Guia para Melhorar

a Qualidade do Sono

Dormir bem é um hábito que você pode aprender! Pequenas mudanças

podem ter grandes efeitos. Comece hoje seguindo estas orientações:

CUIDE DO SEU CORPO

Evite o consumo de bebidas que contenham cafeína, como chá preto,

café ou refrigerantes à base de cola, especialmente após as 14 horas;

Evite consumir refeições volumosas ou condimentadas durante a noite, pelo

menos com 2 horas de antecedência antes de dormir;

Não vá para a cama com fome;

Evite deitar-se com o estômago vazio;

Abstenha-se do consumo de álcool, uma vez que este pode afetar

negativamente o sono;

Considere fazer uma caminhada no final da tarde ou outro exercício físico

para ajudar a relaxar o corpo, regular as emoções e promover um sono
mais tranquilo;

Considere estabelecer uma rotina diária de atividade física para beneficiar

o sono e a saúde geral.
 DURMA SOMENTE DURANTE A NOITE

Resista à tentação de cochilar durante o dia, mesmo quando estiver

bastante cansado(a). E, se optar por fazê-lo, limite o tempo a não mais
que 20 minutos.

É importante notar que cochilos prolongados podem agravar o problema,

tornando a tarefa de adormecer na noite seguinte mais desafiadora.

TENHA UMA ROTINA REGULAR DE SONO

Ajude seu corpo a reconhecer o momento de descanso;

Desfrute de um banho relaxante para preparar seu corpo para o sono;

Experimente uma bebida tranquilizante, como um chá de camomila;

Minimize a exposição a dispositivos eletrônicos próximo à hora de

dormir;

Mantenha uma consistência no horário de ir para a cama todas as noites;

Antes de adormecer, direcione seus pensamentos para aspectos

positivos do dia;

Pratique exercícios de respiração profunda e relaxante;

Estabeleça uma rotina de despertar consistente todos os dias.

 DESENVOLVA ESTRATÉGIAS PARA ENFRENTAR PESADELOS

Antes de dormir, prepare-se para retomar a calma caso acorde de um

pesadelo;

Mantenha em mente que você está seguro(a) em casa. Visualize sua

rua, o ônibus e as lojas locais;

Tenha à disposição uma toalha úmida ou uma garrafa de água próxima à

cama para refrescar o rosto. Além disso, considere ter um objeto
especial ao alcance para tocar, como uma fotografia querida;

Quando acordar de um pesadelo, movimente o corpo, se possível, e

realinhe-se imediatamente (tocando em um objeto, umedecendo o rosto,
olhando pela janela, ou falando palavras tranquilizadoras para si
mesmo).

CRIE UM AMBIENTE ACONCHEGANTE NO SEU QUARTO

Considere ter uma luz noturna suave ou indireta;

Mantenha a ordem e a limpeza no ambiente;

Desfrute de aromas agradáveis no seu travesseiro para um sono mais

tranquilo;

Garanta a segurança da sua casa, verificando portas trancadas e janelas

fechadas.

Lembre-se: reserve a cama para o ato de dormir. Se passarem 30 minutos e você não conseguir adormecer, levante-se e envolva-se em outra
atividade em um espaço diferente, como a leitura ou ouvir música (evite a TV, pois ela pode te manter acordado). Após 15 minutos, retorne à cama e
tente dormir novamente. Se ainda assim não conseguir dormir após mais 30 minutos, levante-se mais uma vez. Repita esse padrão conforme
necessário, assegurando que a cama seja associada exclusivamente ao sono.