema de Autossacrifício, você me ajudou quando não tive
amparo e empatia. Com a sua influência, entendi que ao fazer tarefas
e favores para os outros, ou cuidar dos outros, eu era vista. Recebia
reconhecimento e até carinho. Me sentia importante. Com você
aprendi a ser empática e a me importar. Mas, não aprendi a me incluir
nessas ajudas e esse foi o maior prejuízo. Quando você aparece eu
foco tanto no outro que esqueço de mim, nem vejo o quanto me
dedico ou se estou de fato bem para isso. Ajudo os outros me
deixando de lado, e em algumas vezes, ajudo me sacrificando e me
causando mal. Quero te dizer que hoje sou adulta e sei me importar
com o outro ao mesmo tempo em que me importo e cuido de mim.
Quero aprender a dizer mais nãos e a me priorizar mais, afinal, eu
também tenho necessidades e mereço ser cuidada e receber. Preciso
que você abra espaço para uma ajuda saudável e para uma empatia
regulada, que não doam quando aparecerem. Quero aprender a ajudar
o outro me ajudando também. Sei que com isso ajudarei em dobro.

65. Esquema de Subjugação.

pensamento: “eu sempre faço tudo do seu jeito”
{ntÍdoto
• Esquema de Subjugação, você sempre me disse que eu preciso fazer
tudo pelos outros para ser amada ou para evitar consequências
desastrosas. Só que hoje, adulta, eu descobri que não preciso fazer dessa
forma. Me anular em prol do outro ou para evitar complicações é
frustrante e tira as cores da minha vida. Entendi que posso tomar
decisões por mim e pelo que eu quero. Posso pensar em mim e não mais
viver pensando sempre no outro em primeiro lugar. Você me trouxe
tantos prejuízos, mas um dos mais sofridos seja viver apreensiva e com
medo de que algo de ruim me aconteça. Por isso, decidi todos os dias

42
fazer algo por mim e ter coragem de sustentar minhas decisões e
posicionamentos. Entendi que também tenho o direito de me colocar
em primeiro lugar nas minhas escolhas, afinal, estamos falando da minha
jornada. Sei me proteger e sou forte o suficiente para defender minhas
perspectivas e opiniões, mesmo que elas possam desagradar os outros.
Sou adulta e resiliente para me proteger dos problemas e complicações
que surgirem.

66. Esquema de Padrões Inflexíveis.

pensamento: “nunca está bom o suficiente”
{ntÍdoto
• Esquema de Padrões Inflexíveis, você sempre me diz que preciso fazer
mais, produzir mais, ser a melhor em tudo que faço, embora nada do que
eu faça seja bom o suficiente. Eu tento atingir os seus padrões elevados,
tento dar conta de tudo, mas essa pressão está me fazendo muito mal, me
deixando muito apreensiva o tempo todo e gerando problemas nas
minhas relações. Entendo que você tem a função de me preservar de
problemas e me ajudar na conquista dos meus objetivos, mas quando
você aparece, inclusive as realizações perdem a graça, porque já estou em
busca de mais. Por isso te peço um espaço. Quero reconhecer o valor no
que eu faço e em quem eu sou. Quero me sentir boa o suficiente. Quero
poder relaxar, aproveitar os bons momentos e viver minha vida em paz.

43
67. pensamento: Nada nunca está limpo o suficiente.

{ntÍdoto
• A preocupação com bactérias me faz esquecer das potencialidades do
meu corpo e da sua capacidade de se curar de doenças e problemas.
Enquanto me preocupo, meu corpo faz por mim milhões de tarefas que
eu nem tenho consciência. Esse é um pensamento mais obsessivo,
preciso ter cuidado para não alimentá-lo, pois pode ser prejudicial para
mim.

68. pensamento: Fazer compras é a única coisa

que pode me ajudar.

{ntÍdoto
• Comprar pode me aliviar e de fato camuflar as sensações desagradáveis,
mas, tem suas consequências. O que eu preciso de fato é entender o que
está me fazendo sentir assim, e depois, encontrar novas formas de me
sentir bem - para além de comprar.

69. pensamento: Eu mereço “dar uma cochiladinha”

a qualquer hora do dia e deixar tudo para depois.

{ntÍdoto
• Eu mereço muitas coisas boas, inclusive, dar conta das
responsabilidades com tranquilidade e sensação de competência.
Cochilar a qualquer hora do dia pode conflitar com tudo o que eu tenho
para fazer e nem sempre vai ser o que eu preciso. Por mais que dê
vontade, preciso escolher com maturidade se vale os riscos de cochilar,
ou, se terei mais prejuízos do que benefícios.

45
70. pensamento: Não vou falar com minha orientadora,
melhor eu desistir desse tcc.

{ntÍdoto
• Falar com a orientadora é algo tão importante que me deixa apreensiva
e com medo de não conseguir. Caso fique difícil pra mim, posso sinalizar
pra ela, que como orientadora, pode me ajudar nisso. Eu preciso
conseguir falar com a orientadora, pois o tcc é uma parte fundamental do
processo. Mereço pedir ajuda para essa tarefa, se ela se parecer difícil
demais pra mim.

Não é justo comigo desistir do tcc por causa desse obstáculo. Eu mereço
poder ir até o fim desse processo, cheguei até aqui, mereço poder
finalizar e não me sabotar.

71. pensamento: Eu nunca vou conseguir emagrecer.

{ntÍdoto
• Esse pensamento me sabota e me faz entrar em uma postura de
resignação e derrota diante dos meus objetivos. Pode ser difícil
emagrecer, mas não quer dizer que eu nunca conseguirei. Posso ter ajuda
e entender o que preciso para conseguir tudo aquilo que for importante
pra mim.

72. pensamento: Já que é tão difícil errar, fazer algo que estou
aprendendo, melhor eu desistir de fazer e me poupar dessa dor.

{ntÍdoto
• Aceitar meu processo de aprendizagem pode ser um desafio e me faz
ter vontade de desistir, quando me deparo com algo que não sou tão boa.
Mas, caminhar em direção ao progresso é algo que demonstra coragem e
resiliência da minha parte.

46
73. pensamento: Amanhã eu faço.

{ntÍdoto
• Por mais que seja tentador me render a esse pensamento, eu já sei que
ele me leva a negligenciar o que é importante pra mim. Posso me exigir
algum esforço agora para não ter mais essa preocupação. O amanhã
também seus desafios.

74. pensamento: Nunca vou conseguir ter autocontrole

e emagrecer/ser saudável.

{ntÍdoto
• Esse pensamento não vai me ajudar a ter a vida saudável que eu quero,
porque nele já está implícita a “derrota”. Pode ser desafiador pra mim ter
autocontrole, mas, não quer dizer que eu não possa aprender. Quando
esse pensamento aparecer, escolho não dar ênfase e focar em algo que
seja funcional. Mereço aprender a me disciplinar e reforçar meu
autocontrole.

47
5. crie seus próprios antídotos
A seguir está o modelo de cartão de enfrentamento
preenchido, como exemplo.

• Atualmente eu me sinto triste (emoção - o que você está sentindo?)

porque tenho uma prova importante para fazer (situação ativadora - o
que houve?).

• Percebo que estou exagerando o nível de exigências (distorções

cognitivas - como você está interpretando?).

• Ainda que eu acredite que para passar preciso me esforçar de um jeito

extremo e pesado (pensamento distorcido ou negativo), a realidade é
que estou me dedicando há semanas e sei que estou fazendo o possível
para passar, mas nem tudo depende de mim nesse desafio (antídoto
cognitivo).

• Entre as evidências que sustentam o antídoto cognitivo estão o fato de

eu estudar nos horários que me organizei e de que estou entendendo os
conteúdos (busque fatos que te ajudem a validar o antídoto).

48
Crie o seu antídoto, completando as lacunas com o que mais se adequa
ao que você está vivenciando agora.

Modelo de cartão lembrete

• Atualmente eu me sinto
(emoção - o que você está sentindo?) porque
(situação ativadora - o que houve?).

• Percebo que estou exagerando o nível de

(distorções cognitivas - como você está interpretando?).

• Ainda que eu acredite que

(pensamento distorcido ou negativo), a realidade é que
(antídoto cognitivo).

• Entre as evidências que sustentam o antídoto cognitivo estão

(busque fatos que te ajudem a acreditar no antídoto).

*adaptado de Young at al., 2008.

49
5. fechamento

Os pensamentos distorcidos convencem, principalmente se vierem

acompanhados de emoções. Mas, a boa notícia é que temos condição de
reestruturá-los, questioná-los e criar novas verdades. Para isso é preciso
repetir e reaprender. Os pensamentos não são verdades absolutas e
imutáveis, por mais que pareçam.

É preciso estar consciente de nossos pensamentos. Observe,

questione e escolha quais merecem receber sua atenção e quais
simplesmente não. Assuma o lugar de autonomia e maturidade
emocional. A qualidade do que pensamos é essencial para uma vida com
mais bem estar.

Os exemplos de pensamentos disfuncionais deste e-book foram

corajosamente enviados pelo Instagram a partir do quadro "Antídotos
Cognitivos". Neste quadro eu transformo pensamentos distorcidos em
antídotos - a soma de muitos deles se tornou este e-book.

Obrigada por ter estado nessa jornada comigo e que este e-book
resulte em frutos de mais flexibilidade mental e autocompaixão.

Com carinho, Ana Streit

“A felicidade da vida depende da qualidade de nossos pensamentos”

(Marco Aurélio)

50
legenda
Flor
Cada antídoto desse e-book
será representado pela flor,
que simboliza o florescimento
e a transformação.
Olho
Representa o olhar particular
e atento sobre si, reforçando
a importância da autopercepção.
Ampulheta
Representa o futuro, conectando
as ideias de tempo, futuro e
mundo.
Coração
Representa os relacionamentos,
simbolizando um coração forma-
do por diferentes partes que se
conectam, como nas relações.
Alegre/triste
Representa as emoções, com a
junção de figuras iguais em senti-
do opostos, como as emoções
podem se apresentar.
Labirinto
Representa os pensamentos
autossabotadores que insistem em
deixar o indivíduo preso, como se
estivesse em um labirinto.
51
observação
A melhor maneira de usar os antídotos é quando você está "frio
emocionalmente", sem níveis emocionais intensos. Com a emoção
intensa é mais eficiente utilizar estratégias de regulação emocional e
depois estratégias cognitivas (como os antídotos). Com a emoção intensa
ocorre o chamado "sequestro do racional", quando as áreas da cognição
não operam em toda sua capacidade e a pessoa fica "perdida pela
emoção". Por isso, é preciso primeiro regular a emoção para depois
poder aproveitar os antídotos.

referências
Greenberger, Dennis; Padesky, A. Christine. A mente vencendo o
humor: mude como você se sente, mudando o modo como você pensa.
Prefácio: Aaron T. Beck; 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

Wilson, Rob; Branch, Rhena. Terapia cognitivo-comportamental para

leigos. Rio de Janeiro: Alta Books, 2011.

Knapp, Paulo. Terapia cognitivo-comportamental na prática psiquiátrica.

Porto Alegre: Artmed, 2007.

Leahy, Robert L.; Tirch, Dennis; Napolitano; Lisa A. Regulação

emocional em psicoterapia: um guia para o terapeuta
cognitivo-comportamental. Porto Alegre: Artmed, 2013.

Young, Jeffrey. Terapia do esquema: guia de técnicas

cognitivo-comportamentais inovadoras. Porto Alegre: Artmed, 2008.

52
A autora
Ana Carolina Streit, é Psicóloga Clínica e
Mestre em Psicologia e Saúde pela UFSCPA.
É supervisora e Terapeuta do Esquema em
certificação pela International Society of
Schema Therapy (ISST), e especialista em
Terapia Cognitivo Comportamental pela
PUCRS.

É apaixonada pelo desabrochar das pessoas e

por acompanhar seu florescimento. Escreve
e fala sobre essência e conexões saudáveis no
Instagram - @anacstreit e no YouTube -
AnaStreit

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