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Distorções Cognitivas

As DISTORÇÕES COGNITIVAS são basicamente maneiras distorcidas de processar uma informação, ou seja, são
interpretações enviesadas do que nos acontece, criando diversas consequências negativas.  Quando se sofre de
depressão, por exemplo, tem-se uma visão da realidade na qual as distorções cognitivas exercem um papel principal
(visão de túnel). Todos nós podemos utilizar algum tipo de distorção cognitiva. Saber detectá-las e analisá-las ajuda-nos
a desenvolver atitudes mais realistas e, acima de tudo, mais funcionais.

SUGESTÃO: Tente dialogar consigo mesmo(a) e refletir. Com qual ou quais se identifica? E se a partir de agora
começar a estar mais atento? Depois de reconhecer, você pode questioná-las. Assim poderá ser mais fácil procurar
alternativas que façam mais sentido e que te sejam mais benéficas.

Aqui ficam algumas das distorções cognitivas e exemplos de situações:

Personalização: Quando nos sentimos 100% responsáveis pelos acontecimentos. Por exemplo, o filho do
António fez um exame e não passou. O António pensa logo ter fracassado na educação do seu filho, acha que cometeu
algum erro, porque se tivesse feito tudo bem feito, seu filho teria aprovado.

Filtro mental: Consiste em focarmo-nos nos aspectos negativos e ignorar o resto da informação. O negativo é
filtrado e absorvido, enquanto o positivo é esquecido. Exemplo: A Maria preparou um prato para um jantar e
convidou nove amigas.  Quase todas adoram a refeição da Maria, à excepção da Cristina, que disse que o prato
estava um pouco salgado. Maria sente-se mal por isso e passa a achar que cozinha terrivelmente mal -  Ela só
absorveu o negativo, ignorando totalmente os aspectos positivos. Esta distorção também está presente
quando acreditamos que se algo aconteceu uma vez, acontecerá em todas as outras vezes. Por exemplo: O João
terminou com a Ana depois de dois anos e meio de relação. A Ana pensa “ninguém vai gostar de mim”, “nunca mais
encontrarei alguém que queira ficar comigo”.

Maximização e minimização: Essa distorção cognitiva consiste em maximizar os nossos próprios erros e
os acertos dos outros e, minimizar os próprios acertos e os erros dos outros. “Não importa quantas coisas fiz
corretamente no passado, elas não têm importância. O que importa agora é que cometi um erro gravíssimo.”

Pensamento dicotómico: Consiste na extrema valorização dos acontecimentos, sem levar em conta os
aspectos intermediários. Classificar as coisas como brancas ou pretas, verdadeiras ou falsas. Por exemplo: “Se este
trabalho não ficar perfeito, o meu esforço não terá valido para nada”, ou quando uma pessoa não encontra emprego e
pensa “sou completamente inútil!”.

Catastrofização: Ocorre quando prevemos o futuro negativamente sem considerar outros resultados mais
prováveis. Exemplo: “O meu filho ainda não chegou, deve ter acontecido alguma coisa horrível. Vou esperar um
pouco, mas não vou conseguir dormir.” Outros exemplos: “O meu namorado não me atende, deve estar com outra”.

Generalização: Ocorre quando generalizamos de um caso, para todos os casos, mesmo que seja apenas
ligeiramente idêntico. Se uma vez foi verdade, será sempre assim: “Nada dá certo pra mim”; “Nunca me vou casar”;
“Eu nunca termino o que começo”; “Eu jamais vou conseguir deixar de fumar”; “Não dormi bem ontem, a minha
insônia vai durar para sempre” ou “Nunca mais vou conseguir ter um emprego bom como este”.

Raciocínio emocional: Refere-se à suposição de que as nossas emoções refletem as coisas como elas são. É
acreditar que o que sentimos no momento é o correto e verdadeiro.  “Estou me sentindo uma incompetente, logo sou
totalmente incompetente!” ou “Eu sinto que é assim, consequentemente isso tem que ser verdade.”
Afirmações como “deveria fazer isso…”: São crenças rígidas e inflexíveis de como nós ou os
demais deveríamos ser. As exigências concentradas em nós próprios favorecem a autocrítica, enquanto as dirigidas aos
outros favorecem a raiva, a ira e a agressividade. Alguns exemplos podem ser: “Deveria ter dado mais atenção ao meu
marido, assim ele não me teria deixado”, “Não devo cometer erros”, “Os outros devem sempre me tratar
bem” ou “Preciso gostar de todos.”

Leitura da mente: Consiste em afirmar que determinadas suposições são certas, mesmo que não exista
nenhuma evidência que a comprove. Acreditar que se sabe o que os outros pensam e o motivo de se comportarem como
se comportam. “O que ele quer é me deixar nervoso!”, “O que ele quer é rir de mim!”, “Eles sentem pena de
mim!” ou “Ela só está comigo por dinheiro!”

Predição do Futuro: Consiste em afirmar que determinadas suposições são certas, mesmo que não exista
nenhuma evidência para as comprovar, é esperar que nada dê certo, sem sequer permitir a possibilidade de que seja
razoável ou positiva. “Tenho certeza de que vou reprovar.”,“Ninguém me vai dar atenção na festa”.

Rotulagem: Utilizar rótulos pejorativos para nos descrevermos, ao invés de descrever os nossos atos e qualidades
com objetividade e exatidão. Por exemplo: “Sou um inútil!” ao invés de “Cometi um erro, mas nem sempre faço isso.”