EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO E RELAXAMENTO

DANIELA MINARDI . INTEGRALY

O Exercício de Respiração 4-7-8, é um exercício que envolve inspirar por

quatro contagens, prender a respiração por sete contagens e expirar por
oito contagens.
A técnica 4-7-8, é recomendada para todo o dia! Você pode repetí-la
quantas vezes quiser, mas faça no mínimo 4 repetições, três vezes ao dia.
Também conhecido como “Respiração Relaxante”, o 4-7-8 tem raízes
antigas e sempre foi utilizado para regulação da respiração e auxílio do
equilíbrio do rítimo cardíaco, mas foi popularizado pelo especialista em
Medicina Integrativa Dr Andrew Weil, em 2015.
Não se requer nenhum equipamento ou configuração específica, mas
quando você está aprendendo o exercício inicialmente, deve sentar-se com
as costas retas. Praticar em um lugar calmo e tranquilo pode ajudar. Depois
de pegar o jeito, você pode usar a técnica em qualquer momento ou lugar
inclusive enquanto está deitado na cama.
Quando você está estressado, seu sistema nervoso simpático – responsável
pela resposta de luta ou fuga – está excessivamente ativado, fazendo com
que se torne absolutamente inviável o relaxamento e uma transição para o
sono. Um sistema nervoso simpático ativo pode causar um ritmo cardíaco
acelerado, bem como uma respiração rápida e superficial.
A prática de respiração 4-7-8 pode ajudar a ativar seu sistema nervoso
parassimpático – responsável pelo descanso e digestão – o que reduz a
atividade simpática, colocando o corpo em um estado mais propício ao
sono reparador.
Durante a prática de exercícios de respiração lenta e profunda, ocorre um
aumento na amplitude das ondas teta e delta (ondas cerebrais), que
indicam que se está no estado parassimpático. Há evidências de que a
respiração 4-7-8 ajuda a reduzir os sintomas ansiosos, depressivos, e de
insônia ao comparar pré e pós-intervenção.
Não deixe para executá-los somente nos momentos em que sentir
ansiedade ou prever uma crise... execute antes mesmo de sentir qualquer
incômodo... acostume-se a colocá-los na sua rotina! Mesmo para as
pessoas que não possuem sintomas de ansiedade, esse exercício irá lhe
ajudar a se manter tranquilo, equilibrado e, no período da noite, dormir
muito melhor! Antes de dormir, você também pode executá-lo!

Muitas dificuldades de sono consistem na luta das pessoas para se

aquietarem mentalmente, porque sua mente está acelerada. Os exercícios
auxiliam na redução da ansiedade, aumentando consideravelmente a
probabilidade de adormecer e atingir um sono profundo e reparador.

Uma sequência prática, pra te ajudar:

Exercício 4-7-8:
Com os olhos fechados (se possível!), você irá inspirar em 4 tempos
(fazendo uma contagem mental), enchendo os seus pulmões de ar.
Manterá os seus pulmões cheios de ar durante 7 tempos (contagem
mental) e irá expirar o ar, esvaziando totalmente os seus pulmões, durante
8 tempos (contagem mental). Irá repetir essa sequência durante quatro
vezes, por três vezes ao dia!

• Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz até uma contagem

mental de quatro
• Prenda a respiração contando até sete
• Expire pela boca, contando até oito mentalmente
• Repita o processo mais três vezes

Exercício de Relaxamento Muscular Consciente:

Ao deitar para dormir, você irá posicionar-se confortavelmente na sua cama
e começar a relaxar o seu corpo conscientemente assim:
- Você irá focar sua atenção primeiro em sua testa e irá relaxar
conscientemente a musculatura da sua testa.
- Depois irá pensar no seu rosto e irá relaxá-lo conscientemente (as maçãs
do rosto, a boca...).
- Posteriormente sua atenção se voltará para o seu pescoço, sua nuca... e
irá relaxá-lo concientemente.
- Depois você irá pensar no seu ombro, e relaxá-lo também.
- Volte a atenção para as suas costas... relaxe...
- Vá passando a atenção para os braços, relaxe-os totalmente... As mãos,
relaxe-as.
- Agora a sua atenção irá para o seu tronco, seu abdômen. Solte-os, relaxe-
os bem...
- Depois você irá pensar nas suas pernas e conscientemente irá relaxá-las...
- Por último os seus pés... relaxe-os!

Agora, com o corpo totalmente relaxado, você irá começar um exercício de

respiração diferente, que consiste em respirar PROFUNDAMENTE e pensar
APENAS em sua respiração: em como o ar entra pelo seu nariz, enche o seu
pulmão e sai do seu corpo... concentre-se SOMENTE NA SUA RESPIRAÇÃO!
Se você se distrair com outros pensamentos (o que é super comum no
início...), volte tranquilamente com o pensamento para a sua respiração...
e busque manter-se assim. Pensando somente no ar que entra e que sai do
seu corpo, mantendo o corpo totalmente relaxado! Até adormecer!
Fazendo todos os passos da Higiene do sono, e fechando com chave de ouro
usando esses exercícios de relaxamento e respiração, seu sono certamente
será muito mais profundo e restaurador!
Com carinho,
DANIELA MINARDI . INTEGRALY