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Esta é a versão pocket do e-book

sumário versão pocket

Introdução 03
Estados de Humor 04
Conheça as Distorções Cognitivas 05
Distorções Cognitivas e Transtornos Mentais 07
Como lidar? 08

Recursos deste e-book 09

1. Mapa Mental 10
2. Perguntas que te ajudam a saber se é uma Distorção 11
3. Busque por Evidências 12
4. Antídotos Cognitivos 14
5. Mapa mental de um Antídoto 15

Lista de antídotos
Visão Negativa Sobre Si 16
Visão Negativa Sobre o Mundo ou Futuro 25
Visão Negativa Sobre os Relacionamentos 30
Antídotos para Esquemas 36
Extras - Pensamentos Autossabotadores 44

Crie seus próprios Antídotos 48

Fechamento 50
Legenda 51
Observação 52
Referências 52
A autora 53
 introdução
“O que perturba o ser humano não são os fatos, mas
a interpretação que ele faz dos fatos.” (Epictetus)

As pessoas interpretam a realidade através de filtros. Mas, nem

sempre essa interpretação é congruente com os fatos em si. Isso
acontece porque a mente comete alguns erros e deslizes ao analisar as
situações. Esses erros são chamados de distorções cognitivas. As
distorções levam a conclusões precipitadas, avaliações negativas da
realidade e sentimentos de catástrofe ou derrota diante de situações que
nem sequer aconteceram. Com as distorções, os pensamentos negativos
e esquemas se mantém fortalecidos e como verdades absolutas,
inquestionáveis e preservadas. Pensar de forma distorcida ou negativa
não é inicialmente uma escolha. É algo que acontece de forma
automática e muitas vezes as pessoas nem percebem que fazem isso. A
escolha acontece quando se aprende sobre as distorções e sobre os
modos de pensar.

É preciso ter mais clareza dos fatos e menos interpretações

distorcidas. Isso não quer dizer que é preciso "pensar positivo" ou ser
otimista de um jeito irreal ou mágico. Quer dizer assumir uma postura
mais corajosa, madura e realista. Com autoconsciência e esforço é
possível ter mais consciência das distorções cognitivas e construir
pensamentos mais funcionais e alinhados aos fatos.

O propósito deste e-book é contribuir com a habilidade de filtrar

pensamentos e fazer escolhas mais refinadas a respeito da forma de
pensar. Quanto mais nossos pensamentos estiverem em sintonia com o
estilo de vida que queremos viver, mais qualificados e úteis eles serão,
pois nos levarão para uma vida com mais sentido!

“Se os marcianos descobrissem a forma de pensar dos seres humanos, eles morreriam
de rir”. (Albert Ellis, psicoterapeuta norte-americano)

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 conheça as distorções cognitivas
Distorções cognitivas comuns:

Hipergeneralização É tornar um único acontecimento base para

todos os outros. Exemplo: Ao levar um fora você pensa que nunca terá
um relacionamento. Pensar que "homem nenhum presta".

Catastrofização É a famosa tempestade em copo d'água - um pequeno

evento negativo tem imensas proporções. Na catastrofização é como se
consequências negativas certamente fossem acontecer. Exemplo: Um
simples desentendimento é percebido como uma total rejeição; ao
cometer um erro no trabalho, a pessoa já pensa que vai ser demitida e
que nunca mais conseguirá um emprego novamente.

Personalização É se colocar no "centro do universo", achando que

todos os acontecimentos estão direcionados a você. Exemplo: Um
amigo passa por você com pressa, e você pensa que ele não parou para
conversar por você ser inadequado.

Pensamento dicotômico É o pensamento de tudo ou nada, sem levar

em conta as nuances da situação. Exemplo: Ao faltar um único dia na
academia, você já cancela a matrícula.

Leitura mental É presumir o que o outro está pensando e imaginar

que sejam coisas ruins a seu respeito. Exemplo: Você está conversando e
a pessoa boceja. Na hora você tem certeza que ela só bocejou porque
não gosta de você.

Raciocínio emocional É transformar suas emoções em fatos.

Exemplo: Ao se sentir culpada por algo, você automaticamente pensa
que de fato é culpada. Ou, ao se sentir nervoso para uma apresentação,
você interpretar que não tem competência suficiente para o desafio.

Rotulação É rotular a si ou aos outros de forma negativa ou punitiva.

Exemplo: Ao reprovar numa prova, você se rotular como burra ou
fracassada.

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 recursos deste e-book
Os recursos deste e-book tem o objetivo de auxiliar na identificação das
distorções cognitivas, para que seja possível lidar de forma mais saudável
diante delas.

Os recursos são:

1. Mapa mental

2. Perguntas para identificar distorções

3. Busque por evidências

4. Antídotos cognitivos

5. Crie seus próprios antídotos

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4. {ntÍdotos cognitivos
Os antídotos cognitivos são recursos que contribuem para a
confrontação dos pensamentos disfuncionais e esquemas, a um nível
cognitivo (pensamentos e razão). Além disso, os antídotos servem para
aumentar o repertório de pensamentos funcionais e mais realistas.

Os pensamentos distorcidos
estão divididos nos seguintes temas:

A. Visão negativa sobre si

B. Visão negativa sobre o mundo
C. Visão negativa sobre os relacionamentos
D. Antídotos para esquemas
E. Extra: pensamentos autossabotadores

É preciso construir um espaço para pensamentos mais

saudáveis na mente. Esse esforço é recompensador. Espero
que esta lista de antídotos possa servir de inspiração e base
para muitos outros pensamentos mais úteis que você poderá
inserir em sua vida.

Volte nesta lista de antídotos quantas vezes for preciso.

Com carinho, Ana Streit

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5. mapa mental de um {ntÍdoto
A proposta deste e-book é exercitar dar mais atenção aos antídotos e
menos atenção aos pensamentos distorcidos. Cada antídoto terá como
"alvo" um pensamento distorcido ou sabotador. Primeiro aparecerá o
pensamento distorcido e depois o antídoto.

PENSAMENTO

1. pensamento: Não faço nada direito.

{ntÍdoto
• Esse pensamento é muito injusto comigo e me desqualifica demais.
Posso aprender a reconhecer o meu valor e me aceitar como sou, com
autocompaixão e autobondade, mesmo tendo limitações e cometendo
erros.

ANTÍDOTO

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versão pocket
versão pocket
versão pocket
38. pensamento: Vou perder essa pessoa.

{ntÍdoto
• Perder é assustador quando há vínculo e quando há um sentimento. As
relações são fundamentais, assim como os vínculos, ainda que eu tenha
que lidar com medo de perder as pessoas. Me render a esse medo e a essa
preocupação só vai me distanciar de viver momentos especiais com as
pessoas que são importantes para mim.

39. pensamento: Se eu não souber tudo o que o meu namorado

faz, onde vai, etc, ele vai me trair e me abandonar.

{ntÍdoto
• Mesmo que o controle e a hipervigilância me aliviem de alguma forma,
elas não garantem a segurança do vínculo. É preciso lembrar de que amar
é um risco. Só um vínculo de confiança me ajudará a lidar com a
insegurança.

40. pensamento: Ninguém irá gostar de mim ou me valorizar.

{ntÍdoto
• Eu mesma posso começar a me valorizar e me gostar mais. Fazendo
isso, mostro aos outros como mereço e como quero ser tratada. Quem
não me valorizar por quem eu sou, não terá espaço nas minhas relações.
Eu mereço encontrar alguém que me valorize e me ame. Mereço
acreditar que isso seja possível.

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versão pocket
 Esquemas são verdades e regras que as pessoas acreditam,
mesmo sem ter consciência delas. São considerados um padrão amplo,
formado por memórias, cognições, emoções e sensações corporais. Os
esquemas foram desenvolvidos na infância ou adolescência, e são
considerados disfuncionais em nível significativo. Eles filtram a
experiência e podem distorcê-la. Além disso, quando um esquema é
ativado, surge uma intensa carga emocional - muitas vezes discrepante
com a situação do momento atual.

Veremos nesta seção antídotos específicos para alguns dos

esquemas mais comuns:

54. Esquema de Desconfiança e Abuso.

pensamento: “não posso confiar em ninguém,
preciso estar sempre alerta”

{ntÍdoto
• Esquema de Desconfiança e Abuso, sei que você tem a intenção de me
proteger das decepções da vida, mas, preciso te dizer que quando você
aparece demais você me prejudica. Estar desconfiada de tudo e todos,
sempre em alerta ou insegura é muito desgastante e sofrido. Saiba que eu
agora sei me preservar e me cuidar. Sei garantir meus direitos e zelar pela
minha segurança. Você pode me dar espaço agora. Eu quero aprender a
confiar e me permitir viver relações de confiança.

55. Esquema de Privação Emocional.

pensamento: “nunca terei o amor ou o amparo que preciso”
{ntÍdoto
• Cara Privação Emocional,
Você apareceu na minha vida quando precisei deixar minhas
necessidades de lado e enfrentar a vida e suas faltas. Sei que você me
ajudou e me fez mais resiliente. Entretanto, hoje em dia, já sei me virar.
Sei me defender e administrar a vida. Por isso, posso sim baixar um
pouco a guarda e cuidar mais de mim. Posso deixar que cuidem de mim,

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versão pocket
A autora
Ana Carolina Streit, é Psicóloga Clínica e
Mestre em Psicologia e Saúde pela UFSCPA.
É supervisora e Terapeuta do Esquema em
certificação pela International Society of
Schema Therapy (ISST), e especialista em
Terapia Cognitivo Comportamental pela
PUCRS.

É apaixonada pelo desabrochar das pessoas e

por acompanhar seu florescimento. Escreve
e fala sobre essência e conexões saudáveis no
Instagram - @anacstreit e no YouTube -
AnaStreit

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O que você acabou de ler foi um
compilado de partes importantes deste
e-book.

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