PROTOCOLO DE HIGIENE DO SONO

1- Desenvolva hábitos cotidianos que avise seu corpo que a hora de dormir está se
aproximando. Siga sempre estes hábitos, mesmo nos finais de semana.

2- Não durma durante o dia.

3- Não usar a cama para atividades durante o dia. Apenas para dormir.

4- Evite bebidas estimulantes (café, álcool), cigarro ou comidas pesadas por 3 a 4 horas antes
de dormir.

5- Evite telas luminosas (TV, celular, computador) por 3 a 4 horas antes de dormir.

6- Prepare o ambiente cerca de 3 a 4 horas antes de dormir: desligue as luzes da casa e do

quarto, deixe o mais silencioso e confortável possível.

7- Tente dormir por 30 min a 1 hora. Se não conseguir, não se preocupe tanto. Avalie se você
está calmo, ansioso ou pensando muito, e siga os passos a seguir.

Quando estiver calmo, mas acordado:

- Saia da cama e faça uma atividade tranquila: ler um livro ou escutar uma música calma com
os olhos fechados.

- Coma um lanche leve, como uma maçã.

Quando estiver ansioso ou pensando muito:

- Tome um banho frio.

- Prática de meditação 9-0: Inspire profundamente e expire devagar, dizendo em sua mente o
número 9. Na respiração seguinte, diga 8; em seguida, diga 7; e assim por diante, até falar 0.
Depois, recomece, mas, desta vez, em vez de começar com o 9, comece com 8 ao expirar,
seguido pelo 7, e assim por diante, até alcançar o 0. Então, comece com o 6 e continue até o 0;
depois comece com o 5; então com o 4 e assim por diante, até começar com o 1. Continue
com a prática, recomeçando sempre que necessário, até você cair no sono.

- Concentre-se na sensação corporal.

- Tranquilize-se: “Isso não passa de pensamentos no meio da noite. Com o tempo, vou
desenvolver na terapia as ferramentas para conseguir me sentir melhor”.