Gratidão

Desafio de 21 dias

São Paulo
2019

Psicóloga Jéssica S. Melo

Para começar...

Antes de mais nada, quero saudá-lo e agradecer por

você ter chegado aqui.

Este conteúdo foi produzido para agregar valor à sua

vida e contribuir com sua saúde mental. Além de,
através de uma forma mais indireta, divulgar a
Psicologia, bem como a Terapia Cognitivo-
Comportamental, pois, embora a Psicologia esteja
sendo mais procurada, ainda há muito preconceito e
dúvidas do que um profissional dessa área faz para
contribuir com a vida do ser humano.

O que posso adiantar sobre o que um psicólogo não

faz é dizer o que você deve, ou não, fazer. Mas ele te
mostra através de estudos. técnicas, um olhar atento
e uma escuta qualificada, um caminho mais
assertivo para a sua Saúde Mental.

Caminho esse que procuro mostrar uma pequena

parte dele nesse E-book, do qual falaremos sobre a
Gratidão. Mas como escrito, apenas uma pequena
parte do caminho, as demais partes cabe a você ir
atrás, analisando se quer, ou precisa, de ajuda, ou
não.

Psicóloga Jéssica S. Melo

Vamos as apresentações:

Sou a Jéssica, sou psicóloga formada pela

Universidade São Judas Tadeu (USJT), pós-
graduanda em Saúde Mental e Psicopatologia na
Infância e Adolescência pela APAE de SP. Já atuei
com pessoas com Transtorno do Espectro Autista
(TEA), em uma associação. Atuei com a
Reintegração Social na CAEF - Centro de Atenção ao
Egresso e Família. Fiz trabalho voluntário em um
CCA - Centro para Crianças e Adolescentes - com
atendimento clínico. E atualmente (2019) faço
atendimento clínico em uma ONG e no particular.

O motivo que me fez criar esse E-book foi o desafio

que lancei no meu Instagram.

Bem, esse material é para quem participou do

desafio, mas é também para quem não participou,.
Na verdade, é para quem quer fazer da gratidão uma
prática do seu dia a dia.

Então vamos ver o que você encontrará por aqui:

Psicóloga Jéssica S. Melo

 Sumário

Por que do desafio?.........................................................5

... é aqui que entra a Terapia Cognitivo-
Comportamental............................................................6
Avancemos.....................................................................7
Primeiro exercício.........................................................9
10 motivos pelo qual você é grato hoje........................10
Você sabe quais são os benefícios da gratidão?.........11
... e continua..................................................................12
Então, sem bajulações.................................................13
Desafio dos 21 dias........................................................14
Guardar seus motivos de gratidão..............................19
Referência.....................................................................21
Contatos........................................................................22

Psicóloga Jéssica S. Melo

Por que do desafio?

O motivo de ter decidido fazer o desafio da gratidão

tem a ver com a abordagem que sigo nos meus
atendimentos (falarei um pouco dela mais pra
frente). A questão é que sempre temos a
oportunidade de olhar a vida por mais de um viés.
Porém, na maioria das vezes vamos para o viés
negativo. Só que não é só sair do negativo para o
positivo, mas sim do que é negativo, ou até mesmo
positivo, para a realidade, para o outro viés que está
sendo sufocado com as coisas que não saíram do jeito
que queríamos, ou do jeito que achávamos que era ou
que deveria ser.

Olhar a vida e alguns dos seus acontecimentos com

gratidão, às vezes, pode de fato, ser um desafio.
Primeiro, porque tem dias que as coisas não são
fáceis mesmo.

Você perde a hora, chega atrasado no serviço, seu

chefe está de mau humor e te passa aquele trabalho
que você detesta fazer. Na volta para casa você
perde o ônibus, ou pega trânsito no meio do
caminho...

A vida vai acontecendo e tem dias que parece que as

coisas simplesmente não vão. Mas a questão é...

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...é aqui que entra a Terapia Cognitivo-
Comportamental.

Às vezes muitos dos acontecimentos são

aumentados por nossos pensamentos. Explico, na
Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
trabalhamos sobre como nossos pensamentos
influenciam em nossas emoções/sentimentos e como
isso afeta o nosso comportamento. O que a TCC
propõe em muitos aspectos é o equilíbrio entre o que
pensamos e o que é real, até porque nem tudo que
pensamos está 100% certo sempre, como em algumas
situações não está 100% errado. Por isso, o desafio da
gratidão é você voltar para o real, para o que de fato
está acontecendo, ou o que aconteceu. O que pode
bater de frente com pensamentos de que "hoje não
deu nada certo", e você precise começar a olhar as
coisas, ou a vida, por outra perspectiva.

Mas porque 21 dias de desafio? Essa questão é mais

simples de responder. Porque para criarmos um
hábito é preciso mais de 2 semanas, para que isso
comece a fazer parte do nosso dia a dia. Então, o
desafio tinha essa proposta mais longa pra
justamente se tornar um hábito depois.
Esse material foi feito para ir além do desafio,
fornecendo algumas informações, exercícios e dicas,
e te incentivando a continuar sem o mesmo.
Psicóloga Jéssica S. Melo 6
Avancemos...

Sabe, costumo dizer aos meus pacientes que é muito

difícil controlar o externo, mas é muito mais fácil
controlar o interno. Ou seja, é difícil controlar o que o
outro pensa, diz ou faz, ou até mesmo o que nos
acontece, mas é mais fácil controlar o que penso,
digo ou falo ("bem Jéssica, mas eu não consigo fazer
isso não", só que para começarmos a fazer esse
controle precisamos, ter consciência das situações e
de nós mesmos, tempo, treino e dedicação, e muitas
vezes um profissional que nos ajude a nos conhecer e
nos ensine estratégias adequadas para nos
controlar).

Mas analise comigo, se passamos ver a nossa vida

como "Só acontece coisas ruins comigo", "Nunca
nada dá certo", "Eu sou um fracasso mesmo", ... a
chance de eu me sentir triste, chateado e mal comigo
mesmo, com os outros e com o mundo é bem maior do
que se pensássemos que "hoje isso não foi bacana,
mas aconteceu isso, isso e isso que foram bem legais",
ou "Puxa! Hoje parece que deu tudo errado, masss,
pensando bem, até que não, porque aconteceu isso e
aquilo". Ter esses pensamentos mais realistas (não é
nem mais positivos), nos mostra que acontecem sim
coisas ruins, mas também acontecem coisas boas.

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Quando começamos a ver a realidade em si, é mais
fácil de sermos gratos pelas coisas boas - até mesmo
por aquelas que consideramos pequenas.

E perceba algo, não é descartar ou apagar o que

aconteceu de ruim, mas aceitar que "Ok, hoje o dia
não foi tão legal porque aconteceram algumas coisas
ruins. Mas será que foi só isso? Será que não
aconteceu nada bom? Ou será que mesmo com tantas
coisas ruins eu não tenho nada pelo qual ser grato
hoje?"

A ideia não é romantizar a vida no sentido de que

vamos festejar o sofrimento, mas sim ser realistas.
Coisas ruins realmente acontecem a todo momento e
na vida de todos, mas em muitas vezes focar só no
que não está dando certo só nos deixa mais pra baixo
e mais carrancudos, ou dependendo do que é, pode
até nos paralisar. Então, será que não tem nada pelo
qual eu possa me alegrar? Nada pelo qual eu possa
agradecer?

"Não Jéssica, não aconteceu nada de bom. Só coisas

ruins mesmo."

Bem, nesse caso pode ser que de fato o seu dia não
tenha sido o dos melhores mesmo. Mas, talvez,
podemos estar lidando com o "se eu tivesse isso ou

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aquilo, aí sim eu seria feliz. Aí sim eu teria motivos
pelo qual ser grato(a)." O problema de estar pensando
em como eu seria feliz se tivesse isso ou aquilo é que:
primeiro, parece um buraco sem fundo, porque
quando você conquista o que queria parece que
surgem outras 10 coisas das quais você ainda não
conquistou e que são melhores do que a que você tem
agora. Então, nada parece satisfazer.
(E também não quer dizer que precisamos estagnar,
ficar parados, e não buscar coisas melhores, mas
nesse momento ser grato pelo que tenho no hoje.)

Segundo: te mantêm com o foco no futuro e te faz

perder o que está acontecendo agora. Te
impossibilitando de ver, no hoje, as coisas boas que
você possui ou já conquistou. Por isso, nosso
Primeiro exercício é olhar para aquilo que temos:

Escreva aqui todas as coisas (das quais você se

lembra) que você tem ou já conquistou:

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...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
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...........................................................................................
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...........................................................................................
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...........................................................................................
Agora escreva abaixo, como você se sente ao olhar
para o exercício anterior e ver tudo o que tem ou já
conquistou:
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...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
Muito bem, agora vamos sair do macro para o micro,
ou seja, vamos de todas as muitas coisas pelo qual
você tem e conquistou, para as coisas que
aconteceram hoje e que você pode ser grato.

Escreva pelo menos 10 motivos pelo qual você é grato

hoje:

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 1. .......................................................................................
2. .......................................................................................
3. .......................................................................................
4. .......................................................................................
5. .......................................................................................
6. .......................................................................................
7. .......................................................................................
8. .......................................................................................
9. .......................................................................................
10. .......................................................................................

Mas e se eu não conseguir os 10 motivos? Tudo bem,

você pode colocar os que lembrar.
O importante é começar a olhar para aquilo que tem
dado certo.

Independente do número que tenha conseguido

fazer, quero te falar o porque de ser grato(a).

Você sabe quais são os benefícios da

gratidão?

Pesquisas realizas sobre a gratidão comprovam que:

1. Indivíduos gratos se mostram mais felizes,

enérgicos e otimistas.
2. São pessoas mais prestativas, simpáticas e
dispostas a perdoar.
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... e continua:

3. Combatem com mais facilidade a depressão e a

angústia.
4. Acabam por ficar com a saúde mais forte,
apresentando menos sintomas.
5. Aumenta a resiliência e a qualidade de vida
diária.
6. Pessoas gratas estão mais inclinadas a buscar
estratégia de coping (lidar adequadamente com uma
situação = resolução do problema ou regulação
emocional), em vez de evitá-las, servindo, então de
proteção para situações adversas.
7. Pessoas gratas tendem a ser mais generosas,
cuidadosas e atenciosas com os outros, além de
ajudar a manter o bem-estar durante situações
estressantes.

Mas vamos um pouco além, se a gratidão, pode trazer

tantos benefícios para nós, você já pensou como ela
pode fazer bem para o outro?

Isso mesmo, demonstrar gratidão ao outro pode fazê-

lo se sentir bem. Além de reconhecer aquilo que a
pessoa faz tão bem, ou que se dedicou tanto a fazer,
etc.

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Então, sem bajulações, que tal ser grato com alguém
que você ama, admira, ...?

Apenas seja sincero e verdadeiro com a(s) pessoa(s)

pelo qual você é grato(a) e tente demonstrar isso de
alguma forma, quer seja falando, escrevendo, dando
um presente, ou uma lembrancinha. Só não esqueça
de comunicar a pessoa que o que está fazendo é
porque você é grato a ela por...

Antes que você fuja do exercício, vamos deixar ele

mais prático do que teórico:
Eu sou grato (a) a/ao (escreva o nome da pessoa
aqui):
...........................................................................................
Por (coloque o motivo da sua gratidão):
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
Vou demonstrar minha gratidão (coloque o que você
pode fazer por/para essa pessoa para lhe mostrar o
quanto você é grato(a) a ela):
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................

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Quando farei isso (estipule uma data para que você
faça o que planejou acima):
...........................................................................................
Depois avalie:
Como me senti?
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...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
Qual a sua percepção de como a pessoa se sentiu?
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
Devo repetir? ( )Sim ( )Não
Se sim ou se não, faça o exercício novamente. Com a
mesma pessoa, ou até com outra.

Muito bem, agora que você já sabe os benefícios de

ser uma pessoa mais grata, já fez um exercício um
pouco além, você pode começar a praticar a gratidão
no seu dia a dia.

Se você não participou do desafio eu recomendo você

começar por aqui:
Desafio dos 21 dias:
Em 21 dias, todo dia, escreva o(s) motivo(s) pelo qual
você é grato(a):

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1º dia:
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...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
2º dia:
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...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
3º dia:
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...........................................................................................
...........................................................................................
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4º dia:
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...........................................................................................
...........................................................................................
5º dia:
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...........................................................................................
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6º dia:
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7º dia:
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8º dia:
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...........................................................................................
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9º dia:
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10º dia:
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11º dia:
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12º dia:
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13º dia:
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14º dia:
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15º dia:
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16º dia:
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17º dia:
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18º dia:
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19º dia:
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20º dia:
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21º dia:
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Após isso você deve continuar seguindo, então, uma
dessas dicas para fazer da gratidão um hábito.

(Se você participou do desafio eu sugiro que você

comece por aqui)

Você pode usar alguns dessas formas para guardar

seus motivos de gratidão:

Pote da gratidão:
é um pote transparente que você pode usar para
colocar post-its (coloridos, ou não) com os seus
motivos de gratidão.
Você pode abrir ele para ver as coisas boas que
aconteceram, no fim de um mês, de um bimestre,
trimestre, semestre, ou até no fim do ano.

Caderno da gratidão:
pode ser feito um caderno pequeno, do qual você
anotará seus motivos de gratidão.

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 Bloquinho da gratidão:
a mesma ideia do caderno da gratidão. Mas
dependendo do bloquinho você pode levá-lo consigo
para onde for, e usá-lo no seu dia a dia, não só para
escrever pelo que é grato(a), mas para ver o que já foi
escrito.

Evernote:
é um aplicativo que você consegue fazer notas e criar
cadernos para se organizar e colocar informações.
Para quem não gosta de usar cadernos ou bloquinhos
e quer algo mais prático e que esteja na sua mão o
tempo todo, o Evernote pode ser uma boa ferramenta
para isso.

Enfim, agora você tem algumas ideias de como fazer

para ser grato no seu dia a dia, já que vimos que a
gratidão tem muitos benefícios.

Psicóloga Jéssica S. Melo 20

 Referências

PietaI, M. A. M. e Freitas, L.B.L. (2009). Sobre a

gratidão. Arquivos Brasileiros de Psicologia, 61(1),
100-108. Recuperado de
http://www.psicologia.ufrj.br/abp/

Thalmann, Y.A.(2015). Caderno de exercícios de

gratidão: obrigado. Editora Vozes. Petrópolis - RJ.

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 Contatos

@jessicasm.psico

Jéssica S. Melo - Psicóloga

melo_jessica@hotmail.com

Obrigada!
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