Situação – Emoções - Pensamentos Comportamento

1.Que situação real, fluxo de
pensamentos as recordações
levaram a emoção desagradável?
1.Que emoção, 1.Quais foram os pensamentos que O que você fez?
você sentiu? passaram pela sua cabeça?
(Tristeza/ansiedad
2.Quando você acredita em cada um
e/raiva...)
2.Qual a deles (0 a 100)?
intensidade dessa
emoção (0 a 100)

Resposta -
Que distorção cognitiva você utilizou?
Resposta às perguntas abaixo para compor a resposta ao(s)
pensamento(s)
Quanto você acredita em cada resposta?
Resultado –
1.Quando você acredita agora em cada pensamento?
2.Que emoção (ões) você sente agora? Qual a intensidade
Perguntas para ajudar a compor uma resposta alternativa: (1) Qual é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Falso? (2) Há uma
explicação alternativa? (3) O que é pior que poderia acontecer? Eu poderia superar isso? O que é o melhor que poderia acontecer? Qual é o
resultado mais realista? (4) Qual é o efeito de acreditar no pensamento automático? Qual poderia ser o efeito de eu mudar o meu
pensamento? (5) O que eu deveria fazer em relação a isso? (6) Se [nome do amigo] estivesse na situação e tivesse esse pensamento, o que
eu diria para ele? (7) Seu pensamento se enquadra em alguma distorção cognitiva? Qual?

Distorção Cognitiva

Personalização
Quando nos sentimos 100% responsáveis pelos acontecimentos. Por exemplo, o filho do António fez um exame e não passou. O
António pensa logo ter fracassado na educação do seu filho, acha que cometeu algum erro, porque se tivesse feito tudo bem feito, seu filho
teria aprovado.

Filtro mental
Consiste em focarmo-nos nos aspectos negativos e ignorar o resto da informação. O negativo é filtrado e absorvido, enquanto o
positivo é esquecido. Exemplo: A Maria preparou um prato para um jantar e convidou nove amigas. Quase todas adoram a refeição da Maria,
à excepção da Cristina, que disse que o prato estava um pouco salgado. Maria sente-se mal por isso e passa a achar que cozinha
terrivelmente mal - Ela só absorveu o negativo, ignorando totalmente os aspectos positivos.
Esta distorção também está presente quando acreditamos que se algo aconteceu uma vez, acontecerá em todas as outras vezes. Por
exemplo: O João terminou com a Sónia depois de dois anos e meio de relação. A Sónia pensa “ninguém vai gostar de mim”, “nunca mais
encontrarei alguém que queira ficar comigo”.
 Maximização e minimização
Essa distorção cognitiva consiste em maximizar os nossos próprios erros e os acertos dos outros e, minimizar os próprios acertos e os
erros dos outros. “Não importa quantas coisas fiz corretamente no passado, elas não têm importância. O que importa agora é que cometi um
erro gravíssimo

Pensamento dicotómico
Consiste na extrema valorização dos acontecimentos, sem levar em conta os aspectos intermediários. Classificar as coisas como
brancas ou pretas, verdadeiras ou falsas. Por exemplo: “Se este trabalho não ficar perfeito, o meu esforço não terá valido para nada”, ou
quando uma pessoa não encontra emprego e pensa “sou completamente inútil!”.

Catastrofização
Ocorre quando prevemos o futuro negativamente sem considerar outros resultados mais prováveis. Exemplo: “O meu filho ainda não
chegou, deve ter acontecido alguma coisa horrível. Vou esperar um pouco, mas não vou conseguir dormir.” Outros exemplos: “O meu
namorado não me atende o celular deve estar com outra”.

Generalização
Ocorre quando generalizamos de um caso, para todos os casos, mesmo que seja apenas ligeiramente idêntico. Se uma vez foi
verdade, será sempre assim: “A mim nada nunca corre bem”; “Nunca me vou casar”; “Eu nunca termino o que começo”; “Eu jamais vou
conseguir deixar de fumar”; “Não dormi bem ontem, a minha insónia vai durar para sempre” ou “Nunca mais vou conseguir ter um emprego
bom como este”.
 Raciocínio emocional
Refere-se à suposição de que as nossas emoções refletem as coisas como elas são. É acreditar que o que sentimos no momento é o
correto e verdadeiro. “Estou-me a sentir uma incompetente, logo sou totalmente incompetente!” ou “eu sinto que é assim, consequentemente
isso tem que ser verdade.”

Afirmações como “deveria fazer isso…”

São crenças rígidas e inflexíveis de como nós ou os demais deveríamos ser. As exigências concentradas em nós próprios favorecem a
autocrítica, enquanto as dirigidas aos outros favorecem a raiva, a ira e a agressividade. Alguns exemplos podem ser: “Deveria ter dado mais
atenção ao meu marido, assim ele não me teria deixado”, “Não devo cometer erros”, “Os outros devem-se portar bem comigo” ou “Preciso
gostar de todos.”

Leitura da mente
Consiste em afirmar que determinadas suposições são certas, mesmo que não exista nenhuma evidência que a comprove. Acreditar
que se sabe o que os outros pensam e o motivo de se comportarem como se comportam. “O que ele quer é pôr-me nervoso!”, “O que ele quer
é rir-se de mim!”, “Eles sentem pena de mim!” ou “Ela só está comigo por dinheiro!”

Predição do Futuro
Consiste em afirmar que determinadas suposições são certas, mesmo que não exista nenhuma evidência para as comprovar, é
esperar que nada dê certo, sem sequer permitir a possibilidade de que seja razoável ou positiva. “Tenho certeza de que vou reprovar.”,
“Ninguém me vai dar atenção na festa”.
 Rotulagem
Utilizar rótulos pejorativos para nos descrevermos, ao invés de descrever os nossos atos e qualidades com objetividade e exatidão. Por
exemplo: “Sou um inútil!” ao invés de “Cometi um erro, mas nem sempre faço isso.”