BARALHO DA

REESTRUTURAÇÃO
COGNITIVA
COLAR

DESAFIANDO
DISTORÇÕES COGNITIVAS

COLAR
COLAR

COLAR
 CATASTROFIZAÇÃO?
Pensar que o pior vai acontecer,
sempre imaginando o desfecho
mais negativo de uma situação,
é como fazer uma tempestade
em um copo d'água e imaginar
que você não será capaz de
suportar.
Se um amigo querido estivesse
tendo os mesmos pensamentos
que você, o que você diria
a ele?
CATASTROFIZAÇÃO
Examine as evidências a favor e
Quais são os outros possíveis
contra seu pensamento
resultados positivos que podem
"Se eu falhar nessa catastrófico.
surgir dessa situação?
apresentação, minha carreira
está arruinada." Quais são as evidências de que
O resultado em que você está
será terrível e de que você não
pensando agora é a única
será capaz de suportar?
possibilidade?
CATASTROFIZAÇÃO CATASTROFIZAÇÃO CATASTROFIZAÇÃO
Você já experimentou esse
tipo de situação antes? Em
caso afirmativo, o que Pela sua experiência, qual é a Qual é o pior, o melhor e o mais
aconteceu? probabilidade realista de que provável desfecho, na sua
esse pensamento realmente se opinião?
O que aprendeu com essas torne realidade?
experiências passadas que
seriam úteis para você
agora?
CATASTROFIZAÇÃO CATASTROFIZAÇÃO CATASTROFIZAÇÃO
Mesmo que essa coisa "terrível"
acontecesse, algo positivo
poderia derivar dela?
Isso poderia levá-lo a aprender
algo?
A abrir-se para novas
oportunidades?
Motivá-lo a reexaminar seus
valores?
CATASTROFIZAÇÃO
Existem outras possibilidades de
coisas que eles poderiam estar
pensando que não estão
relacionados a você?
LEITURA MENTAL
LEITURA MENTAL
Você imagina que já sabe que
as pessoas estão pensando
em você, sem evidências
claras.
Você tem evidências para
apoiar suas próprias aceitasse o fato de que alguém
suposições?
No caso de suas suposições
serem verdadeiras, o que
há de tão ruim nisso?
LEITURA MENTAL
É realmente possível que você
"Tenho certeza de que estão
saiba o que as outras pessoas
falando mal de mim."
estão pensando?
LEITURA MENTAL LEITURA MENTAL
FILTRO MENTAL
O que aconteceria se você Trata-se de escolher um único
detalhe indesejável e
poderia não concentrar-se exclusivamente
aprová-lo? nele. Sua percepção da
realidade torna-se negativa a
Quais seriam os custos e os partir desse detalhe. Você
benefícios para você? apenas percebe seus fracassos,
mas não vê seus
sucessos.
LEITURA MENTAL

"Tudo deu errado nessa viagem.
Foi um completo desastre."
FILTRO MENTAL
Quais foram os momentos
positivos ou aspectos dessa
situação que você está
ignorando?
FILTRO MENTAL
Uma pessoa diferente veria esta
situação de forma diferente?
FILTRO MENTAL
RACIOCÍNIO EMOCIONAL
Ocorre quando você interpreta
o que está acontecendo de
acordo com suas emoções, ou
seja, envolve basear sua visão
das situações ou de si mesmo
na maneira como se sente, sem
evidências racionais. Por
exemplo: "Sinto que é assim,
portanto, é verdade."
O que exatamente aconteceria,
ou o que significaria, se você Todos veriam as coisas tão
realmente considerasse a negativamente? Por que não?
informação positiva?
FILTRO MENTAL FILTRO MENTAL
Quais são as evidências de que
"Sinto-me ansioso, então, algo
seus julgamentos são 100%
ruim irá acontecer"
verdadeiros?
RACIOCÍNIO EMOCIONAL RACIOCÍNIO EMOCIONAL

Faça uma distinção entre uma
emoção e um fato.
Existem outras explicações
Descreva os fatos, coisas que
possíveis para seus sentimentos?
você pode ver ou ouvir, em vez
de sua resposta emocional a
eles.
RACIOCÍNIO EMOCIONAL RACIOCÍNIO EMOCIONAL
Quais são as evidências que
"Eu falhei nessa tarefa, então sou
comprovam que essa única falha
um fracasso completo."
determina todo o seu valor ou
capacidade?
SUPERGENERALIZAÇÃO SUPERGENERALIZAÇÃO
As evidências apoiam a ideia de
que suas emoções foram, em
geral, um bom ou mau guia da
realidade?
RACIOCÍNIO EMOCIONAL
Existem exemplos de sucesso
anteriores que você está
desconsiderando?
SUPERGENERALIZAÇÃO
SUPERGENERALIZAÇÃO
Ocorre quando você generaliza
um único evento negativo para
todas as situações, ignorando
as diferenças de contexto. Isso
resulta em conclusões amplas e
absolutas, usando palavras
extremas como "nunca",
"sempre", "tudo" ou "nada",
distorcendo
a realidade.
Como você pode avaliar sua
autoestima com base em uma
única experiência?
SUPERGENERALIZAÇÃO
 DECLARAÇÕES DO TIPO
"DEVERIA" E "TENHO QUE"
Você se julga com base em
expectativas rígidas sobre como
as coisas deveriam ser.
Estabelece regras inflexíveis para
si mesma e para os outros,
ignorando as particularidades das
circunstâncias. Você acredita que
as coisas devem ser de uma certa
maneira, sem exceções.
Outra pessoa faria isso de
forma diferente? Como você
pode equilibrar essas
expectativas?
DECLARAÇÕES "DEVERIA"
"Eu deveria me esforçar mais e
evitar cometer erros; quando
ocorre um erro, acabo me
considerando um fracasso."
DECLARAÇÕES "DEVERIA"
Você já encontrou pessoas
que não seguem essas
regras?
O que você pensa delas?
Quais seriam as consequências?
Como elas conseguem
funcionar sem essas regras?
DECLARAÇÕES "DEVERIA"
Quais são as evidências que
comprovam que suas
expectativas são realistas?
Quais são as consequências de
manter essas expectativas
irrealistas?
DECLARAÇÕES "DEVERIA"
E se transformássemos suas
regras baseadas em "deveria"
em regras universais?
desempenho não é perfeito, você
Seria justo?
DECLARAÇÕES "DEVERIA"
Como você pode adotar uma
perspectiva mais flexível e
realista?
Existem exceções?
DECLARAÇÕES "DEVERIA"
PENSAMENTO
TUDO-OU NADA
Envolve você ver apenas um
extremo ou outro. Você está
errada ou certa, algo é bom ou
ruim e assim por diante. Se o
considera isso como um
fracasso." É esperado que você
use palavras "se" e "então" em
seus pensamentos.
"Se eu não alcançar a perfeição
em uma tarefa, considero isso um
completo fracasso."
PENSAMENTO TUDO-OU-NADA
Busque evidências que mostrem
que as coisas não são tão
extremas quanto você pensa.
Identifique os aspectos positivos
da situação.
PENSAMENTO TUDO-OU-NADA
Existe um meio-termo que você
não está considerando?
PENSAMENTO TUDO-OU-NADA
ROTULAÇÃO
É quando, em vez de descrever
seu erro, você automaticamente
se atribui um rótulo negativo.
Você também pode fazer
isso com os outros, se o
comportamento de outra pessoa
é indesejável, você também a
rotula.
Toda a situação foi
Existem exceções ao seu
completamente negativa? Houve
pensamento tudo-ou-nada?
algum aspecto em que você
lidou bem?
PENSAMENTO TUDO-OU-NADA PENSAMENTO TUDO-OU-NADA
Você está sendo justo consigo
mesmo, com os outros e com a
situação?
"Sou um inútil" Acredita que rotular a si mesmo
irá motivá-lo?
Isso o encoraja ou desencoraja?
ROTULAÇÃO ROTULAÇÃO

Você já observou que seu
comportamento ou o de outra
pessoa varia de acordo com a
situação?
Às vezes, nota comportamentos
diferentes?
Se sim, descreva as situações em
que você ou essa pessoa exibem
um comportamento positivo.
ROTULAÇÃO
"Todos os meus colegas têm
empregos melhores do que o
meu. Eu sou um fracasso."
COMPARAÇÕES INJUSTAS
Essa rotulação é realmente
precisa?
Existem outras características ou
aspectos a serem considerados?
ROTULAÇÃO
Quais são as evidências objetivas
de que os outros são melhores
que você?
COMPARAÇÕES INJUSTAS
COMPARAÇÕES INJUSTAS
Procure evidências que
contradigam o rótulo negativo.
Fazer comparações desiguais
Pense em momentos em que você
entre você e os outros, levando
ou os outros agiram de maneira
a sentimentos de inferioridade,
diferente, demonstrando
inveja ou superioridade
características positivas que vão
injustificada.
além da rotulação.
ROTULAÇÃO
Você sente orgulho de ter altos
Como você pode comparar de padrões de exigência, mesmo
forma mais justa e realista? que isso o leve a se criticar
quando não os alcança?
COMPARAÇÕES INJUSTAS COMPARAÇÕES INJUSTAS

O que aconteceria se você
parasse de se comparar com os
outros?
Você se sentiria melhor ou pior?
COMPARAÇÕES INJUSTAS
A culpa é inteiramente minha?
PERSONALIZAÇÃO
Especificamente, o que significa
não "responder ao padrão"?
O que exatamente irá
acontecer?
COMPARAÇÕES INJUSTAS
Quais outros elementos podem
estar desempenhando um papel
nesta situação?
PERSONALIZAÇÃO
PERSONALIZAÇÃO
É quando você assume de forma
desproporcional a
"Meu casamento terminou
responsabilidade/culpa por
porque falhei."
algo ruim ter acontecido. Você
se vê como a causa de uma
situação externa.
PERSONALIZAÇÃO
Uma conversa nunca é
É sempre necessário encontrar responsabilidade exclusiva de
uma pessoa.
alguém para culpar?
Essas circunstâncias estavam
além do seu controle?
PERSONALIZAÇÃO PERSONALIZAÇÃO
 DESQUALIFICAÇÃO DO
POSITIVO
Você reconhece as experiências
positivas, mas se recusa a
aceitá-las, dizendo: "Isso não
conta". Ao desvalorizar todas as
experiências positivas, você
mantém uma perspectiva
negativa, mesmo que contradiga
sua realidade.
Existe alguma evidência de que
você está desqualificando o
positivo apenas para manter
uma visão negativa de
si mesmo (a)?
Quais seriam os benefícios de
desqualificar seus aspectos
positivo?
DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO
"Apesar de receber muitos
elogios pelo meu trabalho,
acredito que eles não são
genuínos e que as pessoas estão
apenas sendo educadas."
DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO
Será que você está se
comparando com um padrão
de perfeição irrealista?
Seria mais justo e realista
reconhecer seu esforço e
progresso, mesmo que não
seja perfeito?
DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO
Quais são as evidências de que o
aspecto positivo que você está
desqualificando não é válido ou
relevante?
Você está minimizando os elogios
ou conquistas de forma justa?
Quais critérios você está usando
para desqualificá-los?
DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO
Quais são as outras maneiras de
interpretar o aspecto positivo que
você está desqualificando?
DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO
Se outra pessoa estivesse
recebendo esses mesmos elogios
ou experimentando essas
conquistas, como você avaliaria
a situação?
Você desqualificaria os pontos
positivos dela também?
DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO
Como seria se você escolhesse
enfrentar e reconhecer o aspecto
positivo em vez de
desqualificá-lo?
Quais seriam os possíveis
benefícios disso em sua vida?
DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO
 CULPABILIZAÇÃO
Você foca em culpar o outro
pelos seus problemas e
sentimentos negativos, ao
mesmo tempo em que se recusa
a assumir a responsabilidade
pela própria mudança, é um
padrão prejudicial.
Como você pode compartilhar a
responsabilidade de forma mais
equilibrada?
CULPABILIZAÇÃO
Você poderia fornecer evidências
"Não sou bem sucedido porque que comprovem que seu
Culpar os outros oferece alguma
meu pais nunca pensamento de "Isso é
forma de proteção para você?
me apoiaram." totalmente culpa dele ou
dela" está errado?
CULPABILIZAÇÃO CULPABILIZAÇÃO CULPABILIZAÇÃO
TENDÊNCIA À
LAMENTAÇÃO?
Você foca excessivamente no
que poderia ter feito, nas
dificuldades passadas, gerando "Eu poderia ter conseguido um Qual é o benefício de você se
sentimentos de tristeza e emprego melhor se tivesse lamentar constantemente sobre
arrependimento, ao invés de se tentado, agora é tarde demais." o passado?
concentrar em
uma solução
no presente.
LAMENTAÇÃO LAMENTAÇÃO

O que você pode aprender com
as experiências passadas em vez
de ficar se lamentando por elas?
LAMENTAÇÃO
Você reluta em tomar decisões
devido ao medo de se
arrepender?
Que oportunidades você perderia
se tentasse evitar o
arrependimento?
LAMENTAÇÃO
Está sendo justo consigo mesmo
ao se concentrar apenas nas
coisas que deram errado?
LAMENTAÇÃO
Quais evidências você tinha
disponíveis?
O que parecia ser a coisa mais
em nenhuma das respostas. Você
importante naquele momento?
se concentra excessivamente nas
LAMENTAÇÃO
Quais são as coisas boas que
aconteceram desde então que
você está ignorando ao se
concentrar apenas nas
lamentações?
LAMENTAÇÃO
"E SE...?
SERÁ?"
Você fica constantemente
"E se eu não for capaz de realizar
fazendo uma série de
questionamentos relacionados a
"e se" algo acontecer e não
consegue encontrar satisfação
possibilidades em vez de buscar
soluções concretas.
Em vez de se criticar, tente a
autocorreção.
O que você poderia aprender
com essa experiência?
O que você poderia fazer de
forma diferente no futuro?
LAMENTAÇÃO
essa tarefa com perfeição? Isso
significa que sou incompetente.
Ninguém confia em mim para
fazer as coisas direito.
E se eu continuar falhando em
minhas tarefas? E se eu perder
meu emprego por causa disso? E
se eu nunca encontrar outro
emprego?"
"E SE...?"
 Quais são as evidências
concretas para essas
preocupações que você está
tendo?
Existe algum fato real que as
sustenta?
"E SE...?"
Além dos aspectos negativos que
você está considerando, quais
são as possíveis consequências
positivas desse evento?
Existem oportunidades ou
aprendizados que podem surgir
mesmo em situações difíceis?
"E SE...?"
Qual é a probabilidade realista
dos piores cenários que você
está imaginando?
Quais são as chances reais de
essas situações negativas
ocorrerem?
"E SE...?"
Você está buscando uma certeza
absoluta em todas as coisas?
É possível obter garantias
definitivas em um mundo repleto
de incertezas?
"E SE...?"
Caso essas situações aconteçam,
Quais são as coisas boas que como você poderia lidar com elas
aconteceram desde então que de maneira eficaz?
você está ignorando ao se
concentrar apenas nas Quais seriam as estratégias
lamentações? práticas que você poderia adotar
para enfrentar esses desafios?
"E SE...?" "E SE...?"
Você está associando a Você acredita que ficar
incerteza a um resultado elaborando ideias com base em
negativo? possíveis desfechos o ajuda a
resolver os problemas que
Essa ideia faz sentido? precisa enfrentar?
"E SE...?" "E SE...?"
 INCAPACIDADE DE
REFUTAR
Você tende a ignorar ou rejeitar
evidências ou argumentos que
podem desafiar seus
pensamentos negativos ou
crenças disfuncionais.
Como você reagiria se alguém
apresentasse argumentos
opostos?
INCAPACIDADE DE REFUTAR
"Eu sei que sou uma pessoa
incompetente. Não importa o
que digam."
CULPABILIZAÇÃO
Se seu pensamento é tão vago
que não pode ser testado, isso
faz você se sentir impotente
para modificar as coisas?
INCAPACIDADE DE REFUTAR
Que tipo de pensamentos ou
evidências você está ignorando?
INCAPACIDADE DE REFUTAR
Como você estaria pensando se
essa crença não existisse?
INCAPACIDADE DE REFUTAR
Existem outras perspectivas ou
interpretações possíveis?
INCAPACIDADE DE REFUTAR
FOCO NO JULGAMENTO
Você tende a ter o hábito de
avaliar a si mesmo, aos outros e
aos acontecimentos em termos
de julgamentos de valor,
classificando as coisas como
boas ou más, superiores ou
inferiores, em vez de
simplesmente descrevê-las,
aceitá-las ou compreendê-las.

"Sou um fracasso porque cometi
um erro no trabalho"
Os erros definem quem você é
como pessoa?
Seus julgamentos tratam as
Ao invés de se concentrar nos pessoas de forma humana e
aspectos negativos, que tal digna?
valorizar e elogiar os positivos?
Ou sua intenção é condenar e
criticar as pessoas?

FOCO NO JULGAMENTO FOCO NO JULGAMENTO FOCO NO JULGAMENTO FOCO NO JULGAMENTO

E se você substituísse o
julgamento por aceitação?

Você poderia dizer: "Aceito que

essa é a maneira como alguém
se comporta." Ao optar pela
aceitação em vez de
julgamento, o que aconteceria?

Quais seriam os custos e

benefícios da aceitação?

FOCO NO JULGAMENTO