Daniel Lemos

Setembro 2020
Técnicas de Psicologia Positiva
 Rath e Clifton (2005)
 Metáfora do Balde e da Concha
 Todos nós possuímos um balde invisível que se enche e se
esvazia o tempo inteiro, dependendo do que os outros nos
dizem ou fazem
 Quando o nosso balde está cheio, nos sentimos ótimos
 Quando está vazio, ficamos “péssimos“
 Acontece que todo mundo possui também uma concha invisível
 Sempre que nós a usamos para encher o balde dos outros, dizendo ou
fazendo algo que reforce as suas emoções positivas, acabamos
enchendo também o nosso balde
 Por outro lado, toda vez que utilizamos essa concha para esvaziar o
balde de alguém, enfraquecendo as suas emoções positivas, também
acabamos esvaziando o nosso balde
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 Seu Balde está Cheio?
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 Cinco Estratégias para Aumentar Emoções Positivas
1. Evitar que o Balde seja Esvaziado: antes de começar a encher o balde é importante evitar que o
balde seja esvaziado. Isso acontece quando evitamos fazer comentários negativos, não zoamos as
pessoas, não tocamos nas suas inseguranças e não criticamos;

2. Jogue Luz no que Está Certo: preste atenção e fale sobre o que as pessoas são boas e fazem bem,
criando uma corrente de energia positiva que se multiplica e se amplia a cada novo elo;

3. Faça Melhores Amigos: em todos os ambientes, mas principalmente no trabalho, procure criar
amizades reais e intensas. Os estudos mostram que pessoas que tem melhores amigos no trabalho
sofrem menos acidentes, são melhor avaliadas pelos clientes e são mais produtivas. Quanto mais
melhores amigos, melhor. Estudos mostram que a saúde emocional está ligada a qualidade dos
laços emocionais. Uma boa forma de começar é enchendo o balde de uma pessoa desde a primeira
vez que você se relaciona com ela;

4. Presenteie Inesperadamente: pesquisas recentes mostram que as pessoas preferem os presentes

que são inesperados, e as evidências mostram que qualquer presente enche o balde de uma
pessoa, mas os inesperados, enchem ainda mais. E um presente pode ser qualquer coisa que seja
valorizado para quem recebe: coisas, informações, atenção, apoio e etc.

5. Contrarie a Regra de Ouro: ao invés de fazer para o outro o que você gostaria que ele fizesse para
você, faça para ele aquilo que ele quer que você faça para ele. Lembre-se individualização é
fundamental. Para isso, o ponto de partida é conhecer o máximo possível a pessoa de quem você
quer encher o balde. Oferecer notas escritas positivas para essas pessoas (gotas) é ainda mais
impactante.
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 Você está enchendo ou esvaziando o balde de outras pessoas?
 Objetivos
 Ajuda a mapear se você está enchendo ou esvaziando o reservatório emocional das
outras pessoas

 Instruções
 1. Observe suas relações interpessoais e perceba se você está se comportando de
forma a encher ou esvaziar o balde das outras pessoas
 2. Preencha a tabela abaixo por 1 semana

 3. Observe as expressões faciais das outras pessoas e procure verificar o que elas
sentiram
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 Você está enchendo ou esvaziando o balde de outras pessoas?
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 Enchendo o balde dos outros
 Objetivo
 1. Eliciar emoções positivas em nossos interlocutores
 2. Perceber que ao eliciar emoções positivas nos outros você também irá
experimentar estados emocionais positivos

 Instruções
 1. Escolha um dia da semana e busque provocar emoções positivas em
pelo menos 5 pessoas, seja por gestos ou palavras
 2. Observe o seu estado emocional ao provocar estados emocionais nos
outros
 3. Preencha a tabela abaixo
 Obs: Este exercício deve ser realizado 1x por semana ao longo de 6
semanas. Você irá observar uma melhora no seu estado de humor após
este período.
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 Enchendo o balde dos outros
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 Curtograma
 Objetivos
 1. Mapear as atividades que podem ajudar a cultivar as emoções positivas,
trazendo bem-estar
 2. Aumentar a frequência dessas atividades
 3. Diminuir as atividades que podem eliciar estados emocionais
negativos

 Instruções
 1. Preencher o quadro listando no 1°quadrante o que gosta e faz, no 2° o que
gosta e não faz, no 3° o que não gosta mas faz e no 4° o que não gosta e não
faz
 2. Uma vez listada a pessoa deve buscar intensificar os itens no 1° e 2°
quadrantes e reduzir os do 3° e 4° (dentro do possível)
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 Curtograma
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 Diário de 3 eventos positivos
 A cada noite durante uma semana, escreva três coisas que deram certo durante o
dia e ao motivo de terem dado certo. Você pode usar um diário ou o computador
para escrever sobre os eventos, mas é importante que você mantenha um arquivo
do que você escreveu.
 Os três eventos podem não ser extremamente importantes (por exemplo, “meu
marido comprou meu sorvete favorito na volta pra casa”), mas também, se forem
muito importantes podem fazer parte (por exemplo, “minha irmã acabou de dar a
luz a um lindo bebê”).
 Próximo a cada evento, responda à pergunta: “Por que isso aconteceu?” Utilizando
o exemplo acima, do marido que traz sorvete, a resposta poderia ser: “porque meu
marido é realmente atencioso” ou poderia ser “porque eu liguei para ele e o
lembrei de passar no mercado”.
 Ou, se fosse o exemplo do nascimento de um sobrinho, a resposta poderia ser,
“porque deu tudo certo durante a gravidez”.
 Escrever sobre eventos positivos em sua vida pode parecer um pouco estranho no
começo, mas, por favor, mantenha a atividade por uma semana e você verá os
resultados. E, além disso, ficará cada vez mais fácil
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 Potencialização de Esperança
 Objetivos
 1. Definir metas pequenas e exequíveis para aumentar a esperança
em sua capacidade de realizar algo (estressante e/ou grande)
 2. Aumentar e desenvolver a confiança, bem como celebrar seu
progresso e manter-se comprometido com as metas

 Instruções
 1. Estabeleça metas pequenas e possíveis em uma área da sua vida que
gostaria de desenvolver (afetiva-social, lazer, finanças, etc.) que podem
ser realizadas no prazo de uma semana
 2. Escreva essas metas de acordo com o método SMART (específicas,
mensuráveis, atraentes, realistas e temporais)
 3. Comporte-se de forma a atingir essas metas dentro dos prazos
estabelecidos
 4. Escreva as metas alcançadas
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 Expressão de Admiração
 Objetivos
 1. Expressar e demonstrar admiração por uma pessoa querida
 2. Experimentar emoções positivas
 3. Eliciar emoções positivas nos outros

 Instruções
 1. Selecione 2 ou 3 pessoas que você admira
 2. Escreva o nome dessa pessoa em um papel de carta ou cartão e
liste os 10 motivos pelos quais você a admira
 3. Entregue a lista para a pessoa que você admira e observe as reações
emocionais e comportamentais dessa pessoa
 4. Observe o que você sentiu
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 Identificação das Preocupações
 Descrição
 Para examinar e avaliar as preocupações, é importante categorizar a principal forma pela
qual o indivíduo as experimenta. Algumas dessas preocupações podem ser experimentadas
como pensamentos (verbais), como: “Preocupo-me com a possibilidade de acabar
totalmente sozinho”; enquanto outras podem ser experimentadas visualmente, como
imagens, como: “Vejo-me em um apartamento vazio, chorando”.

 Pergunta a Formular/Intervenção
 Você pode me dizer o que pensa quando se sente ansioso? Quando fica preocupado? Você
tem imagens visuais ou cenas na sua cabeça quando está ansioso? Você faz previsões que o
perturbam? Você fica pensando que certas coisas ruins podem acontecer?

 Tarefa de Casa
 O terapeuta pode pedir ao paciente que escreva exemplos de preocupações que venham a
surgir na semana seguinte, usando o Formulário 4.1
 Uma vantagem desta tarefa é que o paciente identifica preocupações específicas que,
posteriormente, podem ser examinadas, testadas ou refutadas.
 Além disso, o paciente começa a perceber que há um número limitado de temas e previsões,
o que reduz o escopo de seu problema
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 Exame das Previsões e Pensamentos Passados
 Descrição
 Ao descrever este exercício para o paciente, o terapeuta pode dizer: “Quando você se
sente deprimido ou ansioso, pode ficar preso à forma como está pensando e se
sentindo aqui e agora. Talvez agora você esteja pensando: ‘Ficarei sozinho para
sempre’ ou ‘Eu me sentirei sempre deprimido’. Mas se você olhar para trás, para os
seus pensamentos negativos do passado, poderá descobrir que existe um padrão:
você geralmente prediz que eventos ou sentimentos negativos continuarão
indefinidamente. Ao examinar as previsões negativas que fez no passado, poderá
perceber que seu pessimismo raramente é exato. Assim, fazer uma previsão é muito
diferente de confirmá-la”.

 Pergunta a Formular/Intervenção
 Você fez previsões negativas no passado? Elas se confirmaram ou provaram ser
falsas? Você teve no passado pensamentos negativos sobre si mesmo, sobre outras
pessoas e experiências que não se revelaram verdadeiras? No passado, você se
preocupou com eventos sobre os quais nem pensa mais. Liste o máximo que puder
dessas preocupações passadas e pergunte a si mesmo por que elas já não são
importantes para você.
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