Distorções cognitivas

As distorções cognitivas são formas distorcidas que as pessoas têm de interpretar

determinadas situações do dia-a-dia, com consequências negativas para a sua vida, causando sofrimento
desnecessário.

Pensamento Tudo Ou Nada

A polarização, também conhecida por pensamento tudo ou nada, é uma distorção cognitiva em que a
pessoa vê as situações em apenas duas categorias exclusivas, interpretando situações ou pessoas em
termos absolutos. São ou totalmente bons, ou totalmente ruins, perfeitos ou defeituosos, um sucesso ou
um fracasso.

Exemplo: Se eu falhei em qualquer tarefa importante, como não devo, sou um fracasso total e totalmente
não merecedor de amor.

Respostas alternativas:

Enxergar os pontos intermediários. Pergunta a si mesmo “estou sendo justo? As coisas realmente são
100% boas ou ruins? Que possibilidade estou desconsiderando quando vejo as coisas em termos de tudo
ou nada?”

Maximização e minimização

Essa distorção cognitiva consiste em maximizar os nossos próprios erros e os acertos dos outros e,
minimizar os próprios acertos e os erros dos outros.

Exemplo: Eu tenho um ótimo emprego, mas todo mundo tem, “Não importa quantas coisas fiz
corretamente no passado, elas não têm importância. O que importa agora é que cometi um erro
gravíssimo.”

Respostas alternativas:

Colocando o pensamento em perspectiva: pergunte a si mesmo “a minha opinião está 100% acurada?
Que outros aspectos dessa situação eu não estou olhando?”.

Raciocínio emocional

Refere-se à suposição de que as nossas emoções refletem as coisas como elas são. É acreditar que o
que sentimos no momento é o correto e verdadeiro. Você acredita que os seus sentimentos são
julgamentos verdadeiros sobre quem você é.

Exemplo: Eu sinto que meus colegas estão rindo nas minhas costas, então devem estar rindo mesmo”,
““Eu sinto que é assim, consequentemente isso tem que ser verdade.”

Respostas alternativas

Pensamento Racional: pergunte a si mesmo Quai são as evidências de que meus julgamentos são 100%
verdadeiros? Existe alguma outra explicação para o que eu estou sentindo?

Rotulação

Você atribui um julgamento ou rótulo negativo a você mesmo, aos outros e as situações. Sem olhar para
todos os fatos

Exemplo: “Como não devo falhar em tarefas importantes e eu falhei, sou um completo fracasso e um
perdedor”, “Sou um inútil!” ao invés de “Cometi um erro, mas nem sempre faço isso.”

Respostas alternativas:

Pensamento livre de julgamentos: pergunte a si mesmo “Estou sendo justo comigo mesmo, com os outros
e com a situação? De que possibilidades eu estou me deixando de fora?”

Personalização

Quando algo ruim acontece, você assume a culpa por isso, mesmo quando a culpa não é sua

Exemplo: “O chefe estava com a cara amarrada, eu devo ter feito algo de errado”, “Essa chuva veio de
propósito para mim, agora que estou sem guarda-chuva”, “o filho do António fez um exame e não passou.
O António pensa logo ter fracassado na educação do seu filho, acha que cometeu algum erro, porque se
tivesse feito tudo bem feito, seu filho teria aprovado”.

Respostas alternativas:

Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si mesmo “Eu sou mesmo responsável por isso? Se não,
com quem eu devo dividir a responsabilidade? Quem mais é, pelo menos, parcialmente responsável?

Leitura da mente

Consiste em afirmar que determinadas suposições são certas, mesmo que não exista nenhuma evidência
que a comprove. Acreditar que se sabe o que os outros pensam e o motivo de se comportarem como se
comportam

Exemplo: Não gostarei da viagem, “isso não vai dar certo”, O que ele quer é rir-se de mim!”, “Eles sentem
pena de mim!” ou “Ela só está comigo por dinheiro!”

Respostas alternativas:

Pedir esclarecimentos: pergunte a si mesmo “Eu posso mesmo saber o que as outras pessoas estão
pensando, sem que elas me contem?