O que é TCC ?

TCC CARTÕES DE
COMPORTAMENTO A Terapia Cognitiva Comportamental
(TCC), se baseia na ideia de que a
Mude seus pensamentos.
Mude sua vida.
forma de pensar determina como
você se sente e como você se
comporta.
O modelo TCC acredita que podemos
mudar nossos pensamentos, se
queremos mudar a nossa maneira de
pensar, sentir e se comportar. Isto é
útil, porque às vezes nossos
pensamentos são: não muito
racionais ou verdadeiros para a
situação.

Preencha o espaço em
O triângulo TCC branco: Pensamentos,
Sentimentos e ações
pensamentos
O que aconteceu?

meus pensamentos

ações sentimentos

Os pensamentos são as coisas que

você diz a si mesmo sobre o que
está acontecendo ao seu redor. meus
Minhas ações sentimentos
Sentimentos que vêm e vão, à
medida que coisas diferentes
acontecem com você.

As ações são as coisas que você

faz, ou a maneira como você se
comporta.
Como você mudaria o resultado
desse cenário mudando o
pensamento?
Algo acontece
Um amigo passa por
você no corredor e não
diz "oi", como de costume.
PENSAMENTOS
"O que eu fiz de
errado? Meu amigo
está bravo comigo?
Eu o ofendi?"
EMOÇÕES
Você começa a se
sentir magoado e
chateado.
Comportamentos
Você não consegue
parar de pensar sobre
o incidente. Depois,
você ignora o amigo.
Distorção Cognitiva #2:
Catastrofização
Catastrofizar é uma forma de
ampliação onde alguém assume que
o pior vai acontecer.
Muitas vezes, envolve acreditar que
você está em numa situação pior do
que você realmente se encontra, ou
exagerando as dificuldades que
você enfrenta.
Exemplo: "Vou falhar neste teste, o
que significa que eu nunca vou
conseguir um bom emprego, ou ser
financeiramente estável."
Distorção Cognitiva #1:
Ampliação ou
minimização
A ampliação está exagerando a
importância dos eventos. Minimizar
é reduzir a importância dos eventos.
Pode-se acreditar que suas próprias
conquistas são sem importância, ou
que seus erros são excessivamente
importantes.
Exemplo: "Ganhei um prêmio por
grande desempenho, mas isso não
significa nada!"
Distorção Cognitiva #3:
Supergeneralização
Excesso de generalização é fazer
interpretações amplas, a partir de
um único ou poucos eventos.
Generalizações excessivas nos
fazem sentir que a maneira como as
coisas são será como elas ficam.
Eles nos fornecem crenças
defeituosas sobre nós mesmos e o
mundo em geral.
Exemplo: "Eu agi de forma
desajeitada na minha entrevista. Eu
sou sempre tão desajeitada."
Distorção Cognitiva #4:
Pensamento Mágico
O pensamento mágico é acreditar
que pensamentos ou ações
influenciarão diretamente e
produzirão um resultado
específico, positivo ou Negativo. O
pensamento mágico pode ser uma
fonte de conforto e fornecer uma
falsa sensação de controle.
Exemplo: "Sou uma boa pessoa.
Coisas ruins não vão acontecer
comigo."
Distorção Cognitiva #6:
Pulando para conclusões
Quando tiramos conclusões
precipitadas, interpretamos o
significado de uma situação com
pouca ou nenhuma evidência.
Saltar para as conclusões está
relacionado a duas outras
distorções cognitivas: leitura da
mente e adivinhação da sorte.
Exemplo: "Meu professor dá mais
atenção ao outro estudante.
Portanto, isso significa que eu não
estou indo bem na classe".
Distorção Cognitiva #5:
Personalização
Personalização é a crença de que
você é inteiramente culpado por
algo, mesmo que você tenha pouco
ou nada a ver com o resultado.
Também pode envolver culpar
alguém por algo pelo qual eles não
têm responsabilidade.
Exemplo: "Mamãe está sempre
chateada. Ela ficaria bem se eu
fizesse mais para ajudá-la."
Distorção Cognitiva #7:
Lendo a mente
A leitura da mente é uma forma de
saltar para conclusões nas quais
interpretamos os pensamentos e as
crenças dos outros, sem provas
adequadas. Nós podemos acreditar
que sabemos o que os outros estão
pensando sobre nós mesmos ou no
mundo.
Exemplo: "Ela não iria namorar
comigo. Ela provavelmente pensa
Eu sou feio".
Distorção Cognitiva #8:
Previsão do futuro
Previsão do futuro é uma forma
de tirar conclusões precipitadas.
Acontece quando prevemos que
os eventos se desdobrarão de
uma determinada maneira,
muitas vezes para evitar tentar
algo difícil.
Exemplo: "Se eu for a essa festa,
todos lá me ignorarão e me
sentirei constrangido e
deslocado".
Distorção cognitiva #10:
Desqualificando
o Positivo
Desqualificar os aspectos positivos
é uma distorção cognitiva que
envolve ignorar ou invalidar as
coisas boas que aconteceram.
Exemplo: Pode-se receber muitos
elogios em uma avaliação, mas o
foco é a única peça de
feedback negativo.
Distorção Cognitiva #9:
Raciocínio Emocional
A tranquilidade emocional é uma
forma de julgarmos a nós mesmos
ou nossas circunstâncias, com
base em nossas emoções. Este
tipo de raciocínio pressupõe que,
por estarmos experimentando
uma emoção negativa, ela deve
refletir com exatidão a realidade.
Exemplo: "Estou me sentindo
culpado, então devo ser uma
pessoa má".
Distorção cognitiva #11:
Declarações "Deveria"
As declarações "devem" envolver
sempre pensar em coisas que você
acha que "deve", ou "deve" fazer.
Estas declarações podem fazê-lo
sentir-se preocupado, culpado ou
com um sentimento de fracasso,
porque você sempre acha que
"deveria" estar fazendo algo.
Exemplo: "Devo" ser sempre
amigável".
 Troque
Distorção cognitiva #12: Pensamentos
Ansiosos
Pensamento
tudo ou nada
Tenho provas de que o que estou pensando é
100% verdade?

Qual é a evidência de que meu pensamento

não é verdade?

Como é provável que o que eu estou

pensando seja o que vai acontecer?

Pensar tudo ou nada também é
conhecido como pensamento em
"preto e branco" ou pensamento
"polarizado". Este tipo de pensar
envolve ver as coisas em termos
absolutos: As situações são tudo
ou nada, bom ou mau, sucesso ou
fracasso.
Exemplo: "Eu nunca faço um bem!
Trabalho suficiente em qualquer
coisa".
O que seria uma forma muito útil de
pensar sobre esta situação?
O que eu diria a um amigo que estivesse
tendo estes pensamentos?
Isto é algo que será muito importante para
mim, em um dia, mês ou ano?
Como vou lidar com isso, se meus
pensamentos se tornarem realidade?
Será que a preocupação com isso me ajuda
ou me machuca?

Óculos de Crença Principais Crenças

As crenças fundamentais são as Qual dessas crenças centrais
crenças profundas que influenciam negativas repercute mais em você?
a forma como interpretamos
nossas experiências. Você pode
pensar em crenças fundamentais Sou invisível Sou sozinho
como um par de óculos escuros.
Todos têm uma "sombra" diferente,
que causam o como ver as coisas Não sou amável Sou egoísta
de maneira diferente.

Sou um Não sou bom

Eu sou digno Eu sou digno fracasso. o suficiente

Não confio Não sou

nos outros importante
Eu não sou digno Eu não sou digno

Estou em
Eu vou morrer
perigo
Que tonalidade de óculos você está
usando hoje?

Qual a sua crença
principal?
COMO TEM ESTA
CRENÇA CENTRAL
IMPACTADO SUA VIDA?
liste 3 elementos de provaS
que refutam sua crença.
Sintomas da
ansiedade As habilidades da TCC ajudam a lidar com
Preocupação incontrolável
Excesso de nervosismo
Problemas com o sono
Tensão muscular
Pouca concentração
Aumento do ritmo
cardíaco
Dor no estômago
Sensação de medo
O que é
ansiedade?
A ansiedade é uma reação mental
e física às ameaças percebidas.
Em pequenas doses, a ansiedade
é útil. Ela nos protege do perigo e
concentra nossa atenção nos
problemas. Mas quando a
ansiedade é muito severa, ou
ocorre com muita frequência, ela
pode se tornar debilitante.
Habilidades de Cópia
as emoções desconfortáveis para que
você possa se sentir melhor fisicamente,
tomar melhores decisões e muito mais.
Algumas estratégias:
Respiração diafragmática
Relaxamento Muscular Progressivo
Auto-monitoramento
Ativação Comportamental
Lista de prós e contras
Coleta de provas
Fazer objetivos
Atividades físicas
Distrações saudáveis
Programação do tempo de preocupação
 Respiração
diafragmática
Coloque uma mão sobre seu peito e
uma mão sobre seu abdômen. A
mão de baixo deve fazer o
movimento. A mão de cima deve
permanecer imóvel. Inspire pelo
nariz por cerca de 4 segundos,
sentindo seu abdômen se expandir.
Segure sua respiração por 2
segundos. Expire muito lenta e
firmemente pela boca, cerca de 6
segundos. A boca deve estar
relaxada. Repita por 5-15 minutos.
Auto-monitoramento
O auto-monitoramento é a forma
como identificamos as tendências
em nós mesmos, a fim de tratá-las
de forma mais eficaz. O auto-
monitoramento nos ajuda a ter uma
visão das questões que estamos
vivenciando.
Identifique um pensamento,
sentimento ou comportamento que
você gostaria de visar. Observe os
momentos em que o alvo aparece e
registre essas ocorrências.
Documente a situação,
pensamentos, sentimentos e
comportamentos que sucederam
com cada ocorrência.
Relaxamento
Muscular Progressivo
Encontre um lugar calmo e
confortável para sentar ou deitar, e
deixe seus músculos soltos.
Começando pela sua cabeça,
movendo-se para baixo, em direção
a seus pés, foco sobre a tensão de
um grupo muscular em um certo
tempo. Tente cada grupo muscular...
como durante 5 segundos como
você inspira e depois solta, enquanto
você expira. Note a diferença entre a
forma como seus grupos musculares
o fazem sentir, antes e depois da
tensão e relaxamento.
Ativação
Comportamental
A ativação comportamental é
projetada para aumentar o
contato com atividades
positivamente gratificantes.
Identificar objetivos específicos
para a semana e trabalhar para
atingir esses objetivos. Essas
metas tomam a forma de
atividades agradáveis, que são
consistentes com a vida que
você quer viver. Por exemplo: se
você quiser viver a vida de uma
pessoa compassiva, você pode
ser voluntário, ajudar um amigo
ou doar para caridade.
 Prós e
contras
Esta técnica nos ajuda a navegar
pensamentos e comportamentos
indesejados. Primeiro, escolha o
pensamento que você quer mudar.
A seguir, liste os custos e benefícios
do pensamento ou
comportamento. Escreva tantos
quantos você possa pensar. Depois
de listar os custos e benefícios do
pensamento ou comportamento,
revise o que você tem escrito.
Desenvolva uma alternativa, se for
apropriado.
Estabelecendo metas
As metas podem dar à sua vida
propósito e direção, assim como
motivar comportamentos saudáveis
focados em melhorar sua vida. No
entanto, elas também podem ser
esmagadoras.
Aborde suas metas de uma maneira
que melhore seu humor e qualidade
de vida. Vida em oposição ao
aumento angústia. Estabelecer
metas menores versus maiores, por
exemplo, ou quebrar metas maiores
em mais pedaços manejáveis.
Coleta de
provas
Reúna evidências a favor ou contra
seus pensamentos, suposições e
crenças inúteis. Desalojar e
substituir distorções cognitivas
requer provas de quão racionais
elas são.
Você pode precisar listar fatos que
mostram que uma crença é precisa,
e comparar a lista com fatos que
mostram que a crença está
distorcida, ou simplesmente
incorreta.
Visualização
do local calmo
Imagine um lugar onde você possa
se ver se sentindo calmo ou em paz.
Este pode ser um lugar onde você
tenha estado antes, um lugar que
você gostaria de ir, ou um lugar
totalmente inventado.
Feche os olhos e repare tudo o que
você vê, ouve, cheira, possa tocar e
saborear neste lugar. Observe como
você se sente emocionalmente
neste lugar. Observe como você se
sente em seu corpo.
 5 Sentidos de
aterramento
Neste momento,
identifique:
5 coisas que você vê
4 coisas que você pode tocar
3 coisas que você pode ouvir
2 coisas que você pode sentir
1 coisa que você provar
Distrações
Saudáveis
Distrações saudáveis podem nos
ajudar a fazer uma pausa de
experiências esmagadoras, para
que possamos voltar a elas
renovadas e refrescadas, com
uma perspectiva diferente.
Distrações saudáveis podem ser:
ler, fazer palavras cruzadas,
completar uma tarefa, ou
mesmo contar.
Exercício físico
A atividade física contribui
diretamente para a melhoria da
saúde mental,
saúde e melhor bem-estar geral. O
exercício físico pode ser qualquer
coisa que o faça mover-se. Isto
pode parecer como correr, dar
uma caminhada descontraída,
praticar yoga, levantar peso,
jardinagem, limpeza da casa, ou
mesmo fazendo alguns saltos de
valetes para bombear o coração.
Impulsos de
Distração
Saudável
Conte para trás de 1 a 100.
Diga tudo o que você puder pensar que começa com
a letra A.
Escreva os nomes e aniversários de todos os que
você ama.
Complete uma página de livro para colorir ou
termine uma palavra cruzada.
Ligue para um amigo ou membro da família.
Complete uma tarefa, como uma tarefa doméstica
ou e-mail.
Identifique tudo em seu ambiente que é azul.
Programação Frasco de Preocupação
do tempo de
preocupação

Ao invés de se preocupar e se sentir

ansioso durante todo o dia, anote
em algum lugar suas preocupações
quando elas surgirem. Em seguida, Em vez de carregar suas preocupações o
marque um horário específico a dia todo, desenhe um frasco de
cada dia, para trabalhar através de preocupações e escreva suas
seus pensamentos preocupados preocupações no frasco. As preocupações
por 20-30 minutos. Em vez de ficarão lá até que você esteja pronto para
voltar a elas. Você também pode
passar o dia todo preocupado com
encontrar um pote de verdade para fazer
algo, você pode dizer ao seu seu frasco de preocupações. Decore o
cérebro que você vai se preocupar pote e escreva suas preocupações em
com isso mais tarde (durante o folhas de papel, depois coloque-as dentro
tempo de preocupação). do pote.

Minuto consciente
Respiração
da bolha
Imagine que você está soprando
Comece bolhas. Você quer soprar as
Inspire por 5 segundos
aqui! maiores bolhas que puder. Para
fazer isso, respire fundo e inspire
fundo. Depois, sopre o máximo de
Espere 5 segundos

Espere 5 segundos

tempo possível, o mais devagar

possível, para ter certeza de que
está soprando a maior bolha
possível. Repita este ciclo por pelo
menos um minuto.

Este exercício pode lhe trazer calma

quando você estiver se sentindo
Expirar por 5 segundos sobrecarregado, ansioso ou
preocupado.
 O Ciclo da Distorções
Ansiedade cognitivas

Ansiedade
Uma distorção cognitiva é um
pensamento exagerado ou
irracional padrão. Este padrão de
Crescimento da pensamento pode causar o início
Ansiedade a ou a continuação de estados
Longo Prazo Prevenção indesejados, tais como depressão
e ansiedade. Cognitivo distorções
causam distorções que levam os
indivíduos a perceberem a
realidade de forma imprecisa.
Há muitos tipos de cognitivos
Alívio da
distorções que podem ser útil
Ansiedade a Curto para que você identifique a
Prazo experiência.

Crenças Positivas
O Ciclo da
Depressão
Escolha uma crença positiva para
substituir uma crença negativa que
você mantém.

Sou amável Eu vou ficar

Estresse bem

Não consigo fazer

Eu sou bom!
coisas difíceis

Pensamentos,
Sentimentos, Eu me amo Sou humano
Sintomas
Resposta
Comportamental
Não confio nos Todos cometem
outros erros

Sou
Eu sou
Na TCC, queremos direcionar nossos importante
pensamentos. Também podemos seguro
usar a ativação comportamental
para alterar o ciclo.
Mude a Fato ou Opinião?
imagem Fatos são declarações verificáveis.
As opiniões são pessoais;
Pense em uma questão
interpretações dos fatos, que
ou problema atual. Se
diferem de pessoa para pessoa. Por
as coisas fossem
exemplo: é um fato que o céu é azul,
melhores, como fazer
e uma opinião que o clima é
você imaginar que eles
bonito.
olhariam?
Apesar de saber a diferença entre
Você pode descrever fatos e opiniões, seu cérebro nem
isto com ainda mais sempre diferencia entre os dois.
Opiniões prejudiciais, tais como:
detalhes? Seja o mais
"Sou uma pessoa má", são às vezes
específico possível. tratados como fatos. Até mesmo
sem evidências, estas opiniões
Qual é um passo que podem contribuir para o
você poderia dar pensamento negativo, stress, e
amanhã, para começar outros problemas.
a tornar isto uma
realidade?

Sintomas da Lista de atividades

de ativação
Depressão comportamental
Problemas de concentração
Escolha uma atividade de baixo,
ou crie a sua própria!
Sentimentos de inutilidade

Perturbação do sono Leia um jornal

Veja um filme
Tristeza, desesperança Saia para tomar um café
Veja o amanhecer/pôr do sol
Veja as estrelas
Irritabilidade
Faça uma caminhada
Pratique um esporte
Anedonia
Desenhe ou pinte
Toque um instrumento

Mudanças no apetite Faça um jantar

Visite um amigo
Pensamentos suicidas Leia um livro