Ferramenta para

aperfeiçoamento e
gestão de
expecta vas
Consizia Sistemas e Consultoria

Paulo Ricardo Pereira Mendes

Autodesenvolvimento Pessoal

24/11/2023
 Paulo Ricardo

 Telefone: " +55 (66) 99674-6023"

 E-mail: " consizianegocios@gmail.com" ou "📧
sxconsultoriagestao@gmail.com"
h ps://seuautodesenvolvimentopessoal.blogspot.com/
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Nota!!

Para baixar a ferramentas ela está neste Link abaixo.

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gestao-e.html

Sumário
1. Introdução
2. Quem sou eu ?
3. Obje vo
4. O que são Expecta vas
5. Problema das Expecta vas
6. História e Eficiência da TCC
7. Erros de Pensamento
8. O Formulário - Introdução e Preparação
9. Preenchendo o Formulário
10. Dúvidas Frequentes
11. Referências
12. Contato

1. Introdução
Neste eBook, procuro oferecer informações que ajudarão você a entender o que são
expecta vas e como ajustá-las para uma visão mais próxima da realidade, u lizando formulários
de registro. Diferentemente de muitas prá cas de autodesenvolvimento, gurus e da própria
psicologia, meu enfoque aqui é alinhar ações concretas em vez de uma série de conselhos
subje vos, que permitam a você gerir melhor suas expecta vas, tornando-as mais adapta vas
e, consequentemente, aumentando seu autocontrole.
2. Quem Sou eu ?
Meu nome é Paulo Ricardo e sou proprietário da Consizia consultoria, desenvolvimento pessoal
e sistemas. Ao longo da minha vida, procurei optar por não simplesmente aceitar as direções
impostas pelos outros, mas sim por ques oná-las, u lizando diversas lógicas e ferramentas. Anos
de autoconhecimento, estudos e pesquisa me permi ram acumular valiosas informações
prá cas que verdadeiramente fazem a diferença na vida. Tudo o que está aqui já foi validado por
mim, e convido você a verificar e validar esses conhecimentos para si mesmo.

3. Obje vo
Obje vo deste ebook e dar orientações de como usar as ferramentas de ajuste de expecta vas.

4. O que são expecta vas

Expecta vas são basicamente o que você espera que aconteça:

Expectativa
•O que penso ou acho que será (está dentro da sua cabeça )

Realidade
•É o que é sem julgamentos de valor (este é o fato)

No mundo,

Exemplo: O mundo é lugar horrível

Com você,

Exemplo: Eu vou me dar mal da prova

Com as outras pessoas,

Exemplo: Meu pai nunca será feliz

Diferente da crença popular de que 'não se deve ter expectativas', é impossível para o
cérebro humano não processar expectativas. Esse processamento é uma função
adaptativa essencial para a sobrevivência humana no ambiente, uma característica que
muitos animais também possuem, embora de maneira diferente. O processamento
cerebral das expectativas é complexo, e para os propósitos do que estamos discutindo
aqui, a explicação fornecida é suficiente. Caso deseje informações mais detalhadas ou
aprofundadas, sinta-se à vontade para entrar em contato comigo.

5. Mais afinal qual é o problema das expecta vas ?

Não são as expecta vas em si que representam um problema, mas sim a estrutura de algumas
delas, que estão distorcidas por erros cogni vos ou de pensamento. Essas distorções alteram a
nossa visão da realidade e podem provocar emoções nega vas. Embora as expecta vas também
possam gerar sen mentos posi vos, este aspecto não será abordado aqui.

Vamos a um exemplo:

 Expectativa (o que acha ou achou que iria acontecer):

 "Eu vou me dar mal na prova e vou reprovar."
 Sentimentos possíveis:
 Ansiedade e estresse.
 Realidade (O que aconteceu de fato):
 "Eu tirei nota 07 de 10 e passei na prova."
 Sentimentos possíveis:
 Decepção, alívio, culpa, autocritica.

Problemas:

 Como a pessoa sabe do resultado antes de fazer a prova?

 Se sabe o que vai errar, pode buscar informações sobre como acertar e,
assim, acertar na hora da prova.
 Acreditar que sabe que vai errar é como se tivesse o poder de prever o
futuro. Existe tal poder?

Uma sugestão:

 Expectativa: "Eu estudei e vou fazer a prova. Vamos ver o resultado."

 Sentimentos supostos: Tranquilidade, segurança interna, prontidão para
lidar com o resultado.
 Realidade: "Eu tirei nota 07 de 10 e passei na prova."
 Sentimentos supostos: Felicidade, tranquilidade.

E se o resultado fosse negativo:

 Expectativa: "Eu estudei e vou fazer a prova. Vamos ver o resultado."

 Sentimentos supostos: Tranquilidade, segurança interna, prontidão para
lidar com o resultado.
 Realidade: "Eu tirei nota 05 e reprovei."
 Análise de opções: Avaliar o que foi errado e certo, aprender com os
erros para melhorar no futuro.
 Sentimentos supostos: Resiliência, adaptabilidade, autoconfiança.
Quando os resultados não são os esperados, podemos aprender a lidar com
eles a partir do momento presente. Uma das causas do estresse é a sensação de
falta de controle sobre resultados inesperados. É importante se questionar
sobre como lidar com a realidade e quais opções estão disponíveis.

Exemplo de aceitação:

 Expectativa: "Não deve chover mais tarde."

 Realidade: Choveu, contrariando a expectativa.
 Manejo da situação: Aceitar o que não pode ser controlado (o clima) e
adaptar-se à nova realidade, buscando alternativas como jogar vôlei em
uma quadra coberta, jogar um vídeo game, fazer uma limpeza ou
experimentar jogar na chuva.

Vamos agora abordar o tratamento das expecta vas. Até este momento, focamos em entender
o conceito; acredito que você já tenha percebido como ele funciona. Agora, par remos para o
tratamento em si, u lizando as distorções cogni vas, ou seja, os erros de pensamento sobre a
realidade, iden ficados pela Terapia Cogni va Comportamental (TCC).

É importante salientar que isto não se trata de uma terapia propriamente dita. Meu obje vo é
ensinar a lidar com as expecta vas usando algumas das distorções cogni vas que a TCC
iden ficou em suas pesquisas.

6. Resumo da História e Eficiência da TCC

História e Origem

 Década de 1960: A TCC surgiu com o trabalho do psiquiatra Aaron T.

Beck. Inicialmente focada em pacientes com depressão, Beck notou a
presença de padrões de pensamentos negativos automáticos em seus
pacientes, o que o levou a desenvolver a terapia cognitiva.
 Influência do Behaviorismo: Paralelamente, a terapia comportamental,
influenciada pelo behaviorismo, que se concentra no comportamento
observável e aprendizagem, começou a se integrar com a terapia
cognitiva.
 Fusão e Evolução: Essa fusão deu origem à TCC como a conhecemos
hoje, uma abordagem que combina a mudança de pensamentos
(cognições) e comportamentos para melhorar o bem-estar emocional e
psicológico.

O que é TCC
  Abordagem Terapêutica: A TCC é uma forma de terapia psicológica que
ajuda indivíduos a identificar e alterar pensamentos e comportamentos
destrutivos ou perturbadores. Ela se concentra em como os
pensamentos, crenças e atitudes afetam os sentimentos e
comportamentos.

Eficiência da TCC

 Ampla Eficácia: A TCC é uma das terapias mais pesquisadas e eficazes

para uma variedade de transtornos psicológicos, incluindo depressão,
ansiedade, transtornos do humor, transtornos alimentares e abuso de
substâncias.
 Baseada em Evidências: Seu sucesso é apoiado por uma vasta
quantidade de pesquisas científicas que demonstram sua eficácia.

7. Erros de pensamentos

As distorções de pensamento que utilizaremos incluem:

Generalizações:

 Exemplo 1: "Eu falhei nisso, então sempre vou falhar."

 Exemplo 2: "Conheci uma pessoa que bebia álcool e era má, então
todo mundo que bebe é sempre má."
Preste atenção nas palavras todo, 'tudo' e 'sempre', que são indicativos
de generalização."

Deveria:
 Exemplo 1: 'Não deveria errar em nada que falo.'
 Explicação: Esta ideia impõe uma expectativa irrealista de
perfeição na comunicação, o que é impraticável.
 Exemplo 2: 'Não deveria errar em nada que faço.'
 Explicação: Sugere uma pressão por infalibilidade nas ações,
ignorando a natureza humana de cometer erros.
 Exemplo 3: 'Devo ser perfeito para que gostem de mim.'
 Explicação: Cria a falsa noção de que a aceitação dos outros
depende exclusivamente de ser perfeito.
 Exemplo 4: 'Todo mundo deve gostar de mim.'
 Explicação: Assume de forma irrealista que é possível agradar a
todos, algo que não corresponde à complexidade das relações
humanas.
O erro aqui é que o uso de 'deve' e 'deveria' cria uma rigidez na percepção da
realidade, que na verdade não funciona dessa maneira.

Palavras-chave para identificar esta distorção incluem 'deve', 'deveria', 'tem que ser', e
'tenho que ser'.

Leitura Mental:

 Exemplo 1: 'Eu sei que ele não gosta de mim.'

 Explicação: Presume negativamente o sentimento de outra
pessoa sem evidências concretas.
 Exemplo 2: 'Eu sei que ele pensa que eu sou um bobo.'
 Explicação: Atribui pensamentos depreciativos a outra pessoa
baseando-se em suposições.
 Exemplo 3: 'Eu sei que ele gosta de mim.'
 Explicação: Assume positivamente o afeto de outra pessoa sem
confirmação.
 Exemplo 4: 'Eu sei que ele vai querer isso.'
 Explicação: Presume os desejos ou intenções de outra pessoa
sem consulta direta.

Palavras-chave indicativas desta distorção incluem 'ele pensa', 'ele acha', 'outro
gosta'. Nesta distorção, você presume, sem base factual, o que a outra pessoa
está pensando ou querendo."

Personalização:

 Exemplo 1: 'O outro não gosta de mim, então eu sou um erro.'

 Explicação: Atribui o desafeto de outra pessoa como um reflexo
direto do próprio valor, ignorando outros fatores.
 Exemplo 2: 'O outro não conseguiu emprego por minha causa, se eu
tivesse ajudado.'
 Explicação: Assumir responsabilidade indevida pelo fracasso
alheio, ignorando que o sucesso ou fracasso de alguém depende
de múltiplos fatores.

Palavra-chave: 'eu'. Esta distorção ocorre quando a pessoa vincula tudo a si

mesma, assumindo controle ou culpa por eventos que estão além de sua
influência.
Trabalharemos com estes quatro tipos de erros de pensamento, lembrando que
cada pessoa pode ter padrões diferentes de erros cognitivos. Os erros citados
aqui são os mais comuns encontrados em pesquisas, mas não são os únicos
existentes."

"Observações: Algumas pessoas podem questionar a relevância de frases ou palavras,

achando que elas não têm importância. No entanto, não são apenas as letras e frases
em si, mas sim os significados que elas representam em nossa mente. Estamos lidando
com significados que você atribui para interpretar a realidade.

8. O Formulário - Introdução e Preparação

- Propósito do formulário.

O formulário serve como uma estrutura para você construir e analisar suas expecta vas. Ele
ajudará a guiar e compreender o que está acontecendo com você. Ao final, você poderá
concluir como tornar suas expecta vas mais saudáveis

- Como e quando usá-lo.

Recomendo que você formule suas novas expecta vas sem a influência de terceiros.
Inicialmente, isso pode levar a estresse e aumento da ansiedade, mas é di cil prever exatamente
se isso ocorrerá com você. Mexer nas expecta vas pode gerar inseguranças, mas com o tempo,
isso tende a diminuir e melhorar. Ao usar o formulário, não se prenda rigidamente ao 'preto no
branco'; você pode adaptá-lo para ser mais completo ou mais simples. É essencial usá-lo
consistentemente para que suas expecta vas comecem a mudar.

9. Preenchendo o Formulário

O que de
Expectativa fato Distorções Formulario Insigh Ajustes
aconteceu

Como usar na prática? Para trabalhar efetivamente suas expectativas, o

primeiro passo é coletar os dados necessários. O método consiste nos seguintes
passos:
 1. Obter os Dados: Antes de tudo, colete informações sobre a expectativa
e a realidade concretizada dessa expectativa.
2. Comparar Realidade e Expectativa: Analise como a realidade real se
compara com o que você esperava.
3. Identificar Distorções: Verifique se há distorções cognitivas
influenciando sua expectativa.
4. Desenvolver Autocontrole e Reformular Expectativas: Com base nas
informações e observações, desenvolva maior controle sobre suas
emoções e reformule suas expectativas.

Lembre-se de realizar este processo após a concretização dos fatos, ajustando

suas expectativas com base na realidade observada. Agora, vejamos um
exemplo prático!"

Às vezes, suas expecta vas estão no subconsciente; você não precisa estar conscientemente
ciente delas. Por exemplo, você está em um restaurante e, de repente, encontra um conhecido
da infância que se comporta de maneira amigável com você. Você se surpreende, pensando
que ele não era assim na infância. Este raciocínio não é errado, mas revela que você nha uma
expecta va baseada no comportamento passado dele, sem considerar que, como ser humano,
ele poderia ter mudado ou ter aspectos de sua personalidade que você desconhecia.

 Expectativa: "O conhecido do passado não era tão amigo, então ele não
deve ser amigável agora."
 Realidade: "O conhecido entrou no restaurante hoje e foi amigável
comigo."
 Distorções: Esta é uma generalização. Você se lembra de alguns
comportamentos passados e assume que ele sempre será assim.
 Reflexão sobre a Realidade: "Será que um ser humano tem apenas um
jeito de ser? Ele nunca pode mudar? Talvez eu não conhecesse todos os
aspectos da personalidade dele."
 Opções a Considerar: "Ele está sendo amigável. Como devo lidar com
isso? Posso aceitar, interagir ou recusar."
 Expectativa Ajustada: "Lembro que ele não era muito amigável no
passado, mas hoje, com novas interações, posso descobrir como ele é
agora."
  Expectativa Simples Ajustada: "Ele não era muito amigável na maioria
das vezes no passado, mas hoje ele pode ser diferente. Vou observar e
decidir como agir."

A ferramenta que será disponibilizada é um formulário no Access, mas ela também

pode ser utilizada em papel ou Excel. Usando o Access, você tem a capacidade de gerar
estatísticas e analisar padrões.

Os dados que você precisa ter em mãos são os fatos concre zados da situação. É importante
compreender a relevância da experiência concre zada: estudos mostram que nosso cérebro é
plenamente capacitado para validar a realidade, a fim de lidar melhor com ela. Ao comparar
suas expecta vas com a realidade, o cérebro consegue usar informações concretas para
promover mudanças posi vas e adapta vas em suas expecta vas. Tenha cuidado para não
jus ficar demais as diferenças entre a realidade e a expecta va, pois isso pode impedir a
melhoria das expecta vas.

Formulário Access

Campo

Codigo: É automá co não precisa preencher

Data: É data da situação consumada da realidade

Expecta va/O que pensei de como seria ?:É expecta va que voce teve antes ou pensou que
teria quando consumada com a realidade

Como foi de fato: Aqui você pode colocar a realidade que foi a situação e preferível você
colocar de maneira descri va a situação pra ca, imagina sendo um narrador imparcial

Aponte principais erros cogni vos Expecta va/Fato: aqui voce vai usar os erros cogni vo que
aprendemos anteriormente voce vai busca para ver se na sua expecta va não nha Leitura
Mental, Personalização, Generalização e Regras rígidas.
Que opções eu me dei ou posso me dar diante o fato: Aqui voce pode colocar voce mais no
controle da situação baseado no que pode fazer

Ajuste na expecta va: Aqui e uma reajuste baseado em todo o trabalho feito no formulário

10. Dúvidas frequentes

Como um simples formulário vai resolver minhas expectativas?

Não é o formulário em si, mas o método que ele representa que vai ajudar você a
melhorar ou ajustar suas expectativas. Vale ressaltar que nem toda expectativa é
disfuncional. Uma dica é focar nas expectativas que estão associadas a emoções
negativas."

Como vou saber que está funcionando?

A maioria das pessoas, ao preencher o formulário e começar a entender suas

distorções, tem um insight quase imediato. É crucial compreender que a mente tende a
reter dados antigos, mesmo após a mudança de expectativas. Portanto, é importante
exercitar a nova expectativa de maneira consciente para que sua mente comece a
internalizá-la de forma mais sólida."

Isso vai curar minha depressão?

O objetivo deste material não é curar ou tratar diretamente a depressão, mas sim
ajudar a ajustar suas expectativas para lidar com a vida de maneira mais adaptativa e
com maior autocontrole. É verdade que pessoas com depressão frequentemente têm
problemas com expectativas distorcidas. Portanto, ao usar este material e melhorar
suas expectativas, é possível que experimentem certa melhoria em seu bem-estar. No
entanto, é importante ressaltar que este material foca mais no manejo do estresse
cotidiano, ajudando a alcançar uma vida mais tranquila e controlada."

Tenho que pagar por este ebook e formulário?

Não
Gostaria de entender melhor este conhecimento e me desenvolver. Você tem
outros materiais ou treinamentos? Sim, tenho materiais adicionais e treinamentos
disponíveis. Você pode obter mais informações na sessão de contato, onde estou
disponível.

Por que temos distorções cognitivas? Esta pergunta não tem uma resposta
única, mas algumas causas possíveis incluem:

 Aceitar crenças de outras pessoas sem crítica prévia.

 Influência de bolhas sociais, onde a pressão para se encaixar no grupo
pode levar à adoção de ideias distorcidas.
 Processamento mental errôneo de novos conhecimentos.
 Tendência do cérebro a processar informações de forma simplificada.
 Valência excessiva de emoções, que desempenha um papel significativo
na formação de memórias e pode levar a distorções na percepção da
realidade.
 Crenças centrais arraigadas.
 Influências de televisão, livros, vídeos e filmes, entre outros."

"Quais são os dados de eficácia que tenho?

 65% dos usuários que seguiram as instruções relataram melhorias

expressivas.
 15% alcançaram excelentes resultados.
 10% não tiveram sucesso e nem chegaram a utilizar o método
adequadamente.
 6% desistiram do processo.
 4% relataram não funcionou.

Estes dados são baseados em uma pesquisa com 121 usuários."

80% aprovação da eficácia

11. Referências
Comportamento inadequados: h ps://www.jeronimomendes.com.br/expecta vas-
irreais/#:~:text=Pessoas%20que%20n%C3%A3o%20sabem%20ou,a%20par r%20de%20suas%
20a%C3%A7%C3%B5es

Desafios Emocionais: h ps://akitabem.com.br/saude-mental/expecta vas-

irreais/#:~:text=Por%20isso%2C%20precisamos%20nos%20manter,acreditar%20nas%20prome
ssas%20dos%20demagogos
Impacto na Saúde: h ps://agenciadeno cias.uniceub.br/educacao-e-saude/sociedade-do-
estresse-imedia smo-cria-expecta vas-irreais-afirma-especialista-saiba-como-
evitar/#:~:text=No%20entanto%2C%20n%C3%ADveis%20cr%C3%B4nicos%20e,a%20gente%20
crie%20expecta vas%20irreais

Sofrimento desnecessário: h ps://www.universidadedaplenitude.com.br/post/%C3%A9-bom-

ou-ruim-ter-
expecta vas#:~:text=O%20problema%20%C3%A9%20quando%20temos,que%20N%C3%83O%
20dependem%20da%20gente

Referência Geral sobre TCC:

Beck, J. S. (2013). "Terapia Cogni va-Comportamental: teoria e prá ca." 2ª Edição. Porto
Alegre, Artmed. h ps://www.scielo.br/j/pusf/a/hKLWFtF 6QDBTLjqRDKJdd/

Erros de pensamentos: h ps://blog.cogni vo.com/listamos-as-8-principais-distorcoes-

cogni vas-e-como-iden fica-las/

12. Contato

Paulo Ricardo

 Telefone: " +55 (66) 99674-6023"

 E-mail: " consizianegocios@gmail.com" ou "📧
sxconsultoriagestao@gmail.com"
h ps://seuautodesenvolvimentopessoal.blogspot.com/
h ps://www.facebook.com/profile.php?id=61553156601524
h ps://consizianegocios.blogspot.com/