O que são pensamentos disfuncionais?

É o resultado de uma interpretação negativa e distorcida da realidade, que não traz

benefícios, não contribui com nada de bom e geram desconforto. Por isso, é muito
importante aprendermos a diferenciar nossa interpretação da própria realidade,
identificando e avaliando a veracidade dos nossos pensamentos. Quando percebermos
uma mudança de humor, ou de repente não se sentir bem, podemos aplicar o Registro
de Pensamentos Disfuncionais respondendo algumas perguntas.

Emoção x Sentimento

Emoção e sentimento são coisas diferentes.

A emoção é uma reação imediata a um estímulo, é algo que mexe com você e que não
envolve pensamento. Já o sentimento envolve um alto grau de componente cognitivo,
de percepção e avaliação de algo. Emoção é reação enquanto que sentimento é
construção. Aprenda a diferenciá-los para cuidar melhor do seu processo de educação
emocional.

Emoção primária x secundária e De fundo

As emoções primárias, secundárias e de fundo são conceitos que descrevem diferentes
níveis ou categorias de emoções.

1. Emoções Primárias: são aquelas facilmente perceptíveis pelas pessoas,

- As emoções primárias são consideradas as emoções básicas e universais que são
compartilhadas por todas as culturas humanas. Elas são consideradas inatas e
frequentemente incluem emoções como alegria, tristeza, medo, raiva, surpresa e nojo.
Essas emoções básicas são consideradas fundamentais para a sobrevivência e adaptação
ao ambiente.
2. Emoções Secundárias: não são tão fáceis de notar, como por exemplo, o nervosismo,
a culpa ou a vergonha.
- Emoções secundárias são aquelas que surgem a partir de combinações, variações ou
modulações das emoções primárias. Por exemplo, a vergonha pode ser considerada uma
emoção secundária, resultante da interação entre emoções primárias como medo e raiva.
Essas emoções podem ser mais complexas e variadas, dependendo das circunstâncias e
da interpretação pessoal.

3. Emoções De fundo: são as não perceptíveis, como a calma ou fadiga. Elas são difíceis
de serem percebidas porque estão mais relacionadas ao mundo interno do indivíduo do
que ao externo.
As emoções de fundo referem-se a um estado emocional mais persistente e duradouro
que está subjacente às emoções mais momentâneas. Essas emoções podem ser mais
difíceis de identificar e podem influenciar a maneira como uma pessoa percebe e responde
às situações ao longo do tempo. Por exemplo, alguém pode ter uma emoção de fundo de
ansiedade que afeta suas reações diárias, mesmo que experienciem emoções mais
momentâneas de alegria, tristeza, etc.

Essas categorias ajudam a organizar e compreender a complexidade do espectro

emocional humano. É importante notar que a interpretação e a experiência emocional
podem variar de pessoa para pessoa, e essas categorias são usadas como ferramentas
conceituais para entender padrões gerais nas respostas emocionais.
Um exercício para o controle da ansiedade, estresse, depressão e resolução de
conflitos

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) fundamenta-se na compreensão de que

nossos pensamentos e crenças desempenham um papel crucial na determinação de nossos
sentimentos e comportamentos.
Segundo a TCC, nossas emoções e ações são influenciadas pela maneira como
interpretamos as situações. Se pudéssemos alterar essa interpretação, nossos sentimentos
e atitudes também poderiam ser diferentes.
É importante notar que muitos dos nossos pensamentos são automáticos, ocorrendo sem
que estejamos plenamente conscientes do que realmente estamos pensando. Muitas vezes,
esses pensamentos automáticos refletem conclusões equivocadas.
Sair do "piloto automático" e analisar os pensamentos de maneira mais clara,
especialmente aqueles que prejudicam nosso cotidiano, pode ser extremamente útil.
Identificar erros de pensamento nos dá a oportunidade de reformular nossos julgamentos,
buscando uma visão mais racional dos eventos.
A TCC oferece diversas alternativas para aprender a identificar esses erros de
pensamento. Uma delas é o registro de pensamentos disfuncionais, também conhecido
como registro de pensamentos automáticos negativos. Este é um instrumento simples,
porém altamente eficaz.
Neste texto, apresento um guia passo a passo para realizar um registro de pensamentos
diários, uma prática que você pode adotar em casa, mesmo sem estar em terapia.
O propósito final desse registro é auxiliá-lo a desenvolver uma forma de pensar mais
equilibrada e saudável. No entanto, mesmo antes de alcançar esse resultado, você já
poderá perceber benefícios significativos. A simples ação de "capturar" seus pensamentos
e ganhar uma maior consciência de sua experiência interna pode alterar positivamente a
maneira como você se sente.
Detalhes da Tabela:

1ª coluna – Anote o dia que a situação ocorreu

2ª coluna – descreva a situação pela qual você passou e que despertou mudanças em seu
humor.

Pode ser uma situação que aconteceu ou alguma coisa que você fez.

Tente indicar detalhes do momento, buscando responder:

• O que, especificamente, aconteceu?

• Como foi a situação?

• Quem estava presente?

• Quando se deu o episódio?

• Onde ocorreu a situação?

Por exemplo:

“Estava caminhando, sozinho, de volta para casa, após um dia de trabalho. Do outro lado
da rua, vi um amigo, com quem não converso há meses. Eu o cumprimentei, mas ele não
respondeu ao meu aceno.”

3ª coluna - Especifique as emoções, sentimentos ou sensações (ex.: irritação,

taquicardia, falta de ar, suor repentino...) e avalie a intensidade utilizando a escala de
0 a 100.

Neste ponto, é importante saber distinguir sentimentos de pensamentos. Declarações

como “sou rejeitado por todos que conheço”, “as pessoas não se importam comigo” ou
“sinto que decepcionei meu amigo” não são sentimentos, mas, sim, pensamentos.

Caso esse tipo de declaração lhe ocorra, reflita sobre a emoção que tal pensamento
provocou em você (por exemplo, “frustração”). Então registre, na coluna 3, a palavra que
define o sentimento que você identificou.

4ª coluna - Liste os pensamentos que surgiram na situação, da forma como apareceram

em sua mente. Pensamentos estão associados a interpretação e crenças que nós temos
diante da situação. Indique o grau de sua convicção para cada pensamento numa escala
de 0 a 100.

Por exemplo:

• Pensamentos: “Meu amigo fingiu que não me viu. Devo ter feito algo muito ruim
para ele me tratar dessa forma. Sua atitude mostra que ele não quer mais contato
comigo. Sou uma pessoa patética, estou sempre fazendo coisas estúpidas que
afastam as pessoas de mim.”

• Memórias: “Lembro de ocasiões em que meu amigo e eu saíamos juntos e

conversávamos por horas. Nos divertíamos bastante naquela época.”

• Imagem: “Vejo meu amigo com novas amizades, muito feliz, sem precisar de
mim ou desejar minha companhia. Por outro lado, ao imaginar meu futuro, vejo
apenas solidão.”

5ª coluna – Pense e anote respostas alternativas para os pensamentos registrados na

coluna anterior. Analise racionalmente cada uma respondendo as seguintes perguntas:
Que provas eu tenho da verdade de cada pensamento? Quais outras possibilidades eu
tenho para compreender a situação? Qual é a pior consequência que pode
acontecer? Qual é a consequência menos pior ou até melhor? Qual efeito teria se
eu mudasse o meu pensamento? Se um amigo estivesse passando pela mesma situação,
o que poderia dizer a ele? Avalie o quanto você acredita em cada resposta de 0 a 100

6ª coluna - Reavalie o grau de convicção em cada pensamento da 4ª coluna. Quanto

você acredita agora em cada pensamento (0-100)? Reavalie a intensidade de cada
emoção. Que emoção sente agora? Qual intensidade (0-100)? Pense e escreva o que
você pode fazer agora diante da situação considerando novas possibilidade e
interpretações?