Trinta e Oito Exerccios Energticos De Paramahansa Yogananda e Seus Para-Gurus

Introduo Quem leu Autobiografia de Um Yogue deve lembrar-se de quando Yogananda visitou uma mulher que Ao comia h mais de 20 anos no !" # quem no leu deveria ler$ %o& 'ois bem este ! um e(erc)cio de Yoga nele *assarei uma das t!cnicas de energi+ao ,baseada em 'rana-ama& que ela utili+ava *ara obter tal faanha. /escrevo-a abai(o% 0bs% Advirto *ara que ningu!m aqui *are de comer ou beber. 1igie seu organismo *erceba suas necessidades durante os e(erc)cios. 2o v morrer de inanio. 2o se3am ignorantes. 4aam as coisas com bom senso e sem radicalismos. #ssa no ! nem a !*oca e nem o lugar *ara isso... #ste no ! um e(erc)cio de emagrecimento. 5 um e(erc)cio *ara recarregar a bateria energ!-tica do cor*o harmoniosamente. 'raticando-o corretamente todo dia voc6 sentir diminuir suas necessidades de alimentos s7lidos liquidos e gasosos. 'ra que a necessidade de energi+ar seus tecidos com a energia c7smica" 0 ob3etivo do Yoga ! harmoni+ar mente cor*o e es*)rito *ara a *ratica *erfeita da meditao tendo como ob3e-tivo nos levar at! a *erce*o do divino. 0s alimentos tem uma energia vital ,*rana& muito limitada. /ura *oucas horas *or isso e(is-te a necessidade de consumir mais alimentos *eriodicamente. As carnes *rinci*almente a vermelha s7 into(icam nosso organismo *ois *ossuem energias *esadas *rovenientes *rin-ci*almente do sofrimento do animal na hora da morte. A energia negativa de*ende da evoluo do animal e(*lico% o boi tem a inteligencia mais aguada que a ave que ! mais inteligente que o *ei(e. Quando mais inteligente mais ener-gia *esada fica im*regna na carne. 8laro que e(iste o fator% modo de morrer. Um animal morto violentamente tra+ muito mais t7(icos na carne do que aquele que morre naturalmente. 0s alimentos que so fritos ou co+idos em fornos de micro-ondas tem uma grande *erda de energia vital *ois as micro-ondas destroem a energia vital assim como a lu+ desintegra ec-to*lasma. Alimento sem energia vital s7 serve *ara e(creo.
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#nto *ara manter o cor*o com a carga ideal de energia vital ou at! e(cedente *ratique os e(erc)cios que descrevo abai(o. #(erc)cio de #nergi+ao #nquando dorme o cor*o est relativamente rela(ado *or isso recebe energia de *ouca tenso. 0s m:sculos so tecidos que recebem muita energia e devem ser considerados como baterias do cor*o. 0 homem deve ter a mania de quando acordar se es*reguiar antes de levantar. #ssa ativi-dade ! muito salutar *ois h a tenso muscular do cor*o e assim a energi+ao dos tecidos. ;e aliar a fora da vontade com a energia c7smica ! *ossivel energi+ar nosso cor*o com o *rana. 0 e(erc)cio abai(o deve ser feito antes da meditao. /eite-se ou mantenha-se sentado com a coluna reta encostado. ;em qualquer tenso mus-cular. <ela(e totalmente seu cor*o. Avalie se alguma *arte do cor*o est tensa e rela(e-a. Imagine que seu cor*o tem 20 *artes% 9-'! esquerdo 2-'! direito =->atata da *erna esquerda ?->atata da *erna esquerda @-8o(a esquerda A-8o(a direita B-<egio Clutea esquerda D-<egio Clutea direita E-'arte inferior do abdomen ,abai(o do umbigo& 90-'arte su*erior do abdomen e estomago ,sobre e acima do umbigo& 99-Antebrao esquerdo 92-Antebrao direito 9=->rao esquerdo 9?->rao direito 9@-Fado esquerdo do 'eito 9A-Fado direito do 'eito 9B-'arte esquerda do 'escoo 9D-'arte direita do 'escoo 9E-'arte anterior do 'escoo 20-'arte *osterior do 'escoo 0 ob3etivo ! contrair e retrair cada con3unto de m:sculos dessas regiGes *ara que ha3a um ac:mulo de energia nessas *artes do cor*o.
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9 - Quando acordar *ermanecer im7vel e rela(ado tensar e rela(ar suavemente cada uma das vinte *artes do cor*o em forma individual. 2 - Quando terminar 3 rela(ado *or inteiro dirigir a ateno ao centro da base do *! es-querdo. = - Hensar lentamente o *! esquerdo com uma tenso bai(a mediana e alta contraindo os dedos do *!. Ias lembre-se% 2o use tenso alta logo de in)cio v comeando com tenso bai(a at! atingir a alta. 2o faa nada bruscamente. ? - 8ontinuar sustentando a tenso alta no *! esquerdo tensar na mesma forma o *! direito. # assim *rosseguir com as outras *artes do cor*o. ;ustentar a tenso em cada *arte do cor-*o e continuar em forma lenta com a *arte seguinte at! que todo o cor*o este3a tenso. Ias fa+6-lo *asso a *asso. 8ontar at! = e rela(ar. @ - Ao res*irar ins*irar o ar ra*idamente *elo nari+ solt-lo *ela boca lentamente fa+endo o som Jaaa aaaaaaJ A - #sse e(erc)cio *ode ser feito uma ve+ de manh e uma ve+ a noite. /I8A% 'ara curar qualquer *arte do cor*o tensar e rela(ar suavemente a *arte afetada. Hansar em seguida com tenso bai(a contando at! 90 eletrocutando assim a enfermidade ao bombar-dear e recarregar essa *arte do cor*o com energia. <ela(ar. <e*etir esse e(erc)cio 90 ve+es tr6s ve+es *or dia no horrio que dese3e. #(erc)cios de 'ostura Kr-ia Yoga ;audaGes a todos 8om*lementando os e(erc)cios energ!ticos da Kr-ia Yoga vou iniciar uma s!rie de e(erc)cios de *ostura *ara energi+ar os tecidos do cor*o. 0s e(erc)cios que irei a*resentar so uns dos mais im*ortantes da Kr-ia. Hodos os alunos dos ashrams de Yogananda *raticam-nos de manh ao acordar antes da meditao e ao cair da tarde antes da meditao. #m 9E9A Yogananda descobriu os *rinci*ios em que se baseiam os #(erc)cios #nerg!ticos. 'osteriormente desenvolveu esta s!rie de e(erc)cios *ara obter o bem-estar com*leto do cor*o e recomendou que todas as *essoas interessadas os *raticassem fielmente a cada ma-nh e cada noite como *arte de sua rotina es*iritual. 0 *ro*7sito bsicos desses e(erc)cios ! recarregar a bateria cor*oral com a energia c7smica. Iediante eles se e(ercita o cor*o se fortalecem os m:sculos e se *urifica a corrente sangui-nea.
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#stes no so e(erc)cios fisicos ordinrios mas sim constituem uma t!cnica es*iritual uma forma de *rana-ama ou controle da energia vital. 'ara obter o m(imo resultado deve *raticar-se cada e(erc)cio com la ateno mais *rofunda e com fora de vontade. Ianter os olhos fechados e a vista direcionada at! acima focada no centro da consciencia cr)stica situado entre as sobrancelhas. #ste ! o centro da vontade do homem. AH#2LM0% /eve-se visuali+ar a energia c7smica *enetrando no cor*o *ela nuca e encaminhar no cor*o at! a regio a ser e(ercitada. 0s e(erc)cios energ!ticos devem ser *raticados lentamente e com *rofunda concentrao ao ar livre ou ao menos com uma 3anela aberta. 5 IUIH0 IAI; '<01#IH0;0 '<AHI8A< 8A/A #N#<8O8I0 UIA; '0U8A; 1#P#; 2A 40<IA 80<<#HA QU# #4#HUQ-F0 2UI#<0;A; 1#P#; #I 40<IA A'<#;;A/A # /I;H<AO/A. Hamb!m ! im*ortante *raticar os e(erc)cios na sequencia indicada. Uma ve+ que se tenha memori+ado os H<I2HA # 0IH0 e(erc)cios sua *rtica no dever demorar mais que quin+e minutos quando se reali+a cada e(erc)cio no n:mero de ve+es re-comendado. InstruGes Im*ortantes 'reliminares ;M0 =D #N#<8O8I0; A ;#<#I A'<#;#2HA/0; AQUI 802HU/0 ;R A'<#;#2HA<#I H<S; T0U#. F0C0 IAI; A'<#;#2HA<#I 0; 0UH<0;. VVV Ao tensar uma *arte do cor*o recordar de deve comear sem*re com um bai(o grau de tenso aumentando gradualmente W tenso m!dia e finalmente W m(ima e rela(ando no sentido inverso da tenso alta at! a bai(a. VVV Uamais se deve tensar com uma contrao r*ida e brusca. 2o ! necessrio manter mais de tr6s segundos sobre a tenso m(ima. #m qualquer *arte do cor*o que se encontre doente ou d!bil dever e(ercer-se s7 tenso bai(a. VVV 2unca dever e(ercer uma tenso e(cessiva forada que cause dor ou mal estar. VVV ;e no *uder *raticar o e(erc)cio em alguma *arte do cor*o use a imaginao e a con-centrao *ara energi+ar e e(ercitar tal *arte do cor*o. VVVV A e(*resso Jdu*la ins*iraoJ significa que se deve *raticar uma inalao curta segui-da de uma larga atrav!s do nari+ e uma e(alao curta seguida de uma larga atrav!s da boca nesta forma% JTah...hahhhhhJ. Quando no tiver qualquer instruo referente a res*irao deve-se res*irar-se de forma calma natural sem esforo.
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VVVV 8omear sem*re com uma orao ao seu /eus santo sub-consciente entidade am*a-rador an3o da guarda guardio etc. ou *ra quem voc6 quiser. 9 - #(erc)cio de /u*la <es*irao ,8om Henso& ,re*etir de = a @ ve+es& /e *! com o tronco erguido elevar os braos at! as laterais do cor*o em formato de cru+. Iantendo os braos estendidos a altura dos ombros mov6los adiante at! que as *almas das mos se toquem de frente ao cor*o. /urante esse movimento dos braos at! adiante *raticar a Jdu*la res*iraoJ ao mesmo tem*o fle(ionar levemente os 3oelhos. 8om o cor*o rela(ado manter esta *osio sem res*i-rar contando *ausadamente at! tr6s. 8ontinuando fechar os *unhos e *raticar uma Jdu*la ins*iraoJ abrindo simultaneamente os braos at! que se encontrem estendidos hori+ontalmente em formato de cru+. Ao mesmo tem*o tensar as seguintes *artes do cor*o em forma consecutiva% *!s batata da *erna co-(as gluteos *art inferior do abdomen *arte su*erior do abdomen e estomago braos *ei-to *escoo e cabea em uma onda cont)nua de tenso at! que se tenha com*letado a ins*irao e os ntaos este3am totalmente estendidos em forma de cru+ e o cor*o inteiro se en-contre tenso. Ianter esta *osio sem res*irar contando *ausadamente at! tr6s. Iover logo os braos at! adiante at! que as *almas das mos se toquem *raticando simul-taneamente uma Jdu*la ins*iraoJ como se feito anteriormente. Ao mesmo tem*o rela(ar os cor*o *arte *or *arte na ordem inversa da cabea at! os *!s fle(ionando levemente os 3oelhos. 20HA% 2este e(erc)cio se deve tensar e rela(ar as duas *artes do cor*o ,esquerdo e direito& simul-taneamente sem fle(ionar os cotovelos mantendo os braos estendidos. 2 - #(ercicio 'ara <ecarregar as 'ernas ,re*etir de = a @ ve+es com cada *erna& A*oiar o *eso do cor*o no *! direito. 4le(ionar o 3oelho esquerdo de modo que o *! esquer-do se levante do solo. Hensar a *erna esquerda concentrando a tenso *rinci*almente na batata da *erna. >alanar a *erna esquerda ,do 3oelho at! embai(o somente& com lentido at! adiante e de*ois atrs. Ao final de cada movimento anterior e *osterior rela(ar a tenso
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momentaneamente conservando s7 a tenso necessria no movimento at! atrs *ara man-ter a *erna levantada. Fogo de haver *raticado de tres a cinco ve+es este e(erc)cio fa+er o e(erc)cio seguinte ,rotao do calcanhar&. A*7s isso fa+er este e(erc)cio com a *erna direita e sem seguida fa+er o e(erc)cio seguinte ,rotao do calcanhar& *ara a *erna direita. = - #(erc)cio de <otao dos 8alcanhares ,girar @ ve+es em cada direo& A*oiar o *eso do cor*o no *! direito tensar o calcanhar esquerdo e girar o *! lentamente com movimento circular cinco ve+es em uma direo e cinco ve+es na direo o*osta. 4a+er o mesmo com o calcanhar direito logo tenha *raticado o e(ercio numero 2 com a *erna direita. ? - #(ercicio 'ara <ecarregar a >atata da 'erna e o Ante->rao a 8o(a e o >rao ,<e*etir = ve+es com o brao e *erna esquerdos = ve+es com o brao e *erna direitos e = ve+es com ambos braos e *ernas& #quilibrar o *eso do cor*o no *! direito e e(tender o *! esquerdo ligeiramente at! adiante e na direo esquerda a*oiando-o levemente no solo. Hensar simultaneamente a batata da *erna e o an-tebrao esquerdosX contar at! = e rela(ar. Hensar simultaneamente a co(a e o brao esquerdos contar at! = e rela(ar. 0 anterior constitui uma *rtica. A*7s tr6s *raticas a*oiar o *eso do cor*o no *! esquerdo e tensar simultaneamente a bata da *erna e o antebrao direitos contar at! = e rela(ar. Hensar em continuao a co(a e brao direitos contar at! = e rela(ar. <e*etir = ve+es. Fogo tensar simultaneamente as batatas da *ernas e antebraos de ambos os lados contar at! = e rela(ar. Hensar simultaneamente ambos co(as e braos contar at! = e rela(ar.<e*etir = ve+es. @ - #(erc)cio 'ara <ecarregar os Cl:teos e o 'eito ,<e*etir = ve+es em cada lado&
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Hensar simultaneamente o lado esquerdo do *eito e o gl:teo esquerdo contar at! = e rela-(ar. Hensar simultaneamente o lado direito do *eito e o gl:teo direito contar at! = e rela(ar. ;eguir alternando sucessivamente o lado direito e esquerdo at! haver tensado tr6s ve+es ca-da lado. A - #(erc)cio 'ara <ecarregar as 8ostas em Hr6s 'artes ,<e*etir de = a @ ve+es& Hensar e rela(ar os musculos das costas ao largo da es*inha dorsal% comear com os da regi-o lombar o*ostos ao umbigo. 8ontinuar com os m:sculos ubicados entre os om7*latos ,na metade das costas indo de bai-(o a cima& e concluir com os que esto situados sobre os ombros. ;eguindo a sequencia enterior tensar e rela(ar *rimeiramente os m:sculos do lado esquerdo e logo os do lado direito de cada regio. 'ara fa+6-lo ! *oss)vel que se3a necessrio mover o cor*o e os ombros levemente com o ob3etivo de tensar e isolar os m:sculos situados a cada lado da coluna vertebral. B - #(erc)cio de <otao dos 0mbros ,<e*etir de = a @ ve+es em cada direo& A*oiar os dedos da mo esquerda sobre o ombro esquerdo e os da mo direita sobre o om-bo direito mantendo os cotovelos no alto em ambos lados do cor*o. 8omeando nesta *osio fa+er girar simultaneamente os braos e os ombros em um c)rculo to am*lo com se3a *oss)vel de tr6s a cinco ve+es adiante e de tr6s a cinco ve+es na *osio inversa. D - #(erc)cio 'ara <ecarregar a Carganta ,<e*etir = ve+es& ;em levantar o quei(o tensar simultaneamente todos os m:sculos da regio da garganta os da *arte anterior e os do lado esquerdo e direitoX contar at! tr6s e rela(ar. Hensar simultaneamente os m:sculos do lado esquerdo e os da regio anterior esquerdaX contar at! tr6s e rela(ar.
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Hensar simultaneamente os m:sculos do lado direito e os da regio anterior direita da gar-gantaX contar at! tr6s e rela(ar. <e*etir na mesma ordem at! haver *raticado tr6s ve+es cada fase do e(erc)cio. 8oncluir com uma *rtica adicional da *rimeira fase. E - 'ara <egarregar o 'escoo ,Cirar de = a @ ve+es em cada direo& Inclinar a cabea at! adiante de modo que o quei(o se a*oie no *eito. 2esta *osio tensar os m:sculos do *escoo e os da regio da garganta elevar o quei(o mantendo a tenso indicada at! que a cabea se encontre inclinada atrs. 8ontar at! tr6s e rela(ar com*letamente a tenso de modo que a cabea caia *or seu *r7-*rio *eso adiante e o quei(o bai(e ra*idamente at! a*oiar-se no *eito. A ca)da da cabea culminar com uma leve sacudida quando o *oscoo alcance sua m(ima inclinao at! adiante. 90 - #(erc)cio de A3uste do 'escoo ,Cirar de = a @ ve+es em cada direo& #(ercer uma tenso bai(a nos m:sculos da garganta e do *escoo. Iantendo dita tenso girar lentamente a cabea de = a @ ve+es em uma direo e de = a @ ve+es na direo o*os-ta. 8ontar at! = rela(ar a tenso e girar a cabea em *ar de ve+es em ambos sentidos. 99 - #(erc)cio de A3uste #s*inhal ,<e*etir de A a D ve+es& 4le(ionar os braos de modo que os antebraos se encontrem quase *aralelos ao solo men-tendo a *Yarte su*erior dos braos 3unto ao cor*o. 8om uma r*ida sacudida torcer a *arte su*erior do cor*o at! a esquerda e as cadeiras at! a direita. 8ontinuarndo torcer a *arte su*erior do tronco a direita e as cadeiras at! a esquerda ,A tor-o do cor*o em uma direo se conta como uma *rtica&

92 - #(erc)cio de <otao #s*inhal ,<e*etir @ ve+es em cada direo& 8om as *ernas levemente tensas e os *!s se*arados de =0 a =@ centimetros a*oiar as mos na cintura. 8oncentrar-se em tensar os m:sculos da coluna locali+ados ao largo da es*inha dorsal. Inclinar o tronco levemente at! adiante mantendo a tenso ao largo da coluna dorsal e fa+er girar o tronco em cima da cintura @ ve+es em uma direo e @ ve+es na direo o*osta. 2o devem mover-se as cadeirasX a es*inha dorsal deve girar somente da cintura at! em ci-ma e manter-se reta a dita regio. 9= - #(erc)cio de #stiramento #s*inha ,Fateral& ,<e*etir de = a @ ve+es& 2a mesma *osio adotada *ara o #(erc)cio de <otao #s*inhal com os m:sculos *osicio-nados ao largo da es*inha dorsal contra)dos e as mos na cintura inclinar lemtamente a *ar-te do tronco situada em cima da cintura *rimeiro at! um lado e logo at! o lado o*osto. 4le(ionar a coluna vertebral ao m(imo *oss)vel sem mover as cadeiras. 9? - #(erc)cio de A3uste #s*inhal 8om os *!s levemente se*arados a*oiar os dedos da mo esquerda ao lado esquerdo da es*inha dorsal *erto de sua base ou c7cci( e os dedos da mo direita ao lado direito desta na mesma regio. Inclinar o tronco levemente at! adiante. Fogo inclinar suavemente o tronco at! atrs em*ur-rando simultaneamente com os dedos a *arte inferior da es*inha dorsal at! adiante arqueando as costas e levantando levemente os calcanhares. <e*etir o anterior *osicionando os dedos um *ouco mais acima ao latdo da coluna vertebral. 'rosseguir em igual forma at! que se ha3am situados os dedos to alto como se3a *oss)vel ao largo da es*inha dorsal. 9@ - #(erc)cio de Henso #s*inhal ,<e*etir de A a D ve+es&
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8om os *!s se*arados as *ernas estendidas e os m:sculos situados ao largo da es*inha dor-sal contra)dos elevar os braos adiante at! a altura dos ombros. 8om os *unhos fechados tensar os braos e move-los tentamente *rimeiro at! a esquerda e logo de*ois a direita fa+endo girar ao mesmo tem*o o tronco *or sobre a cintura somente no mesmo sentido dos braos. 0 movimento dever ser suave e r)tmico no brusco. As *almas dos *unhos fechados devem estar virados *ra bai(o durante todo este e(erc)cio. #nquanto o brao esquerdo se move at! atrs o brao direito dever seguir o mesmo arco fle(ionando o cotovelo de modo que o *unho da mo direita toque no ombro esquerdo quando o brao esquerdo alcance sua m(ima *osio *osterior. <ela(ar a tenso momentaneamenteX tensar logo novamente e mover ambos braos at! a direita fa+endo girar o tronco e levando o *unho esquerdo ao ombro direito. <ela(ar momentaneamente. Horcer a cabea seguindo o movimento do brao e(tendido na mesma direo ,Uma torso em uma direo se conta como uma *rtica& 9A - #(erc)cio 'ara #stimular a Iem7ria ,#(ecutar vrias ve+es& Col*ear energicamente todo o crZnio com os *ulsos. 8oncentra-se *rofundamente em cada gol*e sentindo que este est estimulando e des*ertando as c!lulas cerebrais. #ste e(erc)cio ! e(celente *ara melhorar as reaGes mentais e nervosas. 9B - #(erc)cio de Iassagem do 8oro 8abeludo A*oiando firmemente as gemas dos dedos na cabea *ara evitar que os dedos se desli+em sobre o cabelo *ressionar o coro cabeludo e(ercendo um movimento rotat7rio. #ste e(erc)cio alivia a tenso muscular do coro cabeludo e estimula a circulao sanguinea na dita regio. 9D - #(ercicio de Iassagem da 2uca ,<e*etir de 2 a = ve+es&
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A*oiar os tres *rimeiros dedos de cada mao sobe a regiao da nuca situada na base do cra-neo. 'ressionando firmemente a dita +ona mover os dedos em um *equeno circulo tres ve+es em uma direcao e tr6s ve+es na direcao o*osta. A continuacao com o *escoco e a cabaca tensados tal cmo o e(ercicio *ara recarregar o *escoco inclinar lentamente a cabeca at! atrs. 8ontar ate = e rela(ar e em*urrar a a cabeca ate adiante com os dedos de modo que o quei-3o caia ra*idamente ,mas com suavidade& sobre o *eito 9E - #(ercicio *ara <ecarregar os >ice*s ,<e*etir = ve+es com cada braco alternativamente& #nlaar as mos *or sobre a cabea ,*odem a*oiar-se sobre a cabea se assim o dese3ar&X tensar e rela(ar alternadamente o b)ce*s de cada brao. 20 - #(ercicio *ara <ecarregar o 8or*o em Quatro 4ases ,'raticar cada uma das quatro fases 9 ou 2 ve+es& 8onsultar na lio D a H!cnica *ara recarregar as vinte *artes do cor*o e as variaGes desta t!cnica. ,9& Inalar *rofundamente com uma inalao curta e uma larga e(ercendo simultaneamente uma tenso que ascenda lentamente em todas as *artes do cor*o desde um grau m)nimo a um grau m(imo. #(alar logo com uma e(alao curta e uma larga rela(ando ao mesmo tem*o lentamente todas as *artes do cor*o. ;entir que a energia flui atrav!s de todo o cor-*o. ,2& Hensar e rela(ar cada uma das vinte *artes do cor*o em forma individual. /evero dedi-car-se a*ro(imadamente quatro segundos a tenso e rela(amento de cada uma das *artes na seguinte ordem% 9 2 '! esquerdo *! direito = ? >atata da *erna esquerda batata da *erna direita @ A 8o(a esquerda co(a direita B D Cl:teo esquerdo gl:teo direito E 90 'arte inferior do abdomen *arte su*erior do abdomen e estomago 99 92 Antebrao esquerdo antebrao direito 9= 9? >rao esquerdo brao direito 9@ 9A 'arte esquerda do *eito *arte direita do *eito 9B 9D 'arte esquerda do *escoo *arte direita do
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*escoo 9E 20 'arte anterior do *escoo *arte su*erior do *escoo ,=& Hensar consecutivamente cada uma das vinte *artes do cor*o ,desde a numero 9 at! a numero 20& mantendo a tenso em cada uma delas enquanto se continuam tensando as *artes seguintes at! que todo o cor*o este3a tensado.,#sta fase demora90 segundos a*ro-(imadamente& Ao iniciar a tenso comear ao mesmo tem*o a inalar o ar lentamente. ;e ao terminar de tensar todas as *artes no se tem res*irado todo o ar que se3a *oss)vel reter nos *ulmGes sem forar continar inalando at! a ca*acidade m(ima. 0 cor*o dever tensar-se de modo que *raticamente vibre de energia. Ianter a tenso con-tendo a res*irao e fa+er vibrar o cor*o durante = segundosX continuar de imediato com a quarta fase. ,?& #(alar o ar ra*idamente rela(ando ao mesmo tem*o as quatro *artes do *escoo e di-(ando cair o quei(o sobre o *eitoX manter inalterada a tenso no resto do cor*o. 8ontinu-anddo rela(ar individualmente cada uma das *artes restantes do cor*o na ordem inversa ao que comeou ,do numero 9A at! o numero 9& at! que o cor*o inteiro se encontre rela(ado. <ecordar que se deve rela(ar somente uma *arte do cor*o na *rimeira ve+ mantendo a ten-so no resto das *artes at! que se chegue a cada uma sua ve+ de rela(ar. ;e ao rela(ar as *artes do cor*o situadas sobre a cintura se adverte que involuntariamente tenham-se rela-(ado tamb!m as *artes do cor*o abai(o desta tensar simultaneamente as ditas *artes uma ve+ mais *ara logo rela(arlas uma a uma. 0 rela(amento deve com*letar-se a*ro(imadamente em 90 segundos. /e*ois que as *artes su*eriores do cor*o este3am rela(adas *ode elevar a cabea lentamente at! a *osio nor-mal enquanto se *rossegue com o rela(amento das *artes inferiores do cor*o. ,20HA% #ste e(erc)cio *ode *raticar-se qualquer numero adicional de ve+es que se dese3e durante o dia quer se3a sentado deitado ou de *!. 2a *osio erguida naturalmente ser necessrio manter alguns m:sculos dos *!s batatas da *erna co(as coluna vertebral e *es-coo contraidos em um certo grau com o ob3etivo de manter o cor*o erguido. 'or isso ! tamb!m recomendvel *raticar este e(erc)cio *or uma ve+ antes de levartar *ela manh *ois em tal caso a tenso das diferentes *artes do cor*o na *osio do traseiro de-*ende totalmente de um ato consciente da vontade. #sta ! a melhor forma de des*ertar o cor*o *ela manh e acondicion-lo *ara as atividades do dia.
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29 - #(erc)cio *ara <ecarregar os >raos ,At! Acima # At! Abai(o& ,<e*etir de = a @ ve+es& Iantendo os cotovelos encostados no cor*o elevar ambos antebraos tensando-os tal co-mo se estivessem levantando *esos at! que os *unhos se encontrem na altura dos ombros. <ela(ar e re*etir este e(erc)cio em qual se e(ecuta como se estivessem levantando e bai-(ando *esos ritmicamente. As *almas dos *unhos devero estar uma em frente da outra a-trav!s deste e(erc)cio. 22 - #(ercicio de /u*la <es*irao ,8om os 8otovelos 4le(i-0nados& ,<e*etir de = a @ ve+es& 8om os braos abertos e levantados at! o n)vel dos ombros fle(ionar os cotovelos de manei-ra que os antebraos se encontrem *er*endiculares ao solo. Iover os braos at! adiante de modo que os cotovelos os antebraos e os *unhos se to-quem. 'raticar simultaneamente uma du*la e(alao do ar rela(ando o cor*o e fle(ionando levemente os 3oelhos. Ianter esta *osio contando at! tr6s. 'raticar uma du*la inalao e tensar as vinte *artes do cor*o em ordem ascendente ,tal co-mo o e(erc)cio numero 9& levando ao mesmo tem*o os braos fle(ionados at! a *osiao ini-cial. Ianter a res*irao nesta *osio at! tr6s. 'raticar uma du*la e(alao rela(ando as *artes do cor*o na ordem inversa movendo ao mesmo tem*o os braos adiante at! que os ante-braos se toquem e fle(ionando levemente os 3oelhos. Ianter esta *osio sem inalar o ar novamente contando at! tr6s. <ecordar que durante todo este e(erc)cio ! necessrio manter a coluna vertebral erguida os cotovelos ao n)vel dos ombros e os antebraos *er*ediculares ao solo. As *almas dos *unhos devem estar em frente da cabea na fase de tenso e na fase de rela-(amento devem enfrentar a cara no nivel da frente. 2= - #(ercicio *ara <ecarregar os >raos ,A 'artir dos 0mbros& ,<e*etir de = a @ ve+es&
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A *artir de uma *osio inicial na qual os braos se encontram e(tendidos em *aralelo ao solo na altura dos ombros com os cotovelos fle(ionados de modo que os *unhos *osicio-nem-se encostados nos ombros. A*7s e(tender os antebraos at! fora mantendo braos e antebraos e(tendidos *aralelo ao solo tensando-os e mantendo os braos a altura dos om-bros. <ela(ar a tenso momentaneamente. Hensar os braos levando-os a *osio inicial rela(ar a tenso. 'raticar este e(ercicio como se estivessem movendo *esos a*ro(imando e afastando alternadamente da cabea. As *almas dos *unhos se dirigem acima quando esto e(tendidos e abai(o quando se encon-tram nos lados da cabea 2? - #(erc)cio de <otao dos >raos ,#m 'equenos 8)rculos& ,#(ecutar vrias ve+es em cada direo& #(tender totalmente os braos aos lados do cor*o na altura dos ombros. A*ertar os *unhos e tensar os braos em toda sua e(tenso. 8om as *almas dirigidas at! acima girar os braos vrias ve+es a *artir dos ombros em *e-quenos c)rculos aumentando gradualmente a tenso a medida que se rodam. <ela(ar a tenso momentaneamente. A continuao fa+er girar os braos vrias ve+es no sentido o*osto com uma tenso cada ve+ maior. 2@ - 'ara <ecarregar os >raos ,2a 4rente do 8or*o& ,<e*etir de = a @ ve+es& 8om os braos e(tendidos a frente na altura dos ombros e os cotovelos fle(ionados de modo que os *unhos toquem levemente a cabea tensar ambos braos e e(tende-los adiante. <ela(ar a tenso momentaneamente. Hensar de novo e levar os *unhos at! a cabea como na *osio inicial. <ela(ar momentaneamente e re*etir o e(erc)cio no qual se e(ecuta como se estivesse movendo um ob3eto *esado atraindo a frente e logo afastando dela. As *almas dos *unhos devero colocar-se uma a frente da outra durante o e(erc)cio. 2A - #(erc)cio *ara <ecarregar os /edos em Quatro 4ases ,#(ecutar vrias ve+es em cada *osio&
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8om os braos estendidos *ara bai(o encostados ao cor*o tensar os dedosX mantendo esta tenso abrir e fechar ra*idamente os *unhos. <e*etir o mesmo mas com os braos elevados *elos lados do cor*o em formato de cru+ na altura dos ombros com as *almas dirigidas a-bai(o. <e*etir com os braos e(tendidos diante do cor*o a altura dos ombros com as *almas vol-tadas abai(o. <e*etir com os braos elevados *or sobre a cabea e as *almas dirigidas a frente. 2B - #(ercicio *ara <ecarregar os >raos em Quatro 4ases ,<e*etir de = a ve+es& 8omear com os braos encostados ao cor*o estendidos abai(o. Hensar os braos e fle(ionar os cotovelos de modo que os *unhos se elevem at! a altura do *eito. <edu+ir a tenso. Aumentar a tenso novamente e(tendendo os braos *elos lados do cor*o e mantendo elevados na altura dos ombros em formato de cru+. <edu+ir a tenso tensar outra ve+ e fle(ionar os cotovelos de modo que os *unhos se a*ro-(imem do *eitoX redu+ir a tenso. Hensar uma ve+ mais e estender os braos at! a frente na altura do *eito. <edu+ir a tenso. Hensar novamente fle(ionando os cotovelos de modo que os *unhos retornem ao *eito. <edu+ir a tenso. 4inalmente estender os braos at! acima *or sobre a cabea ficando sobre a *onta dos *!s e tensando o cor*o inteiro enquanto se *ratica uma du*la inalao. <ela(ar a tenso e efetuar uma du*la e(alao bai(ando os *unhos at! o n)vel do *eito *ri-meiramente e logo a *osio inicial aos lados do cor*o. As *almas dos *unhos se dirigem abai(o quando os braos se estendem at! os lados e at! a frenteX quando os braos se estendem *or sobre a cabea as *almas dos *unhos se dirigem a frente. 2D - Fevantar os >raos com /u*la <es*iraao ,<e*etir de = a @ ve+es com cada brao alternadamente& ;em fle(ionar os cotovelos tensar o brao direito e mov6-lo at! adiante e at! acima at! que este3a *er*endicular ao solo em*inando simultaneamente e *raticando uma du*la inalao.
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#fetuar uma du*la e(alao a*oiar os calcanhares no solo e rela(ar ao mesmo tem*o o bra-o abai(ando at! a frente at! a *osio incial. Alternar este e(erc)cio com o brao direito e esquerdo. 2E - #stiramento Fateral ,#(ecutar de = a @ ve+es em cada lado alternadamente& #stirar o tronco ao m(imo *oss)vel W esquerda enquanto o brao direito se eleva e mantem encostado no lado da cabea. 0 brao esquerdo dever descender estendido ao m(imo encostado no 3oelho esquerdo enquando se inclina o cor*o nesta direo. #stirar o tronco at! o lado direito na mesma forma descrita com o brao esquerdo elevado 3unto a cabea e desli+ando a mo direita at! abai(o escostado no 3oelho direito. Alternar o estiramento lateral esquerdo com o direito. =0 - 8aminhar no Iesmo Fugar ,<e*etir de 2@ a @0 ve+es& Fevantar alternadamente os *!s como se estivessem marchando ,mas elevando muito mais as *ernas& tensando a *erna inteira inclusive os m:sculos da *arte *osterior da co(a. Ao mesmo tem*o tensar o brao do lado o*osto levantando o *unho at! o *eito. #stender o brao at! abai(o e rela(ar enquanto a *erna se rela(a e o *! se a*oia novamente no solo. #ste e(erc)cio se e(ecuta sem avanar como quando se Jmarca o *assoJ. =9 - 8orrer no Iesmo Fugar ,<e*etir de 2@ a @0 ve+es& 8orrer em um mesmo lugar com *asso gil e leve mas levantando os calcanhares at! atras de modo que se toquem nos gl:teos. A*oiar o *eso nos dedos dos *!s ao cair *ara evitar sacudir o cor*o. 'rocurar manter um ritmo natural. 0s braos devem *ermanecer em uma *osio estacion-ria com os cotovelos fle(ionados e os *unhos *ertos do *eito.

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=2 - #(erc)cio de #sgrima ,<e*etir de = a @ ve+es cada lado alternadamente& 4le(ionar os braos de maneira que os *unhos descansem sobre o *eito. Hensar a *erna es-querda a*oiando o *! esquerdo a uma distZncia vinte e cinco a trinta e cinco centimetros diante do *! direito. 0 Uoelho esquerdo dever fle(ionar-se levemente. Ianter a *erna direita estendida e tensa-da com o calcanhar totalmente a*oiado no solo. Ao mover a *erna esquerda at! adiante fechar ao mesmo tem*o o *unho da mo direita e tensar o brao direito estendendo-o totalmente adiante res*irar fundo e *raticar uma du*la e(alao. 0 *eito dever tamb!m manter-se em tenso. <ela(ar lentamente a tenso enquanto o *! e o brao regressam a *osio inicial a ve+ que se *ratica uma du*la inalao. <e*etir alternadamente com a *erna e o brao o*ostos. /u-rante este e(erc)cio tanto a es*inha dorsal como a cabea devero encontrar-se erguidos *er*endiculares ao solo. Quando o brao se estende adiante o *ulso e o brao devero estar em linha reta no do-bradosX a *alma do *unho direito dever dirigir-se at! o lado esquerdo e o *alma do *unho esquerdo at! o lado direito. Assim as *almas dos *unhos no devero voltar-se nem acima nem abai(o. == - <otao dos >raos ,#m Crandes 8)rculos& ,<e*etir = ve+es em cada direo& 8omear com os braos encostados em ambos lados do cor*o. 8om o *unhos fechados ten-sar os braos e fa+6-los girar com um movimento circular. 'rimeiramente mov6-los at! adian-te e at! acima como se estivesse desenhando *arte de um grande c)rculoX aumentando a tenso at! que fiquem diretamente *or sobre a cabea. 8omear a rela(ar os braos lentamente a medida que descem levando-os to atrs do tron-co como se3a *oss)vel com*letando assim o c)rculo. <e*etir = ve+es e logo rotacionar os bra-os na direo o*osta. =? - #(erc)cio #stomacal ,<e*etir de @ a 90 ve+es& #ste e(erc)cio a3uda a corrigir os *roblemas digestivos de natue+a geral tais como a indiges-to e o mal estar. ;e*arar os *!s na distancia de =0 centimetros.
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Inclinar o tronco adiante mantendo a es*inha dorsal reta mas inclinada em um Zngulo. 4le-(ionar levemente os 3oelhos. <eclinar a maior *arte do *eso do tronco sobre as mos cu3as *almas devem a*oiar-se sobre as co(as ou ligeiramente *or debai(o do n)vel de onde se unem estes ao abdomem. <es*irar fundo e *raticar uma du*la e(alaoX sem inalar novamente contrair o abdomem e a regio do estomago movendo ambos de dento *ra acima ,0 va+io *arcial da cavidade tor(ica a3uda neste movimento&. #m*urrar lenta e suavemente o abdomem e a regio estomacal at! fora. 8ontrair e em*urrar at! fora novamente. <es*irar fundo e *raticar uma du*la e(alao e re*etir. 8om a *ratica ! *ossivel aumentar de dois at! de+ o n:mero de ve+es que o abdomem e o estomago se contraem lentamente e se em*urram at! fora sem a necessidade de res*irar novamente. AH#2LM0% 2o devem reter a res*irao at! o e(temo de se sentir mal-estar. Uamais deve-se *raticar este e(erc)cio com o estomago cheio. #s*erar sem*re que transcor-ram duas ou mais horas logo de*ois da alimentao ou *raticar antes de comer. As mulhe-res no devero *raticar este e(erc)cio durante a gravide+. =@ - <e*etir o #(erc)cio 2umero 9% /u*la <es*irao ,8om Henso& ,de = a @ ve+es& =A - <e*etir os #(erc)cios 2umeros 2 e =% *ara <ecarregar as 'ernas e <otaco dos Horno+elos ,/e tr6s a cinco ve+es cada um& =B - <otao da 'erna ,<e*etir de = a @ ve+es em cada direo com cada *erna& 8om o *eso do cor*o a*oiado sobre o *! direito mantendo a *erna esquerda estendida ba-lana-la adiante at! a esquerda at! atrs e de regresso a *osio inicial em um c)rculo de direo contraria ao movimento dos *onteiros do rel7gioX re*etir de = a @ ve+es. 4a+er girar a *erna de tr6s a cinco ve+es no sentido o*osto. #quilibrar agora o *eso do cor*o no *! esquerdo. Iantendo a *erna direita estendida balana-la de = a @ ve+es em um c)rculo que siga no mesmo sentido do movimento dos *onteiros do rel7gio.X fa+e-lo girar logo no sentido o*osto.
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=D - #(erc)cio de /u*la <es*irao ,;em Henso& ,<e*etir de = a @ ve+es& <es*irar fundo e *raticar uma du*la e(alao *ara e(*elir todo o ar estendendo os braos ,sem tensa-los& adiante na altura dos ombros com as mos abertas e os dedos estendidos. <eter a res*irao contando at! 92 ou durante tanto tem*o quanto se3a *oss)vel sem sentir-se mal. 8oncentrar-se na calma e na sensao de encontrar-se livre da res*irao. 'raticar de*ois uma du*la inalao to *rofunda como se3a *oss)vel sem forar. Ao mesmo tem*o fle(ionar os braos de modo que as mos se encontrem de novo adiante dos ombros. 8onter novamente a res*irao contando at! 92 ou durante tanto tem*o como se3a *oss)vel sem sentir incomodo enfocando outra ve+ a ateno na *rofunda calma que se e(*erimenta ao cessar a res*irao. 2este e(erc)cio nem o tronco nem as *ernas devero encontrar-se tensos e(istindo neles somente a tenso necessria *ara manter o cor*o na *osio erguida com os braos esten-didos. H0/0; #;;#; #N#<8O8I0; /#1#I ;#< '<AHI8A/0; /UA; 1#P#; A0 /IA '#FA IA2TM # '#FA HA</# 0U I2I8I0 /A 20IH# /# '<#4#<28IA A2H#; /# 80I#LA< 0 '#<O0/0 /# I#/IHALM0. K<Y 0I

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