10 PRÁTICAS

DE PSICOLOGIA
POSITIVA
PARA USAR NO SEU CONSULTÓRIO

@NUCLEOPSICOPOSITIVA

Prof. Rafael Ruschel

Mestre em Psicologia Positiva Aplicada
pela University of East London (UK)
10 PRÁTICAS DE PSICOLOGIA POSITIVA
1. TRÊS BENÇÃOS
Nós pensamos demais nas coisas
que dão errado e não o suficiente
nas que dão certo em
nossas vidas. Claro que, às vezes
faz sentido analisar os
acontecimentos ruins para que
possamos aprender com eles e
evitá-los no futuro.
No entanto, as pessoas tendem a
passar mais tempo pensando no
que é ruim na vida do que no que é
útil. Ainda pior, esse foco nos
eventos negativos nos predispõe
para ansiedade e depressão. Uma
maneira de evitar que isso ocorra é
se tornar melhor em pensar e
saborear aquilo que deu certo.
Por motivos evolutivos, a maioria
de nós não é tão bom em apreciar
as coisas boas quanto somos bons
em analisar os eventos ruins. Então,
para superar o viés do nosso
cérebro para eventos catastróficos,
precisamos trabalhar e praticar a
habilidade de pensar no que é bom.
ADAPTADO DE MAGYAR-MOE, J. L. (2009). THERAPIST'S GUIDE TO
POSITIVE PSYCHOLOGICAL INTERVENTIONS. ACADEMIC PRESS.
Todas as noites da próxima semana,
reserve dez minutos antes de ir para a
cama. Escreva três coisas boas do seu
dia e porque elas correram bem. Você
pode usar um diário ou o seu
computador para escrever os eventos,
mas é importante que você tenha um
registro físico daquilo que escreveu. As
três coisas não precisam ser
extraordinárias (p.ex. meu marido
trouxe meu sorvete favorito quando
veio do trabalho), mas podem ser
importantes (p.ex. minha irmã deu à luz
a um bebê saudável).
Depois, ao lado de cada evento
positivo, responda à pergunta: Por que
isso aconteceu? Por exemplo, se você
escreveu que seu marido trouxe seu
sorvete favorito, escreva que às vezes
o seu marido é bastante atencioso, ou
porque você ligou para ele e lembrou
ele de passar na sorveteria. Ou, se você
escreveu "minha irmã deu a luz a um
bebê saudável", você poderia escolher
como causa "ela fez tudo certo durante
a gravidez.
Escrever sobre porque os eventos
positivos do sua vida ocorreram pode
parecer estranho em um primeiro
momento. Vai ficar mais fácil.
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2. CARTA DE GRATIDÃO
A expressão da gratidão é uma
maneira poderosa de aumentar sua
satisfação com a vida e aumentar
emoções positivas relacionadas ao
passado. Mesmo que muitas
pessoas digam muito "obrigado",
elas falham em realmente
expressar a profundidade de sua
gratidão para aqueles aos quais
elas mais são agradecidas.
Pense em pessoas em sua vida
que você seja muito grato mas que
nunca tenha expressado sua
gratidão ou tenha agradecido de
maneira adequada.
Escreva uma carta detalhada de
gratidão para esta pessoa.
Certifique-se que a carta contenha
linguagem concreta, em outras
palavras, em outras palavras,
nomeie o que a pessoa fez para
você e como estas coisas
impactaram suas vidas.
Reescreva a carta se necessário e
quando estiver satisfeito com o
resultado final, marque um
encontro para que você possa
entregar pessoalmente a carta
para quem ela foi escrita, mas não
conte o propósito da reunião
anteriormente.
ADAPTADO DE MAGYAR-MOE, J. L. (2009). THERAPIST'S GUIDE
TO POSITIVE PSYCHOLOGICAL INTERVENTIONS. ACADEMIC PRESS.
Quando vocês se encontrarem com
eles, por favor leia a carta para a
pessoa ou permaneça com ela
enquanto sua carta é lida. Tome algum
tempo para pensar e responda as
questões seguintes depois que tiver
escrito e entregado sua carta de
gratidão.
1. Como você se sentiu ao escrever a
carta?
2. Como foi se preparar para entregar
a carta? Foi fácil ou desafiador?
3. Como a outra pessoa reagiu a sua
expressão de gratidão? Como você
foi afetado pela reação?
4. Se a experiência de expressar sua
gratidão resultou em emoções
positivas, quanto estes sentimentos
duraram depois que você entregou
a carta?
5. Enquanto você se lembra da
experiência, como isso afeta seu
humor atual?
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3. CONTEMPLAÇÃO
DE GRATIDÃO
Pense em algum acontecimento ou aspecto da sua vida pelo qual você é grato.
Você pode escolher uma situação pontual que tenha acontecido ou algum
aspecto amplo de sua vida, como trabalho, relacionamento, alguma amizade,
etc. Faça um exercício de imaginação desse acontecimento ou aspecto de sua
vida. Tente visualizar mentalmente todos os aspectos positivos envolvidos.

Escreva todos os motivos pelos quais você pode ser grato em relação ao que
foi escolhido.

Responda as perguntas:

Porque isso aconteceu em sua vida?

Como seria a sua vida sem esse acontecimento ou aspecto?

Caso o seu motivo de gratidão envolva outras pessoas, utilize essa prática
como uma oportunidade para expressar sua gratidão a estas pessoas.

Os estudos mostram que quando refletimos sobre como seria nossa vida sem
algo que apreciamos, conseguimos refletir sobre o seu valor. Isto ajuda a
perceber como podemos ser gratos pelas pequenas coisas.

ADAPATADO DE WATKINS, P. C., WOODWARD, K., STONE, T., & KOLTS, R. L. (2003). GRATITUDE
AND HAPPINESS: DEVELOPMENT OF A MEASURE OF GRATITUDE, AND RELATIONSHIPS WITH
SUBJECTIVE WELL-BEING.
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4. SABOREAR O POSITIVO
Uma maneira de potencializar as emoções positivas é saboreando os prazeres
da vida. Você está com convidado à planejar e a implementar uma pelo menos
uma atividade prazerosa enquanto se engaja em técnicas de savoring (saborear
as emoções positivas). Savoring implica em estar consciente dos prazeres e
propositalmente prestar atenção nas experiências prazerosas. Para saborear
um evento ou atividade, as seguintes técnicas podem ser utilizadas:

Compartilhe suas experiências com os outros - Fale para os outros da

experiência prazerosa e relembre as experiências positivas com os outros
depois que elas acabarem.

Construção de memórias - Faça notas mentais de um evento enquanto ele

acontece e depois lembre-se do evento uma vez que ele terminar. Se possivel,
você pode também tirar fotos ou comprar um souvenir que represente o evento
positivo

Afie suas percepções - Esteja atento aos elementos importantes do evento

enquanto bloqueia distrações ou pensamentos estraga-prazeres. Pensamento
estraga-prazeres é uma maneira de acabar com o savoring. Este tipo de
pensamento ocorre quando você começa a pensar sobre como um evento
positivo não é tão bom quanto o de outra pessoa ou poderia ser melhor.
Quando você começa a pensar em coisas que você poderia ou deveria estar
fazendo, ou se percebe distraído por pensamentos não relacionados à
experiência.

Absorção - Deixe-se absorver totalmente pelo evento.

Escreva um plano para saborear uma experiência positiva. Se possível, engaje-

se em atividades prazerosas por meio-dia ou por um dia inteiro. Certifique-se
de colocar essas atividades prazerosas nos seus horários e resistir a tentação
de deixá-las de lado para completar outras tarefas.

ADAPTADO DE MAGYAR-MOE, J. L. (2009). THERAPIST'S GUIDE TO

POSITIVE PSYCHOLOGICAL INTERVENTIONS. ACADEMIC PRESS.
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5. APRESENTAÇÃO
POSITIVA
A psicoterapia é uma das poucas
vezes em nossas vidas em que
temos a oportunidade de
compartilhar nossas histórias de
vida de uma forma que nenhuma
outra interação social oferece.

Se essa interação for passada

recordando mágoas do passado, a
oportunidade de integrar as partes
da identidade que podem ter
escapado de nossa consciência
devido a pensamento rígido,
emoções lábeis ou relações
inseguras estará perdida.
Por isso, com a prática da
Apresentação Positiva você irá se
recordar de um evento significativo
que terminou bem e isso permitirá
reestruturar a história que você
conta sobre você mesmo.
Respirem três vezes profundamente.
Recorde de um momento em que lidou
com uma situação difícil de forma
positiva. Você não precisa encontrar
um grande acontecimento que tenha
mudado sua vida. Talvez o que venha a
sua mente seja um pequeno evento que
desencadeou o melhor em você.
Escreva sobre essa situação. Faça na
forma de uma história com um começo
claro, meio e um final positivo.
Depois de escrever, reflita:

Algumas histórias se tornam parte

de como percebemos a nós
mesmos. Como essa história pode
ter impactado seu autoconceito?

O que o ajudou a lidar com a

situação? por favor, descreva
aspectos específicos, como suas
características, recursos e outras
pessoas importantes.

ADAPTADO DE RASHID E SELIGMAN (2019). PSICOTERAPIA POSITIVA

- MANUAL DO TERAPEUTA. ARTMED EDITORA.
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6. UMA MELHOR
VERSÃO POSSÍVEL
Pesquisadores do crescimento Escolha um tema específico: mais
pessoal concordam que os relaxado, mais centrado, mais
objetivos pessoais que predizem entusiasmado, mais energizado, mais
felicidade são denominados engajado, mais criativo, mais
objetivos auto concordantes: conectado, mais reflexivo, mais feliz,
mais saudável.
Tratam-se de objetivos que você
escolhe sozinho, sem que seja Agora visualize os detalhes em termos
solicitado a fazer alguma coisa, não mais concretos. Visualize ações,
importa o quão bem-intencionado comportamentos, rotinas e hábitos
isso possa ser. específicos dessa sua versão. O que
você vai estar fazendo? Como vai estar
Se você ainda não tem clareza de se sentindo? Com quem você vai estar?
que tipo de pessoa quer ser, a Como estará pensando sobre si.
seguinte visualização derivada de Permita-se imaginar livremente as
pesquisas sobre motivação situações que você estará vivendo.
intrínseca (coisas que você
realmente quer) o ajudará a Agora sem pensar muito, escreva sobre
visualizar com mais clareza a vida o que visualizou e tente ser específico e
que você quer. relatar o máximo do que conseguiu
visualizar pelos próximos 15 minutos.
Para fazer esse exercício vamos
começar com uma prática de
visualização e vamos concluir com
você escrevendo sobre sua
experiência.

Feche os olhos. Visualize uma

melhor versão de si mesmo.
Escolha um momento no futuro.
Daqui a 2 anos ou mais. O que seria
uma melhor versão de si mesmo?

ADAPTADO DE RASHID E SELIGMAN (2019). PSICOTERAPIA POSITIVA

- MANUAL DO TERAPEUTA. ARTMED EDITORA.
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7. EXPLORANDO
FORÇAS DE CARÁTER
Agora que você realizou o teste
VIA, podemos usar estes
resultados como uma porta de
entrada para as práticas com suas
potencialidades. Por isso, quero
entender como foi essa experiência
o que você pensou a respeito do
teste.
Qual foi a sua reação inicial ao
ver seus resultados no Teste
VIA? Você consegue descrever
o que sentiu e porquê?
Olhe novamente para seus
resultados. O que você
percebeu agora sobre si mesmo
enquanto relia a ordem das
forças, os seus nomes e suas
descrições? O que o bem usando esta força de caráter.
surpreendeu?
Como você pode observar nos
seus resultados do Teste VIA, ao
responder as perguntas você
recebe um perfil de forças em
ordem. As primeiras forças do seu
perfil são aquelas que você tem os
maiores níveis. Elas normalmente
são mais essenciais a sua
personalidade, acessíveis e dificuldade de lembrar no começo.
espontâneas e trazem mais energia
e satisfação.
ADAPTADO DE RASHID E SELIGMAN (2019). PSICOTERAPIA POSITIVA
- MANUAL DO TERAPEUTA. ARTMED EDITORA.
É importante notar que é comum não
compreender muito bem do que elas se
tratam no começo ou enxergar seus
benefícios. Estamos apenas
começando este processo. Nós
chamamos as 5 ou 6 primeiras forças
de Forças de Assinatura, e é com elas
que vamos trabalhar mais neste
primeiro momento. Para cada uma de
suas 5 primeiras forças vamos fazer um
exercício de exploração. Começando
pela força de caráter na posição 5 do
seu perfil:
Me conte uma história de sua vida
onde você usou esta potencialidade
e isso teve um resultado positivo,
mesmo que pequeno ou singelo. Um
momento que você tenha se sentido
Peço para que você se recorde de
um momento real e não descreva
um padrão. Conte-nos um exemplo,
como uma cena de sua vida, com o
lugar e o momento que você estava.
Vamos fazer este mesmo processo com
suas próximas 4 forças de assinatura,
os níveis mais elevados do seu perfil de
forças. É normal ter um pouco de
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8. USANDO AS
SUAS FORÇAS
A identificação e a utilização das 1. Revise as cinco forças de assinatura
forças de assinatura é uma prática em seu perfil de forças de caráter do
tradicional na psicologia positiva e Teste VIA.
tem demonstrado ser bem-
sucedida em diferentes culturas e 2. Ao revisar seus resultados por ordem
populações. Os estudos mostram de classificação, selecione uma de suas
que quando as pessoas forças de assinatura.
conseguem criar novas maneiras
de usar mais suas forças de 3. Discuta uma como usar a força de
assinatura durante seus dias elas uma maneira nova e diferente a cada
atingem maiores níveis de bem- dia durante uma semana. Pense em
estar. como serão seus próximos dias e seja
realista. Podemos conversar sobre
Na construção de mais qualidade essas possibilidades de acordo com as
de vida é essencial fazermos circunstâncias que se apresentarão.
algumas coisas de formas
diferentes. O que vamos praticar 4. Caso seja necessário, escolha mais
aqui é enxergar novas de uma força de assinatura para utilizar
oportunidades de usar seus a cada dia da semana.
recursos. Se nas sessões
anteriores conversamos sobre 5. Programe-se para fazer as
experiências passadas e sua rotina implementações conversadas durante
com as forças, hoje vamos nos os próximos dias.
focar em novos usos para estes
seus potenciais. Reflita sobre o uso de suas
potencialidades de novas maneiras ao
O objetivo dessa prática é elevar a se deparar com as circunstâncias nos
consciência das forças e utilizar dias da semana que você descreveu na
mais suas melhores qualidades. prática de hoje.
Queremos te ajudar a agir de
acordo com quem você é - seu eu
autêntico.

ADAPTADO DE RASHID E SELIGMAN (2019). PSICOTERAPIA POSITIVA

- MANUAL DO TERAPEUTA. ARTMED EDITORA.
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9. ESCRITA EXPRESSIVA
Quando passamos por algum
evento ruim que nos faz sofrer,
nossa mente busca formas de
processar o que aconteceu.
Frequentemente, não há nada que
possamos fazer para mudar o
passado. Não escolhemos o que já
aconteceu conosco.
Entretanto, existe um espaço para
criar uma nova perspectiva sobre
algo que aconteceu que nos
permita seguir em frente. Temos
uma capacidade natural de buscar
o crescimento pessoal mesmo com
as piores experiências.
Usando um bloco de notas, diário
ou caderno, escreva um relato
detalhado de um trauma que você
vivenciou. Continue esse exercício
por pelo menos 15 a 20 minutos por
dia durante quatro dias
consecutivos. Certifique-se de
manter seus textos em um local
seguro ao qual só você tenha
acesso.
ADAPTADO DE RASHID E SELIGMAN (2019). PSICOTERAPIA POSITIVA
- MANUAL DO TERAPEUTA. ARTMED EDITORA.
Ao escrever, procure se soltar e explore
seus pensamentos e sentimentos mais
profundos acerca da experiência
traumática. Você pode ligar essa
experiência a outras partes de sua vida
ou mantê-la focada em uma área
específica. Pode escrever sobre a
mesma experiência todos os quatro
dias ou sobre experiências diferentes.
Ao fim de quatro dias, depois de
descrever a experiência, escreva se ela
o ajudou a:
compreender o que significa para
você
compreender sua habilidade de lidar
com situações semelhantes
compreender seus relacionamentos
por um ângulo diferente
Vamos fazer um primeiro momento de
escrita expressiva por 10 ou 15 minutos
e depois vamos conversar sobre sua
experiência. Você não precisa ler o que
escreveu. Pode apenas contar
resumidamente sobre o que falou e
como foi para você escrever.
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10. UMA PORTA SE

FECHA E OUTRA SE ABRE
Ser otimista não torna uma pessoa tola
ou ingênua. Na verdade, o otimismo
pode ser uma tarefa difícil, conforme
sugere a prática de “Portas Que se
Abrem”. Pense nas vezes em que você
não conseguiu algo que desejava ou em
que foi rejeitado por alguém que amava.
Quando uma porta se fecha, outra porta
quase sempre se abre.

Em psicoterapia é comum se ter um

Escreva sobre três portas que se
olhar mais voltado para o passado e
fecharam para você e quais portas se
o que já passou. Entretanto, quando
abriram a partir disso.
estamos falando da promoção de
bem-estar é importante termos um
Tente seguir a seguinte estrutura:
lugar também para refletirmos
sobre nossa relação com o futuro.
Uma porta que se fechou para mim foi
As pesquisas mostram que o
_______________
otimismo e a esperança são
E com isso, a porta que se abriu foi
importantes para nossa saúde
_________________
mental.
Agora que você foi capaz de recordar
Reflita sobre esta citação de
portas que se fecharam e se abriram
Winston Churchill: “Um pessimista
em sua vida, reflita sobre o impacto
vê dificuldade em cada
destes eventos. Quais foram os
oportunidade; um otimista vê
aspectos negativos e positivos destes
oportunidade em cada dificuldade”.
eventos? O quão fácil ou difícil foi para
O que essa citação significa para
você ver que uma porta se abriu, nem
você?
que seja apenas uma fresta. Você
cresceu a partir de portas que se
Você tende a agir com um
abriram?
pessimista ou otimista? Otimismo
implica emoções positivas sobre o
futuro e também sobre o presente.
O otimista vê o bem no mal.

ADAPTADO DE RASHID E SELIGMAN (2019). PSICOTERAPIA POSITIVA

- MANUAL DO TERAPEUTA. ARTMED EDITORA.
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DICA
PARA O
PSICOTERA
PEUTA
Espero que este material tenha
feito você se interessar ainda mais
por promover o bem-estar com a
Psicologia Positiva.

Saiba que na Formação em

Psicoterapias Positivas você se
tornará capaz de realizar dezenas
de práticas como essas. Todos os
materiais e os métodos
necessários se tornam acessíveis
com nossa metodologia. Seus
clientes de psicoterapia
agradecerão.

Note que estas 10 práticas foram

apresentadas de forma reduzida
para que você possa conhecê-las.
Durante o programa você vai
aprender os princípios essenciais
para adaptá-las ao seu estilo
terapêutico com segurança e
eficácia. Ficará difícil não aprender
com tudo que preparamos pra
você. Faça como centenas de
profissionais!