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BARALHO DAS DISTORÇÕES COGNITIVAS

“Promovendo a reestruturação cognitiva”

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INSTRUÇÕES DE USO

OBJETIVO: realizar a psicoeducação dos tipos de distorções cognitivas ,

além de promover reestruturação dos pensamentos disfuncionais
identificados.

APLICAÇÃO: coloque as cartas sob a mesa, peça ao paciente que pegue

uma carta por vez e leia em voz alta. Após a leitura questione o paciente
se já teve algum pensamento baseado naquela distorção e vá realizando
as intervenções necessárias. Se o paciente relatar alguma distorção
você pede para o ler no verso da carta, dessa forma iniciará a
reestruturação através das perguntas de adaptação do pensamento.

OBSERVAÇÃO: sugiro a psicoeducação acerca das distorções cognitivas,

conforme descrito na página posterior, antes da aplicação do baralho.

Em caso de dúvidas, entre em contato conosco. E-mail:

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 O QUE SÃO AS DISTORÇÕES COGNITIVAS

As distorções cognitivas são formas distorcidas

que as pessoas têm de interpretar determinadas
situações do dia-a-dia, com consequências negativas
para a sua vida, causando sofrimento desnecessário.
Existem vários tipos de distorções cognitivas,
podendo muitas delas manifestar-se na mesma
pessoa.

QUAIS EFEITOS AS DISTORÇÕES PODEM CAUSAR?

O ser humano tem a capacidade não só de pensar sobre sua realidade atual, mas
também de reviver na mente os acontecimentos do passado e refletir sobre o futuro.
Tudo o que fazemos é processado pelo nosso cérebro. Nós geramos pensamentos
sobre todas as coisas que vivemos; ainda que essas capacidades sejam incríveis, elas
têm um grande potencial de trazer sofrimentos, afinal, nem tudo o pensamos é
positivo e motivador, pelo contrário, é muito comum a visão de si mesmas e de seus
contextos de vivência de modo totalmente irrealista.

Ademais, o problema não seria tão ruim se afetasse apenas o pensamento,

entretanto, sabemos que o que uma pessoa pensa está ligado diretamente às suas
emoções e comportamentos, ou seja, alguém que tem uma distorção cognitiva e se vê
de modo negativo, vai apresentar sentimentos como ansiedade, tristeza e frustação
com frequência. Identificar e tratar as falhas no pensamento é a maneira mais
eficiente de melhorar as condições emocionais e comportamentais.
 Dobre

BARALHO DAS
DISTORÇÕES COGNITIVAS

Cole
BARALHO DAS
DISTORÇÕES COGNITIVAS
Promovendo a
reestruturação cognitiva

Dobre
Dobre
Dobre

Cole
 01. CATASTROFIZAÇÃO
DEFINIÇÃO:
Pensar que o pior de uma
situação irá acontecer,
sem levar em
consideração a
possibilidade de outros
desfechos. Acreditar que
um acontecimento é
terrível e insuportável.
EXEMPLOS:
“Vai dar tudo errado”
“Meu filho ainda não chegou, deve ter
acontecido algo ruim”
“Ele/ ela não responde deve estar me traindo”
“Vou ser reprovado”
03. PREVISÃO DO FUTURO 04. RACIOCÍNIO EMOCIONAL
DEFINIÇÃO:
Fazer previsões somente
negativas para o futuro,
prever
problemas que acabam
por não acontecer.
EXEMPLOS:
“Vai dar tudo errado”
“Eu não vou gostar da viagem”
“O trabalho que eu fiz não será
aprovado”
05. ROTULAÇÃO
DEFINIÇÃO:
Colocar um rótulo global,
rígido em si mesmo, numa
pessoa
ou situação, em vez de
rotular a situação ou
comportamento
específico.
EXEMPLOS:
“Sou incompetente”
“Ele é uma pessoa má”
”Ela é burra “Sou infeliz”
02. LEITURA MENTAL
01
DEFINIÇÃO:
Achar que sabe o que
os outros pensam,
sem ter evidências.
EXEMPLOS:
“As pessoas me acham esquisita”
“Ele está pensando que falhei e que não
sei fazer meu trabalho”.
DEFINIÇÃO
Acreditar que os
sentimentos são fatos. É
quando as emoções
“obscurecem” os
pensamentos
EXEMPLOS:
“Estou deprimida, por isso não consigo
emagrecer”
“Estou feliz, preciso comer bastante para
comemorar”
“Sinto que não devo acreditar nele”
06. FILTRO MENTAL
NEGATIVO
DEFINIÇÃO:
Enxergar somente a
parte negativa da
pessoa ou situação.
EXEMPLOS:
“Tirei uma boa mas isto não conta porque
a prova foi fácil”.
“Eles estão me elogiando porque são
gentis”; “Ter feito
aquele projeto bem não significa que eu
seja competente: Foi
apenas Sorte”.
 01. CATASTROFIZAÇÃO
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Considere todas as possibilidades.
Pergunte a si mesmo:
O que mais pode acontecer?
Que outras possibilidades não estou
considerando?
IMPRIMIR NO VERSO DA PÁGINA 01
03. PREVISÃO DO FUTURO
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
ATENTE-SE AOS FATOS:
pergunte a si mesmo:
“Que fatos comprovam que
minha conclusão é verídica?”
“Que fatos comprovam que
minha conclusão não é
verídica é?” Então compare
os fatos para ver se sua
suposição está correta.
05. ROTULAÇÃO
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Permaneça livre de julgamento:
pergunte a si
mesmo: “Estou sendo justo comigo
mesmo, com os outros ou com a
situação?
Quais outras possibilidades não
estou considerando?
Lembre-se: rótulos foram feitos para
objetos e não para pessoas, afinal de
contas, as pessoas são dinâmicas,
estão em constante mudança.
02. LEITURA MENTAL 02
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Pergunte a si mesmo:
“Tenho realmente o poder de saber o que
o outro está pensando ou
sentindo sem que ele (a) fale para mim?”
Não!
Então, em caso de leitura mental, as duas
melhores opções a serem feitas é:
perguntar da pessoa se ela está pensando
dessa forma, ou seja, pedir
esclarecimento e parar totalmente de
adivinhar ou considerar como verdade
com a melhor opções que veio em seus
pensamentos.
04. RACIOCÍNIO EMOCIONAL
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Pense racionalmente
pergunte a si mesmo:
“Quais as
evidências de que meus
julgamentos são 100%
verdadeiros?
Existe alguma outra explicação
para o que eu estou sentindo?”.
06. FILTRO MENTAL
NEGATIVO
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Expanda seu foco!
Pergunte a si mesmo: “O que eu
não estou considerando?”
Após sua resposta se você
perceber que está focado (a)
apenas no que
está dando errado, pergunte a si
mesmo: “O que está indo bem?” O
que está acontecendo que estou
de acordo?
 07. DESQUALIFICAÇÃO
DOS ASPECTOS
POSITIVOS
DEFINIÇÃO:
Menosprezar aspectos
negativos de si ou dos
outros.
EXEMPLOS:
O sucesso obtido naquela tarefa não
importa, porque foi fácil”.
“Isso é que esposas devem fazer,
portanto, ser legal comigo
não conta”.
“Eles estão elogiando meu trabalho
porque estão com pena”.
09. AFIRMAÇÃO DO TIPO
“DEVERIA” E TENHO QUE”
DEFINIÇÃO:
“Eu deveria saber
o que falar”
Enfatizar como as coisas
deveriam ser em vez de
perceber o
que são. Nessa distorção a
pessoa tem uma forte auto
cobrança, assim permanece
o pensamento inflexível de
como deveria ser o seu
próprio comportamento e o
dos outros.
EXEMPLOS:
“Eu deveria me sair bem”
“Caso contrário serei um fracasso”;
“É horrível cometer erros;”
“Eu deveria sempre dar o melhor de mim”
“Eu tenho que brincar com meus filhos”
11. PENSAMENTO DO TIPO
“TUDO OU NADA”
DEFINIÇÃO:
Avaliar fatos e pessoas
em termos de tudo-ou-
nada.
Nessa distorção a pessoa enxerga a vida
somente partir de suas ideias polarizadas
– “Tudo ou Nada”, “oito ou oitenta” – ou
seja, é um padrão de pensamento
inflexível.
EXEMPLOS:
“Já comi errado no café da manhã vou comer
todo o dia”
“Minha vida costumava ser perfeita e agora é
um desastre” “Comi mais do que deveria
estraguei minha dieta”
08. SUPERGENERALIZAÇÃO 03
DEFINIÇÃO:
Ter um padrão global
negativo em um único
evento.
EXEMPLOS:
“Eu nunca vou conseguir emagrecer”
“Isto sempre acontece comigo.
“Falho em tudo que tento fazer”
“Isso sempre me acontece”.
“Parece que eu fracasso em tudo”;
“Eu sempre estrago tudo”.
10. QUESTIONALIZAÇÃO, O FAMOSO “E
SE...? E SE...? E SE...?”
DEFINIÇÃO:
“E se eu cair”
Fazer uma série de
perguntas do tipo “E se...”,
alguma coisa acontecer, e
nunca fica satisfeito (a)
com as respostas. Essa
distorção gera bastante
ansiedade.
EXEMPLO:
“Sim, mas e se eu não conseguir respirar”
“E se eu perder o emprego”
“E se eu ficar ansiosa”
“Se eu tivesse aceitado outro emprego
estaria melhor agora”.
12. CULPABILIZAÇÃO OU
VITIMIZAÇÃO
DEFINIÇÃO:
Considerar somente
outra pessoa como
fonte de suas emoções
negativas.
Nessa distorção a tendência é procurar
por culpados externos e considerar suas falhas
como responsabilidades do outro.
EXEMPLOS:
“Eu estou me sentindo mal por culpa dele”
“Meus pais causaram todos os meus problemas”
“As coisas dão errado para mim porque tem
muita gente
torcendo contra”
 07. DESQUALIFICAÇÃO
DOS ASPECTOS
POSITIVOS
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Coloque o pensamento em perspectiva...
Pergunte a si mesmo “A minha opinião está
100% acurada?”
“Que outros aspectos dessa situação eu não
estou olhando?”
“O que eu fiz que mereço parabéns nos
últimos dias?”
Reflexão: “porque você guarda uma crítica
que aconteceu há anos, e ignora um elogio
de ontem?
IMPRIMIR NO VERSO DA PÁGINA 03
09. AFIRMAÇÃO DO TIPO
“DEVERIA” E TENHO QUE”
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Foque no presente e coloque seu
bem-estar em primeiro lugar é muito
melhor do que
exigir de si e dos outros. Busque
reter seus padrões,
ideais, preferências e abandonar as
suas exigências rígidas.
11. PENSAMENTO
DICOTÔMICO “TUDO OU
NADA”
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Enxergue os pontos intermediários!
Pergunte a si mesmo:
“Estou sendo justo (a)? As coisas são
realmente 100% boas ou
ruins? Que outras possibilidades estou
desconsiderando quando vejo
as coisas em termos de tudo ou nada?”
Elogie-se por seus esforços, mesmo que
sejam pequenos, sem dúvidas você fez o
seu melhor naquele momento.
08. SUPERGENERALIZAÇÃO 04
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Seja específico!
Pergunte a si mesmo:
“Quais são os fatos dessa situação? “
“É mesmo tão ruim o quanto estou
pensando? “, “Vai afetar negativamente
alguma área da minha vida se eu
continuar pensando assim?”,
Importante evitar usar termos
amplos e absolutos como: tudo, todos,
sempre, nenhum,
nunca, todo mundo e ninguém, afinal
de contas, tudo é dinâmico.
10. QUESTIONALIZAÇÃO, O FAMOSO “E
SE...? E SE...? E SE...?”
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Foque no presente..
Pergunte-se: “eu tenho capacidade de mudar
minhas decisões do passado?” O que eu
aprendi com minhas decisões do passado?”,
“se eu continuar paralisado (a) na distorção “e
se” o que pode acontecer de bom?
Lembre-se: “quando agiu no passado você
utilizou os recursos que você tinha”, pensar o
“e se..” paralisa e limita a escolha para novas
possibilidades.
Ultrapasse essa barreira do “E se”. Pondere e
siga adiante.
12. CULPABILIZAÇÃO OU
VITIMIZAÇÃO
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Lembre-se: Você é o único
responsável por você.
Pergunte-se: O que pode acontecer
de bom se eu continuar pensando
dessa forma? “Como eu estarei daqui
há 01 anos.. 05 anos, seu eu
continuar pensando assim?
Assuma a responsabilidade:
Independente de qual seja o
responsável e foque no que você
pode fazer sobre isso hoje.
Acredite no poder das pequenas
atitudes e começe hoje.
 13. INCAPACIDADE DE
REFUTAR
DEFINIÇÃO:
Nessa distorção a
pessoa rejeita qualquer
evidência ou argumento
que possa contradizer
seus pensamentos
negativos.
EXEMPLO:
“Não sou digna de amor”,
(rejeita como irrelevante qualquer
evidência de que as pessoas gostam de você
consequentemente, seu pensamento não pode
ser refutado/ contestado).
15. FOCO NO JULGAMENTO
DEFINIÇÃO:
Você avalia a si próprio, os outros e os eventos
e termos de preto-e-branco (Bom ou mau ou
inferior ou superior), em vez
de simplesmente aceitar e compreeder.
Nessa distorção a pessoa fica continuamente
se avaliando e avaliando os outros segundo
padrões arbitrários e concluindo que você e os
outros deixam a desejar, concentrando-se nos
julgamentos dos outros e de si mesmo.
EXEMPLOS:
“Não tive um bom desempenho na faculdade”
“Ninguém me entende”, “vou me sair mal”, “ Eu
não sou capaz” .
18. LAMENTAÇÃO
DEFINIÇÃO:
Focar na ideia de que
poderia ter sido melhor
no passado, em vez de
prestar atenção no que
pode fazer melhor no
presente.
EXEMPLOS:
“Como seria minha vida se eu
tivesse feito outras escolhas”
14. PERSONALIZAÇÃO 05
“É tudo culpa DEFINIÇÃO:
minha” Atribuir somente a si a
culpa por fatos negativos.
É comum que quem está
nessa condição peça
desculpas
constantemente, ainda
que não tenha total
responsabilidade ou que o
fato não seja diretamente
com ela.
EXEMPLOS:
“Meu amigo não conseguiu emprego
porque eu não ajudei o suficiente”
“Minha filha tirou nota baixa na prova
porque eu não estudei com ela”
16. COMPARAÇÕES INJUSTAS
DEFINIÇÃO:
Essa distorção faz com que a
pessoa faça comparações
irreais entre sua vida e as
“A grama do vizinho é
sempre mais verde que a
conquistas alheias – sem
sua, até descobrir que
ela é artificiaL”
avaliar os caminhos trilhados
para chegar a tal ponto.
Isso causa um sentimento de inferioridade e
insatisfação com os próprios resultados.
EXEMPLOS:
“Ele / Ela é mais bem sucedido (a) que eu”
“Ela conseguiu viajar e eu não”
 13. INCAPACIDADE DE 14. PERSONALIZAÇÃO 06
REFUTAR ADAPTANDO O PENSAMENTO:
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Equilibre as responsabilidades!

“Se fosse um amigo (a) seu que tivesse Pergunte a si mesmo:

praticando essa distorção, o que você diria “Eu sou mesmo 100% responsável
para ele (a)?” por isso? Se não, com quem eu devo
“Se você considerar as evidências o que dividiria a responsabilidade? “Quem
mudará em sua vida”? mais é, pelo menos parcialmente
“Se continuar desconsiderando as evidências o responsável?”.
que pode acontecer?”
“Quais sentimentos positivos você tem se
Reflexão: “Que tal se perdoar por
continuar pensando assim?“
acontecimentos que não
“Quais sentimentos negativos o pensamentos
dependiam somente de você?”
causa?”
IMPRIMIR NO VERSO DA PÁGINA 04

15. FOCO NO JULGAMENTO 16. COMPARAÇÕES INJUSTAS

ADAPTANDO O PENSAMENTO:
ADAPTANDO O PENSAMENTO:
Livre-se dos julgamentos e abra as portas para
Lembre-se:
novas possibilidades. Julgar como as coisas
deveriam ser só vai promover a limitação.
Toda comparação é injusta.
Lembre-se: Ninguém é igual. Cada pessoa tem Avalie o seu próprio caminho
sua forma forma de agir. Os dias não são iguais. trilhado: pergunte a si
A vida está em constante renovação.
mesmo: “O que eu já conquistei?”.
É importante dar abertura para novas
oportunidades. Valorize aquilo que você já
Livre-se de ser o juiz (a) que determina como as conseguiu sem comparações.
coisas deveriam ser, principalmente quando
Cada um teve um caminho e
determina negatividades e fracassos.
E afinal de contas, a vida é dinâmica. Aproveite
história diferente. Sua jornada é
cada momento da vida, pois está passando. única, valorize-a.

18. LAMENTAÇÃO

ADAPTANDO O PENSAMENTO:

Foque no presente!

O que aconteceu, aconteceu, não tem

como mudar. Fizemos o melhor que

podemos com o que tínhamos. Mas e

agora? O que você pode fazer para ser

melhor? Foque no agora. Admire o

processo de se tornar quem deseja. Tudo

é um processo. O que passou serve de

aprendizado.