As DISTORÇÕES COGNITIVAS são formas erradas ou pouco realistas que as pessoas

têm de interpretar determinadas situações do dia-a-dia e que geram grande sofrimento.

Ou seja: são essencialmente maneiras distorcidas de processar uma
informação, com consequências negativas para a vida.
Todos nós, em alguns níveis, vamos ter pensamentos distorcidos. Saber detectá-los
e analisá-los pode nos ajudar a desenvolver atitudes mais realistas e, acima de tudo, mais
funcionais.
Isso quer dizer que é possível mudar esses pensamentos por outros mais
realista, mas não significa ser mais otimista. O objetivo é construir uma relação mais
próxima entre a realidade e o pensamento.
Por exemplo, você não precisa acreditar que vai sempre tirar notas boas ou que o
seu emprego é o mais lindo e perfeito do mundo, mas pode reconhecer o seu esforço e
saber que caso tire uma nota ruim ou não tenha um emprego dos sonhos, não é o fim
do mundo.
Pensamentos como “não vou conseguir suportar”, “se fizer alguma coisa errada,
serei demitida”, “se eu perder o emprego é o fim da minha carreira”, “se ele não chegou,
com certeza aconteceu alguma coisa horrível”, podem até ser verdade em algum nível,
mas não são completamente verdade.
Distorções cognitivas são formas falsas de ver a realidade que geram grande
sofrimento para si próprio e/ou para os outros. Esses pensamentos geralmente são
automáticos, disfuncionais, equivocados e de fundo emocional.
Existem diversos tipos de distorções cognitivas e uma mesma pessoa pode apresentar
mais de uma delas. É mais comum que pessoas com transtornos mentais (seja
depressão, transtorno de ansiedade, transtorno alimentar ou outros) apresentem essas
distorções com maior frequência, mas elas por si só, não configuram um problema sério.
As crises de ansiedade, por exemplo, são cheias de pensamentos irrealistas,
exagerados e geralmente com um desfecho negativo.
Pessoas com Transtornos Alimentares ou que tem dificuldades para perder
peso, tem alguns padrões de pensamentos, comportamentos e emoções que
atrapalham o processo.
Esses padrões rígidos e exagerados são as DISTORÇÕES COGNITIVAS.
Quando você começar a ficar mais consciente de seus pensamentos, vai perceber padrões
semelhantes e ver que, enquanto uns vêm e vão rapidamente, outros voltam várias
vezes.

Ser capaz de perceber e reconhecer os pensamentos que mantém sua ansiedade viva,
que atrapalham seu relacionamento ou que trazem emoções fortes e desconfortáveis, é
o primeiro passo para resolver o seu problema atual.

Pensamentos automáticos podem ser desafiados e modificados.

A identificação, análise e posterior resolução dessas distorções é o principal trabalho na

psicoterapia.
Vamos ver algumas distorções e exemplos de situações em que elas aparecem:

1) Personalização:
Quando nos sentimos 100% responsáveis pelos acontecimentos. Por exemplo, o filho do
Antônio fez uma prova e não passou. Antônio pensa logo ter fracassado na educação do
seu filho, acha que cometeu algum erro, porque se tivesse feito tudo bem feito, seu
filho teria aprovado.

2) Filtro mental:
Consiste em focarmos nos aspectos negativos e ignorar o resto da informação.
O negativo é filtrado e absorvido, enquanto o positivo é esquecido. Exemplo: Maria
preparou um prato para um jantar e convidou nove amigas. Quase todas adoram a
refeição de Maria, menos Cristina, que disse que o prato estava um pouco salgado.
Maria sente-se mal por isso e passa a achar que cozinha terrivelmente mal.

Ela só absorveu o negativo, ignorando totalmente os aspectos positivos. Esta distorção

também está presente quando acreditamos que se algo aconteceu uma vez, acontecerá
em todas as outras vezes. Por exemplo: João terminou com Sônia depois de dois anos e
meio de relação. Sônia pensa “ninguém vai gostar de mim”, “nunca mais encontrarei
alguém que queira ficar comigo”.
3) Maximização e minimização:
Essa distorção cognitiva consiste em maximizar os nossos próprios erros e os acertos dos
outros e, minimizar os próprios acertos e os erros dos outros. Exemplo: “não importa
quantas coisas fiz corretamente no passado, elas não têm importância. O que importa
agora é que cometi um erro gravíssimo.”
4) Pensamento dicotômico:
Pensamento Dicotômico, conhecido como "Tudo ou Nada", “8 ou 80”, “Preto e Branco”
Nessa distorção, a pessoa tem a tendências de enxergar os acontecimentos da vida
pela lente do “tudo ou nada”, deixando de levar em conta os aspectos intermediários.
Você classifica as coisas exclusivamente como brancas ou pretas? A verdade é que todas
as situações que você vive, tem várias formas de serem interpretas e vários caminhos a
seguir, mas quando seu pensamento é distorcido, essa avaliação não acontece.
Consiste na extrema valorização dos acontecimentos. Por exemplo: “Se este trabalho
não ficar perfeito, o meu esforço não terá valido para nada”, ou quando uma pessoa não
encontra emprego e pensa “sou completamente inútil!”.
5) Catastrofização:
As pessoas costumam dizer que você faz tempestade em copo d’água? Você costuma
exagerar negativamente e sempre tem um foco no pior que pode acontecer em cada
situação?
Essa reação exagerada é chamada de Catastrofização.
Ela é um padrão de pensamento que te faz imaginar que o pior cenário possível deve
acontecer, considerando apenas desastres no futuro e ignorando outros possíveis
desfechos. É a tendência de superestimar a probabilidade de algo ruim acontecer.
Exemplo: “O meu filho ainda não chegou, deve ter acontecido alguma coisa horrível. Vou
esperar um pouco, mas não vou conseguir dormir.” Ou “meu namorado não me atende o
telefone, deve estar com outra”.
“Sempre”, “nunca”, “jamais”, “todo”... Costuma usar muito essas palavras em suas
frases?

6) Generalização:
A generalização acontece quando usamos uma situação isolada para determinar
outras, mesmo que elas sejam apenas ligeiramente parecidas. A lógica por detrás do
pensamento é que se foi verdade uma vez, será sempre assim.
Esse tipo de pensamento transforma um caso específico em uma regra para a vida.
Diante de uma situação difícil, a pessoa tem a tendência de generalizar a realidade e
passa a acreditar que ela é uma verdade absoluta.
Exemplo: “tudo dá errado para mim”; “nunca vou casar”; “eu nunca termino o que
começo”; “eu jamais vou conseguir deixar de fumar”; “não dormi bem ontem, a minha
insônia vai durar para sempre” ou “nunca mais vou conseguir ter um emprego bom
como este”.

7) Raciocínio emocional:
Você acredita em tudo que você sente?
O Raciocínio emocional pode te levar a crer que suas emoções refletem as coisas como
elas realmente são e acabe guiando seus comportamentos e julgamentos. É acreditar
que o que sentimos no momento é o correto e verdadeiro.
Quem sofre com essa distorção cognitiva tem a tendência de transformar suas emoções
em fatos sobre a vida. Por exemplo, uma pessoa que tem uma baixa autoestima pode
considerar — apenas porque se sente assim — que ninguém gosta dela e que ela é
péssima em tudo o que faz.
Exemplo: “estou me sentindo uma incompetente, logo sou totalmente incompetente!”
ou “eu sinto que é assim, consequentemente isso tem que ser verdade.”

8) Afirmações como “deveria fazer isso…”:

São crenças rígidas e inflexíveis de como nós ou os demais deveríamos ser. As exigências
concentradas em nós próprios favorecem a autocrítica, enquanto as dirigidas aos outros
favorecem a raiva, a ira e a agressividade. Alguns exemplos podem ser: “Deveria ter
dado mais atenção ao meu marido, assim ele não teria me deixado”, “não devo cometer
erros”, “os outros devem ser legais comigo” ou “preciso gostar de todos.”

9) Leitura Mental:
Você tem o hábito de achar que sabe o que as pessoas estão pensando sobre você?
Leitura mental é uma distorção cognitiva em que você pressupõe saber o que o outro
está pensando, sem considerar diferentes possibilidades e sem ter evidências que
comprovem sua certeza.
De vez em quando, todos nós imaginamos o que os outros pensam a nosso respeito, então
esse é um tipo de pensamento comum. Porém, quando esse padrão é muito frequente,
acaba gerando sofrimento, já que as suposições são negativas e passamos a acreditar
nelas como verdades.
Quer coisa mais ansiogênica do que se imaginar julgado negativamente o tempo todo?
Exemplo: “o que ele quer é me deixar nervoso!”, “o que ele quer é rir de mim!”, “eles
sentem pena de mim!” ou “ela só está comigo por dinheiro!”

10) Predição do Futuro:

Consiste em afirmar que determinadas suposições são certas, mesmo que não exista
nenhuma evidência para as comprovar, é esperar que nada dê certo, sem sequer
permitir a possibilidade de que seja razoável ou positiva. Exemplo: “tenho certeza de
que vou reprovar.”, “ninguém me vai dar atenção na festa”.

11) Rotulagem:
Utilizar rótulos pejorativos para nos descrevermos, ao invés de descrever os nossos atos
e qualidades com objetividade e exatidão. Por exemplo: “Sou um inútil!” ao invés de
“Cometi um erro, mas nem sempre faço isso.”