Técnicas de respiração

Respiração quadrada
Nessa técnica, existem quatro etapas que devem ser realizar pelo mesmo período,
revezando entre ações e pausas.
Inspire lentamente contando até três, por exemplo. Segure o ar por mais três
segundos e expire com a mesma contagem. Depois, mantenha-se “sem ar” por mais
três segundos. A duração das etapas pode aumentar, mas lembre-se de que elas
devem se alterar por igual.

Expiração alongada 
Parecida com a técnica anterior, a ideia aqui é expirar usando o dobro do tempo que
você levou para inspirar. Ou seja, se você inspirar por três segundos, deve expirar por
seis. Ao fazer a respiração alongada não é necessário fazer as pausas antes e depois de
cada etapa.

Alternando as narinas 
Esta é uma das técnicas mais conhecidas e ela é capaz de acalmar porque faz com que
a pessoa se concentre na aplicação do método e, automaticamente, no momento
presente, diminuindo a ansiedade.
A ideia aqui é respirar com uma narina de cada vez. Inspire profundamente por uma
narina e expire pela outra com a ajuda do dedo indicador para pressioná-las.
Para aumentar a sensação de alívio, alterne a ordem de qual narina irá inspirar e qual
irá expirar. 

Contração do Diafragma
Quando pensamos em respiração automaticamente associamos aos pulmões. Mas não
podemos nos esquecer da importância do diafragma no processo. Atentar-se ao
músculo enquanto respiramos não traz benefícios apenas para o relaxamento, mas
para diversos outros órgãos, favorecendo a circulação sanguínea.
Para começar, coloque uma mão no abdômen e outra no peito. Com os ombros eretos,
respire profunda e lentamente, observando o movimento do seu corpo. O foco precisa
estar no diafragma (abdômen) e não no peito. Expire pela boca e repita essa
respiração de seis a dez vezes por minuto. 

Abdominal deitada
Esta é uma boa técnica para conseguir relaxar antes de dormir. Apague as luzes, feche
os olhos e coloque as mãos em cima do abdômen. Conte mentalmente o tempo que
leva para você inspirar e expirar, e estabeleça um ritmo. Por exemplo, inspire
contando até quatro e expire pelo mesmo tempo. Quando sentir que dominou essa
estratégia, você pode avançar um pouco e tentar contrair o abdômen durante o
processo.

Despertar diante das adversidades

Psicóloga Laísa Faina
CRP 100/582
 Técnicas de respiração
Relaxamento progressivo
Enquanto respira lentamente, contraia e relaxe os grupos musculares do seu corpo por
três segundos alternadamente. Essas repetições irão possibilitar um relaxamento em
níveis cada vez maiores.

Contagem de sete segundos

Para conseguir se acalmar, essa técnica propõe que você inspire e segure a respiração
por sete segundos. Em primeiro lugar, expire até o seu limite. Depois, inspire contando
até quatro e segure a respiração por mais três segundos. Expire novamente enquanto
conta até sete e repita esse ciclo por três vezes.

Respirar em uma palavra

Dê um passo adiante usando esta técnica simples da Harvard Medical School.

1. Sente-se confortavelmente e feche os olhos.

2. Ao inspirar, pense na frase "inspirando paz e calma".
3. Ao expirar, pense em “expirar tensão e ansiedade”.
4. Ao pensar essas frases, imagine o estresse deixando seu corpo e a paz tomando seu
lugar.
5. Continue por até 10 minutos, aumentando gradualmente o tempo até atingir 20
minutos.

Respiração 5-6

Essa técnica pode ajudar seu corpo a se autorregular em situações estressantes.

1. Inspire pelo nariz contando um, enquanto pensa na palavra “um” na sua cabeça.
2. Expire pela boca por até cinco, enquanto pensa na palavra "relaxar".
3. Inspire novamente contando um, pensando na palavra "dois".
4. Expire novamente por cinco, pensando na palavra "relaxar".
5. Repita até chegar a 10 inspirações e expirações.

Respiração labial

A respiração labial é uma técnica que pode melhorar os padrões respiratórios e aliviar
naturalmente a falta de ar. Ela é simples e pode ser feita em público, mas é
especialmente recomendada quando você está se levantando.

1. Relaxe sua parte superior do corpo.

2. Inspire pelo nariz por dois segundos completos.
3. Feche os lábios como se estivesse prestes a assobiar.
4. Expire lentamente (por quatro segundos) pelos lábios franzidos.

Despertar diante das adversidades

Psicóloga Laísa Faina
CRP 100/582
 Técnicas de respiração

5. Pratique quatro a cinco vezes por dia até que o padrão respiratório se torne
automático.

Observando três coisas

Se você precisar de um momento para se concentrar, faça esse exercício rápido antes
de inspirar e expirar profundamente.

1. Onde quer que você esteja, cite três coisas que você pode ver.
2. Em seguida, cite três coisas que você pode ouvir.
3. Cite três coisas que você pode sentir.
4. Mude o foco para a respiração e observe se ela se acalmou.
5. Se desejar, continue com a técnica de respiração de flores e velas (detalhada
abaixo).

 A técnica de flores e velas

Esse exercício pode ser feito se você estiver sentado no carro ou andando na rua. Tudo
o que importa é que você envolva seu diafragma.

1. Inspire pelo nariz como se estivesse cheirando uma flor.

2. Expire pela boca como se estivesse soprando velas de aniversário.
3. Repita conforme necessário, até ficar mais calmo.

Despertar diante das adversidades

Psicóloga Laísa Faina
CRP 100/582