Ramiro 

Catelan
Psicólogo
Doutor em Psicologia
CRP 07/26017

sintesespsi

O QUE FAZER QUANDO

VOCÊ ESTIVER EM CRISE
Como lidar de forma efetiva com
situações de mal-estar psicológico

Material baseado e inspirado em:

Linehan, M. M. (2018). Treinamento de habilidades em DBT: manual de
terapia dialética comportamental para o terapeuta. Porto Alegre: Artmed.
UMA CRISE É QUANDO VOCÊ PASSA POR UMA SITUAÇÃO:

Altamente estressante (tira você do seu eixo/equilíbrio).

De curto prazo (dura pouco, passa depois de um tempo).
Que te deixa mais vulnerável a sentir o desconforto de
emoções intensas (ex: raiva, tristeza, ciúme, medo).
Que te deixa mais suscetível a agir por impulso para se
livrar do mal-estar (ex: brigar quando fica com raiva;
comer em excesso por estar triste; excluir alguém das redes
sociais porque ficou com ciúmes; se machucar por se sentir
abandonada; não apresentar um trabalho por vergonha).

Lidar com situações assim não é fácil. Porém,

tentar se livrar da dor pode ser um tiro no pé.
Sofrimento UMA DOR MANDÁ-LA EMBORA
é como uma natural e e falhar, elevando
equação inevitável a intensidade dela
MAPA PARA ORIENTAR VOCÊ SOBRE O USO DAS
ESTRATÉGIAS DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR

Sente que vai perder o

Você está em crise? sim controle das suas emoções
ou que elas dificultarão que
você faça algo urgente ou
sim
necessário nesse momento?

Avalie prós e Você é capaz de

NÃO sim
contras de agir mudar a situação?

Você precisa tirar Saia da crise com

o foco do que está NÃO NÃO mudanças no corpo
sentindo agora? agora

sim NÃO
Observe seus pensamentos
Aceite radicalmente os fatos
Sorria e estenda as mãos
Distraia-se Melhore o Acalme-se
Acalme-se momento Encoraje-se
VOCÊ SENTE QUE SUAS EMOÇÕES VÃO ASSUMIR O COMANDO, TE
DEIXANDO REFÉM DE IMPULSOS DOS QUAIS PODE SE ARREPENDER,
OU QUE ESTÃO BLOQUEANDO AÇÕES QUE NÃO PODEM SER ADIADAS?

Mexer com a fisiologia do seu corpo

pode te ajudar a sair de uma crise!

Se estiver tendo uma crise de raiva ou outra emoção extrema:

Segure e pressione uma pedra de gelo em cada mão e não solte até derreter.
Coloque uma bolsa ou saco de gelo sobre os olhos e as bochechas.
Tomar um banho frio por pelo menos cinco minutos.
Molhar o rosto com água fria.
Encher uma bacia com água fria e gelo, preender a respiração e colocar o rosto
dentro, tirando quando ficar desconfortável, e repetir até o mal-estar baixar
(não faça isso se tiver problemas cardíacos).
Contato com água fria vai liberar opiáceos endógenos no seu corpo responsáveis por uma
sensação de anestesia. Pode doer no começo! Insista. O alívio costuma ser rápido,
embora seja de curto prazo e não resolva o problema.

Faça qualquer tipo de exercício aeróbico intenso (ex:

corrida, polichinelo) por pelo menos cinco minutos
quando você 1) estiver agitado e/ou irritado; 2) não
conseguir parar de ter pensamentos ruminativos ("eu
deveria isso, deveria aquilo, tal coisa tinha que..."); e/ou
3) precisar melhorar seu humor e ter mais disposição

Se estiver com muita angústia, diminua o ritmo da sua

respiração por 5 min. Inspire por 3 segundos, segure
o ar por mais 3 e solte-o pela boca devagar por 6.
Tensione cada grupo muscular por 5 a 10 segundos
e depois solte e relaxe pelo dobro do tempo!

Exemplos de como tensionar:

Mãos e pulsos: cerre os dois punhos e os segure erguidos.

Braços: cerre os punhos e dobre os braços até tocar os ombros.
Ombros: erga os dois ombros até as orelhas.
Testa: junte as sobrancelhas, franzindo a testa.
Olhos: feche os olhos com força.
Pescoço: jogue a cabeça para trás na cadeira, chão ou cama, Caso sinta vontade de
ou empurre o queixo junto ao peito. se machucar, prenda
Costas: curve-se para trás, juntando as omoplatas. borrachinhas elásticas
no seus pulsos e solte
Pernas e coxas: estique as pernas e enrijeça as coxas. uma a uma.

Você percebe que está se distanciando da realidade,

se separando do próprio corpo ou com o pensamento
muito distante (ou seja, tendo uma dissociação)?

Coloque perfume
Descreva em voz alta onde no pulso e sinta o
você está no momento! cheirinho

Identifique coisas ao redor de você:

Pressione os pés
Quantas coisas azuis há por perto? Quantos objetos contra o chão e
redondos têm ao meu redor? Quais formatos consigo ver? sinta o impacto

Estou sentindo cheiro do quê? O que eu estou escutando?

Segure o nosso
amigo gelo
Coma algo bem Levante as mãos Aperte uma bolinha
apimentado! para o ar e foque de borracha ou
no desconforto algum outro objeto
 VOCÊ PODE MUDAR A SITUAÇÃO QUE ESTÁ
CAUSANDO MAL-ESTAR/CRISE? SE SIM, AVALIE

E C O N T R A S
PRÓS
DE AGIR CONFORME OS
IMPULSOS DAS SUAS EMOÇÕES

Descreva em um papel o seu comportamento

#1
impulsivo (ex: querer gritar porque está bravo).

Avalie asvantagens e desvantagens de 1) agir

impulsivamente e de 2) resistir aos impulsos.
#2

Escreva as consequências de curto prazo (imediatas)

e de longo prazo (futuras) de agir por impulso.
#3

Não generalize essa lista: para cada comportamento

#4 impulsivo, faça uma nova avaliação de prós e contras.
 Você não pode mudar a situação
exatamente agora e precisa se
desfocar do que está sentindo?
DISTRAIA-SE
COM:

ATIVIDADES CONTRIBUIÇÕES

Leia algo. Saia para caminhar. Ajude alguém que precise.

Assista a uma série ou filme. Faça algo legal por alguém.
Invente algo para fazer! Surpreenda alguém.

EMOÇÕES DIFERENTES OUTROS PENSAMENTOS

Coloque uma música alegre para tocar. Desfoque da situação. Conte até 10.
Assista a um vídeo engraçado. Cante mentalmente uma música.

OUTRAS SENSAÇÕES

Ouça música bem alto.

Aperte com força uma almofada.
Bata palmas nquanto caminha.
Você não pode mudar a situação
(seja agora ou definitivamente)
e precisa tirar o foco da emoção?
AUTOACALME-SE
COM:

VISÃO AUDIÇÃO

Olhe fotografias. Ouça atentamente uma música.

Observe as coisas ao redor. Ouça atentamente os sons ao redor.
Olhe as estrelas ou o Sol. Ouça atentamente os sons do trânsito.

OLFATO PALADAR

Passe um perfume do qual gosta. Coma algo de que gosta (sem excesso).
Passe um aromatizante no ambiente. Beba algo de que gosta (sem álcool).
Queime um incenso. Concentre-se no que está provando.

TATO

Faça carinho no seu pet.

Abrace alguém.
Deite-se num lugar confortável.
Você não pode mudar a situação
agora, mas não precisa se
MELHORE O
distrair do que está sentindo?
MOMENTO
COM:

IMAGENS SIGNIFICADO

Imagine uma cena relaxante. Encontre um sentido ou tire uma lição

Crie em sua mente um lugar seguro da situação que está vivendo.
e se aconchegue nele. Perceba se há algo positivo na situação.

AÇÕES RELAXANTES FÉRIAS BREVES

Tome um banho quentinho. Ligue o "dane-se" por uma hora que seja.
Massageie seu corpo com um creme. Faça uma pausa no que está fazendo.
Respire profundamente. Tire um tempo para descansar.

ENCORAJE-SE

Crie post-its e/ou lembretes no celular:

"Eu sou uma boa pessoa". "Eu posso aguentar isso".

"Eu consigo lidar com isso". "Vou ficar bem, vai passar".
"Eu vou sair dessa". "Isso não é pra sempre".
 Você não tem como mudar a DESCONFIE DOS SEUS PENSAMENTOS
situação que ativou a crise? e das histórias que eles contam a você...

Um fato é tudo que uma câmera pode

gravar em áudio e vídeo.
Aceite radicalmente: Logo... seus pensamentos não são fatos.

Sendo assim, trate-os como o que de fato

a realidade como ela é (e não
como você gostaria que fosse); eles são:
Passageiros num trem. Feche os olhos
os limites que a vida impõe; e imagine cada um deles indo e vindo...
que muitas coisas não podem ser Ondas no mar , indo e vindo. Deixe-os ir:
controladas ; não se apegue a eles!
que negar ou refutar os fatos Fumaça , que sobe e se desprende do
não muda a realidade; seu corpo!
que lutar contra a dor é inútil ;
que você está (sempre) dando Você não é seus pensamentos!
o seu melhor ; Substitua "eu sou ruim" por "estou tendo
e que ainda assim (sempre) pode um pensamento de que sou ruim" ou
fazer mais e melhor (mesmo que "minha mente me diz que sou ruim".
não seja nesse momento)!
Lembre-se que Concordar
Aprovar Redirecione sua mente para aceitar:
aceitar não é: Desistir
Conformar-se 1. Observe o que você não está aceitando.
Ceder 2. Comprometa-se a aceitar os fatos.
Render-se
Ser conivente 3. Redirecione sua mente quando ela se
Ser passivo desviar da aceitação!
4. Crie um jeito de monitorar quando você
estiver rejeitando a realidade!
Adotando boa disposição:
1. Dê um meio sorriso. Relaxe cada músculo
do seu corpo. Adote uma expressão serena
(seu corpo se conecta com seu cérebro).
2. Relaxe e coloque suas mãos dispostas
sobre o colo de palmas para cima.