Como lidar com seus pensamentos de ansiedade

Agora que você começou a identificar alguns de seus pensamentos negativos e colocá -los em diferentes categorias (por
exemplo, leitura da mente ou previsão do futuro), você pode começar a usar algumas dessas técnicas da terapia
cognitiva para pô- -los em questão. Tenha em mente que você não está tentando “parar de pensar” e que não está
tentando suprimir seus pensamentos. Você simplesmente vai testá -los. Você poderá constatar que seus pensamentos
de ansiedade são extremos, inválidos – e, até mesmo, bobos.

Analisemos mais de perto o modo como devemos lidar com esses pensamentos ansiosos e negativos.

1. Reconheça a diferença entre um pen- samento e um sentimento. Imagine que você esteja caminhando pela
rua na escuridão e que ouça três homens caminhando rapidamente atrás de você. Você se sente ansioso e com
medo porque pensa que eles vão atacá -lo. Esse sentimento de ansiedade é sua emoção, e o pensamento é sua
interpretação do que está acontecendo: “Serei atacado”. Contudo, se você tivesse pensado: “São pessoas que
estão saindo de uma convenção de médicos”, teria um sentimento diferente, de indiferença.
2. Seus pensamentos o levam a se sentir ansioso. Você pode notar que sua ansiedade é frequentemente o
resultado de sentir ameaças que podem não ser reais. Por exemplo: “Sinto -me ansioso porque penso que vou
fracassar”. Comece monitorando seus pensamentos ansiosos negativos. Escreva seus pensamentos quando
estiver ansioso. Se você notar que está se sentindo ansioso e pensando que vai fazer papel de bobo ou perder o
controle, escreva esses pensamentos e guarde o que escreveu. Depois, veremos como esses pensamentos
podem ou não ser irreais.
3. Distinga pensamentos de fatos. Por exemplo: acredito que está chovendo lá fora, mas isso não quer dizer que
acredito que seja um fato. Preciso ter provas – ir lá fora – para ver se está chovendo.
4. Identifique e categorize os pensa- mentos automáticos distorcidos. Use o formulário “Mapeamento dos meus
pensamentos de ansiedade”, do Apêndice H, para colocar seus pensamentos negativos nas categorias
delineadas lá. Por exemplo: “Estou sempre errando” (supergeneralização) ou “Sou um idiota” (rotulação).
5. Classifique sua confiança na precisão de seus pensamentos e também a intensidade de seus sentimentos. Por
exemplo, “Sinto -me ansioso” (80%) “porque acho que vou fracassar” (95%).
6. Analise o custo-benefício. Pese os custos e benefícios de seus pensamentos ansiosos. Exemplo de pensamento:
“Preciso da aprovação das pessoas”. Custos: “Esse pensamento me deixa ansioso e tímido diante das pessoas e
diminui minha autoestima”. Benefícios: “Talvez eu me esforce por conseguir a atenção das pessoas”. Conclusão:
“Eu estaria muito melhor se não pensasse assim”.
7. Examine a lógica de seus pensamentos. Você chega a conclusões precipitadas, que não se seguem logicamente
às premissas? Por exemplo, “Sou um fracasso porque tive um mau resultado no teste”.
8. Qual é a prova a favor e qual é a prova contrária a seu pensamento? Você está chegando a conclusões
precipitadas, sem informações suficientes? Você só busca provas que sustentam seus pensamentos e não
provas que os possam refutar?
9. Distinga possibilidade de probabilida- de. Pode ser que você tenha um ataque cardíaco se estiver ansioso, mas
isso é provável? Se tivesse de apostar, apostaria no resultado ruim, ou contra sua previsão?
10. O que significaria (o que aconteceria, por que seria um problema) se ocor- resse “x”? O que aconteceria a
seguir? E o que isso significaria – o que aconteceria, por que seria um problema? Por exemplo, se meu coração
batesse rapidamente, eu ficaria cada vez pior e teria um ataque de pânico, cairia, ficaria inconsciente e entraria
em coma.
11. Técnica do duplo padrão. Pergunte a si mesmo: “Você aplicaria o mesmo pensamento (interpretação, padrão)
aos outros como aplica a si mesmo? Por quê?”. Por exemplo, se uma amiga estivesse dando uma palestra e
repentinamente tivesse um branco, você pensaria que ela é uma tola?
12. Pese as provas favoráveis e contrá- rias a seu pensamento. Exemplo de pensamento: “Serei rejeitado”. Prova
favorável: “Estou ansioso (pensamento emocional); às vezes, as pessoas não gostam de mim”. Prova contrária:
“Sou uma pessoa correta; algumas pessoas gostam de mim; não há nada de errado ou ruim em cumprimentar
alguém, as pessoas estão aqui na festa para encontrar outras pessoas”. Conclusão: “Não disponho de muitas
provas convincentes de que serei rejeitado. Quando nada se faz, nada se ganha”.
13. Examine a qualidade da prova. Sua prova é de fato boa? Sua prova aguentaria a investigação feita por
terceiros? Você está usando o pensamento emocional e informações seletivas para sustentar seus argumentos?
14. Mantenha um diário das provas favoráveis e contrárias a seus pen- samentos. Registre as provas em um diário
de comportamentos/eventos que confirmem ou não um pensamento. Por exemplo, se você pensa que terá um
ataque de pânico, registre os seus níveis de ansiedade durante o dia. Ou se você pensa que somente dirá coisas
tolas quando estiver na presença de outras pessoas, mantenha um registro de qualquer coisa positiva, neutra
ou negativa que você disser.
15. Busque interpretações alternativas dos eventos. Por exemplo, se alguém não gosta de mim, pode ser
simplesmente porque nós dois somos diferentes. Ou talvez a outra pessoa esteja de mau humor ou seja tímida
ou esteja envolvida com outra pessoa. Se me sinto nervoso, talvez seja apenas excitação física, não um sinal de
que estou perdendo o controle total.
16. Prove a si mesmo que esse não é real- mente o problema. Liste todas as razões pelas quais a situação atual não
é um problema: mesmo que meu rosto fique vermelho, isso não é um problema porque ainda posso falar,
pensar e fazer qualquer coisa que sempre fiz.
17. Seja seu próprio advogado de defesa. Imagine que você tenha contratado a si mesmo como advogado de
defesa. Escreva sobre o que você tem de mais forte a seu favor, mesmo que não acredite nisso.
18. Realize um experimento. Teste um pensamento, adotando um comportamento que desafia seu pensamento.
Por exemplo, para o pensamento “Serei rejeitado”, aborde dez pessoas em uma festa.
19. Coloque as coisas em perspectiva. O que você seria capaz de fazer mesmo que um pensamento negativo fosse
verdadeiro? Ou como sua situação se compara àquela de alguém que, digamos, tenha uma doença que ponha a
vida em risco?
20. Argumente consigo próprio. Faça com que o positivo e o negativo sejam dois aspectos de um argumento. Faça
um role play com os pensamentos negativos. O aspecto negativo diz: “Você vai se dar mal no exame”; o positivo
responde: “Não há prova de que eu vou fracassar”. Dê continuidade ao diálogo.
21. Aja como se o pensamento não fosse verdadeiro. Nas situações reais, aja como se você não acreditasse em
seus pensamentos negativos. Por exemplo, se você estiver ansioso nas festas, vá até dez pessoas diferentes e se
apresente a elas. Se tiver medo de ter um ataque de pânico no teatro, sente -se em sua poltrona e finja que
você está atuando em uma peça como um personagem confiante. Mantenha esse papel.
22. Torne tudo menos pior. Retire o caráter de catástrofe de um possível mau resultado, colocando tudo em
perspectiva. Por que o que lhe acontece não precisa ser tão ruim? Por exemplo, “Se eu tivesse um ataque de
pânico, por que isso não seria tão ruim? Bem, porque eu já o tive antes e porque os ataques de pânico são
simples excitação”.
23. Examine a “fantasia temida”. Pergunte a si mesmo: “Qual é o pior resultado possível de x?”. Como você lidaria
com ele? Que comportamentos você conseguiria controlar mesmo que x acontecesse? Se você cometesse
algum erro em relação a algo, qual é o pior resultado que poderia acontecer? Qual o melhor resultado e o
resultado mais provável de acontecer?
24. Examine suas previsões passadas. Você não consegue aprender com as falsas previsões? Você geralmente fez
previsões negativas, no passado, que não se realizaram? Você tende ao negativo? Essas previsões se tornaram
profecias que acabaram por se cumprir? Por exemplo, você previu que seria rejeitado em uma festa, e por isso
não disse nada lá – e ninguém gostou de você.
25. Teste suas previsões. Faça uma lista de previsões para a próxima semana e acompanhe os resultados.
26. Examine as preocupações do passado. Você se preocupou com coisas em que não pensa mais? Liste o maior
número de preocupações possíveis e pergunte a si mesmo: “Por que essas preocupações não são mais
importantes para mim?”.
27. Ponha em questão sua necessidade de certeza. Você não pode ter certeza em um mundo incerto. Se estiver
tentando excluir absolutamente todas as possibilidades de resultados negativos, será incapaz de agir. Que
coisas você faz todos os dias que não requerem certeza (por exemplo, dirigir no trânsito, comer em
restaurantes, falar com as pessoas, fazer seu trabalho)?
28. Pratique a aceitação. Em vez de tentar controlar e mudar tudo, talvez haja algumas coisas que você possa
aprender a aceitar e delas fazer o melhor. Por exemplo, talvez você não seja perfeito em seu trabalho, mas
talvez possa aprender a reconhecer o que faz.
29. Trate seus pensamentos como um visitante. Imagine que seu pensamento negativo é um visitante que vem
para sua festa. A festa é composta por todos os outros pensamentos que estão em sua cabeça. Simplesmente
peça ao pensamento para se sentar, tomar alguma coisa e aproveitar a festa. Não é preciso se livrar do
pensamento nem lutar contra ele. Apenas deixe estar.
30. Transforme seus pensamentos em um filme. Imagine que seus pensamentos negativos sejam personagens de
um filme a que você esteja assistindo. Não tente mudar o roteiro. Não discuta com seus pensamentos. Apenas
assista a eles, como em um filme. O filme chegará ao fim.
31. Identifique suas regras e hipóteses não adaptativas. Olhe os conteúdos de seu livro de regras (o que deveria
fazer, o que deve fazer, as frases do tipo “e se...”). Por exemplo, “Devo ter sucesso em tudo o que faço”; “Se as
pessoas não gostam de mim, isso quer dizer que há algo de errado comigo” e “Devo obter a aprovação de
todos”.
32. Desafie suas regras e hipóteses não adaptativas. Você está estabelecendo expectativas irreais para si mesmo?
Seus padrões são altos demais? Muito baixos? Muito vagos? Seus padrões lhe dão espaço para uma curva de
aprendizagem? Você aplicaria essas regras a qualquer outra pessoa? Por exemplo, você pensaria que alguém é
um fracasso simplesmente por estar ansioso? Você pensaria que alguém é irresponsável por não ter verificado
ou revisado tudo?
33. Tome emprestada a cabeça de al- guém. Em vez de se sentir preso por sua maneira de reagir, tente pensar em
alguém que você conheça e que você pense ser altamente adaptativo. Como essa pessoa pensaria e agiria
nessas circunstâncias?
34. Desenvolva hipóteses novas e mais adaptativas. Desenvolva regras novas, realistas, justas e mais humanas
para si mesmo. Por exemplo: “Eu sou uma pessoa que vale a pena independentemente do que os outros
pensam de mim”, em vez de “Se as pessoas não gostam de mim, isso quer dizer que há algo de errado comigo”.
Quais são os custos e benefícios dessas hipóteses mais adaptativas? Custos: “Talvez eu fique orgulhoso e afaste
as pessoas”. Benefícios: aumento da autoconfiança, menos timidez, menos dependência dos outros, mais
assertividade. Conclusão: “Essa nova hipótese é melhor do que a que eu tinha, segundo a qual era preciso fazer
com que as pessoas gostassem de mim para que eu mesmo gostasse”.
35. Use imagens que facilitem o enfren- tamento (coping). Tente desenvolver uma imagem de você enfrentando
competentemente uma pessoa ou situação temida. Imagine -se indo a uma área repleta de pessoas e se
sentindo confiante e forte. Ou imagine se expor à situação que teme, saindo triunfante dela.
36. Reestruture as imagens assustadoras. Pense nas situações e nas pessoas que o deixam ansioso, e mude sua
imagem delas de modo que se tornem menos assustadoras para você. Miniaturize a imagem assustadora. Por
exemplo, crie a menor imagem possível de uma coisa ou de uma pessoa temida, em vez de algo grande e
poderoso.
37. Pratique a imagem temida. Não se sensibilize mais com a imagem temida – envolva -se na repetição de uma
imagem temida ou de uma situação, a fim de diminuir sua capacidade de assustar você. Por exemplo, se você
teme que as pessoas riam de você, pratique imaginar alguém rindo por 30 minutos. Você vai constatar que isso
o deixará entediado.
38. Use cartões de enfrentamento. Escreva instruções para si mesmo, e use -as em momentos de dificuldade (por
exemplo, “Não se preocupe com minha excitação ansiosa. É só excitação. Não é algo perigoso. Posso tolerar”).
Coloque essas frases em um cartão a que você possa recorrer facilmente.
39. Antecipe os problemas. Liste os tipos de problemas que podem acontecer e elabore respostas racionais e
maneiras de enfrentá -los. Por exemplo, você se preocupa com a possibilidade de perder o emprego; liste uma
série de coisas que você poderia fazer para resolver o problema caso ele ocorresse.
40. Proteja-se contra o estresse. Pense nos seus piores pensamentos negativos e escreva sobre como os colocaria
em questão. Por exemplo, seu pior pensamento negativo é: “Sou um fracasso completo”. Escreva uma resposta
racional: “Tive sucesso em uma série de coisas na vida, e não é o fim do mundo fracassar em uma delas”.
41. Recompense a si mesmo. Liste todos os pensamentos positivos que tiver sobre si próprio. Faça um cartão de
congratulações e carregue -o com você. No cartão, liste pensamentos positivos: “É bom para mim estar
praticando minha autoajuda”, “Estou enfrentando meus medos”, “Estou progredindo”.

Os trechos acima foram adaptados de Treatment plans and interventions for de- pression and anxiety disorders, de Robert L. Leahy e Stephen J. Holland.
© 2000, Robert L. Leahy e Stephen J. Holland.