CARTILHA PARA EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

E FORTALECIMENTO MUSCULAR

EXERCÍCIOS PARA A COLUNA LOMBAR

Deite-se de barriga para cima,

estique os braços acima da cabeça e
estique as pernas. Alongue-se,
conte devagar até 30 e relaxe.

Segurando com as mãos o joelho, leve

a perna direita em direção ao peito.
Mantenha um alongamento suave e
conte devagar até 30. Repita com a
perna esquerda. Faça o alongamento
3 vezes em cada perna.

Deite-se de barriga para cima, dobre

os joelhos, leve as duas pernas juntas
em direção ao peito e conte devagar
até 30.
Afaste os pés, contraia o abdômen e
levante o quadril. Faça o exercício 3
vezes e repita cada série 10 vezes.

Deite-se de barriga para baixo apoiando-

se sobre os cotovelos, mantenha os
músculos das costas relaxados e a cabeça
ereta. Faça o exercício 3 vezes e repita
cada série 10 vezes.

EXERCÍCIOS PARA A COLUNA CERVICAL

Na posição sentada inspire pelo nariz

suavemente e flexione o pescoço para
frente, soltando o ar pela boca. Mantenha
essa posição (respirando normalmente)
por 30 segundos ao terminar e eleve a
cabeça. Repita o exercício por 2 vezes.

Sentado gire a cabeça para o lado direito

mantenha por 30 segundos. Repita o
mesmo movimento para o lado esquerdo.
Faça o exercício 2 vezes para cada lado.
Continue sentado e incline a cabeça
para o lado direito e mantenha por 30
segundos. Repita o mesmo movimento
para o lado esquerdo. Faça o exercício
2 vezes para cada lado.

Deitada, leve o queixo para trás por 3 vezes e

repita cada série por 10 vezes.

Para aliviar a dor, colocar uma bolsa

térmica com água de morna para quente na
região da coluna lombar e no pescoço. A
cadeira pode ser substituída por
travesseiros.

Cartilha realizada pela acadêmica de Fisioterapia do 7º período

Priscila Poeiras