PROTOCOLO DE HIGIENE DO SONO

(Ficha 20B, pag. 259)

Quando você não consegue dormir, o que fazer em vez de ruminar

Aumentar a Probabilidade de Repouso/Sono

1. Desenvolva e siga um cronograma de sono consistente, inclusive nos fins de

semana

“Quando se trata de dormir, o ritual é tudo. Vá para a cama e levante no mesmo horário
todos os dias. Adote o mesmo ritual cada noite quando chega a hora de dormir. Evite
tirar um cochilo maior que 10 minutos durante o dia. Aqui, a ideia é utilizar a hora do
dia para servir de evento desencadeante ao sono”.

2. Não utilize a cama para atividades diurnas

“Não use sua cama para atividades como assistir à televisão, falar ao telefone ou ler
durante o dia. Isso tornará você mais propenso a associar a sua cama com sono”.

3. Evite certas coisas antes de dormir

“Evite cafeína, nicotina, álcool e refeições pesadas no final do dia, bem como fazer
exercícios 3 a 4 horas antes de ir para a cama. Além disso, não assista à TV antes de
dormir se o programa for emocionalmente estressante (p. ex., se é noite de apuração de
votos e seu candidato estiver perdendo)”.

4. Prepare o quarto para o sono

“Apague a luz, mantenha o quarto silencioso e deixe a temperatura confortável e

relativamente amena quando estiver se preparando para dormir. Tente um cobertor
elétrico se estiver com frio; coloque os pés para fora do cobertor ou ligue um ventilador
direcionado para sua cama se estiver com calor; ou, se necessário, utilize máscara de
dormir, tampões para os ouvidos ou uma máquina de ‘ruído branco’”.

5. Permita-se meia hora a uma hora até cair no sono

“Dê-se de 30 a 60 minutos para cair no sono. Se isso não funcionar, avalie se você está
calmo ou se está ansioso ou ruminando e siga os passos adequados após o passo 6”.

6. Não catastrofize o problema de não conseguir dormir

“Catastrofizar o problema com o sono é o jeito mais garantido de ficar acordado.

Preocupar-se com não dormir é um dos principais fatores na insônia contínua. Se o sono
estiver completamente esquivo, descanse na cama, lembrando-se de que você estará o.k.
com devaneios e descanso. Não decida desistir durante a noite e acordar para o ‘dia’”.
Se Você Está Calmo, Mas Plenamente Desperto:

7. Saia da cama e faça uma atividade tranquila

“Vá para outra sala e leia um livro ou faça alguma outra atividade tranquila que não vá
lhe despertar ainda mais”.

8. Escute uma estação de rádio

“Com os olhos fechados, escute uma estação de rádio AM ou FM em volume baixo.

Ouvir o rádio é uma boa escolha para isso, porque há pouca flutuação no volume ou no
tom de voz”. (Não escute notícias que irão perturbá-lo.)

Se Você Está Ansioso ou Ruminando:

9. Coma uma refeição leve

“Coma uma refeição leve, composta por carboidratos complexos (p. ex., uma maçã).”

Os passos 10 a 15 devem ser utilizados se os participantes estiverem ansiosos ou

ruminando pensamentos.

10. Use as habilidades TIP

“Molhe o rosto com água fria, mergulhe-o em uma bacia de água gelada ou salpique
água fria nos olhos e na parte superior da face (isso reduzirá a excitação por um breve
momento). Em seguida, volte para cama. Para bloquear a ruminação, pratique a
respiração pausada tão logo você se deite. Lembre-se, se você tiver qualquer problema
de saúde, obtenha aprovação médica antes de usar água fria”.

11. Experimente a prática de meditação 9-0

“Experimente a prática de meditação 9-0, a fim de colocar uma leve carga em sua
memória que interferirá com as preocupações. Inspire profundamente e expire devagar,
dizendo em sua mente o número 9. Na respiração seguinte, diga 8; em seguida, diga 7; e
assim por diante, até falar 0. Depois, recomece, mas, desta vez, em vez de começar com
o 9, comece com 8 ao expirar, seguido pelo 7, e assim por diante, até alcançar o 0.
Então, comece com o 6 e continue até o 0; depois comece com o 5; então com o 4 e
assim por diante, até começar com o 1. Continue com a prática, recomeçando sempre
que necessário, até você cair no sono. Existem outras estratégias semelhantes, como
contar até 10 ao menos 10 vezes, fazer uma pausa após a contagem do 1, na vez
seguinte fazendo uma pausa após a contagem do 2, então pausando no 3, no 4, e assim
por diante, até o 10. Em seguida, se você não estiver ferrado no sono, recomece”.

12. Concentre-se na sensação corporal

“Concentre-se na sensação corporal de ruminar os pensamentos se você se flagrar
ruminando pensamentos.”

13. Leia um romance emocionalmente cativante

“Leia um romance emocionalmente cativante por alguns minutos até você se sentir um
pouco cansado. Em seguida pare de ler, feche os olhos e tente continuar o romance na
sua cabeça.”

14. Tranquilize-se

“Lembre-se de que, muitas vezes, problemas que parecem muito grandes no meio da
noite mudam de aparência ao amanhecer. No meio da noite, lembre-se dessas ocasiões e
diga a si mesmo ‘Isso não passa de pensamentos do meio da noite. Pela manhã, vou
pensar diferente e me sentir diferente’”.

15. Se você para de ruminar os pensamentos...

“Se você não para de ruminar as ideias, siga estas diretrizes. Se o problema for
solucionável, solucione-o. Se não for, mergulhe profundamente na preocupação até a
‘catástrofe’ – o pior resultado que você pode imaginar – e, então, imagine-se
enfrentando a catástrofe com antecedência.”