Tamara Cristina de Oliveira

Psicóloga Clínica 04/57315 1

LISTA DE DISTORÇÕES COGNITIVAS

A lista abaixo apresenta as armadilhas cognitivas mais comuns desencadeadas por erros de pensamento. A lista abaixo apresenta as armadilhas cognitivas
mais comuns desencadeadas por erros de pensamento. O objetivo ao lhe entregar essa lista é proporcionar um maior conhecimento das distorções de
pensamentos presentes em seu cotidiano e que tem influenciado sua forma de encarar o mundo e nutrido os problemas atuais. Desse modo, marque qual ou
quais tipos de pensamentos distorcidos você percebe que estão presentes no seu dia a dia. Conhece-los permitirá o enfrentamento efetivo e lhe dará meios
de questionar e mudar sua perspectiva a respeito das situações, contribuindo assim para o seu desenvolvimento.

Erro Cognitivo Descrição

Imaginar que sabe o que os outros pensam sem ter evidências suficientes que confirmem isso.
 Leitura mental Ex: Situação: Fazer uma apresentação em público. Pensamento: “Ele está me olhando assim porque pensa que estou falando abobrinhas”.
Inferência arbitrária Erro: Não levantar a possibilidade de ser algo com o próprio expectador e não com a apresentação, como estar preocupado com algo ou
cansado.
Prever o futuro – que as coisas vão piorar ou que há perigos pela frente que serão muito difíceis de superar.
 Adivinhação do futuro Ex: Situação: Entrevista de emprego. Pensamento: “Vou na entrevista, mas tenho certeza de que não conseguirei”. Erro: Apesar de ter o
currículo e as habilidades que atendem a vaga, a pessoa acredita que não dará certo e sua postura corporal e respostas passam a ser mais
evasivas, aumentando as chances de uma avaliação negativa pelo entrevistador e com isso, também aumenta as chances de não ser
contratado.
Aumentar a gravidade as situações dando uma perspectiva trágica ou exagerada acerca dos fatos da vida, temendo assim que o que
aconteceu ou está para acontecer é tão terrível ou insuportável que não conseguirá aguentar.
 Catastrofização Ex: Situação: Namorado não atende o telefone. Pensamento: “Ele deve estar com outra e vai me abandonar para ficar com ela e ficarei
sozinha pra sempre”. Erro: Descartar que é possível que esteja em uma reunião, não viu a ligação ou está na rua em um local mais perigoso
para atender o telefone.
Colocar um rótulo fixo e rígido a respeito de si e dos outros, acima de qualquer evidência ou possibilidade de mudança em sua percepção.
 Rotulação Ex: Situação: Não recebe o reconhecimento que espera. Pensamento: “Sou uma imprestável mesmo”. Erro: Atribui uma situação mais
complexa a si apenas. Situação: leva o fora de uma garota. Pensamento: “As mulheres só querem enrolar”. Erro: Rotulou todas as mulheres a
partir de uma apenas.
 Abstração seletiva Selecionar quase que exclusivamente nos aspectos negativos de uma situação ou do seu passado, desconsiderando em sua maioria os
Filtro mental negativo aspectos positivos.
Ex: Situação: Receber uma avaliação de desempenho. Pensamento: “A avaliação do meu chefe foi ruim”. Erro: Negligenciou todos os
 comentários positivos.
Infere um padrão global negativo baseado em um único incidente. Palavras como “nunca”, “nada”, “sempre”, “tudo” são frequentes.
 Hipergeneralização/
Supergeneralização Ex: Situação: Cometer um erro no trabalho. Pensamento: “Eu nunca faço as coisas direito”. Erro: Considerar o erro como seu desempenho
global.

 Pensamento É o pensamento intitulado “8 ou 80”, aonde as situações são percebidas apenas em duas categorias extremas e excludentes entre si.
dicotômico Ex: Situação: Fazer um trabalho. Pensamento: “Se esse trabalho não estiver perfeito, então será um fracasso”. Erro: Não encontrar pontos de
Tudo-ou-nada flexibilização.
Perguntar-se frequentemente “E...se?” ou “Será?” e nenhuma das respostas se torna satisfatória.
 E...se? Será? Ex: Situação: Se preparar para o ENEM. Pensamento: “E se eu não conseguir estudar direito?” “E se não der tempo de ver toda a matéria?”,
“E se eu chegar lá e esquecer toda a matéria?” “Será que eu realmente vou passar?” Erro: foco em possibilidades e não em soluções viáveis.
Atribuir-se uma quantidade desproporcional de culpa pelos eventos negativos e não consegue perceber que determinados eventos também
 Personalização envolvem outras pessoas ou aspectos fora do controle (variáveis).
Personificação Ex: Situação: Ocorrer um imprevisto num evento que organizou. Pensamento: “Isso só aconteceu porque eu estava envolvida na organização”
“A culpa foi minha”. Erro: desconsidera que imprevistos são esperados em qualquer evento, mesmo sem uma ação direta.
Focar-se no outro como o culpado pelos seus problemas e próprios sentimentos negativos ao mesmo tempo em que há uma recusa em
 Culpabilização assumir a respon-sabilidade pela própria mudança.
Atribuição de Culpa Ex: Situação: Não ser bem sucedido profissionalmente. Pensamento: “ A culpa foi dos outros que nunca quiseram me dar uma oportunidade”.
Erro: Não realizou atividades que permitissem resultados produtivos profissionais.
Estabelecer padrões irrealistas, comparando-se com pessoas que tem um desempenho melhor em determinada área então considerar-se
inferior a elas.
 Comparações Injustas
Ex: Situação: Ver uma palestra de um professor. Pensamento: “Eu não consigo fazer uma apresentação igual a ele. Olha como fala bem. Sem
chance de eu ser assim.” Erro: excluir o tempo de preparação e conhecimento gastos até o professor atingir o patamar atual.
 Afirmações Interpretar eventos em termos de como as coisas/pessoas deveriam ser ao invés de como elas são ou tem condições de ser.
imperativas Ex: Situação: Estudar para prova. Pensamento: “Eu deveria entender essa matéria de primeira. Erro: Rigidez e alta expectativa sem
(“Deveria”/”Tenho necessidade direta.
que”)
Basear nos sentimentos como interpretação da realidade, desconsiderando fatos ou evidências.
 Raciocínio emocional
Emocionalização Ex: Situação: Ser elogiada pelas pessoas. Pensamento: “Sinto-me feia e gorda. Esses elogios são falsos”. Erro: Não considerar que as
emoções negativas na realidade podem ser frutos das interpretações distorcidas de uma situação e não a verdade.
 Minimização Características e experiências positivas em si mesmo, no outro e nas situações são minimizadas ou descartadas, enquanto o negativo é
Desqualificação do potencializado.
positivo Ex: Situação: Passar em uma entrevista. Pensamento: “Passei na entrevista porque estavam precisando desesperadamente de alguém”. Erro:
Fonte: Baseado no Livro Técnicas de Terapia Cognitiva: manual do terapeuta – 2ª ed. Robert L. Leahy
 Tamara Cristina de Oliveira
Psicóloga Clínica 04/57315 3

Desmerecer a própria capacidade banalizando seu desempenho.

 Lamentação/ Focar-se excessivamente no que poderia ter feito, ao invés de se concentrar em uma solução no presente.
Ruminação Ex: Situação: Pensar no passado. Pensamento: “Eu poderia ter tido uma vida tão diferente se não tivesse sido tão impulsiva em minhas
Orientação para o escolhas!” Erro: A reflexão não leva a uma mudança, apenas a paralisia e lamentação contínua.
arrependimento
Rejeitar qualquer evidência ou argumento que possa contradizer os pensamentos negativos.
 Incapacidade de Ex: Situação: Brigar com o namorado. Pensamento: “Não sou digna de amor”. Erro: Ver como irrelevante qualquer evidência de que outras
Refutar pessoas gostam de você. Frases como: “Esse não é o problema real”; “Há problemas mais profundos” ou “Existem outros fatores” são
comuns também.
Avaliar a si, os outros e os eventos em termos de “bom - mau”, “superior - inferior”, “certo - errado”, ao invés de simplesmente descrever,
aceitar ou com-preender; ou seja, realizar continuamente uma avaliação de si mesmo e dos outros segundo padrões arbitrários e achar que
os outros e si mesmo está deixando a desejar uma vez que existe uma avaliação do que os outros pensam e do que o próprio indivíduo
 Foco no julgamento pensa.
Ex: Situação: Expor um ponto de vista. Pensamento: “É errado falar o que eu penso para as pessoas porque vão pensar mau de mim”. Erro:
Preocupar ex-cessivamente com o que o outro vai achar em detrimento da própria opinião ou bem estar.