1 Faço muitas coisas e não
O que fazer quando os
pensamentos negativos
aparecem?
A
lguns pensamentos po-
dem aparecer de forma
repetitiva, tomando conta
da sua mente. Quando são
negativos, afetam a saúde
+#,2*#',ď3#,!'+-1#3
bem-estar.
Preste atenção em seus
pensamentos hoje.
Liste os negativos e es-
creva 3 alternativas positi-
vas para cada um deles.
Já tentei muitas vezes e
caio no mesmo erro.
F P
az parte das experiências
da vida fazermos algo que
não dá certo, e isso quer dizer
*%-Ľ 3#12'-,#Ĺ1#Ŀ 1#0œ /3#
é isso mesmo que você quer?
Que tal reprogramar o seu
GPS para chegar mais próxi-
mo do que você deseja, numa
velocidade que você consiga
acompanhar? Pedras no ca-
minho sempre existirão, não
"#1'12Ł
2 3
termino nada
A lgumas tarefas dependem
RECORRENTES
RECORRENTES
de você para serem feitas.
Outras, de outras pessoas, e
algumas não têm solução na-
quele momento.
PENSAMENTOS ANSIOSOS -+#!#  4#0'Ď!0 /3'1
PENSAMENTOS ANSIOSOS
dessas tarefas dependem só
de você para serem realizadas
(foque nelas), quais tarefas são
REFORMULAÇÃO
REFORMULAÇÃO
responsabilidades das outras
pessoas (delegue), e o que
não conseguirá realizar (repro-
%0+#ōĽ'Ď!023"- #+Ł
5 Como demais quando
estou ansioso
A s preocupações do dia a
/
/
RECORRENTES
RECORRENTES
dia nos fazem ter ações
sem pensar. É importante
deixar as distrações de lado
e criar um ambiente tranquilo
para se alimentar.
PENSAMENTOS ANSIOSOS
PENSAMENTOS ANSIOSOS
Você lembra o que comeu
no dia anterior?
Se a resposta for não, ado-
REFORMULAÇÃO
REFORMULAÇÃO
2##1202¯%'Ŀ2-+03+!-.-
de água quando estiver com
$-+#Ľ-Ď,*"#šť+',32-1ľ1#
ainda estiver com fome, esco-
lha algo saudável para comer.
4
Tenho que dar conta de
Sei que não vou conseguir
tudo sempre
O D eixar de fazer algo por
/
controle está associa-
medo de não conseguir re-
RECORRENTES
RECORRENTES
do à necessidade de *'80,¥-.-"#1#03+-.ª¥-Ł
que tudo tem que dar certo O medo faz parte do pro-
sempre. Muitas situações fo- cesso e precisamos dele para
gem do controle ou não tem nos protegermos de situações
PENSAMENTOS ANSIOSOS
PENSAMENTOS ANSIOSOS
como serem controladas. de perigo.
#ď'2Ŀ Quando em excesso, nos pa-
Quando algo que você ralisa e não nos deixa avançar.
REFORMULAÇÃO
REFORMULAÇÃO
planejou dá errado, como
O que te trava e bloqueia?
você se sente?
O seu potencial está todo
Há uma forma de fazer di-
aí dentro, pronto para ser co-
ferente para que você alcan-
locado em prática.
ce o resultado que espera?
6 7 8
Estou sempre preocupa-
do com o que os outros
vão pensar.
/
RECORRENTES
ense em uma situação
QUESTIONAR A ANSIEDADE
C
que você se magoou com
onhecemos pessoas
algo que disseram sobre você
que buscam conheci-
mesmo. Será que o que foi dito
realmente faz sentido? +#,2- -3 1# .0#.0+ Ď-
PENSAMENTOS ANSIOSOS
sicamente para um evento
Parar de se preocupar com
o que os outros pensam re- esportivo. Algumas dessas
quer esforço e prática diária. pessoas se dizem ansio-
REFORMULAÇÃO
Vamos mudar isso? sas. A ansiedade, se bem
'12# šŠ /3*'""#1ľ !-,- controlada, pode te ajudar
quistas, habilidades ou talentos no dia a dia?
COMO
seus. Valorize-se e não tenha
medo de se mostrar para o
+3,"-Ł
 9 10 11 12

QUESTIONAR A ANSIEDADE

QUESTIONAR A ANSIEDADE
E

QUESTIONAR A ANSIEDADE

QUESTIONAR A ANSIEDADE
xistem várias reações
físicas, cognitivas, emo-
cionais para quem está
V ivemos em sociedade e
nem sempre podemos
controlar o que o outro fala
E m crises de ansiedade
as sensações são tão
fortes que parecem reais.
M uitas vezes a ansieda-
de é chamada de “ex-
cesso de futuro”, isto é, uma
com a ansiedade fora de ou como age. Desta forma, Você já se questionou du- autocobrança excessiva. Do
controle. Quais são as rea- como a ação do outro im- rante as crises se tudo o que você se cobra tanto?
ções negativas que seu cor- pacta em sua ansiedade? que sente é real?
po apresenta quando está
muito ansioso?
COMO

COMO
COMO

COMO
13 14 15 16

U ma das características

A
N E
ossos pensamentos são da ansiedade são as gora pare, pense e anali-
m quais situações você
QUESTIONAR A ANSIEDADE

QUESTIONAR A ANSIEDADE

QUESTIONAR A ANSIEDADE

QUESTIONAR A ANSIEDADE
colocados em um pe- fortes reações físicas que 1#13,1'#""#Ľ#ď'-
costuma se esquivar da
destal. ela pode causar. ta sobre os pensamentos an-
ansiedade?
Tais pensamentos cau- Podemos, ao mesmo tem- siogênicos. Pense em como
Diante dessas situações
sam reações ansiogênicas, po em que estamos respi- lidaria com eles, caso fossem
das quais você tenta “fu-
avaliamos que é real e que rando e tentando controlar a verdadeiros. Anote todos em
gir”, se imagine enfrentan-
vai acontecer. ansiedade, acalmar nossos um papel e dê uma solução
do-as. Quais recursos você
Que pensamento recor- pensamentos e sentimentos. a cada um deles.
utilizaria?
rente causa ansiedade? O que será que a ansie-
dade quer me dizer? É plau-
COMO

COMO

COMO

COMO
sível essa sensação?
 17 18 19 20

É bom estar atento(a) às

sensações físicasš e
F alta de ar ou respiração
-$#%,2#Ŀ/3##3.-1-
so fazer?

M uitas vezes sofremos emocionais. Isso nos ajuda

A
Para auxiliar no contro-

NO CORPO

NO CORPO

NO CORPO
bastante ao tentar refu- a desenvolver a tomada de mente está em sintonia le de respiração, foque sua

QUESTIONAR A ANSIEDADE
tar a ansiedade. Nesse mo- consciência corporal e fo- !-+ - !-0.-Ń 3 1#(Ŀ atenção apenas no que
mento, a proposta é deixá-la car nossa atenção no mo- Estou executando uma ta- você está fazendo, respire,
vir, para que você possa lidar. mento presente. Consegue refa mas preocupada com vivencie o aqui–agora. Man-

ANSIEDADE

ANSIEDADE

ANSIEDADE
Foque nos seus sentidos. '"#,2'Ď!0 -1 1',2-+1 "# outra coisa? tenha sua atenção nas tare-
Onde você está? Qual é o ansiedade no seu corpo? Caso não esteja sincro- fas do presente momento,
seu paladar nesse momen- nizado, gentilmente, bus- como, por exemplo, escovar
to? O que você está vendo? š Agitação de braços e pernas,
que retomar sua atenção os dentes, tomar banho,

DA

DA

DA
Quais são os cheiros que boca seca, falta de ar, formiga-
para o momento presente. pentear cabelo, calçar sa-

EFEITOS

EFEITOS

EFEITOS
você está sentindo? Qual mento, náuseas, sudorese, taqui- patos, realizar seu trabalho
COMO

som você está ouvindo? cardia, tontura, tremores. cotidiano. Leve a atenção
plena para cada atividade.

21 22 23 24

T aquicardia ou coração
!#*#0"-ĿM-3+#,2- N osso corpo e mente
são conectados fun-
D ores de cabeça ou do-
res pelo corpo podem
acontecer quando a ansie- O sistema digestivo pode
Ď!0 1- 0#!00#%"-
do batimento cardíaco. Com cionando como duas faces dade nos deixa em estado durante a ansiedade. Epi-
NO CORPO

NO CORPO

NO CORPO

NO CORPO
este ritmo elevado, o cora- da mesma moeda. Mesmo de tensão muscular contí- sódios de náuseas, tontu-
ção não consegue bombe- que às vezes pareçam to- nuo e exagerado, sobrecar- ra, diarréia, “queimação”
0 !-+ #Ď!'²,!' - 1,%3# talmente separados, a an- regando nossa musculatura e dores no estômago são
rico em oxigênio para o res- siedade nos mostra como em locais como a cabeça, comuns. Pode aparecer
ANSIEDADE

ANSIEDADE

ANSIEDADE

ANSIEDADE
to do seu corpo. Presença ,-111#+-ªâ#1#,-11Ď- pescoço e costas. Você já também a gastrite nervosa,
!-,1!'#,2#Ŀ ,2#,1'Ď/3#  siologia estão ligadas. Ape- passou por períodos as- sendo necessário consul-
atenção na respiração. Ob- sar de ser um estado de sim? Época de provas e tar um gastroenterologista.
1#04#  0#1.'0ª¥- .-0 Šţ alerta e proteção da vida, exames, algum projeto im- Liste as situações de vida
DA

DA

DA

DA
minutos percebendo o ciclo necessário, o excesso de portante no trabalho ou du- nas quais seu estômago
completo desde o momento
EFEITOS

EFEITOS

EFEITOS

EFEITOS
ansiedade pode prejudicar 0,2# .#0À-"-1 "# !-,ď'2-1 "-#3ľ Ď!-3 Ŗ#+ 03*&"-ŗľ
que inspira até o momento seriamente nossa qualida- familiares? Descreva o que +'11#,1À4#*-3',ď+"-Ľ
que expira. de de vida, não é mesmo? aconteceu com você.
 25 26 27 28
A mudança de apetite é co-
mum em pessoas ansio-
sas que acabam descontan- A "'Ď!3*""#.00#*60ľ
adormecer e o desper-
Q ual o super poder espe-
cial para enfrentar um

R
problema? Chama-se resi-
do na comida suas emoções, tar no meio da noite estão #ď'2.-03+2#+.-1--
liência – ser forte mesmo

NO CORPO

NO CORPO
agitação, tensão e preo- presentes em pessoas com bre como você busca a
diante das situações mais
cupações. Comer passa a ansiedade. A qualidade do resolução dos seus proble-
difíceis da vida. É uma capa-
ser um momento de alívio e sono diminui e isso pode tra- mas. Será que você está

PARA ENFRENTAR PROBLEMAS

PARA ENFRENTAR PROBLEMAS

cidade que vêm sendo estu-
satisfação. A preferência é zer consequências cogniti- buscando soluções apenas

E EXERCÍCIOS

E EXERCÍCIOS
dada pela ciência, principal-
ANSIEDADE

ANSIEDADE
em geral por doces, massas vas e emocionais ruins como pela sua percepção e com
mente a Psicologia, por ser
ou “fast food”. Outras pes- baixa concentração e irrita- recursos limitados que tem
uma forma de sobrevivência
soas, quando ansiosas, têm bilidade. É importante fazer “nas mãos” ou consegue
às adversidades, a força que
0#ª¥-!-,20œ0'Ŀ0#"3ª¥- higiene do sono, praticar ati- explorar as oportunidades
transforma uma pessoa fra-
DA

DA
do apetite, sofrendo de náu- vidades físicas regularmen- que são oferecidas pelas

PERGUNTAS

PERGUNTAS
gilizada em exemplo de su-
EFEITOS

EFEITOS
seas ou diarréias quando te, praticar relaxamento ou pessoas/situações ao seu
peração, força e coragem.
estão em situações que ge- meditação diariamente para redor?
Você se considera uma pes-
ram ansiedade. amenizar a insônia.
soa resiliente?

29 30 31 32

P egue uma folha de papel

em branco e desenhe Q ue tal montar sua “caixa
de soluções”? Escreva

O
seu problema agora. Dê em pequenos papéis frases que é um problema? É

C omo você reage quan- uma forma, tamanho, co- que te motivam, lembran- 3+ 1'23ª¥- #1.#!ÀĎ-
do se depara com um res (abuse da criatividade) ças de problemas que você ca que requer uma solução.
problema? Perceba-se nes- # *#+ 0#Ĺ1#Ŀ "² 3+ ,-+#Ľ conseguiu superar, dicas Um problema é algo que
PARA ENFRENTAR PROBLEMAS

PARA ENFRENTAR PROBLEMAS

PARA ENFRENTAR PROBLEMAS

PARA ENFRENTAR PROBLEMAS

se momento, o que você Agora, descreva o que ele para aliviar a tensão quando perturba a paz e a harmo-
E EXERCÍCIOS

E EXERCÍCIOS

E EXERCÍCIOS

E EXERCÍCIOS
1#,2#Ŀ'00'2ª¥-ľ0'4ľ+#"-ľ faz, como afeta suas emo- estiver diante de um proble- nia daqueles que o enfren-
tristeza, indiferença? Des- ções, o que atrapalha sua ma, nomes de pessoas com tam. Na maioria dos casos,
creva suas emoções diante vida. Com uma nova folha quem você pode contar em eles são difíceis de resol-
"# 3+ .0- *#+ # 0#ď'2 em mãos, olhe seu desenho, situações difíceis. Dobre, co- ver, mas não impossíveis.
sobre elas. escreva todas as soluções loque dentro de uma caixa e Como você lida com seus
PERGUNTAS

PERGUNTAS

PERGUNTAS

PERGUNTAS
(mas não se limite às cren- recorra aos seus pequenos problemas?
ças). Quais possibilidades conselhos quando se depa-
surgiram para resolvê-lo? rar com um problema.
 33 34 35 36

V ocê consegue reconhe-

V -!²(œ'"#,2'Ď!-3-0'-

À
cer o problema? Ignorar

A
s vezes uma peque- gem do seu problema?
um problema que trouxe dmita a existência do
na fuga é saudável. #ď'2 1- 0# 1 !'0!3,1-
complicações para sua vida problema e faça algu-
Quando você estiver muito tâncias que ocorreram e,
pode parecer fácil, mas evi- +1 0#ď#6â#1  0#1.#'2-Ľ 
sobrecarregado(a), estres- ao mesmo tempo, você

PARA ENFRENTAR PROBLEMAS

PARA ENFRENTAR PROBLEMAS

PARA ENFRENTAR PROBLEMAS

PARA ENFRENTAR PROBLEMAS

tar uma bagunça não o fará que causou/deu origem a
sado(a) e/ou nervoso(a), encontrará a causa do pro-
se resolver sozinho. Embora

E EXERCÍCIOS

E EXERCÍCIOS
E EXERCÍCIOS

E EXERCÍCIOS
esse problema? Quais as
faça uma pausa, desacele- *#+Ľ 6Ŀ #3 0#,"'+#,2-
a negação sirva para pro- consequências dessa situ-
re o ritmo e permita-se fa- no trabalho começou a cair
teger nossa saúde mental ação em minha vida? Que
8#0*%-/3#%-12Ŀ11'12 depois da separação e tem
em alguns casos, em outros, opções temos para resolver
um programa de TV, leia um sido difícil se ajustar a essa
acaba nos impedindo de o problema? Dessas opções,
livro, pratique um de seus realidade.

PERGUNTAS

PERGUNTAS
PERGUNTAS

PERGUNTAS
enfrentar problemas. Qual qual é a melhor solução?
hobbies. Qual o seu hobbie Em quais circunstâncias
problema você está pro-
favorito? o seu problema aparece?
crastinando para resolver?

37 38 39 40

C omece a dizer peque-

nos “NÃOS” no seu dia

S empre que quiser di- a dia.

V A
ocê já pensou que tal- 8#0 ŖBŗ "'% ŖBŁŁŗ Esteja sempre atento ao
ntes de responder SIM
vez o seu problema não Se for difícil dizer “não” de que é melhor para você.
PARA ENFRENTAR PROBLEMAS

a tudo que lhe pedem,

seja tão grave quanto pare- imediato, proponha uma Treinar pequenos nãos
.0# # .#,1#Ŀ '8#0 #11#
E EXERCÍCIOS

ce? Qual é a sua perspecti- outra opção ao que lhe foi diários fará você perceber
DE DIZER NÃO

DE DIZER NÃO

DE DIZER NÃO
  1'%,'Ď!0œ "'8#0 3+
va do problema hoje? solicitado, de forma que que ser gentil consigo mes-
NÃO a mim mesma? Como
seja mais fácil fazer o que +- ¯ +3'2- +'1 #,¯Ď!-
me sinto com essa situação?
você deseja e não ceder "-/3#Ď!01Ø"'8#,"- 
à vontade do que o outro aos outros e se machucan-
PERGUNTAS

quer. do cada vez que faz algo

FORMAS

FORMAS

FORMAS
que é ruim para você.
 41 42 43 44

I +.-,& *'+'2#1Ł 11'+

N Q E
ão se sinta constrangi- uando precisar dizer spalhe pequenos lem- as pessoas saberão até
do em dizer nãoŁ + não para alguma coi- bretes pela casa, de onde podem ir com você e
boa forma de se sentir 1ň*%3¯+ľ 1#( Ď0+# # forma que possa se forta- evitarão fazer pedidos que
melhor com isso é lembrar doce ao mesmo tempo. lecer a dizer os NÃOS ne- sejam inadequados.
quantos NÃOS você já re- Quer saber como? Fale cessários. Quando deixamos claro
cebeu ao longo dos anos. sorrindo e explique que Dizer “NÃO” não implica qual o nosso espaço e até
#ď'2 1# 1 .#11-1 DE DIZER NÃO desta vez não poderá aten- em dizer que sou egoísta, onde o outro pode entrar,

DE DIZER NÃO

DE DIZER NÃO

DE DIZER NÃO
que receberam sempre seu der ao pedido. Se achar apenas que estou cuidan- delimitamos regras e faze-
SIM estão lhe dando SIM que será confortável, dê al- do um pouco mais de mim. mos as pessoas percebe-
também. Será mesmo que guma explicação, mas caso Posso delegar tarefas rem que nem tudo pode ser
1Ø 4-!² "#4# Ď!0 !-+ 1 contrário, apenas diga que e ainda ser gentil com as da maneira e no tempo que
respostas negativas? Suas tem outros planos e não pessoas ao meu redor, sem #*1/3#0#+Ł-!²2+ ¯+
FORMAS

FORMAS

FORMAS

FORMAS
ou dos outros? poderá ajudar. me sobrecarregar. tem uma vida com necessi-
dades a serem atendidas.

45 46 47 48
S upere o medo de con-

V
$0-,2-Ł ocê sabia que a au-
4#,23'1 !-,ď'2-1 1¥- tocobrança excessiva
inevitáveis. Dizer SIM sem- tem a ver não somente

DE AUTOCOBRANÇA EXCESSIVA
pre não lhe protegerá de
possíveis tristezas ou desa-
grados.
V ocê tem medo da rai-
va? Sempre dizer SIM
poderá desencadear raiva C -+.0-+#2Ĺ1#!-+4-!²Ł
'% 4-!²Ł
com o querer superar a si
mesmo, mas também supe-
rar os outros? Para chegar
Saiba o que é bom pra de si mesmo. Já pensou É impossível agradar até onde o outro já chegou
você e não se sinta ansioso quantas vezes se chateou sempre. Por mais gentil que
DE DIZER NÃO

DE DIZER NÃO

DE DIZER NÃO
você acredita que precisa
1# .0#!'10 1#0 Ď0+# !-+ ou se puniu internamente você seja, sempre haverá ser melhor que ele, apren-
alguém para mostrar que por dizer sim para alguém, alguém que discordará do der mais, saber mais e ain-
algo lhe desagrada e que mesmo que não tenha sido que você fez. da se esforçar mais para
não irá atender. o seu desejo? se sobressair. Esses são
O julgamento sempre alguns sinais de pessoas
FORMAS

FORMAS

FORMAS

SINAIS
existirá, portanto, busque que se cobram muito.
ser mais gentil consigo.
 49 50 51 52
A autocobrança faz parte
da nossa vida, quando
J á parou para pensar que
V ocê se considera uma

Q
pessoa que faz bastan-
equilibrada, ela pode nos podemos dar o nosso ue tal fazer uma lista
te esforço para dar conta de
ajudar a cumprir os nossos melhor e mesmo assim não das desvantagens em

DE AUTOCOBRANÇA EXCESSIVA
DE AUTOCOBRANÇA EXCESSIVA

DE AUTOCOBRANÇA EXCESSIVA

DE AUTOCOBRANÇA EXCESSIVA
tudo? Tem que ser melhor
objetivos, realizar tarefas e atingir a expectativa do ou- manter seu alto padrão de
em tudo que faz? Nada do
até mesmo atingir metas. tro? A verdade é que não cobrança? As desvanta-
/3# $8 ¯ -+ - 13Ď!'#,-
Porém, quando esse olhar temos o controle sobre o gens são todas as conse-
te? Você se culpa muito por
para si mesmo é pouco desejo alheio. O que a outra quências negativas. Tudo
errar? Não lida bem com
generoso, começa a surgir pessoa sente tem a ver com /3'*- /3# 4-!² 1!0'Ď!
críticas? Está sempre se es-
a autocobrança excessiva. a história dela, e isso não nos pela autocobrança. Como
forçando excessivamente?
Você teria mais generosi- "#1/3*'Ď!Ľ#+ 0#Ĺ1#Ŀ1#- a sua autocobrança afeta
Você não consegue admitir
dade se fosse uma amiga parar o que é seu do que é seus relacionamentos com
quando faz algo de quali-
sua falhando? Trate a si do outro é o primeiro passo familiares, amigos e todas
dade? Se sim, é um sinal de
mesmo com mais genero- para te ajudar a diminuir a as pessoas que ama?
que você se cobra excessi-

SINAIS
SINAIS

SINAIS

SINAIS
sidade e sua saúde emo- autocobrança excessiva.
vamente.
cional agradecerá.

53 54 55 56

V ocê se considera uma

“Supermulher ou um
S olte os erros e as imper-
Super-homem”? Aquela pes-
V ocê sente aquela sen- feições.
DE AUTOCOBRANÇA EXCESSIVA

DE AUTOCOBRANÇA EXCESSIVA

DE AUTOCOBRANÇA EXCESSIVA

DE AUTOCOBRANÇA EXCESSIVA
soa que faz bastante esforço sação de que nunca Quando erram, os per-

B
para fazer tudo e tudo perfei- pode relaxar e curtir a vida? rinque de não ser per- $#!!'-,'121 Ď!+ 0#+-#,-
to? Que não é apenas exce- Está sempre produzindo, feito. Esse é um exercí- do os pensamentos, não
lente em seu trabalho, mas produzindo para prosperar; cio interessante e divertido. !#'2+-#00-#Ď!+.#,-
também é uma supermãe e que luta para ser a melhor Não é necessário mudar sando o que poderia ter fei-
um superpai. Um esposo ou no que faz, seja na escola, sua “maneira de ser”, mas to melhor. Em muitas situ-
uma esposa perfeita. Ótimos trabalho, esportes, hobbies, fazer algumas tarefas de ações não podemos voltar
em tudo. Toda essa busca ou relacionamento amoro- uma maneira mais tranquila, atrás, então esqueça e siga
incansável pela perfeição so. Tudo isso são padrões sem tanto perfeccionismo. em frente. Lembre-se que o
pode prejudicar sua saúde ',ď#6À4#'1##6'%#,2#1Ľ-!² erro faz parte do passado.
física e emocional. Como se considera uma pessoa O que você aprendeu com
SINAIS

SINAIS

SINAIS

SINAIS
anda a sua saúde? que se cobra muito? os erros do passado?
 57
V eja “o todo e não os de-
talhes”.
Os perfeccionistas são
muito detalhistas. Isso faz
M ude o foco.
DE AUTOCOBRANÇA EXCESSIVA
com que vejam sempre os
Normalmente o per- defeitos, porque a perfei-
feccionista foca sua aten- ção não existe. Se pararmos
ção nos defeitos e em para observar atentamente,
como melhorar. Mude sua sempre encontraremos algo
atenção de “melhorar e errado. Aprenda a olhar o
aperfeiçoar” para “sentir todo. Isso vai ajudar a elimi-
e apreciar” a situação. Os nar o perfeccionismo. Como
sentimentos e as emoções podemos olhar as coisas de
são mais importantes do um modo geral?
que a busca pela perfeição. Olhe o conteúdo principal
SINAIS
e não somente os detalhes.
61
V amos adotar um siste-
ma de recompensas
para estimular a realização
das tarefas pendentes? Ao
Q deriam ocorrer na realização
ue tal escolher um utilizar uma lista, estimu-
bom ambiente de tra- lamos a continuidade das
PARAR DE PROCRASTINAR
balho que seja calmo para tarefas seguintes. Podemos
não ceder à procrastina- instituir um sistema de re-
ção? Evite lugares e obje- compensas para cada ta-
tos (celular, televisão, inter- refa da lista que seja reali-
net) que possam atrapalhar zada. Dessa forma, criamos
a sua concentração. uma competição saudável
entre nós mesmos(as), en-
tendendo nossos limites e
COMO
nos esforçando ao máximo
para concluir toda a lista.
58
Você é procrastinador
relaxado?
O relaxado é aquele que
DE AUTOCOBRANÇA EXCESSIVA
acha suas obrigações cha-
tas e não vê o impacto que
deixar de fazê-las pode cau-
sar em uma rotina produtiva.
Substitui as responsabilida-
des por outras ocupações
mais prazerosas. Esse tipo
não deixa de ter hobbies, vida
social ou de realizar qualquer
coisa que lhe dê prazer, mas
deixa de realizar projetos ou
SINAIS
2'4'""#1.0-Ď11'-,'1Ľ
62
A procrastinação possui
alguns aspectos atrati-
vos como a evitação de sen-
timentos negativos que po-
da tarefa, porém, ela tam-
PARAR DE PROCRASTINAR
bém pode vir acompanhada
de algumas consequências
negativas como angústia e
aumento da ansiedade.
De acordo com sua ex-
.#0'²,!'.#11-*Ŀ
• Em quais áreas é mais
frequente você procrastinar?
• Quais as estratégias já
COMO
utilizou para tentar evitar?
59 Você é procrastinador
tenso-nervoso?
60
O tenso-nervoso está
consciente de suas obriga-
ções e da importância que
PARAR DE PROCRASTINAR
PARAR DE PROCRASTINAR
têm. Por outro lado, sente-se
incapacitado para realizá-las.
Esse sentimento o paralisa,
o que ele procura disfarçar
com uma escolha, a de pos-
tergar. O problema ocorre
quando o tempo ganho re-
vela-se improdutivo. Devido
a isso, há tensão, estresse e
COMO
COMO
nervosismo, que podem se
tornar insustentáveis.
63 64
Q uais as principais razões
por trás da sua procrasti-
nação?
Ň #0$#!!'-,'1+-Ŀ +#"- "#
uma avaliação negativa para um
PARAR DE PROCRASTINAR
PARAR DE PROCRASTINAR
resultado menos que perfeito?
Ň'Ď!3*""#.0!-+#ª0Ń
• Não gostar da atividade ou
por exigir esforço continuado?
• Espera por um período em
/3#&(2#+.-13Ď!'#,2#Ō/3#
geralmente nunca chega)?
• Algumas destas razões lhe
soam familiares ou há outras
que fazem mais sentido para
COMO
COMO
você?
 65 66 67 68
E sperar o tempo ou o am-
biente ideal para iniciar
a realização das tarefas é
Q uando se sentir pressiona-
do por uma tarefa ou não C ompreenda e cultive pen-
samentos mais saudáveis
tiver certeza sobre por onde para reduzir a procrastinação,
uma das situações mais co-

M
começar, é provável que você a .-'1 #*#1 ',ď3#,!'+ ,-11-1
anter uma organização

PARA MANTER A CONSTÂNCIA

muns na procrastinação. .0-2#*#ľ#,2¥-ľ.0#4'20Ŀ sentimentos e nosso compor-
é ter controle sobre as
Quando perceber que

PARAR DE PROCRASTINAR

PARAR DE PROCRASTINAR

PARAR DE PROCRASTINAR
• Inicie desmembrando a ta- 2+#,2-Ľ#12$-0+Ŀ
refa em várias etapas menores • Quais situações estão situações, pois pessoas or-
começou a procrastinar, faça
e mais gerenciáveis; contribuindo para a procras- ganizadas são mais produ-
uma tabela e avalie os prós
Ň "#,2'Ď/3#  "30ª¥- "# tinação? tivas, mais tranquilas e con-
e contras, a curto e longo
sua atenção para tarefas de- • Quais seus pensamentos seguem pensar com mais
prazo, de adiar a realização
1%0"œ4#'1ľ !#02'Ď/3#Ĺ1# /3# relacionados à tarefa? clareza. Com organização,
desta tarefa.
estas pequenas etapas podem • Quais sentimentos estão conseguimos diminuir os
Em seguida, remova do 1#0 Ď,*'8"1 "#,20- "#11# ligados a estes pensamentos? efeitos da ansiedade.
ambiente as distrações e tempo; • É possível substituir es-
faça adesivos e alarmes com • Faça intervalos entre as ta- ses pensamentos por outros
COMO

COMO

COMO

DICAS
a mensagem “Estou fazendo refas. mais saudáveis?
o que deveria? ”.

69 70 71 72

M indfulness é uma téc-

C
nica de meditação olocar o corpo em mo-
que te proporciona es-

A
vimento, através da

O
tar ciente do seu próprio diário da gratidão é sim- atitude de gratidão im-
atividade física, é bastante
PARA MANTER A CONSTÂNCIA

PARA MANTER A CONSTÂNCIA

PARA MANTER A CONSTÂNCIA

PARA MANTER A CONSTÂNCIA

corpo, mente, sentimento, plesmente um caderno, pacta no seu estado de
importante, pois auxilia na
pensamento e permanecer um bloco onde você anota humor e aprimora o bem-
oxigenação cerebral e li-
no momento presente de todos os dias as coisas que -estar físico e emocional.
bera serotonina, hormônio
maneira mais consciente. você ama e aprecia na sua Oferece o caminho para o
responsável pela sensação
A atenção plena possibilita 4'"ľ-/3#¯%02-ŌōŁ-*-- reconhecimento de expe-
de prazer e controle do hu-
que você esteja mais foca- que no papel tudo que está riências positivas. Te tornan-
mor, levando à redução da
do em si, diminuindo o nível dentro de você. Assim você do mais constante e com o
ansiedade e do bem-estar
de ansiedade. Manter a ro- se manterá motivado(a). humor menos oscilante.
e te ajudando a manter a
tina diária é a chave para constância.
criar uma estrutura, sem
DICAS

DICAS

DICAS

DICAS
sobrecarregar a si mesmo.
 73 74 75 76
P ratique novos pensa-
mentos alternativos.
Uma das melhores ma- Reconheça seu valor
neiras de diminuir a ansie-

A ceite que você não con- Uma das formas de re-

T
PARA MANTER A CONSTÂNCIA

PARA MANTER A CONSTÂNCIA

PARA MANTER A CONSTÂNCIA

PARA MANTER A CONSTÂNCIA

dade é aumentar a credi-
trola tudo. odas as vezes que você conhecer seu valor é a prá-
bilidade de pensamentos
Você consegue aceitar enfrentar seu medo es- tica de elogiar-se sempre
alternativos e tentar prati-
o fato de não estar no con- tará lidando com a sua an- que tiver se esforçado em
cá-los em seu dia a dia. É
trole de todas as coisas? siedade. Esta é a melhor fazer algo que foi um desa-
como aprender um idioma
Quando algo não sai maneira de progredir ou de Ď-ľ 11'+ #120œ +'1 .0--
,-4-Ŀ ','!'*+#,2# 1#31
como planejado, como você se manter constante. penso a continuar.
novos pensamentos prova-
se comporta? Alguma vez você se elo-
velmente parecerão estra-
giou por ter realizado uma
nhos, mas uma nova língua
tarefa?
parece ser uma comunica-
Como se sentiu?
DICAS

DICAS

DICAS

DICAS
ção de verdade somente
depois de muita prática.

77 78 79 80

P ensamentos não são fa-

N ão relute com a sua an-

C
1'#""#Ŀ - $8#0 '11-ľ ontemplar ou saborear
tos. Aprenda a distinguir
4-!²*-,%#',2#,1'Ď!- *%- .-0 šŢ 1#%3,"-1

A
um pensamento disfuncio- s nossas emoções têm seu desconforto. Acolha e diariamente não somente
nal de uma situação real. origem nos nossos pen- concorde em receber es- trará relaxamento e mini-
Todas as vezes que você samentos. Logo, se tenho ses sintomas físicos, mes- mização dos sintomas de
tem pensamentos desagra- um pensamento disfuncio- mo que lhe pareça algo ansiedade, como provoca-
dáveis a seu respeito ou de nal, minha emoção, como absurdo no momento. Da rá uma alteração positiva
uma situação que envolve consequência, será de- mesma maneira que você no treinamento cerebral.
você não quer dizer que sagradável. É importante
DIÁRIOS

DIÁRIOS

DIÁRIOS

DIÁRIOS
aceita uma visita indeseja- Como resposta, ao encon-
eles sejam verdadeiros, saber que essas emoções da e até mesmo uma dor trar-se em uma situação
como, por exemplo, “penso são inerentes ao ser hu- que incomoda, aceite as embaraçosa que cause
que não sou uma pessoa mano e tudo bem se per-
LEMBRETES

LEMBRETES

LEMBRETES

LEMBRETES
sensações em seu corpo. medo/ansiedade, será pos-
13Ď!'#,2#ŗĽ -"4'ľ #11#1 mitir senti-las. Troque essas emoções de- sível focar em solução ao
pensamentos fazem parte
sagradáveis de medo, raiva ',4¯1"#Ď60,-.0- *#+Ľ
do nosso padrão mental.
e rejeição por aceitação.
 81
N ão se compare com
ninguém a não ser con-
sigo mesmo(a). Quando me
comparo, estou interpre-
tando os eventos de forma
realista? Estou analisando a
situação por inteiro? Com-
paração geralmente é algo
injusto. Cada pessoa tem
DIÁRIOS
seu tempo, sua história e, ao
se comparar, você ativa a
autocobrança, ansiedade e
LEMBRETES
sentimento de inferioridade
não condizente com a sua
realidade.
85
D V
urante o seu dia, bus-
que se permitir viver o
momento presente, curta
o seu dia, a vida é aqui e
%-0Ł
DIÁRIOS
LEMBRETES
82
P raticar exercícios de re-
laxamento 3 vezes por
dia te ajuda a atingir a regu-
lação emocional, reduzindo
o nível da pressão arterial
e diminuindo a intensidade
dos batimentos cardíacos,
minimizando consequente-
DIÁRIOS
mente o grau de ansieda-
de, melhorando o nível de
oxigênio e circulação san-
LEMBRETES
guínea em todas as células,
provocando um relaxamen-
to corporal.
86
ocê considera que hoje
praticou o autocuidado?
Sabia que o autocuidado
não é só físico, mas tam-
bém emocional?
DIÁRIOS
LEMBRETES
83
D
urante o seu dia, lem-
bre-se de reservar um
momento para relaxar. Bus-
que um lugar tranquilo para
isso. Depois perceba como
você se sentiu. Você tem
DIÁRIOS
reservado um momento no
dia para fazer o que gosta?
LEMBRETES
87
E
como está a sua alimen-
tação diária? Será que
a sua forma de se alimen-
tar tem sido sua aliada na
busca do equilíbrio de sua
DIÁRIOS
ansiedade?
LEMBRETES
84
N
o decorrer do seu dia,
lembre-se que não te-
mos a habilidade de ler o
pensamento das outras pes-
soas. Para saber algo de
DIÁRIOS
$2-ľ¯.0#!'1-.#0%3,20Ł
LEMBRETES
88
R eduza o consumo de es-
timulantes (cigarro, café,
CHECKLIST DE ATITUDES QUE PODEM
chá preto, refrigerantes de
cola, chimarrão, energéti-
cos) e bebidas alcoólicas.
Deixar de consumi-los auxi-
lia na melhora dos sintomas
e também no tratamento de
MELHORAR SEU DIA
transtornos relacionados,
como o transtorno de an-
siedade generalizada.
 89 90 91 92

C omece o dia meditan-

E T
do. Esta prática englo-

A
6#0!'2# - 1#3 !-0.-Ł  odas as noites reserve
ansiedade é uma das ba um conjunto de técnicas
0#!-+#,""#ţŠ šŠ +',32-1 ,2#1 "# '0
consequências de não

CHECKLIST DE ATITUDES QUE PODEM

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CHECKLIST DE ATITUDES QUE PODEM

 ŦŠ +',32-1 "# 2'4'""# dormir, escreva três coi- que buscam treinar a foca-
ter um sono adequado. A lização da atenção, objeti-
física por dia, cinco dias por sas boas que ocorreram e
Higiene do Sono pode auxi- vando gerar mudanças fí-
semana. 0#ď'2 .-0 /3# #*1 $-0+
*'0Ŀ#4'2# 03*&-ľ*38#2#+- sicas e psicológicas, como
Ŗ#0 Ď1'!+#,2# 2'4- ¯ boas. Não precisam ser
peratura desconfortáveis; redução do estresse e an-
fundamental para a saúde coisas especiais, podem
não consuma estimulantes siedade, promovendo uma
e o bem-estar e pode adi- ser pequenos detalhes do
MELHORAR SEU DIA

MELHORAR SEU DIA

MELHORAR SEU DIA

MELHORAR SEU DIA

antes de dormir e não uti- melhora na saúde mental.
cionar anos à vida e vida "'ľ!-+-3+ #*ď-0/3#
lize aparelho celular ou TV Comece com uma medita-
aos anos.” (Tedros Adha- você observou.
ao deitar. ção guiada, disponível em
nom Ghebreyesus, diretor-
-geral da OMS) alguns sites e aplicativos.

93 94 95 96

P ratique a autocompaixão
diariamente. A autocom- P laneje e organize as
atividades que realiza- M ande uma mensagem
para um amigo e forta-
leça seus vínculos de amiza-
paixão envolve direcionar a rá durante a semana. Esse
planejamento envolve des- des. Amigos oferecem com-
si próprio o mesmo tipo de

O
crever as atividades que panhia, oportunidades para
cuidado, bondade e com- lazer é tudo aquilo que
CHECKLIST DE ATITUDES QUE PODEM
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CHECKLIST DE ATITUDES QUE PODEM

devem ser realizadas, como o riso, assistência em situa-
paixão transmitidos às pes- proporciona sentimen-
cumpri-las e quando fazê- ções de necessidade, iden-
soas queridas que estão to de bem-estar. Ele é uma
-las, priorizando aquelas 2'Ď!ª¥- !-+ #6.#0'²,!'1
sofrendo ou se sentindo fonte de relaxamento, reno-
que tenham mais importân- compartilhadas e servem
fracassadas. Evite a auto- vação, redução de estresse
cia ou urgência. Ter maior como proteção, facilitando a
crítica e o autojulgamento e potencializador de quali-
tolerância a medos e ansie-
MELHORAR SEU DIA
MELHORAR SEU DIA

MELHORAR SEU DIA

MELHORAR SEU DIA

excessivos através de atitu- controle sobre o tempo e dade de vida.
as atividades que precisa dades e ajudando a suportar
des gentis e compreensivas
fazer tornam as pessoas situações estressantes, pro-
consigo mesmo, essenciais
menos estressadas, mais movendo saúde, qualidade
para enfrentar períodos de
#Ď!'#,2#1#12'1$#'21Ľ de vida e até mesmo longe-
crise, ansiedade e estresse.
vidade.

CHECKLIST DE ATITUDES QUE PODEM
ividir tarefas é uma for-
ma de não sobrecarre-
gar-se tanto. Não tema o
ũŧŨĹŦťĹũũŤţŠŢĹŠĹŦ
julgamento do outro, isso
Ľ#22,'ľ
não mudará quem você é
verdadeiramente.
#00#'0Ĺ' *'-2#!œ0'ĹĹŨňŧũŦŤ
Todos os direitos desta publica-
ção são reservados. Material de
97 98 Dados Internacionais de uso pessoal. Proibida a reprodu-
Catalogação na Publicação (CIP) ção total ou parcial desta obra, por
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
qualquer forma ou meio eletrônico,
#14#,","-,1'#""#Ŀ.À*3*1"'œ0'1ň sem a autorização dos autores, ex-
N
organização Caroline Settani, Renata Gomes
ão fazer o que lhe pe- ceto em citações breves, com in-
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'+â#1ĽĹĹšĽ#"ĽĹĹ¥-3*-Ŀ3,"-1'ľ
dem e ensinar como ŢŠŢšĽĹĹŌ#14#,","-,1'#""#ŀŢō "'!ª¥-"$-,2#ĽŌ#',ƎũĽŦššŠ"#
fazer é uma forma de dizer šũňŠŢňšũũŨō
Vários autores
não.
Assim você mostra que šĽ,1'#""#ŢĽ1'!-*-%'.*'!"
Baixe o manual
não está disponível o tem- Caroline. II. Simões, Renata Gomes. IV. Título
de utilização e as
MELHORAR SEU DIA
V. Série.
po inteiro, mas pode ajudar
MELHORAR SEU DIA
referências biblio-
de outras maneiras. ŢšĹŦŠŢŨšĹšťŨĽš
Índices para catálogo sistemático: %0œĎ!1"1!021
šĽ,1'#""#Ŀ1'!-*-%'.*'!"šťŨĽš lendo o QR Code
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ao lado.