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ESCRITORES
Henriette Russo Luiz de Barros,

CRÉDITOS
Organização do livro: Henriette Russo Luiz de Barros
Revisão Textual: Gisele Zimmer Samagaia
Diagramação: Jeferson Samagaia
Designer: Henriette Russo Luiz de Barros

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 PREFÁCIO

O projeto do livro "Saúde mental para todos" foi

idealizado pela Psicóloga Henriette Russo Luiz de Barros,
professora de psicologia Cognitivo-Comportamental,
juntamente com seus alunos do curso de formação clínica.
Essa obra nasceu do amor dos psicólogos envolvidos pelo
desenvolvimento humano e de sua missão em democratizar
o acesso à psicologia.

A proposta do livro é proporcionar um guia

abrangente e acessível sobre a psicologia, abordando temas
relevantes e fornecendo orientações práticas para lidar com
questões psicológicas comuns. Os profissionais envolvidos
acreditam que todos devem ter acesso às ferramentas e
conhecimentos necessários para promover seu bem-estar
mental e emocional.

Com uma linguagem clara e didática, o livro busca

desmistificar a psicologia, tornando-a compreensível e
aplicável a todas as pessoas. Os capítulos abordam
diferentes tópicos, desde a compreensão dos princípios
básicos da psicologia até estratégias eficazes para lidar com
desafios como estresse, ansiedade, relacionamentos,
autoestima e outras temáticas da vida.

3
 Além disso, o livro oferece recursos valiosos, como
exercícios práticos, exemplos de casos reais e dicas úteis
para a aplicação dos conceitos no dia a dia.

O objetivo principal desta obra é tornar a psicologia

acessível a todos, promovendo o bem-estar emocional e o
desenvolvimento pessoal. Ao disponibilizar esse livro, os
profissionais envolvidos esperam impactar positivamente a
vida de muitas pessoas, fornecendo conhecimentos e
ferramentas práticas para que elas possam enfrentar
desafios, melhorar sua qualidade de vida e encontrar o
suporte necessário.

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5
6
 SUMÁRIO

1. A ARTE DE DIZER NÃO: APRENDA A EXPRESSAR SUAS

NECESSIDADES E SE FAZER RESPEITADO SEM CULPA.....................7
2. DEPRESSÃO NÃO É FRESCURA: COMO RECONHECER,
PREVENIR E ENFRENTAR A DOENÇA MAIS INCAPACITANTE DO
CÉREBRO.......................................................................................23
3. O ESTEREÓTIPO DE MADRASTA: GUIA PARA CONSTRUIR
RELACIONAMENTOS AMOROSOS E SAUDÁVEIS...........................49
4. SÍNDROME DO “IMPOSTOR”: COMO ENTENDER E SUPERAR
ESSA INSEGURANÇA.....................................................................59
5. MENTES INQUIETAS: COMO LIDAR COM O TDAH.................97
6. AUTOESTIMA COMO HÁBITO: APRENDA A RECONHECER
SUAS VIRTUDES E RESGATE O AMOR PRÓPRIO..........................121
7. DESAPEGUE DO QUE TE FAZ SOFRER: LIBERTE-SE DE
RELACIONAMENTOS TÓXICOS....................................................143
8. MEU FILHO É AUTISTA: COMO LIDAR COM AUTISMO........161
9. MENTES ANSIOSAS: A ANSIEDADE NOSSA DE CADA DIA.
COMO ENFRENTAR A ANSIEDADE GENERALIZADA.....................173
10. ATÉ QUE A MORTE NOS SEPARE: COMO A CULTURA E OS
CONCEITOS RELIGIOSOS DISTORCIDOS PODEM CONTRIBUIR PARA
A MANUTENÇÃO DE RELACIONAMENTOS ABUSIVOS.................197
11. NÃO CONSIGO EMAGRECER. UM OLHAR SOBRE O CORPO,
COMPORTAMENTO E ALIMENTAÇÃO.........................................223
12. SUICÍDIO: COMO ENTENDER E LIDAR COM ESSA TRÁGICA
REALIDADE..................................................................................243
13. TENHO MEDO DE PESSOAS, TENHO MEDO DE FALAR, TENHO
MEDO DE SER CRITICADO. O QUE SERÁ ISSO?............................263

7
14. ANSIEDADE NÃO É DOENÇA, APRENDA A LIDAR COM ELA
SEGUNDO A NEUROCIÊNCIA.......................................................287
15. MATERNIDADE: PRESENTE OU FARDO? ENCONTRANDO
ALEGRIA E PROPÓSITO EM MEIO AOS DESAFIOS DIÁRIOS.........311
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS...................................................321
1. NÃO CONSIGO ENFRENTAR OS DESAFIOS E ACABO NÃO
ATINGINDO OS MEUS OBJETIVOS: APRENDA A REGULAR A
ANSIEDADE PARA QUE ELA NÃO TE PARALISE................................9
2. DEPRESSÃO NÃO É FRESCURA: COMO RECONHECER,
PREVENIR E ENFRENTAR A DOENÇA MAIS INCAPACITANTE DO
CÉREBRO.......................................................................................28
3. A ARTE DE DIZER NÃO: APRENDA A EXPRESSAR SUAS
NECESSIDADES E SE FAZER RESPEITADO SEM CULPA...................57
4. NÃO AGUENTO MAIS: AS PRINCIPAIS CAUSAS DO ESTRESSE E
ORIENTAÇÕES PRÁTICAS PARA ALIVIAR A SUA MENTE................77
5. 5. NÃO ERA AMOR, ERA CILADA: COMO RECONHECER E
FUGIR DE UM RELACIONAMENTO ABUSIVO.................................85
6. O ESTEREÓTIPO DE MADRASTA: GUIA PARA CONSTRUIR
RELACIONAMENTOS AMOROSOS E SAUDÁVEIS.........................126
7. SÍNDROME DO “IMPOSTOR”: COMO ENTENDER E SUPERAR
ESSA INSEGURANÇA...................................................................137
8. 8. MENTES INQUIETAS: COMO LIDAR COM O TDAH...........180
9. 9. AUTOESTIMA COMO HÁBITO: APRENDA A RECONHECER
SUAS VIRTUDES E RESGATE O AMOR PRÓPRIO..........................208
10. DEPRESSÃO PÓS-PARTO: COMO ENFRENTAR ESSE
MOMENTO.................................................................................232
11. DESAPEGUE DO QUE TE FAZ SOFRER: LIBERTE-SE DE
RELACIONAMENTOS TÓXICOS....................................................247
12. MEU FILHO É AUTISTA: COMO LIDAR COM AUTISMO........265

8
13. MENTES ANSIOSAS: A ANSIEDADE NOSSA DE CADA DIA.
COMO ENFRENTAR A ANSIEDADE GENERALIZADA.....................283
14. ATÉ QUE A MORTE NOS SEPARE: COMO A CULTURA E OS
CONCEITOS RELIGIOSOS DISTORCIDOS PODEM CONTRIBUIR PARA
A MANUTENÇÃO DE RELACIONAMENTOS ABUSIVOS................309
15. POR QUE É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA DISSO?
312
15. QUERO CONTAR UM POUCO DA MINHA HISTÓRIA...
331
Topa um desafio?................................................................334
16. NÃO CONSIGO EMAGRECER. UM OLHAR SOBRE O CORPO,
COMPORTAMENTO E ALIMENTAÇÃO.........................................338
17. SUICÍDIO: COMO ENTENDER E LIDAR COM ESSA TRÁGICA
REALIDADE..................................................................................358
18. TENHO MEDO DE PESSOAS, TENHO MEDO DE FALAR, TENHO
MEDO DE SER CRITICADO. O QUE SERÁ ISSO?............................380
“Não permita que a ansiedade social impeça você de brilhar
e compartilhar suas melhores qualidades com o mundo,
respire fundo, acredite em si mesmo e siga em frente, pois o
seu potencial é maior do que qualquer medo que possa
surgir.”.......................................................................................380
19. ANSIEDADE NÃO É DOENÇA, APRENDA A LIDAR COM ELA
SEGUNDO A NEUROCIÊNCIA.......................................................409
20. MATERNIDADE: PRESENTE OU FARDO? ENCONTRANDO
ALEGRIA E PROPÓSITO EM MEIO AOS DESAFIOS DIÁRIOS.........436
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS...................................................448

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10
NÃO CONSIGO ENFRENTAR OS DESAFIOS E ACABO NÃO
ATINGINDO OS MEUS OBJETIVOS: APRENDA A REGULAR A
ANSIEDADE PARA QUE ELA NÃO TE PARALISE

Henriette Russo Luiz de Barros

“Aprendi que a coragem não é a ausência do medo, mas o triunfo

sobre ele.

O homem corajoso não é aquele que não sente medo, mas o que
conquista esse medo.” (Nelson Mandela)

Quantas vezes você já se sentiu desafiado?

Que situações lhe geram medo?
O que lhe faz paralisar?
Você sabe lidar com os seus desafios?
Sabe manejar os seus medos?
Sabe regular a sua ansiedade?
Todos nós nascemos com emoções. Sabe aquela palpitação
forte no coração, que sentimos quando estamos diante de
um cachorro furioso querendo nos morder? Isso é uma
emoção que sinaliza um perigo que pode colocar a nossa
vida em risco, por isso, sentimos medo. Sabe aquela
preocupação que sentimos quando estamos prestes a
realizar uma avaliação ou um exame? Isso é uma emoção
que sinaliza um provável desafio ou um problema ao qual
deveremos nos preparar, por isso, sentimos ansiedade.

11
Estou aqui para lhe perguntar: O que te gera medo? O que
lhe faz se sentir ansioso? Você sabe lidar com essas
emoções? Sabe regular o medo e a ansiedade?
Sei que, em algumas circunstâncias de nossas vidas,
experimentamos o medo, a ansiedade e o nervosismo.
Talvez, essas emoções e sentimentos possam estar lhe
atrapalhando em alguma área da sua vida, seja na
dimensão profissional, familiar, recreativa ou qualquer outra.
Quantas vezes perdemos oportunidades em nossas vidas
por conta do medo e do nervosismo? Quando isso acontece,
nos sentimos frustrados e desapontados. Nesses momentos
temos a ideia de que somos fracassados e que não
conseguimos controlar nossas emoções.
Estamos aqui porque temos a certeza de que você não é um
fracassado, que existe esperança de mudarmos. É possível
sim, você lidar com os seus medos e regular a ansiedade
diante de situações desafiadoras. Não existe um ser
humano sequer, que tenha nascido com todas as
competências e capacidades inatas. Todos nós
desenvolvemos essas tais competências de acordo com o
nosso histórico de experiências de aprendizagem. Ninguém
nasce sabendo regular o nervosismo e a ansiedade. A vida
é que nos ensina a partir das experiências que vivenciamos.
Se seu contexto não lhe proporcionou desenvolver essa
habilidade de regular as emoções, hoje lhe ensinarei a como
desenvolver essa capacidade. Vou ensinar você a
desenvolver a coragem para encarar os desafios da vida!
Não tenha medo de enfrentar os seus desafios, não deixe
que a ansiedade ou qualquer emoção venha lhe paralisar.
Sempre digo aos meus clientes: “Coragem não é ausência
de medo, mas a capacidade de enfrentar os desafios
tolerando os efeitos desagradáveis das emoções”.
Qual é a melhor maneira de vencermos o medo?
Simplesmente enfrentá-lo! Se você deseja ser um realizador
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e ter coragem para encarar os desafios da vida, deve se
expor às situações que proporcionam o medo. Não
podemos eliminar o medo de nenhum ser humano, porque é
uma emoção. Toda emoção nasce conosco. As emoções
são essenciais para a nossa vida, com isso, o medo também
é importante. É através dele que percebemos os perigos
iminentes e protegemos a nossa vida para que não
corramos riscos.
Como podemos controlar a nossa ansiedade diante das
situações desafiadoras? Não existe controle da ansiedade,
pois é um sentimento inato que nasce conosco, sendo muito
importante para a preparação para os desafios e problemas
futuros. Se não fosse a ansiedade, você jamais estaria lendo
este livro! O fato de você querer se preparar para enfrentar
os problemas e desafios, faz com que invista em conteúdo
que possa lhe desenvolver. Se você não sentisse nenhuma
gotinha de ansiedade, não iria sequer se preparar para nada
nessa vida. Com isso, vemos que a ansiedade não é algo
ruim. Pelo contrário, pode ser até uma aliada. Mas, será que
você tem usado a ansiedade como aliada mesmo? Ou será
que ela tem sido a sua inimiga?
Neste capítulo irei lhe ensinar como fazer da ansiedade a
sua aliada para conquistar os seus objetivos e como
enfrentar seus medos diante dos desafios.
Se a ansiedade e o medo lhe têm atrapalhado na hora de
você alcançar suas realizações, agora isso não acontecerá
mais, pois irei lhe ensinar como lidar com essas emoções de
forma saudável.
POR QUE É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA DISSO?
Porque uma parcela grande de pessoas deixa de alcançar
seus objetivos por se sentir ansiosa diante dos problemas.
Por conta disso, acaba não enfrentando os desafios.

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Porque o excesso de autocobrança, nervosismo e
ansiedade compromete o desempenho em várias áreas da
vida, interferindo diretamente na autoestima.
Porque sempre que surgir um desafio você vai correr, vai se
sabotar achando que não conseguirá dar conta.
Porque se você não aprender a lidar com a sua ansiedade,
vai acreditar em tudo que sente sem questionar e se tornará
refém dela.
TRÊS MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS COMETEM
QUANDO EXPERIMENTAM ANSIEDADE DIANTE DE UM
DESAFIO.
Querer fugir da situação: A pessoa evita por completo o
desafio, pois acredita que não conseguirá manejar a
situação e subestima a sua capacidade de resolver os
problemas. O comportamento de fuga se torna prejudicial a
longo prazo, pois aumenta a ansiedade no futuro.
Focar no resultado final: muitas vezes, as pessoas podem
ficar muito focadas no resultado final e esquecem de
desfrutar o processo. Isso pode aumentar a ansiedade e
tornar o desafio mais estressante.
Acreditar nos pensamentos: Uma das coisas mais
importantes a lembrar sobre a ansiedade é que os
pensamentos que temos quando estamos ansiosos nem
sempre são precisos ou realistas. Às vezes, podemos ter
pensamentos catastróficos ou negativos que exageram o
perigo ou a importância de uma situação. Isso pode nos
deixar ainda mais ansiosos e impedir que enfrentemos a
situação de maneira mais equilibrada. Por isso, é importante
lembrar que não precisamos acreditar em todos os nossos
pensamentos na ansiedade.
Agora, vou contar para vocês casos reais. O objetivo é que
você perceba seus acertos, como também aquilo que pode
melhorar:
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Um rapaz de 30 anos procurou o serviço de terapia com a
seguinte queixa:
“Estou muito frustrado: sou engenheiro de software e não
consegui apresentar o projeto que desenvolvi para minha
equipe de trabalho. Quando entrei no auditório da empresa
e vi que o meu chefe estava lá e todos os acionistas da
empresa, comecei a pensar que meu projeto não era bom o
suficiente e que todos eles iriam me criticar. Por conta disso,
acabei entregando a apresentação para o meu amigo
apresentar em meu lugar. Ao final, todos elogiaram o projeto
e promoveram o meu amigo ao cargo de coordenador de
desenvolvimento de softwares. Quando vi toda aquela
situação, me senti muito frustrado, pois quem era para ser
promovido e ter o aumento de salário era EU. Não é a
primeira vez que isso acontece, mas dessa vez foi a gota
d'água. Não tenho aguentado mais! O que adianta ter boas
ideias e desenvolver bons programas de tecnologia, se eu
não consigo enfrentar o público”.
Triste experiência para esse rapaz! Desenvolveu um projeto
de software tão bom, mas não foi capaz de apresentá-lo
para a equipe de trabalho e perdeu a oportunidade de ser
promovido ao cargo de coordenador. Mas, graças ao
processo terapêutico, descobrimos a causa da sua
dificuldade em apresentar seus projetos para a equipe de
trabalho.
Este engenheiro de software tinha dificuldades de falar, de
olhar nos olhos das pessoas, de fazer amigos, sentia-se
ansioso ao fazer apresentações em grupo, inclusive, fugia
dessas apresentações, não mantinha conversas, evitava
falar ao telefone, não gostava de frequentar lugares com
muitas pessoas, tinha dificuldades de expressar seus
pensamentos e sentimentos. Todos esses comportamentos
foram observados no processo terapêutico, além disso,
muitas dessas atitudes ocorreram no consultório. Ficou
claro nos atendimentos, que o problema do insucesso

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profissional estava na dificuldade do rapaz de se comunicar
e enfrentar o público. Pois, o jovem engenheiro tinha
ansiedade social. A ansiedade social faz com que a pessoa
se sinta ansiosa em “situações sociais”, ou seja, quando o
indivíduo se sente observado pelos outros, seu
comportamento e rendimento é comprometido, porque se
sente inseguro temendo pelo seu
desempenho e preocupado com o que poderão pensar dele
naquele estado. O grau de ansiedade pode ser muito
intenso, podendo chegar a uma crise aguda de ansiedade.
Era o que estava acontecendo com o jovem em questão. Ele
tinha dificuldades em lidar com pessoas, fazer
apresentações e falar em público. Isso acabou
comprometendo seu crescimento na carreira de
desenvolvedor de software. Todas as vezes que ele se via
em uma situação em que era avaliado e observado pelos
outros, começava a ficar ansioso. A ansiedade social
começou a comprometer seu desempenho, pois diante de
uma apresentação de trabalho ele não conseguia:

- Olhar para a plateia.

- Expressar seus pensamentos.
- Falar sobre seu projeto de software.
- Dizer o que seu aplicativo faz.
- Informar com precisão o que sabia sobre o aplicativo que
desenvolveu.
- Mostrar seus conhecimentos sobre tecnologia.
- Falar as vantagens do programa para a empresa
- Gesticular de forma adequada com a mensagem dada.
- Expressar gestos faciais condizentes com o diálogo.

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Durante esse trabalho, comecei a desenvolver, com o
paciente, habilidades sociais para lidar com essas situações.
Mostrei ao rapaz, os comportamentos inadequados que ele
apresentava diante de uma apresentação em público.
Ensinei a identificar as emoções que estavam presentes
naquele momento e como regulá-las diante de situações
sociais - no caso, apresentação em público de um projeto
para a equipe de trabalho. Além disso, trabalhamos
mentalidades saudáveis para lidar com as apresentações
em público, incluindo a tolerância à frustração, no caso de
uma possível crítica dos superiores. O rapaz passou a
exercitar nas sessões os comportamentos que deveria exibir
quando fosse falar em público e como aliviar as tensões das
emoções através do trabalho de regulação emocional.
Essa história que eu trouxe, de um caso clínico que recebi,
mostra como as nossas emoções podem interferir no
alcance dos nossos objetivos. Se não soubermos lidar com
a ansiedade, com o medo e o nervosismo, podemos
comprometer o nosso desempenho. Não adianta ser um
bom funcionário e desenvolver projetos de qualidade, se não
conseguirmos enfrentar os desafios e buscar alcançar
nossos objetivos, por falta de habilidade em regular nossas
emoções podemos colocar tudo a perder. Era exatamente
isso o que estava acontecendo com o jovem engenheiro.
Agora, pergunto a você: Você tem se saído bem nos
desafios que tem encontrado pela frente? Você consegue
regular a sua ansiedade diante dos problemas? Sabe lidar
com os desafios?
CINCO ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR
AGORA
Aceitar sua ansiedade
O melhor remédio para ansiedade é recebê-la de braços
abertos. Muitas pessoas morrem de medo de ficar ansiosas.
Justamente esse medo faz com que aumentem ainda mais
17
os efeitos dessa emoção dentro de nós. O que poucas
pessoas sabem é que a ansiedade é uma emoção. Toda
emoção nasce conosco e tem a função de mandar uma
mensagem a nós com o propósito de agirmos. Quando
tentamos sufocar essa emoção é como se estivéssemos
mandando uma mensagem para nossa caixa de e-mails e
nós não respondêssemos. Quando alguém não lê as
mensagens que mandamos, continuamos a enviar até que a
pessoa veja. É assim que as nossas emoções fazem,
principalmente a ansiedade! Quanto mais a ignoramos, mais
ansiosos nos sentimos e mais intensa será essa emoção.
Então, a aceitação é um processo onde você se conectará
com essa ansiedade e descobrirá o que ela quer dizer para
você.
Descubra a mensagem que a ansiedade quer trazer para
você

Ao aceitar esse sentimento, você tentará descobrir

qual mensagem a ansiedade quer lhe passar. Ficamos
ansiosos não porque sentimos ansiedade, mas por
vivenciarmos situações que sinalizam desafios e problemas.
Se experimentamos uma situação que nos exija
desempenho, podemos nos sentir ansiosos. A ansiedade é
a antecipação de um evento desafiador. Quando
antecipamos uma situação, nos sentimos ansiosos. Em vez
de ignorar ou suprimir a ansiedade, é importante tentar
entender o que ela está tentando nos dizer.
Para descobrir a mensagem que a ansiedade quer trazer
para você, pode ser útil fazer algumas perguntas:
Por que estou me sentindo ansioso agora?
O que estou com medo de acontecer?
O que estou evitando ou negando?

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O que preciso mudar ou fazer para me sentir mais seguro e
equilibrado?
Será que estou preparado para enfrentar esse desafio?

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Leitura mental Previsão do Catastrofização Rotulação
Futuro
Achar que sabe o Achar que um Atribuir traços a
que os outros Fazer somente acontecimento é pessoa que
pensam, sem ter previsões terrível e englobam por
evidências. negativas do insuportável. completo
futuro.

Desqualificando Filtro negativo Generalização Pensamento

o positivo Dicotômico
Enxergar Padrão global
Menosprezar somente a faceta negativo baseado Avaliar fatos ou
aspectos negativa da em um único pessoas em
positivos de si e pessoa ou evento. termos de tudo-
dos outros. situação. ou-nada

“Deveria” Raciocínio Personalização Culpabilizar

Emocional
Enfatizar como as Atribuir somente a Considerar
coisas deveriam Pensar que pode si a culpa por somente a outra
ser ao invés do obter uma fatos negativos pessoa como
que são. interpretação fonte de suas
mais realista, ser emoções
guiado pelos negativas.
sentimentos.

1. Responder a essas perguntas pode

ajudar a identificar as fontes da sua
ansiedade e a encontrar maneiras de
lidar com ela de forma mais eficaz.

2. Questione os seus pensamentos

20
3. Os pensamentos influenciam nossas
emoções e ações. Se o pensamento
estiver equivocado ou errado,
corremos o risco de experimentarmos
sentimentos desconfortáveis. Antes de
sairmos acreditando no que
pensamos, é importante avaliarmos se
o conteúdo dos nossos pensamentos
aponta para os fatos ou se apenas está
revelando os nossos medos. Por isso, é
importante que possamos avaliar o
que pensamos e corrigir os equívocos
do pensar. Abaixo temos uma lista
com 13 formas de pensar
equivocadas, confira se você não está
enxergando a realidade com base em
um desses erros.

4. Entre em contato com a situação

temida

21
5. A situação temida pode ser uma
apresentação em público, um exame
para tirar a habilitação, uma prova,
uma entrevista de emprego ou falar
com alguém. Mas, como entrar em
contato com uma situação que ainda
não aconteceu? Basta fazer um ensaio
na sua própria casa! Você mesmo
pode simular fazendo uma
apresentação, dirigindo um carro
mentalmente, fazendo um processo
seletivo ou qualquer outra situação
temida. Antes mesmo de enfrentar o
desafio, você pode se preparar. É
importante que você construa um
“script” do discurso que falará no dia
e repita até sentir que domina o que
foi escrito. É importante treinar a
postura, as gesticulações, a tonalidade
de voz e repetir até que você faça de
forma natural e automática.

6. Controle a sua respiração

22
7. Você sabia que a respiração tem um
efeito tranquilizante para o nosso
corpo? Pois é verdade! Quando
respiramos profundamente, enchendo
a nossa barriga de ar e, logo após,
soltando todo ar, esse movimento
respiratório abaixa os níveis de tensão
no organismo. Por exemplo: basta
você puxar o ar para dentro por 3
segundos e quando soltá-lo, solte-o em
6 segundos.

8. Respirar dessa forma ajuda a reduzir

a ansiedade porque sinaliza para o
seu corpo que está tudo bem. Se você
faz o exercício pouco antes da
entrevista, no banheiro ou na sala de
espera, há boas chances de chegar
mais calmo e relaxado para enfrentar
a situação desafiadora.

9. COMO FAZER?

23
10. A respiração diafragmática é
uma das técnicas mais poderosas para
o alívio da ansiedade, pois promove o
relaxamento pela ativação do sistema
nervoso parassimpático (que permite
ao organismo ceder a situações de
calma, desencadeando a
desaceleração dos batimentos
cardíacos, diminuição da pressão
arterial e diminuição da adrenalina).
Ou seja, em grosso modo, força uma
reação biológica que incentiva o
relaxamento, ao mesmo tempo em que
incorpora uma estratégia psicológica
de abstração da mente sobre a
ansiedade.

11. Mas como fazer a respiração

diafragmática?

24
12. Se eu disser agora: "inspire
profundamente", o que você vai
fazer? Provavelmente a maioria de
nós iria expandir o tórax. A ideia da
respiração diafragmática é um pouco
diferente. É respirar pela barriga.
Mas, como iremos fazer isso? Fique
tranquilo, mostrarei o passo a passo
para você praticar em sua casa.

13. Agora, você vai seguir as

seguintes instruções:

14.

15.

16.

17.

18.

25
 19. Fique em uma posição
confortável (sentado ou deitado) e
coloque uma das mãos sobre o
abdômen, logo acima do umbigo e a
outra mão sobre o tórax.

20. Respire naturalmente e perceba

qual das duas mãos se movimenta
mais quando você inspira.

21. Caso a mão de cima esteja se

movimentando mais, ou seja, o tórax
enchendo de ar mais do que o
abdômen, é sinal de ansiedade.

22. Inspire pelo nariz, inflando o

abdômen e solte o ar bem devagar
murchando o abdômen.

23. Inspire contando até três e solte

o ar contando até seis. Com o treino
da respiração você pode aos poucos
prolongar o tempo de inspiração e de
expiração. O importante é soltar o ar
bem mais devagar do que ele entra.

26
 24. Relaxe e permita‐se
experimentar a sensação de
tranquilidade.

25. QUERO CONTAR UM POUCO

DA MINHA VIDA PARA VOCÊS

26. Sou HENRIETTE RUSSO LUIZ

DE BARROS. Fazem 09 anos que sou
formada em Psicologia. Entrei na
faculdade em 2010. Sou apaixonada
por análise do comportamento
humano e terapia cognitivo-
comportamental.

27
27. Ao entrar na universidade,
encontrei modelos de como explicar e
entender o comportamento humano
de maneira muito inconsistente, que
não apontavam para as verdadeiras
causas. Observava a Psicologia muito
distante da realidade dos homens,
com conceitos difíceis e pouco
aplicáveis no dia a dia das pessoas.
Isso me causava uma inconformidade
muito grande, pois queria uma
profissão que de fato pudesse me
aproximar dos outros, que trouxesse
de forma simples, clara e precisa a
compreensão dos nossos
comportamentos.

28
28. Foi quando, um professor da
graduação, nas séries finais, me
apresentou a Análise do
Comportamento Humano:
Behaviorismo Radical proposto por
Skinner. Fiquei encantada. Achei a
teoria perfeita para explicar os
fenômenos comportamentais, pois,
explicava de forma clara porque
agimos da maneira que agimos, sem
apelar para explicações
sensacionalistas e materialistas. Era o
que eu precisava para minha prática,
uma teoria que se aproximasse da
realidade das pessoas e que de fato
pudesse trazer transformações à vida
dos homens. Além disso, pude ter
contato com as teorias cognitivas,
principalmente as terapias de Beck,
que trazem intervenções sobre os
pensamentos. Essa descoberta foi o
que me motivou a continuar na
psicologia e a querer transformar a
vida das pessoas.

29
29. Hoje faço muitos cursos nesta
área e atendo um público grande, que
sofre de ansiedade, até porque, a
teoria que embasa meu trabalho é a
mais reconhecida no campo científico
para tratar pacientes ansiosos. A
eficácia dessa terapêutica fez com que
eu pudesse ajudar muitas pessoas,
inclusive, a jovem moça engenheira
que não conseguia passar nos
processos seletivos.

30. E por falar nela: Bruna

procurou o serviço de terapia para
tratar a ansiedade social. Depois de
algum tempo, ela entrou em contato
comigo dizendo que havia passado
por um processo seletivo na área de
engenharia civil, que agora estava
trabalhando em uma empresa de
projetos.

30
 31. Você que está aqui comigo: o
que aconteceu com a Bruna? Ela não
desistiu dos seus sonhos. Identificou a
sua dificuldade, procurou o serviço de
terapia, treinou as habilidades
comportamentais certas para sair-se
bem no processo seletivo. Conseguiu
sua oportunidade porque investiu o
seu tempo em aprimorar os seus
comportamentos para que alcançasse
os seus objetivos.

32. TOPA UM DESAFIO?

33. Por 30 dias você pode:

34. Questionar os seus pensamentos.

35. Avaliar a mensagem que essa

ansiedade quer passar.

36. Treinar o comportamento que

deseja modificar, como por exemplo:
Falar em público. Faça um script do
que deseja falar e treine em casa.

31
 37. Identificar os pensamentos
distorcidos

38. Treinar a respiração.

39. Estou muito feliz em ficar aqui

com vocês. Meu objetivo é mostrar
que é possível regular as emoções
para o momento da entrevista de
emprego.

40. Estar tranquilo neste processo é

uma questão de habilidade! Por isso
minha gente, vamos treinar nossos
comportamentos e alcançar nossos
objetivos!

41.
INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR
42.
Henriette Russo Luiz de Barros
Psicóloga clínica e hospitalar
43.
Pós-graduada em Neuropsicologia
Terapeuta Cognitivo-comportamental
44.
Professora do curso de formação em terapia
Cognitivo-comportamental
45.

32
 46. A ARTE DE DIZER NÃO:
APRENDA A EXPRESSAR SUAS
NECESSIDADES E SE FAZER
RESPEITADO SEM CULPA
Henriette Russo Luiz de Barros
“Aprenda a dizer não. Não
deixe sua boca sobrecarregar
suas costas.” (Jim Roihn)

Quem nunca se olhou no espelho desanimado por ter

baixado a cabeça ou por não ter dito o que pensava? Ou
quem nunca travou uma luta interior entre a indignação por
uma ofensa sofrida e o medo de se posicionar? Quantos
favores você já fez e acabou sentindo-se sendo aproveitado
depois? Quantas vezes abriu mão do seu prazer e bem-
estar em prol de alguém apenas pelo fato de que não
consegue dizer “não”?

Infelizmente, dizer "não" pode ser difícil, pois nem

sempre somos capazes de agir de modo autêntico e
honesto em conformidade com as nossas necessidades.
Muitas vezes dizemos “sim” quando queremos dizer “não”,
ou nos submetemos a situações desagradáveis para evitar
confronto.

Uma grande parcela da população mundial tem

dificuldades para expressar sentimentos negativos que vão
desde a insegurança extrema (como por exemplo, a fobia
33
social, o estilo repressivo de enfrentamento, o transtorno de
personalidade esquiva), até as dificuldades cotidianas e
circunstanciais (como, por exemplo, ter um parceiro sem
consideração, um amigo “aproveitador”, um patrão
explorador, colegas de trabalho abusivos e não fazer nada a
respeito).

Se revisarmos nossas relações interpessoais, veremos

que não estamos totalmente imunes ao abuso. Mesmo que
tentemos minimizar a questão, quase todos temos um ou
dois aproveitadores por perto. Não digo que devemos
estimular uma desconfiança exagerada e nos mantermos na
defensiva 24 horas (as pessoas não são tão más como
acreditamos), mas que qualquer um de nós pode ser vítima
sim da manipulação.

O abuso surge quando os aproveitadores encontram

um cenário propício para obter benefícios, ou seja, uma
pessoa incapaz de se opor. Os submissos atraem os
abusadores como o açúcar atrai as formigas. As pessoas
que não conseguem se posicionar ou dizer "não" são alvos
fáceis para os abusadores.

Um paciente de 40 anos, que sempre dizia "sim" para

tudo, se queixava de seus sócios de negócios (já havia tido
seis), porque eles sempre ficavam com a melhor parte. Ele
se sentia desfavorecido e acreditava que o mundo
conspirava contra ele, pois só atraía pessoas exploradoras

34
que tiravam proveito dele. No entanto, ele não percebia que
era ele mesmo quem atraía essas pessoas e as aceitava.

De alguma forma, as pessoas aproveitadoras e

egoístas conseguem identificar aqueles que são mansos e
dependentes. Elas detectam essas características através
de sinais como olhos cabisbaixos, tom de voz tímido,
postura tensa, gestos conciliadores, desculpas e
amabilidade excessiva. Essas pessoas tendem a ser alvo
desses aproveitadores e serem manipuladas. A ideia não é
se tornar desconfiado e desacreditar na humanidade, mas
sim ser prudente e estar ciente desses riscos.

Então, porque é tão difícil sermos autênticos, sinceros

com aquilo que pensamos e sentimos? Por que razão, às
vezes, permitimos que as pessoas se aproveitem ou nos
faltem com respeito, mesmo sabendo que isso vai contra
nossos princípios éticos? Por que suportamos insultos,
dizemos coisas que não queremos dizer e fazemos coisas
que não queremos fazer? Por que nos calamos quando
deveríamos falar e nos sentimos culpados quando
defendemos nossos direitos?

O que acontece é, que a opinião dos demais se torna

tão importante para nós que preferimos nos conciliar com o
aproveitador, abusivo e agressor a defender nossos direitos
e expressar nossas necessidades. Tememos tanto o
abandono, que falamos “sim” para tudo mesmo sabendo

35
que isso nos prejudicará. Temos medo da rejeição e do
isolamento social, então acabamos nos conformando com a
situação e suportando os abusos.

O medo de dizer "não" é comum em muitas pessoas e

pode ser causado por uma série de fatores, como o desejo
de agradar aos outros, medo de perder relacionamentos ou
oportunidades, falta de confiança em si mesmo, entre
outros. Por conta disso, muitas pessoas têm sido alvo dos
exploradores por serem incapazes de se posicionar. Isso
tem levado a problemas de saúde mental, baixa autoestima
e até mesmo à depressão. É importante que aprendamos a
expressar nossas necessidades e bloquear os pedidos
abusivos. Comunicar de forma autêntica e estabelecer
limites saudáveis é fundamental para o bem-estar pessoal.
Mas como quebrar esse círculo vicioso e aprender a dizer
não, expressar discordâncias, dar uma opinião contrária?
Como veremos ao longo deste capítulo, há uma ferramenta
da psicologia, estudada e referendada em inúmeras
pesquisas, chamada assertividade.

A assertividade é a capacidade de ser autêntico e

honesto com nossos sentimentos e necessidades, sem
violar os direitos dos outros. Isso inclui a habilidade de dizer
"não", expressar discordância e dar opiniões contrárias, sem
se deixar manipular. Infelizmente, muitas pessoas têm
dificuldade em serem assertivas, seja devido a medos de
rejeição ou isolamento social, ou porque sentem-se
36
culpadas por defender seus direitos. No entanto, a
assertividade é uma habilidade importante para
expressarmos com autenticidade nossas necessidades,
desejos e termos uma vida mais leve e saudável. Neste
capítulo, discutirei como desenvolver a assertividade, aplicá-
la em situações necessárias, proteger a si mesmo de
abusos e ser mais assertivo e seguro.

Por que é importante aprender a dizer não?

a. Mantém a sua integridade: Dizer "não" é uma

maneira de proteger seus valores e prioridades.
b. Preserva a sua saúde mental: Aceitar tarefas além
de sua capacidade pode levar ao estresse e
exaustão.
c. Gerencia suas expectativas: Dizer "não" ajuda a
estabelecer limites claros e garante que você possa
se concentrar nas tarefas que realmente importam.
d. Fortalece os relacionamentos: Dizer "não" ajuda a
evitar ressentimentos e construir relacionamentos
mais saudáveis baseados em respeito mútuo.
e. Alcançar seus objetivos: Dizer "não" permite que
você aloque mais tempo e energia para alcançar
suas metas e sonhos.
f. "Favorece a autenticidade: Ao dizer "não", você pode
expressar honestamente suas necessidades e
valores, mantendo sua integridade e genuinidade."

37
Três principais pensamentos enganosos que as
pessoas têm sobre diz “não":

1. "Eu preciso dizer sim a tudo": Muitas pessoas

acreditam que precisam ser simpáticas e acessíveis
a todos, o que significa dizer sim a todas as
solicitações. No entanto, dizer não é uma habilidade
importante para estabelecer limites e cuidar de si
mesmo.

2. "Dizer não é rude": Algumas pessoas acreditam que

dizer não é impróprio ou imprudente, mas na
verdade é uma forma de comunicação clara e
respeitosa. É possível dizer não de uma forma
amigável e profissional.

3. "Isso vai prejudicar as relações": Outra crença

comum é que dizer não pode prejudicar
relacionamentos, mas na verdade pode fortalecê-los
ao estabelecer limites claros e construir relações
baseadas em respeito mútuo. Além disso, aceitar
tarefas além de sua capacidade pode levar a
ressentimento e irritação, o que é pior para as
relações.

Observe agora esta história real e reflita sobre suas

ações

Um caso de Passividade:

38
 Marina é psicóloga clínica e tem sérios problemas para
organizar a agenda dos seus pacientes. Muitos deles não
comparecem às sessões de terapia, chegam atrasados ou
simplesmente não pagam. A secretária dela também
colabora com o caos administrativo, já que é bastante
desorganizada e pouco eficiente. Marina teme a rejeição das
pessoas e, principalmente, fica mal com os pacientes. As
suas dívidas são muitas e, mesmo querendo fazer algo a
respeito, não consegue fazer. Não só está paralisada, mas,
inexplicavelmente, mostra-se "compreensiva" com os
clientes descumpridores.

No seu íntimo, há um vulcão prestes a explodir, há

violência e raiva acumulada. É provável que, em algum
momento da ira, alguns de seus pacientes saiam
psicologicamente feridos. O comportamento de Marina pode
ser considerado como não assertivo, mas como passivo e
submisso.

As pessoas não assertivas, experimentam sentimentos

e adotam ações de uma forma particularmente fraca na
horar de exercer os seus direitos. Os pensamentos típicos
que caracterizam essas pessoas são

● “Os direitos dos outros são mais importantes que os

meus”.

39
 ● “Não devo ferir os sentimentos dos outros nem
ofendê-los, mesmo que eu tenha razão e que me
prejudique.”

● “Se eu expressar minhas opiniões serei rejeitado ou

criticado.”

Pessoas submissas costumam mostrar medo e

ansiedade, raiva contida, culpa, sentimentos de menosprezo
e depressão. A conduta externa é desanimada, pouco
expressiva, com bloqueios frequentes, repletas de muitas
explicações, postergações e rodeios de todo o tipo. Agem
desrespeitando suas próprias necessidades, tudo para não
contrariar o outro. O seu comportamento faz com que os
aproveitadores não o respeitem.

Um caso de agressividade:

Márcio é um advogado famoso pela sua antipatia. Não

só repreende os seus funcionários do escritório com
frequência, mas também é conhecido por seus ataques
agressivos contra seus adversários jurídicos e colegas de
trabalho. Ele não tem problema em falar de forma rude ou
ameaçar as pessoas para obter o que quer. Quando está
discutindo com alguém, abre os olhos de forma
ameaçadora, é seco, gesticula, perde o controle e não mede
as palavras. Seus colegas de escritório acham que ele é um
excelente profissional, mas temem suas reações. Ele pensa

40
que os mais fortes devem impor-se, aos mais fracos e que
as pessoas inaptas devem ser castigadas. Sua crença é de
que os direitos dele são mais importantes que os dos
demais. O comportamento dele infunde medo aos colegas
de trabalho, mas não respeito.

Um caso de assertividade:

Laura, funcionária como gerente de projetos há mais

de 2 anos em uma empresa de tecnologia e seu chefe,
chamado Carlos, era conhecido por ser um líder sarcástico
que sempre fazia piadas com a equipe de trabalho. Quando
Carlos dava algum feedback dos projetos para os
colaboradores da equipe, sempre fazia brincadeiras
indigestas. Laura, por sua vez, já estava cansada desse tipo
de comunicação. Incomodada com isso, decidiu procurar
ajuda de um psicólogo e depois de algumas semanas de
terapia entendeu que, se quisesse se manter na empresa e
ser respeitada, deveria ser assertiva com o chefe.

Passado um tempo, Carlos pegou o projeto de Laura e

disse com uma expressão de ironia: “Belo trabalho para uma
mulher”. Todos que estavam na sala riram. Apesar do forte
sentimento de raiva, Laura foi capaz de expressar seus
sentimentos sem ser agressiva e nem submissa, mas
assertiva.

41
 Laura, ao final do expediente, disse ao chefe, em tom
firme, mas cortês: “Carlos, quando pela manhã você entrou
na sala, se direcionou para mim e disse em tom alto, dando
algumas risadas “Belo trabalho para uma mulher!”, me senti
ridicularizada na frente dos meus amigos. Além disso, fiquei
sem entender o que você quis dizer? Se o meu projeto
gerou insatisfação, prefiro que esclareça a sua real
percepção para que eu possa entender o que você pensa ou
sente em relação a isso. Por fim, quando tiver que corrigir
sobre alguma falha no meu projeto, peço que não me
exponha na frente de todos, pois me sinto envergonhada”.
Não é a primeira vez que isso acontece comigo e talvez por
medo ou respeito eu evitei dizer. Eu entendo que suas
intenções são boas e que você na verdade quer que sua
equipe faça um bom trabalho para empresa. Mas essa
forma de você falar comigo, tem me gerado muito
desconforto, peço que isso não se repita mais”.

O chefe agiu como qualquer outra pessoa que não

está acostumada com a assertividade: Sentiu-se
espantando, tentou desconversar dizendo que era só uma
brincadeira. Depois de algumas semanas, pediu desculpa a
Laura na frente dos colegas de trabalho e passou a dar os
feedbacks de forma mais direta, clara e individualizada.

Laura agiu de forma assertiva. Mesmo que não tenha

falado perfeitamente, já que ficou vermelha e gaguejou um
pouco, mas alcançou o seu objetivo: fazer com que o chefe
42
a respeitasse e não usasse de ironias quando quisesse
corrigir. Não foi submissa porque enfrentou o seu medo e
disse o que pensava, ou seja, defendeu o seu direito de ser
respeitada. Não foi agressiva, porque não insultou o chefe,
não lhe faltou com respeito e, inclusive, ressaltou que a
intenção do chefe era ver a equipe fazer um bom trabalho.

COMO FAZER PARA APRENDER A DIZER NÃO?

1. Utilizar a comunicação assertiva: Para conseguir

dizer não, a primeira coisa que você precisa
aprender é a comunicação assertiva. A assertividade
é a habilidade de defender seus direitos e opiniões
discordantes, relatar sentimentos desconfortáveis,
negar pedidos abusivos e exigir mudança de
comportamento desrespeitoso.

2. Saber diferenciar os tipos de comunicação: Antes

de investirmos nessa habilidade comunicativa,
precisamos diferenciar os diferentes tipos de
comunicação. Pois, muitas vezes podemos utilizar
formas passivas ou agressivas para negar os
pedidos. Essas duas formas não são recomendáveis.
Por isso, veja abaixo os problemas do polo passivo e
agressivo e as compare com o assertivo:

43
 Passivo Assertivo Agressivo
Olhar baixo; Contato visual Olhar fixo; fala
gesto direto; fala com voz alta;
desamparados; fluente, tom tom ríspido e
postura regular e forte; gesto de
afundada; volume ameaça;
retrocede as audível, postura
mãos. gestos firmes, intimidadora;
postura ereta, desonesto.
confiante e
direcionada à
pessoa; mãos
lives.

3. Comunicação direta: O assertivo fala na primeira

pessoa. Ao invés de proferir palavras depreciativas
que rotule as pessoas, expressam seus sentimentos
e pensamentos.

Veja o quadro abaixo com os expressivos verbais:

Expressões verbais:

Passivo Assertivo Agressivo

“Talvez; “Penso; “Sinto”; “Faça”; “Não
“Suponho”; “Quero”; importa”; “Não
44
 “Quando você “façamos”, ligo”; “Você
puder”; “Você “Como deve estar
se incomoda”, podemos brincando”; “Se
“fica seu resolver”; você não fizer”;
critério”; “você “Vamos fazer”; “Você não
é quem sabe”; “Assim será sabe”; “Você
“o que você melhor”; “O deveria”;
decidir”. meu objetivo “Péssimo”.
é”; “Será bom
para nós”.

4. Treine a habilidade: se você tem dificuldades em

dizer não e ser assertivo, não se preocupe, pois,
esse tipo de comunicação é uma habilidade que
pode ser treinada. Por isso, antes de você sair por aí
dizendo não de qualquer maneira, você pode colocar
a situação que tem dificuldade, criar um script de
como gostaria de se expressar naquela situação e
treinar até sentir-se seguro.

Veja o exemplo da construção do script:

45
 Situação desconfortável:
Ficar com os netos todos os
dias.
Sentimento:
Sobrecarga
Necessidade:
Organizar suas próprias
tarefas de casa e ter tempo
para cuidar do seu
tratamento.
Problema que isso gera:
Ficar todos os dias com os
netos, impede que ela
organize a casa e foque no
seu tratamento.
5. Variabilidade para negar pedidos: Você pode negar
de diferentes formas
Script assertivo
Filha, infelizmente estou passando por
um período que não estou em
condições de ficar com os meus netos.
Inclusive, estou fazendo um
tratamento psicológico para tratar
meus medos, e para isso, preciso
dedicar tempo. Além do tratamento
psicológico, eu tenho que organizar a
minha casa, mas quando eu fico com
as crianças, não consigo conciliar
essas duas coisas. E o que acaba
acontecendo, é que minha casa fica
toda desorganizada, eu fico
atrapalhada e não consigo organizar a
minha vida. Por conta disso, não
poderei, neste momento, lhe ajudar.
Quando eu conseguir melhorar essas
questões, eu lhe ofereço o meu apoio.
46
TOPA UM DESAFIO?

Durante 30 dias você irá treinar a sua habilidade na

comunicação assertiva. E para isso acontecer, você vai
utilizar a ferramenta abaixo para descrever a situação que
você tem dificuldade de negar pedidos, escreverá um script
assertivo com base no que você aprendeu na leitura deste
capítulo e treinará durante esses 30 dias.

47
 Situação desconfortável: Script assertivo:
_______________________INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR
_______________________
_______________________ _______________________
Henriette Russo Luiz de Barros
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
Psicóloga clínica e hospitalar
_______________________
Sentimento: Pós-graduada em Neuropsicologia
_______________________
_______________________ _______________________
Terapeuta Cognitivo-comportamental
_______________________ _______________________
_______________________Professora do curso de formação em
_______________________
terapia Cognitivo-comportamental
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________
Necessidade: _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
Problema que isso gera: _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________

48
47. DEPRESSÃO NÃO É FRESCURA:
COMO RECONHECER, PREVENIR E
ENFRENTAR A DOENÇA MAIS
INCAPACITANTE DO CÉREBRO.
Cristiana Silveira Mira
Elisangela Aline dos Santos Silva

“O importante não é vencer todos os

dias, mas lutar sempre.” (Waldemar
Martin).

“Eu não consigo fazer nada direito.”

“Nada dá certo para mim.”
“Todos vão achar que sou um perdedor, afinal de contas,
eles estão se saindo bem.”
49
 “A vida perdeu o sentido”
“Tudo parece tão sem graça que perdi o ânimo de viver”

Você se sente perseguido por pensamentos

negativos sobre si mesmo, sobrecarregado pela solidão,
paralisado pelo medo de falhar? Se sua resposta é sim,
você não está sozinho. A depressão afeta milhares de
pessoas no mundo todo. Talvez você esteja se sentindo
assim, deprimido, desanimado, não sentindo prazer em
atividades que antes te faziam bem, sem forças para agir.
Parece que o mundo perdeu o brilho, você perdeu a
confiança em si mesmo, desconfia das suas próprias
capacidades e rumina pensamentos negativos sobre si
mesmo. Quando isso acontece, você começa a
desconectar-se das fontes de prazer, gratificações e
realizações em várias áreas da sua vida. Você
definitivamente perde o ânimo de fazer qualquer coisa:
trabalhar, estudar, cuidar da casa, dos filhos, sair com os
amigos, cuidar de si mesmo etc. Além disso, é
bombardeado por pensamentos autocríticos tais como: “sou
um incompetente”, “fracassado”, “burro”, “sem valor”, “sou
bem inferior a maioria das pessoas”, “tudo para mim dá
errado”, “não faço nada direito” e assim em diante. Isso não
é apenas um sentimento de tristeza que você sente, mas é o
prenúncio da depressão batendo na sua porta.

Por isso, é muito importante que você saiba

diferenciar a tristeza da depressão. A tristeza é uma emoção
50
natural em resposta a situações difíceis, como a perda de
algo ou a decepção com alguém. É natural se abater ou se
entristecer em situações difíceis, mas esses sentimentos
geralmente diminuem com o tempo. A depressão, por outro
lado, é mais profunda e duradoura. É uma tristeza constante
que pode afetar todos os aspectos da vida e pode ser tão
grave que interfere no seu dia a dia. Essa interferência faz
com que você se distancie e fique desamparado em
algumas dimensões da vida, afetando a forma como você se
sente em relação a si mesmo, também sobre as suas
relações e até mesmo a forma como enxerga o mundo.
Levando a sentimentos de desesperança e desamparo e a
dificuldade em se sentir motivado ou encontrar alegria em
atividades que costumavam ser prazerosas.

Você pode se perguntar: o que leva uma pessoa a se

sentir deprimida? Vários fatores podem ter sua parcela de
contribuição, como aspectos genéticos e experiências de
vida difíceis. A depressão geralmente é resultado de uma
combinação desses fatores. Por exemplo, uma
predisposição genética pode tornar uma pessoa mais
vulnerável a desenvolver a doença, depois de passar por
situações estressantes. No entanto, a genética por si só não
é suficiente para causar a depressão. As nossas
experiências de vida também podem desempenhar um
papel importante. Uma situação comum que pode contribuir
para a depressão é o acúmulo de frustrações em várias

51
áreas da vida, levando a um sentimento de desespero e
esgotamento de recursos para lidar com essas frustrações.
Isso pode te levar a se sentir incapaz de lidar com essas
situações, desenvolvendo sintomas de depressão. Um
exemplo disso é sentir-se "estagnado" na carreira, sem
perspectivas de progresso.

Além disso, a falta de confiança em si mesmo e baixa

autoestima podem ser fatores que contribuem para a
depressão. Muitas vezes, a autoestima de uma pessoa é
baseada na aparência, o que pode ser reforçado pela mídia.
Assim, a pessoa pode se sentir frustrada ao se perguntar o
que tem de bom ou admirável em si. Isso pode levar à
autocrítica e ao desenvolvimento de um autoconceito
negativo, como "sou fracassado", "chato", "inútil",
"incompetente" ou "incapaz". Quando uma pessoa não gosta
de si mesma e não vê valor em si, pode ficar deprimida.

Se você tem se sentido triste, desmotivado e sem

energia por um período prolongado, pode ser que esteja
sofrendo com a depressão. Todavia, a depressão é uma
doença tratável e, neste capítulo, mostraremos como dar os
primeiros passos para superá-la. Não precisa enfrentar a
depressão sozinho, há ajuda disponível.

Por que é importante que você saiba disso?

52
 ● É importante saber sobre a depressão por vários
motivos. Primeiramente, a depressão é uma doença
mental comum que pode se agravar, afetando a
qualidade de vida de uma pessoa de maneira
significativa. Pessoas com depressão podem se
sentir tristes, desmotivadas, sem energia, isoladas e
sem esperança por longos períodos.

● Muitas pessoas podem estar deprimidas, sem saber.

A depressão pode ser difícil de detectar,
especialmente se a pessoa estiver tentando
esconder os sintomas ou se eles forem atribuídos a
outras coisas, como estresse ou cansaço. Além
disso, pode afetar a capacidade de realizar
atividades diárias, como trabalhar, estudar ou manter
relacionamentos saudáveis.
● A depressão pode ser debilitante e incapacitar as
pessoas. Pode afetar a capacidade de uma pessoa
de realizar atividades diárias, como trabalhar, estudar
ou manter relacionamentos saudáveis. Pode também
levar a sintomas físicos, como dores de cabeça,
problemas de sono e alterações no apetite. Além
disso, a depressão pode afetar negativamente a
saúde física, aumentando o risco de doenças
cardíacas, diabetes e outras condições médicas.

Três erros que as pessoas cometem:

53
1. Achar que a depressão é falta de Deus

Infelizmente, muitas pessoas acreditam que a

depressão é resultado de uma falta de fé. Isso não é
verdade! A depressão é uma doença mental que pode ter
várias causas, incluindo fatores genéticos, fatores
experienciais, acúmulo de frustrações e estressores
emocionais. A fé e a religião podem ser importantes para
ajudar a encontrar sentido, significado e apoio. Mas, isso
não significa que a falta de fé ou de religião seja a causa da
depressão.

Apesar disso, algumas pessoas com depressão

podem perceber-se distantes de Deus ou perder o interesse
em atividades religiosas. Isso pode ser um sintoma da
depressão, mas não é a causa. Se você ou alguém que
você conhece está lutando com a depressão, é importante e
pode ser útil procurar apoio e orientação espiritual. Tão
importante também é lembrar que a depressão precisa ser
tratada! A depressão não é falta de Deus. É uma doença
neuronal caracterizada pela alteração de
neurotransmissores no cérebro. Pessoas religiosas e não
religiosas sofrem com a depressão. Não há relação de
causalidade entre a doença e a debilidade espiritual.

2. Depressão é falta do que fazer

Por que ainda temos a tendência de encarar a saúde

mental como algo menos importante do que a saúde física?
54
Quando se trata de transtorno mental, algumas pessoas
tendem a minimizá-lo ou rotulá-lo como "frescura". É
importante entender que a depressão não é uma escolha ou
uma questão de falta de ocupação, mas sim uma doença
que pode afetar qualquer pessoa, independentemente de
sua situação. De fato, estatisticamente, a depressão é muito
mais comum em pessoas sobrecarregadas e que trabalham
demais. Além disso, a depressão pode levar a diminuição da
motivação e da participação em atividades que eram
gratificantes, contribuindo para o isolamento social. Por isso,
é importante entender que a depressão não é falta do que
fazer, mas um acúmulo de frustrações e dificuldades na
vida. Por vezes, essas adversidades da vida ecoam de
maneira tão prejudicial, especialmente, para aqueles que
não tem as ferramentas ou habilidades para lidar com as
frustrações e dificuldades da vida. O resultado pode levar a
um sentimento de desamparo e perda de interesse pela
vida.

3. Quem tem depressão é fraco

A depressão não é um sinal de fraqueza. É normal

passarmos por coisas difíceis ou traumáticas que podem
nos deixar sem saber como lidar com elas. Quando
acumulamos muitas frustrações e estresses, ficamos mais
vulneráveis à depressão. A depressão não é uma questão
de fraqueza, mas sim de não sabermos como lidar com os
problemas da vida. Muitas pessoas com depressão são
55
corajosas e decididas, mesmo assim sofrem com os
sintomas da doença.

Agora, vamos contar para você um caso clínico. O

objetivo é que você perceba seus acertos, como
também aquilo que pode melhorar:

Um rapaz de 35 anos, administrador de empresas,

procurou o serviço de terapia com a seguinte queixa:

“Eu não consigo fazer nada direito. Nada dá certo

para mim. Todos vão achar que sou um perdedor, afinal de
contas, eles estão se saindo bem. Mas agora que não tenho
emprego, minha namorada com certeza vai perder o
interesse em mim. Existem tantos outros rapazes por aí
ganhando muito dinheiro. Eu me sinto tão humilhado – na
verdade, estou envergonhado demais para contar aos meus
amigos que perdi o emprego. Não tenho nenhuma energia.
De que adianta? Eu sei que você vai me dizer para começar
a fazer mais coisas para ajudar a mim mesmo, mas é inútil.
Nada do que faço dá certo, de qualquer forma.”

Esse rapaz que procurou a terapia estava passando

por um momento difícil e se sentindo desanimado,
desesperado e preocupado com o que os outros haviam de
pensar, devido à perda do emprego. Ele também se sente
humilhado e envergonhado e acredita que não é capaz de
fazer nada direito. Como resultado, ele está se isolando dos

56
amigos, perdendo o interesse em suas atividades diárias e
até mesmo colocando em risco o relacionamento amoroso.
Ele está se sentindo incapaz e não sabe lidar com essa
situação. Foi por isso que ele decidiu procurar ajuda através
da terapia para lidar com esses sintomas depressivos. A
terapia pode o ajudar a enfrentar esses desafios e a
encontrar uma forma de superar essa dificuldade,
trabalhando com pensamentos e emoções e buscando
novas perspectivas.

No processo terapêutico, investiga-se a situação e

identifica-se os pensamentos e emoções que desencadeiam
a depressão. É possível descobrir que muitos dos sintomas
estão relacionados a como a pessoa está lidando com essa
experiência de perda de emprego. No caso clínico, a pessoa
se autoavaliou de maneira negativa e tambéme avaliou a
perda de emprego com grande impacto negativo, e isso
contribuiu para seus sintomas depressivos. Identifica-se os
pensamentos e emoções negativos para trabalhar juntos, de
forma a mudar essa perspectiva e permitir que se encontre
formas de lidar com a situação e melhorar a saúde mental.

Quando uma pessoa procura a terapia, como no

caso desse jovem rapaz, a primeira coisa que o terapeuta
faz é encorajar a compreensão do problema, que neste
caso, em específico, são os sintomas depressivos. O
terapeuta investiga cinco aspectos da vida importantes: 1)
pensamentos (imagens, crenças, lembranças), 2) estado de
57
humor, 3) comportamento, 4) reações físicas e 5) ambientais
(passado e presente). Esses cincos aspectos estão ligados.
Por exemplo: a forma como pensamos pode influenciar
nossos comportamentos e sentimentos, a mudança no
comportamento também pode modificar o ambiente e a
forma como avaliamos as coisas, as situações que
vivenciamos na interação com o nosso ambiente e que
podem gerar um pensamento que influencia nossas reações
emocionais. Compreender como esses cincos aspectos
interferem em nossas vidas, nos ajudam a compreender
melhor os nossos problemas.

58
 O jovem rapaz que havia perdido o emprego, pode
ver como cada um desses cinco aspectos de sua
experiência influenciou no desenvolvimento da sua
depressão, arrastando-o cada vez mais para um estado de
humor triste. Por exemplo, ao pensar “Todos vão achar que
sou um perdedor, afinal de contas, eles estão se saindo
bem” (pensamento), o rapaz parou de telefonar para seus
amigos (comportamento). Ao se isolar dos amigos, começou
a se sentir sozinho e triste (humor) e sua inatividade
contribuiu para a falta de sono e o cansaço (reações físicas).
Como não telefonava mais para os amigos e não saía para
se divertir com eles, muitos também deixaram de telefonar
(ambiente). Com o tempo, essas forças interativas
arrastaram este jovem para o interior de uma espiral
descendente de depressão.

No processo terapêutico, trabalha-se para entender

como os pensamentos estão afetando seus estados de
humor e comportamento. Identifica-se todos os
pensamentos negativos relacionados à experiência de perda
de emprego e questiona-se a sua validade. Por exemplo,
perguntam-se coisas como: "Você tem evidências concretas
de que todos vão achar que você é um perdedor?" ou
"Existe alguma outra forma de olhar para essa situação?”.
Isso permitirá ver as suas crenças de forma mais objetiva e
trabalhar para mudá-las e alterar as perspectivas negativas
para uma mais positiva e realista.

59
 Também é possível explicar ao paciente como
nossos pensamentos podem ser enganosos e como eles
nem sempre são verdadeiros. Ele aprendeu que os
pensamentos são apenas interpretações e hipóteses, e não
fatos. Ensina-se os princípios da racionalidade e apresenta-
se uma lista de pensamentos distorcidos comuns. Em
seguida, acontece uma revisão dos termos negativos que
ele usava para se descrever como fracassado e incapaz. O
resultado será a aprendizagem de como identificar esses
pensamentos distorcidos e a questionar sua veracidade; e
como isso ajuda a mudar sua perspectiva e melhorar seu
estado de espírito.

Veja o exemplo de como isso foi trabalhado:

Evidências Probabilidades Impactos

Quais são as É provável que essa

Se acontecer ou
evidências ideia se concretize?
aconteceu, quais são
Na verdade, ela ainda Na verdade, não muito,
os impactos?
não me disse nada, pois ainda estamos
Vou ficar muito triste
mas isso é o que eu juntos.
se ela me abandonar.
sinto. Mas, evidências
Ficarei sozinho e sem
concretas ainda não O que é provável?
emprego. Com o
tenho. Que ela ainda continue
tempo irei me
comigo mesmo estando
adaptando.
Qual a qualidade e a desempregado.
Como isso interfere
60
 verificabilidade delas? O que esse
Pensando assim, a Com base em qual impacto revela
qualidade é fraca estatística? sobre você ou
porque sentimentos não Na verdade, não tem sobre a
são boas bússolas para nenhuma estatística. realidade
guiar nossas
percepções. Quais são os índices Que por mais
dessa probabilidade? que os
Qual a origem dessas Só sei que estamos problemas
ideias? juntos há 4 anos. sejam difíceis,
Da minha própria Inclusive, já passamos
ainda é possível
cabeça. por várias dificuldades
manejá-los.
juntos. Acho que não
Reflete a realidade tem nenhum indício de
atual? término.
Reflete a realidade dos
meus sentimentos. É possível, mas não é
provável?
O que evidenciou e o Realmente é possível,
que confirmou com mas a probabilidade de
essa ideia? um término acontecer é
Nenhuma muito pouca.

Pensamento: “Minha namorada não vai querer ficar

mais comigo, pois ela vai me achar um fracassado”.

Esse exercício de questionamento dos pensamentos

ajudou o rapaz a perceber que suas ideias sobre o término
do relacionamento eram equivocadas e sem comprovação
concreta. Ele também aprendeu que, mesmo em um cenário
esperado (término da relação), seria capaz de superar e que
o evento não seria o fim do mundo.

Além desse exercício, realiza-se uma tarefa em que

é solicitado à pessoa avaliar os termos que utiliza para se
definir (autodefinição). O rapaz se autodescreveu como

61
fracassado e incompetente. A atividade abaixo o ajudou a
melhorar a forma como ele se descrevia.

Termos Definição Problemas na definição

Fracasso O fracasso Se o fracasso revela a

mostra o quanto incompetência, então a
somos todos ou a maioria das
incompetentes. pessoas e até mesmo os
grandes inventores e gênios
são incompetentes, pois
também experimentaram
fracassos, mas eles não
deixaram desanimar e
continuaram trabalhando
em direção aos seus
objetivos. O fracasso não é
o fim, mas sim uma
oportunidade para aprender
e crescer.

Incompetent Incompetência não significa

apenas na profissão. Mas
e Fui também em outras áreas da
incompetente, vida, como
pois não poderia relacionamentos, educação,
ter perdido saúde e financeira. Por
aquele emprego. exemplo, um
relacionamento pode não
dar certo, mas isso não
significa que a pessoa é
incompetente nos
relacionamentos. Um aluno
ter um desempenho ruim
em um exame, não significa
que é incompetente para
aprender em uma ou outra
área de estudo, e, assim
por diante. Falhar em algum
62
 aspecto da vida é uma parte
natural e não deve ser visto
como um indicador de
incapacidade.

Este exercício ajudou o jovem rapaz a compreender

como sua visão sobre o fracasso era limitada e não refletia a
complexidade da realidade. A intenção da atividade não é
promover uma visão ingênua e otimista que desconhece a
dificuldade, mas sim, ajudar a enxergar as coisas de
maneira mais precisa e realista. Fracassos e erros fazem
parte do processo de aprendizagem e evolução, e, é
importante encará-los de frente e aprender com eles, em
vez de se deixar vencer pela negatividade e desistir dos
objetivos.

Por fim, discute-se as distorções cognitivas ao expor

ao rapaz como esses vieses podem afetar a maneira como
ele interpreta os eventos. Ele aprendeu a identificar
pensamentos negativos e equivocados que frequentemente
usava para julgar situações, como a generalização
exagerada, a catastrofização, o raciocínio emocional, a
previsão do futuro, a rotulação. O rapaz está agora mais
capacitado para avaliar de forma precisa e saudável as
situações e eventos que enfrentará, permitindo-lhe tomar
decisões mais informadas e construtivas para seu futuro.

Veja no exemplo abaixo como o jovem identificou as

suas distorções:
63
Marque as distorções que você mais N P M S
comete

Leitura mental: Achar que sabe o que X

os outros pensam, sem ter evidências.

Raciocínio Emocional: Pensar que X

pode obter uma interpretação mais
realista, guiado pelos sentimentos.

Previsão do Futuro: Fazer somente X

previsões negativas do futuro.

Catastrofização: Achar que um X

acontecimento é terrível e insuportável.

Rotulação: Atribuir traços a pessoa X

que englobam por completo.

Desqualificar o positivo: Menosprezar X

aspectos positivos de si e dos outros.

64
Filtro negativo: Enxergar somente a X
faceta negativa da pessoa ou situação.

Generalização: Padrão global X

negativo baseado em um único evento.

Pensamento Dicotômico: Avaliar fatos X

ou pessoas em termos de tudo-ou-
nada.

Deveria: Enfatizar como as coisas X

deveriam ser, em vez de como são.

Personalização: Atribuir somente a si X

a culpa por fatos negativos.

Polarização/Tudo ou nada: vê a X
situação em apenas duas categorias.

QUATRO ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR

AGORA PARA MANEJAR A DEPRESSÃO

65
1- Compreendendo os próprios problemas: Assim como
o jovem rapaz que foi atendido, utilizou-se do modelo de
cinco partes para compreender seus problemas, você
também pode começar a entender seus problemas,
observando o que está vivenciando nessas cinco áreas
de sua vida: 1) mudanças ambientais/situações de vida,
2) reações físicas, 3) estados de humor, 4)
comportamentos e 5) pensamentos.

2- Compreendendo meus problemas:

Mudanças ambientais/situações de vida:

________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

Reações físicas:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

Humor:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

Comportamento:
________________________________________________

66
________________________________________________
________________________________________________

Pensamento:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

3- Defina os termos que você tem se autorrotulado:

Muitas vezes atribuímos rótulos generalistas, mas que
na verdade não apontam para a verdade. Nesse
exercício, escreva o termo que você vem se rotulando, a
sua definição pessoal e depois pense sobre os
problemas em relação a essa definição.

Termos Definição Problemas na

definição

4- Verifique a qualidade dos pensamentos e suas

evidências: Às vezes encaramos os nossos
pensamentos como fatos, mas esquecemos de colocá-
los à prova. Neste exercício, escreva o seu pensamento
e busque evidências, probabilidades e impactos.

67
 Verifique o quanto eles podem ser verdadeiros ou
falsos.

Descreva o Pensamento: _______________________.

Evidências Probabilidades Impactos

● Quais são as ● É provável que

● Se acontecer ou
evidências? essa ideia se
aconteceu, quais
● Qual a qualidade e a concretize?
são os impactos?
verificabilidade ● O que é provável?
● Como isso interfere
delas? ● Com base em
na realidade?
● Qual a origem qual estatística?
● Quanto é difícil lidar
dessas ideias? ● Quais são os
com esse impacto?
● Reflete a realidade índices dessa
● O que esse impacto
atual? probabilidade?
revela sobre você
● O que evidenciou e o ● É possível, mas
ou sobre a
que confirmou com não é provável?
realidade?
essa ideia? ●
●

4- Identifique as distorções cognitivas que você mais

comete: Ao avaliar um evento, você poderá interpretar com
base em uma ou mais dessas distorções. Marque abaixo a
frequência com que você utiliza esses tipos de
interpretações para avaliar os eventos que o cercam.

Marque as distorções que comumente você utiliza:

68
 Nada (N). Pouco (P). Muito (M). Sempre (S).

Marque as distorções que você mais N P M S

comete

Leitura mental: Achar que sabe o que

os outros pensam, sem ter evidências.

Raciocínio Emocional: Pensar que

pode obter uma interpretação mais
realista, guiado pelos sentimentos.

Previsão do Futuro: Fazer somente

previsões negativas do futuro.

Catastrofização: Achar que um

acontecimento é terrível e insuportável.

Rotulação: Atribuir traços a pessoa

que englobam por completo.

Desqualificar o positivo: Menosprezar

aspectos positivos de si e dos outros.

69
 Filtro negativo: Enxergar somente a
faceta negativa da pessoa ou situação.

Generalização: Padrão global

negativo baseado em um único evento.

Pensamento Dicotômico: Avaliar fatos

ou pessoas em termos de tudo-ou-
nada.

Deveria: Enfatizar como as coisas

deveriam ser, em vez de como são.

Personalização: Atribuir somente a si

a culpa por fatos negativos.

Polarização/Tudo ou nada: vê a
situação em apenas duas categorias.

Sobre nós

Autora 1:

Meu nome é Elisangela Aline dos Santos Silva, sou

de Anápolis, Goiás. Nasci em uma família humilde, na época
não tinha autoconfiança, minha autoestima era baixa, mas
70
tinha muitos sonhos. Um deles era cursar uma faculdade.
Estudei vários anos em um cursinho vestibular para me
capacitar. O primeiro curso que passei foi o de educação
física, fiquei muito feliz, peguei toda minha economia - que
não era muita -, e paguei a matrícula e a primeira
mensalidade. Mas, com o passar do tempo, as
mensalidades foram atrasando, tentei fazer um acordo com
a faculdade, apesar do esforço que fazia, não conseguia
pagar o curso e, precisei trancar a faculdade. Nesse
período, parecia que meu chão tinha sumido! Fiquei triste e
tive a impressão de que as coisas não tinham mais sentido.
Mas, minha mãe vendo que eu não estava bem, conseguiu
arrumar um jeito de me ajudar. Por isso, é importante
sempre ter alguém próximo com quem se pode contar.
Talvez se ela não tivesse feito nada, eu poderia ter iniciado
um quadro de depressão. Terminei minha faculdade de
Psicologia em 2018. Escolhi psicologia porque queria ajudar
as pessoas, especialmente os menos favorecidos, assim
como muitas pessoas me ajudaram. Gostaria mesmo de
devolver a gentileza. Na faculdade que me formei, o foco era
psicanálise. Mas, me apaixonei mesmo pela terapia
Cognitivo-Comportamental, já fiz alguns cursos na área e
vou continuar estudando. “Porque não somos nós que
escolhemos a abordagem, é ela que nos escolhe”. Hoje
moro na Irlanda com minha família e quando viemos para
cá, o meu foco era trabalhar com brasileiros que não se
adaptam no país. Me deparei com muitos casos de
71
depressão. Por isso, vale um alerta! É preciso estar atento
porque qualquer pessoa pode ser vítima dela.

Autora 2:

Sou a Cristiana Silveira Mira, moro na cidade onde

nasci, Araquari em Santa Catarina. Filha caçula de um
grupo de 9 filhos, - 6 mulheres e 3 homens -. Hoje, temos
apenas nossa mãe que mesmo diante de todos os
problemas que a vida lhe ofereceu, nunca perdeu a vontade
de viver. Encontrou com muito amor e carinho a força e a
razão para viver: seus filhos! Perdi meu pai quando tinha 9
anos. Comecei a estudar psicologia aos 19 anos e com
quase 24 anos estava formada. Em seguida, ingressei no
curso de mestrado em gestão de políticas públicas porque
sempre gostei do tema. Após esse curso, iniciei um curso de
MBA em administração pública e gestão de cidades,
pesquisando novamente sobre a juventude e democracia.
Com o passar dos anos, investi na área da psicologia clínica
e estudei três especializações. A primeira em terapia
cognitivo-comportamental, a segunda em neuropsicologia e
a terceira em terapia do esquema. Adorei entrar em contato
com essas escolas teóricas da psicologia clínica, e espero
não parar mais de estudar. Me considero uma defensora da
Psicologia Baseada em evidência.

Topa um desafio?

72
Aqui estão duas maneiras que você pode utilizar para
combater a depressão:

1. Investigar seus pensamentos

Há algumas técnicas que podem ajudar a investigar nossos

pensamentos e avaliar se eles são realistas ou distorcidos:

 Escreva seus pensamentos:

Tente escrever os pensamentos que estão afetando sua

emoção ou comportamento. Isso pode ajudá-lo a ver os
pensamentos de maneira mais clara e objetiva.

 Questione os seus pensamentos:

Faça perguntas a si mesmo sobre seu pensamento para

investigá-lo de maneira mais profunda. Por exemplo, você
pode perguntar: "Que evidências tenho para apoiar esse
pensamento?" ou "Há outras explicações possíveis para
essa situação?"

2. Faça exercícios de gratidão:

A gratidão é uma prática importante em meio aos

desafios e estresses do dia a dia. Embora possa ser difícil
em momentos complicados, praticar a gratidão pode trazer
transformações positivas. Gratidão promove emoções
positivas, melhora o sono, aumenta a compaixão e a
bondade e fortalece o sistema imunológico. Não há limites
para os benefícios da gratidão!

73
 Então, para começar a prática da gratidão você pode
fazer os seguintes passos:

 Reconheça cada dia como um presente

Praticar a gratidão começa com cada novo dia. Quando

você acorda pela manhã e toma a decisão de aproveitar o
dia e recebê-lo como um presente, já está sendo grato pelo
maior presente que ganhou: a vida.

 Crie um diário de gratidão

Quando você escreve as coisas pelas quais é grato todos os

dias, isso te ajuda a se concentrar naquilo de bom que
acontece e não naquilo que é ruim. Além disso, registrar os
seus pensamentos e ideias é um passatempo divertido e
que aumenta a sua criatividade. Excelente para praticar uma
habilidade nova.

Você pode começar o seu diário comprando um

caderno ou agenda, criando um documento no seu
computador ou anotando no celular. O local onde vai
escrever não importa, o importante mesmo é agradecer algo
novo todos os dias.

 Aprecie a beleza da natureza

Vivemos em um mundo lotado de tecnologia. TV,

computadores, smartphones, propagandas no metrô,

74
outdoors, até mesmo os relógios da cidade possuem telas
com imagens daquela nova série que foi lançada.

Deixar tudo isso de lado pode ser difícil, mas se você

decidir fazer uma caminhada ou até um passeio de carro e
focar na beleza da natureza, vai ver como isso faz bem à
alma. O oceano, as árvores, as flores e os animais têm um
efeito calmante e ajudam a se sentir mais conectado
consigo mesmo.

 Valorize as coisas que tem

Que tipo de coisas ou pessoas, na vida, você não

está valorizando? É comum que, no dia a dia, acabe
negligenciando relações importantes e focando apenas no
seu trabalho.

Não apenas isso, mas a sua própria saúde pode

acabar em segundo plano. Lembre-se de agradecer cada
dia que acorda se sentindo bem, sem dor e com saúde.
Assim, você valoriza o seu bem-estar e faz o necessário
para cuidar dele quando está doente.

Valorizar as coisas que tem, inclusive sua saúde e

seus relacionamentos, também faz parte de praticar a
gratidão.

INFORMAÇÕES SOBRE O
AUTOR
Elisangela Aline Dos Santos Silva
75
Psicóloga clínica
Terapeuta Cognitivo-Comportamental
INFORMAÇÕES SOBRE O
AUTOR
Cristiana Silveira Mira
Psicóloga clínica, terapeuta cognitivo-
comportamental, neuropsicóloga e
terapeuta do esquema
Mestre em Gestão de Políticas Públicas

76
 48. A ARTE DE DIZER NÃO:
APRENDA A EXPRESSAR SUAS
NECESSIDADES E SE FAZER
RESPEITADO SEM CULPA
Henriette Russo Luiz de Barros
“Aprenda a dizer não. Não
deixe sua boca sobrecarregar
suas costas.” (Jim Roihn)

Quem nunca se olhou no espelho desanimado por ter

baixado a cabeça ou por não ter dito o que pensava? Ou
quem nunca travou uma luta interior entre a indignação por
uma ofensa sofrida e o medo de se posicionar? Quantos
favores você já fez e acabou sentindo-se sendo aproveitado
depois? Quantas vezes abriu mão do seu prazer e bem-
estar em prol de alguém apenas pelo fato de que não
consegue dizer “não”?

Infelizmente, dizer "não" pode ser difícil, pois nem

sempre somos capazes de agir de modo autêntico e
honesto em conformidade com as nossas necessidades.
Muitas vezes dizemos “sim” quando queremos dizer “não”,
ou nos submetemos a situações desagradáveis para evitar
confronto.

Uma grande parcela da população mundial tem

dificuldades para expressar sentimentos negativos que vão
77
desde a insegurança extrema (como por exemplo, a fobia
social, o estilo repressivo de enfrentamento, o transtorno de
personalidade esquiva), até as dificuldades cotidianas e
circunstanciais (como, por exemplo, ter um parceiro sem
consideração, um amigo “aproveitador”, um patrão
explorador, colegas de trabalho abusivos e não fazer nada a
respeito).

Se revisarmos nossas relações interpessoais, veremos

que não estamos totalmente imunes ao abuso. Mesmo que
tentemos minimizar a questão, quase todos temos um ou
dois aproveitadores por perto. Não digo que devemos
estimular uma desconfiança exagerada e nos mantermos na
defensiva 24 horas (as pessoas não são tão más como
acreditamos), mas que qualquer um de nós pode ser vítima
sim da manipulação.

O abuso surge quando os aproveitadores encontram

um cenário propício para obter benefícios, ou seja, uma
pessoa incapaz de se opor. Os submissos atraem os
abusadores como o açúcar atrai as formigas. As pessoas
que não conseguem se posicionar ou dizer "não" são alvos
fáceis para os abusadores.

Um paciente de 40 anos, que sempre dizia "sim" para

tudo, se queixava de seus sócios de negócios (já havia tido
seis), porque eles sempre ficavam com a melhor parte. Ele
se sentia desfavorecido e acreditava que o mundo

78
conspirava contra ele, pois só atraía pessoas exploradoras
que tiravam proveito dele. No entanto, ele não percebia que
era ele mesmo quem atraía essas pessoas e as aceitava.

De alguma forma, as pessoas aproveitadoras e

egoístas conseguem identificar aqueles que são mansos e
dependentes. Elas detectam essas características através
de sinais como olhos cabisbaixos, tom de voz tímido,
postura tensa, gestos conciliadores, desculpas e
amabilidade excessiva. Essas pessoas tendem a ser alvo
desses aproveitadores e serem manipuladas. A ideia não é
se tornar desconfiado e desacreditar na humanidade, mas
sim ser prudente e estar ciente desses riscos.

Então, porque é tão difícil sermos autênticos, sinceros

com aquilo que pensamos e sentimos? Por que razão, às
vezes, permitimos que as pessoas se aproveitem ou nos
faltem com respeito, mesmo sabendo que isso vai contra
nossos princípios éticos? Por que suportamos insultos,
dizemos coisas que não queremos dizer e fazemos coisas
que não queremos fazer? Por que nos calamos quando
deveríamos falar e nos sentimos culpados quando
defendemos nossos direitos?

O que acontece é, que a opinião dos demais se torna

tão importante para nós que preferimos nos conciliar com o
aproveitador, abusivo e agressor a defender nossos direitos
e expressar nossas necessidades. Tememos tanto o

79
abandono, que falamos “sim” para tudo mesmo sabendo
que isso nos prejudicará. Temos medo da rejeição e do
isolamento social, então acabamos nos conformando com a
situação e suportando os abusos.

O medo de dizer "não" é comum em muitas pessoas e

pode ser causado por uma série de fatores, como o desejo
de agradar aos outros, medo de perder relacionamentos ou
oportunidades, falta de confiança em si mesmo, entre
outros. Por conta disso, muitas pessoas têm sido alvo dos
exploradores por serem incapazes de se posicionar. Isso
tem levado a problemas de saúde mental, baixa autoestima
e até mesmo à depressão. É importante que aprendamos a
expressar nossas necessidades e bloquear os pedidos
abusivos. Comunicar de forma autêntica e estabelecer
limites saudáveis é fundamental para o bem-estar pessoal.
Mas como quebrar esse círculo vicioso e aprender a dizer
não, expressar discordâncias, dar uma opinião contrária?
Como veremos ao longo deste capítulo, há uma ferramenta
da psicologia, estudada e referendada em inúmeras
pesquisas, chamada assertividade.

A assertividade é a capacidade de ser autêntico e

honesto com nossos sentimentos e necessidades, sem
violar os direitos dos outros. Isso inclui a habilidade de dizer
"não", expressar discordância e dar opiniões contrárias, sem
se deixar manipular. Infelizmente, muitas pessoas têm
dificuldade em serem assertivas, seja devido a medos de
80
rejeição ou isolamento social, ou porque sentem-se
culpadas por defender seus direitos. No entanto, a
assertividade é uma habilidade importante para
expressarmos com autenticidade nossas necessidades,
desejos e termos uma vida mais leve e saudável. Neste
capítulo, discutirei como desenvolver a assertividade, aplicá-
la em situações necessárias, proteger a si mesmo de
abusos e ser mais assertivo e seguro.

Por que é importante aprender a dizer não?

g. Mantém a sua integridade: Dizer "não" é uma

maneira de proteger seus valores e prioridades.
h. Preserva a sua saúde mental: Aceitar tarefas além
de sua capacidade pode levar ao estresse e
exaustão.
i. Gerencia suas expectativas: Dizer "não" ajuda a
estabelecer limites claros e garante que você possa
se concentrar nas tarefas que realmente importam.
j. Fortalece os relacionamentos: Dizer "não" ajuda a
evitar ressentimentos e construir relacionamentos
mais saudáveis baseados em respeito mútuo.
k. Alcançar seus objetivos: Dizer "não" permite que
você aloque mais tempo e energia para alcançar
suas metas e sonhos.
l. "Favorece a autenticidade: Ao dizer "não", você pode
expressar honestamente suas necessidades e
valores, mantendo sua integridade e genuinidade."
81
Três principais pensamentos enganosos que as
pessoas têm sobre diz “não":

4. "Eu preciso dizer sim a tudo": Muitas pessoas

acreditam que precisam ser simpáticas e acessíveis
a todos, o que significa dizer sim a todas as
solicitações. No entanto, dizer não é uma habilidade
importante para estabelecer limites e cuidar de si
mesmo.

5. "Dizer não é rude": Algumas pessoas acreditam que

dizer não é impróprio ou imprudente, mas na
verdade é uma forma de comunicação clara e
respeitosa. É possível dizer não de uma forma
amigável e profissional.

6. "Isso vai prejudicar as relações": Outra crença

comum é que dizer não pode prejudicar
relacionamentos, mas na verdade pode fortalecê-los
ao estabelecer limites claros e construir relações
baseadas em respeito mútuo. Além disso, aceitar
tarefas além de sua capacidade pode levar a
ressentimento e irritação, o que é pior para as
relações.

Observe agora esta história real e reflita sobre suas

ações

Um caso de Passividade:

82
 Marina é psicóloga clínica e tem sérios problemas para
organizar a agenda dos seus pacientes. Muitos deles não
comparecem às sessões de terapia, chegam atrasados ou
simplesmente não pagam. A secretária dela também
colabora com o caos administrativo, já que é bastante
desorganizada e pouco eficiente. Marina teme a rejeição das
pessoas e, principalmente, fica mal com os pacientes. As
suas dívidas são muitas e, mesmo querendo fazer algo a
respeito, não consegue fazer. Não só está paralisada, mas,
inexplicavelmente, mostra-se "compreensiva" com os
clientes descumpridores.

No seu íntimo, há um vulcão prestes a explodir, há

violência e raiva acumulada. É provável que, em algum
momento da ira, alguns de seus pacientes saiam
psicologicamente feridos. O comportamento de Marina pode
ser considerado como não assertivo, mas como passivo e
submisso.

As pessoas não assertivas, experimentam sentimentos

e adotam ações de uma forma particularmente fraca na
horar de exercer os seus direitos. Os pensamentos típicos
que caracterizam essas pessoas são

● “Os direitos dos outros são mais importantes que os

meus”.

83
 ● “Não devo ferir os sentimentos dos outros nem
ofendê-los, mesmo que eu tenha razão e que me
prejudique.”

● “Se eu expressar minhas opiniões serei rejeitado ou

criticado.”

Pessoas submissas costumam mostrar medo e

ansiedade, raiva contida, culpa, sentimentos de menosprezo
e depressão. A conduta externa é desanimada, pouco
expressiva, com bloqueios frequentes, repletas de muitas
explicações, postergações e rodeios de todo o tipo. Agem
desrespeitando suas próprias necessidades, tudo para não
contrariar o outro. O seu comportamento faz com que os
aproveitadores não o respeitem.

Um caso de agressividade:

Márcio é um advogado famoso pela sua antipatia. Não

só repreende os seus funcionários do escritório com
frequência, mas também é conhecido por seus ataques
agressivos contra seus adversários jurídicos e colegas de
trabalho. Ele não tem problema em falar de forma rude ou
ameaçar as pessoas para obter o que quer. Quando está
discutindo com alguém, abre os olhos de forma
ameaçadora, é seco, gesticula, perde o controle e não mede
as palavras. Seus colegas de escritório acham que ele é um
excelente profissional, mas temem suas reações. Ele pensa

84
que os mais fortes devem impor-se, aos mais fracos e que
as pessoas inaptas devem ser castigadas. Sua crença é de
que os direitos dele são mais importantes que os dos
demais. O comportamento dele infunde medo aos colegas
de trabalho, mas não respeito.

Um caso de assertividade:

Laura, funcionária como gerente de projetos há mais

de 2 anos em uma empresa de tecnologia e seu chefe,
chamado Carlos, era conhecido por ser um líder sarcástico
que sempre fazia piadas com a equipe de trabalho. Quando
Carlos dava algum feedback dos projetos para os
colaboradores da equipe, sempre fazia brincadeiras
indigestas. Laura, por sua vez, já estava cansada desse tipo
de comunicação. Incomodada com isso, decidiu procurar
ajuda de um psicólogo e depois de algumas semanas de
terapia entendeu que, se quisesse se manter na empresa e
ser respeitada, deveria ser assertiva com o chefe.

Passado um tempo, Carlos pegou o projeto de Laura e

disse com uma expressão de ironia: “Belo trabalho para uma
mulher”. Todos que estavam na sala riram. Apesar do forte
sentimento de raiva, Laura foi capaz de expressar seus
sentimentos sem ser agressiva e nem submissa, mas
assertiva.

85
 Laura, ao final do expediente, disse ao chefe, em tom
firme, mas cortês: “Carlos, quando pela manhã você entrou
na sala, se direcionou para mim e disse em tom alto, dando
algumas risadas “Belo trabalho para uma mulher!”, me senti
ridicularizada na frente dos meus amigos. Além disso, fiquei
sem entender o que você quis dizer? Se o meu projeto
gerou insatisfação, prefiro que esclareça a sua real
percepção para que eu possa entender o que você pensa ou
sente em relação a isso. Por fim, quando tiver que corrigir
sobre alguma falha no meu projeto, peço que não me
exponha na frente de todos, pois me sinto envergonhada”.
Não é a primeira vez que isso acontece comigo e talvez por
medo ou respeito eu evitei dizer. Eu entendo que suas
intenções são boas e que você na verdade quer que sua
equipe faça um bom trabalho para empresa. Mas essa
forma de você falar comigo, tem me gerado muito
desconforto, peço que isso não se repita mais”.

O chefe agiu como qualquer outra pessoa que não

está acostumada com a assertividade: Sentiu-se
espantando, tentou desconversar dizendo que era só uma
brincadeira. Depois de algumas semanas, pediu desculpa a
Laura na frente dos colegas de trabalho e passou a dar os
feedbacks de forma mais direta, clara e individualizada.

Laura agiu de forma assertiva. Mesmo que não tenha

falado perfeitamente, já que ficou vermelha e gaguejou um
pouco, mas alcançou o seu objetivo: fazer com que o chefe
86
a respeitasse e não usasse de ironias quando quisesse
corrigir. Não foi submissa porque enfrentou o seu medo e
disse o que pensava, ou seja, defendeu o seu direito de ser
respeitada. Não foi agressiva, porque não insultou o chefe,
não lhe faltou com respeito e, inclusive, ressaltou que a
intenção do chefe era ver a equipe fazer um bom trabalho.

COMO FAZER PARA APRENDER A DIZER NÃO?

6. Utilizar a comunicação assertiva: Para conseguir

dizer não, a primeira coisa que você precisa
aprender é a comunicação assertiva. A assertividade
é a habilidade de defender seus direitos e opiniões
discordantes, relatar sentimentos desconfortáveis,
negar pedidos abusivos e exigir mudança de
comportamento desrespeitoso.

7. Saber diferenciar os tipos de comunicação: Antes

de investirmos nessa habilidade comunicativa,
precisamos diferenciar os diferentes tipos de
comunicação. Pois, muitas vezes podemos utilizar
formas passivas ou agressivas para negar os
pedidos. Essas duas formas não são recomendáveis.
Por isso, veja abaixo os problemas do polo passivo e
agressivo e as compare com o assertivo:

8.

87
 Passivo Assertivo Agressivo
Olhar baixo; Contato visual Olhar fixo; fala
gesto direto; fala com voz alta;
desamparados; fluente, tom tom ríspido e
postura regular e forte; gesto de
afundada; volume ameaça;
retrocede as audível, postura
mãos. gestos firmes, intimidadora;
postura ereta, desonesto.
confiante e
direcionada à
pessoa; mãos
lives.

9. Comunicação direta: O assertivo fala na primeira

pessoa. Ao invés de proferir palavras depreciativas
que rotule as pessoas, expressam seus sentimentos
e pensamentos.

Veja o quadro abaixo com os expressivos verbais:

Expressões verbais:

Passivo Assertivo Agressivo

“Talvez; “Penso; “Sinto”; “Faça”; “Não
“Suponho”; “Quero”; importa”; “Não
“Quando você “façamos”, ligo”; “Você

88
 puder”; “Você “Como deve estar
se incomoda”, podemos brincando”; “Se
“fica seu resolver”; você não fizer”;
critério”; “você “Vamos fazer”; “Você não
é quem sabe”; “Assim será sabe”; “Você
“o que você melhor”; “O deveria”;
decidir”. meu objetivo “Péssimo”.
é”; “Será bom
para nós”.

10. Treine a habilidade: se você tem dificuldades em

dizer não e ser assertivo, não se preocupe, pois,
esse tipo de comunicação é uma habilidade que
pode ser treinada. Por isso, antes de você sair por aí
dizendo não de qualquer maneira, você pode colocar
a situação que tem dificuldade, criar um script de
como gostaria de se expressar naquela situação e
treinar até sentir-se seguro.

Veja o exemplo da construção do script:

89
 Situação desconfortável:
Ficar com os netos todos os
dias.
Sentimento:
Sobrecarga
Necessidade:
Organizar suas próprias
tarefas de casa e ter tempo
para cuidar do seu
tratamento.
Problema que isso gera:
Ficar todos os dias com os
netos, impede que ela
organize a casa e foque no
seu tratamento.
11. Variabilidade para negar pedidos: Você pode negar
de diferentes formas
Script assertivo
Filha, infelizmente estou passando por
um período que não estou em
condições de ficar com os meus netos.
Inclusive, estou fazendo um
tratamento psicológico para tratar
meus medos, e para isso, preciso
dedicar tempo. Além do tratamento
psicológico, eu tenho que organizar a
minha casa, mas quando eu fico com
as crianças, não consigo conciliar
essas duas coisas. E o que acaba
acontecendo, é que minha casa fica
toda desorganizada, eu fico
atrapalhada e não consigo organizar a
minha vida. Por conta disso, não
poderei, neste momento, lhe ajudar.
Quando eu conseguir melhorar essas
questões, eu lhe ofereço o meu apoio.
90
QUERO CONTAR UM POUCO DA MINHA VIDA PARA
VOCÊS

Sou HENRIETTE RUSSO LUIZ DE BARROS. Faz 09

anos que sou formada em Psicologia. Entrei na faculdade
em 2010. Sou apaixonada por análise do comportamento
humano e terapia cognitivo-comportamental.

Ao entrar na universidade, encontrei modelos de

como explicar e entender o comportamento humano de
maneira muito inconsistente, que não apontavam para as
verdadeiras causas. Observava a Psicologia muito distante
da realidade dos homens, com conceitos difíceis e pouco
aplicáveis no dia a dia das pessoas. Isso me causava uma
inconformidade muito grande, pois queria uma profissão que
de fato pudesse me aproximar dos outros, que trouxesse de
forma simples, clara e precisa a compreensão dos nossos
comportamentos.

Foi quando, um professor da graduação, nas séries

finais, me apresentou a Análise do Comportamento
Humano: Behaviorismo Radical proposto por Skinner. Fiquei
encantada. Achei a teoria perfeita para explicar os
fenômenos comportamentais, pois, explicava de forma clara
porque agimos da maneira que agimos, sem apelar para
explicações sensacionalistas e materialistas. Era o que eu
precisava para minha prática, uma teoria que se
aproximasse da realidade das pessoas e que de fato

91
pudesse trazer transformações à vida dos homens. Além
disso, pude ter contato com as teorias cognitivas,
principalmente as terapias de Beck, que trazem
intervenções sobre os pensamentos. Essa descoberta foi o
que me motivou a continuar na psicologia e a querer
transformar a vida das pessoas.

Hoje faço muitos cursos nesta área e atendo um

público grande, que sofre de ansiedade, até porque, a teoria
que embasa meu trabalho é a mais reconhecida no campo
científico para tratar pacientes ansiosos. A eficácia dessa
terapêutica fez com que eu pudesse ajudar muitas pessoas,
inclusive, a jovem moça engenheira que não conseguia
passar nos processos seletivos.

E por falar nela: Bruna procurou o serviço de terapia

para tratar a ansiedade social. Depois de algum tempo, ela
entrou em contato comigo dizendo que havia passado por
um processo seletivo na área de engenharia civil, que agora
estava trabalhando em uma empresa de projetos.

Você que está aqui comigo: o que aconteceu com a

Bruna? Ela não desistiu dos seus sonhos. Identificou a sua
dificuldade, procurou o serviço de terapia, treinou as
habilidades comportamentais certas para sair-se bem no
processo seletivo. Conseguiu sua oportunidade porque
investiu o seu tempo em aprimorar os seus comportamentos
para que alcançasse os seus objetivos.

92
TOPA UM DESAFIO?

Durante 30 dias você irá treinar a sua habilidade na

comunicação assertiva. E para isso acontecer, você vai
utilizar a ferramenta abaixo para descrever a situação que
você tem dificuldade de negar pedidos, escreverá um script
assertivo com base no que você aprendeu na leitura deste
capítulo e treinará durante esses 30 dias.

93
 Situação desconfortável: Script assertivo:
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________
Sentimento: _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________
Necessidade: _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
Problema que isso gera: _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________

94
95
49.
INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR

50.
Henriette Russo Luiz de Barros
Psicóloga clínica e hospitalar

51.
Pós-graduada em Neuropsicologia
Terapeuta Cognitivo-comportamental
52.
Professora do curso de formação em
terapia Cognitivo-comportamental

53.

54.

55.

56.

57.

58.

59.

60.

61.

62.

96
63.

64.

65.

66.

67.

68.

97
69. NÃO AGUENTO MAIS: AS
PRINCIPAIS CAUSAS DO
ESTRESSE E ORIENTAÇÕES
PRÁTICAS PARA ALIVIAR A SUA
MENTE

70. Cléia Elaine Soares

71. "A gestão emocional é a chave

para o sucesso e a felicidade pessoal.
Sem ela, não podemos alcançar o
nosso potencial máximo em qualquer
área da vida." (Brian Tracy)

72. O estresse no trabalho é um

problema comum no Brasil, com
muitos trabalhadores enfrentando
altos níveis de pressão e demandas no
ambiente de trabalho. De acordo com
a Organização Internacional do
Trabalho (OIT), o estresse no
trabalho é a principal causa de
absenteísmo e baixa produtividade no
Brasil.

98
 73. Um estudo realizado pela
Universidade de São Paulo em 2018
encontrou que cerca de 48% dos
trabalhadores brasileiros relataram
sofrer de estresse no trabalho. Isso
pode ser atribuído a uma variedade
de fatores, incluindo cargas de
trabalho excessivas, falta de apoio da
gerência e relacionamentos difíceis no
local de trabalho.

74. O estresse no trabalho pode ter

um impacto negativo significativo na
saúde física e mental de uma pessoa,
bem como no seu rendimento e
sucesso profissional. É importante
lembrar que o estresse no trabalho é
normal e até mesmo saudável em
pequenas doses, mas é importante
aprender a gerenciá-lo de maneira
eficaz para evitar problemas de saúde
a longo prazo.

99
75. O estresse é uma reação normal
e saudável do corpo às demandas e
desafios da vida. No entanto, o
estresse pode se tornar prejudicial
quando é excessivo ou mal
gerenciado. A psicologia reconhece
dois tipos principais de estresse: o
estresse positivo, também conhecido
como eustresse, e o estresse negativo,
também conhecido como distresse.

76. O eustresse, ou estresse positivo,

é uma resposta saudável a desafios e
demandas que nos incentivam a
trabalhar mais duro e nos fazem
sentir energizados e comprometidos
com o que estamos fazendo. Ele pode
nos ajudar a nos manter motivados e
comprometidos com nossos objetivos
e nos proporcionar um senso de
realização.

100
 77. Por outro lado, o estresse
negativo, ou distresse, é um tipo de
estresse prejudicial que pode levar a
problemas de saúde mental e física.
Ele é causado por demandas
excessivas ou desafiadoras que nos
deixam sobrecarregados e incapazes
de lidar com elas de maneira eficaz. O
distresse pode levar a sintomas de
ansiedade, depressão e outros
problemas de saúde mental, bem
como a problemas de saúde física,
como doenças cardíacas e problemas
de sono.

78. Ao final deste capítulo você será

capaz de aprender a reconhecer,
melhorar habilidades de comunicação
e desenvolver liderança:

79. Aprender a reconhecer os sinais

de estresse e como gerenciá-los de
maneira eficaz.

101
80. Capacitar habilidades de
comunicação e relacionamento para
criar um ambiente de trabalho
saudável.

81. Desenvolver técnicas de

autoconhecimento e autocuidado.

82. Caso real sobre estresse e

superação:

83. O estresse no ambiente de

trabalho pode ser um desafio para
qualquer pessoa. Maria era uma
gerente de vendas altamente bem-
sucedida, mas estava lutando com
níveis elevados de estresse no
trabalho. Ela tinha uma carga de
trabalho excessiva e estava
constantemente lutando para atender
às expectativas de seus gerentes e
clientes.

102
84. Maria começou a notar sinais de
estresse em si mesma, como
dificuldade para dormir, mudanças
de humor e falta de energia. Ela sabia
que precisava fazer algo a respeito,
mas não sabia por onde começar. Foi
então que ela decidiu procurar ajuda
profissional.

85. Ela buscou cursos de

aprimoramento. Alguns, foram
bancados pela empresa, outros ela fez
de forma gratuita pela internet.
Maria aprendeu técnicas de
gerenciamento de estresse, como
exercícios de relaxamento e
meditação, também trabalhou em sua
comunicação e habilidades de
gerenciamento de tempo. Em pouco
tempo, ela começou a sentir os
benefícios dessas mudanças e seu
estresse no trabalho começou a
diminuir.

103
86. Maria também começou a falar
mais abertamente com seus gerentes
sobre suas preocupações e a trabalhar
com eles para encontrar soluções que
a ajudariam a gerenciar sua carga de
trabalho de maneira mais eficiente.
Ela também aprendeu a pedir ajuda
quando precisava e a dizer "não"
quando seu prato já estava cheio.

87. Com o tempo, Maria se tornou

mais confiante e capaz de lidar com o
estresse no trabalho de maneira
saudável. Ela continuou a ser uma
gerente altamente bem-sucedida, mas
agora com um senso de equilíbrio e
saúde mental melhorados.

88. 3 erros que as pessoas cometem

ao iniciar com um quadro de estresse
profissional:

104
89. Não reconhecer os sinais de
estresse: Muitas vezes, as pessoas
podem ignorar os sinais de estresse
em si mesmas ou minimizá-los, o que
pode levar a problemas mais sérios no
futuro. É importante ficar atento a
sinais de estresse, como dificuldade
para dormir, mudanças de humor e
falta de energia, e procurar ajuda se
necessário.

90. Não pedir ajuda: Outro erro

comum que as pessoas podem cometer
quando estão lidando com o estresse
no trabalho é não pedir ajuda quando
precisam. Pode ser difícil admitir que
estamos sobrecarregados ou
precisamos de apoio, mas é
importante lembrar que não
precisamos lidar com tudo sozinhos.

105
91. Não estabelecer limites claros:
Outro erro comum que as pessoas
podem cometer quando estão lidando
com o estresse no trabalho é não
estabelecer limites claros. Isso pode
levar a sobrecarga de trabalho e a um
aumento do estresse. É importante
aprender a dizer "não" quando
necessário e estabelecer limites claros
para evitar sobrecarga de trabalho.

92.

93. estratégias que você pode

utilizar agora para minimizar o
estresse no trabalho:

94.

95. Gerenciamento de tempo:

Aprender técnicas de gerenciamento
de tempo pode ajudar a minimizar o
estresse no trabalho, pois permite que
você estabeleça prioridades e gerencie
sua carga de trabalho de maneira
mais eficiente.

106
 96. Autocuidado: Práticas de
autocuidado, como exercícios de
relaxamento, meditação e atividades
ao ar livre, podem ajudar a diminuir
o estresse e melhorar sua saúde
mental e física.

97. Comunicação: Aprender a se

comunicar de maneira clara e
assertiva também pode ajudar a
minimizar o estresse no trabalho. Se
você estiver sobrecarregado ou tiver
preocupações, é importante falar
abertamente sobre isso com sua
gerência e colegas de trabalho.

98. Estabelecer limites: Aprender a

estabelecer limites claros também
pode ajudar a minimizar o estresse no
trabalho. Isso inclui saber dizer
"não" quando necessário e
estabelecer limites claros em relação
ao que você pensa e sente.

107
99. Buscar apoio: Buscar apoio pode
ser uma estratégia importante para
minimizar o estresse no trabalho. Isso
pode incluir conversar com amigos e
familiares, participar de grupos de
apoio ou procurar ajuda profissional,
como um terapeuta ou psicólogo, se o
estresse estiver se tornando excessivo.

100. Topa um desafio?

101. Uma técnica que pode ser útil

para gerenciar o estresse no trabalho
é a "abordagem do observador
curioso". Aqui estão os passos para
seguir essa abordagem:

102. Pare e respire profundamente.

Tire um momento para se concentrar
no seu corpo e respirar
profundamente. Isso pode ajudar a
reduzir o estresse e a clarear a mente.

108
103. Seja um observador externo de
você mesmo: imagine que você está de
fora e pode olhar como expectador da
situação. O que está sendo dito ou
feito? O que você está sentindo e
pensando?

104. Pergunte-se: "O que posso

aprender com isso?" Em vez de se
concentrar no problema, tente se
concentrar no que você pode
aprender com a situação. Isso pode
ajudar a mudar a perspectiva e
encontrar soluções mais criativas.

105. Decida o que fazer a seguir. Com

base nas informações que você reuniu,
decida o que fazer a seguir. Isso pode
incluir conversar com alguém, pedir
ajuda ou mudar a abordagem para
resolver o problema.

109
 106. Aja. Depois de tomar uma
decisão, é importante agir e colocar
em prática as mudanças que você
decidiu fazer. Isso pode ajudar a
minimizar o estresse no trabalho e a
sentir-se mais no controle da situação.

107. INFORMAÇÕES
Lembre-se de que SOBRE O AUTOR
o estresse no
trabalho é normal e até mesmo
Cléia Elaine Soares
Psicóloga Organizacional
saudávelEspecialização
em pequenas doses, mas é
em Coach
importanteMBA aprender
em Marketinga gerenciá-lo de
Pós-Graduada em Psicopedagogia
maneira eficaz para evitar problemas
CEO do Grupo Diferencial
de saúde a longo prazo. Se você sentir
que o estresse está se tornando
excessivo, não hesite em procurar
ajuda profissional.

108. Quem eu sou?

109. Cléia Elaine Soares

110
 110. Formada em Psicologia.
Especialização em Coach. MBA em
Marketing. Pós-graduação em
Psicopedagogia, Magistério Superior,
Novas Tecnologias e Metodologia de
Projetos. Formação em Constelação
Sistêmica. Empretec Sebrae.

111. Há mais de 25 anos palestro e

treino diversas equipes de
colaboradores do Brasil. Realizei
inúmeras visitas a empresas
internacionais (Portugal, Inglaterra,
Espanha, Itália, França, Holanda,
Etiópia, Argentina).

112. CEO & Founder do Grupo

Diferencial: Consultoria
Organizacional.

113. Já treinei mais de 120.000

pessoas ao longo da minha carreira
nas áreas de: Liderança, Atendimento
ao Cliente, Vendas e RH.

114. Curso Udemy: estou em 36

países.
111
 115.

116.

117. NÃO ERA AMOR, ERA

CILADA: COMO RECONHECER E
FUGIR DE UM
RELACIONAMENTO ABUSIVO.
Francisca Ferreira de Sousa Vieira

Todas as paixões são boas quando se é

dono delas, e todas são más
quando nos escravizam. J.-J. Rousseau

“O amor precisa brotar, crescer e

fertilizar na gente antes de ser desenvolvido e
direcionado aos outros”.

Você já se sentiu como se estivesse presa numa teia, mas

não conseguia sair dela?
Quantos sentimentos de angústia, tristeza, desespero você
já teve por permanecer numa relação paralisante?
Seu parceiro(a) já te privou de ter amizades?
Já foi responsabilizada(o) pelos comportamentos ciumentos,
destrutivos e autodestrutivos do(a) seu/sua parceiro(a)?
Você já pediu desculpas mesmo não tendo culpa ou se
sentiu confusa sobre seus comportamentos?

112
 Se sua resposta for sim para essas perguntas, seja
bem-vinda(o) a bordo, você está numa relação abusiva.
Tudo começa com a necessidade de amar, ser amado(a),
de ser feliz e/ou fazer o outro feliz. Começa com desejo de
estar com o outro que possa suprir suas carências afetivas.
Às vezes parece simples falar sobre relacionamentos, sobre
as facetas do “amor”. Sem exageros, não é tão simples
assim. Tendenciamos a alimentar hábitos que aprendemos
lá com nossos cuidadores primários como: pais, avós, tios,
irmãos, damas de companhias e mais recentes babás e que
via de regras estão indisponíveis para nós, ou seja, pela
sobrecarga dos afazeres do dia a dia ou simplesmente
porque não conhecem outras formas de amar e demonstrar
amor.

Nessa busca pelo “suprimento” emocional, nos

desviamos do amor principal, que é o amor-próprio, aquele
voltado para nós. Assim, seguimos no ciclo vicioso dos
relacionamentos disfuncionais, até cairmos em si e
percebermos que não é amor e sim uma grande “cilada”. Às
vezes essas descobertas tardias, trazem com elas desafios
gigantes, que à primeira vista parecem ser intransponíveis, o
que nos leva a cair na zona de conforto e permanecer numa
relação fria, distante, abusiva, por medo do desconhecido.

Mas o que é uma relação abusiva? Quais critérios

para saber se minha relação é tóxica ou não? Como faço

113
para me libertar da relação abusiva? São essas e outras
perguntas que este artigo se propõe a responder.

Às vezes seguimos a jornada da vida carregando algo

que não é nosso. Comportamentos impostos, aprendidos,
advindos de outras pessoas que se tornaram uma referência
de “amor” para nós. Normalmente essas "referências" nos
podam e impedem de crescer, nos desenvolver, nos
descobrir e acima de tudo, aprender e praticar o amor-
próprio. Amor-próprio é tudo que necessitamos, às vezes,
para sair de um relacionamento destrutivo. É o ingrediente
essencial nesse movimento de sair.

Uma “cilada” amorosa, embrulhada com um dourado e

acetinado papel com o nome “amor”, com uma pitada de
falta de amor-próprio, influencia nossos comportamentos,
crenças que nos limitam e contaminam nossa autoestima. O
laço do “amor” patológico pode nos levar a um caminho de
autodestruição em todos os aspectos da vida, e é às vezes
um caminho sem volta.

Em 2011, no meu estágio obrigatório da Faculdade de

Psicologia, me deparei na sala de espera da Clínica com
Isolda (nome fictício). Uma mulher de 42 anos, enfermeira,
solteira, sem filhos. A conduzi ao consultório, começamos a
conversar e perguntei o que buscava na terapia. Ela relatou
que estava namorando há nove anos com um moço de 40
anos, ele vinha apresentando alguns comportamentos que

114
ela não conseguia entender. Às vezes ela ficava confusa
com os comportamentos do mesmo e com seus próprios
sentimentos em relação a ele. Relatou que ele fazia de tudo
financeiramente por ela, mas era muito agressivo nas
palavras, às vezes tratava ela com indiferença, quando era
contrariado, dava tratamento de silêncio, às vezes fazia ela
voltar do meio do caminho quando ia visitá-lo no sítio.

O pai dele estava acamado e quando ela não estava

de plantão, ia na casa da cunhada cuidar do sogro. Às
vezes o companheiro ficava irritado com ela quando ia
visitar o pai e a encontrava lá. Ele morava sozinho num sítio
afastado da cidade. Ela ia para lá nos fins de semana
quando não estava de plantão. Durante a semana ela fazia
plantão em um hospital e em uma UBS. Ela não entendia,
porque às vezes ele a tratava tão bem e em outras tão mal.
Ela terminava o relacionamento por não entender esses
comportamentos dele, mas ele não aceitava o término.
Porém, a cada rompimento, a volta era mais estranha para
ela. Ele ficava frio, distante, pedia para ela não ir ao sítio.
Num fim de ano, ela estava de plantão e não iria à festa de
virada de ano que seria na casa da cunhada. Porém, teve
uma colega que pediu para trocar de plantão com ela. A
colega ia substitui-la naquela noite e em outro dia ela
substituiria a colega. Livre do plantão, foi sem avisar para a
casa da cunhada, ao chegar se deparou com ele, ao
cumprimentá-lo, ele a rejeitou. Ela observou que tinha uma

115
moça na festa que não fazia parte do ciclo familiar até
aquele momento. Veio a surpresa: era a atual namorada
dele e já fazia algum tempo que estavam juntos.

Ela se sentiu traída não apenas pelo namorado, mas

por toda família. Afinal, ela já estava há nove anos com ele.
Como sabiam que ela estava no plantão, não esperavam
que ela viesse ao jantar de ano novo. Aceitaram a moça na
família sem questionamentos, inclusive, a cunhada, que
segundo ela, considerava como melhor amiga. Ela se
recolheu, foi para casa e percebeu que ali não tinha mais
espaço para ela. Ela precisava dar um basta. Queria
entender por que ele não aceitava o fim quando ela
terminou. Ela pegou seu carro e foi para casa. Ao chegar,
ele já estava na porta esperando por ela se justificando,
dizendo que a amava e que a moça não representava nada,
era apenas uma distração pelo fato dela trabalhar demais.
Como assim uma distração? Tentou culpá-la por estar
traindo. Naquele momento passou um filme na sua cabeça e
despertou para o fato que depois de tantas idas e vindas
não conseguia sair sozinha daquela teia, então decidiu
buscar ajuda terapêutica. Ficamos três meses trabalhando e
fortalecendo sua autoestima e dialogando sobre
relacionamentos abusivos. Meu estágio foi finalizado e eu
tive que repassar o caso para outra colega.

Mas durante a sessão, ela muito inquieta, de fato

apresentou-se confusa em seus sentimentos, sabia que
116
romper aquele relacionamento era uma questão de saúde
mental, porém, se sentia paralisada pelo medo de tomar
essa decisão. Pedi que me contasse sobre sua história de
vida desde que se entendesse como gente.

Isolda não conheceu o pai biológico, sua mãe não

falava sobre ele. A mãe teve que criá-la sozinha, não tinha
trabalho fixo, era dona de casa, sobrevivia e sustentava a
filha fazendo alguns “bicos” como lavadeira. Não tinha
vínculo afetivo entre elas. A mãe não a abraçava e quando
Isolda chorava por alguma razão, era tolhida com a frase
“engole choro e cala a boca”. A mãe estava sempre
chateada, irritada, com raiva, o que pude perceber, que ela
era uma mulher exausta pela sobrecarga emocional que a
maternidade impõe (mãe “solo” como se diz hoje). Isolda
com seus cinco ou seis anos ficava perambulando pela
vizinhança enquanto sua mãe estava fora lavando roupa.
Dependia dos cuidados das vizinhas, e assim, ela cresceu
naquele ambiente, como ela mesmo relatou "desprovido" de
afeto, proteção, vínculo e apego seguro. Vivia uma
sobrevida!

Quando tinha 12 anos, sua mãe se juntou com um

companheiro, que ela chamava de “tio”. Segundo ela, ele
era uma pessoa trabalhadora, respeitosa, sustentava a
casa, o que permitiu a mãe não precisar mais lavar roupa,
mas ainda assim, a mãe continuou muito “estressada” na
visão dela. A mãe engravidou, tudo seguia bem durante a
117
gestação, porém, o irmãozinho nasceu, instalou o caos
novamente dentro de casa. O padrasto passou a beber
diariamente, saía do trabalho e ia para os bares, gastava
tudo que ganhava em bebidas e jogos e começou a faltar
tudo em casa, inclusive o básico para o bebê. A mãe
precisou voltar a lavar roupas novamente. Isolda agora,
além de cuidar de si, teria que cuidar do bebê e sozinha
enquanto sua mãe trabalhava para sustentar a casa.
Assumiu a responsabilidade de ser “mãe” e babá do seu
irmão com apenas quinze anos de idade. Se sentia cansada
e sobrecarregada por essa responsabilidade.

Nesse período, conheceu um homem bem mais velho

que ela e foi morar com ele acreditando que seria sua
liberdade. Relatou que ele era uma boa pessoa e dava tudo
(roupa, calçado, perfume) para ela. Trouxe que o único
defeito dele era a bebida e o fato de ter outras mulheres,
inclusive uma mulher da idade dele. Quando saía do
trabalho ia direto para casa dessa mulher, que ela chamava
de “amante” dele. Enquanto ela (Isolda) ficava cuidando da
casa, lavando, cozinhando para ele. Porém, não se
incomodava, até ali achava “normal”. Visto que lhe faltava
parâmetros sobre o que era “normal” e saudável numa
relação amorosa.

Com o passar do tempo percebeu que estava sendo a

empregada e não a esposa. Aquela relação estava lhe
gerando um grande desconforto. Terminava, dois dias
118
depois voltava. Ele mentia para ela. Quando ela questionava
as mentiras, a chamava de “louca”, “que ela precisava
arrumar um trabalho para fazer”, “se ele a deixasse ela não
iria arranjar mais ninguém”. Ora enchia ela de carinho,
atenção, presentes, juras de amor, dizia que a amava e
minutos depois, xingava, gritava, expulsava ela de casa ou
ameaçava ir embora. Comportamentos que geram nela um
sentimento de confusão e frustração. Se ele diz que me
ama, por que me trata assim? Até que ele decidiu sair de
casa e foi morar com a “suposta” amante e deixou Isolda na
casa. Em meio a dor pela rejeição e abandono, Isolda
decidiu estudar. Se formou em enfermagem, passou em
dois concursos: municipal e estadual. Porém, tempos depois
se viu noutra relação com o mesmo padrão de
comportamento. O que a trouxe para a terapia.

Isolda não tinha uma referência sólida de amar e ser

amada, de respeito e fazer-se ser respeitada, ela se
submetia a essa relação abusiva em troca de uma casa com
a falsa “crença” de que tinha a companhia desse parceiro
que apesar de ter tantas outras mulheres, ela o via como
uma pessoa boa, que lhe sustentava. Ela não conhecia
outra forma de amor.

O que nos faz embarcar nessas relações

“disfuncionais” como Isolda? É a ausência de referências
funcionais, sólidas, seguras. O apego seguro da infância nos
faltou. Sem esses parâmetros de apego seguro, acabamos
119
nos perdendo nesse “arsenal” de legados destrutivos, o que
nos impossibilita de encontrarmos o que há de legítimo em
nós mesmos da nossa “própria identidade”. E buscar
desenvolver novas habilidades psicológicas, novos
repertórios comportamentais é necessário para que não
“morra” de amor ou desamor.

Nesse emaranhado de pensamentos e emoções

disfuncionais sobre nós mesmos, nos permitimos ingressar
em relacionamentos que em pouco tempo se transformam
em “ciladas emocionais”.

Mas o que é um relacionamento abusivo? Quais os

comportamentos de uma pessoa abusiva? O abuso se
caracteriza por comportamentos "inadequados ou maus
tratos” com uma pessoa. Esses comportamentos se
relacionam a qualquer ação cuja intenção seja "controlar,
isolar, assustar, intimidar, coagir, aterrorizar, manipular,
magoar, humilhar, ridicularizar, culpar, injuriar/acusar ou ferir
alguém”. Toda ação que vise algumas dessas intenções
citadas, caracteriza o abuso. Ressaltando, que o abuso
pode ser, físico, sexual, patrimonial, moral e psicológico.

Ninguém, além de nós, conhece profundamente

nossas dores, nossas emoções ainda que sejam aqueles
sentimentos “inóspitos”. Às vezes, nossos encontros e
desencontros com os amores que poderiam ter sido, mas
que não foram, nos colocam nessas ciladas.

120
 Mergulhar na busca do encontro consigo mesma, no
reencontro com sua criança interior ferida, que às vezes é
quem está no comando da sua vida já é um começo. Fazer
terapia com profissionais especializados no assunto, que
podem te ajudar a desvendar-se, a desnudar-se e descobrir
suas potências, desenvolvê-las, fortalecer, pode ajudar a
identificar, nomear e aceitar suas vulnerabilidades, afinal de
contas, todos nós temos as nossas, não é mesmo? Ser
vulnerável, não é ser fraco. É reconhecer e aceitar que
somos limitados em algumas coisas. Por isso é fundamental
buscar se conhecer bem.

O autoconhecimento pode ser a bússola que te

conduzirá ao seu novo você. Ele abre espaço para a prática
do amor-próprio. Ajuda a entender e regular emoções, a
compreender os quatros pilares que embasam a autoestima
– autoconceito, autoimagem, auto reforço e autoeficácia.
Tema que ficará para outra oportunidade a ser desenvolvida
com mais profundidade, pois não é a tônica deste capítulo.

Assim, como nossa Isolda, todas que passam por uma

relação conturbada, tornam-se uma “sobrevivente” e como
tal, têm a oportunidade de erguer-se como uma águia e ser
uma pessoa 1% melhor a cada dia.

Somente quando aprendemos sobre nós mesmas,

sobre qual nosso papel na sociedade, nos relacionamentos
é que passamos a honrar nossa história com tudo que ela

121
nos traz de bom ou não, então, podemos nos permitir a
lograr êxito e nos libertar das “armadilhas” do amor ou
porque não dos “falsos” amores. Assim, aprendemos a fazer
escolhas mais saudáveis e tomar decisões mais
conscientes.

Neste capítulo vamos trazer dicas práticas e fáceis de

serem aprendidas e aplicadas para que você seja mais
assertiva nas escolhas dos seus parceiros amorosos, bem
como sair de forma segura de um relacionamento abusivo,
caso esteja experimentando algum no momento. E para
mim, é um prazer inenarrável escrever este capítulo e viajar
com você por cada linha escrita.

POR QUE É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA DISSO?

O conhecimento é libertador. Atualmente tem muitas

literaturas, livros, lives, palestras, cursos à disposição,
porém, muita gente ainda desconhece sobre o assunto:
relacionamentos abusivos. Aquilo que eu desconheço ou
conheço apenas superficialmente, é alienante e pode nos
colocar em uma grande cilada. Saber o que é um
relacionamento abusivo, características de uma pessoa
potencialmente abusiva, como se prevenir de uma pessoa
tóxica e como sair de uma relação assim, é uma questão de
saúde mental e sobrevivência emocional.

122
 Pesquisas apontam que no último ano (2021/2022),
243 milhões de mulheres passaram por algum tipo de
violência: física, sexual ou psicológica perpetrada por um
parceiro íntimo. A Organização Mundial da Saúde, estima
que o Brasil é o 5° no ranking de feminicídio, embora, antes
de chegar nesse extremo, a vítima já tenha passado por
outros tipos de abusos. Para cada cinco mulheres, três
sofrem, sofreram ou sofrerão em relacionamentos abusivos.
Os dados ainda mostram que durante a pandemia os casos
de abusos tiveram um aumento de 50%, o que influencia de
forma muito grave na saúde mental dessas mulheres.

Ampliar o conhecimento, amplia a consciência e ajuda

a quebrar o estereótipo de que o abuso só acontece em
uma determinada classe social. A quebra deste pensamento
estereotipado pode ser o caminho para possíveis soluções
nesse campo. Todas as pessoas, homens e mulheres de
igual modo estão vulneráveis a uma relação complexa e
disfuncional. Embora, estudos evidenciam que as mulheres
são mais propensas a esse tipo de relação, ainda assim,
tem uma parcela menor de homens que também, enfrentam
relações conturbadas por parte da sua parceira. Homens e
mulheres podem ser igualmente abusivos.

Independente da mulher ser pobre, rica, empresária,

empregada, negra, branca, jovem, já mais experiente,
mulheres morando no "asfalto" ou comunidades,
consideradas fortes, “empoderadas”, bonitas ou não, todas
123
podem se envolver numa relação destrutiva emocionalmente
ou até fisicamente. O que muda são as condições dessa
pessoa, rede de apoio sólida ou não. Mas todas estão no
mesmo grau de vulnerabilidade psicológica.

A falta de conhecimento sobre o que é uma relação

abusiva, bem como, baixos repertórios cognitivos e
emocionais, baixa estima, falta de amor-próprio e crenças
limitadoras acerca do que é o amor, podem ser um
potencializador para a avalanche de relações tóxicas que
têm surgido nos últimos tempos.

O conhecimento é um portal para a libertação do vício

em relações destrutivas e aqui você vai aprender como
identificar uma pessoa tóxica e como sair de uma relação
com ela. Aquilo que você desconhece, te vicia e te faz
refém. A seguir você terá alguns fatores identitários de uma
possível relação abusiva.

COMO IDENTIFICAR SE SEU RELACIONAMENTO É

ABUSIVO?

Nem sempre é fácil identificar, a razão pela qual

muitas pessoas entram e permanecem anos numa relação
disfuncional. Elas têm a sensação de que algo está errado,
dói, machuca, humilha, incomoda, mas, não conseguem ter
clareza do que acontece de fato. Dentre inúmeras
variedades de comportamentos comuns nos
relacionamentos abusivos, vamos apresentar oito a seguir:
124
1) “Amor em excesso” ou “bombardeio de amor” –
Love bombing. Nesse início o parceiro ou a parceira
entra em ação com toda intensidade. Uma necessidade
muito grande de se fazer presente, investe energia
necessária com exagero nas declarações de “amor”,
nas surpresas. Quer encantar o outro com seu
romantismo, se tornar íntimo de todos que cercam a
pessoa amada, como amigos e familiares. Ele ou ela
pode se apresentar com uma pessoa amável, simpática,
gentil, encantadora e sempre disposta a encantar a
todos com duplas “overdoses” de amor.
Comportamentos que dificultam, as pessoas próximas
acreditarem quando a vítima começa dar a entender
que tem algo errado. Às vezes a própria família tem
dificuldade em perceber e acreditar nos abusos.
2) Quer que você mude. A pessoa abusiva, em geral,
tenta mostrar os “benefícios” das mudanças. Mas que
mudanças? Aquelas que beneficiam apenas ao
abusador/a. Às vezes esses “pedidos” de mudanças
vêm em forma de chantagens emocionais,
manipulações ou pedidos de prova de amor. Por
exemplo, se você me ama, então faz isso ou aquilo. A
vítima nem percebe e às vezes atende os pedidos por
não entender as intenções “ocultas” que podem ser o
controle sobre ela. Não caia nessa, é uma cilada! Mudar
as vestes, os gostos (comidas, bebidas, hobbies etc.),
os amigos (começa a criticar seus amigos e quer te
125
 afastar deles), os familiares (crítica seus familiares,
reclama dos compromissos em família, não interage,
fala que é chatice).
12. Fique atenta, uma das características básicas de uma
pessoa tóxica é a imposição. Nem sempre essas
imposições vêm de forma velada. Chega sutil, de
mansinho, em forma de cuidado, porém, com pitadas de
“manipulações”. Normalmente essa mudança imposta
vem como necessidade e foco em transformar você no
ideal que o abusador cria em sua mente. Ele(a)
idealizou uma pessoa e vai trabalhar com afinco para
transformar você nesse ideal. É óbvio, que quando
começamos a nos relacionar com alguém ou nos
casamos, algumas coisas precisam de ajustes, novas
adequações no ritmo e estilo de vida, novas estratégias
de enfrentamentos, resoluções de conflitos, porém,
dentro dos limites aceitáveis para essa mudança,
visando sempre o bem comum de ambos. Esses ajustes
são as mudanças “positivas” e funcionais necessárias a
todo relacionamento.
3) Proteção excessiva. Quem não gosta de se sentir
protegido(a), não é mesmo? Mas proteger de forma
exagerada a outra pessoa, pode ser uma necessidade
de estar no controle, de exercer poder sobre a “vítima”.
Portanto, fique atenta! Comportamentos como, ligar o
tempo todo, querer saber onde e com quem está,
fazendo o que e porque, pede para fazer videochamada
126
 para se certificar se de fato a pessoa está falando a
verdade. No início, esse “cuidado” pode ser aceito pela
“vítima” e por seus familiares, como algo bom,
generoso, porém, tende a piorar e sufocar a outra
pessoa quando não identificado esse comportamento.
Somos seres nascidos para liberdade!
4) Palavras de baixo calão. Xingamentos como “você é
idiota”, “burra”, “babaca”, “sem noção”, “doente”,
“imbecil” e a lista é interminável. Às vezes falas piores e
mais chulas ainda são proferidas contra a “vítima”.
Fique atenta para a forma como você é tratada nessa
relação. Amor não é para doer, machucar, desconfiar,
acusar sem provas, julgar. Amar remete cuidado,
proteção, vínculo seguro, afeto, respeito, parceria,
cumplicidade, troca, gentileza, comunicação assertiva,
se não tem isso, não aceite. A autoestima será minada
e o amor-próprio acaba, dando lugar ao vazio,
ansiedade, angústia, pânico e medo!
5) Desvalorizar as conquistas. Geralmente uma pessoa
tóxica, não tem um repertório emocional saudável para
ouvir da (o) parceira(o) sobre as conquistas alcançadas.
Vai dar um jeito de minimizar ou desqualificar o que a
pessoa trouxe como conquistado. Às vezes vai dar os
parabéns, deixando a entender que não acreditava de
fato que a outra pessoa era capaz de atingir seus
objetivos. Ou fala “que bom que você conseguiu mais
lembre disso ou daquilo”. O que pode ser sentimento de
127
 inveja. Pode ser que a pessoa tente sabotar seus
projetos também, fique atenta!
6) Ameaças constantes ou chantagens emocionais. A
pessoa com a intenção velada ou não de imobilizar sua
vítima pode falar: “se você não mudar eu vou me
separar de você”, “fiquei tantos anos falando para minha
ex-esposa que se ela não mudasse eu me separaria e
me separei” ou “se você me deixar eu me mato”, “se
você me deixar vou mostrar para todo mundo quem
você é de fato”. Caso tenha filhos pode acontecer até
alienação parental. Começa o jogo psicológico. Por isso
é importante ter cuidados, sobretudo se for namoro. O
que compartilha com essa pessoa: fotos íntimas, vídeos
(já conheci casos de parceiros que ameaçaram ou
vazaram os vídeos por "vingança"), conversas
complexas que requerem algum cuidado, histórias
familiares e suas histórias passadas etc.
7) Prática de gaslighting. Uma prática muito comum nos
relacionamentos abusivos, é manipulação. “Gaslighting”
é quando um dos parceiros tenta virar o jogo a favor
dele e levando o outro a ficar em dúvidas acerca de
seus próprios comportamentos e sentimentos.
8) Tratamento de silêncio. Na tentativa de punir a outra
pessoa, um dos pares fica horas, dias, semanas e até
meses sem falar com o outro. Às vezes discute, fica
chateada(o) e usa o silêncio como forma de fazer com
que o outro assume que está errado, enquanto na
128
 verdade o erro é de quem está calado. Quando está
casado e tem filhos, usa os filhos como interlocutores.
Já presenciei um casal, estando no mesmo cômodo da
casa, onde o pai falava para a filha: “diz para tua mãe
isso”, em contrapartida a mãe devolvia dizendo: “fala
para teu pai isso”. Uma situação constrangedora para
todos ali naquele ambiente.

Espero que os comportamentos acima citados ajudem

de alguma forma, você leitora, leitor, a identificar quando
você está na iminência de embarcar numa relação
disfuncional.

TRÊS MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS COMETEM

QUANDO EXPERIMENTAM UM RELACIONAMENTO
ABUSIVO

Relacionar é uma arte e como arte requer habilidades

para executá-la, aprimorá-la. Os relacionamentos
disfuncionais, não começam com brigas, discursos,
ameaças, tapas na cara ou chantagens emocionais. Longe
disso! O que não minimiza os efeitos colaterais de vivenciar
uma relação tóxica. Dificilmente quando estamos
paquerando alguém, vamos de cara nos mostrar por inteiro.
Na fase da conquista ambos escondem pensamentos,
sentimentos, comportamentos e geram no outro o desejo, a
curiosidade e expectativa para estar juntos e assim,
desbravar o mundo desconhecido da “persona” da outra
129
pessoa. Em alguns casos existe também as expectativas
geradas em relação ao outro, a idealização do
relacionamento em si e do outro. Expectativas essas que,
quando frustradas, podem trazer forte impacto negativo na
saúde mental de um ou de ambos. Geralmente naquele
mais vulnerável. Portanto fique atenta a alguns erros bem
comuns nos relacionamentos.

1. 1-Fazer o papel de “salvadora”. Acreditar que pode

salvar o outro de suas dores e traumas emocionais. A
crença de “poder salvar” a pessoa amada, leva você a
ser “abrigo” para pessoas adoecidas emocionalmente.
Mesmo percebendo sinais claros de que o outro é uma
pessoa tóxica, cai no autoengano de que ele vai mudar.
A mudança de comportamento, pode acontecer, quando
os outros são aprendidos, influenciados pelo ambiente e
não tendo nenhum transtorno mais grave como pano de
fundo, a exemplo dos transtornos de personalidades. Se
o indivíduo tem conhecimento dos comportamentos
adoecedores, decide buscar ajuda profissional, aprende
a lidar com esses comportamentos. Porém, se os
padrões de comportamentos tiverem componentes
herdados geneticamente, todo esforço na tentativa de
ajudar ou mudar o outro será em vão. Ainda não
existem evidências de modificação da personalidade,
quando tem os componentes geneticamente herdados.
Por isso é importante conhecer o núcleo familiar de

130
 ambos, (como é essa família, como os membros
interagem entre si, padrões comuns entre eles), ouvir as
histórias familiares, às vezes são enfadonhas, mas
necessárias.
2. Acreditar no Love bombing (bombardeio de amor).
Todo início de relacionamento é cheio de novidades,
entusiasmo, vontade de estar junto o tempo todo,
querer saber sobre o outro, dar e receber notícias. Com
o advento da tecnologia, aplicativos de mensagens e
redes sociais, fica mais fácil esse excesso de contato.
Porém, fechar os olhos para comportamentos do outro
na tentativa de demonstrar tanto “amor” em tão pouco
tempo, é “ingenuidade” e abre espaço para o sinal
vermelho. Ninguém ama outra pessoa que acabou de
conhecer no “Tinder”, no Facebook ou numa baladinha
da noite para o dia. Amor verdadeiro requer tempo,
convivência, conhecer e fazer-se conhecer. Viver uma
paixão às cegas pode indicar uma Dependência Afetiva.
Abre espaços para “predadores” à espreita.
3. Idealizar a pessoa “amada”. Colocar o outro no
pedestal e acreditar que não é merecedora do mesmo.
Faz tudo que pode pela pessoa. Comportamentos e
crenças como essas influenciam na autoestima da
“vítima” e vai minando-a até ficar cega pela paixão e
desenvolver a “crença de incapacidade”, que não
consegue viver sem o outro. Essa “crença” pode afetar
muito a saúde mental de quem a tem. Dessa forma, se
131
 instalam as crenças de: “desamparo” – se sente incapaz
de seguir sem o companheiro e faz qualquer coisa para
não o perder; “desamor” – não se sente amada e
acredita que ninguém vai amá-la; “desvalor” – não se
percebe com valor, vive na subjugação, se vê como um
nada, então se submete às relações doentias e que a
adoece cada vez mais.
4. Crenças são entendimentos que as pessoas
desenvolvem sobre si, sobre os outros e sobre o
mundo. Podem ter influência genética e podem perdurar
por toda vida. Por isso é importante refletir, avaliar,
buscar e conhecer a pessoa antes de entrar de fato
numa relação, sobretudo quando é alguém
desconhecido com quem planeja um futuro juntos.
Quem é a família? Como se relaciona com a família,
amigos, colegas de trabalho? Se foi casado, por que se
separou? Ficar atenta a fala sobre relacionamentos
anteriores.

ESTUDO DE CASO.

O objetivo é levar você a identificar os acertos bem

como aqueles pensamentos, sentimentos e comportamentos
a serem melhorados. O fato de estar numa cilada “amorosa”
não significa que vai permanecer presa a ela para sempre.
Conheça a história de Joana Mildad.

132
 Jovem de apenas 27 anos, morena de cabelos lisos,
olhos negros, bonita, inteligente, esforçada, comunicativa,
cheia de sonho e vida. Excelente mãe (percebia isso na sua
fala). Joana foi morar com seu marido quando tinha 15 anos
e ele 25 anos (ele 10 anos mais velho que ela e amigo da
família). Relatou que decidiu ir morar com ele por se sentir
sem liberdade em casa, pais evangélicos, sua rotina era
casa e igreja. Acreditou que sair de casa para morar com
ele estaria assinando sua carta de “alforria”, porém, foi uma
grande cilada.

Quando Joana chegou para a terapia, vivia em união

estável há 12 anos, tinha um filho de 11 anos. Relatou que
desde início o companheiro deixava claro que a casa era
dele. Ele não a deixava comprar nada para dentro de casa,
móveis por exemplo. Tudo que ela ia comprar, ele queria
saber, por exemplo uma moto. Ela demorou a perceber que o
sonho de liberdade havia se transformado num grande
pesadelo. Se viu emaranhada numa teia de comportamentos
destrutivos: ciúme em forma de cuidado, desconfianças,
acusações, controle e ameaças que a transformaram em
abuso psicológico constante. Ela e o filho passaram a ser
reféns desse marido e pai. No primeiro momento, ele colocou
um detetive para segui-la, posteriormente colocou um
rastreador na moto dela. Ele monitorava a ida e volta dela
para o trabalho. Do trabalho para casa dava uma média de
cinco a sete minutos de moto, ele contava no relógio, se ela

133
atrasasse um minuto ele a agredia verbalmente e dava
tratamento de silêncio durante dias. Relatou que nunca houve
agressão física. Porém, ele só a deixava dormir no quarto do
casal, quando queria sexo. Nos dias que ele não a queria,
dormia na sala em um colchão que ela comprou. Não podia
dormir no sofá para não o danificar, por imposição dele.

Quando o filho nasceu, ela passou a dormir no quarto

do filho, mas na medida que esse filho foi crescendo o marido
começou a implicar, demonstrando ciúmes com o próprio
filho. E a fez sair do quarto da criança e voltar para o colchão
na sala.

A geladeira da casa ficava trancada com uma corrente

e cadeado. Ela e o filho só comiam o que ele queria e
deixava. Às vezes ela comprava algumas coisas escondidas
para o filho comer, mas como ele controlava a conta dela
também, sabia tudo que entrava e saía, ficando complicado.

Pela manhã eles saíam para o trabalho e o marido

deixava fora da geladeira o que a criança iria lanchar no
período da manhã. O filho tinha dez anos e ficava trancado
em casa sozinho. Ao meio-dia eles vinham almoçar em casa
e na volta para o trabalho a mãe levava o filho e deixava na
escola. À tarde ele pegava o filho na volta do trabalho. O filho
já não aguentava mais o sofrimento dele e da mãe, começou
pedir à mãe que se separasse. Ninguém na família sabia do
que acontecia, porque ele era sempre muito solícito e gentil

134
com todos. Foi assim que ela o conheceu, como amigo da
família. Joana não se sentia parte daquela casa. Ele fazia
questão de reforçar esse sentimento nela. Ela não entrou em
depressão profunda, mas desenvolveu um quadro de
ansiedade e baixa estima. Era uma dependente afetiva
também.

Como fuga começou a se envolver afetivamente com

seu chefe no trabalho, porém por ser da igreja se sentia
culpada, assim, gerando um sofrimento maior ainda para ela.
Trabalhava como serviços gerais numa empresa de logística.
Não conseguia dar conta do que estava acontecendo, mas
percebeu que seu relacionamento era uma grande cilada e
estava entrando noutra maior ainda e sozinha não
conseguiria sair de nenhuma. Optou por buscar ajuda
terapêutica.

Joana dizia: “meu sonho de liberdade me tornou refém

de uma mente doente". Uma situação desconfortável e
dolorosa demais para ela, que gerava dor nela e no filho.
Perdeu muitas oportunidades na vida como estudar por
exemplo. Sonhava em cursar uma Faculdade. Chegou a
passar no vestibular, mas não tinha condições de arcar com
as mensalidades, e o marido quando soube gritou que ela
não iria fazer faculdade. Não podia fazer amigos, nem
mesmo com o pessoal da igreja. Ele não era evangélico,
somente ela. Ele não a deixava levar o filho para a igreja.

135
Seu sonho de “liberdade” de outrora, se transformou em
frustração, desesperança e desespero.

Apresentava dificuldade em se posicionar diante dos

conflitos com o marido. Ela tinha receio de se separar e não
ter um teto para ficar com o filho, embora ela soubesse que
podia contar com sua família, se abrisse o jogo, mas tinha
vergonha de falar. Mesmo quando ela relatou que ele não a
agredia fisicamente, percebi que ela temia a reação dele
caso ela reagisse.

Trabalhava com serviços gerais – faxinava a empresa,

servia cafezinho para os colaboradores e clientes. Era uma
funcionária “curinga”, fazia de tudo um pouco. Sempre
prestativa e disponível a ajudar os colegas. Curiosa,
inteligente, comunicativa, solícita, quando terminava as
tarefas de faxineira, ela ia para o escritório ajudar a colega
que era do administrativo e foi assim que o chefe de Joana
passou a ter contato com ela e observá-la melhor.

O chefe passou a tratá-la com respeito, dignidade,

empatia, elogiava bastante, experiências que ela relatou
nunca ter vivido antes com o sexo oposto. Daí veio a parte
complexa para ela: ambos casados, porém, despertaram e
nutriram interesses um pelo outro. Se envolvem
afetivamente.

Sua colega de trabalho precisou tirar licença

maternidade. O chefe perguntou se ela dava conta de
136
continuar na limpeza geral e substituir a colega enquanto
estivesse de licença. Assegurou que ela receberia por
acúmulo de função. Já no processo terapêutico, Joana
entendeu que era uma oportunidade única e aceitou o
desafio. Como ela mesma falou: “vi que Deus estava me
dando a oportunidade de ser o que eu sonhava ser”.
Aproveitou e aprendeu tudo com a colega a quem ela iria
substituir por seis meses.

Joana assistiu uma live minha onde eu falava de

relacionamentos com narcisistas. Ela se identificou e me
mandou uma mensagem no dia seguinte, querendo saber
como faria para fazer terapia comigo. Marcamos uma
sessão, nos conhecemos e seguimos com a terapia. Ela
estava cheia de planos, mas se sentia perdida, insegura e
não sabia como e por onde começar.

Traçamos um plano terapêutico: trabalhamos a

criança interior. Identificamos as crenças limitantes.
Nomeamos aquelas que eram mais limitadoras e fomos
trabalhando as mesmas. Uma crença muito forte que a
impedia de sair da relação, era que por ser cristã
evangélica, não podia se separar. Se caso optasse pela
separação, não seria possível se casar novamente, porque
de acordo com seus valores Bíblicos se tornaria adúltera.
Passou pelo autoconhecimento e percebeu o quão forte e
resiliente era! Quantas potências ela precisava desenvolver,
habilidades de gestão, comunicação e relacionamentos
137
interpessoais. Os seis meses que ela passou a ganhar mais
investiu na terapia, juntou dinheiro para dar o calção numa
casa que ela pensava em alugar e alugou, comprou os
móveis essenciais (cama e guarda-roupa para ela e o filho,
sofá, geladeira, tv, fogão, mesa) porque na separação ela
não levaria nada além das roupas dela, do filho e a moto
que ela havia comprado.

Seis meses se passaram e a colega de Joana voltou

de licença. Enquanto isso, o chefe delas se tornou sócio de
outra empresa a qual passou a ser filial. Ele a convidou
para trabalhar nessa nova empresa. Joana aceitou o desafio
para assumir o cargo de coordenadora de logística com a
condição de ambos não se envolverem mais afetivamente.
Ela aprendeu a se posicionar e assim acordaram as partes.
Agora promovida ao cargo de gestora, em nova empresa e
ganhando mais, ela já podia pensar numa separação, mas
faltava uma rede de apoio. Quando começou na filial, os
sócios viram nela um potencial em ascensão que precisava
de uma ajudinha. Propuseram a ela pagar 70% da sua
Faculdade de logística que estava trancada.

Durante o processo terapêutico, Joana entendeu que

precisava de uma rede de apoio além da terapia. Como
forma de enfrentamento, ela decidiu conversar com um tio
materno que ela considerava como pai. Relatou tudo que se
passava no seu casamento e o que desejava fazer a partir
de então. O tio apoiou a separação, ajudou ela a encontrar
138
uma casa perto do novo trabalho e escola para o filho. Aqui
ela teve a virada de “chave”: despertou e se libertou.
Autoconhecimento, quebra de crenças, elevação da
autoestima, psicoeducação sobre relacionamentos
abusivos, foi o caminho que transformou a vida dela. Casa
nova, emprego novo, faculdade, filho feliz (vivendo a pré-
adolescência longe dos abusos do pai), a vergonha que ela
tinha de falar sobre os abusos, ao contar como o apoio do
tio, foi ressignificada. Joana ressurge com uma fênix após
doze anos.

Nesse momento Joana recebeu alta. Solicitei que me

mandasse notícias quando pudesse. Seis meses depois ela
mandou uma mensagem dizendo que estava feliz, que
agora ela e o filho sabiam o que era felicidade. Seu “ex-
companheiro”, não fez questão alguma sobre a separação,
não quis saber nem do filho. Como ela estava ganhando o
suficiente para sustentar ela e o filho, optou em não entrar
na justiça por pensão alimentícia. Seguia plena, feliz,
realizada e grata a Deus por tudo que enfrentou e superou.
Agora estava paquerando um colega da Faculdade.

Termino esse caso com uma fala dela:” Francisca,

obrigada! você foi o anjo que Deus usou para me libertar do
deserto que fiquei por doze anos”. Emocionante, não é? É
assim que acontece quando nós nos permitimos fazer os
“deveres de casa”.

139
 Você que está lendo esse capítulo, sabia que o abuso
nem sempre vem de forma velada? Que não começa com o
tapa na cara (e às vezes nem tem o tapa)? Você se
identificou com o que leu até aqui ou conhece alguma
pessoa que esteja enfrentando uma situação de abuso e
nem percebe? Saberia lidar com os abusos? Saberia ajudar
alguém numa situação de relacionamento tóxicos? Por fim,
saiba que o “O poder afetivo está nas mãos daquele que
precisa menos do outro”. A seguir elencamos estratégias
que você pode usar para sair de uma relação abusiva.

CINCO ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR

AGORA PARA SAIR DE UMA RELAÇÃO ABUSIVA

É importante ressaltar que sair de uma relação

abusiva não é fácil, sobretudo quando são casados, tem
filhos pequenos na família, tem violência física envolvida e
ameaças de morte. Por isso é congruente que a pessoa ao
identificar que está numa relação tóxica busque rede de
apoio. Examine cada possibilidade. Veja cada estratégia e
escolha aquela que seja mais segura para você, pois um
término traz consigo uma avalanche de pensamentos e
sentimentos. A seguir mostraremos cinco estratégias para
ajudar nesse processo de saída.

1ª MERGULHE EM VOCÊ

140
 Autoconhecimento prático. O autoconhecimento te
conduz num processo de autodescoberta. Descobrir seu
verdadeiro eu. Se conhecer te permite se reconectar com
sua essência. Conectar com essa essência, te leva a
descobrir o que te fez entrar nessa relação, o que faz
permanecer nela, o que precisa fazer e como fazer para
sair. Tudo requer conhecimento de si, saber identificar e
nomear suas emoções, seus pensamentos. Pois romper
com alguém, nem sempre é fácil e acolher o que está
sentindo: tristeza, pesar, solidão, carência, vontade de dar
uma, duas ou mais chances para o outro. Acolher esses
sentimentos é importante. Às vezes a dor da separação é
tão grande que temos a tendência de negar, fugir da
realidade. E o melhor caminho é buscar formas saudáveis
de enfrentamento. Permita-se ficar com raiva, ficar triste,
com medo do novo, sentir saudade do “ex” e por que não?
Tudo isso é legítimo para você! Só não alimente essas
emoções disfuncionais, busque ressignificá-las. “Crescer e
amadurecer dói, não crescer e não amadurecer mutila”.

2º “CONTATO ZERO”.

Cortar o contato é uma estratégia muito desafiadora

para muitas pessoas que estão numa relação tóxica, em
especial, quando tem a “dependência afetiva”. Vem a
abstinência e controlar a vontade e o impulso de ligar, falar,
ver, ter e dar notícias, é surreal. Os ciclos das recaídas
ocorrem de maneira surreal. A dependência afetiva, ativa no
141
cérebro as mesmas químicas cerebrais de um dependente
químico de álcool ou drogas. Cortar o contato nos primeiros
seis meses é fundamental. Se tem filhos, pode pedir uma
rede de apoio que ajude nessa empreitada. Caso não tenha
rede de apoio tenha contato somente o necessário para
tratar de questões relacionadas aos filhos, se possível um
número de telefone somente para isso. Saia da cilada de
querer falar do que já passou!

3º ACEITE O FIM.

Aceitar o fim, significa que você tem amor-próprio. Não

mendigar por uma segunda chance. A ausência do amor-
próprio nos deixa vulneráveis a comportamentos
autodestrutivos e interações que trazem riscos para nós.
Quanto mais empobrecido for o amor por nós mesmos, mais
tolerantes seremos à aceitação do que ocorre.

Use como estratégia de enfrentamento

questionamento sobre suas experiências: foi ruim,
destrutivo, não lhe fez bem, lhe machucou, gerou dúvida
sobre sua pessoa, suas capacidades, o ambiente era
tóxico? Não era amor e sim apego. Pessoas apegadas não
têm parâmetros saudáveis para sair de uma relação
abusiva. Questione os seus pensamentos e sentimentos
sempre que necessário, não tente controlá-los. O ambiente
influencia os pensamentos, que influenciam nossas
emoções e comportamentos. Se questione: “o que eu ganho
142
se sair dessa relação?” Ou “o que eu perco se eu ficar
nela?” Será que é amor ou dependência afetiva?

Quando esses pensamentos aparecem em sua

consciência, você logo é invadido por um sentimento de
preocupação. É como se tivesse uma voz falando para você:
“Deixe tudo de lado e dê atenção a esses pensamentos!”
Eles querem atenção. Esses pensamentos são automáticos
e intrusivos, e logo que eles surgem em sua mente, você os
identifica e nomeia-os como indesejados e disfuncionais.
Você não os controla, simplesmente surgem num passo de
mágica. O pensamento “eu não vou conseguir viver sem
ele”, influencia a emoção tristeza, frustração, fracasso,
culpa, medo, vergonha e angústia da separação. Você pode
analisá-los e questioná-los da seguinte forma:

1.“Este pensamento é importante?”

2. “Preciso prestar atenção a este tipo de pensamento?”
3. “Este pensamento está se destacando – isso significa
que alguma coisa está acontecendo ou vai acontecer?”
4. “Se eu tenho este pensamento, significa que meu
parceiro ou minha parceira não merece ser deixado(a)?"
5. “Este pensamento pode me ajudar a prever o que vai
acontecer?”
6. “Este pensamento pode ajudar a evitar que eu seja
pego de surpresa?”

143
 7. “Tenho a responsabilidade, comigo mesmo(a), de
checar as coisas e descobrir o que realmente está
acontecendo?”

Cuidar destes pensamentos analisando a qualidade

deles e questioná-los de forma saudável é essencial para
sua libertação psíquica. Assim, você aprende a conviver
com eles e eles não serão mais um monstro na sua vida.

4ª LIVRE-SE DA CULPA E VERGONHA.

Não se culpe e não tenha vergonha. É normal esses

dois sentimentos invadirem a mente de quem está numa
relação tóxica. A culpa se instala, porque “quase ninguém”
se casa pensando já na separação. Quando falo “quase
ninguém”, é porque já conheci algumas pessoas que se
casaram pensando já na separação. Às vezes o abusador
usa a culpa e a vergonha para atacar e intimidar a vítima.
Tenta jogar toda responsabilidade por tudo que acontece de
ruim na relação. Ela ocupa o lugar de “bode expiatório” na
relação. E muitas, vítimas compram e pagam um preço alto,
remoendo essa culpa, principalmente quando têm filhos.

Acompanho um caso em que a vítima se sentia

culpada por acreditar que estava destruindo a família da
filha. A vergonha vem pelos abusos perpetrados. Tem
vergonha da família, dos amigos, colegas de trabalho, da
sociedade. Como assim, eu estou sendo agredida por
144
alguém que supostamente deveria me proteger? Lembra do
caso de Joana? Somente quando ela conversou com o tio,
que teve forças e apoio para sair do ciclo vicioso do abuso.
A culpa e a vergonha podem ser sua maior prisão, se liberte
delas. Casamento ou qualquer relacionamento é feito por
duas pessoas e ambos têm responsabilidades iguais de
fazer dar certo. Se não deu, os dois têm responsabilidade
pelo fim. Não assuma responsabilidade pelo término
sozinha. Fique apenas com aquilo que lhe cabe e deixe com
o outro a parte que cabe a ele. Não sinta vergonha, fale,
grite se for preciso. Procure ter uma rede de apoio forte,
segura e acolhedora.

5ª VIVA O AQUI E AGORA.

Viva o presente. O ontem já passou e o amanhã não

sabemos se virá. O que temos é o hoje, o aqui e agora,
chamado de presente. Acompanho mulheres que ficam
presas na distorção cognitiva do "deveria". Deveria “ter
amado mais”, “ter feito tudo que ele queria”, “sido mais
submissa” e assim por diante. Fica no ciclo vicioso,
remoendo tudo aquilo que aconteceu de ruim e que não
aconteceu de bom. Evite remoer suas dores, seus
pensamentos, suas faltas, evite o abismo emocional e o
adoecimento mental que esse comportamento pode trazer.
Olhe para o passado como fonte de aprendizado para não
cair noutra “cilada” lá adiante. O passado precisa ficar no

145
passado. Gosto de perguntar: o que você aprendeu com
toda experiência de dor e sofrimento? O que você pode
fazer de diferente daqui adiante para evitar cair nas
esparrelas emocionais? Quais repertórios internos e
externos você disponibiliza agora para se blindar de forma
saudável? Sim, de forma saudável? Muitas pessoas ficam
tão traumatizadas, que ficam reféns do medo de sofrer
novamente, de repetir o ciclo novamente. Fogem, evitam se
relacionar novamente, por receio de passar pela
“retraumatização”. Uma blindagem limitadora.

COMO SE FAZ?

Estar no presente significa deixar o passado e o futuro

de lado e focar no hoje. Se presentificar de corpo e mente.
Para isso, precisa entrar em contato com sua essência e
com tudo que ela te permite ser, ter e fazer. Uma ferramenta
muito importante é a “mindfulness”, que te ajuda a estar
presente e conectada com você mesma.

EXERCÍCIO – MINDFULNESS DA RESPIRAÇÃO:

Este exercício consiste basicamente em você se

sentar e observar sua respiração – sem julgamento de como
está se saindo, sem querer controlar o que está fazendo.
Apenas observe e deixe sua respiração ir e vir livremente. O
objetivo é praticar a “observação do momento presente” e
relaxar com esses seis passos simples:
146
 1. Encontre um lugar silencioso e confortável para se
sentar com as costas retas.
2. Foque a atenção na sua respiração e observe o ar
entrando e saindo.
3. Simplesmente observe sua respiração enquanto ela
suavemente flui, indo e vindo.
4. Note que sua mente vai para outro lugar – para
pensamentos, memórias, sons.
5. Gentilmente traga sua atenção de volta para sua
respiração.
6. O que você observa sobre sua mente?
• Ela está vagando até outros pensamentos e
sons?
• Ela está muito ocupada?
• Você está indo atrás da sua mente em vez de
permanecer no momento presente?
• Você está julgando como está se saindo?

Com a prática de algumas técnicas de mindfulness,

pode imaginar que seus pensamentos e sentimentos são
apenas sons exteriores. Você pode observá-los e, então,
trazer a atenção de volta para sua respiração ou para o
momento presente. E assim, se fazer e permanecer focada
com a atenção plena.

147
QUERO CONTAR UM POUCO DA MINHA VIDA PARA
VOCÊS

Sou Francisca Ferreira de Sousa Vieira. Neta de

Francisca Rodrigues e João Gabriel (avós paternos) e Joana
Figueiredo e Gerson Elias Caldas (avós maternos). Filha de
Raimundo Gabriel e Francisca Caldas. Irmã de Juci,
Raimundo Nonato, Edna, Maria (natimorta), José
(Natimorto), Alcenor, Áurea, Cícero (in memorian),
Raimundo Caldas e Eduardo (in memorian). Casada com
Sergio Vieira, mãe de Ana Vitória. Nasci em 09 de fevereiro
de 1975, no sertão maranhense (povoado Marinheiros –
Distrito de Coelho Neto-Maranhão). Passei toda minha
infância e parte da adolescência até meus 15 anos naquela
localidade (na roça). Nasci e vivi numa família
extremamente abusiva. Uma criança, adolescente
sonhadora que usou seus desconfortos como âncora para
buscar a concretização dos seus sonhos: estudar, se formar.
Tornou-se um ímã para atrair relações abusivas: amigas,
chefes e namorados. Naquela época, para mim, era
desconhecida a temática – relacionamento abusivo.
Somente, aos 33 anos, ao me aventurar numa segunda
graduação, psicologia, descobri que estive em vários
relacionamentos abusivos e naquele exato momento estava
em mais um.

148
 Com este capítulo pretendo contribuir com minha
expertise no assunto. Expertise, tanto pelas minhas
vivências pessoais como as experiências a partir de minhas
“práxis” clínica durante esses 11 anos, para que outras
pessoas que passam por um relacionamento abusivo tenha
um arcabouço teórico e prático que sirva de bússola
norteadora para identificar, superar e sair do vício das
relações abusivas.

Bom, sou graduada em Psicologia há 11 anos. Entrei

na faculdade em 2008 para cursar uma segunda graduação
(psicologia) e sair em 2012. Sou apaixonada pela Psicologia
como um todo, especialmente pela clínica. Uma prática que
me encanta, fascina e instiga a buscar mais conhecimento
diariamente.

Desde meu estágio obrigatório na Faculdade que

atuo na clínica, já tenho uma vivência de mais de doze anos.
Durante o estágio, tive o primeiro contato com
relacionamento abusivo e desde então, escolhi desbravar
esse universo. Com o objetivo de aumentar meus
referenciais teóricos para atender com mais segurança e
assertividade meus pacientes, fiz um percurso por algumas
abordagens psicológicas. Ainda na graduação me apaixonei
pela Gestalt-Terapia, por toda a liberdade de expressão que
ela permitia atuar com meus pacientes e estar no aqui-e-
agora. A visão de homem e de mundo da Gestalt é
fenomenal, e claro, fenomenológica também. Os anos foram
149
se passando e junto com eles a necessidade de integrar
outras abordagens que agregassem mais ainda nos
atendimentos. Conheci a sistêmica que dá um
embasamento teórico e sólido nos atendimentos a casais e
família. Busquei também as terapias cognitivas, em especial
a Terapia Cognitiva Comportamental (TCC) de Aaron Beck,
a Terapia do Esquema de Jeffrey Young e a Terapia
Comportamental Dialética (DBT) de Marsha Linehan. Ambas
apresentam um arsenal teórico e prático que corroboram de
forma mais contundente nos atendimentos, sobretudo no
que se refere a transtornos ansiosos e personalidades.

Nesse sentido, decidi buscar uma

capacitação/formação em TCC. Ao fazer minhas pesquisas
sobre cursos encontrei no YouTube a também Psicóloga
Henriette Russo, organizadora deste livro. Gostei da forma
simples e descomplicada dela de apresentar e ensinar sobre
a TCC. Me inscrevi na capacitação que ela oferta e ministra
e me encantei pelas TCCs.

Quando penso na Psicologia, imagino em aprender

mais, buscar recursos, ferramentas e técnicas terapêuticas
que possam possibilitar um repertório coeso para ajudar
aqueles que me procuram como psicoterapeuta. Embora
perceba uma psicologia ainda distante e inacessível a
muitos, não só pelo financeiro, mas pela falta de
conhecimento e reconhecimento da importância da mesma,

150
sonho com uma psicologia para todos, razão da organização
deste livro que fala de saúde mental

Sou uma buscadora de conhecimento e no

transcorrer destes 16 anos (graduações e atuação), fiz e
faço vários cursos voltados para relacionamentos, por
atender dezenas de pessoas que sofrem em casamentos
tóxicos, pela inabilidade de identificar e lidar com os
mesmos.

Ajudar pessoas a entenderem seus relacionamentos,

bem como, identificar se é uma relação saudável ou não,
trazer clareza na resolução de conflitos deles, é o que me
move na psicologia.

Por toda essa trajetória, trago uma palavra de

gratidão. Primeiro a Deus, razão do meu ser e existir. Minha
família de origem (pai, mãe e todos meus antepassados,
sem eles não teria chegado aqui). Meu esposo e minha filha
por entenderem minha ausência pelas inúmeras horas presa
no consultório. A Henriette Russo, pelo convite para
participar deste livro. Meus pacientes que me instigam a
buscar e pela confiança. Aos amigos que fiz durante minha
caminhada que se tornaram meus maiores incentivadores e
contribuíram de modo significativo para que minha
caminhada fosse mais leve. Agradeço em especial a família
Mangueira (Senhor Paulo Nertan, Dona Elizabeth, Poliane,
Lorena e Lidiany, Felipe, Caio, Arthur e Helioneide), muito

151
do que sou, devo a vocês pelo o acolhimento irrestrito.
Vocês escrevem cada linha deste livro comigo. Gratidão!

TOPA UM DESAFIO?

Por 30 dias você pode:

1) Fazer psicoterapia (invista na sua saúde mental).
2) Desenvolver uma relação de amor com você mesma.
Pratique o amor-próprio.
3) Cuide do seu sono, dormir faz bem para a saúde
física e mental.
4) Exercitar a gratidão (faça o pote da gratidão e todos
os dias você vai colocar cinco motivos pelos quais
você é grato(a) naquele dia. Te desafio!
5) Aprenda uma coisa nova nesses 30 dias
6) Aprenda a ser gentil! Desenvolva uma mente e
comunicação compassiva com você mesma.
7) Treine o comportamento que deseja modificar, por
exemplo: gostar de você mesma e elevar sua
autoestima, praticar meditação.
8) Amplie seu ciclo de amizades.
9) Faça algo que nunca fez, mas gostaria de fazer. Se
abra para o novo.
10) Desenvolva o hábito da leitura. Leia um livro!
11) Se gratifique (uma viagem, uma roupa nova, um
spa, um café da manhã na cama, um jantar à luz de

152
 velas com a pessoa mais importante da sua vida:
você mesma).
12) Faça atividade física.
13) Cuide da sua espiritualidade, somos seres integrais

São apenas sugestões. Você pode fazer todas elas,

se não conseguir, escolha aquelas que estejam dentro da
sua realidade. Pode incrementar com suas próprias ideias.
O importante é você se desafiar. A prática leva ao hábito!

Parabéns por ter lido esse capítulo e gratidão pela

companhia. Foi um prazer inenarrável discorrer sobre o
tema. Me sinto honrada em tê-lo por aqui comigo. Esse
capítulo teve por objetivo trazer clareza e entendimento
sobre relacionamento abusivo, bem como, mostrar como
identificar os maiores erros cometidos, bem como, as
estratégias de enfrentamento e forma de se desvencilhar do
parceiro tóxico sem culpa, sentimento de fracasso ou
vergonha. Compreender que a saída nem sempre é fácil,
depende de cada pessoa, rede de apoio, energia,
motivação, disposição, força, capacidade de resiliência, fé
em si e numa divindade e amor-próprio.

INFORMAÇÕES SOBRE O
AUTOR
Francisca Ferreira De Sousa Vieira.

Psicóloga Clínica há mais de 10 anos

Graduada em Gestão e Marketing

Organizacional e Psicologia. Pós-graduada em
153
Neurociência, Terapia de Casais e Família.
Pós-graduada em Terapia Cognitivo-
Comportamental de Alta Performance.

Psicoterapeuta de Relacionamento (casais e

família), do Esquema, Sistêmica,
 13. SUPERANDO

118. O ESTEREÓTIPO DE MADRASTA:

GUIA PARA CONSTRUIR
RELACIONAMENTOS AMOROSOS E
SAUDÁVEIS

Cléia Elaine Soares

"Um relacionamento saudável é

aquele em que todos os envolvidos são
capazes de se comunicar, respeitar e amar
uns aos outros, independentemente das
circunstâncias." (Oprah Winfrey)

Ser madrasta pode ser um desafio para muitas

mulheres. Existe a responsabilidade em conviver com filhos
não biológicos, ainda há o risco de encontrar resistência e
até mesmo hostilidade por parte dos enteados, que podem
estar tristes e confusos com a separação dos pais. Além
disso, a ex-esposa pode se sentir ameaçada e ter atitudes
possessivas e ofensivas, o que pode gerar tensão e conflito.
Por mais que o amor pelo parceiro seja forte, essas
dificuldades podem levar a desconforto e insegurança.
154
Ainda há o estereótipo negativo de madrasta, associado às
histórias de ficção que retratam essas mulheres como más e
cruéis. No entanto, é possível mudar essa fama e construir
um relacionamento amoroso e saudável com o marido e os
enteados. Isso exige paciência, compreensão e esforço para
superar os obstáculos e desafios que podem surgir.

Ao final deste capítulo você será capaz de compreender,

conhecer, desconstruir e vivenciar a plenitude de ser
madrasta:

a) Compreender melhor as dificuldades enfrentadas por

uma madrasta e encontrar dicas de como lidar com
elas de forma positiva.
b) Conhecer estratégias para construir relacionamentos
saudáveis e amorosos com o marido, a ex-esposa e
os enteados.
c) Desconstruir o estereótipo negativo de madrasta e
encontrar inspiração para superar os desafios de ser
madrasta.
d) Vivenciar uma vida amorosa com seu parceiro e
enteados.

Por que decidi falar sobre a temática?

Eu decidi escrever sobre o assunto porque sou

madrasta de três enteados e não tenho filhos próprios.
Estou casada com o Edson há 23 anos e quando nos
conhecemos, ele me contou sobre sua história e seus filhos.
Na época, o Gustavo tinha 15 anos, o Geovane 14 e o Vitor

155
apenas 4 aninhos. Aprendi que, com o tempo e amor, as
relações podem evoluir e melhorar.

3 erros que as madrastas frequentemente cometem ao

iniciar um relacionamento com parceiros que têm filhos
de um relacionamento anterior:

a. Não respeitar o papel da mãe: É relevante e que as

madrastas reconheçam o papel importante que a
mãe tem na vida dos filhos e respeitem sua
autoridade como mãe. Tentar substituir a mãe ou
diminuir sua importância pode ser um grande erro e
gerar conflito com os filhos e o próprio parceiro.
b. Tentar agradar todos a todo custo: As madrastas
podem sentir a pressão de querer agradar a todos,
especialmente aos filhos e ao parceiro, mas isso
pode ser um erro. É importante que as madrastas
tenham sua própria identidade e não sejam meras
substitutas da mãe. Além disso, é preciso equilibrar
o tempo e atenção dedicados aos filhos e ao
parceiro, sem deixar de lado as próprias
necessidades e interesses.
c. Não ser disponível ao diálogo e à adaptação: As
madrastas podem abrir-se e adaptar-se à nova
dinâmica familiar. Isso inclui respeitar as rotinas e
os hábitos da família e ser flexível quando
necessário. É importante também estar disposta a
ouvir as necessidades e expectativas de todos e

156
 trabalharem juntos para encontrar soluções e
superarem eventuais obstáculos.

Dinâmica entre madrasta, enteados e parceiro:

Você conheceu um homem incrível, começaram a se

envolver e surgiu uma grande paixão. A vontade de ficarem
juntos é imensa e o relacionamento vai ficando mais sério e
intenso. Ele conta que já foi casado e tem filhos, mas no
primeiro momento isso não parece ser um grande obstáculo,
pois o mais importante para vocês é vivenciar cada minuto
deste amor.

Conforme o relacionamento se aprofunda e há maior

proximidade, surgem questões conflituosas: família e
amigos que são desfavoráveis a essa união, ex-mulher com
atitudes possessivas e comportamento ofensivo e filhos que
rejeitam o novo relacionamento do pai. Essas dificuldades,
em maior ou menor grau, geram desconforto e insegurança.

De namorada ou esposa, você também passa a ter o

título de madrasta. Muitas pessoas ficam arrepiadas ao ouvir
a palavra "madrasta", pois histórias como Branca de Neve e
Cinderela popularizaram sua crueldade. Até mesmo o
dicionário apresenta uma versão negativa: "1. A mulher
casada, em relação aos filhos que seu marido teve de
núpcias anteriores. 2. Mãe que maltrata os filhos. Adjetivo:

157
1. ingrata, pouco carinhosa. 2. Diz-se do que traz dissabores
e tristezas: Sorte madrasta".

Mudar essa fama é um processo que exige paciência

e compreensão. Mesmo que a madrasta seja boa, por
lealdade à mãe, o filho pode se recusar a gostar dela, pois a
reação inicial da criança é influenciada pela situação que
provocou a chegada de uma terceira pessoa na família. Aos
olhos da criança, a madrasta é culpada pela separação dos
pais e ela pode se sentir roubada, além de ter medo de que
o pai abandone a família. É normal que, no primeiro
momento, os filhos queiram proteger a mãe e negligenciar a
"intrusa", mas se a madrasta der espaço para que seus
enteados a conheçam melhor, eles podem aprender a lidar
com os dois lados: a cobrança da mãe e o afeto pela
madrasta.

Um dos pontos críticos desses arranjos familiares é o

ciúme entre madrasta, ex-esposa e enteados, disputando a
atenção do pai. Sentir ciúme não é necessariamente algo
ruim, o importante é o que fazemos com esse sentimento.
Podemos figurativamente oferecer a maçã envenenada
(afastamento dos enteados do pai, discussões, atitudes
egoístas e infantis) ou trabalhar o ciúme, ou seja, admiti-lo e
torná-lo menos nocivo (diferenciando os enteados da ex-
esposa; procurando oferecer espaço para o pai e seus
filhos; tratando os enteados com respeito e dedicação).

158
 Quando o homem constitui uma nova parceria
amorosa, tem a expectativa de encontrar "algo diferente", ou
seja, um relacionamento que o complete de alguma forma.
Porém, ao formar uma nova família, ele precisa conciliar o
passado com o presente, o que pode ser um desafio. A
madrasta precisa entender que os filhos do parceiro são
uma parte importante da vida dele e respeitá-los. Além
disso, ela deve ter paciência e compreensão com a ex-
mulher, pois ela ainda é a mãe dos filhos do parceiro e
sempre terá um vínculo com eles.

Ser madrasta é um desafio, mas também pode ser

uma experiência gratificante. É preciso trabalhar para
construir relacionamentos saudáveis e equilibrados com os
enteados e a ex-mulher do parceiro, além de ter
compreensão e paciência para lidar com as dificuldades que
podem surgir. Se você está enfrentando esse desafio,
lembre-se de que é normal sentir insegurança e ciúme, mas
é possível trabalhar esses sentimentos e construir
relacionamentos saudáveis e equilibrados.

5 estratégias que você pode utilizar agora para ser uma

madrasta confiante e segura:

1. Faça o possível para conhecer os filhos do seu

parceiro e ser presente em momentos importantes
da vida deles. Isso pode ajudar a construir laços de
confiança e respeito.
159
 2. Considere conversar com um psicólogo ou outro
profissional da área para obter suporte e ajuda a lidar
com os desafios e questões que podem surgir no
papel de madrasta.
3. Procure se comunicar aberta e honestamente com o
seu parceiro sobre as suas expectativas e
preocupações em relação ao relacionamento e ao
papel de madrasta.
4. Não se sinta pressionada a agir como a mãe dos
filhos do seu parceiro, mas sim ser uma figura de
apoio e orientação para eles.
5. Tente manter um relacionamento positivo e saudável
com a ex-esposa do seu parceiro, mesmo que isso
possa ser desafiador. Isso pode ajudar a garantir que
todos estejam trabalhando em conjunto pelo bem-
estar da família.

Exercitar a inteligência emocional é uma habilidade

fundamental para qualquer relacionamento, e isso inclui a
relação de uma madrasta com seus enteados e parceiro.

Aqui estão algumas estratégias que você pode utilizar

agora para ser uma madrasta confiante e segura:

a) Aprenda a identificar e nomear suas próprias

emoções: É importante que você tenha consciência
de como se sente em determinadas situações para
poder lidar com elas de forma saudável.
160
 b) Desenvolva a habilidade de controlar suas emoções:
Aprenda a controlar como reage às emoções que
sente, para não agir de forma impulsiva ou negativa.

c) Seja empática: Tente se colocar no lugar dos outros

e compreender o que eles estão sentindo e
pensando. Isso pode ajudar a melhorar a
comunicação e evitar conflitos.

d) Seja assertiva: Aprenda a expressar suas opiniões e

necessidades de forma clara e direta, sem agredir os
outros.

e) Pratique a resiliência: Aprenda a superar obstáculos

e se adaptar a novas situações de forma positiva, em
vez de se deixar abater por elas.

Lembre-se, essas habilidades levarão tempo e

prática para serem desenvolvidas, mas com dedicação e
perseverança, você poderá ser uma madrasta confiante e
segura. E não se esqueça de buscar apoio profissional se
sentir que precisa de ajuda adicional.

Topa um desafio?

Uma técnica que pode ajudar a madrasta a enxergar a

situação de forma sistêmica e trabalhar sua inteligência
emocional é a chamada "Perspectiva de Outro".

161
 Nesta atividade, a madrasta deve imaginar que é uma
terceira pessoa observando a dinâmica familiar. Ela deve
tentar se colocar no lugar de cada membro da família, tentar
compreender como cada um está se sentindo e qual é o seu
papel na dinâmica.

Por exemplo, ela pode se perguntar: "Como o meu

parceiro se sente sendo pai de três filhos e ter que dividir
seu tempo e atenção entre eles e eu?" "Como os enteados
se sentem tendo uma nova figura feminina na família e
talvez sentindo-se divididos entre ela e a mãe biológica?"
"Como a ex-esposa se sente vendo o ex-marido com uma
nova mulher e tendo que dividir as responsabilidades com
ela?"

Ao tentar compreender a perspectiva de cada um, a

madrasta pode ter uma visão mais clara e equilibrada da
situação e pode trabalhar sua inteligência emocional para
lidar com as emoções e desafios que surgirem. Além disso,
ela pode identificar possíveis soluções e estratégias para
melhorar a dinâmica familiar.

Talvez, você me diga: “Cléia, só eu tenho que olhar a

situação e buscar entender. Ninguém está ao meu lado. Não
é fácil minha situação. Você não está aqui para saber como
é meu sofrimento”.

Você concorda comigo que não é possível mudar a

cabeça do meu parceiro, que não consigo alterar o
162
comportamento da ex-mulher, que por mais que eu tente
não consigo modificar a forma como meus enteados
reagem? Em suma, não é possível entrar na mente do outro
e modificar seu modus operandi.

Pela minha experiência enquanto madrasta e

psicóloga entendi quando eu mudo minha percepção da
situação e procuro focar por outro ângulo as coisas fluem
melhor. Percebi que o amor, saudável, cura feridas e é
contagiante nas relações.

Me permita abrir meu coração: uma vez fiquei com

raiva do meu marido por ele ter saído sozinho com seu filho,
também senti ciúme do meu enteado. Passei a tarde
remoendo minha mágoa. Ao chegarem em casa eu estava
mal-humorada e fui pouco receptiva. Meu enteado, um
menino de 4 aninhos e cheio de vida me chamou para
brincar. Ele fez um desenho lindo e me deu de presente.
Imagine se eu tivesse continuado emburrada e não me
permitisse vivenciar aquele momento?

Vejo que muitas madrastas têm esse comportamento.

Ficam tão magoadas que não se permitem viver os
pequenos momentos. Passam tanto tempo embotadas em
seus sentimentos negativos que não conseguem abrir para
novas experiências e aprendizados.

163
 Nesse momento da sua vida: qual escolha você faz?
Continuar como vítima da situação ou permitir vivenciar a
plenitude dos seus sentimentos?

Para tudo existe um tempo. A nova família precisa de

espaço para se conhecer, para aprender a se respeitar e até
para se amar!!!

Quem eu sou? INFORMAÇÕES SOBRE O

AUTOR
Cléia Elaine Soares. Sou Soares
Cléia Elaine psicóloga há 25 anos.
Psicóloga Organizacional
Casada com o Edson,Especialização
madrasta de 3 enteados lindos e
em Coach
MBA emSigno
amados. Moro em Curitiba. Marketing
de aquário, cheia de
Pós-Graduada em Psicopedagogia
energia, alegria e entusiasmo pelaDiferencial
CEO do Grupo vida. Amo viajar com
meu marido. Adoro ajudar pessoas e trocar experiências.

164
 119. SÍNDROME DO “IMPOSTOR”:
COMO ENTENDER E SUPERAR
ESSA INSEGURANÇA.
Francisca Ferreira De Sousa Vieira

“Há certos dias em que acordo me

sentindo uma fraude, sem estar segura de que
deveria estar onde estou”. (Sheryl Sandberg)

Por que algumas pessoas duvidam do próprio sucesso?

Em algum momento você já se sentiu como uma fraude?
Aquela sensação como se todos achassem que você é
melhor do que realmente é?
Sentimento de que você não merece as coisas boas que te
acontecem?

Quanta honra ter você aqui novamente! Se você

experimenta esses sentimentos acima, possivelmente você
sofre com a SI-Síndrome do Impostor. A SI é o
entendimento frequente de que você é uma farsa ou uma
fraude. É uma falsa “crença” de que tudo que você
conseguiu até aqui foiaqui foi por “acidente”, porque teve
auxílioteve auxílio de terceiros ou quem sabe, por “obra do
destino”, mas não pelos seus méritos, por suas
competências e suas habilidades. Ela afeta 70% da
população mundial, tornando-a mais frequente do que
podíamos pensar ou imaginar. No primeiro momento a
pesquisa desenvolvida sobre essa síndrome, foi focada em
165
mulheres no âmbito profissional. Porém, com o passar do
tempo e novas pesquisas surgindo o campo foi se abrindo, e
desmistificando que somente mulheres sofriam com esses
sentimentos. Vem sendo constatado que homens também
são acometidos por ela. Enfatiza também, que não somente
na área profissional, mas no pessoal, social, conjugal,
maternal ou paternal, religioso e assim sucessivamente.

Talvez ainda não tenha ficado claro, os reais motivos

pelos quais tantas pessoas são afetadas, porém, pode-se
pensar que nos últimos tempos estamos experimentando a
chamada “era do desempenho”. Caracterizada, também
como a “sociedade do cansaço”, termo cunhado pelo filósofo
sul-coreano Byung-Chul Han. Passamos por uma era em
que as autocobranças e/ou cobranças individuais estão
altamente agravadas e assim, comprometendo a saúde
mental da sociedade como um todo. O que pode corroborar
ainda mais para a sensação de incompetência, sobretudo,
quando há comparações.

Joaquina (nome fictício) de 50 anos entrou no meu

consultório em 2014, vestida num terninho de linho azul
marinho e um lindo scarpin vermelho. Eu como psicóloga
recém-formada, olhei e pensei comigo mesma: que mulher
fina, elegante! Quero ser assim igual a ela, segura, alinhada,
com repertório verbal rebuscado. Ela trabalhava como
executiva de um banco, e claro ela estava vindo do trabalho
para a primeira sessão comigo, razão de tanta elegância.
166
 Ao perguntar como ela estava. Logo respondeu,
exausta! Estou me sentindo um ó! Perguntei o que ela
buscava na terapia e naquele momento vi aquela linda e
elegante mulher se desfalecer à minha frente, dizendo que
não entendia o que se passava com ela. Procurei com muita
atenção ouvir e entender o que ela estava tentando me
dizer. Até aqui eu desconhecia esse tema: Síndrome ou
fenômeno do impostor. Foi quando cheguei na supervisão
com o caso e minha supervisora, sugeriu que eu lesse
sobre. E pah! Joaquina, apresentava todas as
características de uma “impostora”. Já trabalha no banco há
mais de 20 anos, fez um plano de carreira, e ainda não
acreditava que era viável estar ali. Acreditava que só
chegaria ao cargo de chefia, porque ela havia entrado como
“jovem aprendiz” e tinha feito boas amizades ali. Ela dizia,
sou uma protegida dos meus superiores. Em nenhum
momento ela se reconhecia como dona do seu sucesso e
ascensão naquela empresa.

Se encontrava assustada, com medo do futuro. Ela

relatou que o banco teria mudanças de superintendência e,
claro, ela estava assombrada com a possibilidade de uma
nova liderança e ela ser “desmascarada”. Como relatou, a
nova superintendência vai se reunir com toda a liderança do
banco e eu tenho certeza de que vou ser demitida. O que
vou fazer, se desde meus 16 anos trabalho lá e só sei fazer
isso! E foi assim que ela se apresentou para mim.

167
Buscamos evidências se de fato ela poderia ser demitida.
Fizemos um levantamento de possibilidades, se caso ela
fosse de fato demitida. Usar toda a expertise no mercado
financeiro, para atuar com consultoria, mentoria etc. Tudo
ela dizia, “ah, mas não tenho perfil para empreender”,
embora ela tenha empreendido por 20 anos no banco. “Não
sou vendedora”, embora fizesse isso todo esse tempo no
trabalho.

Pessoas, assim como minha cliente que sofre com o

“impostorismo” exibem uma “falsa” crença e emoção de ser
uma farsa, trapaceiros, fraudulentos, sem competências e
negam toda e qualquer possibilidade, o que dificulta a sair
do quadro. Com esses sentimentos desacreditam nos seus
potenciais, capacidades, habilidades, atribuindo êxitos a
fatores externos e não aos seus esforços. Desse modo, os
“impostores” são inábeis de receber qualquer elogio e
reconhecimentos acerca de suas aquisições. São
surpreendidos pela ansiedade e estresse quando são
aclamados, elogiados e aplaudidos. São indivíduos que às
vezes se sentem desconfortáveis e desconfiados com a
opinião dos outros.

A Síndrome do Impostor, inicialmente, foi pesquisada

por Pauline Clance e Suzanne Imes (1978), apenas em
mulheres, voltadas para o mercado de trabalho como já
citada. O título da pesquisa “O fenômeno do impostor em
mulheres bem sucedidas: dinâmica e intervenção
168
terapêutica”, porém, as pesquisas mais recentes trazem que
esse fenômeno afeta mulheres em todos os papéis sociais:
a mãe que está sempre achando que não é uma boa mãe; a
esposa que acredita que está deixando a desejar como
esposa; a estudante que estuda, estuda para o Enem, mas
acha que não é tão boa estudante, a dona de casa, a amiga
….Os estudos têm revelado que homens também sofrem
com o complexo da impostura. Grifo meu, se duvidar até
mais que as mulheres!

Nesse sentido, os “farsantes” em geral buscam

sabotar suas conquistas, assim, fechando portas para novas
possibilidades de crescimento. Recusam, as novas chances
simplesmente pelo medo de serem "desmascarados", ou
seja, se veem verdadeiramente como “impostores”. O que
traz um grande sofrimento psicológico.

Trago uma boa notícia para você leitor(a). Caso você

sofra com essa síndrome, quero que saiba, que você não
está sozinho (a), sabe por quê? Existe uma dinâmica muito
grande envolvendo a impostura. Ela afeta várias pessoas ao
redor do planeta: artistas (músicos, atores, atrizes),
escritores, modelos e personalidades famosas em todos os
setores pessoal e profissional. Deste modo você pode
entender que não é só o Brasil que tem pessoas que se
sentem uma fraude.

169
 Com a globalização, a régua do sucesso na cultura
da “produtividade” é muito alta e assim, quando não se
atinge, a impostora aparece sem avisar. As caixinhas
precisam ser marcadas nessa ordem, do contrário, não é
vista como alguém de sucesso.

( ) ”Menstruar até os 12”.

( ) ”Decidir a faculdade antes dos 18”.Se não pode ser
taxado de "indeciso").
( ) ”Escolher a profissão antes dos 25”. Do contrário será
deixado para trás.
( ) ”Ter estabilidade financeira antes de se casar”. Se não
é um “fracassado”.
( ) ”Casar até os 30. Ter filho antes dos 40”. Se não, a
família acaba em você.
( ) ”Ter descoberto o sentido da vida antes dos 50”. Do
contrário, o vazio grita.
( ) ”Ter carro, limusine, casa, casa na praia, casa no
exterior, fazenda, jatinho, iate… e se possível um foguete
antes dos 60”.

Eu ainda ouso acrescentar as caixinhas de:

( ) Plantar uma árvore;
( ) Ter um filho(a);
( ) Escrever um livro (pelo menos um capítulo, risos) e…
( ) Ter um animal de estimação (de preferência um
cachorro).
( ) Fazer voluntariado.
( ) Ter passaporte.
170
( ) Tirar a carteira de habilitação e dirigir muito bem, se
não, você passa a ser considerado alguém que não dirige a
própria vida. Eu ouvi isso da minha primeira terapeuta.

E aí amiga leitora, amigo leitor, eu te pergunto: é

viável marcar todas essas caixinhas? Que reflexão você faz
ao ler sobre esses critérios? Qual o aprendizado que você
tira de tudo isso até aqui?

Talvez a reflexão de tudo isso seja: para eu me sentir

bem, plena realizada e feliz, farei apenas aquilo que eu darei
conta. Farei o meu melhor dentro das possibilidades,
condições e situações mensuráveis e sustentáveis para
mim. Ou talvez, eu “não preciso dar conta de tudo”, “eu não
preciso saber de tudo” e está tudo bem! Mesmo que tudo
corrobore para eu me sentir “feia”, “incompetente”,
“defectiva”, ainda assim, eu vou me acolher, me aceitar, me
respeitar. Vou ter uma comunicação “compassiva” comigo
mesma. Às vezes mulheres por não acreditarem em si, e
movidas pelo sentimento “unificado” de não merecimento
privam ao mundo de suas multidocências.

Provavelmente seja por esse motivo que as pesquisas

apontam que as mulheres só concorrem a uma vaga de
emprego quando preenchem 100% dos requisitos/critérios
solicitados? Uma pesquisa feita e publicada na Harvard
Business Review, aponta que 22% das mulheres não
concorrem a uma vaga de emprego por medo de fracassar e

171
apenas 13% dos homens entrevistados relataram que
também enfrentam o mesmo medo.

Ainda de acordo com um relatório publicado pelo

LinkedIn que fala sobre “o impacto do gênero na busca por
emprego” que para cada 100 candidatos do sexo masculino
que concorrem às vagas após terem acesso as mesmas,
somente 86 mulheres se candidatam. Mostra ainda que 68%
dos homens solicitam referências/indicações para ex-
colegas de profissão, enquanto apenas 32% das mulheres
topariam pedir ajuda para os ex-companheiros de trabalho.

Como já citado neste artigo, a Síndrome do Impostor

afeta homens e mulheres, porém, há indicadores que as
mulheres são mais afetadas por ela. Afeta também, diversas
personalidades, famosas e não famosas, nesse sentido
apresento algumas dessas personalidades, muitas bem
conhecidas por todos nós, outras nem tanto.

172
• A escritora e poeta americana Maya Angelou, ganhadora de três Grammys e
indicada para os prêmios Pulitzer e Tony, fez a seguinte reflexão: “Escrevi 11
livros, e toda vez penso: ‘Ai, vão me descobrir agora, preguei uma peça em todos
e vão me desmascarar’”.
• O especialista em marketing Seth Godin, autor de dezenas de best-sellers,
escreveu em The Icarus Deception (2012) que ainda se sente como uma fraude.
• O ator Tom Hanks, ganhador de dois Oscars e com mais de 70 filmes e shows
de TV no currículo, perguntou numa entrevista em 2016: “Quando vão descobrir
que eu sou, na verdade, uma fraude e vão tirar tudo de mim?”
• A atriz Michelle Pfeiffer, indicada várias vezes para o Oscar e ganhadora de um
Globo de Ouro, confessou: “Tenho medo constante de ser uma fraude e ser
desmascarada”.
Em outra entrevista disse: “Ainda penso que as pessoas vão descobrir que não
sou muito talentosa. Realmente não sou muito boa. É tudo uma grande farsa”.
• Premiada pela Academia de Hollywood, Jodie Foster temia ter que devolver o
Oscar de melhor atriz de 1988 por sua atuação no filme Os acusados (The
Accused, de 1988):“Achei que foi por acaso [disse numa reportagem] e que
bateriam de repente à minha porta, dizendo ‘Desculpe, pretendíamos dar o
prêmio a uma outra pessoa, era para a Meryl Streep’”.
• O ator e produtor americano Don Cheadle, indicado para o Oscar, disse ao Los
Angeles Times: “Tudo o que eu vejo é que estou fazendo tudo errado; é uma
farsa, uma fraude”.
• Kate Winslet, agraciada com o Oscar, disse à escritora Susan Pinker: “Às
vezes, acordo de manhã antes de uma filmagem e penso que não posso fazer
isso, que sou uma fraude”.
• Chuck Lorre, escritor e criador de sucessos da televisão como as séries Two
and Half Men (Dois homens e meio) e The Big Bang Theory, disse à rede pública
nacional de rádio norte-americana NPR:“Quando você vai a um ensaio de algo
que escreveu e a coisa não está legal, é natural pensar consigo mesmo: ‘Sou
péssimo, sou uma fraude’”.
• A atriz Renée Zellweger, ganhadora do Oscar, disse o seguinte sobre ser
escolhida para certos papéis: “O que estão pensando? Deram-me esse papel!
Será que não percebem que sou uma farsa?”
• A maior ganhadora do Oscar e mais indicada para o Globo de Ouro dentre
todos os atores, Meryl Streep, teria “admitido”: “De todo modo, eu não sei atuar
mesmo”.
• Sheryl Sandberg, gerente operacional do Facebook, foi certa vez a uma
palestra na Universidade Harvard sobre “Sentir-se uma fraude” e achou que
estavam falando diretamente a ela – tinha enganado a todos. Em outro momento
declarou: “Há certos dias em que acordo me sentindo uma fraude, sem estar
segura de que deveria estar onde estou”.
• Emma Watson, a estrela dos filmes de Harry Potter, revelou a sensação de que
“[a] qualquer momento vai descobrir que eu sou uma fraude total”.
• O romancista John Steinbeck, ganhador do Nobel de Literatura de 1962,
escreveu em seu diário em 1938: “Não sou um escritor. Estou me enganando a
mim mesmo e aos outros”.

173
 • A maior ganhadora do Oscar e mais indicada para o Globo de Ouro
dentre todos os atores, Meryl Streep, teria “admitido”: “De todo modo, eu
não sei atuar mesmo”.
• Sheryl Sandberg, gerente operacional do Facebook, foi certa vez a uma
palestra na Universidade Harvard sobre “Sentir-se uma fraude” e achou
que estavam falando diretamente a ela – tinha enganado a todos. Em outro
momento declarou: “Há certos dias em que acordo me sentindo uma
fraude, sem estar segura de que deveria estar onde estou”.
• Emma Watson, a estrela dos filmes de Harry Potter, revelou a sensação
de que “[a] qualquer momento vai descobrir que eu sou uma fraude total”.
• O romancista John Steinbeck, ganhador do Nobel de Literatura de 1962,
escreveu em seu diário em 1938: “Não sou um escritor. Estou me
enganando a mim mesmo e aos outros”.
Fonte: A Síndrome do Impostor (livro eletrônico): como entender e
superar essa insegurança / Sandi Mann (pg 21).

Relaxa! Percebeu que você não é o único(a)

privilegiado(a) a ter esse sentimento? Eu mesma já enfrentei
esse sentimento diversas vezes. E escrevendo esse capítulo
me reportei a uma conversa que tive com um amigo querido
e muito inteligente, pelo menos para mim e para todos que
conviviam com ele. Sabe aquela pessoa que em tudo que
põe a mão, transforma em ouro, mesmo aquelas pedras
mais “brutas” como eu? Assim é meu amigo! Empresário de
sucesso, com várias graduações e uma delas a psicologia.
Atuou no consultório por um longo período e era bastante
requisitado em sua cidade.

Estávamos almoçando, em meio a tantas conversas

eu perguntei por que ele não estava mais atuando na
clínica. Pasmem! Ele respondeu “eu penso que não consigo
ajudar ninguém como psicólogo. Me sentia uma fraude,
como se eu enganasse as pessoas que confiaram suas

174
histórias a mim”. Foram essas suas palavras. Naquele
momento, eu fiquei chocada com sua revelação, tentei
persuadi-lo a voltar com o consultório, porém, em vão.

Anos se passaram e hoje depois de tantas

experiências, leituras, pesquisas, entendo que meu amigo,
estava enfrentando a Síndrome do Impostor. Como citei, em
diversos momentos eu também, tenho essa sensação, o
diferente é que sempre questiono meus pensamentos. Será
que se eu não fosse boa o bastante no que faço, ajudaria
tantas pessoas? Se eu não tivesse meu valor, teria
superado tantas divergências? A partir desses
questionamentos eu concluo que eu não sou uma
impostora, E sigo! Alimentar esse pensamento, sem colocá-
lo à prova, sem testá-los ou questioná-los, pode ser um
reforçador da falsa crença de ser uma fraude.

Bom, é importante esclarecer que apesar de ser

chamada de síndrome, a Síndrome do Impostor ainda não é
reconhecida pela psiquiatria como um quadro de saúde
mental, como um transtorno, portanto, não há critérios
diagnósticos para validar nos parâmetros do DSM-5 -
Manual de Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais
5.ª edição ou CID 10- Classificação Internacional de
Doenças. Mas neste artigo você terá à sua disposição um
questionário de autoavaliação, que te norteará para os
sintomas apresentados por quem enfrenta a síndrome, bem

175
como os tipos de impostores. Ratifico, nada validado como
transtorno em si, apenas sentimentos e comportamentos.

POR QUE É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA DISSO?

Primeiro porque o conhecimento é libertador em

qualquer área da vida. Segundo, quanto mais clareza o
indivíduo tem sobre comportamentos humanos,
pensamentos e sentimentos, mais repertórios e parâmetros
terá para compreender sua existência, sua essência. Visto
que a Síndrome do Impostor, afeta 70% da humanidade e
ainda assim, muitos a desconhecem, ter esse
conhecimento, ajudará a buscar tratamento. Afinal, “só
tratamos aquilo que temos ciência”.

Às vezes o sentimento de impostor trava a vida da

pessoa em todas as esferas: profissional, acadêmica, social,
emocional, conjugal e nas relações sociais. A falta de
conhecimento do que sente e porque sente, pode
desencadear patologias e transtornos diversos,
especialmente: ansiedade, depressão, síndrome do pânico,
fobia social, TOC. A seguir você terá um agrupamento de
sinais e comportamentos que podem caracterizar a
Síndrome do Impostor. Terá à sua disposição um
questionário de autoavaliação que você pode fazer para ter
mais clareza se é ou não um “impostor”

COMO IDENTIFICAR SE VOCÊ TEM A SÍNDROME?

176
 Apesar da vasta explicação acima, cito três
características básicas que podem sugerir se a pessoa sofre
com a Síndrome do Impostor.

1. “A pessoa tem uma crença de que os outros têm

uma opinião exagerada sobre os talentos e
capacidades dela”; não consegue se ver com os
olhos dos outros.
2. “É afrontado o medo de ser descoberto(a) e
desmascarado (a) como uma farsa”;
3. “A persistente atribuição do próprio sucesso a fatores
externos, tais como a sorte ou o trabalho
extraordinariamente duro”.

SINAIS E SINTOMAS DE “IMPOSTURAS”

Teste para autoavaliação da Síndrome do Impostor

(elaborado pela equipe da Eureka.
https://blog.eurekka.me/teste-da-sindrome-do-impostor/).

Para te ajudar a entender um pouco melhor sobre

sinais e sintomas mais comuns enfrentados por pessoas
que se sentem impostoras. Ao responder as perguntas
abaixo, a partir do resultado do questionário, será possível
descobrir se você apresenta comportamentos e
pensamentos de traços impostores.

1) Fiquei muito ansioso e me critiquei demais ao realizar

uma tarefa, tinha certeza de que tudo estava horrível.

177
Mas, no fim, deu tudo certo e a tarefa foi até mesmo
elogiada.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

2) Tenho a impressão de que as pessoas me acham

mais competente e inteligente do que eu sou de
verdade.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

3) Eu procrastino para realizar uma atividade, porque sei

que vou me cobrar muito e, no final, não vou gostar
totalmente do resultado.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

4) Acredito que cheguei aonde eu estou por sorte, ajuda

de terceiros e até mesmo pelo engano das pessoas de
acharem que sou bom no que faço, quando, na verdade,
não sou.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

5) Eu não acredito totalmente quando alguém me elogia.

178
 a. Não é totalmente verdade (1 ponto)
b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

6) Olho para minhas escolhas sempre com autocrítica.

Assim, sempre penso em situações em que não agi da
melhor maneira e quase nunca penso nos momentos em
que agi bem.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

7) Mantenho um alto padrão de exigência comigo

mesmo.

[a.] Não é totalmente verdade (1 ponto)

a.[b.] Muito raro (2 pontos)
b.[c.] Às vezes (3 pontos)
c.[d.] Muitas vezes (4 pontos)
[e.] Sempre (5 pontos))

8) Sinto compaixão pelo próximo, mas não por mim.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

9) Me sinto muito mal quando percebo que não sou

especial ou não sou o melhor em algo.

179
 a. Não é totalmente verdade (1 ponto)
b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

10) Me comparo de modo excessivo e fico incomodado

ao pensar que as pessoas ao meu redor são mais
inteligentes que eu.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

11) Não costumo gostar muito das coisas que eu

produzo. Sempre subestimo minhas realizações

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

12) Tenho muita dificuldade em me expor e tentar coisas

novas, pois fico sempre com medo de errar e ser
julgado.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
[e.] Sempre (5 pontos)

13) Sinto que me autossaboto na tentativa de evitar

julgamentos e rejeição.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
180
 d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

14) Tenho medo de que as pessoas vejam o quanto de

conhecimento e habilidades eu não tenho.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

15) Sempre me sinto desapontado com as minhas

realizações.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

16) Sinto que nunca faço o suficiente.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

17) Tenho o sentimento de que estou enganando os

outros e que, em algum momento, vou ser descoberto.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

18) Não tenho confiança para realizar uma tarefa

simples sem pedir a opinião de alguém.
181
 a. Não é totalmente verdade (1 ponto)
b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

19) Sempre acho que as pessoas não gostam de mim de

verdade e que só me toleram.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)

20) Não vejo em mim qualidades que atraiam as pessoas

ou habilidades que justifiquem o que conquistei.

a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)
a. Não é totalmente verdade (1 ponto)
[a.] Muito raro (2 pontos)
[b.] Às vezes (3 pontos)
[c.] Muitas vezes (4 pontos)
[d.] Sempre (5 pontos)

182
Calculando os Resultados

Agora confira o resultado do teste da síndrome do impostor!

Veja a somatória dos pontos, ok? Total de
pontos:_____________.

40 pontos ou menos

Se sua pontuação foi de 40 para baixo, significa que você

provavelmente não está experimentando a síndrome do
impostor! Certamente, você apresenta poucas
características da síndrome, por mais que se identifique
com alguns comportamentos ou sentimentos, isso não traz
prejuízos para sua vida, podendo assim desfrutar de uma
vida significativa.

De 41 a 60

Agora se você pontuou de 41 a 60, já liga o botão vermelho,

pois já existe a iminência de você sofrer com a síndrome do
impostor. Talvez você já sente a insegurança com um
pouco mais de “frequência” que o normal, enfrenta grande
desafio em receber elogios e acreditar ser competente o
suficiente para desenvolver um bom trabalho na sua área.
183
Assim, sugere uma melhor reflexão sobre suas respostas e
buscar meios para mudar esse comportamento.

De 61 a 80

Caso você tenha pontuado de 61 a 80, demonstra que os

comportamentos da Síndrome do Impostor estão bem
marcantes na sua vida, o que pode estar influenciando
negativamente sua visão de si, bem como, suas conquistas
e relações interpessoais. Corra para buscar ajuda
profissional.

Acima de 80

Acima de 80, aponta uma situação crítica. Ao que tudo

indica você vivencia uma possível “Síndrome do Impostor”
de forma não só frequente, mas também com grande
intensidade e requer uma atenção especial. O que pode ser
um grande desafio para você, pois você pode viver preso na
“falsa” crença de que é uma fraude, o que pode levar a ser
uma pessoa extremamente tóxica com você mesma. Você
pode entrar num processo de autocobrança, autocrítica
exagerada, autossabotagem e tem medo de se arriscar para
não ser descoberto como uma “farsa”. Você está
paralisado(a) pelo medo.

184
 A boa notícia é que tem como tratar e encontrar
formas saudáveis para conviver com essa síndrome e
superá-la também. Não entre em pânico!

Siga a leitura deste capítulo para descobrir que tipo de

impostor(a) você é. Lembrando que este instrumento não
visa dar o diagnóstico é apenas para você ter um
entendimento melhor dos seus comportamentos. Para
diagnóstico, busque um profissional, psicólogo que possa te
ajudar. E descobrir o que está por trás dos comportamentos
disfuncionais.

QUAL TIPO DE “IMPOSTOR” EU SOU?

A seguir serão apresentados os cinco perfis

comportamentais de importadores mais comuns. Aproveito e
chamo sua atenção para o fato de que os impostores não
são iguais; existem várias maneiras de se sentir uma fraude.
Valerie Young, em seu livro “Secret thoughts of Successful
Women: Why Capable People Suffer from the Impostor
Syndrome and How to Thrive in Spite of It” (Os pensamentos
secretos das mulheres de sucesso: por que pessoas
capazes sofrem da síndrome do impostor e como viver
apesar disso-tradução livre) publicado em 2011, aponta
cinco tipos de “impostora”. A mesma autora traz os “tipos de
competições” que mulheres que sofrem com o sentimento
de impostura, apresentam, como sendo regras internas, que
elas criam para si, que podem ser vistas como “distorções
185
cognitivas". Essas distorções cognitivas incluem palavras
como “não”, “nunca”, “sempre” ou “deveria”. Elas falam
sobre as mulheres especificamente, porém, essas “regras”
podem ser também identificadas em homens.

Mas o que são distorções cognitivas? São maneiras

de processar uma informação de forma distorcida (regras
internas), de ver a realidade que geram grande sofrimento
para si ou para os outros. São pensamentos automáticos
disfuncionais, um “processamento de informação emocional
equivocado” que se baseia na aprendizagem mal adaptada,
distorcendo a realidade para que a informações sejam
condizentes com a crença pré-estabelecida. Ou seja, são as
armadilhas mentais que usamos, que geram pensamentos
automáticos disfuncionais.

TIPOS DE IMPOSTORES E SUAS REGRAS INTERNAS.

1) Perfeccionista. O perfeccionismo é um comportamento

que por via de regra está associado a Síndrome do
Impostor, porém, ele pode ser entendido com algum tipo
de crença de ser impostor. Quem tem esse
comportamento (perfeccionista) de impostura,
normalmente traça metas e objetivos que são inatingíveis
e insustentáveis, a fim de reforçar sua crença de não ser
bom ou boa o suficiente. Apresenta-se como alguém
sempre insatisfeito, embora tenha atingido o que se
propôs, por acreditar que poderia ter feito melhor.

186
 O foco do impostor perfeccionista é o que precisa ser
melhorado, e não o que foi realizado, o que pode
desencadear ansiedade, dúvida na própria capacidade de
realização e um sentimento de infelicidade crônica.

Suas regras internas são:

- “Tudo o que eu faço tem de ser perfeito”;

- “Não posso cometer erros”;

- “Se as coisas não ficarem perfeitas, então sou uma

fraude”;

- “Se faço algo de modo perfeito, talvez não tenha fixado

metas muito altas”;

- “Sempre posso fazer melhor”

- “Se não ficar perfeito, fracassei”;

- “Se não posso fazer as coisas com perfeição é melhor não

fazer”.

2) A Mulher Maravilha e o Super-Homem (super

impostor). Essa “duplinha” tem uma pequena diferença
do impostor perfeccionista. Seu sucesso é baseado na
quantidade (quanto fazem) e não no que fazem
propriamente dito. Esse “impostor” apresenta a “falsa”
crença de que “tem” que ser “excelente” ou “melhor” em
tudo, porque ser apenas bom não é o bastante para ele
ou ela.

Precisa ficar atenta a essa crença, pois ela pode

exigir da pessoa um “ego” nas alturas. Quanto mais coisas

187
faz, mais coisas quer fazer e provar à sociedade sua
grandeza e capacidade. Isso significa que ao invés de ouvir
seus sentimentos, suas vozes internas, a pessoa segue
desenfreadamente em busca de aprovações externas, o que
pode ser perigoso. Desencadeia uma necessidade de ser
produtiva, precisa estar produzindo algo o tempo todo para
provar seu valor, o que impede de relaxar, de ter lazer etc.
No século 21, onde a mulher precisa desenvolver vários
papéis (mãe, amiga, voluntária, dona de casa, profissional,
estudante, empreendedora etc.), pode ser uma fonte de
estresse muito grande, pois, ninguém, é capaz de exercer
com maestria tantos papéis ao mesmo tempo, talvez nem a
mulher maravilha se de fato ela existisse. Quando não
consegue atingir a maestria em tudo, o sentimento de
fraude, fracasso, pode bater à sua porta.

Suas regras internas são:

- “Tenho que ser excelente em tudo”;

- “Quanto mais faço, melhor sou”;
- “Se não atingir a perfeição em tudo o que faço, concluo
que falhei”;
- “Tenho que ser capaz de manejar tudo”;
- “Tenho que ser capaz de enfrentar qualquer coisa”;
- “Não saber lidar com algo é sinal de fraqueza”;
- “Se falho em alguma coisa, isso prova que sou uma farsa”.

3) O gênio natural. Se você tem um “gênio natural”

rodando à sua mente, certamente você fez sucesso na
infância (artista, modelo, era visto como melhor da
classe, pequeno notável etc.), o que pode ter
188
 desenvolvido a “crença” de que nasceu para ser
“grande”. Como “gênio natural” pode ter tido sucesso,
sem precisar de muito esforço, sem ter que “ralar” muito
para tal feito.

Certamente teve uma postura que gerou uma

imagem ou rótulo de “gênio”, porém, muita gente não
consegue sustentar um rótulo sem esforço para o resto da
vida. Tudo está em constante mudanças (a vida, a
sociedade, o mundo, as habilidades etc.). E quando se
depara com as necessidades de lutar para alcançar seus
objetivos, o sucesso em alguma coisa, gera o sentimento de
impostura. Quando se é “gênio” natural, tem dificuldade em
aceitar que a maioria das pessoas não consegue passar
direto, sem esforço, sem ajuda dos outros. O impostor
“gênio natural” tem dificuldade em compreender que existe
um caminho a percorrer entre o “nada bom" e o “muito bom”,
não tem meio termo, é preto no branco o tempo todo. A
régua da expectativa do impostor “gênio natural” é
extremamente alta, o que faz com que desanime
rapidamente quando demanda esforço para atingir os
objetivos.

Suas regras internas são:

- “Tenho que fazer direito da primeira vez”;
- “Deve ser fácil para mim”;
- “Se eu fosse realmente bom(boa) e talentoso(a), não seria
tão difícil assim”;
- “O sucesso tem de ser fácil; do contrário, sou uma farsa”;

189
- “Se tenho que dar duro em alguma coisa, não devo ser
bom(boa) nisso”.

4) A pessoa forte. O impostor “forte” tem uma tendência

natural em querer fazer tudo sozinho e por conta própria.
Desenvolve a autossuficiência! Isso não significa que ele
não saiba e não gosta de trabalhar em equipe. Na
percepção desse impostor, caso ele tenha ajuda, não
merece o sucesso. Sua autoestima é estimulada pelos
créditos do sucesso, se tem ajuda, ele acha que não
merece esses créditos. Acredita também que se pedir
ajuda ou aceitar a ajuda oferecida, logo todos irão
descobrir sua farsa.

Suas regras internas são:

- “Eu tenho de fazer as coisas por mim mesmo(a)”;

- “Se me oferecem ajuda é porque já descobriram a minha
farsa”;
- “Se aceito ajuda, isso significa que não sei me virar”;
- “Só as realizações por conta própria são importantes”.

5) Impostor Especialista. Esse perfil de impostor

“especialista” pode ser reconhecido na área como tal,
porém, acredita não merecer esse título e
reconhecimento. O especialista, tem uma régua muito
alta, que chega a ser "inalcançável". Sua percepção é
que para ser um “expert”, precisa conhecer tudo na sua
área de atuação.

190
 É uma pessoa que investe bastante dinheiro em
conhecimento: cursos, livros, workshops etc. Chega a ser
viciado em comprar cursos e mais cursos, movido pela
crença de que precisa se aprimorar cada vez mais para se
tornar o especialista que acredita que deveria ser, o que
pode desencadear uma certa obsessão. Às vezes perde
oportunidades por recusar a usar suas habilidades e
competências, enquanto não se achar suficientemente
“especializado”. Busca a “hiper compensação” o tempo todo.

Suas regras internas são:

- “Tenho que conhecer tudo para ser um(a) especialista”;

- “Se não sei tudo, sou uma farsa”;
- “Só poderei usar minhas qualidades quando for
especialista”;
- “Não tenho qualificação suficiente”;
- “Se fosse realmente inteligente, já saberia disso”;
- “Não posso pedir ajuda porque isso mostraria que sou uma
fraude”;
- “Mas quero ser um(a) expert. Preciso de mais treinamento,
experiência ou qualificações antes de me colocar como tal.
Outras pessoas sabem mais do que eu”.

A partir dos perfis citados, você pode ter mais clareza

sobre a síndrome do impostor, caso tenha este sentimento
de impostura. E a seguir você terá outro instrumento que
pode auxiliar a elucidar, caso você precise disso.

IDENTIFICADO QUE TIPO DE “IMPOSTOR” EU SOU.

Lembrando que essa escala não tem por objetivo fazer

um diagnóstico, apenas um norte para que você possa ter
191
clareza e buscar ajuda de um profissional. Esse instrumento
te ajudará a compreender como se desenvolveram esses
sentimentos, caso você os tenha, é claro. Será o primeiro
passo para buscar ferramentas, estratégias de
enfrentamento desses sentimentos.

Marque todas as afirmações com as quais você

concorda e se identifica:

Para mim, é importante fazer tudo com perfeição (“feito não é A

perfeito”)

Sinto-me bem, assumindo vários papéis e atividades, desde B

que eu possa desempenhá-los bem. Do contrário eu não
assumo.

Desisto facilmente das coisas, quando não consigo realizá- C

las bem na primeira vez.

Prefiro fazer as coisas sozinha e por conta própria (sem D

ajuda).

Não conheço profundamente as coisas em que me julgam E

especialista.

Se cometo ERROS, logo, fracassei (não me permito errar, A

nunca).

É muito importante para mim ter várias coisas para fazer e B

que faça bem todas elas.

Se tiver que batalhar por alguma coisa é porque não a faço C

bem-feita.

Gosto de fazer as coisas sozinhas, porque se tiverem que me D

ajudar, vão descobrir que no fundo sou incompetente (uma
fraude).

Tenho que ler, estudar e pesquisar sobretudo na minha área. E

192
Se não consigo fazer algo com perfeição, não deveria nem A
fazê-lo.

Sou admirada pelas pessoas, por fazer muitas coisas B

diferentes.

Se tenho que me esforçar para fazer algo é porque não sou C

bom/boa nisso o bastante.

O sucesso para mim, só vale quando é alcançado por conta D

própria.

Outras pessoas têm muito mais conhecimento do que eu. E

Acho desafiador largar um projeto e dá-lo por concluído. A

Em muitas vezes as pessoas se perguntam como consigo B

fazer tantas coisas.

Eu sempre achei o sucesso realmente fácil. C

Estou acostumado(a) a fazer coisas por conta própria. D

As pessoas parecem acreditar que sei mais do que realmente E

sei.

Se consigo fazer algo, certamente era bastante fácil e A

qualquer um poderia executá-lo.

Se a minha vida não vai bem em alguma área, sinto-me um B

fracasso total.

As pessoas parecem sempre imaginar que sou um gênio. C

A sensação de realização é maior se tiver sucesso sem ajuda D

de ninguém.

Não tenho os talentos e capacidades que atribuem a mim. E

Calculando a pontuação

193
Observe e use a tabela abaixo, somando as letras que você
mais marcou e veja o significado de cada uma delas.
Importante esclarecer que alguns “impostores” apresentam
mais de um tipo de “impostura”. A pessoa pode ser um(a)
especialista e ser forte ao mesmo tempo.

Mais A Perfeccionista

Mais B Super-homem/Mulher Maravilha

Mais C O gênio natural

Mais D A pessoa forte

Mais E Especialista

Fonte: A Síndrome do Impostor (livro eletrônico): como

entender e superar essa insegurança / Sandi Mann (pg 52.)

Ao terminar esse instrumento, espero que você

tenha clareza sobre qual tipo de impostura você tem. Que a
partir deste entendimento busque ajuda profissional, se esse
for seu caso.

TRÊS MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS COMETEM

QUANDO EXPERIMENTAM ENFRENTAR A SÍNDROME
DA IMPOSTURA.

1) Alimentar/cultivar sintomas e comportamentos:

quanto mais a pessoa focar nos pensamentos, mais
fortalecidos eles ficarão, por isso a importância de monitorá-

194
los e questioná-los. A Síndrome do Impostor, está
relacionada às nossas crenças internalizadas.

2) Não fazer nenhuma ação que possa tirá-la do

sofrimento: não ter motivação para a mudança. Agir,
buscar ajuda profissional é fundamental para compreender
de onde vem, quais os gatilhos, afinal, a gente só “cura
aquilo que temos conhecimento” e que aceitamos.

3) Reforçar as crenças. buscar meios de reforçar a crença,

por exemplo, acreditar que se estudar, se capacitar vai
ajudar e sair, comprar vários cursos e hoje com facilidade do
online, fica mais fácil adquiri-los. Para “hiper compensar” os
esquemas, vai estudar, estudar.

ESTUDO DE CASO.

Sara Louise, 35 anos, divorciada, advogada,

concursada em duas instâncias (Federal e Municipal).
Chegou no consultório dizendo que o mercado não a queria.
Ela se sentia incompetente, apesar de um excelente
currículo. Relatou que era uma péssima filha (conflitos com
a mãe), porém, tinha um grande amor e cuidado com o pai.
Se sentia uma péssima amiga, não tinha amigos, por
acreditar que ninguém gostava dela. No campo amoroso se
achava defectiva (feia, sem graça e indesejável). Durante os
três anos de terapia comigo, Louise comprou seu apto
(comprou toda mobília), fez uma viagem internacional (era
195
seu maior sonho) e passou em mais concursos públicos.
Porém, o seu discurso era: “está tudo dando errado comigo.
Nada dá certo para mim”. Sou uma péssima profissional, se
eu pudesse eu pediria exoneração.

Nas intervenções, quando fazíamos o levantamento

das suas conquistas, eu perguntava como ela se sentia. A
resposta era: “normal! Muito desativada emocionalmente.
Todas as pessoas fazem isso, não vejo nada de grandioso
nisso”. Para ela tudo que acontecia de bom na vida dela era
coisa do acaso. Era apenas seu dever e obrigação fazer!

Foram sessões bem complexas e até exaustivas.

Tinha a sensação de enxugar gelo com Louise, às vezes.
Até que um dia, pesquisando pela internet, encontrei o livro
da Sandi e mergulhei nas suas páginas. Cada capítulo lido
eu encontrava Louise ali. Na seção seguinte, perguntei se
ela já havia ouvido falar em "Síndrome do Impostor”, e claro
que ela disse que não. Perguntei se ela toparia fazer um
questionário de rastreio e ela topou e pah! Ela mesma falou:
“essa garota sou eu”.

Então traçamos um plano de tratamento baseado no

TCC-Terapia Cognitivo Comportamental, onde utilizamos
Psicoeducação sobre as camadas da cognição: Ambiente
influencia o pensamento, que influencia o sentimento, que
influencia seus comportamentos. Usamos também o RPD -
Registro de Pensamentos Disfuncionais, onde ela

196
monitorava esses pensamentos automáticos sobre não se
sentir capaz, competente. Trabalhamos a ferramenta sobre
perdas e ganhos - o que ela ganharia mantendo esses
pensamentos e o que ela perderia caso ela deixasse de tê-
los e por fim, trabalhamos e fortalecemos sua autoestima.
Quando ela compreendeu que os pensamentos são apenas
pensamentos, que ela não conseguiria controlá-los, mas os
comportamentos frente aos sentimentos estavam sob seu
controle, ela teve um salto quântico na terapia. Louise, ainda
continua no processo como manutenção, pois de fato a
Síndrome do Impostor estava muito forte nela.

“Controlar” os pensamentos de imposturas e os

sentimentos que eles desencadeiam, não é fácil, porém,
com uma boa dose de autoconhecimento é possível,
diminuir os efeitos negativos por eles causados. Aceitar e
acolher a crenças que podem ser a evidência dos
sentimentos de impostura. Abaixo segue algumas
estratégias que você leitor pode fazer, caso esteja
enfrentando a Síndrome do Impostor. Porém, não deixe de
buscar ajuda de um profissional da psicologia.

SETE ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR PARA

COMBATER OS SENTIMENTOS DE IMPOSTURA.

1) Procure descobrir suas preferências pessoais. No

trabalho tem algo que te faz acordar motivado para ir

197
trabalhar ou tem mais coisas que te desmotivam? O que
você aceita e tolera ou o que seria inaceitável para você? O
que você pode fazer para mudar o mundo à sua volta? Seu
trabalho corrobora de forma salutar com essa mudança?
Questione seus pensamentos.

2) Busque avaliar suas competências, habilidades e

conhecimentos. O mundo está em constante mudança. As
profissões, o mercado de trabalho, bem como, a forma de
trabalhar, interação, tudo está evoluindo e, assim,
precisamos estar atualizados, estudando, pesquisando, se
capacitando. Você tem focado nessas adequações? Evolua,
dentro de suas possibilidades.

3) Tenha um mentor! Como diz Jim Rohn “sozinhos vamos

mais rápidos, porém, acompanhados iremos mais longe”.
Busque alguém que possa caminhar com você, orientar
você nos novos rumos daquilo que você se sente incapaz. A
mentoria, supervisão pode ajudar muito.

4) Reconheça e celebre suas conquistas. Seja grato(a)

por cada uma, ainda que seja pequena. Fale sobre elas, se
gratifique pelas suas conquistas. Se gostar de escrever,
escreva-as. O importante é você reconhecer o que faz com
êxito, aceite o mérito. A gratificação é um dos quatros “As”
da autoestima, que é o auto reforço. Apenas tome cuidado
para fazer isso de forma saudável e inteligente.

198
5) Cuide de você. Tire um tempo para a prática do
autocuidado. Faça atividade física, hidrate o seu corpo (com
água), se alimente bem e durma bem. O sono é essencial.

6) Fortaleça sua autoestima. A autoestima está “associada

aos sentimentos e pensamentos que você tem em relação a
si mesmo, seu valor, suas habilidades e suas qualidades”,
sua capacidade de acreditar em si mesma.

7) Faça terapia com um psicólogo. Cuide da sua saúde

mental/emocional. Na terapia você pode entender a raiz da
sua impostura e pode ressignificar os efeitos dela.

COMO SE FAZ?

EXERCÍCIO 1: CUIDADO COM AS REDES SOCIAIS

(aplicado a todos os tipos de impostores - homens e mulheres.
Fonte: A Síndrome do Impostor (livro eletrônico): como entender e
superar essa insegurança / Sandi Mann (pg 145.)

Percebo que as redes sociais têm sido um grande

reforçador para a Síndrome do Impostor, sobretudo, quando
falamos de redes que se tornaram uma vitrine. As pessoas
não têm o hábito de postar o que são de fato, mas sim,
aquela pessoa que gostariam de ser. Neste sentido, a
famosa propaganda da “família de margarina” entra em
ação, e claro, as comparações são inevitáveis. Conhece
aquela frase “a grama do vizinho é sempre mais verde que a
minha?”. Se afastar um pouco dessa necessidade da

199
exposição de si, pode ser um forte aliado na melhoria da
Síndrome do Impostor.

1) Fuja da tentação de postar na rede destaques “perfeitos”

e editados de sua vida. Toda vez que quiser postar alguma
coisa, pergunte-se por que está fazendo isso, qual é o seu
objetivo com aquela postagem específica. Se for apenas
para impressionar os outros, desista de postar. Seja honesta
com você mesma.

2) Poste fotos reais, sem filtros. Tenha mais honestidade

com a sua presença no digital.

3) Bloqueie ou mantenha menos contato com pessoas

(influencer, blogueirinhas etc) que usam as redes sociais
para exibir suas vidas “perfeitas” e concentre-se nos amigos
que deixam ver lados reais da vida, sem máscaras.

4) Regularmente faça uma análise das suas ligações na

rede. Só siga ou trave amizade com quem realmente
acrescenta alguma coisa a sua vida e não faça você se
sentir para baixo com postagens sempre perfeitas. Se
parece futilidade, descarte!

EXERCÍCIO 2: IDENTIFIQUE OS SEUS PONTOS FORTES

(aplicado a todos os tipos de impostores - homens e mulheres).

200
 Um dos sintomas básicos dos impostores é
reconhecer seu verdadeiro potencial. Geralmente têm
dificuldade em reconhecer suas conquistas, não focam nos
seus pontos fortes, mas sim, naqueles mais vulneráveis.
Elencar seus pontos fortes pode ser uma ferramenta incrível
no combate aos pensamentos de impostura.

ESCREVA (use uma ou duas folhas):

1) Dez pontos fortes que você tem; por exemplo:

persistência, coragem, simpatia, criatividade, etc.criatividade
etc.

2) No mínimo cinco coisas que você admira em você

mesma(o); por exemplo: a maneira como criou os seus
filhos, a boa relação que tem com o irmão, com seus pais,
com seus amigos, com sua espiritualidade,
etc.espiritualidade etc.

3) As cinco maiores conquistas da sua vida até agora, não

importa quais; por exemplo, a recuperação de uma doença
grave, o diploma do Ensino Médio, saber usar um
computador, aprender algo novo, perder peso, fazer uma
viagem, etc.viagem etc.

4) Pelo menos 20 realizações; que podem ser coisas bem

simples, como aprender a usar o novo aplicativo no seu
celular, ou grandes desafios, como uma graduação
universitária, etc.universitária etc.

201
5) Dez coisas que você poderia fazer para ajudar outra
pessoa.

Deixe essa lista à vista (na porta do guarda-roupa,

da geladeira, ou faça um mural, ou imprima e guarde na sua
bolsa ou no celular). Toda vez que você sentir que sua
mente vai ser invadida pelos pensamentos de impostura,
olhe para sua lista.

EXERCÍCIO 3: VALORIZE OS VERDADEIROS AMIGOS

(aplicado a todos os tipos de impostores - homens e mulheres.
Fonte: A Síndrome do Impostor (livro eletrônico): como entender e
superar essa insegurança / Sandi Mann (pg 144.)

Escreva os nomes das pessoas em seus círculos de

amigos, usando como guia o diagrama abaixo. Os do círculo
central são aqueles em que se pode confiar e que se sente
à vontade para falar sobre si. Esse deve ser o mais
importante no ciclo, e não o número enorme de pessoas
conhecidas, mas que não tem vínculo.

202
 Fonte: A Síndrome do Impostor (livro eletrônico): como
entender e superar essa insegurança / Sandi Mann (pg 145.)

QUERO CONTAR UM POUCO DA MINHA VIDA PARA

VOCÊS

Sou Francisca Ferreira de Sousa Vieira. Neta de

Francisca Rodrigues e João Gabriel (avós paternos) e Joana
Figueiredo e Gerson Caldas (avós maternos). Filha de
Raimundo Gabriel e Francisca Caldas. Irmã de Juci,
Raimundo Nonato, Edna, Maria (natimorta), José
(natimorto), Alcenor, Áurea, Cícero (in memory), Raimundo
Caldas e Eduardo (in memory). Casada com Sergio Vieira,
mãe de Ana Vitória. Sou nordestina, tenho 48 anos. Nasci
em 9 de fevereiro de 1975, no sertão Maranhense (povoado
Marinheiros – Distrito de Coelho Neto-Maranhão). Passei
toda minha infância e parte da adolescência até meus 15
anos naquela localidade (na roça). Nasci e vivi numa família
extremamente abusiva. Sempre fui sonhadora. Na minha
infância e adolescência sonhava em conhecer o mundo.
Ouvia da minha família que eu queria ser rica, que eu era
esnobe e “besta”. Nenhuma necessidade emocional
atendida. Faltava incentivo, validação emocional, afeto,
203
vínculo seguro. Existia somente crítica. Tinha uma
necessidade de ser amada e aceita por minha família, por
isso eu era uma criança “boazinha”, estudiosa, obediente e
sempre pronta a servir. Aos 15 anos decidi voar em busca
daquilo que eu sonhava e apesar das minhas inseguranças,
eu sabia que conseguiria, e consegui. Embora eu soubesse
que tinha a força e a coragem, mas com o passar do tempo,
fui sendo invadida por um forte sentimento de inadequação,
de incompetência, a sensação de que sempre tinha alguém
melhor que eu, que era mais inteligente e sabia muito mais.
Um pensamento de que era uma “fraude” e que em algum
momento, seria desmascarada. Eu prontamente dava um
jeito de sair de cena.

Neste sentido, ao desenvolver este capítulo tive a

pretensão de contribuir com minha expertise no assunto ao
longo desses quase 20 anos estudando sobre
desenvolvimento humano e experiências a partir de minhas
“práxis” clínica nesses últimos 11 anos.

Bom, sou graduada em Psicologia há 11 anos. Entrei

na faculdade em 2008 para cursar uma segunda graduação
(psicologia) e sair em 2012. Sou apaixonada pela Psicologia
como um todo, especialmente pela clínica. Uma prática que
me encanta, fascina e instiga a buscar mais conhecimento
diariamente. Sou uma buscadora de conhecimento.

204
 Desde meu estágio obrigatório na Faculdade que
atuo na clínica. Já tenho uma vivência de mais de doze
anos. Logo no início da minha profissão, tive o primeiro
contato com pessoas muito bem-posicionadas na profissão
e no meio acadêmico, mas com grandes desafios em
reconhecer-se como tal, e desde então, escolhi desbravar
esse universo do comportamento humano. Com o objetivo
de aumentar meus referenciais teóricos para atender com
mais segurança e assertividade meus pacientes, fiz um
percurso por algumas abordagens psicológicas. Ainda na
graduação me apaixonei pela Gestalt-Terapia, por toda a
liberdade de expressão que ela permitia atuar com meus
pacientes e estar no aqui-e-agora. A visão de homem e de
mundo da Gestalt é fenomenal, e claro, fenomenológica
também. Os anos foram se passando e junto com eles a
necessidade de integrar outras abordagens que agregassem
mais ainda nos atendimentos clínicos. Conheci a sistêmica
que dá um embasamento teórico e sólido nos atendimentos
a casais e família. Busquei também as terapias cognitivas,
em especial a Terapia Cognitiva Comportamental (TCC) de
Aaron Beck, a Terapia do Esquema de Jeffrey Young e a
Terapia Comportamental Dialética (DBT) de Marsha
Linehan. Ambas apresentam um arsenal teórico e prático
que corroboram de forma mais contundente nos
atendimentos, sobretudo no que se refere a transtornos
ansiosos e personalidades.

205
 Nessa busca, decidi fazer uma capacitação/formação
em TCC. Ao fazer minhas pesquisas sobre cursos encontrei
a Psicóloga Henriette Russo, organizadora deste livro em
forma de E-book. Gostei da forma simples e descomplicada
de apresentar e ensinar sobre a TCC. Me inscrevi na
capacitação que ela oferta e ministra e me encantei pelas
TCCs.

Quando penso na Psicologia, imagino em aprender

mais, buscar recursos, ferramentas e técnicas terapêuticas
que possam possibilitar um repertório coeso para ajudar
aqueles que me procuram como psicoterapeuta. Embora
perceba uma psicologia ainda distante e inacessível a
muitos, não só pelo financeiro, mas pela falta de
reconhecimento da mesma e da sua importância. Sonho
com uma psicologia para todos, razão da organização deste
livro que fala de Saúde Mental.

Ajudar pessoas a entenderem os gatilhos que geram

esses sentimentos, de impostores, bem como, identificar
sinais e como tratá-los com leveza e profundidade, é o que
me move na psicologia e a escrever este capítulo.

Por toda essa trajetória, trago uma palavra de

gratidão. Primeiro a Deus, razão do meu ser e existir. Minha
família de origem (pai, mãe e todos meus antepassados,
sem eles não teria chegado aqui). Meu esposo e minha filha
por entenderem minha ausência pelas inúmeras horas presa

206
no consultório. A Henriette Russo, pelo convite para
participar deste livro. Meus pacientes que me instigam a
buscar e pela confiança. Aos amigos que fiz durante minha
caminhada que se tornaram meus maiores incentivadores e
contribuíram de modo significativo para que minha
caminhada fosse mais leve. Agradeço em especial a família
Mangueira (Senhor Paulo Nertan, Dona Elizabeth, Poliane,
Lorena e Lidiany, Felipe, Caio, Arthur e Helioneide), muito
do que sou, devo à vocês pelo o acolhimento irrestrito.
Vocês escrevem cada linha deste livro comigo. Gratidão!

TOPA UM DESAFIO?

Por 30 dias você pode:

1) Buscar ajuda profissional, se for seu caso, faça

psicoterapia (invista na sua saúde mental);

2) Desenvolva sua espiritualidade independente de credo

religioso (ir à missa, ao culto, ler a Bíblia etc.);

3) Busque elevar sua autoestima. Desenvolver uma relação

de amor com você mesma. Pratique o amor-próprio.
Trabalhe suas crenças centrais e intermediárias;

4) Desenvolva novos hábitos. Leia um livro, tem vários livros

pela internet que precisa somente baixar o pdf;

5) Exercitar a gratidão (faça o pote da gratidão e todos os

dias você vai colocar cinco motivos pelos quais você é
grato(a) naquele dia. Te desafio!

6) Exercite o perdão e o auto perdão (o perdão é uma

escolha é uma decisão. Ele é para que perdoa e não para
quem é perdoado);

207
7) Foque no que você quer. Acredite em você. Evite
acreditar em tudo que pensa;

8) Desenvolva a habilidade da gentileza e da comunicação

compassiva com você mesma e com os outros;

9) Treine o comportamento que deseja modificar, por

exemplo: gostar de você mesma e elevar sua autoestima,
praticar meditação;

10) Pratique atividade física. E cuide do seu sono, dormir faz

bem para a saúde física e mental;

11) Se gratifique (dê a si mesma algo pelo que você

conquistou);

12) Faça uma boa ação (servir ao próximo libera endorfina).

Gratidão por sua companhia e espero logo te

encontrar em outros escritos por aí. Me sinto honrada em tê-
lo(a) por aqui comigo. Esse capítulo teve por objetivo trazer
clareza e entendimento sobre a Síndrome do Impostor, bem
como, mostrar como identificar os sinais, tipos e os maiores
erros cometidos, mas também trazer estratégias de
enfrentamento para lidar com a Síndrome do Impostor de
forma saudável, a fim de que ela não traga prejuízos para
sua vida como um todo. Parabéns por ter chegado até aqui!

INFORMAÇÕES SOBRE O
AUTOR
208
Francisca Ferreira De Sousa Vieira.

Psicóloga Clínica há mais de 10 anos

Graduada em Gestão e Marketing

Organizacional e Psicologia. Pós-
209
 [120.] 8. MENTES INQUIETAS: COMO
LIDAR COM O TDAH.
JORDANA CARVALHO

"A vida não é um problema para ser

resolvido, mas uma realidade a ser
experimentada.” (Soren Kierkegaard).

Você já se sentiu tão perdido no meio de mil pensamentos,

que chegou a ficar exausto?
Sair de casa com a sensação que esqueceu algo (e
geralmente esquece) é comum na sua vida?
Você se levanta da cadeira, para fazer uma coisa, no meio
do caminho se distrai com outras tarefas e esquece o que
de fato foi fazer?
Ficar sentado, por muito tempo, numa atividade obrigatória,
é quase impossível para você?
Você tem uma dificuldade diária para se organizar?

As questões acima são muito comuns na vida de

pessoas que possuem o TDAH. Você já ouviu falar a
respeito? Sabe o que quer dizer essas quatro letras? Então,
prossiga a leitura, que vou falar um pouco mais a respeito
desse tema no decorrer deste capítulo.

A sigla TDAH refere-se ao Transtorno de Déficit de

Atenção e Hiperatividade. Trata-se de um distúrbio

210
neurobiológico, caracterizado por um padrão persistente de
desatenção e/ou hiperatividade-impulsividade que interfere
no funcionamento ou no desenvolvimento do indivíduo. Os
sintomas podem surgir na infância e persistir por toda vida.

O TDAH pode ser classificado em três subtipos

diferentes, que são definidos por suas características. Para
que você possa compreender melhor, falarei um pouco de
cada um deles:

1) TDAH tipo Desatento

Esse tipo é marcado por uma instabilidade de

atenção, caracterizada por comportamentos como:

✔ A pessoa desvia a atenção facilmente do que

estava fazendo ao receber um pequeno estímulo.

✔ Numa conversa, tem dificuldade de prestar atenção

na fala do outro.

✔ Durante uma conversa, apresenta “brancos”,

esquecendo-se o que pretendia falar.

✔ Perde, com facilidade, objetos, papéis no seu dia a

dia.

✔ Frequentemente está atrasado para seus

compromissos.

211
 ✔ Habitualmente, interrompe a fala do outro numa

conversa, lembra-se de algo e fala sem esperar o

outro terminar o seu raciocínio.

✔ Erra bastante por falta de atenção.

✔ Inicia tarefas e abandona no meio, sem terminá-las.

2) TDAH tipo Hiperativo/ Impulsivo

Esse tipo é marcado por uma maior inquietação, que

pode ser física ou mental, caracterizada por
comportamentos como:

✔ Dificuldade de permanecer sentado por muito tempo.

✔ Está sempre mexendo os pés ou as mãos, ou com as

mãos ocupadas ajeitando o cabelo ou a roupa,

pegando objetos, desenhando etc.

✔ Apresenta uma sensação constante de inquietação,

como se sempre estivesse algo para fazer, ou ter

deixado de fazer algo.

✔ Costuma fazer várias coisas ao mesmo tempo.

✔ Fala bastante, monopolizando, muitas vezes, as

conversas em grupo.
212
 ✔ Possui baixa tolerância à frustração.

✔ Costuma provocar situações constrangedoras, por

falar o que vem à mente, sem filtro.

✔ Impulsividade para sair de empregos, romper

relacionamentos ou se envolver em esportes radicais.

✔ Costuma ter um temperamento mais explosivo.

✔ Pode apresentar comportamentos compulsivos por

jogos, compras, alimentação etc.

✔ Mudanças bruscas de humor

✔ Hiperatividade, tendência a se contagiar facilmente

com os sentimentos dos outros (ficar triste ao ver

alguém chorar) ou ficar irritado em locais barulhentos
ou presença de multidões.

3) TDAH tipo Combinado/ Misto.

Nesse tipo a pessoa apresenta uma combinação de

características tanto do tipo desatento, quanto do tipo
hiperativo/ impulsivo.

Acima, listei apenas algumas características do TDAH,

o diagnóstico deve ser realizado apenas por profissionais
capacitados, que utilizarão entrevistas e testes específicos
para esse fim. Caso você tenha se identificado com alguns
213
comportamentos ou tenha dúvidas, busque mais
informações ou agende uma consulta com um profissional.

Até aqui falei do TDAH de maneira mais descritiva, no

entanto, na prática esses comportamentos podem atrapalhar
muito o curso da vida de uma pessoa, tenha ela o
diagnóstico definido ou não. A intenção é que através dessa
leitura, você consiga entender um pouco mais sobre o
TDAH, encontrar formas de lidar melhor com as dificuldades
do dia a dia e já saia colocando em prática algumas
estratégias. Particularmente não enxergo o TDAH como
uma doença, mas sim como uma forma diferente do cérebro
funcionar. O que precisamos é encontrar maneiras de
colocar essas mentes inquietas a “funcionar” a nosso favor.

É muito comum que as pessoas com TDAH cresçam

sendo rotuladas pelos outros. No caso de perfis mais
desatentos é comum ouvirem que são preguiçosos,
desorganizados, enrolados, de que vivem no mundo da lua,
não prestam atenção e não se importam com nada. Já para
os hiperativos/ impulsivos vão ser os pestinhas, impacientes,
agitados, instáveis, sem noção, sem filtro. Todos esses
rótulos podem acabar trazendo prejuízos para a autoestima
e autoimagem dessas pessoas, fazendo com que elas
passem a não acreditar nas suas capacidades ou sintam-se
inferiores.

214
 Se você cresceu ouvindo esses tipos de adjetivos e
criou uma visão negativa a seu respeito, chegou a hora de
mudar isso! Existe algo, que talvez, você não ouça falar
tanto, que são as grandes habilidades que alguém com
TDAH pode desenvolver. Pode ser, que elas estejam tão
escondidas dentro de você, que nem consiga percebê-las.
Então, que tal tentar descobrir quais são as suas? E a partir
de agora, aprender usá-las a seu favor?

As próprias características que definem o TDAH,

também estão diretamente relacionadas ao que podemos
chamar de habilidades naturais. Uma das quais eu acho
mais instigante é o hiperfoco, pois se por um lado, alguém
com TDAH possui uma profunda dificuldade em se
concentrar, diante de certos assuntos ou situações, por
outro lado, quando se trata de algo que desperta seu
interesse ou paixão, essa pessoa, será capaz de ficar
hiperconcentrada, por horas. Ao ponto de dedicar-se tanto a
essa atividade que se desconecta do mundo ao seu redor e
a grande dificuldade será conseguir sair dela.

Outra grande habilidade é a criatividade, a mente do

TDAH está sempre a mil por hora, existe um turbilhão de
pensamentos circulando numa grande velocidade o tempo
todo. Esse grande volume de informações possibilita ter
ideias diferentes, pensar “fora da caixa” e encontrar
soluções inusitadas para muitas coisas. Já o fator da
impulsividade, pode ser um grande aliado na hora de
215
transformar essas ideias em ações. Pois sem um impulso
para iniciar, nossas ideias nunca sairiam do papel ou da
mente.

Já a hiper-reatividade, responsável por a mente não

parar, aliada a hipersensibilidade, faz com que essa mente
funcione com uma antena, captando o tempo todo, diversos
estímulos ao mesmo tempo. Essa inquietação mental
mantém uma rede de pensamentos e imagens em atividade
intensa, possibilitando todo o processo criativo do TDAH.

Como podemos perceber, existem grandes

habilidades a serem exploradas. No entanto, o grande
desafio para alguém com TDAH é conseguir aproveitar
todas suas habilidades sem se perder no caminho. Por isso,
é fundamental aprender a lidar com as dificuldades, para
que não atrapalhem no desenvolvimento dos seus
potenciais.

POR QUE É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA DISSO?

Talvez você já tenha ouvido falar em déficit de

atenção, e hiperatividade, ou até mesmo, já recebeu um
diagnóstico de TDAH, porém, certamente muitas dúvidas
surgem a respeito desse tema. Por isso, acredito que
conhecer um pouco mais a respeito do assunto poderá
auxiliar de alguma forma.

216
 Muitas pessoas que recebem o diagnóstico do TDAH
acreditam que apenas utilizando a medicação indicada, tudo
estará resolvido. Enquanto, na verdade, esta é apenas uma
parte do tratamento, a outra, é entender o TDAH e buscar as
formas de lidar com ele no cotidiano. Esse é o grande
divisor, para uma vida com mais qualidade.

O comportamento de alguém com TDAH, desde a

infância até a vida adulta, por muitas vezes, é mal
interpretado. É comum que essa pessoa cresça ouvindo
críticas e rótulos negativos a seu respeito, o que influencia
diretamente na formação da sua autoimagem e autoestima.
No entanto, o TDAH nada tem a ver com falta de inteligência
ou falta de capacidade. Podemos dizer que é uma forma
diferente do cérebro funcionar e que se bem compreendido,
pode ser libertador.

Pode não ser fácil conviver no dia a dia com TDAH,

existem seus desafios, porém não podemos esquecer as
habilidades que ele também pode proporcionar. Longe da
ideia de romantizar o TDAH, a minha intenção é estimular as
pessoas a não se sentirem inferiores ou deixar de acreditar
em si, descobrir as suas habilidades e usá-las como aliadas,
para conquistar seus sonhos.

Quando você descobre formas práticas de lidar como

o TDAH, quando passa a conhecer-se melhor, a
possibilidade de desenvolver mais segurança e

217
autoaceitação é maior. E para ajudar nessa jornada, vou
trazer algumas dicas que poderão ser bastante úteis, no seu
dia a dia.

TRÊS MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS COMETEM

QUANDO PRECISAM LIDAR COM O TDAH.

a. Falta de conhecimento: ao ser diagnosticado,

dificilmente a pessoa possui uma clareza do que se
trata o TDAH ou de que maneira isso influencia na
sua vida. Por isso, é importante buscar
conhecimento, através de profissionais competentes
e fontes confiáveis, para ampliar a visão sobre o
tema. E assim, identificar os comportamentos que
podem estar prejudicando seu dia a dia e tentar
modificá-los.
b. Falta de organização: a vida de alguém com TDAH
necessita de organização. Por mais desafiador que
possa ser, buscar manter uma rotina, com horários
definidos para os compromissos e tarefas, auxilia
muito no andamento dos seus dias.
[c.]
c.[d.] Uso incorreto dos medicamentos: muitas pessoas
utilizam, a medicação apenas na hora de estudar ou
trabalhar, acreditando que seus benefícios são
apenas para esses momentos. No entanto, é preciso
218
 ter ciência que os sintomas do TDAH, acompanham
todos os momentos da vida, influenciando as
emoções e comportamentos em geral. A medicação
só será uma realidade, se utilizada de forma correta.

UM CASO DE TDAH

Escolhi esse caso para compartilhar com vocês,

porque acredito que ele representa bem tanto os sintomas
clássicos do TDAH, assim como, os prejuízos que podem
ocorrer quando o ambiente não é favorável ou compatível
com suas particularidades.

Um jovem menino buscou atendimento por estar

preocupado com seu desempenho no trabalho. Era seu
primeiro emprego, ele tentava ser o mais dedicado possível,
sentia que os chefes gostavam muito dele. No entanto,
seguidamente atrapalhava-se ao desempenhar suas
atividades. Luís (nome fictício) era um menino muito
educado, um pouco tímido, havia terminado o ensino médio
há uns dois anos atrás, no final do curso, passou por um
estágio prático, no qual, gostou muito de desempenhar as
atividades e concluiu com sucesso seus estudos. Após o
horário de trabalho, ainda fazia alguns cursos on-line de
especialização. Durante a sua infância, nunca apresentou
problemas de comportamento na escola, no entanto, sempre
foi um pouco distraído e nem sempre conseguia copiar toda

219
a matéria passada durante as aulas. Para ele, seus
problemas começaram a aparecer, de fato, no trabalho.

Na época, trabalhava em uma empresa, relacionada à

sua área de formação, porém no setor administrativo.
Realizava atendimento ao público, tratava da parte
burocrática, que envolvia cadastros, formulação de contratos
específicos para cada caso, lidava tanto com papéis físicos,
assim como um sistema informatizado. Seguidamente
perdia-se no andamento dessas atividades, durante os
atendimentos acabava esquecendo no meio da conversa, o
que precisava falar ao cliente ou de anexar algum
documento importante, a papelada. Passar recados também
era um problema para ele, pois esquecia-se, mesmo
anotando em algum lugar. No seu local de trabalho, havia
vários estímulos ocorrendo ao mesmo tempo, telefone
tocava, pessoas chegando, colegas conversando com
clientes. Situações que dificultavam sua concentração para
executar suas tarefas. Luís culpava-se por seus
esquecimentos, estava preocupado com sua memória que
parecia lhe pregar peças a todo o momento, sentia-se triste
e decepcionado consigo.

Eu enxergava no Luís, um menino cheio de boa

vontade, prestativo, dedicado e muito honesto, porém a
cobrança e a culpa pelos seus erros faziam com que ele se
sentisse perdido e duvidando de sua capacidade. Sua
autoestima estava abalada e havia um ar de tristeza em seu
220
rosto. Após conhecer um pouco da sua história, passei a
desconfiar que pudesse se tratar de um caso de TDAH.
Primeiramente fiz uma avaliação para descartar depressão,
que poderia estar associada. Logo em seguida, passei a
realizar testes para investigar o TDAH, os quais, através dos
resultados, fortaleceram minha suspeita sobre o diagnóstico.
Após realizei o encaminhamento ao psiquiatra, o qual
confirmou o diagnóstico e receitou o uso de medicação.

Meu próximo passo foi explicar para o Luís, sobre o

TDAH, para que ele pudesse compreender melhor do que
se tratava, sobre a importância do tratamento e as formas
de lidar. Dessa maneira, cada vez mais ele ia identificando-
se com as características e sentindo-se mais aliviado,
começando a compreender que seu caso não se tratava de
falta de inteligência ou falta de capacidade e que o seu
problema de memória estava fortemente relacionado ao
TDAH.

A partir disso, passamos a criar estratégias que

poderiam ser funcionais para ele, principalmente, no
trabalho, como:

 Criar um checklist contendo um passo a passo que

deveria seguir e uma lista de documentos necessários
para cada tipo de contrato, assim não precisaria ficar
tentando lembrar na hora. Para cada item completo
riscava na lista para não deixar nada para trás.

221
 

 Eleger um caderno para as anotações dos recados,

deixando-o sempre visível e usando uma folha com
data descrita, para cada dia, ao invés de post-its
espalhados por sua mesa. No final do dia, sempre
deveria verificar se passou todos os recados e anotar
na próxima folha, caso ficasse algum para o outro dia.

 Usar a medicação da forma correta, colocando para

despertar o celular nos horários de ingerir o remédio.

 Respiração diafragmática, para controlar sua

ansiedade, pois o medo de errar ao iniciar o
atendimento de um cliente, muitas vezes lhe deixava
ansioso e dificultava o seu raciocínio.

Durante o processo da terapia algumas crenças

disfuncionais que Luís tinha a respeito de si e do mundo,
foram sendo trabalhadas, auxiliando na sua autoestima e na
construção de uma autoimagem mais positiva. Embora
tenha conseguido utilizar algumas técnicas para melhorar
sua rotina no trabalho, ele continuava com bastante
dificuldade para lidar com toda e parte burocrática, que o
seu trabalho exigia. Luís acabou sendo dispensado deste
trabalho, onde ficou por volta de 10 meses.

Eu percebia que sua empolgação era bem maior ao

falar da parte prática da sua área de formação, longe da

222
área administrativa. Conversamos a respeito disso, sobre o
seu potencial para essa área e que poderia desenvolver
muito mais suas habilidades nela. Embora um pouco
chateado com sua demissão, conseguiu ter essa visão com
o passar do tempo. Passados alguns meses, Luís já estava
em outro emprego, dessa vez, exercendo suas atividades
diretamente na parte prática, também pretendia dar
seguimento aos seus estudos, através de uma graduação
na área.

A minha intenção ao relatar esse caso, não é de trazer

um final feliz como nos contos da nossa infância, pois,
embora tudo pareça se encaminhando na vida de Luís,
diariamente ele, como qualquer um de nós, terá seus
desafios para enfrentar. A mensagem que eu gostaria de
deixar é que o autoconhecimento é chave para muitas
portas na nossa vida, independentemente de qualquer
diagnóstico, para viver melhor primeiro precisamos nos
compreender, encontrar nossas dificuldades e nossas
potencialidades. Existem ferramentas que podem nos
auxiliar para isso, porém, não devemos esquecer que cada
um de nós é um ser único. Devemos nos acolher dentro do
que realmente somos e lutar pelas mudanças que
desejamos.

CINCO ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR

AGORA

223
1. Aprenda gerenciar seu tempo:

Quando se trata de TDAH, conseguir administrar o

tempo se transforma em um grande desafio. É comum se
enrolar com as tarefas, viver com a sensação que não tem
tempo suficiente para fazer as coisas ou que vive apressado
para dar conta de tudo. E no fim do dia, ainda fica com um
sentimento de frustração e cansaço. Por isso, gerenciar o
tempo faz toda a diferença. Mas, como fazer isso na
prática?
Primeiro faça uma lista com todas as atividades do
seu dia a dia, inclua todas elas, como: escovar os dentes,
tomar banho, preparar refeições, almoçar, tomar café,
lanchar, ir ao mercado, conversar com amigos, uso do
celular, lavar louça, lavar roupa etc. Depois, ao lado de cada
item coloque o tempo exato que você usa para cada uma
delas. Mas, preste atenção, para que esse cálculo seja
fidedigno, você vai precisar cronometrar cada uma das
atividades enquanto estiver fazendo elas, para depois anotar
na sua lista. Assim, vai ter a noção real do tempo que usa
para cada coisa, após isso, poderá planejar e organizar sua
rotina de maneira mais prática e realista. No início, pode dar
um pouco de trabalho, porém depois de pronto irá facilitar
muito sua vida e ajudará a desenvolver melhor a sua
consciência sobre o tempo.
Exemplo de tabela para gerenciamento do tempo:

224
 Atividades Tempo realizado

Escovar dente

Preparar o café

Preparar o almoço

Almoçar

Banho

Vestir-se

Deslocar até o trabalho

Uso das redes sociais

Telefonemas

Ir ao mercado

Lavar Roupa

Arrumar a casa

Atividade Física

Favores à terceiros

2. Estabeleça rotinas:

Estabelecer rotinas diárias pode ajudar a gerenciar o

tempo e as tarefas. Isso inclui ter horários definidos para
tudo, como hora de acordar, comer, trabalhar, estudar,
relaxar, fazer exercícios e dormir. Nesse caso, a lista citada
acima, que define o tempo para cada tarefa, ajuda muito na

225
hora de elaborar sua rotina. É importante que ela seja muito
bem-organizada, com datas e horários pré-definidos, para
todas as atividades que deseja incluir nos seus dias.
Durante o planejamento, você deve levar em consideração o
tempo que leva para cada uma delas. Calcule se há tempo
hábil para tudo, caso não haja, veja o que não é uma
prioridade para a data e eleja outra, para fazer. Você pode
escolher a ferramenta que deseja utilizar para organizar sua
rotina, ela pode ser elaborada a mão ou no computador/
celular, planner ou aplicativos, use a forma que melhor se
adaptar, o ideal é já deixar toda a semana planejada e não
se esqueça de reservar um tempo para esse fim.
A rotina auxilia a estabelecer uma estrutura para o dia
a dia, o que pode ser especialmente útil para pessoas com
TDAH, que geralmente, têm dificuldade em seguir
instruções, concluir tarefas e lembrar-se de compromissos.
Também pode ajudar a estabelecer hábitos saudáveis,
como dormir e acordar em horários regulares e incluir um
tempo para atividades físicas. Além disso, seguir uma rotina
pode proporcionar a alguém com TDAH maior organização,
a sensação de ser capaz de controlar sua vida e alívio ao
saber que suas tarefas estão todas planejadas.
Exemplo de um planejamento, que pode ser utilizado:

226
 Planejamento Semanal Mês:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Anotações:
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
___________
Lembrete:
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
________________

3. Praticar técnicas de relaxamento:

Praticar técnicas de relaxamento como respiração

diafragmática, meditação e exercícios de alongamento, pode
ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Isso pode ser
especialmente útil durante períodos de alta pressão ou
quando se sentir sobrecarregado. Uma prática fácil de
realizar, que pode ser feita em qualquer momento, é a
respiração diafragmática, ela ajuda a focar no aqui e agora e
227
reduzir a ansiedade. Ela pode ser útil em várias situações,
mas, principalmente para os momentos em que você precisa
se concentrar em algo, mas aquela onda intensa de
pensamentos, não deixa você raciocinar, lhe deixando
ansioso e paralisado.

Ao respirar profundamente enviamos ao nosso corpo a

mensagem de que não há perigo e que ele pode relaxar,
então, substâncias calmantes são liberadas no cérebro e no
corpo. Os músculos ficam mais relaxados, os batimentos
cardíacos diminuem, trazendo uma sensação de
tranquilidade. Dessa forma, mais relaxado, será mais fácil
organizar o raciocínio, se concentrar nos pensamentos úteis
para o momento e agir com mais calma. Agora que você já
sabe os benefícios da respiração, tente fazê-la. Siga o
passo a passo:

228
 No início o controle da respiração pode ser mais
difícil, o importante é que consiga regular o tempo para
puxar e soltar o ar, de forma que a velocidade da saída do
ar seja mais lenta que sua entrada.

4. Anote as coisas importantes:

Sabe aquelas coisas que vão surgindo durante o dia:

uma ideia, algo que lembrou que precisa ser feito, algo que
alguém lhe pediu, uma ligação que precisa fazer etc. Crie o
hábito de anotar tudo isso, para não correr o risco de
esquecer e deixar passar. Para facilitar você pode usar
ferramentas de organização, existem várias disponíveis,
como agendas, aplicativos de gerenciamento de tarefas,
quadros de avisos, ou até um caderno ou folha de papel, o
importante é encontrar aquela que você se adapte melhor e
consiga utilizá-la.

Outra dica é: faça uma lista de coisas que não pode

esquecer, mas que sempre acaba acontecendo, por
exemplo, se ao sair de casa sempre esquece as chaves, o
celular, a carteira, deixe fixada uma lista com todos esses
itens, antes de sair de casa sempre dê uma olhada nela e
verifique se está levando tudo o que precisa. É bastante
comum para pessoas com TDAH experimentarem
esquecimentos cotidianos, o que pode acabar gerando
situações desagradáveis a todo o momento. Por isso,

229
estabelecer formas de lembrar é tão importante, além de
evitar problemas, ajuda organizar sua mente.

5. Cartão de enfrentamento:

Desenvolvemos crenças a nosso respeito que tomam

um poder de verdade, mesmo que elas não sejam
afirmativas que realmente nos definam. Se tratando do
TDAH, por conta da sua desatenção ou por sua
impulsividade, muitas situações ocorrem ao longo da sua
vida, desencadeando julgamentos e críticas, contribuindo
para que a pessoa crie uma ideia distorcida a seu respeito.
Essa técnica pode ser uma forma de mudar esses
pensamentos disfuncionais, que causam sofrimento mental,
possibilitando uma nova visão de si, fortalecendo suas
capacidades. O cartão de enfrentamento deve ser usado
como lembretes visíveis e fáceis, com uma informação
prática, que poderá ser um ponto de apoio nas situações de
estresse, ou motivação para mudanças.

E como fazer um cartão de enfrentamento?

Para fazer o seu cartão, primeiro, você vai precisar

pensar nas suas crenças disfuncionais. Elas se manifestam
através dos pensamentos negativos, recorrentes, que temos
a nosso respeito. Por exemplo: “Eu nunca consigo fazer
nada direito”, “não sou inteligente”, “sou um fracassado”.
Depois de Identificar os seus pensamentos, escolha aqueles

230
que mais lhe incomodam, então, você vai começar a
questioná-los, quanto a sua veracidade.

Exemplos:

Pensamento 1: “Eu nunca consigo fazer nada direito”.

Questionamento: Será que realmente nunca fiz nada

direito até hoje? Será que só cometo erros, realmente?
Deixe vir na lembrança de coisas boas que você já fez e que
lhe trouxeram satisfação.

Pensamento 2: “Não sou inteligente”

Questionamento: Será mesmo que não sou mesmo

inteligente? Será mesmo que não sei nada? Lembre-se das
coisas que você aprendeu até hoje, de boas ideias que já
teve, de soluções que já encontrou etc.

Pensamento 3: “Sou um fracassado”

Questionamento: Sou mesmo um fracassado? Eu

nunca conquistei nada na minha vida, de fato? Muitas
vezes, por menor que pareça, uma pequena tarefa que
realizamos, já é uma conquista pessoal. Traga a memória
essas lembranças.

Você pode deixar sua mente fluir, tanto nos

questionamentos, quanto nas lembranças que
enfraqueceram a veracidade dessas crenças. Depois disso,

231
aproveitando essa sensação de empoderamento, ativada
por lembranças boas, vamos encontrar uma frase que
inspire você a se enxergar diferente, que seja o oposto
desses pensamentos negativos. Nesse caso, vou unir os
três pensamentos do exemplo acima e transformar em uma
só frase fortalecedora, que pode ser: “Eu sou capaz de
realizar tudo o que me proponho”. Essa frase deve ficar
escrita em lugar de fácil visualização, na sua casa e leve ela
também com você no seu celular, ou na carteira. Esse será
seu cartão de enfrentamento, você pode fazer um cartão
para cada pensamento negativo, ou criar uma frase
fortalecedora principal. O importante é que ela seja lida
todos os dias, de preferência umas duas vezes ao dia, para
que se torne fonte de motivação, inspiração e ajuda a
enfraquecer suas crenças negativas.

Esse é um método da Terapia Cognitivo

Comportamental, adaptado, para que você mesmo, sozinho,
possa colocar em prática. A escolha do momento para
elaborar seus cartões, é muito importante. O ideal é que
você esteja sentindo-se relativamente bem, e com a mente
tranquila, para que seja fluido.

GOSTARIA DE CONTAR POUCO DA MINHA VIDA PARA

VOCÊS

232
 Sou JORDANA CARVALHO SOARES, formada em
psicologia há 03 anos, um dos meus maiores sonhos
sempre foi me tornar psicóloga, sempre fui curiosa para
compreender o comportamento humano e como nos
tornamos quem somos.

Durante a faculdade, diante de tantas linhas da

psicologia, não conseguia me identificar diretamente com
alguma, até conhecer a Terapia Cognitiva Comportamental,
ela se encaixou como a peça que faltava para completar
meu desejo de me tornar psicóloga. Ao fim da minha
graduação, busquei uma pós-graduação em TCC e alguns
cursos na área.

Hoje em dia atuo em atendimentos clínicos, em

consultório particular, nessa jornada, fui descobrindo meus
maiores interesses dentro da área, um deles é o trabalho
com adolescentes e orientação dos pais. A partir dessa
descoberta, passei a realizar palestras em algumas escolas
e hoje penso em ampliar minha atuação com esse público.

Outra grande descoberta na minha vida, a qual me

motivou escrever sobre essa temática, foi receber o
diagnóstico de TDAH há uns dois anos atrás. Eu costumo
dizer que esse fato foi libertador e também um divisor de
águas na minha vida. Muitas coisas passaram a fazer
sentido, a partir dele, passei a me ver de outra forma.
Enxerguei capacidades em mim, que antes ficavam

233
escondidas, entendi que eu precisava achar o meu jeito de
funcionar, fiz as pazes comigo e hoje consigo até dar risada
de algumas situações que antes me causavam vergonha.
Essas conquistas só estão sendo possíveis na minha vida,
graças ao conhecimento e autoconhecimento, e tudo que
escrevi nesse capítulo, foram aprendizados que serviram
muito para mim, por isso resolvi compartilhar, na esperança
que possa ajudar outras pessoas também.

Esse é mais um capítulo da minha história que vem

de encontro com a minha profissão, pois hoje, auxiliar
pessoas com TDAH no seu autoconhecimento e
empoderamento se tornou de forma especial, mais um dos
meus interesses e objetivos. Cada vez mais, adquiri um
carinho maior por minha profissão, pois ela me proporciona,
todos os dias, muitos aprendizados e uma gratidão imensa
por fazer parte da jornada de pessoas que buscam melhorar
sua forma de viver.

Topa um desafio?

Por 30 dias você pode:

[a.] Reservar um tempo no seu dia para pensar nas

pequenas coisas que atrapalham você diariamente,
como, esquecer objetos, atrasar-se para
compromissos etc. Escreva todas elas em um papel,
após cada uma, busqueelas em um papel, após cada
uma, busquem uma estratégia para resolver e anote
234
 ao lado. Por fim, busque colocar em prática as
soluções encontradas.
[b.] Fazer listaslista das suas tarefas diárias e ir riscando
cada item, conforme for executando as tarefas. Insira
essa prática nos seus dias, vai ajudar você lembrar-
se do que precisa ser feito e proporcionar a
sensação de dever cumprido.
a.[c.] Criar uma rotina, coloque dia e horário para fazer
suas tarefas diárias. Além de ajudar na organização,
auxilia a desenvolver hábitos e procrastinar menos.
b.[d.] Parar e respirar, aprenda alguma técnica de
respiração simples e toda vez que sentir-se ansioso,
faça ela. Ajudará muito a acalmar-se.
c.[e.] Buscar ajuda profissional. Caso você esteja
enfrentando dificuldades e isso venha trazendo
prejuízos para sua vida, não fique tentando “dar
conta sozinho”, a situação pode agravar-se e piorar.
Com a ajuda certa, pequenas mudanças, podem
gerar grandes ganhos para você.

O que lhe motiva na psicologia? A possibilidade de

despertar nas pessoas, um novo olhar sobre si, para que
conquistem uma vida melhor, mesmo diante das
adversidades.

Cidade e Estado: Encruzilhada do Sul – Rio Grande do Sul.

235
INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR
Jordana Carvalho Soares
Psicóloga clínica
Pós-graduada em Terapia Cognitivo-
Comportamental

236
[121.]

237
 [122.]

[123.] 9. AUTOESTIMA COMO HÁBITO:

APRENDA A RECONHECER SUAS
VIRTUDES E RESGATE O AMOR
PRÓPRIO
Jonas Henrique de Paula Souza Netto
O segundo é este: 'Ame o seu
próximo como a si mesmo'. Não existe
mandamento maior do que estes".
Marcos 12:31 (Bíblia Sagrada)

- AMOR PRÓPRIO

A sabedoria milenar bíblica nos ensina que devemos

amar nosso próximo como amamos a nós mesmos, sendo
esse mandamento o segundo maior de acordo com Jesus
Cristo. O nosso amor-próprio tem muita importância para
que a outra pessoa ao nosso redor também seja amada.
Não poderíamos iniciar este capítulo sem antes realizar a
seguinte pergunta: como você desejaria ser amado pelo seu
próximo?

Bom, é na mesma medida em que seu próximo ama a

si mesmo que ele também te amará, não tenha dúvidas do
quanto o amor-próprio é importante não somente para você,
mas também para os que estão ao seu redor. Não quero me
ater neste capítulo às questões religiosas ou espirituais as
238
quais esta passagem bíblica se refere, todavia, gostaria que
refletisse acerca da importância e precisão com a qual a
sabedoria milenar trata do tema amor-próprio.

Sei que, em alguns momentos de sua vida, você se

deparou com o desafio de enfrentar seus gigantes, e pode
até ser que ele seja o medo de não conseguir avançar em
um relacionamento, de conquistar um novo emprego, fazer
uma nova faculdade ou até mesmo criar novos laços de
amizade, tudo isso fruto do que pensa acerca de si mesmo,
suas concepções distorcidas de si podem até ter te
impedido de caminhar até aqui, esse gigante dentro de você
pode ter te ferido ao longo do tempo, mas quero que dê uma
chance a você mesmo e tenha bons hábitos de amor
próprio, o que trará a longo e curto prazo a consolidação de
uma boa autoestima.

Ter bons hábitos de amor-próprio e conhecer suas

virtudes. Não é uma tarefa fácil, mas com pequenas atitudes
você avançará para que tenha uma boa autoestima e a
mantenha sempre bem, ainda que seja abalada. Assim
como os prédios japoneses são abalados pelos terremotos e
se mantém de pé, assim também você aprenderá a ter
hábitos saudáveis e que te possibilitará abrir portas de
oportunidades e amar a você mesma de forma genuína.

Ao longo de minha jornada, me deparei com diversas

situações desagradáveis em que não me sentia bem comigo

239
mesmo, e acabei descobrindo que apesar de ser o mais
prejudicado nessa história, percebi também que distanciava
as pessoas ao meu redor, e não somente isso, como eu
preferia evitá-las. Várias oportunidades foram sendo
perdidas e por diversas vezes o sentimento de inutilidade
me desanimaram de fazer o que deveria ser feito. Percebi
que não amava as pessoas à minha volta, pois também não
conseguia fazer isso por mim mesmo, foi então que decidi
rever minhas atitudes, buscar autoconhecimento e conhecer
o meu próprio valor, minhas próprias virtudes. Neste
capítulo, te darei algumas estratégias para que consiga
quebrar a barreira que te impede de se amar, será
fundamental que entenda o quão precioso você é, se a falta
de amor-próprio tem te impedido a ter uma boa autoestima,
você está no lugar certo, dentro de uma leitura, que te dará
a oportunidade de avançar e quebrar esse paradigma, e
lembre-se, as ferramentas estão em suas mãos, você é o
protagonista desta transformação.

Por que é importante que você saiba disso?

a) Porque se você não se amar, terá dificuldades de

amar o seu próximo.

b) Porque se você não tiver uma boa autoestima

perderá grandes oportunidades na sua vida.

c) Porque se sentirá melhor consigo mesmo quando

conseguir ter bons hábitos de amor-próprio.

240
 d) Porque se você não aprender a lidar com as críticas
e pensamentos distorcidos será um alvo fácil dos
seus próprios medos.

e) Porque você encontrará o melhor dentro de si

mesmo

Três maiores erros que as pessoas cometem e que

prejudicam sua autoestima

a) Se doam muito por outras pessoas, mas esquecem

de si mesmas: Há um grande perigo ao se doar
totalmente por outras pessoas sem se importar
consigo mesmo, pessoas podem nos frustrar e
sermos facilmente atingidos pela dor da traição,
muitos se entregam muito por outras pessoas, mas
esquecem de tirar um tempo para si mesmas, de se
descobrirem, de investirem em si próprias, de terem
um momento de alegria consigo mesma e até de tirar
um tempo sozinha. Essas pessoas acabam tendo
sua autoestima extremamente abalada quando
passam por momentos de frustração, quando veem
que as pessoas não se importam com elas na
mesma medida com que elas se importam, quando
são feridas por palavras e não têm suas expectativas
atendidas. Lembre-se, você é seu melhor amigo,
precisa de ter bons hábitos de amor-próprio, pois
quando todos à sua volta não estiverem contigo ou

241
 sendo recíprocos, você precisará se amar ainda
mais.

[b)]

b) Permitem facilmente com que pensamentos

distorcidos ao seu próprio respeito direcione suas
vidas: Sabemos que alguns pensamentos em nossa
mente, ao serem analisados, são totalmente irreais e
distorcidos da realidade, por muitas vezes não
possuem verdade e realidade alguma, seja em sua
proporção ou qualificação. Por exemplo,
pensamentos de autodepreciação como inferioridade
e incapacidade atingem muitas pessoas, essas, por
vezes, não analisam o que pensam e não
questionam seus pensamentos para verificar se de
fato são reais. Pessoas que se deixam levar
facilmente por seus pensamentos acabam entrando
num túnel escuro, em que suas atitudes são tomadas
de acordo com o que seus pensamentos, tome muito
cuidado para que sua autoestima não seja abalada
por pensamentos irreais e que fogem da realidade.

c) Tentam mudar quem elas são em sua essência:

Abordaremos neste capítulo um pouco mais sobre
pessoas que não compreendem quem são, ou seja,
que não buscam pelo autoconhecimento, muito
menos tentam ser quem de fato nasceram para ser.

242
 Mas muitos tentam mudar para se encaixar em um
molde, para se encaixar num estilo ou moda,
acontece que essas pessoas não conseguem
substituir quem são por dentro e acabam perdendo
sua essência verdadeira ao tentarem ser quem não
são. Não estou falando que você não deva fazer uma
boa dieta ou até mesmo mudar para melhor seus
comportamentos, mas nunca abandone sua
essência, não deixe de ser você mesmo, não são os
outros que ditam quem você deva ser, isso deve
partir de você mesmo, a mudança é genuína e não
prejudicará sua autoestima.

Agora contarei para você um caso de uma paciente

que tive conhecimento a pouco tempo.

Uma jovem de 22 anos procurou o serviço de terapia

com a seguinte queixa:

“Estou muito frustrada comigo mesma, ao longo de

minha adolescência passei por muitos momentos difíceis na
escola e em casa, por causa de minha aparência eu era
ridicularizada, humilhada e tinha que enfrentar diversas
humilhações de meus pais, principalmente quando me
diziam que eu não tinha futuro, que não era capaz, quando
não me motivaram nos projetos e sonhos que tinha. Sempre
ouvi palavras contrárias, e por não conseguir me amar eu
acabei me tornando dependente dos outros, tentava

243
aparentar uma coisa nas redes sociais que eu de fato não
era, tinha falsos sorrisos para que as demais pessoas me
achassem bonita, mas foi aí que na verdade em me dei
conta que nem eu mesma me achava bonita, muito menos
capaz de qualquer coisa”.

É demasiadamente triste a situação dessa jovem,

atualmente ela já está muito melhor, mas a quantidade de
palavras depreciativas e de desânimo que ela ouviu na
adolescência fizeram com que ela acreditasse que
realmente não era capaz, que não era bonita e, portanto,
não conseguia avançar nos seus objetivos, sua autoestima,
já estava baixa e ferida por pensamentos e palavras
distorcidas da realidade. O resultado de toda essa situação
foi o surgimento de uma baixa autoestima, falta de amor-
próprio e de uma dificuldade enorme em lidar com pessoas.

A jovem em questão estava completamente presa a

questões do passado e necessitava urgentemente de um
processo de ressignificação de seus pensamentos e
lembranças, é interessante perceber que ela se moldava
para agradar as demais pessoas, e, portanto, vivia sempre
numa máscara para agradar os outros, mas ainda assim não
conseguia ser quem ela era em sua essência. Além disso, a
paciente convivia diariamente com dificuldades de lidar com
seu corpo, sua aparência e seus pensamentos irreais.

244
 Durante seu processo de terapia a paciente aprendeu
a desenvolver habilidades sociais para que pudesse
melhorar seu relacionamento social, além disso, foi
elaborado um processo de busca por autoconhecimento,
ressignificação dos pensamentos e bons hábitos de amor-
próprio. Foi desta forma que ela foi encontrando-se consigo
mesma e aos poucos lidando melhor com seus
pensamentos distorcidos, aprendendo a lidar com o passado
e enxergando a sua própria e única beleza.

O caso dessa jovem nos permite enxergar um pouco

do quanto nossos pensamentos podem nos impedir de
alcançar objetivos, metas, sonhos e até mesmo de se
relacionar socialmente. Se lembra quando disse no início
deste capítulo que amar a si mesmo é amar o seu próximo?
Exatamente, a dificuldade de lidar consigo mesmo e de se
amar prejudicam nossa autoestima e que por conseguinte
influenciam na maneira como enxergamos as outras
pessoas ao nosso redor. Construímos muros ao nosso redor
que nos separam da realidade, deixamos de ser quem
realmente somos, perdemos oportunidades, deixamos de
criar laços afetivos, e de deixar nossa marca no mundo, de
ser protagonista num mundo que precisa tanto de nossos
talentos.

A pergunta que te faço é a seguinte: Você tem

conseguido de fato se amar? Lidar com suas distorções
cognitivas e colocar em prática bons hábitos de amor-
245
próprio? O que falta para que você consiga ter uma boa
autoestima?

5 ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR AGORA

Estratégia 1 – Descubra seu valor

No ano de dois mil e cinco o Guinness Book of

World Records considerou o Painite como a jóia mais rara
do mundo, possuindo uma beleza exuberante, somente 3
cristais deste mineral foram encontrados ao longo de anos,
a pedra apresenta diversas tonalidades que se alteravam de
acordo com o ângulo de observação, o que fez dessa jóia a
mais rara do mundo. Não somente o Painite, mas os
diamantes coloridos são os mais caros, atualmente, um
diamante rosa foi vendido em um leilão em Hong Kong por
incríveis R$259,5 milhões, você tem dimensão do quão raro
e valioso é uma joia dessa? O valor de uma joia é medido
pela sua raridade e singularidade, portanto, quanto mais
rara, mais valiosa será. Mas afinal de contas, o que
podemos aprender com as pedras preciosas?

A população mundial atualmente está quase atingindo

a casa dos 8 bilhões, e o mais incrível é que cada pessoa
possui sua singularidade, sua subjetividade. Não há nenhum
ser humano que possa considerar-se 100% idêntico ao seu
próximo. Nossa identidade e características próprias nos
tornam raros e significativamente valiosos, não existirá outro

246
de você, sua raridade o qualifica como a joia mais rara do
mundo, afinal de contas, só existe um único exemplar, você
leitor, é o único exemplar de si mesmo.

Para que você possa dimensionar o seu valor, se faz

necessário inicialmente compreender sua preciosidade,
existem características que somente uma única pessoa
possui. Não podemos permitir com que pensamentos
distorcidos da realidade nos convençam de que não
possuímos valor algum. Trata-se de colocar seus
pensamentos em ordem, olhando para dentro de si sendo
sincero e realista consigo mesmo, você é um indivíduo
irrepetível, não se pode fabricar mais exemplares como
você. Portanto, em primeiro lugar, tenha em mente que você
é único, e irrepetível.

É comum que ao longo da vida nos deparamos com

situações humilhantes, que nos envergonham e nos
constranjam, principalmente quando essas atitudes vêm das
pessoas incontornáveis, ou seja, aquelas que são as mais
próximas e que mais amamos. Seus familiares, cônjuge,
amigos e amigas, colegas de trabalho e seus superiores,
são muitas as pessoas que podem te ferir, e você sabe o
quanto é doloroso ouvir e sentir-se menosprezado. Na
nossa maravilhosa mente, por diversas vezes, frases como
“você não presta para nada”, “você é muito feio”, “você é
burro”, “você não irá prosperar” e por aí seguem outros
milhares que você já escutou, tornam-se verdade em nossa
247
mente a partir do momento em que a tomamos como parte
de nós. Não faça dessas frases uma verdade na sua vida,
temos rapidamente um tempo para negar tais afirmações
distorcidas a nosso respeito, mas ainda assim se você já
aceitou o que disseram a seu respeito, eu te convido a
ressignificar o que pensa acerca de si mesmo. Vamos
nessa?

Todos nós possuímos talentos e capacidades para

desenvolver algo, cada um de nós temos uma maneira de
enxergar o mundo. No atual século XXI a beleza e a estética
são fatores preponderantes para que muitas pessoas se
sintam fora do chamado “padrão”, na verdade, a indústria da
moda e cosméticos vendem estilos, corpos, roupas e
padrões aos quais todos devem se encaixar, porém, há um
perigo em vender tais padrões, como colocar cerca 8 bilhões
de pessoas em uma mesma forma se todos nós somos
únicos e irrepetíveis?

Diversas pessoas têm tentado se encaixar aos

padrões estabelecidos pelas grandes indústrias e acabam
deixando de lado sua subjetividade, ao não se encaixar na
forma pré-estabelecida entram em desespero e agem como
marionetes de um sistema. Por vezes acabam por
considerar que não tem valor algum ou até mesmo se
colocam numa posição inferior a tudo na vida. Entenda de
uma vez por todas, não tente se encaixar aos padrões, o
que te torna valoroso, belo e raro é a nobre atitude de ser
248
quem você nasceu para ser. Nunca veremos um diamante
tentar tornar-se uma barra de ouro, cada um possui seu
valor e seu propósito, os dois até podem estar unidos em
uma bela aliança de casamento, mas jamais deixarão de ser
quem eles nasceram para ser.

Estratégia 2 – Busque por autoconhecimento

“Conhece-te a ti mesmo.”
Sócrates (c. 469-399 a.C.)

Apesar de ter sido atribuída a várias personalidades

gregas, o pensamento “conhece-te a ti mesmo” foi mais
evidenciado pelo filósofo grego Sócrates. Tal pensamento é
vivo e eficaz até os dias atuais, mas como um pequeno
pensamento pode gerar tanto impacto?

O pensamento filosófico nos convida a olhar para

dentro de nós mesmos, para dentro do nosso interior e a
buscar os mais diversos conhecimentos a nosso respeito e
do mundo. A habilidade de se autoconhecer não é fácil de
ser conquistada, mas é muito necessária para trabalharmos
o amor-próprio em nossas vidas.

Existem ótimas estratégias para que possamos nos

conhecer, uma delas é perguntar a pessoas próximas e que
possuem um convívio frequente conosco quais são nossos
pontos fortes e pontos fracos. É interessante também que os
que nos rodeiam às vezes sabem melhor de nós do que nós

249
sabemos a nosso respeito, seja talentos e habilidades, como
pontos que precisamos aperfeiçoar.

Em uma entrevista de emprego é comum que

tenhamos que dizer quem somos, trata-se de
autorreconhecimento, quais são nossas habilidades e como
podemos agregar valor à empresa, todavia, muitos
candidatos são pegos de surpresa quando não sabem no
que são bons, no que podem acrescentar e inclusive seus
pontos de melhoria. Vale ressaltar que a busca por
autoconhecimento aumenta nossa assertividade em tudo
que formos fazer na vida, isso acontece porque é
conhecendo suas habilidades que você facilita sua trajetória,
e evita erros quando sabe quais são seus pontos de
melhoria.

É necessário se conhecer para se valorizar, saber de

seus talentos e no que é bom te permite enxergar o quão
único você é, no quão útil e importante é para si mesmo e
para os outros. O sentimento de inutilidade vem por vezes
do desconhecimento de si mesmo, você não pode se
permitir acreditar que não possui valor algum, pelo contrário,
precisamos ser sinceros quanto aos pontos de melhoria,
mas precisamos também ser sinceros quanto aquilo que
sabemos fazer de melhor.

Precisamos ser capazes de nos auto reconhecer

diante de outras pessoas, conhecer nossos valores e

250
descrevê-los a fim de que tenhamos autoconhecimento e
saibamos como lidar com as mais diversas situações da
vida.

O autoconhecimento aperfeiçoa nossos

comportamentos, é uma estratégia indispensável para
conquistar o amor-próprio. Te permite saber como você
reage quando fica estressado, triste, por que está triste?
Quais são os gatilhos que te deixam assim? E como pode
lidar com a tristeza. Autoconhecimento lhe permite
autocuidado e é sobre isso que abordaremos na próxima
estratégia.

Apesar de não ser fácil, sabemos que precisamos nos

esforçar para nos conhecer e se auto reconhecer todos os
dias.

“A coisa mais difícil na vida é conhecer a si mesmo.”

Tales de Mileto (c. 624 a.C. ou 623 a.C.)

Estratégia 3 – Tenha hábitos de autocuidado

“O melhor investimento consiste em investir em si mesmo”

Jonas Henrique

Investir em si mesmo é uma prática fundamental para

desenvolver o amor-próprio e tornar o que já é valoroso
ainda mais valioso. Quando falamos de autocuidado
pensamos em diversas atividades importantes que fazemos

251
no dia a dia, por exemplo, precisamos cuidar de nosso corpo
tomando banho, escovando nossos dentes, vestindo roupas
limpas, praticando exercícios e tendo hábitos que promovam
uma boa saúde mental.

Todavia, nem todos se importam com seu corpo, sua

mente e muito menos com sua aparência. Obviamente que
não podemos ser desleixados, afinal de contas, quando
estamos escovando os dentes, a primeira pessoa a se
beneficiar é você, e depois, todos à sua volta. O
autocuidado é um pilar para ter uma boa autoestima,
precisamos lembrar que nosso corpo e nossa mente
precisam de uma limpeza, de uma reforma e de muita
atenção.

Você já percebeu que um bom banho quente às vezes

pode resolver muitos de nossos problemas? Quando
chegamos em casa exaustos de nosso trabalho e tomamos
um bom banho, o nosso corpo relaxa, sentimos a sensação
de dever cumprido e de estar bem consigo mesmo.

Atividades diárias de autocuidado garantem uma boa

autoestima, escovar os dentes, tomar um bom banho, vestir
uma boa roupa, investir tempo em um curso novo, comprar
um mimo para você, manter uma boa aparência, praticar
exercícios, ter uma boa alimentação, uma boa administração
financeira, bons relacionamentos e por aí vai mais de uma
dezena de atividades que promovem o autocuidado. Você é

252
quem determina aquilo que é agradável para você mesmo,
passe tempo com pessoas que ama, invista nos estudos, se
qualifique, tire um tempo para você, leia bons livros e se
permita sorrir, tudo isso só depende de você.

Vá agora e coloque em prática essa estratégia, tenho

certeza de que não irá se arrepender.

Estratégia 4 – Entenda que seus comportamentos não te

definem

“E vi que minha essência foi se apagando quando

do rótulo me tornei prisioneiro”
Jonas Henrique

Não podemos ser prisioneiros de rótulos, precisamos

saber diferenciar nossos comportamentos de quem nós
realmente somos. Comportamentos não nos definem,
muitos se rotulam ao se definir através de seus
comportamentos, é comum ouvir alguém dizer que é uma
pessoa ansiosa, que é uma pessoa burra, que é uma
pessoa estressada, mas o erro está em fazer do
comportamento ansioso parte de si mesmo, quando isso
acontece, há vitimização, e sempre que você enfrenta um
desafio, usar do rótulo como justificativa para não o
enfrentar.

Porque eu tenho comportamentos ansiosos, faço de

mim mesmo uma pessoa ansiosa, tomo o comportamento
como parte de mim e não consigo avançar em etapas que
253
são fundamentais para minha vida. Porque eu tenho
comportamentos mais agressivos ao lidar com situações
estressoras eu logo o tornou parte de mim, a consequência,
evito enfrentar situações difíceis, evito lidar com as pessoas
e por isso perco diversas oportunidades.

Você consegue enxergar que as rotulações nos

prejudicam ao invés de nos ajudar?

Quando alguém faz uma crítica ao seu comportamento

ela não está criticando a sua pessoa, ela está apenas
criticando seus comportamentos. Não tome como afronta
críticas construtivas ou feedbacks, seja inteligente e maduro
ao diferenciar quem você é dos seus comportamentos. Não
se sinta menosprezado diante de situações de adaptação de
seus comportamentos, ou até mesmo de mudança deles,
isso não altera a pessoa que você é, sua essência se
manterá intacta desde que você não se rotule.

Se for necessário, mude seus comportamentos, não

seja orgulhoso ao pensar que você nasceu assim e será
assim para sempre, todos podemos mudar, ainda que não
seja uma tarefa fácil, o resultado é gratificante.

Estratégia 5 – 4 pilares indispensáveis para uma boa

autoestima

“O equilíbrio é a perfeição”
Aristóteles (a.C. 384-322 a.C.)

254
 Na vida, o equilíbrio é a chave para que tenhamos
sucesso nas mais diversas áreas, para que se construa um
bom prédio, deve haver uma estrutura equilibrada, pois,
caso não esteja, poderá cair e se despedaçar. Não é
diferente para quem está em busca de uma boa autoestima,
não podemos conquistá-la sem que antes os 4 pilares
estejam na mesma proporção.

Pilar 1- Cuide do seu corpo em todos os aspectos, não

estou querendo dizer que temos que ser esteticamente
perfeitos, como já abordamos neste capítulo, nós não
podemos nos moldar aos padrões esteticamente perfeitos
destacados na primeira estratégia, mas uma boa aparência
e cuidado com o corpo são necessários para que sua
autoestima esteja bem alicerçada.

Pilar 2- Tenha um bom relacionamento social, hoje em

dia, as pessoas preferem lidar com seus pets, é mais fácil
lidar com seu cãozinho, do que com seu esposo deixando a
toalha molhada em cima da cama. Acontece, que vivemos
numa sociedade, precisamos um do outro para nosso
próprio bem, portanto, precisamos ter um bom
relacionamento interpessoal, construir uma boa convivência
social. Seja gentil, afetuoso, encantador e comunicativo,
trabalhe para que esse seja um hábito e verá que esse pilar
terá forte fundamento para manter uma boa autoestima.

255
 Pilar 3- Desenvolva suas habilidades técnicas e
cognitivas, aperfeiçoe suas habilidades, faça cursos,
desenvolva novas habilidades, procure desenvolver sua
inteligência emocional, financeira e relacional. Tenha hábitos
que o ajudem a conquistar novos objetivos e alcançar um
melhor aproveitamento na sua vida pessoal e profissional. O
benefício de trabalhar esse pilar garante parte de uma boa
autoestima.

Pilar 4- Seja empático com as pessoas, coloque-se na

posição delas, seja perdoador, generoso, educado,
cooperador, cuidador e protetor de alguém. Praticar a
bondade para com os outros é praticar a bondade para si
mesmo, não pense que ao ser egoísta e individualista você
terá uma boa autoestima. Quando praticamos hábitos de
bondade investimos em nós mesmos, sabemos que sentir-
se útil é prazeroso e tem um grande significado dentro de
nosso interior. Não permita que este pilar tenha buracos e
fique desajustado, sem ele não há possibilidade de manter
uma boa autoestima.

Muitos tentam viver apenas em 2 pilares, outros em 3,

alguns em apenas 1, acontece que a estrutura fica
desequilibrada e o resultado é uma baixa autoestima.
Atente-se para que os 4 pilares estejam perfeitamente no
lugar, se for necessário fazer alguma reforma em qualquer
um deles, faça o quanto antes!

256
 Caro leitor, entenda que sem equilíbrio entre os quatro
pilares você dará voltas e não irá chegar a lugar algum.
Estabeleça uma reforma nos pilares e permita-se viver com
uma autoestima mais elevada.

Como fazer?

Já que agora você está pronto para iniciar o seu

processo de valorização e amor-próprio, vamos para a
prática. Te apresentarei hábitos diários para que seja
possível se amar e melhorar sua autoestima.

Hábito 1- Olhe-se no espelho e contemple sua única e

exclusiva beleza.

Hábito 2- Valorize seus pontos fortes e use-os como

trampolim para sua vida.

Hábito 3- Trabalhe seus pontos fracos e entenda que não

somos bons em tudo.

Hábito 4- Parabenize-se quando concluir uma tarefa ou

meta, você é merecedor.

Hábito 5- Seja bom consigo mesmo, não se cobre

excessivamente.

Hábito 6- Ressignifique os pensamentos distorcidos que te

diminuem.

Hábito 7- Seja resiliente, e entenda que nem sempre

estaremos bem, a vida é cheia de altos e baixos.

Hábito 8- Coloque suas habilidades em prática, descubra

seus talentos e os façam úteis.
257
Hábito 9- Diga palavras de afirmação positiva a seu respeito
como “eu sou capaz” e “eu sou irrepetível”, treine seu
cérebro e mude sua mente.

Hábito 10- Procure um profissional da saúde mental, ele é o

mais adequado para te ajudar.

Hábito 11- Saiba reconhecer seus valores.

Hábito 12- Se permita entender porque não é bom em

algumas coisas, mas habilidoso em outras.

Hábito 13- Lembre-se, reconhecer suas virtudes

humildemente não é arrogância.

Hábito 14- Haja com autoconfiança mediante os medos.

Hábito 15- Saiba lidar com as críticas, use-as como

ferramenta de aperfeiçoamento.

Hábito 16- Cumpra suas metas e objetivos, não faça apenas

aquilo que cabe aos outros fazer.

Hábito 17- Não se rotule pelos seus comportamentos.

Hábito 18- Pratique exercícios, invista na sua capacitação e

na sua saúde mental.

Hábito 19- Cuide do seu corpo.

Hábito 20- Tenha um bom relacionamento interpessoal.

Hábito 21- Capacite-se e aperfeiçoe suas competências.

Hábito 22- Seja amoroso, caridoso, perdoador, empático,

cuide e proteja.

Coloque esses hábitos em prática e veja o quanto sua

autoestima ficará melhor. Um grande risco que você corre é
o de se esquecer dos hábitos aqui destacados e não
persistir neles, hábitos precisam ser como tomar banho,
258
tomamos todos os dias. Mas ainda assim, caso falhe, nada
como um dia após o outro, recomece novamente, mas não
deixe de tentar.

Quero contar um pouco da minha história

Meu nome é Jonas Henrique de Paula Souza Netto, e

antes de contar um pouco da minha história gostaria de
agradecer a minha amada namorada Maiuri, que me auxiliou
ao escrever este capítulo e não me deixou desanimar em
um só momento. Eu tenho 22 anos, sou pardo, tenho 1,60m
de altura, sou mineiro, amo lidar com pessoas e entender
suas relações, sou músico, cristão evangélico e um pequeno
grande homem. Atualmente estou cursando Psicologia, ao
escrever esse capítulo relembrei-me de muitas situações
complicadas em que minha autoestima estava totalmente
abalada, desenvolvi em minha jornada a capacidade de ter
hábitos que me ajudaram significativamente a ter uma boa
autoestima. Minhas questões do passado eram internas e
relacionadas a minha estatura, todavia, fui ressignificando
meus pensamentos e elaborando estratégias de amor-
próprio. Foi me apoiando na espiritualidade,
autoconhecimento e investindo nas minhas competências
que cheguei ao ponto que me encontro hoje, alguém
autoconfiante e que através de muito amor-próprio enxergou
259
que somos preciosos, por isso, não há por que se
envergonhar-se de quem é.

Minha família e meus professores foram fundamentais

para que este capítulo pudesse ser escrito, mas te garanto
que 90% do que eu te ensinei foi experiência vivida por mim
mesmo, não é somente teoria, sou prova viva de que você
também pode enfrentar de cabeça erguida a baixa
autoestima, garanto a você que não será fácil, mas tenho a
convicção, que se você realmente desejar colocar os hábitos
em prática, verá o quão bom é viver com uma boa
autoestima. Eu pude descobrir que me valorizar e me amar
me fizeram descobrir minhas competências comunicativas,
minhas habilidades técnicas e que inclusive foram fator
preponderante para a escolha da graduação em psicologia.

Acredito que essas técnicas e hábitos serão

fundamentais para sua metamorfose, afinal de contas, todos
precisam ter acesso a esse conhecimento. Como sempre
digo, seja sábio, facilite seu caminho usando o exemplo de
vida de outras pessoas para que não cometa os mesmos
erros e facilite o seu caminho, assim, teremos uma ótima
saúde mental.

Topa um desafio?

Como devo começar? 3 leitores que se encontram

nessas seguintes situações

260
 Se você precisa levantar-se algum dos 4 pilares,
pratique os hábitos que julgue necessários de acordo com
seu ponto de melhoria e mantenha os 4 equilibrados. Use as
5 estratégias e veja a curto e longo o quanto você conseguiu
melhorar.

Se você está em uma condição difícil quanto a sua

autoestima, primeiramente, procure um bom psicólogo, logo
depois, selecione 2 hábitos para praticar ao longo de duas
semanas, depois faça isso com mais dois hábitos e assim
sucessivamente. Não se esqueça de dar uma atenção
especial às 5 estratégias, se debruce em cada uma delas e
não deixe de encaixá-las na sua situação atual.

Se porventura, você se considera uma pessoa com

uma boa autoestima, mantenha-se praticando bons hábitos,
caso não pratique, algum de seus pilares pode ser abalado.
Entenda, como seres humanos podemos ter a nossa
autoestima ferida, mas que com bons hábitos de amor-
próprio podemos cicatrizar e sanar as feridas abertas em um
dos pilares.

Gostaria de te agradecer e parabenizar, você já deu o

primeiro passo lendo este livro, agora é com você, te
entreguei diversas ferramentas para ajudá-lo com sua
autoestima. Saiba que ao longo das tentativas haverá
momentos difíceis, mas não desista, volte aqui neste
261
capítulo, leia novamente e comece de onde parou, a
persistência te aperfeiçoará e você se tornará um bom
conhecedor de si mesmo.

INFORMAÇÕES SOBRE O
AUTOR
Jonas Henrique de Paula Souza Netto
Psicólogo clínico
Terapeuta Cognitivo-Comportamental
Palestrante

262
[124.] DEPRESSÃO PÓS-PARTO: COMO
ENFRENTAR ESSE MOMENTO.
Elisangela Aline dos Santos Silva

"A depressão pós-parto é uma

jornada difícil, mas você não está sozinha.
Peça ajuda, cuide de si mesma e lembre-
se que essa fase passará. Você é forte o
suficiente para superar isso e continuar a
ser uma mãe incrível para seu filho."

Sempre que pensamos no nascimento de um bebê,

pensamos em renovação, em família e felicidade extrema.
Esses momentos muitas vezes são idealizados, refletindo
em uma alta exigência social para com a figura materna, e,

263
consequentemente uma autocobrança das mães, que
buscam ser perfeitas e sentem-se muitas vezes mal em
admitir que têm medo, frustração ou qualquer outro
“sintoma” que foge da expectativa de realização plena. Mas
e quando esses sentimentos, na fase do puerpério, são
ainda mais intensos e condizentes com a depressão, como
admiti-los para si e ainda mais para a sociedade?

A depressão pós-parto é uma condição comum entre

as mulheres depois de darem à luz. Ela pode ser causada
por uma combinação de fatores, incluindo mudanças
hormonais, estresse, cansaço, ansiedade e preocupações
relacionadas à maternidade. Os sintomas da depressão pós-
parto incluem tristeza persistente, falta de interesse em
coisas que antes eram agradáveis, dificuldade para cuidar
da si própria e do bebê, problemas para dormir, mudanças
no apetite, dificuldade para se concentrar, e até
pensamentos de morte ou suicídio. É importante procurar
ajuda médica se você suspeitar de estar com depressão
pós-parto. O tratamento geralmente inclui psicoterapia e
medicamentos, e pode ser feito com sucesso. Também é
importante receber apoio e compreensão de familiares e
amigos.

Os sintomas da depressão pós-parto incluem

alterações no humor, irritabilidade, falta de motivação,
problemas de sono, desinteresse sexual, choro e tristeza
profunda, sensação de incapacidade e desamparo, dores de
264
cabeça, nas costas e abdominais sem causa aparente. É
importante estar atento a esses sinais, pois a depressão
pós-parto é sub detectada. É importante procurar ajuda
médica se esses sintomas persistirem.

Causas da depressão pós-parto

Como princípio, é preciso destacar a importância das

condições físicas e psicológicas da mulher antes do parto.
Além de influenciar no desenvolvimento infantil, a saúde da
mãe é essencial para lidar com as mudanças que
acontecem, tanto no corpo, quanto na rotina e na vida dela.
Somado a isso, as causas da depressão pós-parto são
associadas a diferentes aspectos. Entre eles, estão:

Alterações hormonais

Após o nascimento do filho, a mãe passa por

alterações naturais nos níveis de hormônios. Logo, a queda
de estrogênio e progesterona, hormônios produzidos em
abundância durante a gravidez, ocasionam desequilíbrios
que vão desde a queda de cabelo até alterações no humor e
no desejo sexual.

Ainda, algumas mães apresentam uma sensibilidade

mais acentuada às alterações hormonais. Dessa forma, se
tornam mais vulneráveis ao estresse, que pode ser um dos

265
estímulos para mudanças comportamentais, emocionais,
transtornos de humor e depressão.

Desequilíbrios emocionais

Com as alterações hormonais, físicas e sociais

ocasionadas no pós-parto, é comum que a mãe apresente
gatilhos emocionais que podem desencadear em quadros
depressivos. O cansaço e a pressão psicológica colaboram
para que a mulher tenha flutuações diante das emoções, se
sinta desamparada e sem disposição.

Impactos físicos

Além da sensação de cansaço, outros fatores

impactam no físico da mulher após o parto. O primeiro fator
é a falta de sono e descanso. O cuidado constante de um
recém-nascido pode ser exigente e deixar as mães com
pouco tempo para si mesmas. Esse cansaço crônico pode
levar a uma sensação geral de esgotamento físico e mental,
o que é propício para o desenvolvimento de transtornos de
humor e depressão.

Esse cenário é favorável para o desencadeamento de

outros problemas, como transtornos de humor e depressão.

Aspectos psicológicos:

266
 Uma das principais causas psicológicas da depressão
pós-parto é a pressão para ser perfeita. As novas mães são
frequentemente expostas a uma série de expectativas
sociais e culturais sobre como devem ser mães perfeitas, o
que pode ser difícil de alcançar. Essas expectativas incluem
ser uma mãe dedicada, trabalhadora, sempre presente,
paciente e amorosa, além de ser uma esposa, filha, amiga e
profissional. Isso pode deixar as mães se sentindo como se
estivessem constantemente falhando e sempre insuficientes.

Além disso, as redes sociais e a mídia podem

contribuir para essa pressão, mostrando apenas a parte
positiva e feliz da maternidade e escondendo as dificuldades
reais. Isso pode fazer com que as mães se sintam isoladas
e como se estivessem sozinhas em suas lutas.

Esse sentimento de inadequação e fracasso pode

levar a sentimentos de tristeza, ansiedade e depressão. A
pressão para ser perfeita também pode impedir que as
mães peçam ajuda e procurem tratamento, o que pode
prolongar o sofrimento. É importante lembrar que não há tal
coisa como uma mãe perfeita e que todos nós precisamos
de apoio e compreensão.

Fatores de risco

Ainda, existem alguns fatores que podem aumentar o

risco da depressão pós-parto, como:

267
  qualidade dos relacionamentos interpessoais da
mãe;

 ocorrência de eventos estressantes na gravidez e

parto;

 adversidades socioeconômicas;

 baixa autoestima;

 necessidades nutricionais;

 gravidez não planejada ou não desejada;

 histórico de depressão ou transtorno bipolar

 história de abuso ou violência;

 falta de apoio social ou familiar;

 problemas de saúde mental pré-existentes;

 complicações durante o parto ou no período pós-

parto;

 dificuldades com o cuidado do bebê ou a adaptação

à maternidade;

 problemas financeiros ou de trabalho.

É importante notar que esses fatores podem interagir e

contribuir para o risco de depressão pós-parto, e que cada
mulher pode ter uma combinação diferente de fatores de
risco. Além disso, é importante lembrar que a depressão
pós-parto é uma condição tratável e que há ajuda disponível
para aqueles que precisam.

Um profissional pode auxiliar a compreender e lidar

com as mudanças no relacionamento com seu parceiro e
268
com a sua nova função de mãe. Ele também pode ajudá-la a
lidar com sentimentos de isolamento e solidão.

A diferença entre o baby blues e a depressão pós-

parto é o tempo e a intensidade dos sintomas. O baby blues
é uma alteração no humor e estado melancólico que
começa logo após o parto e dura um curto período. Pode
estar relacionado com a reorganização hormonal do corpo
da mãe. Já a depressão pós-parto inclui outros sintomas
além desses, pode ocorrer a partir da quarta semana depois
do nascimento e as suas causas ainda estão sendo
estudadas. As causas da depressão pós-parto são
associadas a diferentes aspectos, incluindo alterações
hormonais, desequilíbrios emocionais, pressão psicológica e
cansaço.

POR QUE É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA DISSO?

A depressão pós-parto é uma condição comum que

afeta muitas mulheres e pode ter consequências graves
para sua saúde mental e física. Compreendendo sobre
depressão pós-parto e sabendo como tratar e lidar com ela,
eu posso ajudar as pessoas que estão passando por essa
condição a entender mais sobre ela e a obter ajuda
adequada.

Além disso, saber sobre a depressão pós-parto

também é importante para poder dar orientações e apoio

269
para as pessoas que estão cuidando de alguém que esteja
passando por essa condição, e pode ser crucial para
garantir que a pessoa afetada possa receber o tratamento
adequado e o apoio de que precisa.

CINCO ERROS COMUNS SOBRE DEPRESSÃO PÓS-

PARTO INCLUEM:

 Achar que é um sinal de fraqueza ou falta de amor

pelo bebê: A depressão pós-parto é uma condição
médica, e não é uma escolha ou refletir a qualidade
de ser mãe.

 Achar que é algo que pode ser resolvido sozinha: A

depressão pós-parto precisa ser tratada por
profissionais de saúde, como psiquiatras, psicólogos
e enfermeiras.

 Achar que é algo que vai passar rapidamente: A

depressão pós-parto pode durar meses ou até anos,
e precisa ser tratada de forma adequada para
melhorar.

 Achar que é algo que só afeta as mulheres com

histórico de depressão: A depressão pós-parto pode
afetar qualquer mulher, independentemente do seu
histórico de saúde mental.

270
  Achar que é algo que só afeta as mulheres com
bebês recém-nascidos: A depressão pós-parto pode
acontecer a qualquer momento durante os primeiros
anos após o nascimento do bebê.

Um caso Real

Uma mãe chamada Sarah teve um bebê saudável,

mas logo após o parto ela começou a sentir sintomas de
depressão pós-parto. Ela se sentia cansada, triste e
desinteressada pelas coisas que antes a faziam feliz. Ela
também se sentiu culpada por não se sentir feliz após o
nascimento do seu filho, e isso piorou ainda mais sua
depressão.

Ela teve dificuldade para dormir e ficou ansiosa com a

responsabilidade de cuidar de um recém-nascido. Ela
também teve problemas de apetite, perdendo peso e tendo
dificuldade para amamentar. Ela se isolou socialmente,
evitando encontrar amigos e familiares.

Sarah foi diagnosticada com depressão pós-parto e

recebeu tratamento, incluindo terapia e medicamentos. Com
o tempo, ela começou a se sentir melhor e a se conectar
novamente com seu filho e sua família. Ela também voltou a
ter interesse nas coisas que antes a faziam feliz e conseguiu
retomar sua rotina normal.

271
O que você pode fazer para lidar com a depressão pós-
parto incluem:

1. Crie uma ligação afetiva segura com o seu bebê:

O processo de ligação emocional entre mãe e filho,

conhecido como apego pode ser considerado uma das
tarefas mais relevantes da infância. O sucesso desse
relacionamento permite que a criança sinta- se segura o
suficiente para se desenvolver completamente e afeta a
maneira com a qual ela interage, comunica- se e formar
relacionamentos ao longo da vida.

No entanto, a depressão pós-parto pode interromper

essa ligação. As mães deprimidas podem, em alguns
momentos reagir negativamente ou não reagir de maneira
alguma a uma manifestação do bebê. Mães com depressão
pós-parto tendem a interagir menos com seus bebês e são
menos propensas a amamentar, brincar e ler para seus
filhos e também podem ser inconsistentes na forma como
cuidam de seus recém-nascidos. Portanto, deve-se investir
na tentativa de estabelecer uma relação saudável entre mãe
e recém-nascido, visto que esse apego se mostra uma
estratégia que auxilia bastante na recuperação do quadro
depressivo materno e que melhora muito a qualidade de
vida dessas mães.

272
2. Estabelecer metas realistas para si mesma e para a
sua rotina com o bebê.

Quando se tem um recém-nascido em casa, a rotina

pode ser bastante intensa e cansativa, o que torna ainda
mais importante estabelecer metas que possam ser
alcançadas sem comprometer a saúde e o bem-estar da
mãe e do bebê.

Para estabelecer metas realistas, é preciso levar em

consideração algumas questões importantes, como por
exemplo, tempo disponível, nível de energia e prioridades.

Algumas metas realistas para uma mãe com um bebê

podem ser:

 Realizar atividades de autocuidado, como tomar

banho e fazer uma refeição saudável, pelo menos
uma vez ao dia.

 Fazer uma caminhada curta com o bebê todos os

dias para aproveitar um pouco de ar fresco e se
exercitar.

 Tentar tirar uma soneca durante o dia sempre que

possível para recarregar as energias.

273
  Realizar uma tarefa doméstica simples por dia, como
lavar a louça ou fazer uma carga de roupa, para
manter a casa organizada.

 Tentar dedicar um tempo para si mesma, mesmo

que seja por apenas alguns minutos, para ler um
livro ou assistir um episódio de uma série que goste.

3. Buscar apoio de amigos e familiares, mas também

aprender a se apoiar sozinha.

Amigos e familiares podem oferecer suporte

emocional, ajuda prática com as tarefas diárias e um espaço
seguro para conversar e desabafar sobre os desafios da
maternidade. Eles podem ajudar a aliviar o estresse e a
ansiedade, além de oferecer uma rede de suporte que é
essencial para a saúde mental da mãe.

Algumas estratégias que podem ajudar a se apoiar

sozinha incluem:

[a)] Praticar autocuidado: reservar um tempo para cuidar

de si mesma pode ser muito benéfico para a saúde
mental. Isso pode incluir atividades como exercícios
físicos, meditação, ou um hobby que traga alegria.

[b)] Aprender a identificar e gerenciar sintomas: estar

atenta aos próprios sentimentos e emoções é
importante para identificar quando a depressão pós-
parto está afetando o humor e o comportamento.
274
 Aprender estratégias de gerenciamento de sintomas
pode ajudar a aliviar a intensidade dos sentimentos
negativos.

[c)] Buscar informações e recursos: entender mais sobre

a depressão pós-parto e os recursos disponíveis
para o tratamento é importante para tomar medidas
eficazes em direção à recuperação. Isso pode incluir
terapia, medicação ou outras formas de suporte
profissional.

[d)] Praticar a aceitação: a maternidade pode ser uma

jornada desafiadora e imprevisível. Aprender a
aceitar as próprias limitações e imperfeições pode
ajudar a diminuir a pressão e a ansiedade em torno
da maternidade.

4. Estabelecer limites saudáveis com visitas e outras

obrigações sociais para evitar o sobrecarregamento.

Para evitar o sobrecarregamento, é importante que os

pais estabeleçam limites saudáveis com visitas e outras
obrigações sociais. Aqui estão algumas estratégias para
fazer isso:

[a)] Definir limites claros: estabeleça limites claros e

realistas para o número de visitas e compromissos
sociais que você pode lidar confortavelmente.

275
 Comunique esses limites de forma clara e educada
para amigos e familiares.

[b)] Ser seletivo: decida quais visitas e compromissos

sociais são mais importantes para você e sua família.
Considere priorizar aqueles que oferecem apoio
emocional ou prático e aqueles que são mais
significativos para você.

[c)] Agendar visitas com antecedência: agendar visitas e

outros compromissos sociais com antecedência pode
ajudar a distribuir a carga emocional e prática ao
longo do tempo, evitando a sobrecarga em um curto
período de tempo.

[d)] Pedir ajuda: em vez de assumir todas as tarefas

sozinho, peça ajuda a amigos e familiares. Isso pode
incluir pedir para alguém ficar com o bebê enquanto
você descansa ou delegar tarefas práticas para
amigos ou familiares.

[e)] Priorizar o autocuidado: certifique-se de reservar

tempo para cuidar de si mesmo e da sua saúde
mental. Isso pode incluir atividades como exercícios
físicos, meditação ou um hobby que traga alegria.

Topa um desafio?

Durante uma semana tente fazer essas sete ações:

276
 [a)] Conversar sobre seus sentimentos com seu
parceiro, familiares ou amigos de confiança.
Expressar o que está sentindo pode ajudar a
aliviar o estresse e a ansiedade.
[b)] Faça atividade física regularmente. A atividade
física pode ajudar a melhorar o seu humor e
liberar endorfinas, que são hormônios associados
à sensação de bem-estar.
[c)] Durma o suficiente. É importante cuidar da sua
saúde geral, e isso inclui ter uma rotina de sono
saudável.
[d)] Procure ajuda profissional se você precisar.
Converse com seu médico ou outro profissional da
saúde para obter ajuda e suporte.
[e)] Faça pausas regulares para cuidar de si mesma. É
fácil ficar sobrecarregada e se esquecer de cuidar
de si própria, mas é importante fazer tempo para
cuidar da sua saúde mental e física.
[f)] Faça atividades que você goste. Faça algo que você
goste e que a faça se sentir bem, como ler, ouvir
música, cozinhar, etc.
[g)] Busque ajuda de grupo de apoio para mães. Pode
ser bastante útil conversar com outras mães que
estão passando pelo mesmo processo, e que
possam compartilhar suas experiências e dar
conselhos.

277
 É importante lembrar que a recuperação varia de
pessoa para pessoa, e que o importante é buscar apoio e
ajuda para superar esse momento.

INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR

Elisangela Aline Dos Santos Silva
Psicóloga clínica
Terapeuta Cognitivo-Comportamental

[125.] DESAPEGUE DO QUE TE FAZ

SOFRER: LIBERTE-SE DE
RELACIONAMENTOS TÓXICOS
Irlania Ribeiro

“O amor é a chave para melhorar a

saúde mental e física, além de
prolongar nossa vida.”

Estou sendo tratado(a) com respeito e amor nesse

relacionamento?
Sinto-me seguro(a) e apoiado(a) nesse relacionamento?
Meu parceiro é controlador e abusivo?
Tenho liberdade para tomar decisões e viver minha vida
sem medo de represálias?
O relacionamento está afetando negativamente minha
saúde mental e física?

Desapegar de relacionamentos tóxicos é fundamental

para proteger a nossa saúde emocional e encontrar a
278
felicidade. Muitas vezes, ficamos presos em
relacionamentos que nos fazem sofrer, sem perceber o
quanto isso afeta negativamente a nossa vida. É importante
reconhecer os sinais de relacionamentos destrutivos e tomar
medidas para nos libertar dessas situações antes que
causem danos irreparáveis. Ao desapegar, abrimos espaço
para o crescimento pessoal, para construir relacionamentos
saudáveis e viver uma vida plena e realizadora. É
importante se desenvolver para não ter vergonha em
reconhecer que estamos em um relacionamento tóxico e
buscar ajuda para nos libertar dele. É um passo importante
em direção a uma vida mais feliz e saudável.

A violência doméstica é um problema grave e

persistente no Brasil. Dados do Instituto Patrícia Galvão
apontam que uma em cada três mulheres já sofreu algum
tipo de violência por parte de um companheiro ou ex-
companheiro. Além disso, o país registra uma das maiores
taxas de homicídios de mulheres em todo o mundo, muitos
relacionados à violência doméstica. Embora existam leis e
políticas públicas para combater a violência contra
mulheres, ainda há muito a ser feito para garantir a proteção
e a justiça para as vítimas. A falta de recursos, a ineficiência
dos sistemas de justiça e o estigma e a discriminação contra
as mulheres ainda são barreiras significativas para o
enfrentamento deste problema no Brasil.

279
 A Lei Maria da Penha é uma lei brasileira de proteção
às mulheres contra a violência doméstica e familiar,
aprovada em 2006. Ela estabelece medidas de proteção às
vítimas de violência, como a fixação de medidas protetivas,
o afastamento do agressor do lar e a punição criminal dos
responsáveis. A lei também prevê a criação de delegacias
especializadas, centros de atendimento à mulher e a
implementação de políticas públicas para prevenir e
combater a violência contra as mulheres. Desde sua
aprovação, a Lei Maria da Penha tem sido considerada uma
importante ferramenta na luta contra a violência doméstica e
familiar no Brasil, ajudando a sensibilizar a sociedade e a
garantir a proteção das mulheres.

A violência doméstica inclui uma ampla gama de

comportamentos abusivos e agressivos, incluindo:

a) Física: agressão física, lesões, ameaças de

agressão ou uso de força.

b) Psicológica/Emocional: humilhação, intimidade,

controle, isolamento, culpa e baixa autoestima.

c) Sexual: estupro, assédio sexual, obrigação a práticas

sexuais indesejadas.

d) Econômica: controle financeiro, impedimento de

acesso a recursos, exploração econômica.

e) Patrimonial: destruição de bens, roubos, vandalismo.

280
 f) Negligência: falta de cuidado, negligência, abandono.

g) Stalking: perseguição, monitoramento constante,

ameaças.

h) Feminicídio: É o assassinato de mulheres devido à

sua condição de gênero. É uma forma extrema de
violência de gênero que pode incluir assassinato por
parceiros íntimos, estranhos, parentes ou até mesmo
por grupos sociais. O feminicídio é motivado por uma
combinação de fatores, incluindo a desigualdade de
gênero, a cultura do estupro, a discriminação e a
falta de proteção das leis. Prevenir o feminicídio
requer a mudança de atitudes e comportamentos
sociais, além de medidas políticas e legais para
proteger e apoiar as mulheres. É importante destacar
que o feminicídio é uma questão global e que as
mulheres em todo o mundo estão em risco.

A violência doméstica pode afetar pessoas de todas as

idades, raças, gêneros e orientações sexuais, e pode ter
sérias consequências para a saúde mental e física das
vítimas. É importante buscar ajuda e apoio para lidar com a
violência doméstica.

Por que é importante que você saiba disso?

É importante saber o que é um relacionamento tóxico

porque isso pode ajudar a identificar e evitar relações

281
prejudiciais. Algumas das razões pelas quais é importante
conhecer os sinais de um relacionamento tóxico incluem:

a) Proteção da saúde emocional: Reconhecer um

relacionamento tóxico permite que as pessoas
tomem medidas para proteger a saúde emocional e
sair de situações prejudiciais.

b) Prevenção de danos duradouros: Relacionamentos

tóxicos podem causar danos emocionais duradouros,
mas reconhecendo e evitando-os, é possível
proteger a saúde emocional a longo prazo.

c) Ajuda a encontrar relacionamentos saudáveis:

Conhecer os sinais de um relacionamento tóxico
ajuda a identificar relações prejudiciais e buscar
relacionamentos saudáveis que tragam satisfação e
apoio.

d) Conhecimento é poder: Conhecer o que é um

relacionamento tóxico permite que as pessoas
estejam informadas e empoderadas para tomar
decisões informadas sobre suas relações.

e) Promove a conscientização social: Reconhecendo e

falando sobre relacionamentos tóxicos, é possível
aumentar a conscientização social e ajudar outras
pessoas a evitarem relações prejudiciais.

282
Os três maiores mitos que mantêm uma pessoa em um
relacionamento tóxico.

Todos nós somos orientados desde a infância que

precisamos de um relacionamento para ser feliz e temos
que persistir nesta união “até que a morte nos separe”,
existem alguns mitos principais que nos aprisionam nesta
prisão emocional:

1 - Encontrar a metade da laranja: A expressão "metade

da laranja" é uma metáfora popular para se referir ao
parceiro ideal ou à metade perfeita em um relacionamento
amoroso. A ideia é que, assim como duas metades de uma
laranja se complementam perfeitamente, duas pessoas
também podem se complementar e formar uma união
perfeita. É um conceito que sugere que existe alguém ideal
para cada pessoa, uma "metade da laranja". Neste mito
vivemos com um vazio, acreditamos que não somos inteiros
e passamos a vida numa busca incansável pelo “amor
verdadeiro”.

2 - O Mito do Amor Romântico: O mito do amor romântico

é a ideia de que o amor verdadeiro é fácil, perfeito e
duradouro sem esforço ou compromisso. Isso inclui a crença
de que o amor verdadeiro é encontrado instantaneamente e
que as pessoas são "feitas uma para a outra". No entanto, a
realidade do relacionamento amoroso é mais complexa e
requer trabalho e comprometimento. O mito do amor

283
romântico pode levar à frustração e insatisfação nas
relações amorosas.

3 - A igreja tem vários ideais na construção do

casamento na sociedade, incluindo:

a) Santidade: O casamento é visto como um

sacramento sagrado e um voto diante de Deus.

b) Fidelidade: O casamento é visto como um

compromisso para a vida toda, onde o amor e a
fidelidade são valorizados.

c) Papel tradicional de gênero: Algumas denominações

cristãs enfatizam o papel tradicional de gênero no
casamento, onde o homem é o provedor e a mulher
é responsável pelo lar.

d) Família: O casamento é visto como uma instituição

fundamental para a formação de uma família
saudável e estável.

e) Valorização da sexualidade: A igreja valoriza a

sexualidade como uma parte saudável e importante
do casamento, mas também ensina a importância da
abstinência antes do casamento.

f) Estes são alguns dos ideais da igreja na construção

do casamento na sociedade, mas é importante

284
 destacar que a igreja não é uma entidade monolítica
e que as opiniões e práticas variam amplamente.

Caso real

Catarina se envolveu com o Roberto que no começo

do relacionamento era maravilhoso, amigo, compreensivo e
simpático para todos os amigos e familiares. Depois de três
semana de relacionamento começaram as primeiras a
ameaças e chantagens que pareciam atitudes de cuidado e
ciúmes de quem ama de verdade, como, “se você for para a
casa dos seus pais eu vou embora”, “aquela sua prima não
é uma boa pessoa para andar com você”, “homem na sua
vida só sou eu, não ande com seus irmãos, amigos e
primos”. Além disso, Roberto controlava com quem Catarina
se comunica ou onde ia almoçar, o que vestia e o quanto de
dinheiro gastava. Roberto também ficava fisicamente ou
emocionalmente abusivo e nervoso, usando sua persuasão
para intimidar, ameaçar, humilhar ou ferir Catarina.

Catarina começou a se sentir presa no

relacionamento, sem saber como sair ou temer as possíveis
consequências de deixar o Roberto, no fundo ela tinha pena
dele, isso levava a um ciclo de comportamento destrutivo e
danos emocionais duradouros.

Catarina chegou extremamente triste no consultório

com desesperança e sem saber o que fazer de sua vida,
relatava sentimento de vazio crônico e desesperança, não
285
desejava viver pois colocou toda sua fonte de prazer no seu
relacionamento amoroso.

No primeiro encontro já fiz uma pergunta: O que na

sua vida está dando certo?

Sim, essa metáfora simples fez com que Catarina

tivesse uma visão sobre sua vida e entendesse que mesmo
passando por um relacionamento difícil, tóxico ela possuía
muitas habilidades positivas em sua vida. Catarina era uma
artista musical brilhante que através de seu trabalho levava
alegria para muitas pessoas e famílias.

Desconstruirmos a ideia de incompletude que ela

trazia em sua fala constantemente, em sua família a

286
metáfora da "metade da laranja" era muito forte e ela passa
a vida tentando encontrar a pessoa ideal, ela passou sua
existência em busca da sua metade perfeita. Essa crença é
que o amor é encontrado através de outra pessoa e que é
preciso encontrar a pessoa certa para ter uma vida feliz e
realizada.

Precisamos trabalhar a vergonha de Catarina, pois

muitas pessoas em nossa sociedade sentem vergonha após
o fim de um relacionamento, mesmo quando ele era tóxico.
A vergonha pode ser causada por uma série de fatores,
como a sensação de fracasso, culpa, medo do julgamento
dos outros, entre outros. Ensinamos para Catarina que sair
de um relacionamento tóxico é uma atitude corajosa e
positiva para a saúde emocional. Em vez de se culpar, é
importante reconhecer os sinais e tomar medidas para se
proteger e recuperar. É importante procurar apoio de amigos
e familiares ou buscar ajuda profissional para superar a
vergonha e seguir em frente. E naquele momento já
estávamos caminhando juntas, o nosso trabalho foi construir
uma rede de apoio fortalecida

O primeiro passo foi identificar e ensinar para Catarina

quem ela era? O motivo que a levou a viver desta forma e
desenvolver habilidades para ter uma vida saudável.

Cinco estratégias que você pode utilizar agora para sair

de um relacionamento tóxico.

287
1ª Identificar seus esquemas: A terapia dos esquemas,
desenvolvida por Jeffrey Young, identifica 18 esquemas
disfuncionais comuns que as pessoas podem desenvolver
ao longo da vida, como auto sacrifício, isolamento
emocional, autocrítica excessiva, perfeccionismo, entre
outros. Estes esquemas podem afetar negativamente as
relações interpessoais, a autoestima e a saúde emocional
de uma pessoa. A terapia dos esquemas busca ajudar a
pessoa a compreender e mudar esses padrões disfuncionais
para melhorar sua qualidade de vida. Em relacionamentos
abusivos, a Terapia dos Esquemas pode ser útil na
identificação de crenças disfuncionais ou "esquemas" que
mantêm o indivíduo em um relacionamento tóxico, como a
crença de que não merece amor ou que não é capaz de
encontrar alguém melhor. A terapia pode ajudar o indivíduo
a mudar esses esquemas e a desenvolver relacionamentos
saudáveis e satisfatórios no futuro.

Para entender melhor esses esquemas deixo a

indicação do livro: REINVENTE SUA VIDA. Esse livro é um
guia para o cliente e pode ser usado para identificar e tratar
os esquemas disfuncionais que atrapalham sua vida.

2ª Desenvolver satisfação em diversas áreas de sua

vida: Os 6 pilares da vida são referências comuns em
muitos programas de desenvolvimento pessoal e são
importantes para o equilíbrio emocional e o bem-estar. Eles
incluem:
288
 a) Pessoal - Cuidado com o corpo e a saúde, incluindo
alimentação saudável, exercícios e descanso.

b) Recreativa - Ter momentos de lazer, desenvolver

hobbies, passatempos prazerosos.

c) Existencial - Busca de propósito e significado,

conexão com algo maior que nós mesmos e práticas
de meditação ou oração.

d) Interpessoal - Fortalecimento de relacionamentos

saudáveis e habilidades de comunicação eficazes.

e) Material - Gerenciamento de recursos financeiros de

forma responsável, incluindo orçamento e
planejamento financeiro.

f) Ocupacional - Realização profissional,

desenvolvimento de habilidades e alcance de metas
profissionais.

g) Faça o radar dos pilares de sua vida e veja em qual

área precisa dedicar atenção.
[h)]

3° Desenvolva habilidades psicológicas: Desenvolver

habilidades psicológicas pode ser útil para melhorar a
qualidade de vida e ajudar a lidar com desafios emocionais.
Algumas dicas incluem:

289
[a)] Autoconhecimento: compreender seus pensamentos,
emoções e comportamentos.

a)[b)] Comunicação efetiva: aprender a se expressar

claramente e a ouvir ativamente.

b)[c)] Gerenciamento de emoções: aprender a lidar com as

emoções negativas e positivas de maneira saudável.

c)[d)] Resolução de conflitos: aprender a negociar e

resolver conflitos de maneira construtiva.

290
d)[e)] Inteligência emocional: ser capaz de reconhecer e
lidar com as emoções dos outros.

e)[f)] Adaptabilidade: ser capaz de se adaptar às mudanças

e a novos desafios.

291
 Vamos avaliar como estão suas habilidades
psicológicas? Esse gráfico vai identificar quais habilidades
precisam treinar em sua vida. Praticar essas habilidades
requer dedicação e autodisciplina, mas o resultado é um
aumento na resiliência emocional e um senso de bem-estar
geral.

4ª Desenvolva a felicidade como estilo de vida: A

felicidade pode ser considerada um estilo de vida quando se
torna uma prioridade constante e se trabalha em direção a
ela de forma consciente e sustentável. Isso inclui cuidar da
saúde emocional, estabelecer relacionamentos positivos,
desenvolver habilidades pessoais, encontrar propósito e
significado na vida, alcançar metas pessoais e contribuir
positivamente para a sociedade. A felicidade é uma jornada
constante e requer esforço contínuo, mas pode ser
alcançada quando se estabelece como prioridade e se
trabalha em direção a ela de forma equilibrada e saudável. É
importante viver intensamente cada momento e treinar seus
olhos para ver as pequenas bondades que a vida nos
apresenta todos os dias

5° Praticar meditação compassiva: A meditação

compassiva é uma forma de meditação que envolve
concentrar a atenção na respiração e no momento presente,
além de cultivar empatia e compaixão por si mesmo e pelos

292
outros. É uma prática que pode ajudar a aliviar o estresse, a
ansiedade e a negatividade, além de promover o bem-estar
emocional e mental. A meditação compassiva pode ser
praticada em vários contextos, incluindo em casa, no
trabalho ou em ambientes de grupo, e pode ser adaptada
para atender às necessidades individuais de cada pessoa.

Aqui estão algumas dicas para uma meditação

simples:

a) Encontre um lugar tranquilo e silencioso.

b) Sente-se com as costas retas e relaxe seus

músculos.

c) Feche os olhos e respire profundamente algumas

vezes.

d) Mantenha a sua atenção no momento presente e na

sua respiração.

e) Se sua mente divagar, gentilmente volte sua atenção

de volta à respiração, repita essas frases de
bondade para você:

 Que eu esteja seguro

 Que eu possa dar e receber apreciação hoje
 Que eu seja feliz
 Que eu possa ser saudável, forte e pacífico


293
 f) Continue por alguns minutos (recomendamos 5 a 10
minutos para iniciantes).
g) Quando terminar, abra os olhos e volte suavemente
à sua rotina.

Lembre-se de ser paciente consigo mesmo e não se

culpar por distrações. A prática regular é a chave para
aprimorar a sua habilidade de meditação.

Como fazer para recomeçar a vida livre de um

relacionamento tóxico:

Aqui estão algumas dicas que se aplicadas vão ajudá-

lo a sair de um relacionamento tóxico:

a) Busque ajuda: Converse com amigos, familiares ou

um terapeuta confiável ou busque ajuda de uma
organização de apoio a vítimas de abuso.

b) Identifique seus valores e metas: Compreenda seus

valores e metas, e lembre-se de que uma relação
tóxica pode impedir que você os alcance.

c) Planeje sua saída: Planeje sua saída de forma

segura, mantendo um registro de evidências de
abuso e preparando um lugar seguro para ficar.

d) Não entre em contato: Corte todo o contato com o

parceiro tóxico, incluindo chamadas telefônicas,
mensagens de texto e redes sociais.

294
 e) Encontre apoio: Encontre amigos, familiares ou
grupos de apoio que possam oferecer apoio
emocional e prático.

f) Fortaleça-se: Encontre atividades que lhe façam

bem, se cuide e invista em sua autoestima.

g) Proteja a si mesmo: Tomar medidas para proteger a

si mesmo e a sua segurança, incluindo obter uma
ordem de restrição ou mudar rotinas para evitar o
contato com o parceiro tóxico.

Lembre-se de que sair de uma relação tóxica pode ser

difícil, mas também pode ser uma decisão vital para o seu
bem-estar e felicidade a longo prazo. Não hesite em buscar
ajuda de profissionais e organizações de apoio.

Quero contar um pouco da minha história de superação

Sou Irlania Catarina dos Santos Ribeiro Aranha. Sou

psicanalista desde 2016. Minha paixão pela saúde mental
começou desde a infância, pois tenho alguns familiares com
transtorno mental e de humor. Durante a infância e a
adolescência visitamos pessoas em hospitais psiquiátricos e
sempre tive curiosidade de saber o que acontecia na mente
do ser humano. Em 2006 meu pai operou a coluna e minha
mãe teve um surto psicótico, naquele momento vi minha
família em pedaços e o único pensamento que veio a minha
295
mente foi “o que depender de mim nenhuma família vai
passar por isso nesta terra”. Transformei minha dor em uma
missão de vida, desde então venho me capacitando para
atender e ter ferramentas para desenvolver o ser humano.
Hoje trabalho como psicóloga escolar e atendo famílias que
é minha verdadeira paixão. Hoje também sou psicóloga
clínica e fiz formação em diversas áreas da psicologia pois
acredito que é o conhecimento aplicado que muda vidas.

Pensando na Catarina: Essa foi uma mulher que

através do processo terapêutico se tornou uma adulta
saudável, hoje tem um melhor relacionamentos como os
seus familiares, tem amizades positivas e está em um
relacionamento que hoje podemos chamar de
“RELACIONAMENTO AMOROSO”, não é perfeito, porém
tem o respeito, amor e afeto como base.

Topa um desafio?

Vamos melhorar o conceito de si mesmo por 30 dias?

Vamos praticar ações simples diariamente, lembre-se não
precisa ser perfeito, só precisa ser feito e praticado:

 Autoconhecimento e autoaceitação

 Focar em suas realizações e positividades

 Aprender a lidar de forma saudável com

pensamentos negativos

 Desenvolver novas habilidades e interesses

296
 Praticar a gratidão e reconhecer suas qualidades

 Buscar apoio em um terapeuta ou grupo de apoio

 Implementar hábitos saudáveis e cuidar da saúde

física e mental.

INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR

Irlania Catarina dos Santos Ribeiro Aranha
Psicóloga Clínica
Pós-graduada em Terapia de Família,
Gestão de Pessoas e Psicopedagogia.
Formação em Terapia cognitiva de Casais,
Família e Sexualidade.
Tempo de atuação: atuando desde 2016 na
prevenção da Violência Doméstica.

297
 [126.] MEU FILHO É AUTISTA: COMO
LIDAR COM AUTISMO.
Silva Denise Barbosa Aragão
Ajude-nos a apreender
(Help us Lear)
Kathy Lear

É comum ouvirmos que o “autismo” é um transtorno

que afeta apenas crianças com habilidades extraordinárias
(os pequenos gênios), ou que as torna crianças em um
mundo particular e incapazes de socializar. Se tentarmos
buscar na memória a associação que fazemos a essa
palavra, seremos levados à imagem de uma criança
totalmente isolada, escondida em um canto da casa,
fazendo movimentos giratórios com alguns objetos e sem
responder ao nosso chamado. No entanto, essa visão
estereotipada do autismo não representa a realidade
completa. Há muitos outros sintomas mais sutis que fazem
parte deste diagnóstico, tornando-o muitas vezes difícil de
identificar.

O autismo é um transtorno do desenvolvimento que

afeta a forma como as pessoas se comunicam e interagem
com o mundo ao seu redor. Isso pode incluir dificuldades na

298
comunicação verbal e não-verbal, problemas com
habilidades sociais, interesses restritos e comportamentos
repetitivos.

Ser pai ou cuidador de uma criança autista pode ser

um grande desafio. O autismo é um transtorno complexo
que afeta a maneira como uma criança se comunica,
interage e percebe o mundo ao seu redor. Cada criança
autista é única, com suas próprias necessidades,
habilidades e desafios. Isso pode tornar a tarefa de cuidar
delas bastante complicada.

No entanto, existem muitas estratégias eficazes que

os pais e cuidadores podem aprender para ajudar suas
crianças autistas a desenvolverem habilidades importantes e
se tornarem mais independentes. Essas estratégias
envolvem desde compreender os sintomas e desafios do
autismo a identificação de recursos e terapias até que
podem ajudar as crianças a alcançarem seu potencial.

Este capítulo foi escrito para oferecer orientação e

suporte a todos os pais e cuidadores que estão lidando com
o autismo. Ao compartilhar experiências pessoais e
profissionais, este capítulo oferece informações importantes
e conselhos práticos que ajudarão a tornar a jornada do
autismo mais fácil e gratificante.

299
POR QUE É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA COMO
LIDAR COM UMA CRIANÇA AUTISTA?

a. É importante que os pais e cuidadores saibam como

lidar com uma criança autista porque elas devem ser
tratadas com respeito e compreensão. Crianças
autistas podem ter dificuldades na comunicação e na
interação social, o que pode levar a uma probabilidade
maior de serem incompreendidos ou excluídos. Ao
aprender como lidar com uma criança autista, pais,
cuidadores, professores e outras pessoas podem
ajudar a garantir que elas recebam o suporte
necessário para se desenvolverem e se integrarem ao
mundo ao seu redor. Além disso, é importante lembrar
que as crianças autistas têm muitas habilidades e
talentos únicos e, com o apoio adequado, podem
alcançar seu potencial máximo e contribuir
positivamente para a sociedade.
b. Melhor comunicação e interação: Saber como lidar
com uma criança autista pode ajudar a melhorar a
comunicação e interação com ela. Como o autismo
afeta a forma como a criança se comunica e percebe o
mundo ao seu redor, entender suas necessidades
específicas pode ajudar a criar um ambiente mais
acolhedor e compreensivo.
c. Redução do estresse: Cuidar de uma criança autista
pode ser desafiador e estressante, tanto para a

300
 criança quanto para o cuidador. Saber como lidar com
a criança pode ajudar a reduzir o estresse.

OS 3 MAIORES ERROS QUE OS CUIDADORES

COMETEM AO LIDAR COM O FILHO AUTISTA

1. Expectativas irrealistas: um erro que muitos

cuidadores cometem é ter expectativas irrealistas em
relação à criança autista. É importante lembrar que
cada criança é única e que o autismo afeta a cada
indivíduo de forma diferente. Os cuidadores precisam
aceitar as habilidades e limitações da criança e
trabalhar com ela para desenvolver seu potencial, em
vez de tentar mudá-la ou fazê-la se encaixar em
padrões que não correspondam à sua realidade.
[2.]
2.[3.] Subestimar a criança: Muitas vezes, o sentimento de
pena pode levar os cuidadores a superprotegerem a
criança, impedindo-a de realizar atividades que podem
ser desafiadoras, mas que também são importantes
para seu desenvolvimento. É importante lembrar que
uma criança autista é capaz de aprender e crescer, e
que pode precisar de suporte e orientação para
desenvolver suas habilidades.
3.[4.] Ceder à insistência da criança: O terceiro erro
comum que os cuidadores cometem ao lidar com uma
criança autista é ceder à insistência da criança. Como

301
 as crianças autistas podem ter dificuldades em lidar
com mudanças e flexibilidade mental, é comum que
elas sejam mais insistentes e persistentes em relação
a rotinas e atividades. No entanto, ceder à insistência
da criança pode ser prejudicial tanto para a criança
quanto para o cuidador. Isso pode levar a uma maior
dependência da criança em relação à rotina e às
atividades específicas, tornando ainda mais difícil lidar
com a inflexibilidade no futuro. Em vez disso, os
cuidadores devem trabalhar com a criança para
ensiná-la a lidar com mudanças e flexibilidade,
introduzindo gradualmente novas atividades e rotinas
e fornecendo incentivos positivos para aceitar essas
mudanças. Isso pode ajudar a criança a desenvolver
habilidades de adaptação e reduzir sua dependência
de rotinas rígidas.

SINAIS CARACTERÍSTICOS DA CRIANÇA COM

AUTISMO:

Existem várias características que podem ser

observadas em crianças com autismo, embora essas
características possam variar de uma criança para outra.
Alguns dos sinais mais comuns incluem:

 Dificuldade na comunicação: Crianças com autismo

podem ter dificuldades em se comunicar verbalmente,
bem como em compreender a linguagem falada. Eles

302
 podem não responder ao nome ou podem parecer não
ouvir quando outras pessoas falam com eles. Eles
também podem ter dificuldade em iniciar ou manter uma
conversa.

 Comportamentos repetitivos: Muitas crianças com

autismo têm comportamento repetitivo, como balançar
as mãos ou os pés, girar objetos ou se balançar de um
lado para o outro. Eles também podem ter interesses
obsessivos em tó (PRECISA COMPLETAR A FRASE)

 A criança não olhava nos olhos da mãe durante a

amamentação;
 A criança dá tchau com a mão invertida para ela;
 O bebê parece hipnotizado quando olha para as
imagens da tv ou celulares, tabletes;
 Ausência do sorriso;
 Não olha em direção a máquina para tirar fotos;
 Brinca com os brinquedos de formas diferente; gosta
das rodinhas dos carrinhos; separar os brinquedos por
cores; coloca enfileirado;
 Não houve quando é chama;(distraído no mundo dele);
 Fala repetindo o que houve;
 Atraso na fala não consegue ter o número de palavras
para sua idade cronológica;

303
 Não gosta de ser tocado (seu cérebro funciona de forma
diferente apresentado tipo fobia);
 Apego a rituais e as rotinas-come sempre no mesmo
prato;
 Apresenta hipersensibilidade ao ambiente; quanto a
cheiros, sons e texturas;
 Apresenta quadro de hiperatividade;
 Dificuldades de interagir com outras pessoas;
 Dificuldades na vida social (gostam de brincar
sozinhos);
 Fazem movimentos repetitivos;
 Apego a objetos incomum, interesses fixos tipo pedra,
tampinha de garrafa e se mexer pode ficar ansioso;
 Para controlar a ansiedade apresentam estereotipias;
 Pouco falantes, fazem birras - Crise sensorial;
 Dificuldades de entender regras;
 Presença de agressividade;
 Linguagem enrolada;
 Anda na ponta dos pés;
 Risos aleatórios;

ESCALA PARA VERIFICAÇÃO DOS SINTOMAS DO

AUTISMO – TEA DE 18 A 24 MESES

Seu Filho gosta de se balançar,

1 SIM NÃO
de pular no seu joelho?

304
 Seu filho tem interesse por outras
2
crianças?

Seu filho gosta de subir em

3
coisas, como escadas ou móveis?

Seu filho gosta de brincar de

4 esconde / e mostra o rosto ou
esconde?

Seu filho já brincou de faz de

conta, que por um exemplo que
está falando ao telefone ou que
5
está cuidando da boneca, ou
qualquer outra brincadeira de faz
de conta?

Seu filho já usou o dedo indicador

6 dele para apontar para pedir
alguma coisa?

Seu filho consegue Brincar de

forma correta com brinquedos
pequenos (Ex: carros ou blocos),
7
sem apenas colocar na boca,
remexer no brinquedo ou deixar
cair;

8 Seu filho consegue brincar de

forma correta com brinquedos
pequenos (carros ou blocos), sem
apenas colocar na boca remexer

305
 no brinquedo ou deixar cair?

Seu filho alguma vez trouxe

9 objetos para você (pais) para
mostrar este objeto?

Seu filho olha para você no olho

10
por mais de um segundo ou dois?

Seu filho já pareceu muito

11 sensível no barulho (Ex:
Tampando os ouvidos)?

Seu filho sorri em resposta ao seu

12
rosto ou a o seu sorriso?

Seu filho o imita? (Ex :Você faz

13 expressões ou caretas e seu filho
o imita)

O Seu filho responde quando você

14
chama pelo seu nome?

Se você aponta um brinquedo do

15 outro lado do cômodo, o seu filho
olha para ele?

16 Seu filho já sabe andar?

306
 Seu filho olha para coisas que
17
você está olhando?

Seu filho tenta atrair a sua

18
atenção para a atividade dele?

O seu filho tenta atrair a sua

19
atenção para a atividade dele?

Você alguma vez já se perguntou

20
se seu filho é surdo?

O Seu filho entende o que as

21
pessoas dizem?

O Seu filho as vezes fica aéreo,

“olhando para o nada” ou
22
caminhando sem direção
definida?

O Seu filho as vezes fica aéreo, ”

olhando para o nada “ou
23
caminhando sem direção
definida? (QUESTÃO REPETIDA)

De acordo com o resultado, o profissional que

aplicou a escala informa a necessidade de procurar um
profissional da área da Saúde.

307
Um caso real que me motivou a prosseguir e que faz
meu coração cantar: crianças especiais.

Um caso real chegou em meu consultório

procurando tratamento ao pequeno menino Luiz. Luiz era
esperto e tinha 5 anos de idade quando iniciou o tratamento
terapêutico. Aos dois anos, seus pais começaram a notar
que ele apresentava comportamentos muito elaborados,
acima do esperado da sua idade, tais como planejar como
colocar bancos para subir em gavetas e alcançar alguém
que queria no armário! E tambémE mexer em todos os
recursos de celulares! Porém, também apresentava atraso.
Luiz não conseguia falar e não apontava. Se virava sozinho
para conseguir o que queria ou puxava as pessoas pelo
braço para que pegassem para ele. Gostava muito de correr
e o fazia de um lado para outro da sala, rindo. Não se
interessava pelas brincadeiras nem pelos jogos que os pais
tentavam fazer com ele. Gostava de brincar com letras,
números, e em pouco tempo já reconhecia todos! Gostava
de colocar todos no chão da sala e ficava bravo quando os
pais tentavam entrar na sua “brincadeira”. Luiz tem TEA?

Quando uma criança chega ao consultório, não

sabemos nada sobre ela. É uma caixinha de surpresas.
Tudo que ela faz é importante para conhecermos e
entendermos sobre seu funcionamento. A família chega com
muitas expectativas sobre as questões que são discutidas

308
sobre o desenvolvimento dos filhos. Geralmente chegam
encaminhadas pelo pediatra, pela fonoaudióloga ou pela
escola.

O TEA, ou simplesmente autismo, é um transtorno do

neurodesenvolvimento. Isso significa que algumas funções
neurológicas não se desenvolveram como deveriam nas
respectivas áreas do cérebro das pessoas que têm autismo.
É uma condição complexa, e muitos fatores contribuem para
o risco.

As pessoas com autismo podem apresentar

dificuldades em se comunicar e interagir socialmente, além
de comportamentos repetitivos e restritivos. Algumas
pessoas com autismo podem apresentar dificuldades em
compreender o mundo ao seu redor e em lidar com
mudanças na rotina ou no ambiente. Elas podem ter
interesses específicos e intensos em determinados
assuntos, como matemática, história ou música, por
exemplo.

O diagnóstico do autismo é baseado na observação

dos sintomas e comportamentos da pessoa, bem como em
informações coletadas a partir de entrevistas com pais e
cuidadores. O diagnóstico precoce é importante, pois
permite que a pessoa e sua família recebam apoio e
tratamento adequados desde cedo.

309
CINCO ESTRATÉGIAS PARA VOCÊ UTILIZAR AGORA
COM O TEA

As seguintes estratégias podem ser úteis para ajudar a

pessoa com TEA a se comunicar, interagir socialmente e
gerenciar seu comportamento:

1. Comunicação visual: Pessoas com TEA muitas

vezes têm dificuldade em compreender e usar a linguagem
verbal. Utilizar a comunicação visual, como imagens e
pictogramas, pode ajudá-las a entender e expressar suas
necessidades, desejos e emoções.

2. Rotinas estruturadas: O TEA pode causar ansiedade e

estresse em situações imprevisíveis e novas. Utilizar rotinas
estruturadas e previsíveis podem ajudar a pessoa com TEA
a se sentir mais segura e confortável. Certifique-se de
310
comunicar as mudanças de rotina com antecedência e
preparar a pessoa com TEA para elas.

3. Comunicação clara e direta: Pessoas com TEA muitas

vezes têm dificuldade em entender a linguagem figurativa e
o humor. Utilizar uma linguagem clara e direta pode ajudá-
las a compreender melhor as instruções e conversas.

4. Intervenção precoce: O diagnóstico precoce e a

intervenção intensiva podem ajudar a pessoa com TEA a
desenvolver habilidades de comunicação, interação social e
comportamento. Procure um profissional de saúde
especializado em TEA para obter orientação e intervenção
precoce.

Quero contar um pouco da minha história

Meu nome é Silvia Denise Barbosa Aragão, sou

professora de Psicologia - São Paulo, psicóloga clínica pela
Universidade Paulista Objetivo, com formação como
Psicóloga Hospitalar desde 1991. Iniciei minha carreira no
antigo Hospital Panamericano em Pinheiros, São Paulo, e
posteriormente atuei como Professora de Psicologia PIII no
Estado de São Paulo de 1993 a 1998. Desde então, trabalho
como psicóloga clínica, sou funcionária pública concursada
desde 1993 na Prefeitura de Carapicuíba-SP, onde atuei por
mais de 16 anos na área da Saúde. Também atuei no
311
Núcleo de Aprendizagem Dra. Raquel Lea Rosenberg com
equipe multidisciplinar em antiga escola especial de 1993 a
1997, onde realizei laudos para obtenção do BPC-Benefício
Prestação Continuada do LOAS-Lei Orgânica da Assistência
Social no INSS.

Ao longo de minha carreira, atuei nas UBS-Unidade

Básica de Saúde e participei do Projeto Aconchego de
crianças e adolescentes. Em 2008, atuei como psicóloga e
coordenadora do Programa PETI-Programa de Erradicação
do Trabalho Infantil do Governo Federal na Prefeitura de
Osasco e em 2009 solicitei minha transferência para a
Assistência Social de Carapicuíba, onde trabalhei em
equipes junto com as Assistentes Sociais na Secretaria de
Assistência Social e Cidadania-SASC. Participando da
implantação do Conselho Municipal da Pessoa com
Deficiência-COMAD e Conselho Municipal Antiálcool e
Drogas, sendo conselheira da SENAD e DENARC.

Também possuo consultório particular de Psicóloga

em Osasco e região, com pós-graduação em Capacitação
de Avaliação Psicológica e Perita em Trânsito pela
Universidade Paulista Cruzeiro do Sul-UNICSUL /SP em
2003. Sou pós-graduada pela Universidade de Itaguá-SP
em Atendimento Educacional Especializado-AEE, com artigo
científico sobre Deficiência Intelectual (DI) e extensão em
Autismo-TEA I e II pela mesma faculdade em 2019.
Também tenho formação em Análise Comportamental-ABA
312
em 2020, além de cursos de alfabetização para TEA,
Comunicação Alternativa e Protocolo-VBMAPP na
Academia do Autismo-RJ e Inteligência Emocional no
Instituto Brasileiro de Coach-SP.

Participei de programas como "Papo de Mulher" com

a professora e vereadora Cida Carlos em Carapicuíba, onde
atuei como Conselheira e implantamos as salas de recursos
para Atendimento Educacional Especializado-AEE, além de
atuar no CRAS - Centro de Referência da Assistência Social
- CREAS e na implantação do Centro POP em 2017. De
2017 a 2021, atuei no CAPS Infantil e atualmente trabalho
no SAD - Serviço de Atendimento Domiciliar em 2023.

Topa um desafio

Construa um quadro com a descrição dos

comportamentos que sua criança deve fazer durante o dia.
Esse quadro ajudará a instalar uma rotina que aprimorará e
desenvolverá habilidades até então não-adquiridas.

Construa o quadro semelhante à do exemplo abaixo:

INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR

Silva Denise Barbosa Aragão
Psicóloga clínica e hospitalar
Neuropsicóloga e especialista em ABA
(análise do comportamento aplicada313
ao
autismo)
314
 120.

[127.] MENTES ANSIOSAS: A

ANSIEDADE NOSSA DE CADA
DIA. COMO ENFRENTAR A
ANSIEDADE GENERALIZADA.
Selma Castro

“Não vos inquieteis, pois, pelo dia

de amanhã; porque o dia de
amanhã cuidará de si mesmo.
Basta a cada dia o seu
mal”. (Bíblia Sagrada-Mt.6.34)

Você já se sentiu tão ansioso que parecia que sua

mente não conseguia desligar nem quando estava em
repouso? Se sim, você não está sozinho. A ansiedade é
uma emoção natural que todos os seres humanos possuem,
e é uma resposta adaptativa a situações que são percebidas
como ameaçadoras. No entanto, quando essa ansiedade se
torna excessiva e persistente por pelo menos seis meses,
ela pode se transformar em um Transtorno de Ansiedade
Generalizada (TAG).

O TAG é um transtorno de ansiedade crônico que

afeta muitas pessoas e causa preocupação constante e
excessiva em relação a diversos aspectos da vida, como

315
trabalho, saúde, família e finanças, por exemplo. Essa
preocupação pode trazer prejuízos significativos para a vida
da pessoa. Mas como saber se sua ansiedade e
preocupação estão dentro dos padrões de uma pessoa
saudável ou se você tem ansiedade patológica?

Neste capítulo, irei explorar o Transtorno de

Ansiedade Generalizada, abordando suas características,
sintomas e tratamentos, bem como será apresentado um
caso clínico para ilustrar como o transtorno pode se
manifestar na vida de uma pessoa. Além disso, você terá a
oportunidade de aprender técnicas e estratégias que ajudam
a lidar com a ansiedade e a preocupação excessiva de
forma mais saudável e eficaz.

Portanto, se você se identifica com os sintomas

descritos ou conhece alguém que possa estar sofrendo com
ansiedade excessiva, este livro é para você. Juntos, iremos
explorar e compreender melhor essa emoção natural e
como ela pode se tornar patológica, além de descobrir
caminhos para lidar com ela de maneira mais saudável e
equilibrada.

1. SOBRE O TRANSTORNO DE ANSIEDADE

GENERALIZADA – TAG

O Transtorno de Ansiedade Generalizada – TAG faz

parte do grupo de ansiedades patológicas (ansiedade

316
doentia que não é saudável) e tem como característica
principal, ansiedade crônica e preocupação contínua quase
todos os dias, acerca de vários domínios, por pelo menos
seis meses, com prejuízos significativos para vida da
pessoa.

A pessoa que sofre com a ansiedade generalizada,

pensa que pode sofrer vários prejuízos em sua vida ou
perder sua estabilidade a qualquer momento. Essa
preocupação faz com que ela fique hiper vigilante na
tentativa de assumir maiores níveis de controle para se
proteger, superestimando os riscos e subestimando sua
capacidade de lidar com os problemas.

Uma das características típicas de pensamentos é o

raciocínio possibilista. A pessoa raciocina em termos de “e
se” - uma distorção condicional (E se acontecesse isso?
Mas e se não acontecesse? E se eu tivesse que resolver
isso? E se uma tragédia acontecer? E se eu ficar doente? E
se eu ficar pobre?). Nesse caso, percebe-se um déficit no
modo de pensar em termos de probabilidade, pois nem tudo
que é possível é provável que ocorra.

No TAG, a pessoa pode acabar limitando a liberdade

alheia na tentativa de protegê-las dos riscos fantasiados,
pois acredita que quanto mais liberdade, menos segurança.

E nessa dinâmica de funcionamento estão sempre

experimentando sensações de ter deixado de fazer algo,
317
que não vão conseguir resolver os problemas ou medo que
aconteça alguma coisa ruim com a sua vida ou com alguém
de seu convívio, deixando assim de focar em questões
importantes do presente em função do que pode acontecer
no futuro.

Essa sensação de não conseguir “desligar” pode

elevar muito a ansiedade desencadeando reações físicas
que são percebidas como uma ameaça à integridade do
corpo e da mente. E nessa situação pode acontecer desse
quadro evoluir para uma crise de pânico (pico de
ansiedade).

Para uma compreensão mais didática desses

sintomas e da crise de pânico decorrente da ansiedade
generalizada, segue abaixo algumas ilustrações:

318
 Sintomas comuns no transtorno de ansiedade
generalizada

2.1. Por Que é importante saber sobre a ansiedade

generalizada

a. Informação ajuda a dar nome ao “inimigo” que está nos

afetando e prejudicando, facilitando assim a adoção de
estratégias mais assertivas e procura por ajuda
profissional adequada o quanto antes, diminuindo assim
o risco de desenvolver situações que venham agravar
ainda mais o problema.
b. Ajuda a evitar idas e vindas a hospitais, emergências
etc. na busca por socorro diante de uma crise de
ansiedade, e assim gastos excessivos com transporte,
tempo, remédios e a frustração de ouvir no final que
“você não tem nada” é “apenas uma crise de
ansiedade”;
c. Ajuda na conscientização e reconhecimento de que
existe um problema que está trazendo prejuízo para
qualidade de vida, dessa forma muda-se o pensamento
de que a ansiedade e a preocupação são
características da personalidade e não um transtorno.

319
2.2. Como prevenir e enfrentar um quadro transtorno de
ansiedade generalizada - TAG

Algumas medidas podem ser adotadas para nos

ajudar a prevenir ou enfrentar esse quadro como:

a) Saber diferenciar o que é uma ansiedade natural de

uma ansiedade patológica e seus subtipos (dentre os
quais está o transtorno de ansiedade generalizada),
pode conscientizar o indivíduo para necessidade de
se buscar ajuda profissional o quanto antes a fim de
diminuir as possibilidades de complicações que
podem abalar a saúde física e mental de forma mais
duradoura e prejudicial.

b) Verificar se as preocupações são verdadeiras e úteis

para o momento atual pode ser uma boa estratégia
de enfrentamento. Às vezes um pensamento
preocupante está realmente amparado em
evidências que o validam como verdadeiro, mas nem
sempre eles são úteis para o momento. Por ex.
Comprei um celular pela internet (situação) e agora
preciso acompanhar o andamento dessa compra
(preocupação útil porque ajuda na verificação do
cumprimento do prazo estipulado para entrega), mas
e se o celular chegar com defeito? E se não gostar
dele? (preocupação inútil para o momento porque
não temos controle sobre eventos futuros).

320
 c) Evitar agir baseado em conclusões precipitadas e
generalistas. Ex. Não vou sair de casa, porque todas
as vezes que saio acontece alguma coisa.
Possibilidade é diferente de probabilidade. Pode ser
possível que ao sair de casa algo realmente possa
acontecer, mas qual a probabilidade, baseado numa
escala de 1 a 10, que garante que isso realmente vai
acontecer novamente?

d) Saber diferenciar entre “ser desagradável e perigoso”

– algumas emoções causam um profundo
desconforto em nosso organismo como a tristeza, o
medo, mas apesar disso, não são perigosas.
Entender que, o que estamos sentindo no momento
de um pico de ansiedade não oferece perigo real, é
muito importante para combater os sintomas em
momentos de crise.

2.3 Algumas crenças e erros cognitivos que dificultam a

procura por tratamento

a) “Acreditar que procurar ajuda, é sinônimo de

fraqueza e falta de fé em Deus” - Esse tipo de crença
só ajuda a postergar o sofrimento e agravar o
problema. Procurar ajuda, mostra um
comportamento de coragem e enfrentamento diante
daquilo que não estamos damos conta e fé de que

321
 Deus pode estar querendo usar outros instrumentos
para nos ajudar;

b) “Acreditar que se pode eliminar a ansiedade ” - esse

é um erro comum de pensamento, considerando que
a ansiedade é um mecanismo natural do nosso
corpo e, portanto, não pode ser eliminada, mas
apenas controlada de forma que possa agir a nosso
favor em doses adequadas para manutenção da
saúde física e mental;

c) “acreditar que uma pessoa ansiosa sempre vai ser

ansiosa, como se fosse uma condição” – Isso pode
gerar uma regra de inflexibilidade psicológica de que
“não tem jeito” e que essa situação é um estado
permanente, como se fosse um traço característico
de personalidade, quando na realidade o estado
ansioso é provisório, ou seja, “eu fico ansioso”, mas
“não sou ansioso”. Temos a ansiedade, mas não
somos a ansiedade. Ela é uma reação do nosso
corpo que vem e vai;

d) “Acreditar que a ansiedade não tem cura” -

realmente a ansiedade natural não tem cura porque
é uma resposta do organismo diante de uma
situação de perigo, mas a ansiedade patológica ou
transtorno de ansiedade pode ser tratada e curada
322
 através de intervenções médicas, psicoterápicas e
medicamentosas de acordo com o caso;

e) “Acreditar que esse estado ansioso vai passar

quando as coisas melhorarem” - é muito difícil a
ansiedade passar quando seu ciclo está instalado,
mesmo quando as coisas melhoram, ela se mantém,
porque o cérebro tende a se acostumar com esse
estado ansioso.

RELATO DE UM ESTUDO DE CASO COM

CARACTERÍSTICAS DE TAG

3.1 Descrição do caso

Lucia Zellin (nome fictício), 41 anos, administradora,

casada, 2 filhos, chegou ao consultório de psicologia para
atendimento relatando que, nos últimos meses estava com
muita dificuldade para controlar o fluxo de pensamentos e
preocupações, principalmente na hora de dormir, e que por
conta disso não conseguia relaxar e “pegar” no sono e
quando conseguia acordava muitas vezes durante a
madrugada.

Geralmente acordava muito cansada e cheia de dores

musculares. Durante o dia não conseguia desempenhar
suas atividades de trabalho de forma satisfatória, e muitas
vezes se via dispersa e desatenta com sentimentos de
323
medo e insegurança por achar que não ia conseguir realizar
seus projetos, e que isso poderia acabar com sua carreira
profissional.

Em casa, também andava sem paciência e mesmo

tendo um temperamento pacato e conciliador, andava
brigando com os filhos e o marido por qualquer motivo.
Sentia muito desânimo como se estivesse sem forças para
nada, mesmo assim não conseguia ficar parada. Era comum
acordar de madrugada e procurar alguma coisa para fazer
em vez de descansar.

O motivo principal de Lúcia ter procurado ajuda, foi o

fato de um dia ter ido trabalhar e de repente sentiu como se
o chão faltasse debaixo de seus pés e ela fosse cair num
abismo. Desesperada tentou segurar em alguém que
passava pela rua, mas conseguiu se controlar porque tinha
medo de que as pessoas pensassem que ela estava
enlouquecendo. Na mesma semana teve outro sobressalto
dentro de uma loja e sentiu como se estivesse levitando no
vácuo. A sensação de desespero foi a mesma que
experimentou da outra vez: coração e respiração
acelerados, sensação de que ia enlouquecer, pernas
trêmulas e paralisadas, vontade de correr
desesperadamente, insegurança e medo de perder o
controle da situação.

324
 A partir desses episódios, começou a observar que
passou a evitar certos lugares e algumas situações por
medo de que isso voltasse a acontecer, deixando de fazer
coisas que faziam parte do seu repertório comportamental
como: andar de bicicleta, subir ou descer escadas rolantes,
ir a lugares muito abertos ou fechados demais, andar de
elevador, viajar de avião e frequentar lugares onde
houvesse muito barulho.

No decorrer das sessões, Lúcia trouxe outras

informações que mostraram que o problema da ansiedade
não era recente, pois desde muito tempo era uma pessoa
preocupada e que essa questão do sono sempre foi
problemática, mas que se acostumou a lidar com isso no
decorrer dos anos.

Informou ainda que já havia experimentado algumas

vezes situações estranhas como: esquecer o caminho de
casa, esquecer a fala durante a apresentação de uma
palestra (como se fosse um branco na memória), sensação
de formigas que andavam pelo rosto e pernas, movimentos
involuntários dos braços e pernas (como se estivessem
irrequietas), sensações de que não ia conseguir respirar,
engolir saliva, medo de se engasgar com pílulas.

A partir desses relatos, a paciente tomou consciência

que seu problema já estava instalado há bastante tempo,
mas somente com as crises de pânico e que pode perceber

325
que alguma coisa estava fora da normalidade e que
precisava de ajuda. E foi nessas circunstâncias que ela
chegou ao consultório de psicologia, depois de procurar
ajuda médica que a encaminhou para o atendimento
psicológico.

3.2 Será que minhas experiências de vida

influenciaram no desenvolvimento do meu transtorno?

Em geral, há uma tendência do ser humano sofrer por

conta de lembranças de eventos passados ou por medo do
que possa sofrer no futuro. Dessa forma, deixa de viver
plenamente o momento presente e compreender que tanto o
passado como o futuro podem estar presentes no dia a dia
como oportunidades de poder agir (no planejamento do que
pode acontecer no futuro) ou escolher (o que é útil e
necessário lembrar do passado).

Geralmente pela falta de autoconhecimento, as

pessoas não relacionam sua história de vida e aprendizados
ao modo como se comportam no presente, daí a importância
de se autoconhecer.

Nesse sentido, para melhor compreender o processo

de ansiedade patológico da paciente, bem como o momento
que determinadas crenças sobre si, o mundo e os outros
começaram a aparecer, foi realizado um levantamento de
alguns aspectos da sua vida, durante o processo
terapêutico, a fim verificar se a instalação desse quadro foi
326
ou não um processo resultante das suas interações
ambientais ao longo da vida.

Desse apanhado, resumidamente foi elaborado um

quadro, baseado no modelo cognitivo comportamental onde
se destaca os tipos de interações ambientais, assim como
os pensamentos, emoções, sentimentos e comportamentos
mais experimentados ao longo da sua vida.

HISTÓRICO AMBIENTAL

 Ambiente familiar: punitivo, conflituoso, poucas

manifestações de afeto, carinhoso e elogios,
cobranças/responsabilidades, ameaças, perdas,
incertezas (financeira, alimentação, vestuário), controle
por regras, pouca comunicação, pouca autonomia de
expressividade.

 Ambiente físico: casa pequena; família grande;

infraestrutura inadequada.

 Ambiente Social: de risco, poucas interações sociais,

relações tóxicas e abusivas com parentes.

 Ambiente cultural: igreja, rua, casa/escola, biblioteca;

 Ambiente acadêmico: competitivo, cobranças, pouco

acolhedor, incerto.

 Ambiente profissional: competitivo, estressante,

327
 inseguro, tóxico e abusivo.

PENSAMENTOS MAIS COMUNS *

“Preciso me precaver para o amanhã”

“tenho que fazer tudo perfeito, se não serei punida”

“preciso ajudar os outros, para que gostem de mim”

“se eu perder meu emprego não conseguirei arranjar outro?”

“não posso esquecer nada, se não alguma coisa ruim pode

acontecer”

“não posso chorar se não vão pensar que sou fraca”

“se não der tudo de mim, as pessoas vão pensar que sou
irresponsável”

“detesto ser pega de surpresa”

“tenho que tomar cuidado porque o mundo e as pessoas são

perigosas”

“se eu não conseguir resolver as coisas, vão pensar que sou

incompetente”

EMOÇÕES MAIS COMUNS **

Ansiedade, medo, tristeza, frustração, insegurança,

preocupações

SENTIMENTOS MAIS COMUNS ***

Apreensão pelo que pode acontecer no futuro;

328
inquietação / nervosismo diante de situações rotineiras;
preocupação de não conseguir realizar as coisas;
cansaço e insatisfação consigo mesma; insegurança
para tomar decisões; frustração por não conseguir
expressar suas vontades e desejos; culpa por deixar
coisas importantes para resolver depois.

COMPORTAMENTOS DE SEGURANÇA MAIS

UTILIZADOS

 Trabalhar exaustivamente não respeitando suas

horas de descanso e limites do corpo

 Priorizar o trabalho dos outros e deixar os seus

problemas para resolver depois

 Evitar situações de conflito, mesmo que para isso

tenha que abrir mão de seus direitos.

 Fazer e Refazer diversas vezes a mesma tarefa

por achar que não está bom o suficiente.

 Assumir responsabilidades que não eram suas.

Dar desculpas ou dizer que não tinha tempo quando

recebia convites.

329
*Pensamentos - processo mental psicológico onde se pode
criar, regular e desenvolver ideias sobre si, o ambiente e os
outros.

*Emoções - reação passageira do cérebro a um estímulo

ambiental que pode gerar reações fisiológicas.

*Sentimento - resultado de uma experiência emocional

podendo ser passageira ou duradoura.

De acordo com esse quadro, observa-se que a

paciente viveu em ambientes de muita ansiedade,
incertezas e medo em relação ao futuro, o que pode ter
contribuído para um aprendizado de que, se preocupar em
excesso era a única forma de resolver e evitar
consequências desagradáveis e punitivas. E nessa dinâmica
de funcionamento ampliava seu leque de preocupações
patológicas e comportamentos de segurança.

Sua percepção de mundo é de um lugar perigoso e

ameaçador que exige vigilância constante, dificultando sua
capacidade de interpretar os eventos de forma positiva pela
ênfase que dá aos aspectos negativos das situações.

Pessoas com ansiedade ou com qualquer outra

emoção que esteja desregulada, em um nível adoecido, têm
pensamentos catastróficos que intensificam suas emoções
aumentando o nível de preocupação.

330
 Essa interpretação, muitas vezes distorcida da
realidade, acaba por dificultar a tomada de decisões para
solucionar problemas comuns do dia a dia, além de gerar
comportamentos de esquivas, como por exemplo, se
preocupar com situações de menor importância e deixar as
de maior para depois. Nesse ato de procrastinar, se ocupa
muitas vezes com preocupações alheias e futurísticas
perdendo o foco atencional naquilo que realmente é
importante para o momento presente.

CINCO ESTRATÉGIAS PARA VOCÊ UTILIZAR AGORA

PARA MANEJAR A ANSIEDADE GENERALIZADA

331
Treino 54321 de
redirecionamento do
pensamento:
Nomear 5 coisas que está
vendo no momento presente;
Nomear 4 coisas que você toca
no momento presente;
Nomear 3 coisas que você
consegue ouvir (caso não
consiga tente até conseguir);
Nomear 2 coisas que você
cheira no momento presente;
Nomear 1 coisa que você
sente o cheiro

332
 Treino 54321 de
Considerando que o passado
redirecionamento do
não pode ser alterado, que o
pensamento:
futuro não pode ser alcançado
Nomear 5 coisas que está
uma vez que ainda não
vendo no momento presente;
aconteceu, focar no presente
Nomear 4 coisas que você toca
mesmo que seja difícil, é uma
no momento presente;
forma de perceber que o único
Nomear 3 coisas que você
lugar que temos controle e
consegue ouvir (caso não
condições de agir é no aqui
consiga tente até conseguir);
agora.
Nomear 2 coisas que você
São várias as situações que
cheira no momento presente;
podemos utilizar para focar no
Nomear 1 coisa que você
presente, por exemplo:
sente o cheiro

1. Focar no Presente.

333
As técnicas de
respiração servem para
redução do fluxo
sanguíneo e
consequentemente
diminuição dos sintomas
físicos e ansiolíticos.

A técnica de respiração
quadrada é uma técnica
hindu, que consiste na
realização de 4
processos na mesma
quantidade de tempo:
Inspire por 4 segundos,
segure por 4 segundos,
expire por 4 segundos,
segure por 4 segundos

2. Respiração Quadrada

334
335
3. Estratégia do ACALME-SE

Aceite as sensações geradas pela ansiedade. Não

A lute contra os sintomas, pois isso só intensifica a
sensação de desconforto. Deixe que elas fluam até
diminuir.

Contemple o que está ao seu redor, observe,

C descreva objetos, pessoas. Foque sua atenção no
ambiente externo enquanto seu corpo cuida do
ambiente interno.

Aja apesar da ansiedade. Mesmo com o desconforto

A que ela está gerando no seu organismo, continue,
siga, e se for preciso diminua o ritmo, mas não deixe
que ela lhe paralise.

Libere o ar dos pulmões. Inspire pelo nariz contando

L
mentalmente até 3, segure o ar por 3 segundos,
solte o ar contando pela boca até seis.

Mantenha os passos anteriores (aceite, contemple,

M
aja e respire), até que a ansiedade se torne
confortável para você.

Examine seus pensamentos e verifique

E
racionalmente se eles são possíveis ou não de
acontecer.

336
 -

S
Sorria, você conseguiu com seus próprios recursos
lidar com a ansiedade.

Espere o futuro com aceitação.

4) Estratégia da Fé

337
Considerando que a
ansiedade deriva justamente
da falta de fé e confiança de
que uma situação possa ser
resolvida, acreditar, ter fé que
existe alguém maior que você,
pode ajudar na motivação e
propósito para continuar
lutando em um momento de
vulnerabilidade e
consequentemente diminuir os
fluxos de preocupações com
as incertezas do que há de vir
no futuro.

4.[5.] CONCLUSÃO

O transtorno de ansiedade generalizada (TAG), como

vimos no decorrer deste capítulo, é um quadro que traz
muitos prejuízos para o seu portador pela presença de
preocupações excessivas e recorrentes. E que muitas
vezes, pela convivência longa com os sintomas
característicos desse transtorno, pode acontecer dele se
naturalizar e ser confundido como um processo ansioso
normal do dia a dia, sem que a pessoa perceba o seu nível

338
de adoecimento por achar que isso faz parte do seu estilo
de vida e de características próprias da sua personalidade.

Nesse sentido, informações que nos ajude a

diferenciar o que é uma ansiedade natural de uma
ansiedade patológica, pode contribuir para adoção de
estratégias preventivas que não deixe esse quadro evoluir
ou, para necessidade de intervenção profissional que venha
nos ajudar a desenvolver preocupações mais úteis,
verdadeiras e válidas acerca das questões que se
apresentam em nosso cotidiano, e assim entender que me
preocupar com o que está por vir, não é garantia de que irá
acontecer, pois o futuro é um lugar onde não se tem domínio
e nem certezas de concretização.

Finalizo este capítulo, com um trecho do poema que

tem como título “quando me amei de verdade” escrito por
Charles Chaplin, que faz uma reflexão sobre a importância
de nos amarmos através de escolhas mais assertivas que
podem promover saúde mental e praticidade em nosso dia a
dia. Isso pode ser uma ferramenta para nos libertarmos das
amarras do passado e da ansiedade pelo futuro e
consequentemente, menos preocupação com coisas que
não são tão úteis e necessárias para o momento,
considerando que o que temos é apenas o “aqui e o agora”
para agir e viver.

339
 Quando me amei de verdade, desisti de ficar
revivendo o passado e de me preocupar com o
futuro. Agora, me mantenho no presente, que é
onde a vida acontece. Hoje vivo um dia de cada
vez. Isso é… PLENITUDE.

QUE TAL UM DESAFIO?

1. Faça uma lista de preocupações;

2. Reserve um horário e local específico durante o dia,

para pensar sobre suas preocupações e possíveis
soluções para elas (pode ser 15 minutos pela manhã
e 15 minutos pela tarde);

3. Depois desse “tempo para preocupação” responda:

Quais as Qual a Essa

provas de utilidade preocupaçã Quais as
QUAL É A
que essa dessa o é tão ruim possibilidade
PREOCUPAÇÃO
preocupaçã preocupaçã quanto você s de solução
?
oé o para o estava para ela?
verdadeira? momento? pensando?

340
 Então, caso essas preocupações apareçam
automaticamente fora do horário estabelecido por você para
se preocupar, diga para sua mente: “já me preocupei com
isso hoje” ou “agora não é hora dessa preocupação” ou “já
estabeleci o tempo para resolver essa preocupação”.

QUEM SOU EU
INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR
Maria Selma de Castro Pereira
Meu nome é Maria Selma de Castro Pereira,
Bibliotecária há mais de 30 anos e
bibliotecária há mais de 30 anos e Psicóloga há 2 anos.
Psicóloga clínica.
Apesar do pouco tempo de formada em psicologia, já atuava
Especialista em avaliação psicológica
sem saber nessa área desde a juventude através de
Palestrante de saúde mental
aconselhamentos para crianças, adolescentes, jovens e
casais que se encontravam em dificuldades. Durante todos
esses anos, foram muitos os feedbacks positivos das

341
minhas “intervenções”, mas precisava me apropriar dos
métodos e das técnicas que somente a academia poderia
me dar. Então para validar esse conhecimento empírico
acumulado ao longo dos anos, resolvi cursar Psicologia e
hoje posso dizer que sou psicóloga de fato e direito. Durante
o curso, me apaixonei pela linha de atuação na abordagem
da Terapia Cognitiva Comportamental (TCC), pelos
resultados positivos que percebia durante os atendimentos
efetuados nos plantões psicológicos e pela eficácia dessa
abordagem no meu processo terapêutico durante o
tratamento do transtorno de pânico. Atualmente, dou
palestras e orientações acerca da saúde mental dentro do
campo da psicologia e quando o tempo permite faço alguns
atendimentos psicológicos.

342
343
 121.[128.] ATÉ QUE A MORTE NOS
SEPARE: COMO A CULTURA E OS
CONCEITOS RELIGIOSOS
DISTORCIDOS PODEM
CONTRIBUIR PARA A
MANUTENÇÃO DE
RELACIONAMENTOS ABUSIVOS.

Dina de Oliveira.

Mesmo Que As Dificuldades Da Vida Queiram

Te Amedrontar E Até Mesmo Te Parar…
Erga Sua Cabeça, Não Pare De Lutar E Mostre
Que A Força Interior Pode Te Levar A Superar.
(Gutemberg Da Conceição Silva)

Sua relação afetiva é prazerosa?

Como você escreve seu relacionamento? Como seu (a)
parceiro (a) tem te tratado?

As relações conjugais são permeadas por diversas

regras sociais que muitas vezes causam sofrimento aos
envolvidos. Conceitos como "felizes para sempre", "ser uma
só pessoa após o casamento", "ser propriedade um do
outro” e viver juntos “até que a morte os separe” são
algumas das crenças que a cultura ensina e que dificultam a
identificação de relacionamentos conjugais violentos.

344
 A crença nesses conceitos, levam as pessoas a
interpretarem os comportamentos abusivos como
demonstração de amor, afeto e cuidado. Um exemplo disso
está presente na teledramaturgia e nos cinemas. Filmes
como 50 tons de cinza, crepúsculo e novelas como
malhação, mostram um tipo de relação em que o parceiro
domina o seu cônjuge, fala mentiras, diz ofensas, isola do
convívio das pessoas, agride fisicamente tudo em nome do
amor.

Infelizmente, ainda há uma grande influência da

cultura e da sociedade em relação aos papéis de gênero em
relacionamentos amorosos. Esses estereótipos podem
contribuir para comportamentos violentos entre parceiros
íntimos, gerando um ambiente propício para a manifestação
de emoções patológicas, como o amor patológico, que pode
ser tão perigoso quanto a violência física.

Por exemplo, para os homens, é esperado que sejam

fortes e não expressem sentimentos de tristeza ou
vulnerabilidade. Eles também são considerados os
provedores do lar e a raiva ou agressividade é
frequentemente aceita como uma demonstração de força. Já
para as mulheres, espera-se que sejam submissas e não
questionem as opiniões ou decisões de seus parceiros. Elas
também são vistas como responsáveis por cuidar de seus
corpos seguindo padrões culturais de beleza e, muitas
vezes, são obrigadas a manter relações sexuais mesmo
345
sem interesse. Ademais, espera-se que sejam as principais
responsáveis pelos cuidados do lar e dos filhos.

Por isso, é fundamental questionar essas regras

sociais e culturais que ditam como devemos nos comportar
em um relacionamento. Devemos estar atentos aos sinais
de comportamentos abusivos, como o controle excessivo, a
manipulação emocional e a violência verbal ou física.
Ademais, é importante incentivar o diálogo aberto e o
respeito mútuo dentro dos relacionamentos, a fim de
promover um ambiente saudável e livre de violência.

Além disso, a religião pode ser usada como uma

ferramenta de controle pelos abusadores, que podem
ameaçar suas parceiras com punições divinas se elas se
rebelarem contra sua autoridade, utilizando os próprios
ensinamentos religiosos como uma desculpa para
justificar comportamentos abusivos. Por exemplo, um
homem pode afirmar que está agindo de acordo com a
vontade de Deus ao controlar e agredir sua esposa. Essa
interpretação distorcida da religião pode ser usada para
manipular e controlar a parceira, fazendo com que ela
acredite que não tem escolha a não ser aceitar o
comportamento abusivo.

É importante ressaltar que a religião em si não é

responsável pela violência no relacionamento, mas sim a
interpretação que é dada a ela. Portanto, é fundamental que

346
as religiões sejam questionadas e repensadas em relação à
questão do respeito mútuo dentro dos relacionamentos.
Além disso, é preciso oferecer suporte e ajuda para as
vítimas de abuso que se encontram em contextos religiosos,
de modo a oferecer a elas alternativas seguras e adequadas
para sair dessas situações de violência.

A partir das compreensões destacadas, este capítulo

visa alertar as mulheres sobre como a nossa cultura
fortalece o abuso e a violência contra elas, e destacar a
importância de se romper com esses padrões e buscar
formas de resistência.

É fundamental que as mulheres tenham consciência

dos diversos tipos de violência que podem sofrer, sejam eles
físicos, psicológicos, sexuais, econômicos, entre outros.
Além disso, é importante que as mulheres saibam que não
estão sozinhas e que existem redes de apoio para ajudá-las
a enfrentar e superar situações de violência.

15. POR QUE É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA DISSO?

Por que saber sobre relacionamento abusivo?

Entender sobre o que é violência familiar e saber

quais tipos existem, poderá ajudar a identificar logo que
acontece ou até mesmo a prevenir o que pode vir a
acontecer. Assim, entende-se como violência familiar,
qualquer omissão ou comportamento que prejudique o

347
bem-estar, a integridade psicológica e a física, causando
intimidação moral, tirando a liberdade e o direito ao pleno
desenvolvimento de qualquer membro da família, a fim de
dominar desde a autonomia até mesmo a vida do outro.

Isto tornou-se um problema social, evidenciado

durante a pandemia onde as pesquisas demonstraram
que no período do isolamento social, observou-se a
redução de ligações das vítimas para os canais de
atendimento, porque estava difícil pedir socorro com o
abusador dentro do lar, tendo um aumento significativos
de atos abusivos dentro das famílias, inclusive cristãs
evangélicas.

Quando fala-se em família cristã evangélica, muitos

pensam que não existe violência dentro dos lares, ou pelo
menos que não sejam tão cruéis como os que estão
passando nas reportagens, mas vale lembrar que a igreja
é feita por famílias e a história mostra uma cultura
machista e patriarcal, onde só o homem tinha voz, onde a
mulher ao se dirigir a seu esposo, chamava-o de “meu
senhor” e infelizmente até nos dias de hoje alguns
homens se impõem e pensam dessa forma, embora a
mulher não tenha sido feita para ser adestrada, mas para
ser auxiliadora.

Gerações se passaram e houve mudanças na

formação de como é constituída a família, não sendo

348
apenas a família tradicional (homem-mulher), mas várias
outras. Com as mudanças das formações familiares, uma
boa parte das gerações passadas, não consegue
entender ou se adequar a essas novas mudanças, e
independente de religião, a violência familiar está em
todos os lugares, tornando-se uma verdadeira pandemia,
de tal forma que nas mídias e redes sociais fala-se muito
sobre violência doméstica enquanto pouco se sabe sobre
a violência intrafamiliar. Mas, qual a diferença entre as
duas?

Violência doméstica é: Ação praticada dentro do lar.

Não precisa ser parente, basta apenas conviver
esporadicamente. Um agregado, um empregado, qualquer
um pode agir ou sofrer a agressão. Já na violência
intrafamiliar temos uma: Ação praticada tanto dentro do lar
quanto fora. Esta ocorre entre os membros da família, que
geralmente acontece entre homem e mulher, mas pode
acontecer entre mulher contra mulher e homem contra
homem. Portanto, a violência intrafamiliar é um problema
que afeta toda a sociedade e independentemente de onde
ela ocorra, pode se manifestar de várias formas e em
qualquer lugar. Assim, ela pode ser qualquer ação ou
omissão com a intenção de causar no outro algum
prejuízo, onde se tem vínculo familiar entre a vítima e seu
agressor. Um caso bem atual, é o caso “Flordelis”, uma
pastora e cantora gospel, que no início da reportagem

349
 apresentaram como conflitos intrafamiliares.

Tipos de violência familiar:

1. Violência sexual: ação na qual uma pessoa, em

situação de poder, obriga uma outra à realização de
práticas sexuais contra a vontade, por meio da força
física, intimidação e constrangimento. Como
exemplos, temos o estupro ao obrigar a mulher a
fazer atos sexuais que causam desconforto ou
repulsa, impedimento de métodos contraceptivos ou
forçar a mulher ao aborto, forçar matrimônio,
gravidez ou prostituição por meio de chantagem,
suborno ou manipulação, limitar ou controlar os
direitos sexuais (escolher com quem quer se
relacionar, de expressar sua orientação sexual e
identidade de gênero, sexo seguro e receber
educação sexual) e os reprodutivos (se querem ter
filhos ou não) livre de discriminação, imposição e
violência.

2. Negligência: omissão de responsabilidade, de um

ou mais membros da família, em relação a outro,
sobretudo, com aqueles que precisam de ajuda por
questões de idade (crianças e idosos) ou alguma
condição específica (pessoas com deficiência,
doentes ou que tenham alguma limitação)
permanente ou temporária.

350
3. Violência física: ocorre quando alguém causa ou
tenta causar dano, por meio de força física, de
algum tipo de arma ou instrumento que pode causar
lesões internas: (hemorragias, fraturas), externas
(cortes, hematomas, feridas), espancamento, atirar
objetos, sacudir e apertar os braços,
estrangulamento ou sufocamento, lesões com
objetos cortantes ou perfurantes, ferimentos
causados por queimaduras ou armas de fogo e
tortura.

4. Violência patrimonial: Qualquer comportamento

proposital que retenha, retire, destrua parcial ou
totalmente os objetos sem o consentimento de
quem é o dono. Podem ser instrumentos de
trabalho, documentos pessoais, bens, valores e
direitos ou recursos econômicos, incluindo os que
são para suas necessidades pessoais. Isto inclui:
controlar o dinheiro, deixar de pagar pensão
alimentícia, destruição de documentos pessoais,
furto, extorsão ou danos e estelionato.

5. Violência moral: Qualquer comportamento que

represente calúnia, difamação ou injúria. Palavras
que rebaixam a vítima por meio de xingamentos
que afetem sua índole como, acusações falsas, tirar
conclusões sobre sua dignidade e seus valores,
desvalorizar a vítima pela forma de se vestir.
351
 6. Violência psicológica: É toda ação ou omissão
que causa ou visa causar danos psicológicos à
autoestima, à identidade ou ao desenvolvimento da
pessoa. Isto inclui: ameaças, manipulação,
constrangimentos, isolamento (proibição de ter
contato com parentes, amigos, viajar, estudar),
distorções de fatos para fazer com que o outro fique
com dúvidas sobre sua saúde mental, controle das
ações, comportamentos e crenças, abuso de poder
(estabelecer obrigações, negar os direitos básicos,
controlar seu tempo), abuso de conhecimento ( usar
seu conhecimento para humilhar ), abuso religioso
(usar a Bíblia e distorcê-la para controlar a vítima ),
abuso médico (negar cuidados médicos, ser
negligente).

Entre todos os tipos de violência, a psicológica é a

mais difícil de ser percebida e comprovada, porque ela
não deixa marcas físicas no corpo, quanto mais tempo a
vítima sofre o abuso psicológico, mais frágil se torna,
corre o risco de adoecer com facilidade, sofrer de
depressão e até mesmo levar ao autoextermínio.

Na maioria dos casos é difícil para a vítima entender

se está sofrendo algum tipo de abuso. Muitas mulheres
acreditam que a violência familiar está só na agressão
física. Desde o evento da pandemia, tem-se falado e
explicado mais sobre o que é um relacionamento abusivo,
352
 e quais tipos de violência familiar existem, aumentando
assim as denúncias contra os seus abusadores. No
entanto, muitas mulheres cristãs, evangélicas sofrem em
silêncio dentro dos seus lares, sendo subjugadas,
intimidadas e manipuladas pelo seu abusador através de
versículos Bíblicos que foram distorcidos e usados para
exercer poder sobre sua vítima.

Alguns acreditam que a pessoa que é violenta

nasceu assim, tornando-se o filho e o neto também a
copiar o mesmo padrão de comportamento dentro dos seus
lares, quando estes constituírem sua própria família. Sim,
eles podem ser transmitidos e replicados por gerações,
porém, também podem ser mudados ou até mesmo deixar
de existir e para esse ciclo ser rompido precisa de três
gerações devido às mudanças em que está vivendo, um
exemplo bem atual é o novo tempo que a pandemia tem
deixado desde que começou. Houve várias adaptações e
mudanças de comportamentos, desde os idosos até as
crianças que tiveram que se adequar às novas mudanças e
à medida que o tempo passar, as coisas não serão mais as
mesmas.

A Pandemia está passando e as lembranças, sejam

boas ou ruins, vão estar presentes na história de cada
família que passa por esse momento incerto e como a
violência familiar aumentou muito, principalmente no
período do isolamento social, muitas pessoas estão com as
353
emoções fragilizadas por terem sofrido violência de várias
formas, estão sem esperança de uma vida melhor,
enquanto outras perderam seus entes queridos e não
sabem como lidar com a dor que ficou.

Com os pensamentos confusos e não sabendo o

que fazer com o retorno das atividades do dia a dia,
muitas pessoas estão buscando ajuda através do
acompanhamento psicológico, outras estão em busca da
sua espiritualidade (busca do seu crescimento existencial)
para se sentirem mais fortalecidas (é claro para quem
acredita), seja em qualquer religião (grupo de pessoas de
uma mesma crença, de uma mesma fé) que ela estiver
participando. As crenças espirituais e religiosas, são
consideradas fatores de proteção e de fortalecimento em
momentos de dificuldades e muitas vezes se torna lugar
de refúgio onde se espera ser acolhido(a), ser aceito(a),
ser ouvido(a).

Portanto, vale ressaltar a importância de um olhar

mais atento dos líderes religiosos e até mesmo dos
membros das igrejas cristãs evangélicas, quando notarem
que algo está acontecendo com alguém da igreja,
(lembrando que estamos falando da violência intrafamiliar
que acontece em qualquer lugar e a vítima pode ser
qualquer um da família, inclusive crianças). Os líderes
devem ter um olhar respeitoso, sem julgamentos, se
aproximar da melhor forma possível, para que a vítima
354
possa se sentir segura e acolhida, uma vez que a violência
psicológica, por ser um problema social, pode estar
acontecendo com alguém muito próxima de você dentro da
igreja.

Há relacionamentos abusivos dentro de alguns lares

cristãos evangélicos, padrões de comportamentos
inadequados com a ética cristã, e há membros que
preferem se calar, quando sabem ou veem casos de
abuso, preferem “não se meter” e deixam para lá,
preferindo não causar “um mal-estar” dentro da igreja,
esquecendo que quando se calam, se tornam negligentes e
coniventes. Até mesmo líderes que “não querem ter
trabalho” manipulam, usando trechos bíblicos distorcendo a
verdade para exercer satisfação do seu próprio ego.

Líderes e membros não devem fechar os olhos à

responsabilidade de todos e a negligência e os
aconselhamentos equivocados, podem custar uma vida.
Portanto, quanto mais esse tipo de postura dos líderes e
membros continuar a acontecer dentro das igrejas cristãs,
mais difícil fica interromper o ciclo de violência familiar.

Muitas famílias dentro das igrejas cristãs

evangélicas mostram um comportamento carinhoso e
palavras de afeto entre o casal e fazem a mesma coisa
com os filhos, no entanto, dentro de seus lares, o abuso
psicológico se torna sufocante, a ponto de causar em

355
alguns casos, doenças físicas e emocionais na pessoa
que está sofrendo o abuso.

Alguns homens também sofrem o abuso dentro dos

lares pelas suas esposas, não só as mulheres, mas para
eles se torna mais difícil pedir ajuda, pois pela cultura
machista que muitos foram educados, carregam dentro de
si a vergonha da exposição. Esses filhos de famílias
cristãs evangélicas, alguns por sofrerem tanto, quando
deixam de ser crianças podem até mesmo deixar de
acreditar em Deus.

Em alguns casos, pais que vivenciam a realidade

dos filhos saindo da igreja, se sentem culpados por não
terem sido um exemplo bom para o(a) filho(a), trazem
muita dor dentro de si, não conseguem se perdoar e a
culpa que traz consigo, podem ter um peso de tensão
emocional muito profundo, podendo desenvolver algum
tipo de doença física ou mental.

Para quem acredita no livro mais lido do mundo- a

BÍBLIA- Jesus tratava as mulheres com respeito, levava
esperança para elas defendendo-as. Algumas delas foram
Maria Madalena, Maria de Berseba, Maria a mãe Dele.
Assim, a pergunta é: Como Ele agiria em relação aos
pensamentos e comportamentos de muitos cristãos?
Como agiria diante de um caso como esse que vai ser
mostrado logo adiante, em que o esposo usa versículos

356
 da Bíblia, as distorce para obter vantagem e subjugar sua
esposa, esquecendo que o que deveria fazer era de
cuidar e passar segurança no meio de tanto medo e dor
por ela?

Já que as igrejas cristãs evangélicas são parte de

um problema social, ela tem o papel de trazer soluções e
é por isso que muitas igrejas estão abertas a novos
desafios. Assim, até a pouco tempo atrás não se via nas
faculdades uma procura tão grande de líderes religiosos
para se matricularem no curso de psicologia e buscar
conhecimento sobre saúde mental. As faculdades têm
oferecido matérias que falam sobre espiritualidade, uma
vez que a própria ciência a tem estudado.

À medida que as igrejas estão abrindo as portas, aos

poucos muitos pensamentos e comportamentos, que
vinham de outras gerações, estão sendo mudados
pensamentos como: - “Na minha época, isso era corrigido
com surra”.

- “Você não precisa disso, ore mais, a irmã

está orando pouco”.

- “Isso é pecado”.

Esses pensamentos aos poucos estão sendo

substituídos através da abertura de portas e adequação da
nova realidade, onde os líderes estão levando palestras de

357
prevenção sobre a violência familiar e como identificá-las.
Existem algumas igrejas cristãs que têm psicólogos que
fazem trabalho voluntário para atender os próprios
membros e a comunidade.

Portanto, a religião (grupo de pessoas com a

mesma crença, fé), a espiritualidade (busca do crescimento
existencial, individual) e a saúde mental (busca do
equilíbrio emocional), se completam, auxiliando a pessoa
como um todo. Sendo a espiritualidade importante para a
pessoa, também será importante para o psicoterapeuta,
podendo a psicoterapia ser uma grande auxiliadora na
melhora do equilíbrio emocional.

Igreja acorde! Líderes acordem! As famílias

acordem! A mente adoece como um órgão qualquer, não
esperem que alguém que está ao seu lado seja mais um
número, “Até que a morte os separe”.

16. TRÊS MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS

COMETEM

1. Os relacionamentos abusivos são muito complexos e

muitas vezes difíceis de serem identificados. Porém,
existem alguns comportamentos que as pessoas
podem adotar sem perceber que podem estar
alimentando um relacionamento abusivo. Entre eles,
estão os três maiores erros que as pessoas
cometem em um relacionamento abusivo:

358
 2. Fazer sempre o que o outro pede e se anular dos
seus desejos. É importante lembrar que você tem
desejos, vontades e necessidades próprias que
merecem ser atendidas. Dizer "não" é uma resposta
libertadora e é necessário estabelecer limites
saudáveis para manter a sua individualidade e
preservar a sua autoestima.

3. Ignorar os sinais de alerta. As pessoas muitas vezes

ignoram os sinais de alerta de um relacionamento
abusivo. Isso pode incluir comentários negativos
sobre a sua aparência, controle excessivo ou
comportamento ciumento do parceiro. É importante
prestar atenção aos sinais e ter coragem de
confrontar o parceiro sobre o comportamento
abusivo.

4. Justificar o comportamento do parceiro. É comum as

pessoas tentarem justificar o comportamento do
parceiro abusivo, acreditando que ele está apenas
passando por um momento difícil. É importante
lembrar que o comportamento abusivo não é
justificável e que é responsabilidade de cada um
criar um ambiente seguro e saudável em um
relacionamento.

Ao identificar esses erros, é possível tomar medidas

para proteger a si mesmo e ao relacionamento. Lembre-se

359
sempre de que você merece ser tratado com respeito e
dignidade e que não há justificativa para o comportamento
abusivo. Se você acredita estar em um relacionamento
abusivo, busque ajuda profissional para entender melhor a
situação e encontrar uma solução saudável.

RELATO DE UM ESTUDO DE CASO COM

CARACTERÍSTICAS DE VIOLÊNCIA DOMÉSTICA

Este é um estudo de caso sobre um casal cristão

evangélico que chama a atenção para os perigos da
violência psicológica. A vítima, uma paciente grávida de 26
anos, foi deixada sozinha alguns dias em um hospital após
apresentar contrações, desenvolvendo uma série de
sintomas graves, incluindo uma paralisia motora. A equipe
de saúde suspeitou que a paciente estava sendo vítima de
violência psicológica, confirmada pelo psicólogo hospitalar
com base em denúncias de outros acompanhantes e
familiares sobre o comportamento agressivo do marido.

O casal em questão, apresenta uma situação de

abuso psicológico, evidente nas mensagens resgatadas das
conversas do casal. O silêncio é usado como forma de
punição e a crença da vítima (paciente) é usada para
exercer poder, controle e manipulação. As mensagens
revelam as fases da violência, começando com o aumento
da tensão em que o agressor se mostra tenso e irritado por
coisas insignificantes, humilhando a vítima (sua esposa). A
360
vítima tende a negar que isso está acontecendo com ela,
escondendo os fatos dos familiares e amigos, muitas vezes
achando que fez algo de errado para justificar o
comportamento violento do agressor.

A fase seguinte é o ato de violência, em que o

agressor começa a agir violentamente, tornando-se
ameaçador e intimidante. A vítima se sente mais vulnerável
e tenta falar com o agressor, ficando aflita e tendo
sensações como tristeza, angústia, ansiedade, medo e
desilusão. A última fase é a fase da lua de mel, em que o
agressor pede desculpas e se arrepende do comportamento
violento, prometendo mudar e fazer de tudo para agradar a
vítima. No entanto, essa fase é temporária e logo volta à
primeira fase, criando um ciclo vicioso de violência.

Esse caso é um alerta para a seriedade da violência

psicológica e como ela pode afetar profundamente a saúde
mental e física das vítimas. É importante estar atento a
sinais de abuso psicológico em relacionamentos e buscar
ajuda profissional imediatamente caso haja suspeita ou
confirmação de abuso. Amigos e familiares têm um papel
importante em apoiar e proteger a vítima de abuso
psicológico. Todos nós devemos estar vigilantes e agir
prontamente para ajudar as vítimas desse tipo de violência.

A Lei Maria da Penha define que a violência contra a

mulher é crime, pode ser aplicada mesmo sem a queixa

361
da vítima, qualquer pessoa pode denunciar o agressor,
até mesmo de forma anônima, que nesse caso foi alguns
acompanhantes de outras mulheres que estavam no
mesmo quarto. Também indica aos órgãos públicos o
dever de ajudar a mulher que sofre qualquer tipo de
violência. Nesse caso, o hospital e a equipe
multiprofissional mostraram competência.

E você, como você está? É importante examinar seus

pensamentos e emoções. Qual tipo de pensamento você
tem pensado? Vamos tentar algo diferente?

Aqui logo embaixo, tem um quadro que você pode

utilizar agora, que pode te ajudar a identificar quais
distorções dos pensamentos tem dominado a forma como
você tem avaliado a si mesmo na relação:

Distorções do pensamento

1. Pensamento tudo ou nada: você observa uma situação

em apenas duas possibilidades.

Exemplo: se eu não for uma exímia esposa serei rejeitada.

Percebe como esse pensamento aponta TUDO OU NADA.
Se não for desse jeito, será de outro. Não existe um
equilíbrio.

2. Catastrofização: você prevê o futuro de forma negativa

sem levar em consideração as outras possibilidades.

362
Exemplo: se ele me deixar, nunca mais serei feliz. Neste
exemplo você percebe uma catastrofização de algo que
pode acontecer. Sim, você ficará muito triste, mas isso não
significa que nunca mais será feliz.

3. Desconsiderar o positivo: você desconsidera suas

realizações.

Exemplo: eu sou feliz no relacionamento, mas isso se deve

a ele. É uma grande sorte. O exemplo mostra que você
desconsidera suas habilidades que promovem a sua
felicidade nesse relacionamento.

4. Raciocínio emocional: se você sentiu, então é verdade.

Seus sentimentos ditam se algo é verdade ou não,
desvalidando as evidências.

Exemplo: Sinto que sou uma péssima esposa/ namorada,

mãe. Nesse caso, suas emoções ditam as verdades. O fato
de sentir, não quer dizer que seja uma péssima esposa.

5. Rotulação: Você rotula as pessoas e você sem

considerar as evidências que possam levar você a pensar
em outras conclusões.

Exemplo: sou um fracasso, não consigo fazer nada certo.

Ele é bom, eu não.

6. Minimização: quando você se avalia ou avalia outra

pessoa ou uma situação, você irracionalmente magnífica o
lado negativo e minimiza o positivo.

363
Exemplo: Se ele falou isso, prova que sou uma péssima
esposa /namorada. O fato dele ter falado algo diz respeito a
uma situação isolada e não o todo.

7. Filtro mental: Você foca no detalhe negativo. Sua lente

de observação está nos detalhes negativos, ao invés do
todo.

Exemplo: Se ele está desanimado no dia de hoje, deve ser

porque sou uma péssima esposa ou namorada. Nesse
exemplo mostra como você filtrou o que gostaria de ver e
não o todo ou como é.

8. Leitura mental: você acredita que sabe o que os outros

estão pensando, não levando em consideração outras
possibilidades muito mais prováveis.

Exemplo: Ele acha que sou boba e trouxa. A leitura mental

ou adivinhação faz com que você acredite no que você
acha sobre os motivos e intenções das pessoas.

9. Supergeneralização: você tira uma conclusão negativa

radical que vai muito além da sua realidade atual:

Exemplo: Se eu fui maltratada no relacionamento, então

sempre serei maltratada nos relacionamentos. Todos os
homens maltratam. Por causa de um evento, você acha que
sempre será assim.

10. Personalização: Você acredita que os outros estão

agindo de forma negativa por sua causa, sem considerar
explicações mais plausíveis para tais comportamentos

364
 Exemplo: Ele me maltratou porque eu fiz alguma coisa
errada. Você atribuiu os erros da sua vida a você.

11. Afirmações como “deveria” e “tenho que”. Você tem

uma ideia fixa de como você e as pessoas devem ser
tratadas e quanto será ruim se você não for tratada desse
jeito.

Exemplo: é terrível eu ter cometido um erro. Eu sempre

deveria dar o melhor de mim.

12. Visão de túnel: você enxerga os pontos negativos de

uma situação.

Exemplo: Eu nunca faço nada direito. Meu esposo ou

namorado tem razão.

CINCO ESTRATÉGIAS PARA VOCÊ UTILIZAR AGORA

PARA IDENTIFICAR SE VOCÊ ESTÁ EM UM
RELACIONAMENTO ABUSIVO

1. Conheça os sinais de abuso: O primeiro passo

para identificar se você está em um relacionamento
abusivo é conhecer os sinais de abuso. O abuso pode
ser emocional, verbal, sexual, financeiro ou físico.
Algumas características comuns de um relacionamento
abusivo incluem ciúmes excessivos, controle,

365
manipulação, humilhação, críticas constantes, ameaças,
violência e isolamento.

2. Avalie seus sentimentos: Pergunte a si mesma

como você se sente no relacionamento. Se você se
sente triste, ansiosa, insegura, com medo, diminuída ou
humilhada com frequência, isso pode ser um sinal de
que você está em um relacionamento abusivo. Lembre-
se de que seus sentimentos são válidos e importantes.

3. Observe o comportamento do seu parceiro:

Observe como seu parceiro se comporta com você e
com outras pessoas. Se ele costuma controlar suas
ações, escolhas e contatos, isso pode ser um sinal de
abuso. Se ele se comporta de maneira agressiva ou
violenta, isso também pode ser um sinal de abuso. É
importante observar se ele mostra respeito e
consideração pelos seus sentimentos e necessidades.

4. Busque apoio: Procure ajuda de amigos, familiares

ou profissionais especializados em violência doméstica.
Eles podem ajudá-la a avaliar seu relacionamento de
uma forma mais objetiva e a obter o apoio que você
precisa para sair do relacionamento, se necessário.

5. Avalie sua segurança: Se você acredita que está

em um relacionamento abusivo, avalie sua segurança.
Certifique-se de ter um plano de segurança caso precise

366
 sair do relacionamento rapidamente. É importante que
você se sinta segura e protegida em todas as situações.

[6.]

[129.] QUERO CONTAR UM POUCO DA MINHA

HISTÓRIA...

Me chamo Diná de Oliveira, estudante de

psicologia do Centro Universitário Mauá de Brasília.
casada há 28 anos com André, mãe de 2 filhos e avó de 2
netas. Sou cristã evangélica e Capelã. Nasci em um lar
cristão. Meus pais se separaram quando eu e meus 2
irmãos estávamos ainda na infância, tivemos uma nova
mãe, lembro que ainda criança tinha momentos de
depressão, mas naquela época não era observado,
principalmente nas igrejas. Sai de casa na adolescência,
tive algumas referências de lares, pois em algumas delas
trabalhava em troca da moradia. Na minha fase adulta,
conheci meu esposo que desde então minha vida
começou a ter outro significado. Fizemos parte da
liderança cristã, foram tempos maravilhosos. Entretanto,
em meus pensamentos, lutas constantes travavam dentro
de mim, crenças distorcidas tentavam me fazer parar de
acreditar em muitos sonhos, palavras ditas a muito tempo
por outros como:

“Você não vai ser ninguém.” “Seu pai não gosta de

367
você.” “Você é obrigada a conseguir.”

Me via como se eu estivesse presa em uma gaiola,

lutava contra uma depressão que quis me consumir,
chegando a um tempo em que tive que ser levada não só
a acompanhamento psicológico como também a um
psiquiatra. Ressalto essa parte da minha história, porque
apesar de que em muitas igrejas cristãs evangélicas já
aceitaram que seus membros busquem por esses
tratamentos, ainda existem muitas resistências dentro de
algumas denominações, na sua grande maioria por
lideranças que só se preocupam com o cunho da
religiosidade e espiritualidade deixando de dar
importância a saúde mental de seus membros. O que me
levou a aceitar o tratamento psiquiátrico, foram as
palavras de um líder da igreja em que eu estava, naquela
época, ele disse:

“Filhinha, nossa mente é um órgão como outro

qualquer, é como a nossa visão, ela adoece, e tem casos
que a visão precisa de ser tratada por um período de
tempo e em outros casos precisam de tratamento pela
vida toda, se você precisar de tomar remédio por um
tempo, não tenha medo, vá em frente! você usa óculos
para enxergar melhor, não usa? (Palavras do apóstolo
wdson [ESSA É A GRAFIA CORRETA DO NOME?]).

368
 Depois dessas palavras, entendi que precisava de
um acompanhamento psicológico e psiquiátrico por um
tempo. Durante o meu processo do acompanhamento, tive
duas psicólogas, a primeira foi a Dra. Érica com a Terapia
Cognitiva Comportamental que me ajudou a colocar minha
vida em ordem, me fez questionar meus próprios
pensamentos e entender para onde eles estavam me
levando e a Dra. Ludmilla Moraes que com a Terapia
EMDR (Dessensibilização e Reprocessamento por meio
dos Movimentos Oculares) me ajudou a superar alguns
traumas mais profundos e consegui transformar o
negativo em positivo.

Existem vários obstáculos que o ser humano

deve passar, e como faço parte deste ciclo, também tive
meus desafios e venço um leão todo dia, sendo difícil no
início, mas um dia após o outro, foi possível colocar em
ordem minha vida. Cada um pode e deve ter um
planejamento de vida, para que possa ter um ponta pé
inicial e poder ajustar sua vida, iniciando por uma atitude
que pode te levar ao objetivo final.

Como estou hoje:

- Hoje, atravessei e venci algumas etapas e

desafios como havia dito agora pouco, meu esposo foi e é
meu maior incentivador um grande companheiro, não sei
369
como eu estaria hoje sem seu cuidado e apoio.
Atualmente não necessito de acompanhamento
psiquiátrico, venci essa fase há um bom tempo. Neste
momento estou terminando a graduação do curso de
psicologia, faço em complemento alguns outros cursos
que me ajudarão a exercer essa profissão. Dentre esses
cursos, conheci a Henriette, aprendo com ela essa
abordagem e mesmo sendo ainda estudante ela e os
participantes do curso me incentivaram a contribuir como
coautora deste capítulo do livro. Para mim está sendo um
grande desafio e ao mesmo tempo um sonho realizado.

Topa um desafio?

Reprograme seus pensamentos. A Batalha parece

sem fim, e você parece que não vai dar conta, lembre-se:
“Construir o lugar que se quer estar é mais sábio do que
buscá-lo no outro”. (Autor desconhecido).

Ao longo da sua vida foram construídas dentro de

você, crenças e opiniões que te afetam negativamente,
são como fortalezas mentais, que te impedem de crescer
e ir em frente.
Fechar círculos em sua vida com qualidade é
essencial para abertura de novos. Se dê oportunidades
para novas realizações, aproveite a caminhada e “não
370
olhe apenas para quão longe terá que ir, mas quão longe
já chegou, considere seu progresso” (Joyce Meyer).
Então:

Espirituali
dade

Superar
EU Me amar

LIBERDADE

Levará tempo, quanto tempo? Não se sabe, por

isso é que se chama desafio. Não será fácil, mas você irá
na direção correta, invista no seu tempo indo em frente e
não ficando no mesmo lugar, porém não posso lhe afirmar
que os novos desafios e realizações acontecerão
conforme você espera e mesmo em tempos de
decepções, você poderá estar mais preparada para eles.
Então aproveite o processo, se autoavalie, não deixe que
relacionamentos abusivos usem sua fé contra você
mesma, implantando crenças distorcidas através da

371
religiosidade. Não deixe roubar sua fé, sua esperança,
sua felicidade, o melhor pedido de perdão é a mudança
de comportamento, isso vale não só para os outros, mas
para si mesma. Lembre-se: Foque em você!
Como eu já havia falado, levará um tempo e
provavelmente não será fácil, mas você está indo na
direção correta. Portanto não desista, te encorajo a ir em
frente, você pode conseguir encontrar o sentido da vida, o
seu propósito.
Te proponho a fazer algumas atividades que
podem te deixar mais conectada consigo mesma. Vamos

Reflita em seus
pensamentos tentar?!
Fale com alguém Escreva o
que sente

Reflita! Escreva! Fale! Cante! Dance!

Volte a fazer algo que goste.
Palavras não ditas podem nos sufocar.

INFORMAÇÕES SOBRE O
AUTOR
Dina de Oliveira 372
Estudante de psicologia, último ano de
graduação.
Terapeuta Cognitivo-Comportamental.
373
374
 122.[130.] NÃO CONSIGO
EMAGRECER. UM OLHAR SOBRE O
CORPO, COMPORTAMENTO E
ALIMENTAÇÃO.

Autoras: Ana Paulla Faria e Daniela Vargas Afonso

“Há um tempo em que é preciso abandonar as

roupas usadas, que já têm a forma do nosso
corpo, e esquecer os nossos caminhos, que nos
levam sempre aos mesmos lugares. É o tempo da
travessia: e, se não ousarmos fazê-la, teremos
ficado, para sempre, à margem de nós mesmos”.
(Fernando Teixeira de Andrade)

Quantas vezes você já ouviu que, para emagrecer,

basta querer? Ou será que foi você que disse isso para
quem quisesse ouvir? Ao mesmo tempo, pense em quantas
vezes você ou alguém próximo tentou uma nova dieta ou
passou por diferentes profissionais, mas não atingiu o
resultado que desejava. Será que emagrecer é mesmo tão
simples assim? Será que tudo o que faltou foi “força de
vontade”?

Na busca incessante pelo bem-estar, muitos de nós

focamos apenas no corpo e acreditamos que a fórmula para
a felicidade está intimamente ligada a quantos quilos
encontramos na balança.

375
 Em busca do corpo perfeito e do peso ideal, é comum
nos depararmos com uma infinidade de programas de
emagrecimento, dietas milagrosas, treinos incríveis, que
garantem a perda daqueles quilinhos indesejados.

Porém, muitas vezes, essas soluções rápidas não

trazem resultados duradouros. É comum encontrar relatos
de pessoas que conseguiram emagrecer seguindo
determinados programas, dietas e treinos, mas, com o
tempo, voltaram a ganhar peso e não conseguiram manter o
resultado alcançado. Há também pessoas que recorreram à
cirurgia para perder dezenas de quilos, mas depois de um
período, voltaram a ganhá-los. Portanto, é preciso repensar
a forma como encaramos o emagrecimento. Não é seguir
uma dieta que fará você emagrecer. Emagrecer envolve
autoconhecimento dos seus próprios pensamentos,
emoções e mudanças de hábitos e estilo de vida. Não se
refere a seguir uma regrinha alimentar!

Neste capítulo iremos compartilhar o primeiro segredo

do emagrecimento, desde agora, tudo o que você sabe
sobre emagrecimento vai mudar. Certamente você está
familiarizado com muitas dietas, mas quando eu digo a
palavra Dieta, qual a primeira coisa que vem na sua
cabeça?

Aposto que você pensou algo negativo. A maioria das

pessoas pensam em privação de alimentos, restrição,

376
punição e sofrimento. Na verdade, a dieta vai no sentido
oposto destes termos, podemos dizer que essa palavra
remete a plenitude e iremos explicar o porquê.

Na atualidade, quando decidimos emagrecer e perder

peso, a alternativa que encontramos são as dietas. A dieta
tem sido resumida a um tipo certo de comida ou modo
alimentar, comer coisas saudáveis, comidas de baixa caloria
ou uma alimentação restritiva e tantas outras formas de
comer. Na busca pela boa forma, não escutamos outra
palavra se não dieta, ela está literalmente na boca de todas
as pessoas!

Mas você sabe o que essa palavra significa? A palavra

“dieta” tem origem no latim, derivado da palavra grega
“díaita”, que significa “estilo ou modo de vida” e não se limita
ao modo de comer. É isso mesmo, você precisa
compreender que comer é apenas um dos elementos desse
estilo ou modo de vida.

A palavra dieta, que tem origem do grego, contempla

cinco dimensões da vida, sendo elas pessoal, interpessoal,
profissional, espiritual e alimentar.

PORQUE É IMPORTANTE VOCÊ APRENDER SOBRE

ISSO

377
1. É importante aprender sobre o tema abordado, pois
muitas vezes temos concepções equivocadas sobre
emagrecimento e dietas, que podem prejudicar
nossa saúde física e mental. A ideia de que basta ter
força de vontade para emagrecer pode levar a
comportamentos extremos e pouco saudáveis, como
seguir dietas restritivas e fazer exercícios em
excesso. Além disso, muitos programas de
emagrecimento e dietas da moda prometem
resultados rápidos e fáceis, mas não levam em conta
a importância de uma mudança de hábitos e estilo de
vida duradouros.

2. Aprender sobre o emagrecimento vai lhe ajudar a

compreender como uma dieta está relacionada a um
estilo de vida que contempla diversas dimensões
além da alimentação. Isso pode ajudar a mudar a
forma como encara o emagrecimento e a buscar
uma abordagem mais equilibrada e saudável.
Compreender que a alimentação é apenas um dos
elementos que influenciam nosso bem-estar e que é
importante cuidar também de nossa saúde mental,
relações interpessoais, trabalho e espiritualidade
pode contribuir para uma abordagem mais integrada
e efetiva na busca por um corpo saudável e um estilo
de vida equilibrado.

378
CINCO MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS COMETEM
AO TENTAR EMAGRECER:

Existem alguns erros comuns que muitas pessoas

cometem ao tentar emagrecer e que podem prejudicar seus
resultados. Veja os principais deles:

1. Adotar dietas restritivas e extremas, que podem ser

difíceis de seguir a longo prazo e levar a compulsões
alimentares.

2. Estabelecer metas irreais e se comparar com outras

pessoas ou padrões impostos pela sociedade, o que
pode levar à frustração e desistência.

3. Buscar soluções rápidas e milagrosas, como dietas

extremas e treinos intensos, sem pensar em
mudanças de hábitos e estilo de vida duradouros.

4. Não investir no autoconhecimento dos próprios

pensamentos e emoções, que muitas vezes estão
relacionados aos hábitos alimentares e podem ser
um obstáculo para emagrecer.

5. Focar apenas no corpo e acreditar que a felicidade

está intimamente ligada ao peso

DIMENSÕES DA DIETA

379
 Agora iremos tratar das dimensões do emagrecimento
e descreveremos cada uma delas separadamente. Fique
bem atento para que você possa entender que a dieta vai
muito mais além do que a comida, isso vai fazer toda a
diferença no seu processo de emagrecimento. A dieta, como
já vimos anteriormente, significa estilo ou modo de vida. A
dieta para os gregos vai muito mais além do que a
alimentação, no entanto, incluía a busca pela
espiritualidade, a ética, o relacionamento com as pessoas,
com a família e os exercícios físicos, ou seja, por todo estilo
de vida. A ideia é que o todo é formado a partir das partes,
um organismo integral que vive além do comer.

Certamente você já ouviu a expressão como vida

profissional, vida pessoal, vida material, vida familiar, dentre
tantas outras vidas. O uso correto seria, dimensões ou áreas
da vida, e é desta que a dieta trata da vida em todas as
dimensões. Iremos abordar as cinco principais dimensões
da vida mais importantes no processo de emagrecimento.

 Dimensão pessoal: Esta área da vida corresponde ao

modo como você se relaciona com você mesma.
Envolve o quanto a pessoa tem investido em seu
próprio autocuidado que vai desde investimentos em
cursos e leituras para o crescimento intelectual, até o
cuidado da imagem, como o cuidado com o corpo,
vigor físico, pele, cabelos, saúde, alimentação.

380
 Sendo assim, a maneira como as pessoas investem
em si mesmas, interfere diretamente nas suas
emoções e consequentemente no seu comportamento
alimentar.
 Quando estamos insatisfeitos com o que somos, com
o que nos tornamos, com a nossa imagem no espelho
e com as nossas escolhas, podemos acabar
descontando na comida.
 - Dimensão profissional: Essa dimensão da vida é
bastante destacada pela maioria das pessoas. É muito
comum que, ao se apresentar, as pessoas digam
sobre a sua profissão. Como por exemplo: Prazer, me
chamo Daniela Vargas e sou psicóloga clínica e
terapeuta cognitivo-comportamental. Veja como isso é
interessante! Falamos de nós mesmos através das
nossas conquistas profissionais.
 Independente da profissão e da atividade que a
pessoa exerce, a relação com o trabalho é um dos
principais fatores de adoecimento emocional. A
instabilidade do mercado de trabalho, o estresse
excessivo decorrente de profissões competitivas ou
que demandem muita responsabilidade e acúmulo de
tarefas, podem tornar o dia a dia um verdadeiro
tormento.
 A maioria dos adoecimentos psicológicos decorrem
dessa dinâmica estressante do mundo do trabalho.
Isso pode trazer impactos no cuidado com a saúde.
381
 Pois uma vida corrida e com muitas cobranças, levam
as pessoas a escolherem formas de alimentações
rápidas e práticas que afetam diretamente no peso.
 - Dimensão Interpessoal: Nós, seres humanos, somos
seres sociais por excelência. Desde o nascimento,
começamos a nos relacionar com nossos familiares e
com todo o ambiente ao nosso redor. A dimensão
interpessoal está relacionada com a forma como nos
relacionamos com as outras pessoas e com o mundo
ao nosso redor. É importante ter em mente que,
muitas vezes, a forma como nos relacionamos com os
outros pode afetar diretamente o nosso
comportamento alimentar.
 As relações interpessoais podem ser positivas ou
negativas. Uma relação saudável e positiva pode
trazer mais motivação, incentivo e apoio emocional, o
que pode influenciar positivamente na alimentação e
no processo de emagrecimento. Por outro lado,
relações negativas e conflituosas podem desencadear
sentimentos de estresse e ansiedade, levando à busca
por alimentos como forma de aliviar essas emoções.
 Dimensão espiritual: A dimensão espiritual está
relacionada com a busca de significado e propósito na
vida. Pode ser entendida como uma conexão com algo
maior, seja ela religiosa ou não. Quando nos sentimos
conectados com algo que nos traz sentido e propósito,
podemos lidar melhor com as emoções negativas e
382
 buscar formas mais saudáveis de lidar com o estresse
e a ansiedade.

 Dimensão emocional: A dimensão emocional está

relacionada com as emoções e sentimentos que
sentimos ao longo da vida. É importante perceber que
as emoções estão diretamente relacionadas ao
comportamento alimentar. Por exemplo, quando
estamos tristes, é comum buscarmos alimentos que
nos proporcionem conforto, como doces e chocolates.

 Além disso, as emoções podem desencadear o

chamado "comer emocional", ou seja, comer sem
fome, apenas como forma de aliviar as emoções
negativas. Aprender a lidar com as emoções de forma
saudável é fundamental para um processo de
emagrecimento efetivo.

É importante entender que a dieta vai muito além da

alimentação. As dimensões da vida estão todas interligadas
e podem influenciar diretamente no comportamento
alimentar e no processo de emagrecimento. Por isso, é
importante olhar para a vida de forma integral, cuidando de
todas as dimensões para alcançar resultados efetivos no
emagrecimento e na busca por uma vida mais saudável e
equilibrada.

FOME EMOCIONAL

383
 Quando o assunto é comida, comemos por qualquer
coisa. Comemos porque estamos cansados, estressados,
ansiosos, tristes, frustrados, felizes, com raiva,
comemorando etc. Não comemos apenas para sobreviver,
como os animais fazem, mas também de afetos.

No corre-corre do dia a dia, vamos vivendo situações

que geram uma série de pensamentos, esses pensamentos
interferem nas nossas emoções e as emoções influenciam
em nossos comportamentos. Sendo assim, um pensamento
gera uma emoção que, por sua vez, gera um
comportamento (comer). Como pode ver, comer é apenas o
final do processo.

Pensamento Emoção Comportamento

Agora, vamos fazer uma breve reflexão. Pense em

como isso acontece frequentemente. Você come quando
está estressado? Quando está feliz, triste, entediado ou
ansioso? Quando está se sentido fracassado ou frustrado?

Se você costuma comer quando sente uma dessas

sensações descritas acima, você come as suas emoções.

384
 Acontece que ao comer todos esses sentimentos, eles
não são aliviados ou diminuídos. Pelo contrário, sentimos
fracasso e frustração que pode gerar um novo ciclo de
compulsão, conhecido como o ciclo vicioso. Passo a comer
porque estou triste e depois como porque me sinto culpado
por ter comido ou fracassado e assim sucessivamente.

Todo esse processo é bem comum e tenho certeza de

que você conhece muito bem.

Mas para identificar se você está comendo de forma

emocional, é preciso diferenciar fome fisiológica, vontade e
desejo incontrolável de comer.

 Fome fisiológica: Existe um desconforto no corpo,

um vazio no estômago, sua barriga dói, sente dor de
cabeça, fraqueza etc. Essa é a verdadeira fome!
Baixa de nutrientes no organismo.

 Vontade de Comer: Quando se quer comer algo

inespecífico ainda que tenha acabado de se
alimentar, por exemplo, acabamos de almoçar e
dizemos: estou com vontade de comer alguma coisa,
mas não sei o quê.

 Desejo incontrolável: Quando se quer comer algo

específico, não importa o que se faça, isso não sai
da cabeça e você continua com o desejo de comer.
Para que fique claro, podemos comparar o desejo de

385
 uma mulher grávida, enquanto ela não come o que
deseja, o desejo não passa. Uma vez que souber
identificar se está com fome, vontade ou desejo
incontrolável, vai aprender a dar preferência à fome.
Desta forma passará a comer quando realmente
estiver com fome.

Um caso clínico real

Joana é uma jovem de 25 anos de idade com

sobrepeso. Ela tem um IMC de 29 e sente-se insegura com
sua aparência física. Joana não vai à praia, deixa de sair
com as amigas, não conversa com rapazes que se
interessam por ela, pois tem vergonha do seu corpo. Ela não
acredita que possa ser amada gorda e isso traz um
sofrimento profundo.

Ela tem tentado perder peso por anos, já tentou várias

dietas, mas sempre acaba desistindo depois de algumas
semanas. Ela tem dificuldade em seguir dietas rigorosas e
se sente desmotivada com a falta de resultados rápidos.
Sempre diz que ama comer e que seu prazer é esse. “Se
me tirarem o prazer de comer não me sobra mais nada”, ela
diz.

Para ajudá-la a perder peso, Joana é encaminhada

para um programa de perda de peso baseado na mudança
de comportamento. Ela se reúne com um psicólogo, que a
ajuda a identificar os comportamentos alimentares e os
386
gatilhos emocionais que estão impedindo o sucesso em sua
jornada de perda de peso. Ela aprende técnicas de
mudança de comportamento, como registro de alimentação
e planejamento de refeições, e também trabalha em sua
autoestima e autoimagem.

Além disso, Ana se reúne com um nutricionista, que a

ajuda a criar um plano de alimentação saudável e
equilibrado que seja factível e sustentável para ela. Ela
também se reúne com um treinador de condicionamento
físico, que a orienta sobre como incorporar atividade física
em sua rotina diária de forma prazerosa e não estressante.

Ao longo do programa, Joana começa a ver resultados

significativos em sua perda de peso. Ela perde cerca de 5%
do seu peso corporal inicial em três meses e continua
perdendo peso ao longo do ano seguinte. Ela também nota
melhorias significativas em sua autoestima e autoimagem, e
se sente mais confiante e saudável. Joana está evoluindo
com o suporte necessário para conquistar seu objetivo.

CINCO ESTRATÉGIAS PARA VOCÊ COMEÇAR A

UTILIZAR

 Construa metas e mude o alvo delas: Uma meta e

um objetivo tem o poder de nos mover. Se uma
pessoa não tem metas, ela acaba se perdendo no
meio do caminho. As pessoas acabam falhando em

387
muitas áreas de suas vidas por não terem metas
claras e não fazerem um planejamento.

o Antes de qualquer coisa, você precisa mudar

suas metas e objetivos. Emagrecer é o efeito
colateral de um novo estilo de vida. Além
disso, perder peso deve ser o resultado e não
o objetivo. Ao contrário, seu objetivo deve ser
ter uma alimentação saudável, mudar hábitos
ruins, melhorar sua rotina, ter mais saúde
física e mental, elevar sua autoestima e estar
feliz e bem com você.

o Eleja cinco metas que sejam mais

importantes que emagrecer sem esquecer
que emagrecer será consequência dessas
metas

388
1

Exemplo: Ter mais saúde, ter mais

autoestima, ter mais qualidade de vida…

 Seja realista com suas metas: Você está sendo

realista? Então, responda essas quatro perguntas
abaixo e, caso sua resposta for negativa, volte a
analisar suas metas.

o O que você precisa fazer para alcançar

suas metas?

o São opções realistas e você pode fazer?

389
 o Quanto tempo você precisa para alcançar
essas metas?

o É um prazo realista e você pode cumprir?

 Fracione as metas:

Quantos quilos você quer perder?

Na tabela abaixo, fracione em metas menores,

por exemplo: perder 20kg distribuídos em 4 kg a
cada mês durante 5 meses.

390
 Kg Prazo

 Identifique as causas do Porquê você come:

Para identificar o que está sentindo, marque com um

X cada sensação equivalente a fome, vontade e
desejo.

Fome Vontade Desejo

( ) Barriga doendo ( ) Quero comer ( ) Não consigo
( ) Sensação de algo mesmo estando parar de pensar
fraqueza saciado após uma naquele
( ) Muito tempo refeição doce/comida.
sem comer ( ) Não estou com ( ) Enquanto não
( ) Dor de cabeça fome, mas preciso comer aquele
( ) Barriga vazia comer alguma coisa doce/comida, não
( ) Já bebi um copo agora mesmo. consigo fazer nada.
de água e não ( ) Quero comer ( ) Só vai passar se
passou algo, não sei bem o eu comer aquele
que é. doce/comida.

391
 1. Identifique os seus pensamentos:

Características de
pessoas que Pensamentos que Pensamentos que
estão sofrendo de engordam emagrecem
sobrepeso

Acabei de comer e
Acabei de
não estou com fome,
Não sabem almoçar/jantar e já
isso provavelmente é
diferenciar vontade estou com fome.
compulsão. Não
de comer, com fome Preciso comer
preciso comer nada
alguma coisa!
agora.

É desconfortável
Não aguento sentir sentir fome, mas
Não toleram a fome. fome. Preciso comer posso tolerar isso. Irei
agora! me distrair e a fome
vai passar.
Se eu comer mais,
Não faz mal comer
fortalecerei o meu
mais um pouco. Não
hábito de ceder a
Desapontados vai fazer diferença,
comida. Se eu comer
porque já comi
mais, sempre cederei
mesmo.
a comida
Vou comer bastante Não terá problema se
para não sentir fome eu sentir fome
Querem ficar depois. depois. É melhor
bastante “cheios” comer pouco menos
(saciados) e emagrecer do que
comer muito e
engordar.

Sente-se Não acredito! Engordei um pouco.

desmotivado por Engordei novamente. Tudo bem, isso pode
ganhar peso Faço de tudo e não acontecer. Na
emagreço. É melhor próxima semana
parar com tudo isso e estarei mais atento e
desistir. cuidadoso com meus
392
 deveres.

Estou estressado e Preciso resolver o

angustiado. Preciso problema que está
comer para me sentir me estressando. Se
melhor, eu mereço. eu comer, terei dois
Comem para aliviar
problemas ao invés
as emoções
de um. Ainda estarei
com o problema que
está me estressando
e irei engordar.

O mundo é muito Não ter comida como

injusto comigo. Todo os outros me deixa
mundo pode comer o tão feliz! Estou
Pobre coitado
que quer e eu não conseguindo vencer
posso comer nada. a comida e ficar cada
vez mais magro.

TOPA UM DESAFIO?
Se você não teve sucesso em todas as suas tentativas em
emagrecer, é porque não soube se planejar. Durante toda a
vida, é preciso desenvolver o hábito do planejamento e você
já faz isso em muitas áreas. Agora é o momento de começar
a planejar os horários da alimentação.

Meu cartão de horários

Use este cartão para conhecer sua programação diária. Se você

trabalha à noite ou segue uma rotina diferente desta, escreva os
horários que são adequados à sua situação.

Horas

393
6:00
6:30
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Quem eu sou?
INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR
Ana Paulla Faria, Nutricionista Clínica, da anorexia a
Daniela Vargas
obesidade foram 40kg e ela acreditava que tinha um
Psicóloga
problema com a comida, masclínica
percebeu que seus hábitos
vinham de questõesTerapeuta Cognitivo-Comportamental
mais profundas. Durante mais de 20
anos foi aprendendodannyvargasafonso@yahoo.com.br
a lidar com as diversas questões que
envolvem o corpo e o processo de emagrecimento. Hoje
trabalha com nutrição e comportamento alimentar para
compartilhar experiências, conhecimentos e, assim, ajudar
pessoas na promoção da saúde, melhoria da autoestima e
qualidade de vida.

Quem eu sou?

Daniela Vargas, psicóloga clínica com uma paixão

pela saúde e bem-estar. Com formação em Psicologia e
pós-graduação em Psicologia Positiva em andamento, ela

395
prioriza ajudar as pessoas a equilibrarem sua saúde física e
mental. Com um histórico pessoal de luta contra o
sobrepeso, Daniela é uma defensora da jornada de
autoconhecimento e autocura. Seu objetivo é ser uma luz de
esperança para aqueles que buscam encontrar
autorrealização, felicidade e bem-estar.

INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR

Ana Paulla Faria
Nutricionista Clínica
Trabalha com nutrição comportamental

396
 123.[131.] SUICÍDIO: COMO
ENTENDER E LIDAR COM ESSA
TRÁGICA REALIDADE

[132.]
DANIELA DE ARRUDA CAMARGO MENDES
“Para todo sofrimento existe uma ajuda”
(Camilo Borges)

“Quantas vezes você já ouviu alguém dizendo que não

aguenta mais viver?
Você sabe lidar com pensamentos, falas ou
comportamentos suicidas?
Já se deparou com alguém em desespero querendo praticar
o ato?”
397
 No decorrer das nossas vidas, somos confrontados
com situações difíceis e desafiadoras como a perda de
entes queridos, falta de afeto, maus tratos na infância,
separações, problemas financeiros, profissionais, doenças e
desordens mentais, entre outros. Essas circunstâncias
podem resultar em sentimentos de tristeza, isolamento e
desesperança que afetam negativamente o nosso estado
emocional. O acúmulo de estressores e frustrações ao longo
do tempo pode conduzir a um estado de desânimo, fazendo
com que a pessoa se sinta exausta e cansada de viver em
meio a tanto sofrimento.

Infelizmente, é assim que uma pessoa que pensa em

suicídio se sente: cansada da vida, desanimada, inundada
de problemas. Tudo parece dar errado para si. A pessoa se
sente incapaz de lidar com as dificuldades e as frustrações
que enfrentou ao longo da vida. Elas acreditam que são
fracassadas, incompetentes e sem valor, e são assoladas
por lembranças tristes e conflitantes do passado. Nestes
casos, o suicídio pode parecer uma forma de escape do
sofrimento e da dor emocional. No entanto, essa não é uma
solução saudável e eficaz para lidar com problemas
emocionais, mas muitas vezes a única forma que a pessoa
encontra para acabar com seu sofrimento. Não porque ela
deseja morrer, mas eliminar a dor, o problema e as
amarguras do viver.

398
 Quando uma pessoa decide desistir da vida, ela já
tentou tudo o que podia para lidar com o sofrimento. Porém,
tudo o que essa pessoa tentou, revela a sua limitada forma
de manejar os problemas da vida. O que isso quer dizer?
Que a história de vida pessoal não a ensinou a ter os
comportamentos necessários para manejar os conflitos
existenciais que aparecem em várias áreas da vida.

A vida é composta por seis áreas. Essas áreas

interconectam e influenciam umas às outras. Essas
dimensões incluem a área pessoal, interpessoal,
profissional, material, recreativa e existencial. No entanto, os
problemas que surgem em uma dessas áreas podem
facilmente se espalhar para outras dimensões e se acumular
ao longo do tempo, deixando as pessoas sobrecarregadas e
sem saber como lidar com todos eles.

Por exemplo, a insatisfação profissional ou problemas

no trabalho podem afetar a dimensão ocupacional, enquanto
problemas nos relacionamentos amorosos e na convivência
com as pessoas podem afetar a dimensão interpessoal. Um
autoconceito empobrecido e uma visão negativa de si
mesmo podem afetar a dimensão pessoal, e a falta de
momentos de divertimento e lazer pode afetar a dimensão
recreativa. A dificuldade em gerar receita e obter uma vida
de qualidade pode afetar a dimensão material, e a falta de
propósito e sentido para vida pode afetar a dimensão
existencial.
399
 Quando esses problemas se acumulam e parecem
insuperáveis, muitas pessoas se sentem sobrecarregadas e
desesperadas. Esse sentimento de sobrecarga pode fazer
com que a pessoa se sinta cansada de tanto lutar e nada
conseguir, levando ao esgotamento emocional e à vontade
de desistir da vida.

No entanto, o desejo de morrer não é genuíno e não

está enraizado em nossa biologia, pois nascemos com um
instinto de sobrevivência. A vontade de tirar a própria vida
vai contra a nossa própria natureza e não é um desejo
verdadeiro, mas sim um engano causado pelo desespero.

Neste capítulo, explorarei os desafios que podem levar

alguém a pensar em desistir da vida, bem como as formas
de superar esses desafios e encontrar esperança e
propósito na vida. Vamos explorar estratégias eficazes para
lidar com problemas em cada uma das dimensões da vida e
como buscar ajuda quando necessário. Através dessas
ferramentas, podemos nos reconectar com nosso senso de
propósito e descobrir novas maneiras de viver plenamente.

POR QUE É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA DISSO?

Precisamos abordar o tema do suicídio de forma

correta e sensível, pois é uma questão importante e
delicada. Alguém que fala sobre suicídio ou tem ideias
suicidas não está procurando atenção, mas sim tentando

400
lidar com o sofrimento insuportável causado por problemas
que não consegue resolver.

Infelizmente, o suicídio é a terceira principal causa de

morte entre jovens em nosso país, e a cada 40 segundos,
uma pessoa perde a vida devido a uma tentativa de suicídio.
É fundamental que estejamos atentos aos sinais e
possamos intervir a tempo para ajudar essas pessoas.

Como profissionais da saúde mental, trabalhamos com

a psicoeducação como forma de prevenção de diferentes
questões, incluindo o suicídio. Muitos pacientes chegam ao
consultório com sintomas de ansiedade, sobrecarga, tédio,
vazio existencial, frustrações intensas, mas sem entender o
que está acontecendo com eles. Essa falta de compreensão
pode levar a sentimentos disfuncionais, como tristeza,
angústia e depressão, que por sua vez podem levar a ideias
suicidas.

É importante que as pessoas entendam o que está

acontecendo com elas para que possam lidar de forma mais
eficaz com suas emoções e problemas. Como costumo dizer
aos meus pacientes, só conseguimos cumprimentar de
forma mais calorosa aqueles que conhecemos bem. Se
conhecemos nossas emoções e problemas, fica mais fácil
cuidar de nós mesmos e buscar ajuda quando precisamos.

401
OS QUATRO ERROS MAIS GENERALIZADOS NA
ABORDAGEM INDIVIDUAL DO RISCO IMINENTE DE
SUICÍDIO

1. Um dos erros mais comuns na abordagem individual

do risco iminente de suicídio é subestimar o perigo
ou minimizar os sinais de alerta. Algumas pessoas
podem não levar a sério os indícios de suicídio,
especialmente se a pessoa em questão não tiver um
histórico conhecido de tentativas de suicídio ou
problemas mentais.

2. Outro erro é não tomar medidas imediatas para

proteger a pessoa em risco, como remover objetos
perigosos ou encaminhá-la para ajuda profissional.

3. Também é comum que as pessoas tenham medo de

falar abertamente sobre suicídio com alguém que
apresenta sinais de risco, por temerem que isso
possa agravar a situação ou fazer com que a pessoa
se sinta mais sozinha e desesperada. No entanto, é
importante lembrar que ajudar alguém a procurar
ajuda pode ser a diferença entre a vida e a morte.

4. Outro erro comum é pensar que, se alguém

realmente quiser se matar, já teria se matado logo e,
que apelar para o suicídio é uma forma de chamar a
atenção. No entanto, isso não é verdade. Muitas
pessoas que pensam em se suicidar, na verdade,

402
 tem medo da morte. Pensam em morrer porque
desejam acabar com o sofrimento. Como atentar
para a própria vida gera muitas consequências
dolorosas, as pessoas vão aos poucos se
aproximando de atividades e atitudes que colocam
sua vida em risco. Aos poucos, vão se
dessensibilizando até que concluam o ato. Além
disso, mesmo que uma pessoa utilize o suicídio
como uma forma de mobilizar atenção, essa
estratégia comportamental é problemática, e em si,
já revela que esta pessoa não tem as habilidades
necessárias para resolver os problemas. Ter que
apelar para o suicídio para suprir as necessidades de
atenção não é uma maneira saudável. Esse
comportamento em si deve receber total atenção e
cuidado. Pessoas em um pico de emoção se
suicidam mesmo!

RECONHEÇA OS FATORES DE RISCO

O suicídio é uma questão séria e crescente em todo o

mundo, com milhões de pessoas escolhendo acabar com
suas vidas todos os anos. Embora não haja uma única
causa de suicídio, há vários fatores de risco que aumentam
a probabilidade de uma pessoa decidir se matar. Conhecer
esses fatores de risco é importante para identificar pessoas
em risco e ajudá-las a procurar ajuda.

403
 Um dos principais fatores de risco para o suicídio é a
presença de problemas de saúde mental, como depressão,
transtornos de ansiedade, transtornos do humor, abuso de
substâncias e esquizofrenia. Essas condições podem levar a
uma série de sintomas que podem afetar negativamente a
vida de uma pessoa, incluindo baixa autoestima,
pensamentos negativos e dificuldade em lidar com o
estresse. Além disso, pessoas que sofrem de doenças
crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e
câncer, também podem ser mais vulneráveis ao suicídio.

Outro fator de risco importante é a história de traumas,

como abuso sexual, abuso físico e negligência emocional
durante a infância. Essas experiências podem afetar o
desenvolvimento emocional de uma pessoa e deixar marcas
duradouras que podem aumentar o risco de suicídio. Além
disso, fatores sociais, como a solidão, a falta de apoio social
e o isolamento, também podem aumentar o risco de
suicídio.

Por fim, fatores como mudanças significativas na vida,

como a perda de um ente querido, o fim de um
relacionamento ou a separação, a falta de oportunidades
financeiras e profissionais, e problemas legais também
podem ser fatores de risco para o suicídio. Além disso, o
acesso a meios letais, como armas de fogo, também pode
aumentar o risco de suicídio. É importante lembrar que
qualquer pessoa, independentemente da idade, gênero,
404
raça ou situação financeira, pode estar em risco de suicídio
e precisa de apoio e ajuda.

Um caso real:

Final de 2021, João de 43 anos procurou o serviço de

terapia com a seguinte queixa:

Faz um tempo que não tenho tido mais prazer nas

coisas que tinha antes, como meu trabalho, minha família,
nem minha filha pequena me faz querer prosseguir. Tenho
tido pensamentos de que: “o melhor que poderia acontecer
comigo é que eu morresse, pois não aguento mais essa
vida”.

O ambiente de trabalho de João era um dos seus

estressores, como sempre teve um bom desempenho e
ainda não havia desenvolvido habilidade de dizer não, seus
superiores sempre lhe passavam uma carga de trabalho
excessiva, pois sabiam que mesmo que ele não soubesse,
iria dar um jeito e entregar o que lhe foi pedido. Outro fator
estressor era o relacionamento com a mãe que irei
descrever.

João teve que assumir um papel de adulto aos 14

anos, quando seu pai saiu de casa e sua mãe não foi
trabalhar para trazer o sustento necessário.

Segundo o que João relatou, sua mãe hoje apresenta

problemas psiquiátricos, porém sempre foi muito
405
manipuladora, atrapalhava seus relacionamentos amorosos
e até mesmo com os amigos, não podia sair, sempre tinha
que estar à disposição dela, a única coisa que ela dava
liberdade a ele fazer sem criar problemas era trabalhar,
mesmo porque ela precisava do salário dele para poder
sobreviver.

João teve um noivado desfeito, porém há 13 anos

conheceu uma mulher da sua idade, ela era separada e
tinha uma filha de 8 anos na época; devido a isso, sua mãe
não a aceitou como nora, porém eles se casaram e ela
tentou de tudo para que isso não acontecesse, chegou a
parar de comer, ficou com anorexia, para ver se o convencia
a não se casar, mas dessa vez não conseguiu.

Uma tia de João o ajudou, cuidando da mãe para que

ele pudesse viver sua vida sem as ameaças da mãe, porém
por onde ela passava, arrumava confusão, pois não sabia
viver respeitando os limites dos outros. Foi então que ela
quis ir viver em uma casa de repouso e lá não foi diferente,
arrumou confusão também, tendo que mudar repetidas
vezes, até que foram feitas avaliações psiquiátricas,
chegando à conclusão quede que ela precisaria viver em
uma casa de repouso com cuidados psiquiátricos.

Uma outra tia de João conseguiu uma casa de

repouso com os cuidados necessários na cidade que ela
morava, João ficou feliz, porém sua felicidade se

406
transformou rapidamente em um inferno, pois os outros
irmãos de sua mãe não concordaram que ela fosse viver em
uma casa onde julgavam que era um lugar para “loucos” e
começaram a ameaçar João e sua única tia, que se propôs
ajudá-lo, dizendo que iriam processá-los, foi aí que João,
que há anos estava carregando uma carga muito pesada,
não aguentando todo sofrimento, quis tirar sua vida, pois
não aguentava mais viver com tanta pressão.

As pessoas que conheciam João não entendiam por

que ele queria tirar sua vida, pois tinha uma família feliz, um
bom emprego, muitos chegaram a dizer que isso era falta de
Deus, sendo que seus sintomas eram de depressão,
ansiedade generalizada, insônia, que nada tem a ver com a
suposta falta de Deus, e sim com sofrimentos intensos que
se arrastaram por anos transformando-se em transtornos
mentais. Esse quadro transtornou a vida do paciente, de
seus familiares e a de amigos, que acabam sofrendo junto,
principalmente por não saberem o que fazer diante de uma
situação tão difícil.

João teve surtos querendo tirar sua vida e pedindo

para se internar em um hospital psiquiátrico, porém como
não havia vaga disponível no momento, foi internado em um
hospital onde recebeu medicações antipsicóticas, até que o
surto fosse contido.

Vocês sabem por que as pessoas surtam?

407
 Porque se desconectam da realidade e ficam presas
em suas realidades internas, no caso, a realidade de João
estava tão insuportável, que ele se perdeu em sua realidade
interna, onde seus pensamentos diziam que ele iria ser
processado, que iria perder seu trabalho, que era melhor
vender sua casa, pois não ia conseguir pagá-la, para ele
nada tinha mais jeito, a desesperança havia o tomado por
completo. Seus pensamentos recorrentes eram que não iria
dar conta da situação da mãe, do trabalho, de ser
processado, da família, das contas, então era melhor
morrer.

João foi medicado e procurou pela terapia como

orientação do psiquiatra, durante o processo terapêutico ele
se viu lá nos seus 14 anos, quando passou pela situação de
pressão ao assumir um lar sem condições nenhuma para
isso, sentia-se incapaz, sozinho, desesperado e
desamparado.

João começou a entender que seus pensamentos

ameaçadores não iriam se tornar realidade, pois a lei estava
ao seu lado e que caso fosse processado isso não iria ser o
pior que poderia acontecer em sua vida e sim deixar sua
filha de 8 anos sem pai, sua enteada, que também o tem
como pai, e sua esposa, que sempre lutou tanto por eles.

As medicações pelo trabalho do psiquiatra foram

estabilizando o quadro de João mês a mês, que em conjunto

408
com as psicoterapias semanais, foi então possível
reorganizar os pensamentos e comportamentos de João. As
crises, que inicialmente eram diárias, foram se espaçando,
até não mais existirem. João voltou a ter esperança, alegria
e prazer na vida, hoje é um pai e marido feliz consigo
mesmo, com a família e com o trabalho. João permanece
em tratamento psiquiátrico, porém com retorno ao psiquiatra
de tempos em tempos, a cada três meses, e as
psicoterapias também foram espaçadas, passando a ser
mensais.

CINCO ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR

AGORA PARA MANEJAR O SUICÍDIO

1. Valide as suas emoções: A validação emocional é um

aspecto crucial na superação de crises emocionais.
Quando uma pessoa está passando por um momento
difícil, é importante que ela se sinta compreendida e
aceita, e a validação emocional é uma forma de fazer
isso. A validação emocional é o processo de
reconhecer, aceitar e valorizar as próprias emoções,
mesmo que essas emoções possam parecer
desagradáveis e desconfortáveis.

A importância da validação emocional está em

reconhecer que todas as emoções são importantes e
fazem parte da experiência humana. Quando as

409
 emoções são negadas ou minimizadas, a pessoa pode
se sentir incompreendida ou julgada, o que pode levar a
sentimentos de isolamento, baixa autoestima e até
mesmo depressão.

Quando as emoções são validadas, a pessoa se sente

compreendida e aceita, o que pode ajudar a reduzir o
estresse e a ansiedade. A validação emocional pode
ajudar a pessoa a se sentir mais segura para
compartilhar seus sentimentos com outras pessoas e
buscar ajuda profissional, se necessário. Além disso, a
validação emocional pode ajudar a pessoa a
desenvolver resiliência emocional, que é a capacidade
de lidar com situações difíceis de forma saudável e
adaptativa.

Em resumo, a validação emocional é fundamental para

a superação de crises emocionais. Quando as emoções
são validadas, a pessoa se sente compreendida e
aceita, o que pode ajudar a reduzir o estresse e a
ansiedade, além de desenvolver resiliência emocional.
Portanto, é importante reconhecer que todas as
emoções são importantes e buscar compreendê-las
para lidar de forma saudável com as situações difíceis
da vida.

2. Busque os seus valores para construir uma vida que

valha a pena ser vivida:

410
 A busca pelos valores pessoais é uma jornada
importante para construir uma vida com propósito e
significado. É essencial identificar quais são esses
valores e viver de acordo com eles para tomar decisões
conscientes e alcançar objetivos significativos. Essa
prática proporciona uma sensação de realização e bem-
estar, e pode ajudar a evitar sentimentos de vazio e
falta de sentido na vida.

Faça o exercício abaixo para começar a descobrir o

que realmente traz sentido para sua vida.

O que me traz O que sei fazer no O que realmente

alegria ou bem- nível excelente? gosto de fazer?
estar?

1. 1. 1.

2. 2. 2.

3. 3. 3.

O que faria se Quais assuntos Melhores

não me faltasse realmente me momentos da
dinheiro? importo? minha vida

1. 1. 1.

411
2. 2. 2.

3. 3. 3.

3. Diferencie Sentimento sujo de Sentimento limpo:

O desconforto limpo é um tipo de desconforto que surge

como uma resposta natural a eventos estressantes da
vida. Esses sentimentos podem incluir tristeza,
angústia, medo ou preocupação, e tendem a ir e vir com
o tempo. É importante entender que esses sentimentos
fazem parte do fluxo natural da vida e podem ser
aceitos sem julgamento ou resistência.

Por outro lado, o desconforto sujo é gerado pelo

comportamento de evitar eventos privados
desagradáveis, como emoções desconfortáveis ou
pensamentos perturbadores. Quando tentamos evitar
esses sentimentos, acabamos gerando ainda mais
desconforto e sofrimento. Esse tipo de desconforto é
considerado "sujo" porque é gerado pela evitação,
resistência ou julgamento dos sentimentos, e não pela
experiência natural da vida.

412
 A vida é cheia de altos e baixos, e o desconforto
emocional faz parte do caminho. Ao aprender a lidar
com esses sentimentos de forma saudável, é possível
viver uma vida mais plena e significativa. Se você está
passando por um momento difícil e sentindo
desconforto emocional, você não está sozinha. Pois os
desconfortos fazem parte da vida! Felicidade não é
ausência de problemas, mas a capacidade de saber
manejá-los. É possível aprender a aceitar e lidar com o
desconforto limpo, sem precisar evitar ou suprimir os
sentimentos.

DESCONFORTO DIÁRIO LIMPO X SUJO

Instruções: Todas as vezes que você estiver numa situação em

que se sinta estagnado ou que estejam lutando com seus
sentimentos ou pensamentos, por favor, preencha as seguintes
colunas:

Situação (Desconfort Nível de (Desconfort Novo

o limpo) sofrimento o sujo) O sofrimento
Minhas que eu fiz
primeiras com minhas
reações reações

O que O que Dê uma Eu lutei Dê uma

aconteceu apareceu nota para o contra as nota para o
para que imediatame seu coisas que seu novo
isto nte de sofrimento não gosto? sofrimento
acontecess sentimentos imediato em Eu me em uma
e? , uma escala critiquei? Eu escala de 0
pensamento de 0 a 10 (0 tentei a 10.
s, memórias = nada de resolver

413
 e sofrimento, minhas
sensações 10 reações ou
corporais? sofrimento fingir que
extremo) elas não
existem?

1. Respire

A ginástica diafragmática é uma técnica de

exercícios profundos que pode ajudar a acalmar a mente e
reduzir a ansiedade em pessoas com pensamentos
suicidas. Para realizá-la, a pessoa deve deitar-se em um
lugar confortável, coloque uma mão sobre o peito e outra
sobre o abdômen, perto do umbigo. Em seguida, a pessoa
deve se inspirar profundamente pelo nariz, fazendo com que
o abdômen se expanda, enquanto mantém o peito parado.
Depois, deve expirar lentamente pela boca, esvaziando
completamente o ar dos pulmões, enquanto contrai o
abdômen. É importante repetir esse ciclo de exercícios
414
profundos algumas vezes, focando a atenção na sensação
do ar entrando e saindo do corpo, e tentando relaxar os
músculos do corpo. A atividade física diafragmática pode
ajudar a acalmar a mente e reduzir os níveis de ansiedade,
o que pode ser útil para pessoas que estão lidando com
pensamentos suicidas. No entanto, é importante lembrar
que essa técnica não substitui o tratamento profissional e a
busca por ajuda especializada em casos de ideação suicida.

2. Construa uma caixa da esperança

Uma caixa de esperança é uma ferramenta útil para

ajudar a lidar com sentimentos de depressão e ansiedade.
415
Ela pode ser criada de forma simples e acessível, e pode
ajudar a trazer um pouco mais de esperança e positividade
para a vida.

Aqui estão alguns passos para criar uma caixa de

esperança:

1. Escolha uma caixa que você goste e que possa ser

decorada. Pode ser uma caixa de sapatos, uma
caixa de madeira ou qualquer outra caixa que você
prefira.

2. Decore uma caixa. Você pode usar tintas, adesivos,

papel decorado ou qualquer outro material que
quiser.

3. Coloque na caixa objetos. Coloque no interior da

caixa coleção de itens que realmente tragam
lembranças de momentos, pessoas ou lugares pelos
quais vale a pena viver. Não há limites para isso.
Podem ser fotos, desenhos, poemas, textos ou letras
de música, por exemplo.

TOPA UM DESAFIO?

Por 30 dias você pode:

Escolha um dia da semana e durante um mês mande
uma mensagem para alguém que você conheça nesse dia
da semana escolhido com a intenção de saber como essa

416
pessoa está. Inicie com a seguinte frase: Como Vai Você?
Nessa frase encontramos a sigla CVV. Quando mandamos
uma mensagem com essa seguinte pergunta, estamos
abrindo caminho para um possível desabafo, quando a
pessoa não se encontra bem, ela sente a necessidade de se
abrir, nesse momento você poderá aplicar os conhecimentos
que foram dados acima.

QUEM SOU EU?

INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR
Daniela
Sou DANIELA DE ARRUDADe Arruda CamargoMENDES,
CAMARGO Mendes

filha única, de pais separados,

Psicólogative uma infância simples,
clínica
morava em Ibitinga com minha mãe
Terapeuta Neuza e meus avós
Cognitivo-Comportamental
maternos. Em 1995 me formei no magistério e exerci a
profissão de professora por 12 anos. Em 1996 me casei e
depois de 12 anos me separei. Hoje tenho 45 anos,
deficiente auditiva e uso aparelho bilateral. Casada com
Cirus, mãe de duas princesas lindas e inteligentes, Vitória
de 21 anos e Laís de 10.
Alguns sonhos que queria realizar: fazer um curso
universitário; ser mãe; morar na cidade de São José dos
Campos e escrever um livro. Iniciei Pedagogia, mas não era
isso que queria, fui para graduação em Letras que gostava
muito, porém devido a situação financeira, não consegui
concluir o curso. Quando minha filha Vitória tinha 5 anos,
nos mudamos de país, fomos morar no Chile, lá vivemos por
2 anos, foi um tempo muito diferente em nossas vidas, de
417
muitos aprendizados, porém voltei de lá separada e fui
residir em São José dos Campos com minha filha, e minha
mãe veio para nos ajudar. Fui trabalhar em um restaurante
onde fui muito bem acolhida, montava os cardápios, fazia as
sobremesas para conseguir me manter na cidade que eu
tanto sonhava quando pequena, porém o sonho da
universidade ainda me parecia muito distante. Depois de 1
ano conheci Cirus, quando já havia pedido as contas do
restaurante, pois iria voltar para minha cidade natal, a vida
na cidade tão sonhada estava muito difícil. Ele é um homem
incrível, que me conquistou com seu amor, me fazendo
desistir de ir embora. Enquanto decidia, fui chamada para
dar aula em uma creche e esses dois motivos me fizeram
ficar. Depois de 1 ano nos casamos e um ano depois
nasceu nossa pequena Laís. Não desisti do meu sonho de
ter um curso superior e fui fazer o Enem pela primeira vez.
Depois de 18 anos longe da escola, para minha surpresa, fui
abençoada com uma bolsa 100% em Psicologia. Confesso
que por vezes quase desisti, o curso é lindo, apaixonante,
porém exige muita leitura, muito estudo, muito esforço, hoje
sei que tinha crenças limitantes que quase me fizeram parar,
mas meu sonho falou mais alto e consegui terminar meu
curso superior tão sonhado. Saí da universidade e logo fui
fazer um curso (PMC) de capacitação em TCC, terapia
cognitivo comportamental, que é a abordagem que escolhi
para trabalhar. Hoje sou psicóloga clínica, pós-graduada em
Neuropsicologia, atendo em consultório presencial e online,
418
sou apaixonada pela minha profissão, que para mim é muito
mais que um trabalho, é minha missão de vida, amo ver as
vidas das pessoas transformadas. Estou aprendendo Libras
para que possa atender pessoas com deficiências auditivas
e surdas.

Amo a Vida, minha família e viajar, amo a Deus e sou

grata a Ele por tudo que tem me presenteado.

Estou muito feliz por fazer parte da escrita desse livro

e com isso realizei mais um dos meus sonhos que citei
acima.

419
 124.[133.] TENHO MEDO DE PESSOAS,
TENHO MEDO DE FALAR, TENHO
MEDO DE SER CRITICADO. O QUE
SERÁ ISSO?

[134.]
ADRIANO LIRA ALVES

“Não permita que a ansiedade social impeça você de brilhar e

compartilhar suas melhores qualidades com o mundo, respire
fundo, acredite em si mesmo e siga em frente, pois o seu
potencial é maior do que qualquer medo que possa surgir.”

Já deu branco alguma vez na hora de falar em público?

Sente dificuldade de dizer não?
Tem dificuldade de comer em praça de alimentação?
Tem dificuldade para conhecer um par romântico?
Tem muito medo do julgamento das pessoas?
Tem medo de fazer entrevista de emprego?

Você já sentiu aquele frio na barriga antes de uma

entrevista de emprego, ou antes, de fazer uma

420
apresentação em público? Já sentiu medo de iniciar uma
conversa com alguém que gostou? Ou talvez tenha evitado
se conectar com novas pessoas por medo do que elas
possam pensar ou dizer sobre você? Esses sentimentos são
mais comuns do que você imagina, mas quando começam a
impedir que você alcance seus objetivos e desfrute de novas
experiências, é hora de prestar atenção.

É muito comum que as pessoas se sintam inseguras

em algumas situações sociais, mas quando essa
insegurança se torna um obstáculo para a sua vida, é hora
de prestar atenção, pois você pode estar sofrendo de
ansiedade social.

A ansiedade social é um medo ou preocupação

exagerada que as pessoas sentem em situações sociais. É
como se fosse um "nervosismo" muito forte que acontece
quando estão perto de outras pessoas ou quando têm que
falar em público. Isso pode deixar as pessoas inseguras e
com medo de fazer algo errado ou de serem julgadas pelos
outros.

Este capítulo tem como objetivo fornecer informações

e ferramentas para superar a ansiedade social e se
desenvolver pessoal e profissionalmente. Através de
exemplos práticos, técnicas de autoajuda e relatos de
superação, você irá aprender a lidar com essa condição que
te paralisa e vai alcançar o seu potencial máximo. Não deixe

421
a ansiedade social controlar a sua vida - comece agora
mesmo a sua jornada para desenvolver a sua autoconfiança
e seguir rumo ao sucesso!

O que é ansiedade social?

Ansiedade social é o medo excessivo ou a intensa

ansiedade em situações sociais que são percebidas como
ameaçadoras ou aversivas, tais como falar em público,
iniciar uma conversa, fazer apresentações, entre outras.
Muitas vezes, pessoas ansiosas socialmente sentem-se
inseguras e têm medo de serem julgadas ou rejeitadas pelos
outros. Isso pode levar a um comportamento evitativo, como
evitar contato visual, evitar falar em público ou evitar
situações sociais desafiadoras. Além disso, as pessoas que
sofrem de ansiedade social podem ter pensamentos
negativos e crenças limitantes sobre si mesmas, como "sou
feio" ou "as pessoas vão me rejeitar se eu falar besteira".
Esses padrões de pensamento podem levar a uma maior
ansiedade e piorar os sintomas de ansiedade social.

Como saber se tenho ansiedade social?

Pessoas com ansiedade social apresentam as

seguintes características comportamentais:

422
 1. Medo ou ansiedade intensa: A pessoa apresenta
medo ou ansiedade intensa em situações sociais ou
de desempenho, como falar em público, interagir
com estranhos, conversar pessoalmente ou por
telefone e até mesmo através de mensagens, medo
de serem observados comendo em uma praça de
alimentação, assinar um documento na frente de
outras pessoas, apresentar trabalho na escola ou
participar de eventos sociais.

2. Evitação ou sofrimento: A pessoa evita ou enfrenta

com grande sofrimento essas situações, o que
interfere significativamente em sua vida cotidiana e
em suas relações interpessoais.

3. Preocupação excessiva: A pessoa apresenta

preocupação excessiva e antecipatória em relação a
essas situações sociais, e pode passar dias ou
semanas antes do evento pensando sobre o que
pode acontecer.

4. Duração e impacto: Os sintomas da ansiedade social

persistem por pelo menos seis meses e causam
prejuízo significativo na vida social, profissional ou
acadêmica da pessoa.

Tipos de ansiedade:

Existem dois tipos de ansiedade, eles são:

423
 1. Ansiedade social de desempenho: é caracterizada
pelo medo ou ansiedade intensa em situações em
que a pessoa está sendo avaliada e julgada pelos
outros, como falar em público, apresentar um
trabalho ou desempenhar uma tarefa em grupo.

2. As pessoas com ansiedade social de desempenho

podem ter medo de parecerem tolas ou
incompetentes na frente dos outros, o que pode levar
a sintomas físicos, como rubor facial, tremores,
sudorese e taquicardia.

3. Ansiedade social de socialização: É caracterizada

pelo medo ou ansiedade intensa em situações
sociais em geral, como conhecer novas pessoas,
frequentar festas ou eventos sociais e interagir com
colegas de trabalho. As pessoas com ansiedade de
socialização podem ter medo de serem julgadas ou
rejeitadas pelos outros, o que pode levar a sintomas
físicos semelhantes aos da ansiedade de
desempenho.

[4.]

Distinção entre Timidez e introversão:

1. Timidez: É um traço de personalidade que se refere

à tendência de uma pessoa em se sentir
desconfortável, nervosa ou insegura em situações

424
 sociais ou em interações com outras pessoas
tímidas, geralmente têm medo de julgamento,
rejeição ou críticas negativas por parte dos outros, o
que pode levar a evitar situações sociais ou a ter
dificuldade em se relacionar com outras pessoas.

A timidez é considerada uma característica normal

e comum em muitas pessoas, e não é
considerada um transtorno psicológico, a menos
que ela interfira significativamente na vida
cotidiana e nas relações interpessoais de uma
pessoa. Algumas situações, mas não em outras,
enquanto outras podem ser tímidas em todas as
situações sociais.
A diferença entre timidez e ansiedade social é que
a ansiedade social envolve um medo intenso e
persistente de situações sociais ou desempenho
em público, que pode levar a evitar essas
situações ou a grande sofrimento quando exposto
a elas, enquanto a timidez é um traço de
personalidade que pode ou não estar presente em
uma pessoa com ansiedade social.

2. Introversão: A introversão é uma característica de

personalidade que se refere a uma preferência por
atividades solitárias ou interações sociais menos
intensas e mais intimistas. As pessoas introvertidas
tendem a se sentir mais energizadas quando estão
425
 sozinhas ou com um pequeno grupo de amigos
próximos. Elas podem evitar grandes grupos sociais,
eventos barulhentos e situações sociais intensas. No
entanto, isso não significa que os introvertidos
tenham medo ou evitem completamente interações
sociais.

[3.]

Quais são os subtipos da ansiedade social?

Existem diferentes subtipos de fobia social, que podem

incluir:

1. Ansiedade social generalizada: caracterizada por um

medo intenso e persistente de uma ampla gama de
situações sociais, como falar em público, conhecer
pessoas novas, participar de reuniões sociais ou de
trabalho, comer ou beber na presença de outras
pessoas, entre outras.

2. Fobia social específica: caracterizada pelo medo

intenso e persistente de uma situação social
específica, como falar em público, comer em público,
usar banheiro em público, fazer chamadas
telefônicas na presença de outros, entre outros.

3. Fobia social de desempenho: caracterizada pelo

medo intenso e persistentes de situações em que a
pessoa pode ser avaliada negativamente pelo seu
426
 desempenho, como apresentações em público,
testes, entrevistas de emprego, entre outros.

4. Fobia social circunscrita: caracterizada pelo medo

intenso e persistente de situações sociais que estão
relacionadas a uma condição médica, como medo de
ter uma crise de ansiedade em público ou medo de
vomitar em público.

Obs. vale lembrar que cada pessoa pode ter uma

experiência única com a fobia social, e os subtipos
podem se sobreporem em alguns casos. O
diagnóstico preciso é feito por um profissional de
saúde mental qualificado.

POR QUE É IMPORTANTE QUE EU SAIBA DISSO

1. Porque se não for tratada, a ansiedade social pode

prejudicar severamente a vida de quem a
desenvolveu, trazendo prejuízos ao trabalho,
relacionamentos interpessoais e até mesmo
propiciando o desenvolvimento de outros transtornos
mentais.

2. Porque a ansiedade social excessiva e a tensão

emocional causada pelo medo de se expor, podem

427
 levar a problemas de saúde mental e física. As
pessoas com ansiedade social têm mais riscos de
desenvolver depressão, transtornos alimentares e
transtornos relacionados ao estresse, como a
síndrome do intestino irritável.

3. Porque a ansiedade social pode afetar a qualidade

de vida de uma pessoa, impedindo-a de participar de
atividades sociais e de desfrutar de hobbies e
interesses. A evitação de situações sociais pode
levar a um sentimento de solidão e falta de propósito
na vida.

4. Porque a ansiedade social pode diminuir a

autoestima e confiança em si mesmo, prejudicando
você em todos os sentidos, na paquera, nos
esportes, no profissional etc.

5. Porque a ansiedade social pode afetar o

desempenho acadêmico e profissional.

6. Porque a ansiedade social paralisa seus desejos e

sonhos.

TRÊS MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS COMETEM

QUANDO EXPERIMENTAM ANSIEDADE SOCIAL
DIANTE DE UM DESAFIO.

428
1. Evitar situações sociais: o primeiro erro comum que
as pessoas com ansiedade social cometem é evitar
completamente situações sociais que desencadeiam
sua ansiedade. Embora isso possa parecer uma
solução temporária para aliviar a ansiedade, a longo
prazo, isso pode reforçar a fobia e torná-la mais
grave, além de limitar as oportunidades de vida
social e profissional.

2. Excesso de autocrítica: o segundo erro comum é a

autocrítica excessiva. As pessoas com ansiedade
social frequentemente se preocupam em ser
julgadas e criticadas pelos outros, o que pode levar a
uma autocrítica excessiva e negativa sobre si
mesmas. Isso pode piorar a ansiedade social e
aumentar os sentimentos de inadequação e
insegurança.

3. Não buscar ajuda profissional: o terceiro erro é não

buscar ajuda profissional. A fobia social é um
transtorno mental que pode ser tratado com sucesso
com terapia e, em alguns casos, medicamentos.
Infelizmente, muitas pessoas com fobia social não
procuram ajuda profissional porque se sentem
envergonhadas ou têm medo de serem julgadas.
Isso pode prolongar o sofrimento e limitar a
qualidade de vida.

429
Agora vou contar para vocês um caso real. O objetivo é
que vocês percebam seus acertos, como também aquilo
que pode melhorar.

Um rapaz de 25 anos procurou ajuda terapêutica com

a seguinte queixa: sou muito tímido e não consigo arrumar
uma namorada. Tenho poucos amigos, sinto bastante
dificuldades para fazer amizades.

Joãozinho, quando tinha 8 anos de idade, passou a

morar com os avós, ficava durante toda semana, só voltava
para casa dos pais aos finais de semana. Nessa fase da
vida, já vivia um verdadeiro isolamento social, pois na casa
da sua avó não tinha outras crianças para ele brincar e
interagir, porque onde os avós moravam era em um sítio,
um povoado pequeno e tinha poucos vizinhos, já que as
casas ficavam distantes uma das outras dificultava mais
ainda o convívio social. Então Joãozinho até os 12 anos
viveu sem muito contato social. Depois dos 12 anos ficou
definitivamente com seus pais, foi aí que começou a
perceber que tinha algo estranho com ele. Quando era
convidado para aniversários, festas ou convidado a sair para
qualquer lugar que tivesse pessoas desconhecidas em
todas as situações que tinha gente envolvida, ele queria
ficar de fora porque sentia muito desconforto. Quando
estava nos lugares, as pessoas ficam falando: nossa, ele é
tão quieto, calado, não fala nada, garoto estranho esse.

430
 Ter que ouvir aqueles comentários era a pior parte,
porque segundo Joãozinho, realmente era verdade. Devido
tanta preocupação com a opinião das pessoas ele não
conversava com ninguém por medo de falar bobagem e ser
julgado pelos outros, e com tanta cobrança que ele mesmo
se fazia para entender o que vinha acontecendo com esse
comportamento dele, começou a se comparar com as outras
pessoas e foi prestando atenção no padrão de
comportamento dos outros jovens e notou que era diferente
do dele, foi aí que começou cair a ficha do Joãozinho,
“pensou”, algo errado estava acontecendo e foi se
desmotivando, e frustrado consigo mesmo por não entender
o que acontecia, porque no fundo ele queria mesmo era
interagir ser livre, mas tinha medo de tudo e todos, eram
vários os medos. Medo de falar bobagem e ser taxado de
bobo, medo do olhar das pessoas, da rejeição, se sentia
inferior a todos. Era totalmente dominado pelo medo, a
ponto de viver paralisado. E assim viveu bastante tempo,
sempre assustado com a presença das pessoas, segundo
ele falou, quando voltou a morar com os pais, vivia preso
como um passarinho na gaiola, porque seus pais não o
deixavam sair sozinho de casa para lugar algum. O protegia
demais, era um medo excessivo que os pais tinham de que
as pessoas fizessem alguma maldade com ele. Sua mãe
não o deixava sair com os colegas quando tinha alguma
festa na cidade, por medo que acontecesse algo de ruim,
ela falava que era perigoso por causa de pessoas maldosas,
431
dos bandidos. Então ele, para não deixar ela preocupada,
não saía e mais uma vez ia se afastando do convívio social.
Já seu pai era muito rígido e falava para ele se comportar
por onde andava, se ele soubesse qualquer coisa, ele ia
apanhar quando chegasse em casa. Era sempre mensagem
de cuidado. Olha o que você vai fazer, se não depois você
vai se ver comigo, então o garoto vivia sempre ansioso com
muito medo do seu pai. nessa fase de vida Era uma
convivência muito turbulenta, seu pai bebia com frequência
e ficava fora de controle toda vez que chegava bêbado,
brigava com sua mãe sem motivos, algumas vezes partia
para a agressão física e ele vendo toda aquela situação, que
sempre se repetia todo fim de semana, já que seu pai
começava a beber na sexta e só parava no domingo, era um
ambiente familiar totalmente tóxico. Seu pai tinha um
comportamento muito abusivo com sua mãe, era
insuportável viver aquele ambiente estressor. Segundo
Joãozinho, sentia angústia de ver todas aquelas situações
se repetindo e não poder fazer muita coisa, pois ainda era
muito jovem e não tinha tanta sabedoria para poder resolver.

Mas o tempo foi passando e chegando aos 18 anos,

tinha desenvolvido um quadro de ansiedade social que o
paralisou. Foi aí que começou a notar que as pessoas o
olhavam de um jeito estranho como se tivesse alguma coisa
errada com ele, Joãozinho ficava pensando, será que estou
sujo ou estou com a roupa rasgada, tem alguma coisa em

432
mim esquisita para chamar tanta atenção? Foi aí que
começou a evitar bastante lugares para não ter que ser
avaliado pelos outros, já que se sentia o alvo das atenções.
Sempre preocupado com medo da crítica e do julgamento
das pessoas, dava a sensação de estar sendo observado 24
horas por dia, parecia que tinha alguém filmando todos os
seus passos, era uma sensação horrível.

Ele já não suportava mais viver assim e foi desabafar

com seu amigo de infância, já que ninguém o entendia e
muito menos sabia orientar sobre seu comportamento
estranho. Então, seu amigo falou para tentar sair mais vezes
para as festas, baladas, o que fosse de eventos, era para
participar, que agindo assim talvez ele perdesse mais a
timidez, segundo o amigo dele, querendo ajudar bem-
intencionado. Falou em tentar sair mais vezes para lugares
diferentes. Caso você não melhore, vai procurar ajuda de
um profissional, um terapeuta. Só que estar no meio das
pessoas era uma missão quase impossível para o
Joãozinho realizar. Então resolveu buscar ajuda.

Agora vamos entender como foi o processo terapêutico:

Joãozinho procurou ajuda profissional devido ao seu

desconforto em várias situações sociais, como fazer amigos,
apresentar trabalho na escola, jogar bola, dar bom dia para
as pessoas, entre outras. Ele se sentia incapaz de lidar com

433
as críticas e evitava interações sociais, o que estava
afetando negativamente sua vida pessoal e profissional.

Na primeira sessão, Joãozinho esperava receber um

diagnóstico imediato, mas expliquei que o processo
terapêutico era colaborativo e que iríamos trabalhar juntos
para encontrar soluções para seu problema.

Durante a sessão, Joãozinho descreveu que se sentia

desconfortável em várias situações sociais, incluindo a
dificuldade em arrumar uma namorada, fazer amigos, comer
em praças de alimentação, jogar bola, entre outras. Ele
também mencionou que ficava tenso quando cometia erros,
com medo de receber críticas. Dar bom dia para as pessoas
conhecidas ou desconhecidas era um grande desafio, assim
como a ideia de conseguir um trabalho, já que se sentia
incapaz de lidar com as exigências do ambiente.

Então, comecei a explicar a diferença entre timidez e

ansiedade social, também expliquei a função das emoções.
Muitas vezes, as pessoas associam emoções negativas a
algo ruim, mas na verdade, elas nos ajudam a perceber e
lidar com situações que precisam de atenção. É importante
aprendermos a identificar nossas emoções e como elas
afetam nosso comportamento, para que possamos lidar com
elas de forma mais eficaz.

Ao longo do processo terapêutico, comecei a ensinar

ao Joãozinho como identificar seus pensamentos negativos
434
e distorcidos em relação às situações sociais, e ajudá-lo a
desenvolver habilidades sociais e estratégias de
enfrentamento. Com o tempo, ele foi se sentindo mais
confiante e confortável em situações sociais e aprendeu a
lidar com as críticas de forma mais saudável.

Para compreender melhor o caso, durante as sessões

fiz as seguintes perguntas ao paciente:

1. Quando você começou a sentir os sintomas da

ansiedade social?
2. Você consegue identificar alguma situação ou evento
específico que desencadeou sua ansiedade social?
3. 3- Como a ansiedade social afeta sua vida diária,
incluindo seus relacionamentos, trabalho e
atividade social?
4. Como seus pais lidavam com sua timidez?
5. Você já recebeu algum tipo de tratamento para sua
ansiedade social? Se sim, qual foi a experiência e os
resultados?
6. Você acredita que sua ansiedade social está
relacionada a alguma outra condição de saúde
mental, como depressão ou transtorno obsessivo-
compulsivo?
7. Você sente que sua ansiedade social está piorando
ao longo do tempo ou permanece relativamente
constante?

435
 Além disso, trabalhei as seguintes habilidades
psicológicas para que o paciente pudesse superar esse
medo intenso das pessoas:

a. AUTOESTIMA: para aprender a se valorizar, porque o

paciente se via como desinteressante. Ele distorcia
depreciativamente suas características e até, de fato,
ter desenvolvido poucos valores para exibir e ser
apreciado interpessoalmente.
b. AUTOREGULAÇÃO EMOCIONAL: Essa habilidade foi
muito importante para identificar e administrar
sentimentos de ser rejeitado, criticado, depreciado,
manejando a ansiedade quando exposto às
circunstâncias sociais.
c. RACIOCÍNIO REALISTICAMENTE OTIMISTA: Essa
habilidade ajudará na correção de distorções quanto
ao criticismo social e construção de mentalidades para
exposição.
d. IMUNIDADE SOCIAL: Para tolerar e se “blindar” do
impacto de opiniões alheias que não sejam justas,
sentindo-se confiante dos próprios valores e decisões
baseadas em julgamento ético.
e. SOCIABILIDADE: Essa habilidade inclui um conjunto
de expressivos faciais, corporais e discursivos para
produzir os melhores efeitos segundo aquilo que
queremos realizar na convivência.

436
 f. RESOLUTIVIDADE DE ENFRENTAMENTO: Para se
expor autonomamente e exibir assertividade diante de
pedidos abusivos, manipulações ou problemas
interpessoais que violam direitos.

Essa foi a história de um rapaz que teve sua infância e

juventude toda privada por um transtorno de ansiedade
social generalizada. Sentia medo e ansiedade excessiva em
todas as situações sociais ou de desempenho, como falar
em público, participar de reuniões, interagir com estranhos
ou até mesmo comer em público, não conseguia interagir na
hora da paquera e por isso não arrumava uma namorada
etc.

Nesse processo terapêutico, expliquei pro paciente o

que são as emoções e qual sua função, fizemos a técnica
de relaxamento chamada respiração diafragmática, essa
respiração ativa o sistema nervoso parassimpático, que é o
sistema nervoso do relaxamento e quando o paciente faz
essa respiração ele consegue voltar ao nível de homeostase
das emoções, assim ele consegue ficar mais tranquilo pra
fazer o enfrentamento e assim possa regular os efeitos
desagradáveis da ansiedade, todas as vezes que ele for
falar em público ou iniciar uma conversa com alguém
quando ele estiver no contexto de interação social. Expliquei
que a forma como ele pensa sobre si mesmo, interfere
diretamente no desempenho dele e como os pensamentos
influenciam no momento em que ele vai se expor
437
socialmente e muita das vezes ele deixava de interagir por
conta das crenças que ele tinha. Também identificamos as
crenças disfuncionais que o paciente tinha, exemplo: (sou
feio, sou incapaz, as pessoas vão me rejeitar, não levo jeito
com as mulheres). Aos poucos fomos mudando seus
pensamentos um por um, e desenvolvemos novas crenças
mais funcionais. Trabalhamos também os estilos de
enfrentamento diante dessas crenças, tudo que era contato
social ele evitava, isso vai fortalecendo, fazendo com que
ele se sinta mais e mais ansioso socialmente, levando-o a
desistir de seus objetivos. Fizemos uma reestruturação
cognitiva usando a técnica do RPD (registro de
pensamentos disfuncionais). Registramos todas as
situações que ele experimentava um nível de ansiedade
elevada, no caso do Joãozinho a situação dele era ter que
chegar em uma moça para paquerar, ele tinha uma
necessidade enorme de aceitação, os pensamentos que ele
tinha era: vou ser rejeitado, e se falar besteira, e se me
achar feio, seu comportamento foi desistir de chegar até a
moça, a consequência foi um alívio, por que ele não
precisou se expor, ele se sentiu aliviado, mas ao mesmo
tempo se sentiu frustrado por não ter pelo menos conhecido
a moça.

Depois fizemos um treinamento de habilidades

sociais para desenvolver suas habilidades de comunicação,
interação e relacionamentos com as outras pessoas. O

438
treinamento dessas habilidades pode ajudar as pessoas a
melhorarem sua autoestima, autoconfiança e autoeficácia,
bem como a desenvolverem relacionamentos mais
satisfatórios e positivos com outras pessoas, ele também
pode ser útil para lidar com situações difíceis, como conflito,
bullying e assédio.

Essa história que trouxe, de um caso que atendi,

mostra o quanto é difícil conviver com um transtorno de
ansiedade social, só quem já passou ou passa vai entender
o quanto é difícil superar. São vários aspectos da vida
prejudicados, no trabalho, vida social, na educação,
relacionamentos amorosos, atividades cotidianas etc.

Em geral, a ansiedade social pode afetar

negativamente a qualidade de vida da pessoa, prejudicando
seus relacionamentos, trabalho e bem-estar emocional.

Agora, pergunto para você: O que você tem feito

para superar a ansiedade social? Vem tentando por conta
própria lidar com ela, já buscou ajuda de amigos ou de
algum grupo de apoio, ou de algum profissional? Quais
estratégias você usa ou usou até agora para mudar esse
quadro?

CINCO ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR

AGORA

439
1. Identifique e desafie seus pensamentos negativos:

Muitas vezes, a ansiedade social é alimentada por

pensamentos negativos e irracionais sobre si mesmo e
sobre como os outros o percebem. Tente identificar esses
pensamentos e questione-os. Pergunte-se se eles são
realmente verdadeiros e se existem outras maneiras de ver
a situação.

Abaixo temos uma lista com 12 formas de pensar

equivocadas, confira se você não está enxergando sua
realidade com base em alguns desses erros.

LEITURA MENTAL: ADIVINHAÇÃO DO CATASTROFIZAÇÃO;

FUTURO;
Você imagina que você acredita que o
sabe que você prevê o futuro que aconteceu ou vai
As pessoas pensam que as coisas vão acontecer é tão terrível
sem ter evidências piorar ou que há e insuportável que não
suficientes dos seus perigos pela frente. conseguiria aguentar.
pensamentos. Exemplo: vou ser Exemplo: “seria terrível
Exemplo: ele acha que reprovado no exame se eu fracassasse"
eu sou um perdedor. ou não vou conseguir
o emprego

ROTULAÇÃO; DESQUALIFICAR O RACIOCÍNIO

POSITIVO; EMOCIONAL:
Você atribui traços
negativos você diz a si mesmo, presumir que
globais a si mesmo e irracionalmente, que sentimentos são fatos.
aos outros. Exemplo: as experiências Exemplo: sinto que os
“sou indesejável ou ele positivas, realizações meus colegas estão

440
é uma pessoa ou qualidades não rindo nas minhas
imprestável” contam costas.

“DEVERIA” PERSONALIZAÇÃO; VISÃO EM TÙNEL:

Você interpreta os você acredita que os você enxerga apenas
eventos em termos outros estão agindo de os aspectos negativos
como as coisas forma negativa por sua de uma situação.
deveriam ser, em vez causa, sem considerar
de simplesmente se explicações mais
concentrar no que elas plausíveis para tais
são. comportamentos.
MAGNIFICAÇÃO/
PENSAMENTO E SE...?
DICOTÔMICO MINIMIZAÇÃO:
você faz uma série de
você vê eventos, ou quando você se avalia
perguntas do tipo “e
pessoas, em termos ou avalia outra pessoa
se” alguma coisa
de tudo-ou-nada. ou uma situação, você
acontece. E nunca fica
Exemplo; “sou irracionalmente
satisfeito com as
rejeitado por todos”. ou magnífica o lado
respostas. Exemplo:
“isso foi uma perda de negativo e / OU
sim, mas e se eu ficar
tempo”. MINIMIZA O
ansioso?
POSITIVO.

2. Pratique a exposição gradual: Expor-se gradualmente

a situações sociais, pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Comece com pequenos passos, como conversar com
um amigo próximo ou participar de uma atividade social
em grupo pequeno. À medida que se sentir mais
confortável, aumente gradualmente o nível de
exposição.

441
3. Adote um estilo de vida saudável: Mantenha uma
dieta saudável, durma o suficiente e faça exercícios
regularmente. Esses hábitos saudáveis podem ajudar a
reduzir a sua ansiedade e melhorar sua saúde em geral.

4. Voluntarie-se: Oferecer-se para ajudar outras pessoas

ou participar de atividades comunitárias pode ajudá-lo a
se sentir mais confiante em situações sociais, também
pode ser uma ótima maneira de conhecer novas
pessoas.

5. Faça o relaxamento muscular progressivo: É uma

técnica que envolve a tensão e relaxamento dos
músculos para ajudar a reduzir a ansiedade e o
estresse.

Logo abaixo, temos o passo a passo para fazer o

relaxamento muscular progressivo.

A. Encontre um ambiente tranquilo e confortável:

Escolha um local onde você se sinta confortável e
possa relaxar sem ser interrompido.
B. Comece com a respiração profunda: inspire
profundamente pelo nariz e expire lentamente pela
boca. Repita esse processo algumas vezes até sentir
que sua respiração está mais lenta e profunda.
C. Tensão muscular: comece com um grupo muscular,
como os músculos dos pés. Aperte os músculos com

442
 força por cerca de 5 a 10 segundos, enquanto você
inspira profundamente.
D. Relaxamento muscular: solte os músculos
repentinamente e expire lentamente. Sinta a
diferença entre a tensão e o relaxamento.
Permaneça relaxado por cerca de 10 a 20 segundos.
E. Repita o processo: Repita o processo com outros
grupos musculares, como as pernas, abdômen,
braços, rosto e pescoço. Certifique-se de não esticar
os músculos a ponto de sentir dor ou desconforto.
F. Termine com respiração profunda: Depois de ter
tencionado e relaxado todos os grupos musculares,
respire profundamente algumas vezes e desfrute da
sensação de relaxamento.
G. Pratique regularmente: O relaxamento muscular
progressivo é uma técnica que pode ser aprimorada
com a prática regular. Tente praticá-lo diariamente
para obter melhores resultados.

OBS: Caso tenha dificuldade para aprender essa técnica ou

se achar que não está funcionando para você, considere
falar com um profissional de saúde mental para obter mais
informações.

QUERO CONTAR UM POUCO DA MINHA HISTÓRIA

PARA VOCÊS

443
 Sou Adriano Lira Alves. Nascido em Arapiraca /AL,
morei até os 22 anos em Lagoa da Canoa/AL. Atualmente
moro em Santa Bárbara D'oeste/SP. Meu maior motivo de
mudar para essa cidade maravilhosa foi para encontrar um
trabalho e poder bancar meus estudos na área de
desenvolvimento humano. Hoje sou terapeuta apaixonado e
motivado a mudar a vida das pessoas, como mudei a minha.
Essa missão começou aos meus 22 anos, depois de
superar um transtorno de ansiedade social generalizada.
Que durante toda minha infância e juventude tive que
enfrentar, um dos piores quadros de ansiedade que alguém
pode imaginar, era um padrão de evitação de situações
sociais e um medo intenso persistente de ser julgado pelas
pessoas, esse quadro foi se mantendo por bastante tempo.
Eu leigo sem entender o porquê de tanto desconforto
quando estava na presença das outras pessoas, pensava
que era apenas timidez, mas na verdade eu tinha
desenvolvido transtorno de ansiedade generalizado que me
fez ficar preso dentro de casa por dois meses, sem querer
ver ninguém, me isolei do mundo, não suportava ver gente.
Foi aí que um certo dia ouvi meu pai falar pra um vizinho
que veio perguntar se eu tinha viajado, que nunca mais
tinha visto eu e meu pai falou, meu filho, ele está com uns
problemas de cabeça um pouco complicados, não saiu mais
de dentro de casa, está com a expressão diferente, todo

444
estranho, esquisito. Nesse dia eu estava no quarto e ouvi
essas palavras e doeu na alma ouvir aquilo, mas foi depois
de ouvir aquele discurso que caiu a ficha. Comecei a ficar
desesperado de ouvir a verdade sobre minha situação,
estava tão alienado, de tudo que não conseguia me
reconhecer, o transtorno de ansiedade foi tão intenso que já
estava sem lucidez e nesse dia eu tomei a decisão que era
para ter tomado a tempos e decide ir ao psiquiatra. Já que
tinha muita vergonha de ser tachado de louco pelas
pessoas, se soubessem que fui passar por um psiquiatra.
Então pensei, se já estavam comentando na cidade que eu
estava perdendo o juízo e estava sendo visto como louco,
acho que agora não tenho outra saída, estou no fundo do
poço, eu, de fato não sabia como agir não sei de onde veio
a coragem e deixei o preconceito de lado e marquei a
consulta, e já no primeiro dia da consulta, de cara o doutor
passou uns três tipos de remédios. Lembro até hoje,
perguntei para o doutor se eu ia ficar dependente para o
resto da vida tomando remédio controlado e ele respondeu:
vai depender de você, da evolução do seu quadro. Só sei
que ele conversou pouco e falou para eu fazer psicoterapia
e voltar com 15 dias. Para avaliar meu estado, já que no dia
que cheguei na consulta não conseguia parar de tremer de
tão descontrolado que eu estava. Então fui embora e
comecei a tomar os remédios no mesmo dia, também já fui
marcar com um psicólogo para ser atendido na mesma
semana, era tanta vontade de melhorar que só pensava em
445
sair da tal situação. E com 15 dias passados eu já percebia
uma mudança de comportamento, eu realmente queria a
todo custo voltar a viver. Após os 15 dias, voltei na consulta
com o psiquiatra, ele não acreditou quando me viu, segundo
ele só na minha postura ele percebeu uma mudança e
quando comecei a falar ele teve certeza de que eu estava
fazendo além do combinado que seria ter passado com um
psicólogo, então ele perguntou o que você fez durante
esses dias? Falei que fiz duas sessões de terapia, comprei
dois livros de autoajuda e tinha lido os dois livros (Augusto
Cury. Livro, seja líder de si mesmo/ professor. Felipe
Aquino. Livro, a luta contra a depressão). Depois desse dia
minha vida começou a mudar, a dose do remédio foi
diminuída e voltei para casa com mais esperança. Para não
me alongar tanto, tive alta do tratamento psiquiátrico com
três meses e continuei na terapia por uns seis meses, foi aí
que tive alta da psicóloga e comecei a voltar sair de casa e
a vida tinha ganhado outro rumo. Vendo minha mudança de
vida as pessoas que me conheciam também ficaram
espantadas com a minha recuperação, eu comecei a
estudar mais sobre o assunto, virei um autodidata, comecei
a comprar vários livros que tratavam da ansiedade social,
comecei a fazer pesquisa sobre o assunto e cada vez mais
só aumentava meu interesse pela área de desenvolvimento
humano. Então comecei a fazer vários cursos livres na área
de saúde mental e fui aprofundando nos estudos e
pesquisas e já em seguida comecei a passar todo
446
conhecimento que tinha acumulado para as pessoas que eu
conhecia e comecei a ajudar muita gente que sofria com
algum caso de ansiedade ou de depressão. Aos poucos fui
desenvolvendo uma habilidade em lidar com vários casos
que as pessoas vinham trazendo e assim fui ganhando
experiência na área e comecei a fazer cursos de
capacitação e fui me profissionalizando. Fiz vários cursos na
área de desenvolvimento humano. Programação
neurolinguística, coach multidimensional. Me formei
terapeuta, e não parei por aí, continuei pesquisando várias
linhas de terapias e encontrei a abordagem de terapia
cognitivo comportamental, onde me encantou e comecei a
estudar essa abordagem com a professora Henriette Russo.

Hoje posso falar que superei a ansiedade social, se

no passado eu fugia das pessoas, hoje corro atrás. A dez
anos empreendo na área de vendas direta, interagindo
sempre com pessoas. Nesse processo fui desenvolvendo
mais habilidade social e fui ganhando mais experiência de
como lidar com o comportamento humano na prática. Foi a
partir disso que criei o projeto que tem a missão de
empoderar mulheres a promover o empreendedorismo
feminino com o objetivo de levar a independência financeira
ajudando-as a ter uma renda mais favorável para si próprias
e sua família com o objetivo de resgatar sua dignidade e
alcançar, prosperidade em várias áreas da vida. Hoje
concilio as duas profissões e sigo empreendendo e atuando

447
como terapeuta, dando treinamento na área de vendas e
desenvolvimento emocional, ajudando as pessoas a
melhorarem sua qualidade de vida e a resolverem seus
conflitos emocionais.

TOPA UM DESAFIO?

Por 30 dias você pode:

1- Pare de querer se adequar aos outros negando

quem realmente você é, nem todas as pessoas vão
gostar de você, você por acaso gosta de todo
mundo?
2- Pratique o diálogo: crie o hábito de conversar com as
pessoas, tente ser mais comunicativo com seus
amigos e familiares, em fila de supermercado, filas
em banco e vá ampliando para outros ambientes.
3- Pare de se preocupar com o que as outras pessoas
falam ou pensam de você, diga para si mesmo na
sua mente o que vocês pensam de mim só interessa
a vocês.
4- Não interaja com as pessoas olhando para os lados,
para baixo ou para cima, olhe nos olhos da pessoa,
pois isso ajuda a criar maior conexão e confiança.
5- Temos apenas uma vida. Ela é feita para
aprendermos e evoluirmos sempre. Não tenha
vergonha de viver, se jogue na vida, curta essa
aventura.

448
 Foi muito gratificante poder dividir com vocês um
pouco do meu conhecimento e trazer uma parte da minha
história de vida, espero ter contribuído, meu objetivo foi
promover a prevenção e trazer conscientização do prejuízo
que a ansiedade social pode causar na vida de vocês.

INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR

Adriano Lira Alves

Terapeuta Cognitivo-Comportamental
e Coach, Multidimensional.

Terapeuta Familiar

449
 [135.] ANSIEDADE NÃO É DOENÇA,
APRENDA A LIDAR COM ELA
SEGUNDO A NEUROCIÊNCIA
FERNANDO FREITAS PEREIRA

“O homem que
sofre antes de ser necessário, sofre mais do que o
necessário” (Sêneca)

Para você o que é a ansiedade?

O que já lhe disseram sobre a ansiedade?
Para você ansiedade é uma doença ou não?
Que situações lhe produzem ansiedade?
Como você age com a sua ansiedade?

Após refletir sobre estas perguntas, é importante

sabermos como se encontra o diagnóstico encontrado aqui
no Brasil após a pandemia, para entendermos que a
ansiedade não é uma doença, porém, se ela não for aceita
por nós como algo a ser trabalhada e tratada, poderá se
transformar em um transtorno de ansiedade. De acordo com
a OMS (Organização Mundial da Saúde), casos de
ansiedade e depressão cresceram 25% durante a
pandemia. Destacando que jovens e mulheres foram os
mais atingidos.

450
 Os dados perante a ansiedade no Brasil já eram altos
antes da pandemia e esta pesquisa agora nos mostra um
aumento considerável em quadros de ansiedade. A
ansiedade não é frescura, não é falta do que fazer, e nem
quer dizer que a pessoa é fraca, se estendendo tudo isso
assim também a depressão. E se não forem tratadas elas
causarão sofrimentos intensos na vida pessoal e profissional
da pessoa, no seu lazer e bem-estar.

Para compreendermos como lidar com a ansiedade,

primeiro temos que saber o que é a ansiedade de fato.
Sentir ansiedade em certas ocasiões é totalmente benéfico
para o ser humano, fazendo com que ele não fique parado,
mas, busque soluções para resolver seus problemas e/ou
conquistar seus objetivos. A ansiedade então, não é uma
doença, ela é uma emoção. E emoções são na verdade
reações fisiológicas manifestadas pelo nosso corpo. Porém,
se ela não for trabalhada, poderá se transformar em um
quadro de transtorno de ansiedade futuramente.

Existem vários tipos de transtorno de ansiedade, como

o transtorno de ansiedade generalizada, o transtorno
obsessivo-compulsivoobsessiva-compulsivo (TOC),
transtorno de pânico, ansiedade social ou fobia social.
Tratamentos eficientes para sua melhora incluem terapia,
medicação, e mudanças no estilo de vida, como exercícios
regulares, boa alimentação, técnicas de relaxamento e sono
adequado.
451
 A ansiedade foi fundamentalmente importante para a
nossa sobrevivência. Segundo a Neurociências, quando nos
sentimos coagidos em qualquer área da nossa vida, fugimos
ou lutamos, nossos ancestrais precisavam destes
mecanismos para fugir de um animal feroz ou lutar para
sobreviver. Nosso cérebro possui uma área chamada
amígdala, que é a área das nossas emoções, e quando nos
sentimos ameaçados, ficamos ansiosos e o processo de luta
ou fuga se inicia. Hoje não fugimos de leões ou leopardos,
mas, de outros perigos que nos ameaçam, como uma
apresentação na empresa, uma pessoa, ou até aquele chefe
que nos deixa em estado de alerta. As reações fisiológicas
são processos que se manifestam em nosso corpo
respondendo a estímulos internos e externos. São
estudadas nas neurociências como essas reações são
controladas pelo sistema nervoso. Incluindo o sistema
nervoso central (SNC), composto pelo cérebro e medula
espinhal, e o sistema nervoso periférico (SNP), que inclui
vários nervos específicos.

Determinadas reações fisiológicas comuns agregam a

resposta do sistema nervoso simpático e parassimpático,
ajudando a regular a pressão arterial, a frequência cardíaca,
e a resposta de "luta ou fuga", possibilitando o corpo a
gerenciar situações de estresse. Outras reações fisiológicas
contêm a liberação de hormônios, como a adrenalina, o
cortisol, e a modulação da resposta imune. Os

452
neurocientistas estudam ainda como as reações fisiológicas
são afetadas por doenças, lesões e tratamentos, e como
elas estão associadas às emoções e ao comportamento.
Além do mais, a neurociência estuda como a reação
fisiológica pode ser modulada por técnicas como a
meditação e o treinamento da atenção plena.

POR QUE É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA DISSO?

1. Se não sentíssemos ansiedade seríamos vulneráveis

a toda e qualquer situação de perigo, e nem ao
menos teríamos condições de planejarmos o nosso
futuro minimamente. Quando você tem uma prova ou
um trabalho acadêmico para apresentar na faculdade
você fica ansioso e por esse motivo começa a
estudar para a prova ou fará então pesquisas para a
apresentação, nesse caso a ansiedade se torna
benéfica. Agora, quando você deixa de gerenciar e
conduzir este sentimento, você não estudará para a
prova e nem vai para o dia da apresentação
alegando doença ou qualquer outra desculpa. O que
lhe causava um sofrimento excessivo por conta de
uma apresentação, agora com a fuga, gerará um
alívio imediato e por isso você acabará se sentindo
melhor, porém o problema não foi resolvido e com
certeza você fará isso novamente em outras
ocasiões que aparecem prejudicando à sua

453
 qualidade de vida social e profissional a médio e
longo prazo.

2. Toda e qualquer ansiedade se origina do medo, e a

ansiedade e o medo tem como objetivo proteger o
nosso organismo. No entanto, existe uma diferença
considerável entre os dois. O medo é uma emoção
preparada para algo que está no presente, algo que
tenhamos que resolver de imediato. Um exemplo é
quando nos deparamos com um urso muito faminto,
a ameaça está presente, o nosso sentimento agora é
de medo e a nossa ação será muito rápida, ativando
nessa situação uma reação de luta, fuga e/ou
congelamento. Neste momento você não pensará
muito e com certeza agirá por extinto, correndo para
fugir do urso. O medo é uma reação fisiológica de
momento gerada a partir de um comando que o
cérebro dá para as amígdalas que fazem parte do
nosso sistema endócrino, essas amígdalas irão
disparar hormônios, que alinhados aos
neurotransmissores, vão acionar a reação fisiológica
do medo. A ansiedade é um estado de mente e
corpo projetado para o tempo futuro. Nesta ocasião,
a pessoa terá receio da probabilidade de que o local
que ela irá tirar férias futuramente tenha ursos.

454
3. O paciente com ansiedade não se foca no presente,
mas antecipa o seu futuro. Com isso, ele prevê todos
os seus passos e vive uma vida de preocupação
intensa, podendo se originalizar em um transtorno de
ansiedade. Ele não vive o presente, preocupado com
um futuro que muitas vezes nem acontecerá,
imaginando milhares de hipóteses em que poderá
ser atacado por um urso, ser roubado na rua,
demitido etc. Durante o tempo em que o medo faz
com que o nosso corpo se torne apto para lutar ou
fugir de uma ocasião presente, a ansiedade imagina
essa situação antes de acontecer de várias maneiras
negativas. Na terapia cognitiva comportamental
temos como intuito trabalhar os pensamentos
disfuncionais e gerar pensamentos mais funcionais,
positivos e realistas no paciente. Mostrando para ele
que nem tudo o que pensamos poderá de fato
acontecer.

[4.]

4.[5.] É necessário lembrar que a ansiedade é uma

situação comum e tratável, e que há vários
tratamentos e soluções disponíveis para ajudar as
pessoas a lidarem com ela. O primeiro ponto é o
conhecimento da ansiedade, é sabermos que
estamos vivendo com muita ansiedade e como
poderemos agora reduzi-la em nossa vida. A busca
455
 de ajuda profissional é uma ótima maneira de obter
suporte e estratégias para lidar com a ansiedade.
Isso porque ela busca resolver as causas e não
apenas os sintomas. Os remédios tratam os
sintomas aliviando a dor física, eles não tratam as
causas, é importante saber que os remédios
sozinhos podem causar dependência. Agora o
tratamento farmacológico junto com o tratamento
psicoterápico promove efeitos benéficos em sua vida
de uma forma mais rápida. Dito isto, lhe passarei
mais a frente alguns métodos simples para trabalhar
a sua ansiedade em sua casa, porém isso não
excluirá a importância de você procurar ajuda
profissional. Mas antes vamos ver os três maiores
erros que as pessoas cometem quando estão
vivendo a ansiedade em algum momento.

TRÊS MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS COMETEM

QUANDO EXPERIMENTAM ANSIEDADE DIANTE DE UM
DESAFIO

Existem vários erros comuns que as pessoas podem

cometer quando lidam com ansiedade. Aqui estão os três
erros mais comuns: 1° Ignorar ou negar a ansiedade, 2°
Evitar situações ansiogênicas, 3° Acreditar que remédios
tratam a causa.

1. Ignorar ou negar a ansiedade:

456
 Um pequeno número de pessoas é capaz de ignorar
ou negar que estão sentindo ansiedade, possivelmente
porque não queiram enfrentar o problema ou porque não
acreditem que consigam fazer algo a respeito. Isso poderá
ser um problema, pois a ansiedade não tratada pode
aumentar ao longo do tempo e impactar na qualidade de
vida da pessoa. Aliás, a negação da ansiedade pode impedir
que a pessoa procure tratamento, o que é capaz de
prolongar ainda mais o sofrimento. Por isso, é necessário
que as pessoas reconheçam e enfrentem a ansiedade,
procurando ajuda caso for necessário. Temos que pensar o
seguinte, quanto mais tempo eu demorar para procurar
ajuda, mais poderei perder oportunidades na vida, seja
profissional ou pessoal.

2. Evitar situações ansiogênicas:

É normal que as pessoas evitem ocasiões que as

façam se sentir ansiosas. Apesar disso, essa estratégia
pode levar a uma limitação na sua vida e aumentar a
ansiedade a médio e longo prazo. As pessoas que procuram
evitar situações ansiogênicas podem ser diagnosticadas
com transtorno de ansiedade social ou fobia social. Essa
condição pode ser identificada por medo intenso, ansiedade
ou evitação de situações sociais ou de desempenho, como
falar em público, encontrar pessoas desconhecidas,
nervosismo em situações sociais comuns, usar banheiros
públicos, medo de ser avaliada ou criticada negativamente
457
etc. Essas pessoas podem se sentir excessivamente
ansiosas antes de enfrentar essas situações e podem fazer
tudo o que estiver ao seu alcance para evitá-las. O
tratamento para transtorno de ansiedade social inclui terapia
comportamental e cognitiva, medicamentos e técnicas de
relaxamento.

3. Acreditar que remédios tratam a causa:

A pessoa ansiosa acredita que os medicamentos

podem tratar a causa da ansiedade, enquanto outras
acreditam que eles apenas aliviam os sintomas. Quando as
pessoas tendem a se concentrar em aliviar com
medicamentos os seus sintomas, em vez de encontrar
maneiras de lidar com a ansiedade e encontrar soluções
para as questões subjacentes que estão causando essa
ansiedade, elas podem estar criando muletas e causando
uma dependência por conta da medicação, reforçando ainda
mais a ansiedade e fazendo com que elas se sintam
impotentes e incapazes de lidar com suas preocupações. É
preciso lembrar que a ansiedade pode ter múltiplas causas
e, portanto, um tratamento abrangente que inclua
medicamentos e terapia pode ser mais eficaz do que apenas
o remédio ou a terapia. É importante consultar um

458
profissional de saúde mental para determinar o melhor
tratamento para suas necessidades individuais.

Contarei a seguir um caso para vocês sobre um dos

transtornos relacionados a ansiedade, o transtorno do
pânico, seguindo claro todo o cuidado com o sigilo do
paciente, onde será mudado o seu nome e idade.

“Cristina, uma mulher de 43 anos, buscou ajuda em

consequência de ataques de pânico recorrentes. Cristina
mencionou sentir ansiedade constante e medo intenso de
ter ataques de pânico novamente. Ela descreveu que os
ataques de pânico iniciaram há cerca de seis meses e
acontecem de forma inesperada. No decorrer de um ataque,
ela alegou sentir palpitações cardíacas, sudorese, falta de
ar, tremor, calafrios e sensação de desmaio. Cristina
também falou que evita locais ou situações em que ela
acredita que possam provocar um ataque de pânico, como
entrar em elevadores ou estar em outros lugares
superlotados. Cristina relatou sentir muita vergonha por
causa do seu isolamento devido ao transtorno de pânico.

Depois de uma avaliação, Cristina foi diagnosticada

com Transtorno de Pânico. Ela foi tratada com terapia
cognitivo-comportamental e medicamentos ansiolíticos.
Logo depois de algumas semanas de tratamento junto com
a medicação, Cristina relatou uma diminuição considerável
na frequência e intensidade dos ataques de pânico e uma

459
melhora importante na sua qualidade de vida. Cristina
também disse sentir menos ansiedade e medo e está agora
mais capaz de fazer atividades que ela evitava antigamente
por motivo dos ataques de pânico”.

O Transtorno do Pânico pode ser provocado em

qualquer pessoa, não escolhendo sexo, mas se percebe que
o quadro começa a aparecer na adolescência ou no início
da idade adulta. Ele é um transtorno de ansiedade que se
caracteriza por ataques súbitos, seguindo de sintomas
físicos, tais como taquicardia, aperto no peito, tonturas,
tremores, formigamentos nas mãos, suores intensos com
ondas de calor e calafrios, medo de morrer, sensação de
estar saindo fora do corpo, dores migratórias e outros, o que
leva a paciente a imaginar que o problema tem origem
física. Algumas pesquisas dizem que a maior incidência é
em pessoas de 25 a 45 anos de idade, de ambos os sexos.
Essas sensações podem ser desencadeadas por alguns
gatilhos, como ocasiões estressantes ou locais próprios, e
podem ser acompanhadas por comportamentos de evitação
para evitar esses gatilhos.

É muito dramático isso, você tinha uma vida ativa no

trabalho, e em casa com seus filhos e de repente você
começa a sofrer ataques de pânico recorrentemente, você
acha que vai morrer nesse dia e a partir daí a sua vida muda
definitivamente, você começa a sentir medo do medo e das
suas reações físicas e por isso tenta controlá-las de
460
qualquer maneira com medo de que irá sentir tudo aquilo
novamente. Você se isola das pessoas e de tudo o que fazia
antigamente, se afasta do trabalho e dos amigos até chegar
o dia em que não dá mais e resolve buscar ajuda. Com
todas essas reações, Cristina começou a:

- Ter medo das suas reações físicas.

- Se isolar das pessoas.

- Se sentir envergonhada.

- Não conseguir expressar seus pensamentos.

- Medo de usar elevadores e de locais superlotados.

Após acolher a dor e o sofrimento da paciente naquele

momento, procurei começar fazendo uma psicoeducação
falando sobre o transtorno do pânico, e ao dizer para a
paciente que as nossas emoções são reações fisiológicas e
que elas se manifestam através do nosso corpo e algumas
são totalmente normais, ela foi se acalmando ligeiramente,
disse também que em nossas vidas passamos por
momentos desagradáveis e isso é totalmente normal, mas,
se acumularmos várias vivências aversivas e estressantes
dentro de nós, irá chegar um dia que não conseguiremos
suportar e todos estes momentos estressantes explodirão
através de um surto de pânico fazendo com que
experimentemos uma ativação emocional muito intensa. E
por ser tão intenso e apavorante, ela lutará de todas as
formas para não sentir novamente aquela reação
461
desagradável. Trabalhamos seus pensamentos
disfuncionais para pensamentos mais funcionais e realistas,
usando a técnica do (R.P.D) Registro dos Pensamentos
Disfuncionais, trabalhamos suas crenças centrais e
intermediárias onde descobrimos uma crença de
incompetência, e por esse motivo ela aceitava tudo o que as
pessoas mandavam e guardava muitos desaforos, alegando
que se fizesse dessa maneira, ninguém descobriria a sua
incapacidade. Usei a técnica da dessensibilização
sistemática de forma bem gradual para a fobia de
elevadores e de multidão, diminuindo assim aquele
sofrimento gradativamente a cada sessão em conjunto com
técnicas de respiração e atenção plena.

Técnicas de respiração e relaxamento são ótimas

para ativar o nosso córtex pré-frontal, o nosso cérebro tem
cerca de dois por cento de toda a nossa massa corpórea e
precisa de vinte por cento de toda a nossa respiração,
sendo assim, o nosso cérebro precisa de muito oxigênio
para ativar o nosso córtex pré-frontal, área que tem papel
importante no planejamento de ações, julgamentos e
emoções. Quando estamos em uma crise de ansiedade
ficamos com a respiração ofegante, diminuindo assim o
oxigênio do cérebro, com isso agimos instintivamente, ou
seja, agimos pelas emoções que se originam da amígdala e
que preparam o nosso corpo para reações de luta ou fuga. É
importantíssimo que respiremos para mantermos a calma e

462
pensarmos melhor como agir. E como acontece isso? O
nosso cérebro e o nosso corpo trabalham em conjunto
ativando sistemas que colocam o nosso corpo em prontidão
ou em relaxamento. Ao mantermos a respiração através das
técnicas de relaxamento, ativamos o sistema
parassimpático, que é o sistema de relaxamento, liberando
neurotransmissores de relaxamento e de atenção como a
endorfina e a serotonina, que são opostos aos hormônios
que interagem com o sistema simpático que é o cortisol e a
adrenalina no momento da crise. Veja a seguir o quadro:

463
 Para termos eficácia com essas técnicas é
necessário repeti-las sempre que sentirmos estes momentos
ansiogênicos, ou usá-las diariamente para nos sentirmos
melhor. Existem várias pesquisas falando sobre os
benefícios da atenção plena e os efeitos benéficos dela no
cérebro. O nosso cérebro memoriza apenas de duas
maneiras: através da experiência emocional negativa ou
positiva, ou através da repetição. A primeira podemos
memorizar por acontecimentos da nossa vida, sendo algo
positivo como um casamento ou negativo como o trauma de
um acidente. A segunda maneira é a que mais nos
interessa, é a repetição, exemplo: andar de bicicleta, não
aprendemos a andar de bicicleta na primeira vez, mas
depois de várias tentativas e caídas o nosso cérebro cria

464
conexões para que venhamos a assimilar este aprendizado.
Com estes exemplos podemos entender que o nosso
cérebro somente guarda aquilo que achamos importante.
Deixarei abaixo uma técnica de respiração simples para que
faça diariamente e quando prever que aquele momento
ansioso está se aproximando, lembre-se que a repetição
criará um hábito que diminuirá a sua ansiedade
gradativamente.

TÉCNICA BÁSICA DE RESPIRAÇÃO

 Apenas três respirações:

 Comece sentando-se confortavelmente, encontre

uma postura relaxada que possa manter por
alguns minutos. Se quiser pode fechar os olhos ou
mantê-los parcialmente abertos, focalizando-se
em um ponto no chão a poucos centímetros à sua
frente.

 Sinta sua respiração natural. Não há necessidade

de prender, controlá-la ou alterá-la.

 Perceba as sensações enquanto você inspira

e, então, delicadamente, perceba as
sensações enquanto você expira.

 Sinta a próxima inspiração completa, bem como a

próxima expiração completa. Se a mente se

465
 desviar, não se preocupe, isso é o que todas as
mentes fazem; apenas traga sua atenção de volta,
gentilmente, sem julgamento ou crítica.

 Concentre sua atenção na terceira e última

respiração, percebendo as sensações da
inspiração e as sensações da expiração
naturalmente.

CINCO ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR

AGORA

1. Realize técnicas de relaxamento, como a meditação

ou yoga, praticando a gratidão e o positivismo.

Existem variadas técnicas de relaxamento e

respiração como a mindfulness (atenção plena), e cada uma
delas tem os seus próprios benefícios para a redução da
ansiedade. A meditação lhe ajudará a reduzir o estresse, a
depressão e a ansiedade, melhorando a concentração e a
memória. A respiração profunda além de lhe trazer para o
momento presente, ela poderá lhe ajudar a reduzir a
pressão arterial e a sua frequência cardíaca, melhorando
ainda a sua capacidade pulmonar. O yoga é uma prática
milenar e uma filosofia de vida, ele é uma prática corporal
que lhe ajudará a melhorar a sua flexibilidade, sua força
muscular e o equilíbrio, e reduzindo ainda o estresse e a
ansiedade.

466
 A gratidão é o ato de reconhecer e valorizar as coisas
boas e simples que possuímos em nossas vidas. Ela muitas
vezes é expressa através de palavras, práticas ou
simplesmente por um sentimento. A prática da gratidão é
constantemente associada a benefícios para a saúde
mental, como aumento da autoestima e redução da
ansiedade e do estresse. Agora o positivismo é uma filosofia
e uma atitude que enfatiza o otimismo, a busca do
progresso, o aumento da resiliência e da autoeficácia.
Pessoas com pensamentos positivos tendem a vislumbrar o
lado positivo das coisas se focando nas soluções em vez
dos problemas.

A gratidão e o positivismo poderão ser praticados

juntos, porque os dois se concentram em valorizar o que é
positivo na vida. A prática diária da gratidão e do positivismo
podem ajudar você a melhorar a sua qualidade de vida e
aumentar os seus níveis de felicidade. As estratégias de
relaxamento podem ajudar a diminuir o estresse e a
ansiedade, melhorando a qualidade do sono, a
concentração e a memória, além de revigorar a sua saúde
física. É muito importante encontrar uma técnica adequada
que funcione para você e introduzi-la em sua rotina diária.
Existem várias técnicas eficazes de meditação e yoga no
YouTube.

2. Crie o hábito de dormir no mesmo horário

467
 É importante ter regularidade e tentar dormir e acordar
no mesmo horário todos os dias. A neurociência nos explica
que o sono é fundamental para a saúde física e mental, e o
horário em que se dorme é importante para certificar que o
corpo e o cérebro possam se restabelecer e se preparar
para o outro dia. O sono é separado em várias fases,
incluindo a fase de sono leve, a fase de sono profundo e a
fase REM (movimento rápido dos olhos), cada uma com
suas funções específicas.

O ciclo completo de sono dura aproximadamente 90

minutos e repete o ciclo várias vezes durante a noite. É na
hora do sono que se faz o processo de limpeza do nosso
cérebro, assim como precisamos fazer uma limpeza no
computador para o sistema não ficar cheio, o cérebro
precisa desse tempo, que é a hora do sono, para fazer essa
limpeza das toxinas que se encontram no mesmo. A
quantidade correta de horas dormidas varia de pessoa para
pessoa, mas normalmente é sugerido dormir entre 7 e 9
horas por noite. Dormir bem vai garantir que você tenha um
sono de qualidade e lhe poderá ajudar a reduzir a
ansiedade. Existem variados fatores que afetam a qualidade
do sono, incluindo a regulação do ritmo circadiano, não
produzir a qualidade de melatonina necessária e a atividade
das ondas cerebrais.

A neurociência também tem mostrado que o estresse

e a regulação emocional podem afetar a capacidade de
468
dormir melhor. Para melhorar a qualidade do sono, é
importante manter uma rotina adequada de sono, na melhor
das hipóteses adormecendo e acordando no mesmo horário
todos os dias, criando um ambiente de sono tranquilo e
escuro, evitando a exposição de claridade, isso
proporcionará a criação de melatonina, que é o hormônio do
sono. Por esse motivo, não tenha acesso à luz azul no seu
quarto (como telas de computador e celulares) antes de
dormir. Faça atividades relaxantes antes de dormir, como
meditação, yoga, ou ler um livro. Evite tomar café nesses
horários e não faça exercícios vigorosos antes de dormir.

3. Faça exercícios regularmente, mantendo uma dieta

saudável e equilibrada

De acordo com a neurociência, praticar exercícios

físicos regularmente tem enormes benefícios para o cérebro
e a saúde em geral. Fazer uma dieta equilibrada, manter-se
hidratado e alimentando-se de forma mais saudável podem
ajudar a manter o corpo e a mente mais saudáveis, além de
que exercícios físicos regulares liberam endorfinas, o que
pode ajudar a diminuir a ansiedade. Temos abaixo alguns
benefícios importantes como:

 Aumento da neurogênese: o exercício físico pode

incentivar a produção de novas células cerebrais,
particularmente na área do hipocampo, que é importante
para o aprendizado e a memória.

469
 Previne doenças neurodegenerativas: o exercício físico
pode ajudar a evitar ou atrasar o desenvolvimento de
doenças neurodegenerativas, como a doença de
Alzheimer.
 Melhora da função cognitiva: o exercício físico pode
melhorar a habilidade de concentração, atenção e
flexibilidade cognitiva.
 Redução do estresse: o exercício físico pode ajudar a
reduzir os níveis de cortisol, um hormônio associado ao
estresse.
 Melhoras do humor: o exercício físico pode aumentar os
níveis de serotonina e dopamina, neurotransmissores que
são relacionados à sensação de bem-estar.
 “Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), ela
recomenda que adultos façam atividade física moderada
de 150 a 300 minutos ou de 75 a 150 minutos de
atividade física intensa, quando não houver
contraindicação.” É importante entender que cada
pessoa tem suas necessidades e objetivos específicos,
então é importantíssimo seguir a orientação médica e de
um profissional de atividade física para adaptar as
atividades de acordo com as suas possibilidades.

4- Procure coisas que você gosta, como um hobby,

socialize-se com amigos e familiares, mantendo
relacionamentos saudáveis

470
 Procurar hobbies que te elevam, e socializar com
amigos podem ser excelentes maneiras de melhorar sua
qualidade de vida e aumentar sua felicidade.

Pense nas coisas boas que você gostava de fazer, no

decorrer da nossa vida acabamos nos esquecendo dos
momentos bons que passamos e das coisas boas que
aprendemos devido ao stress do dia a dia, pense em algo
que amava fazer, alguma coisa que você realmente gostava
e se divertia. Procure adicioná-los novamente no seu dia a
dia. Experimente diversos tipos de atividades como
esportes, arte, música, cozinhar, jardinagem, fotografia,
entre outros. O importante aqui é encontrar algo que você
realmente goste e que possa ser uma fonte de prazer e
realização para a sua vida. Converse com seus amigos e
familiares sobre seus hobbies e procure algo que eles
também gostem. Isso poderá ser uma ótima ideia de se
socializar com as pessoas que você ama e ao mesmo
tempo aprenderá algo novo com elas.

Entre em grupos que você gosta nas redes sociais,

jogos online ou aplicativos de mensagens. Mantenha
contato regularmente e seja aberto a novos
relacionamentos. Participe dos eventos do seu bairro, como
shows, feiras de arte e exposições. Isso poderá ser uma
ótima maneira de conhecer novas pessoas e aprender sobre
novas recreações.

471
5- Ter uma rotina diária: Ter uma rotina diária
estabelecida pode ajudar a reduzir a incerteza e a
ansiedade

É importante que criemos uma rotina diária para

mantermos a produtividade e o equilíbrio emocional.
Precisamos começar a definir as nossas metas diárias,
buscando estabelecer objetivos diários para que eles
possam ser concluídos no dia. Elabore um cronograma e
estabeleça horários para fazer os trabalhos diários,
priorizando as tarefas mais importantes sem prejudicar os
demais horários.

 * Anote tudo o que planeja fazer no dia em uma

agenda: o ato de planejar as suas tarefas fará com
que o seu dia seja mais leve e organizado, que não
seja pego de surpresa nas ocasiões, diminuindo os
seus níveis de ansiedade moderadamente.
 * Destaque todas as suas preferências: ao destacar
as suas preferências você focará o seu tempo de
forma mais precisa, fazendo com que essas escolhas
importantes sejam prioridades a serem realizadas no
seu dia.
 * Avalie como você gasta todo o seu tempo: procure
ver as coisas que te atrasam e te fazem procrastinar,
como Netflix, redes sociais, etc.sociais etc. Não será
necessário abandonar essas redes que te fazem bem,

472
 mas use-as com moderação, de modo que não
prejudiquem os seus trabalhos.
 * Crie metas e objetivos: é necessário possuirmos
metas e objetivos bem definidos para que
consigamos manter o foco e motivação diariamente
para alcançarmos aqueles resultados que desejamos.
 * Evite distrações: procure evitar distrações para que
o seu dia seja proveitoso, porém é necessário
separarmos um tempo para descansarmos, é
importante termos equilíbrio na vida e sabermos que
precisamos relaxar e curtir a vida também.

Ao criar estes hábitos em sua vida, você verá com o

tempo que sua ansiedade diminuirá, uma má alimentação,
sono desregulado e a ausência de exercícios, promovem
uma vida descontrolada e contribuirão para o aumento da
ansiedade, tenha uma boa alimentação, quebre os gatilhos
da ansiedade como café, álcool e cigarro, tenha “uma boa
noite” de sono, faça exercícios regularmente e você irá ver
os efeitos no seu corpo e na sua mente. Deixarei a seguir
uma planilha para você elaborar a sua rotina diária.

473
 IMPORTANTE!

Mesmo com todas essas dicas, procurar ajuda

profissional psicológica é uma escolha importante para lidar
com os problemas de saúde mental.

O psicólogo ou terapeuta poderá lhe ajudar a

compreender e lidar com suas questões emocionais,
mentais e comportamentais, fornecendo-lhe várias
ferramentas e estratégias para lidar com os seus problemas
relacionados à ansiedade. O psicólogo também pode lhe
ajudar a identificar problemas subjacentes e tratá-los de
maneira eficiente. É muito importante lembrar que procurar

474
ajuda não é um sinal de fraqueza, mas sim de força e
coragem.

QUERO CONTAR UM POUCO DA MINHA VIDA

PARA VOCÊS

Meu nome é Fernando Freitas Pereira, e faz 2 anos

que sou formado em Psicologia. Iniciei os meus estudos na
faculdade Unicsul em 2016. Queria resumir aqui como me
apaixonei pela Terapia Cognitiva Comportamental.

Como quase todo aluno na graduação de Psicologia,

procurei focar meus estudos na abordagem Freudiana, essa
ideia se estendeu até o quinto semestre da faculdade.

Quando chegou o sexto semestre iniciei os estágios

nas instituições escolares, a escola em que eu fui fazer
estágio com duas amigas era por sinal uma escola com
muitas brigas entre jovens, faltas injustificadas, reprovações
etc. No início não estávamos muito motivados para iniciar o
estágio, mas não desistimos por amor à profissão! A nossa
supervisora daquele ano se chama Viviane Freire Bueno e
trabalhava na abordagem da Terapia Cognitiva
Comportamental, uma abordagem que não era muito
mencionada.

Começamos a trabalhar com os jovens dessa escola

as habilidades sociais e o resultado foi que quando
concluímos o estágio com os jovens, ficamos maravilhados

475
com as mudanças comportamentais e cognitivas na vida de
cada um deles, jovens que por sinal tinham muitos
problemas familiares e que usavam a escola para extravasar
a sua revolta, agora eles eram mais equilibrados e queriam
resolver seus problemas de forma civilizada com familiares e
amigos.

O resultado foi amor à primeira vista, por ser uma

abordagem tão rápida e eficaz, e por isso hoje trabalho na
abordagem da Terapia Cognitiva Comportamental (T.C.C),
pois acredito que é uma abordagem mais diretiva e
compreensiva referente as dores emocionais do paciente,
precisamos estar mais perto e acolher o outro
incondicionalmente e desde então continuo estudando a
T.C.C, fiz uma Pós-Graduação em Psicologia
Organizacional, concluindo em 2021, uma área que também
gosto muito, procurei cursos de Programação
Neurolinguística, onde tenho formação em Practitioner, me
aprofundei em vários cursos de hipnose clínica, sendo hoje
formado em Hipnoterapia. Abordagens e técnicas que
conclui, são muito eficazes no tratamento Psicoterápico,
mas não adiantaria nada aprender todas estas técnicas e
abordagens se eu não tivesse o intuito de ajudar as pessoas
com suas dores e seus traumas emocionais.

Muitas vezes as dores que temos em nosso corpo são

manifestações psicossomáticas, vindas do nosso cérebro e
que se não tratadas poderão se transformar em um
476
transtorno. Infelizmente muitos ainda não sabem disso e
sofrem sem saber o porquê estão sofrendo, acreditando que
é assim mesmo, que eles são os errados, desajeitados e
diferentes. O dever e vocação do psicólogo é mostrar para o
paciente que ele não é diferente dos outros e que ele é
normal. O que ele precisa é adquirir técnicas
comportamentais e cognitivas para ter uma vida mais
saudável com as pessoas e principalmente consigo mesmo.

Por fim, deixo a frase de Carl Jung que representa o

sentido do psicólogo. “Conheça todas as teorias, domine
todas as técnicas, mas ao tocar uma alma humana, seja
apenas outra alma humana.” (CARL JUNG)

TOPA UM DESAFIO?

Por 30 dias você pode:

 Procure um hobby, encontre algo que lhe dê prazer e

faça bem.

 Começar a fazer uma atividade física.

 Criar o hábito de dormir regularmente nos horários.

 Praticar a gratidão e realizar técnicas de relaxamento

 Criar uma rotina na sua vida.

Gratidão por todos que participaram dessa

construção! O meu propósito é mostrar aqui a importância
da saúde mental na vida das pessoas, seja na área pessoal

477
ou profissional. Quando não estamos bem
psicologicamente, nos machucamos e machucamos os
outros que estão ao nosso redor. E se não nos tratarmos
com o devido cuidado, essas reações comportamentais se
transformarão em transtornos psicológicos sim! Psicólogo
não é coisa de doido, psicólogo é o médico da mente e se
não tratarmos esses transtornos, eles poderão se manifestar
em nosso corpo como doenças psicossomáticas. Quando
descobrimos isso e nos tratarmos, a vida fica mais leve em
todos os níveis, você se sente mais motivado, com mais
autoestima, mais empoderado(a) e mais certo dos seus
objetivos.

INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR

Fernando Freitas Pereira

Psicólogo clínico
Hipnoterapeuta

[136.] MATERNIDADE: PRESENTE OU

FARDO? ENCONTRANDO ALEGRIA
E PROPÓSITO EM MEIO AOS
DESAFIOS DIÁRIOS.

Elisangela Aline dos Santos Silva

478
 "Ser mãe é ter o coração do lado de fora, mas
também é ter a força de um guerreiro para
proteger e guiar seus filhos para o caminho
certo. A maternidade é uma jornada cheia de
amor, desafios e gratidão, e cada dia é uma
oportunidade para ser uma mãe melhor."

Quando pensamos no nascimento de um bebê, é

comum associarmos a ideia de alegria e felicidade. No
entanto, para muitas mães, a transição para este novo papel
pode ser difícil e desafiadora. A amamentação, a troca de
fraldas, o banho e o cuidado diário do bebê podem ser
cansativos e exigir muito tempo e dedicação.

Muitas vezes, as mães são vistas como responsáveis

por cuidar de todas as necessidades de seus filhos,
enquanto também lidam com as exigências de suas próprias
vidas. Isso pode levar a sentimentos de sobrecarga e
exaustão, fazendo com que as mães se sintam como se
estivessem carregando um fardo. As razões para isso são
claras. A sociedade e suas regras, normas, impõe uma
idealização de padrão da maternidade, muitas vezes, com
ideias fantasiosas, na qual a mãe deve ser uma pessoa que
sempre ampara, infalível e tendo que ser perfeita para a
família. Por essa razão se restringem e não admitem tais
sentimentos como a insegurança, culpa, medos e angústia.
Assim, as regras externas que tiram de nossa consciência
aquilo que queremos e sentimos, verdadeiramente,
provocam mal-estar e inadequação o tempo todo. Às vezes
479
no processo da maternidade, as mães precisam tanto de
cuidados quanto uma criança.

Quando um filho nasce, uma mudança grande

acontece na vida. Cuidar em tempo integral de um bebê,
deixando de lado, em período indeterminado, sonhos e
planos que são importantes para a realização pessoal. A
mãe acaba sofrendo com a falta de tempo para si mesma.
Olhar tudo paralisado pela pressão psicológica continua
relacionado a responsabilidades sobre o outro unicamente,
vai gerar também sentimentos difíceis como frustração,
cobrança, irritação, insegurança e incertezas. Uma explosão
de sensações quando entra nas profundezas da
maternidade. Pesa. E no meio disso tudo é preciso ter
cuidado para não romantizar demais quem restringe
sentimentos latentes de um processo natural.

As mães também têm dias temerosos. E, mesmo

nesses momentos, têm que se dedicar, sem estar bem. Vida
intensa na maternidade, falta de tempo para nós mesmas. É
sublime, mas esgota. No entanto, é importante lembrar que
a maternidade também pode ser uma experiência muito
gratificante e significativa. Hoje, podemos enxergar a beleza
nessa movimentação. Na realidade, nesses sentimentos que
julgamos errados, na exaustão é que se encontra a paz. A
maternidade começa no momento da concepção e continua
durante toda a vida da mãe. É um processo que envolve

480
mudanças físicas, emocionais e sociais, e cada mulher tem
uma experiência única na maternidade.

Durante a gravidez, a mulher experimenta uma série

de alterações físicas e hormonais, que podem ser
desafiadoras. Algumas mulheres podem sentir-se cansadas,
inchadas e com dores nas costas durante a gravidez. No
entanto, a maioria das mulheres também experimenta uma
sensação de felicidade e expectativa enquanto esperam
pelo bebê.

A maternidade também pode trazer mudanças

emocionais e sociais para a mulher. Muitas mulheres
experimentam uma série de emoções enquanto se adaptam
ao papel de mãe, incluindo felicidade, amor, medo,
preocupação e cansaço. Além disso, a maternidade pode
afetar as relações da mulher com outras pessoas, incluindo
o parceiro, os amigos e a família.

Algumas dicas para encontrar alegria e propósito em

meio aos desafios diários da maternidade incluem:

1. Aceite ajuda: Não hesite em pedir ajuda

quando precisar. Aceite ofertas de amigos e familiares
para cuidar do bebê enquanto você descansa, ou peça
ajuda com tarefas domésticas para ter mais tempo para
si mesma.

481
 2. Faça tempo para si mesma: É importante
encontrar tempo para si mesma, mesmo que seja
apenas alguns minutos por dia. Faça coisas que você
gosta e que a deixam feliz e relaxada, como ler um livro,
fazer exercícios ou sair com amigos.

3. Mantenha a conexão com o parceiro: A

maternidade pode afetar a relação com o parceiro, mas
é importante manter essa conexão forte. Faça tempo
para conversar e se conectar com o parceiro, e lembre-
se de se divertirem juntos também.

4. Busque apoio: Não hesite em buscar ajuda

profissional se estiver se sentindo sobrecarregada ou
deprimida. Falar com um terapeuta ou um grupo de
apoio pode ajudá-la a lidar com os desafios da
maternidade e encontrar maneiras de se sentir melhor.

POR QUE É IMPORTANTE QUE O LEITOR SAIBA

DISSO?

É importante que o leitor saiba enfrentar os desafios

da maternidade, porque esses desafios fazem parte da
experiência de ser mãe e são inevitáveis. A maternidade
traz muitas mudanças e responsabilidades, e é natural
sentir-se sobrecarregada ou estressada às vezes. No
entanto, saber como enfrentar esses desafios e lidar com

482
eles de maneira saudável pode ajudar a tornar a jornada da
maternidade mais gratificante e significativa.

Além disso, enfrentar os desafios da maternidade

pode ajudar a fortalecer o senso de resiliência e
autoconfiança do leitor, o que pode ser útil em outras áreas
da vida também.

Por fim, enfrentar os desafios da maternidade também

pode ajudar a leitora a ser uma mãe mais presente e
disponível para seus filhos, o que pode ter um impacto
positivo na relação com eles.

3 MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS COMETEM EM

RELAÇÃO A MATERNIDADE

1. Não se preparar adequadamente: Muitas pessoas

podem subestimar o quanto a maternidade é exigente e
não se preparam adequadamente para as mudanças
que vão enfrentar. Isso pode incluir não se informar
sobre o que esperar durante a gravidez e o parto, não
se preparar financeiramente para as despesas com um
bebê, ou não ter um plano de apoio para ajudar a cuidar
do bebê.
2. Não pedir ajuda quando precisar: Muitas pessoas
podem sentir-se orgulhosas ou com vergonha de pedir
ajuda, mas é importante lembrar que cuidar de um bebê

483
 é uma tarefa difícil e que não há nada de errado em
pedir ajuda quando precisar.
3. Não cuidar de si mesma: Cuidar de um bebê pode ser
exigente e consumir muito tempo, mas é importante
lembrar de cuidar de si mesma também. Isso inclui fazer
exercícios, comer uma dieta saudável, descansar o
suficiente e fazer coisas que dão prazer e relaxam.
Negligenciar suas próprias necessidades pode levar ao
esgotamento e ao estresse.

Caso real

Maria é uma mãe solteira de dois filhos, sendo que o

mais velho, João, tem autismo. Desde o diagnóstico de
João, Maria tem trabalhado incansavelmente para garantir
que ele receba os cuidados de que precisa. Isso inclui levar
João a sessões de terapia, se encontrar com uma equipe de
profissionais de saúde e adaptar a casa para atender às
necessidades de João.

Maria também luta constantemente para garantir que

João tenha acesso às mesmas oportunidades que outras
crianças de sua idade. Isso inclui lutar por uma vaga em
uma escola adequada para crianças com necessidades
especiais e trabalhar com a equipe escolar para garantir que
João receba o apoio de que precisa.

Em meio a tudo isso, Maria ainda precisa cuidar do

seu outro filho e gerenciar as finanças da família sozinha.
484
Enquanto isso pode ser exaustivo às vezes, Maria sabe que
tudo isso vale a pena no final, pois ela está fazendo o
melhor que pode pelos seus filhos.

5 ESTRATÉGIAS QUE PODEM SER USADAS

1. Pedir ajuda: Não hesite em pedir ajuda quando precisar.

Aceite ofertas de amigos e familiares para cuidar do
bebê enquanto você descansa, ou peça ajuda com
tarefas domésticas para ter mais tempo para si mesma.
2. Criar uma rotina: Ter uma rotina pode ajudar a tornar o
dia a dia mais previsível e menos estressante. Tente
estabelecer horários para atividades como alimentação,
banho e soneca, e crie espaços para si mesma durante
o dia.
3. Encontrar um grupo de apoio: Falar com outras mães e
compartilhar experiências pode ser muito reconfortante.
Junte-se a um grupo de apoio online ou presencial para
ter pessoas com quem conversar e compartilhar suas
preocupações.
4. Cuidar de si mesma: Não hesite em fazer coisas que lhe
dão prazer e que a ajudam a relaxar. Faça exercícios,
leia um livro, ou saia com amigos para ter um tempo
para si mesma.
5. Buscar ajuda profissional: Se estiver se sentindo muito
sobrecarregada ou deprimida, não hesite em buscar
ajuda profissional. Um terapeuta ou psicólogo pode

485
 ajudá-la a lidar com os desafios da maternidade e a
encontrar maneiras de se sentir melhor.

Como fazer isso:

Para pedir ajuda, basta perguntar a amigos, familiares

ou vizinhos se eles poderiam ajudar de alguma maneira.
Isso pode incluir cuidar do bebê enquanto você descansa ou
ajudar com tarefas domésticas. Também é possível
contratar uma babá ou uma empregada doméstica para
ajudar com o cuidado do bebê e das tarefas domésticas.

Para criar uma rotina, experimente estabelecer

horários para atividades como alimentação, banho e soneca,
e tente seguir esses horários de maneira consistente.
Também é importante criar espaços para si mesma durante
o dia, mesmo que sejam apenas alguns minutos, para fazer
coisas que lhe dão prazer e que a ajudam a relaxar.

Para encontrar um grupo de apoio, procure grupos de

apoio para mães na sua área ou junte-se a um grupo online.
Também é possível procurar um grupo de apoio para pais
ou para pessoas que enfrentam desafios semelhantes.
Compartilhar suas experiências e ouvir outras pessoas pode
ser muito reconfortante.

Para cuidar de si mesma, faça coisas que lhe dão

prazer e que a ajudam a relaxar, como ler um livro, fazer
exercícios ou sair com amigos. Tente encontrar pelo menos
486
alguns minutos por dia para si mesma, mesmo que seja
apenas para descansar ou meditar.

Para buscar ajuda profissional, procure um terapeuta

ou psicólogo que tenha experiência em tratar questões
relacionadas à maternidade.

Quando os filhos precisam de cuidados especiais, os

pais podem enfrentar desafios adicionais. Alguns exemplos
de filhos que podem precisar de cuidados especiais incluem
aqueles com doenças crônicas ou condições médicas, como
diabetes ou asma, ou aqueles com necessidades especiais,
como crianças com autismo ou outras deficiências.

Os pais de crianças que precisam de cuidados

especiais podem precisar dedicar mais tempo e atenção ao
cuidado dos filhos, o que pode ser exigente e cansativo.
Também podem enfrentar desafios financeiros para pagar
por tratamentos médicos ou adaptações especiais para a
casa.

Para enfrentar esses desafios, é importante buscar

suporte e ajuda de fontes como grupos de apoio,
profissionais de saúde, e programas de assistência
financeira. Também é importante encontrar maneiras de
cuidar de si mesma e de suas necessidades, mesmo com a
carga adicional de cuidar de um filho com necessidades
especiais.

487
Quero contar um pouco da minha história

Sou Elisangela Aline, hoje tenho três filhos lindos,

saudáveis e inteligentes que me dão muito orgulho, mas no
início foi muito difícil. Quando meu segundo filho estava com
um pouco mais de um ano, descobri que estava grávida,
para mim foi um choque porque meu terceiro não foi
planejado, estava no segundo período na faculdade, meu
esposo trabalhando de segunda a segunda saía cedo e só
voltava à noite, não conseguia creche para o meu bebê, não
tinha apoio dos meus familiares porque morava um pouco
longe. Me encontrei desesperada, tive até vergonha de falar
que estava grávida novamente! Os conselhos que recebi
foram para abandonar a faculdade e cuidar dos meus filhos,
mas essa para mim não era uma solução. O que eu fiz?
Continuei lutando pelo meu sonho! Claro! Nós moramos no
quarto andar de um apartamento que não tinha elevador. E
todos os dias subia com o meu bebê no colo, as bolsas dele,
a minha e eu com aquele barrigão, falava para meu esposo
que não estava aguentando mais, mas ele não queria se
mudar. Na época de ganhar o bebê eram provas finais e
algumas tive que fazer de resguardo, outras os professores
me deixaram fazer um trabalho.

488
 Quando mudamos, encontramos creche para os dois
pequenos, mas você pensa que acabou o sofrimento? Ainda
não, eles choravam o tempo todo, a diretora sempre me
chamava para conversar dizendo que eles não dormiam, e
não deixava as outras crianças dormirem, a solução foi
deixá-los na creche somente o período que estava
estudando, mas com o passar do tempo fomos nos
adaptando e agora eles só me dão orgulho.

Topa um desafio?

Durante uma semana, tente reservar pelo menos 15

minutos por dia para fazer algo que lhe dê prazer. Isso pode
ser ler um livro, fazer exercícios, ou apenas sentar-se e
relaxar. Durante esse período, tente não se sentir culpada
por tirar um tempo para si mesma e lembre-se de que cuidar
de si mesma é importante para sua saúde física e
emocional. No final da semana, reflita sobre como se sentiu
durante esse período e se achou que foi benéfico para si
mesma.

INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR

Elisangela Aline Dos Santos Silva
Psicóloga clínica
Terapeuta Cognitivo-Comportamental

489
490
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