Kit TCC 2 2

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com
O Modelo Cognitivo
A terapia cognitiva comportamental (TCC) se baseia na ideia de que a forma
como você pensa, determina como você se sente e como você se comporta. O
diagrama e o exemplo abaixo nos mostram esse processo:
algo acontece
Pode ser qualquer coisa. Exemplos: Talvez
um estranho comente sobre suas roupas;
você tenha um mau desempenho no
trabalho ou na escola, ou um amigo não
lhe envie uma mensagem de texto.
Pensamentos
Você tem pensamentos sobre o que
acabou de acontecer. Exemplo: Talvez
você pense que o estranho odeia o
que você está vestindo, ou que o
amigo não gosta mais de você.
emoções
Com base em seus pensamentos, você
tem emoções. Exemplo: Talvez você se
sinta envergonhado com o que está
vestindo, ou você começa a se sentir
zangado com seu amigo.
comportamentos
Você responde a seus pensamentos e
sentimentos com comportamentos.
Exemplo: Talvez você vá em casa e mude
seu traje mesmo que você realmente
tenha gostado do que usava, ou você
manda um bravo texto para seu amigo.
O Modelo Cognitivo acredita que, se pudermos mudar nossos pensamentos,

também podemos mudar a forma como pensamos, sentimos e nos
comportamos. Isto é útil, porque às vezes os nossos pensamentos não são muito
racionais ou verdadeiros para a situação.
Quando foi a última vez que você reagiu a uma situação de uma maneira que
você desejava não ter reagido? Escreva sobre o cenário junto com a forma como
você desejaria ter se comportado: __________________________
_________________________________________________________
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O Modelo Cognitivo
um exemplo
Confira o seguinte exemplo de como funciona o modelo cognitivo. Observe como
o cenário se desenrola e veja se você pode identificar oportunidades de mudança.
algo acontece
Tony percebe que um amigo do trabalho
passa por ele no corredor e não diz "oi",
como ele normalmente faz.
Pensamentos
Tony pensa: "O que eu fiz de errado?
Meu amigo está com raiva de mim?
Será que eu o despedi de alguma
forma"?
emoções
Tony começa a se sentir magoado e
ofendido com o que aconteceu.
comportamentos
Tony não consegue parar de pensar
sobre o incidente. Mais tarde, quando ele
vê o colega de trabalho na sala de
descanso, ele age friamente e distante
dele.
Você acha que os pensamentos de Tony foram mais úteis ou prejudiciais para ele
neste situação?
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_
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Como Tony poderia ter mudado seus pensamentos, a fim de sentir e se

comportar de maneira diferente nesta situação?
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O Modelo Cognitivo
Prática
Agora vamos praticar a mudança de pensamento. Na primeira coluna abaixo, você
encontrará um exemplo de uma maneira que Tony pode ter mudado seus
pensamentos para mudar o seu comportamento. Na outra coluna, escreva sua
própria ideia de uma outra maneira que Tony poderia ter pensado sobre a
situação para sentir e se comportar de uma maneira mais útil.
algo acontece
Tony percebe que um amigo do trabalho
passa por ele no corredor e não diz "oi",
como ele normalmente faz.
Pensamentos Pensamentos
Assim como você vê no exemplo à

Tony pensa: "Huh. Ele não me notou. Ele
esquerda, escreva de outra forma o
deve ter muito em que pensar".
que Tony possa pensar sobre a
situação:
emoções emoções
Tony se sente inabalável e neutro sobre Considerando o pensamento que você
a situação. escreveu acima, escreva como Tony pode
se sentir:
comportamentos comportamentos
Tony não dá uma segunda opinião sobre

Considerando o pensamento e as
a situação. Mais tarde, quando ele vê o
emoções que você escreveu acima,
colega de trabalho na sala de descanso,
escreva como Tony poderia agora agir:
ele age calorosamente para o colega de
trabalho, como de costume.
Na próxima página, praticaremos o uso do Modelo Cognitivo com exemplos

reais de sua própria vida!
O Modelo Cognitivo
Aplicação
Agora vamos aplicar o que aprendemos:
Pense em um exemplo de um momento recente em sua própria vida em que você
se comportou de uma maneira que desejava não ter tido . Talvez você tenha
passado muito tempo se preocupando com algo, ou tenha agido de forma rude
com alguém. Escreva o que aconteceu à esquerda, e escreva como você gostaria
de pensar, sentir e se comportar no futuro, à direita.
O que aconteceu?
Descrever brevemente os fatos
do que aconteceu.
Pensamentos Pensamentos
Qual foi sua opinião? O que você poderia ter pensado em
seu lugar?
emoções emoções
Como você se sentiu? Considerando o pensamento que você
escreveu acima, escreva como você pode
se sentir:
comportamentos comportamentos
Como você se comportou? Considerando o pensamento e as

emoções que você escreveu acima,
escreva como você pode agora agir:
Ótimo trabalho! Em seguida, discutiremos distorções cognitivas e formas de

capturar nossos pensamentos inúteis para que possamos mudar nossos
resultados!
Principais Crenças
Todos nós vemos o mundo de maneiras diferentes. Como podemos ter a mesma
experiência exata que outra pessoa, mas cada um de nós interpreta a situação de
maneiras totalmente diferentes? As crenças fundamentais, que são as crenças
profundas que influenciam como interpretamos nossas experiências, contribuem
para isso.
As crenças fundamentais são frequentemente formadas no início de nossas vidas,

ou baseadas em experiências passadas que tivemos. Embora possam estar
fortemente enraizadas, nem sempre são verdadeiras.
Você pode pensar em crenças fundamentais como um par de óculos escuros.

Todos têm uma "sombra" diferente que os leva a ver as coisas de maneira
diferente.
Situação A crença Consequência

principal
Pensamento:
Eu não Eu não "Ninguém vai gostar de
sou digno sou digno mim lá!"
Você é convidado para Comportamento:
uma festa por um Não vai para a festa.
conhecido. Pensei: "Eu poderia
Eu sou Eu sou me divertir se eu fosse".
digno digno Comportamento:
Atende: a festa.
Para poder desafiar quaisquer crenças fundamentais que você possa ter, primeiro
você tem que saber quais são elas. Aqui estão alguns exemplos de crenças que
você pode experimentar:
Eu não sou
Estou sozinho Eu sou invisível
importante
Estou sem poder Eu não sou amável Eu não valho nada
Eu sou mau/egoísta Eu sou ruim Eu sou um fracasso
Eu não posso confiar nos

Eu sou vulnerável Eu estou em perigo
outros
Eu não sou Eu tenho que estar no

Eu vou morrer
suficientemente bom controle
Principais Crenças
Vamos identificar algumas de suas crenças fundamentais. Você pode escolher a
partir da lista de crenças básicas na página anterior, ou criar a sua própria.
Qual é uma de suas crenças principais?
Como essa crença central afetou sua vida?___________________________

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Liste três evidências que refutam sua crença fundamental:

1. _______________________________________________________
2. _______________________________________________________
3. _______________________________________________________

__________________________________________________________
__________________________________________________________

1. _______________________________________________________
2. _______________________________________________________
3. _______________________________________________________

__________________________________________________________
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1. _______________________________________________________
2. _______________________________________________________
3. _______________________________________________________
Principais Crenças
Examinando as provas
Vamos explorar uma maneira de examinar as evidências associadas à sua crença
fundamental. Muitas vezes, há evidências que apoiam a crença essencial, mas
também há evidências para descontar a crença essencial. Frequentemente,
negligenciamos a evidência que desconta a crença. O exercício a seguir, nos
ajudará a fazer isso.
Abaixo, encontre um exemplo de um exercício que pode nos ajudar a examinar,

mais de perto, nossas crenças básicas. Na página seguinte, você encontrará uma
versão em branco que pode preencher por si mesmo.
Principais Crenças
Eu não sou
adorável.
Informações que Informações que não sustentam

sustentam minha minha crença principal
crença
fundamental
REJEITADO: Modificado:
Aceito: Informações que eu Informações que
não integrei em minha modifiquei antes de
Informações que eu
crença principal integrar em minha
integrei em minha
crença principal
crença principal Eu tenho outro melhor
amigo que me Minha família e meus
Meu melhor convida para sair a animais de estimação
amigo não sai cada duas semanas. expressam amor por
mais comigo. mim... mas eles não
Meus colegas de contam, porque eles
Meu vizinho não trabalho sempre são minha família e
é amigável. sorriem quando me animais de estimação.
veem.
Eu recebi um Um novo conhecido Um amigo me deu um
feedback recentemente me presente de
negativo do meu convidou para ir a aniversário...mas
chefe no sua festa de apenas porque eu dei
trabalho. aniversário. um para ele.
Principais Crenças
Examinando as provas
A crença fundamental:
Informações que Informações que não sustentam

sustentam minha minha crença principal
crença
fundamental
REJEITADO: Modificado:
Aceito: Informações que eu Informações que
não integrei em modifiquei antes de
Informações que
minha crença integrar em minha
eu integrei em
minha crença principal crença principal
principal
Distorções cognitivas
As distorções cognitivas são pensamentos irracionais que podem influenciar suas
emoções.
Todos experimentam distorções cognitivas até certo ponto, mas em suas formas
mais extremas elas podem ser prejudiciais.
MAGNIFICAÇÃO OU MINIMIZAÇÃO: Exagerar ou minimizar a importância dos eventos.

Pode-se acreditar que suas próprias realizações não são importantes, ou que seus
erros são excessivamente importantes: Por exemplo: "Eu ganhei um prêmio por ótimo
desempenho, mas que não significa nada".
CATASTRÓFICO: Ver apenas os piores resultados possíveis de uma situação:

Por exemplo: "Quando eu dirigir mais tarde esta tarde, eu vou entrar em um
acidente".
GENERALIZAÇÃO: Fazendo interpretações amplas, a partir de um único ou poucos

eventos: Por exemplo: "Senti-me constrangido durante minha entrevista de trabalho.
Sou sempre tão constrangedor"!
PENSAGEM MÁGICA: A crença de que os atos influenciarão situações não

relacionadas. Por exemplo: "Sou uma boa pessoa - coisas ruins não deveriam
acontecer comigo".
PERSONALIZAÇÃO: A crença de que uma pessoa é responsável por eventos fora de si

mesma controle. Por exemplo: "Minha mãe está sempre chateada. Ela ficaria bem se
eu fizesse mais para ajudá-la".
SALTANDO PARA CONCLUSÕES: Interpretar o significado de uma situação com pouco

ou nenhum provas. Por exemplo: "Meu professor dá mais atenção ao outro aluno, o
que significa que não estou indo bem na classe".
LEITURA DA MENTE: Interpretar os pensamentos e crenças dos outros sem provas.

Por exemplo: "Ela não sairia num encontro comigo. Ela provavelmente pensa que eu
sou feio".
A expectativa de que uma situação acabe mal sem provas adequadas.
Por exemplo: "Se eu for a esta festa, todos lá irão me ignorar".
RAZÃO EMOCIONAL: A suposição de que as emoções refletem a maneira como as

coisas realmente são. Por exemplo: "Eu me sinto um mau amigo, portanto devo ser
um mau amigo".
DESQUALIFICANDO O POSITIVO: Reconhecendo apenas os aspectos negativos de

uma situação, enquanto ignorando o positivo. Por exemplo: Pode-se receber muitos
elogios sobre uma avaliação, mas focar no único pedaço de feedback negativo.
DECLARAÇÕES "DEVERIA": A crença de que as coisas devem ser de uma certa forma.
Por exemplo: a crença de que as coisas devem ser de certa forma: deve ser sempre
amigável.
TUDO OU NADA: Pensar em absolutos como "sempre", "nunca", ou "todos".

Por exemplo: "Eu nunca faço um trabalho bom o suficiente em nada".
O que é Ansiedade?
A ansiedade é uma reação mental e física às ameaças
percebidas. Em pequenas doses, a ansiedade é útil. Ela nos
protege do perigo e concentra nossa atenção nos problemas.
Mas quando a ansiedade é muito severa, ou ocorre com muita
frequência, ela pode se tornar debilitante".
Tipos de Ansiedade
Ansiedade generalizada: Uma quantidade excessiva de
ansiedade ou preocupação em várias áreas da vida.
Fobias: Um medo muito intenso de uma situação ou objeto

específico, que está fora de proporção com sua ameaça real.
Por exemplo, o medo de fazer discursos, ou de aranhas,
poderia ser considerado uma fobia.
O pânico: Uma resposta de ansiedade extrema onde uma

pessoa experimenta um ataque de pânico. Durante um
ataque de pânico, o indivíduo experimenta numerosos
sintomas físicos e é dominado por um sentimento de pavor.
Sintomas de Ansiedade
Preocupação incontrolável Pouca concentração
Aumento do ritmo
Excesso de nervosismo
cardíaco
Problemas com o sono Dor no estômago
Tensão muscular Evitar o medo

O Ciclo da Ansiedade
A ansiedade leva as pessoas a evitar as coisas que as
assustam. Quando se evita uma coisa "assustadora", há uma
sensação de alívio imediato, mas de curta duração.
Entretanto, da próxima vez que surgir uma ameaça
semelhante, ela será sentida ainda mais assustadora. Isto cria
um ciclo nocivo de evasão, e piora a ansiedade.
Ansiedade
Crescimento da
Ansiedade a
Longo Prazo
Prevenção
Alívio da
Ansiedade a
Curto Prazo
Minha Ansiedade
Eu me sinto ansioso quando...
Eu sei que estou ansioso porque...
Quando estou ansioso, eu normalmente...
Da próxima vez que eu estiver ansioso, eu

gostaria de...
Desafiando
Pensamentos
Ansiosos
Aqui estão algumas perguntas a se fazer quando você está
tendo pensamentos ansiosos ou autofalas negativas sobre
uma situação.
Tenho provas de que quais são as provas de

que eu sou, o rei que meu pensamento
magro, é 100% verdade? não é verdadeiro?
Qual é a probabilidade O que seria uma

de que o que estou maneira mais útil de
pensando aconteça? pensar sobre esta
situação?
O que eu diria a um amigo Isto é algo que será

que estava tendo muito importante para
estas reflexões? mim em um dia, um mês, ou
um ano?
serei capaz de lidar se

meus pensamentos se Preocupar-se com isso
tornarem realidade? está me ajudando ou
como tenho lidado me machucando?
com isso no passado?
Desafie seus
Pensamentos Ansiosos
Vamos praticar. Escolha um pensamento ansioso que você
está tendo e responda as perguntas abaixo.
Meu pensamento ansioso:

____________________________
___________________________________________
Tenho provas de que o que quais são as provas de que meu

estou pensando é 100% pensamento não é verdadeiro?
verdade?
Qual é a probabilidade de que o O que seria uma maneira mais

que estou pensando aconteça? útil de pensar sobre esta
situação?
O que eu diria a um amigo que Isto é algo que será muito

estivesse tendo esses pensamentos? importante para mim em um dia, um
mês, ou um ano?
Serei capaz de lidar com isso se meus Preocupar-se com isso está me
pensamentos se tornarem realidade? ajudando ou me machucando?
como tenho lidado com isso no
passado?
O que é Depressão?
A depressão é um distúrbio de saúde mental caracterizado
por um humor persistentemente deprimido ou perda de
interesse nas atividades, causando uma deficiência
significativa na vida diária.
Possíveis causas incluem uma combinação de fontes de
angústia biológica, psicológica e social.
Como tratar a depressão

A psicoterapia, especificamente a TCC, tem ajudado
muitos com a depressão;
A TCC trabalha mudando os pensamentos e
comportamentos de autodestruição;
A TCC tem sido considerada igualmente, senão mais
eficaz do que a medicina, em muitos casos;
A TCC é a forma mais pesquisada de psicoterapia para
depressão;
Uma combinação de TCC e medicação foi encontrada
como a forma mais eficaz de tratar a depressão em
geral.
Sintomas de Depressão
Problemas de concentração
Irritabilidade
Sentimentos de inutilidade Anedonia
Perturbação do sono Mudanças no apetite
Tristeza, desesperança Pensamentos suicidas

O Ciclo da Depressão
A depressão tem uma perigosa tendência a construir sobre si
mesma.Quando a depressão abaixa sua confiança e
motivação, é tentador isolar ou fazer o mínimo necessário.
Como resultado, tarefas normais da vida, tais como trabalho e
relacionamentos, começam a cair no esquecimento.
Eventualmente, fazer o mínimo necessário cria novos
problemas, que causam estresse e agravam a depressão. O
ciclo continua, mais forte do que antes.
Estresses
Pensamentos,
Sentimentos,
Sintomas
Resposta
Comportamental
Minha depressão
coisas que despoletam minha depressão incluem...
Minha depressão parece que...
Quando estou deprimido, eu normalmente...
Da próxima vez que eu estiver deprimido, eu gostaria

de...
Ativação Comportamental
A ativação comportamental é uma abordagem à saúde mental que envolve alguém que
usa comportamentos para influenciar seu estado emocional. Muitas vezes é uma parte do
estado cognitivo terapia comportamental (CBT), mas também pode ser um tratamento
autônomo.
A ideia por trás da ativação comportamental é que ao praticar deliberadamente certos
comportamentos, as pessoas podem "ativar" um estado emocional positivo. Por exemplo:
o engajamento em atividades de realização ou saudáveis, pode fazer com que alguém se
sinta bem, o que faz com que seja mais provável que continue participando dessas
atividades.
Comportamento Positivo: Despertar no início do dia
Resposta: Sentimento mais energizado,

sentimentos positivos imediatos.
Consequências: Fazer exercício,
ter tempo para comer, ter mais tempo
para o café da manhã e exercício
completo das tarefas diárias.
Entretanto, de acordo com este conceito, o contrário também é verdade. Envolvendo-se

no comportamento que faz alguém se sentir mal pode ativar sentimentos desagradáveis, o
que cria um ciclo vicioso. Quanto pior uma pessoa se sente, menos provável é que ela tenha comportamentos que
traga benefícios.
Comportamento Negativo: Dormir até o meio-dia

para evitar estresse e sentimentos negativos
Resposta: Aumento do
estresse devido à Consequências imediatas:
responsabilidades não Não há tempo para tomar
abordadas. Culpa sobre o café da manhã ou fazer
agravamento da saúde. exercícios. Não há tempo
Baixa energia, devido à para responsabilidades
falta de exercício e dieta diárias.
inadequada.
Ativação Comportamental
Aprendendo sobre mim
Vamos ter uma noção de como seus padrões comportamentais atuais podem
estar contribuindo para sua saúde mental usando o modelo de ativação
comportamental. Escolha um comportamento negativo, como isolar ou adormecer
demais, e mapeie as consequências imediatas e a resposta que você percebe em si
mesmo depois.
Comportamento Negativo:
Resposta: Consequências
imediatas
Depois de escrever este ciclo, como você se sente sobre o comportamento

negativo?
_________________________________________________________
_________________________________________________________
O que você gostaria de ser diferente sobre este ciclo?

_________________________________________________________
_________________________________________________________
Atividades Positivas
para Ativação
Comportamental
Crie uma lista de atividades que você considera gratificantes.
Avalie cada atividade em duas categorias: Como a atividade
será fácil para você completar e como é gratificante (com 10
sendo muito fácil ou gratificante, e 1 sendo difícil ou nada
gratificante).
Atividade: Facilidade de fazer uma atividade
(1-10)(1-10)
Exemplo: Caminhar com meu cachorro

Lista de Atividades
de Ativação
Comportamental
Caminhar Ligar para Passar um tempo no
um amigo jardim
Brincar com Fazer o Costurar

seu pet jantar ou tricotar
Ler um jornal Tocar um instrumento Ler um livro
Completar uma tarefa Visitar os Planejar uma

vizinhos vizinha
Voluntariar-se Jogar um Visitar um

esporte museu
Meditar Passar um tempo na Fazer

natureza exercícios
Ir a um Desenho ou Ouvir música

concerto pintura
Pesquisar um tema Sair para um café ou Escrever um poema

interessante uma refeição ou um conto
Experimente um Jogar cartas Começar

novo hobby um blog
Conhecer novos
Ir à biblioteca Divirta-se
lugares na sua
vizinhança
Veja o nascer ou o
Junte-se a Escreva uma
pôr do sol
um clube carta
Faça um Reorganize seus móveis Ouça o rádio ou um

piquenique podcast
Programação
Semanal de Ativação
Comportamental
Crie um cronograma de atividades que o levará a ter
experiências positivas em seu dia. Se você estiver se
sentindo deprimido ou desmotivado, pode ser difícil
completar tarefas grandes ou complexas. Se este for o caso,
comece com objetivos simples e trabalhe em seu caminho,
até as atividades mais desafiadoras.
Dia Manhã Tarde Noite
Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
-Acordar 8:00 -Fazer uma -Ligar para um

Exemplo -Tomar café caminhada de 15 amigo
da manhã minutos -Praticar na cozinha

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O Modelo Cognitivo acredita que, se pudermos mudar nossos pensamentos,

Como Tony poderia ter mudado seus pensamentos, a fim de sentir e se

Assim como você vê no exemplo à

Tony não dá uma segunda opinião sobre

Na próxima página, praticaremos o uso do Modelo Cognitivo com exemplos

Como você se comportou? Considerando o pensamento e as

Ótimo trabalho! Em seguida, discutiremos distorções cognitivas e formas de

As crenças fundamentais são frequentemente formadas no início de nossas vidas,

Você pode pensar em crenças fundamentais como um par de óculos escuros.

Situação A crença Consequência

Estou sem poder Eu não sou amável Eu não valho nada

Eu sou mau/egoísta Eu sou ruim Eu sou um fracasso

Eu não posso confiar nos

Eu não sou Eu tenho que estar no

Qual é uma de suas crenças principais?

Como essa crença central afetou sua vida?___________________________

Liste três evidências que refutam sua crença fundamental:

Qual é uma de suas crenças principais?

Como essa crença central afetou sua vida?___________________________

Liste três evidências que refutam sua crença fundamental:

Qual é uma de suas crenças principais?

Como essa crença central afetou sua vida?___________________________

Liste três evidências que refutam sua crença fundamental:

Abaixo, encontre um exemplo de um exercício que pode nos ajudar a examinar,

Informações que Informações que não sustentam

Informações que Informações que não sustentam

MAGNIFICAÇÃO OU MINIMIZAÇÃO: Exagerar ou minimizar a importância dos eventos.

CATASTRÓFICO: Ver apenas os piores resultados possíveis de uma situação:

GENERALIZAÇÃO: Fazendo interpretações amplas, a partir de um único ou poucos

PENSAGEM MÁGICA: A crença de que os atos influenciarão situações não

PERSONALIZAÇÃO: A crença de que uma pessoa é responsável por eventos fora de si

SALTANDO PARA CONCLUSÕES: Interpretar o significado de uma situação com pouco

LEITURA DA MENTE: Interpretar os pensamentos e crenças dos outros sem provas.

RAZÃO EMOCIONAL: A suposição de que as emoções refletem a maneira como as

DESQUALIFICANDO O POSITIVO: Reconhecendo apenas os aspectos negativos de

TUDO OU NADA: Pensar em absolutos como "sempre", "nunca", ou "todos".

Fobias: Um medo muito intenso de uma situação ou objeto

O pânico: Uma resposta de ansiedade extrema onde uma

Problemas com o sono Dor no estômago

Tensão muscular Evitar o medo

Eu sei que estou ansioso porque...

Quando estou ansioso, eu normalmente...

Da próxima vez que eu estiver ansioso, eu

Tenho provas de que quais são as provas de

Qual é a probabilidade O que seria uma

O que eu diria a um amigo Isto é algo que será

serei capaz de lidar se

Meu pensamento ansioso:

Tenho provas de que o que quais são as provas de que meu

Qual é a probabilidade de que o O que seria uma maneira mais

O que eu diria a um amigo que Isto é algo que será muito

Como tratar a depressão

Sentimentos de inutilidade Anedonia

Perturbação do sono Mudanças no apetite

Tristeza, desesperança Pensamentos suicidas

Minha depressão parece que...

Quando estou deprimido, eu normalmente...

Da próxima vez que eu estiver deprimido, eu gostaria

Comportamento Positivo: Despertar no início do dia

Resposta: Sentimento mais energizado,

Entretanto, de acordo com este conceito, o contrário também é verdade. Envolvendo-se

Comportamento Negativo: Dormir até o meio-dia