Distorções cognitivas Distorções cognitivas Distorções cognitivas

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Frente

“Tudo isso foi uma perda
de tempo. Senão sou um
sucesso total é porque
sou um fracasso. Ou
faço isto perfeitamente,
ou não vale a pena.”
“Ele é um
incompetente. Ela é
imprestável. Sou um
perdedor. Ela é
burra.”
“Ter feito aquele
projeto bem não
significa que eu
seja competente:
foi apenas sorte”.
“Meu casamento terminou porque
falhei. Meu namorado foi rude
comigo porque fiz alguma coisa
errada. Minha amiga passou por
mim de carro e não me
cumprimentou, será que fiz ou falei
algo para ela agir assim? Minha
mãe morreu e me sinto culpada!
Meu filho ficou febril tive que levá-
lo ao hospital, a culpa foi minha de
ter deixado brincar ao ar livre. É
minha culpa.”
“Ele acha que sou um
fracasso. Ele está
pensando que eu não sei
este assunto. Oque vão
pensar de mim.”
“Vou ser reprovado
no exame. Não
conseguirei o
emprego. Não vou
gostar da festa. Dará
tudo errado.”
“Isso sempre me
acontece. Parece que
eu fracasso em tudo.
Ninguém gosta de
mim. Todo mundo é
ruim. Nunca serei
feliz”.
“Estou me sentindo assim agora
por culpa dela. Meus pais são os
responsáveis por todos os meus
problemas. Meus pais são
culpados por que ser assim. Sou
deprimida porque minha mãe não
me deu suficiente atenção. Não
tive afeto quando criança. Faço
tudo pelos meus filhos e ele não
me agradecem. Faço de tudo no
meu trabalho e não me
reconhecem.”
Verso
“Vai ser horrível se eu
fracassar. Ficarei tão
perturbado que não
conseguirei funcionar de
forma alguma. Se eu perder o
emprego, isto será o fim de
minha carreira. Vou morrer.
Acho que vou perder o
controle.”
“Tirei uma nota boa,
mas isto não conta
porque a prova foi fácil.
Eles estão me elogiando
porque são gentis. Só
estão elogiando meu
trabalho porque estão
com pena.”
“É horrível cometer erros. Eu devo
sempre dar o melhor de mim.
Meus filhos devem fazer e ser do
meu jeito. Eu e meu companheiro
devemos pensar iguais. Na minha
casa as coisas devem ser da
maneira que estabeleço. Devo tirar
nota máxima senão ficarei mal.
Meu filho deve tirar nota máxima,
pois não faz, mais que sua
obrigação. Eu tenho que ter
controle sobre as coisas.”
“Mas se eu ficar ansioso? E
se eu não conseguir
respirar? E se eu não
conseguir entrar no avião?
E se eu não passar na
prova? E se eu estiver
doente?”

“Eu tenho um ótimo
emprego, mas todo
mundo tem. Obter notas
boas não quer dizer que
eu sou inteligente, os
outros obtêm notas
melhores do que as
minhas.”
Rotulação ou
rotulando
Atribuo um julgamento ou
rótulo negativos a mim
mesmo e aos outros e ás
situações, sem olhar para
todos os fatos.
“Eu sinto que minha mulher
não gosta mais de mim. Eu
sinto que meus colegas estão
rindo nas minhas costas.
Sinto que estou tendo um
infarto, então deve ser
verdadeiro. Sinto-me
desesperado, portanto, a
situação deve ser
desesperadora.”
Adivinhação do
futuro
Eu antecipo o futuro, acredito Afirmo que minhas realizações
que as coisas vão piorar; Há
perigos pela frente e prevejo
problemas que acabam por experiências ou qualidades
não acontecer.
Pensamento
"tudo ou nada"
Vejo as situações, eventos ou
pessoas em apenas duas
categorias. São ou totalmente
bons ou totalmente ruins,
perfeitos ou defeituosos, um
sucesso ou um fracasso, 8 ou
80.
Desqualificação ou
desconsiderando o
positivo
são triviais. Digo a mim
mesmo que minhas
positivas não contam.

Supergeneralização
Filtro ou Ditar as leis
negativo/mental hipergeneralização Interpreto as situações em termos de
Presto atenção Percebo um padrão global de como devem ser, ao invés de aceitar da
forma que são. Tenho a ideia fixa de como
exclusivamente nos detalhes aspectos negativos com base eu e ou os outros devem ser, se
negativos e raramente noto em um único incidente. Assim, comportar, agir. Não suporto quando as
coisas não acontecem de acordo com meu
os positivos ou a situação tiro uma conclusão geral jeito de ser ou fazer. Aborreço-me quando
como um todo. negativa que vai além do minhas expectativas não são preenchidas.
Acredito que o mundo deve funcionar do
alcance da situação atual. meu jeito.

Personalização Atribuição de culpa Pensamento:

ou vitimização "E se...?
Atribuo a mim mesmo uma culpa
desproporcional por situações É a tendência em colocar outras
negativas e não consigo perceber pessoas como fontes dos Faço uma serie de perguntas do
que alguns eventos também são sentimentos negativos, sem se tipo: “e se... alguma coisa me
causados pelos outros. Costumo responsabilizar para mudar a si acontecer?
considerar que os outros estão mesmo.
agindo negativamente por minha
causa.
 Maximização e Leitura mental Catastrofização
minimização
Acredito ou presumo que sei o Acredito que o que aconteceu
Tenho pensamentos sobre que as pessoas estão ou vai acontecer é tão terrível
mim, os outros e situações no pensando ou oque elas sabem e insuportável que não serei
qual maximizo ou valorizo o o que estou pensando e não capaz de suportar. Penso que
negativo e minimizo o considero outras o pior vai acontecer e não levo
positivo. possibilidades mais prováveis. em consideração outros
desfechos ou evidências.

Raciocínio emocional
Para sentimentos são fatos.
Penso que alguma coisa é verdade
quando sinto (acredito) de forma
intensa. Assim, deixo os
sentimentos guiarem a
interpretação da minha realidade,
deixando de lado evidências reais
e concretas.
 Expandir seu foco
Pergunte a si mesmo:
"O que eu não estou
considerando?"
Se você estiver focando apenas o
que está dando errado, pergunte
a si mesmo:
" O que está indo bem?"
Então compare os fatos para ver
"O que está acontecendo e que eu
estou de acordo?"
colocando o pensamento em
perspectiva
Pergunte a si mesmo:
"A minha opinião está 100%
certa?"
"Que outros aspectos dessa
situação eu não estou
olhando?"
considerar todas as
possibilidades
Pergunte a si mesmo:
"O que mais pode acontecer?"
"Que possibilidades eu não
estou considerando?"
"A minha situação pode
quiser esclarecimento, vá em frente
melhorar de alguma
maneira?"
PENSAMENTO RACIONAL
Pergunte a si mesmo:
"Quais são as evidências de
que meus julgamentos são
100% verdadeiros?"
"Existe alguma outra
explicação para o que eu
estou sentindo?"
ater-se aos fatos
Pergunte a si mesmo:
"Que fatos comprovam que
minha conclusão está certa?"
"Que fatos comprovam que
minha conclusão não está
certa?"
se sua suposição está correta.
Equilibrando as
responsabilidades
Pergunte a si mesmo:
"Eu sou mesmo 100%
responsável por isso?"
"Se não, com quem eu devo
dividir a responsabilidade?"
"Quem mais é, pelo menos,
parcialmente responsável?"
pedir esclarecimento
Pergunte a si mesmo:
"Eu posso mesmo saber o que as
outras pessoas estão pensando,
sem que elas me contem?"
É óbvio que não. Então, se você
e pergunte a pessoa ou pare
totalmente de adivinhar.
PERMANECER LIVRE DE
JULGAMENTOS
Pergunte a si mesmo:
"Estou sendo justo comigo
mesmo, com os outros e com a
situação?"
"De que possibilidades eu
estou me deixando de fora?"
Verso
ser específico
Pergunte a si mesmo:
"Quais são os fatos dessa situação?"
"É mesmo tão ruim quanto estou
pensando?"
"Vai realmente afetar negativamente
alguma outra área da minha vida?"
Também evite usar termos amplos e
absolutos, como: todos, tudo, sempre,
nenhuma, nunca, todo mundo e
ninguém.
Enxergar os pontos
intermediários
Pergunte a si mesmo:
"Estou sendo justo?"
"As coisas são realmente 100%
boas ou ruins?"
"Que possibilidades estou
desconsiderando quando vejo as
coisas em termos de tudo ou
nada?"
ser flexível
Pergunte a si mesmo:
"Como eu posso ser flexível
nessa situação para que todos
fiquem um pouco mais felizes
ou satisfeitos?"
"Como posso fazer para
equilibrar isso?"
Viva o aqui e agora
Pergunte a si mesmo:
"O quanto posso prever meu
futuro?"
"As coisas acontecem
exatamente da forma que
você prevê?"