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Registro de Pensamentos Disfuncionais

Observe a importância de identificar os pensamentos, de dar nome as emoções e compreender como são os seus padrões mentais.
Quando você perceber o seu humor alterando, pergunte a si mesmo "O que está passando pela minha cabeça agora?" e, assim que possível, anote o pensamento ou imagem
mental na coluna Pensamento Automático.

Data/Hora Situação Pensamentos automáticos Emoção Conclusão Resultado

1. Que situação real, fluxo de 1. Quais foram os pensamentos 1. Que emoção(ões) você 1. Quais são suas respostas racionais aos 1. Quanto você acredita agora
pensamentos, devaneios ou automáticos que passaram pela sua sentiu? (tristeza/ansiedade / pensamentos automáticos? em cada pensamento
recordações levaram a emoção cabeça? raiva /etc...) automático (0 a 100%)?
desagradável? 2. Use as perguntas abaixo para compor
uma resposta ao(s) pensamento(s) 2. Que(ais) emoção(ões) você
2. Quanto você acredita em cada 2. Qual a intensidade dessa automático(s). sente agora? Qual a
um deles (0 a 100%)? emoção? (0 a 100%) intensidade (0 - 100%)?
3. Quanto você acredita em cada resposta
(0 a 100%)? 3. O que você fará (ou fez)?
Perguntas para ajudar a compor uma resposta alternativa: (PARA CADA SITUAÇÃO)

(1) Qual é a evidência de que o pensamento automático é verdadeiro? Falso?

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(2) Há uma explicação alternativa?

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(3) O que é o pior que poderia acontecer? Eu poderia superar isso? O que é o melhor que poderia acontecer? Qual é o resultado mais realista?
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(4) Qual é o efeito de eu acreditar no pensamento automático? Qual poderia ser o efeito de eu mudar o meu pensamento?
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(5) O que eu deveria fazer em relação a isso?

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(6) Se [nome do amigo] estivesse na situação e tivesse esse pensamento, o que eu diria para ele?
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(7) Seu pensamento se enquadra em alguma distorção cognitiva? Qual? (ABAIXO VOCÊ TEM UMA LISTA DE DISTORÇÕES COGNITIVAS)
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Essas distorções cognitivas são padrões disfuncionais de pensamentos que influenciam o humor e os comportamentos.
Distorção
Leitura mental
Previsão do futuro ou catastrofização
Pensamento do tipo “e se...”
Desqualificação dos aspectos positivos
Filtro negativo ou abstração seletiva
Supergeneralização
Rotulação
Pensamento do tipo deveria
Personalização
Pensamento dicotômico
DISTORÇÕES COGNITIVAS
Explicação
Acredito que posso dizer o que as outras pessoas estão pensando ou que elas sabem o que estou pensando.
Exemplo: “Ele acha que sou boba(o)”.
Posso prever o futuro, que as coisas vão piorar ou que há perigo à frente. Assim, passo para toda sorte de
conclusões precipitadas.
Exemplo: “Vou ser reprovado no vestibular”.
Fico imaginando “e se...” isto ou aquilo acontecer... e raramente fico satisfeito com as respostas.
Exemplo: “Sim, mas... e se eu ficar ansioso?”
As minhas realizações não contam ou contam pouco.
Exemplo: “A prova foi fácil, por isso consegui tirar 10”.
Foco minha atenção quase exclusivamente nos detalhes negativos e raramente noto o todo da situação.
Exemplo: “A irmã da anfitriã da festa não gostou de mim”.
Noto um padrão global de aspectos negativos com base em um único acontecimento.
Exemplo: “Isto sempre acontece comigo. Falho em tudo que tenho que fazer”.
Dou atributos negativos a mim e a outras pessoas.
Exemplo: “Sou um fracassado”.
Interpreto os acontecimentos em termos de como as coisas deveriam ser e do que eu deveria fazer ao invés de
como as coisas são e do que posso fazer agora ou no futuro.
Exemplo: “Eu deveria fazer tudo bem”.
Interpreto comentários, questões e comportamentos de outras pessoas como crítica sobre o meu valor, mesmo
quando não tenho certeza de ser o caso.
Exemplo: “Ela disse que estava cansada, mas o que realmente queria dizer foi que não queria ficar comigo”.
Vejo os acontecimentos e as pessoas em termos de pensamentos tipo “tudo ou nada”, “preto-branco”, “oito ou
oitenta”.
 Exemplo: “Se eu não for aceita por todos, isso significa que sou um fracasso”.

Interpreto acontecimentos utilizando padrões pouco realistas, focando minha atenção naqueles que se saem melhor
do que eu e, então, me julgo inferior nessas comparações.
Comparações pouco razoáveis
Exemplo: “Ela conseguiu mais sucesso do que eu”.
Foco minha atenção na ideia do que poderia ter feito melhor no passado e não no que posso fazer melhor agora.
Tendência à lamentação
Exemplo: “Eu não deveria ter dito aquilo”.
Foco minha atenção nas outras pessoas como fontes dos meus sentimentos negativos e recuso-me a assumir a
responsabilidade da minha própria mudança.
Atribuição de culpa
Exemplo: “Ela é culpada pelo que estou sentindo agora”.
Permito que os meus sentimentos determinem a minha interpretação dos fatos.
Raciocínio emocional
Exemplo: “Tenho um bom emprego e parece que meus colegas me apreciam, mas eu me sinto incompetente”.