KRIYAS E MEDITAÇÕES PARA OS CORPOS

CORPO 1 – CORPO ALMA OU ESPIRITUAL

EQUILIBRAR CABEÇA E CORAÇÃO.

1) Sente-se em pose fácil, com os braços em linha reta (para fora) ao lado dos
ombros, com as mãos dobradas para cima, os pulsos em um ângulo de 90° com as
palmas voltadas para fora e os dedos juntos. O movimento A A
C
é realizado em 4 etapas, começando com a posição de
B
começo (A). Na contagem 2 gire as mãos nos pulsos de
modo que os dedos apontem em linha reta para a frente
(B). No retorno da contagem 3 volta à posição original (A),
e na contagem 4 gire os pulsos de modo que os dedos apontem em linha reta para
trás (C). Os cotovelos girarão. Mova-se em um ritmo de um ciclo cheio por 4
segundos. Mantenha os braços retos e continue por 6 - 7 minutos.
Inale na posição A, exale nas posições B e C.
Este exercício muda a química do líquido do cérebro.

2) Ainda em pose fácil, estender os braços em linha reta (para fora) ao lado, na
altura dos ombros, palmas que apontem para fora (A). Na primeira parte do
exercício, inale com os braços sendo levantados até formar um arco com as palmas
que se cruzam ligeiramente no alto sem tocar a cabeça (B). B
Abaixe os braços na posição original exalando. Levante então os
braços outra vez enquanto inala. Cruze as palmas ligeiramente
A
atrás, no alto da cabeça. Continue o movimento poderosamente e
mantenha sempre os braços paralelos ao chão quando em posição
(A). Continuar por 1 - 2 minutos.
3) Em pé, braços paralelos ao chão. Inspire em pé e exale
descendo na pose do corvo (de cócoras). Inale e traga os braços
acima, sobre a cabeça e fique em pé. Continue alternadamente
subindo e descendo por 3 - 4 minutos na velocidade de 1 segundo
por movimento.

Meditação

CORPO ALMA OU ESPIRITUAL

Meditação para o Muladhara Chakra e o Anahata Chakra.

Meditação Sat Kar Tar

Sat Kar Tar

Tempo: 11 minutos
Ao final inspira e mantém o ar contando até 10 e exala.
 TRÊS MEDITAÇÕES PARA O CENTRO DO CORAÇÃO
Yogi Bhajan 04.04.1972

1.Sente-se em posição fácil com a coluna reta. Feche os dedos da mão direita com o
polegar para cima. Com a mão esquerda agarre a mão direita (que permanece fechada) e
pressione o polegar direito sobre o ponto do umbigo (1.a e 1.b). Então comece
respirações longas, profundas e lentas. Concentre-se no fluxo da respiração e sinta o
pulsar da respiração, movimentando-se entre o ponto do umbigo e a raiz do nariz. Meça
a respiração ao longo deste caminho. Continue por 11 minutos.

(1.a)

(1.b)

2.Na mesma posição,faça o mudra de lótus com as mãos a 10 – 12 cm em frente ao

centro do coração. Neste mudra, somente os lados dos polegares, as pontas dos dedos
mínimos e a base das palmas se tocam. Os dedos restantes se abrem para formar as
pétalas do lótus (2.a e 2.b). Comece respirações longas, profundas e lentas. Focalize os
olhos para baixo na ponta dos polegares. Sinta o ar expirado tocar os polegares.
Continue por 11 minutos.

(2.b)
(2.a)
 3. Na mesma posição, coloque os polegares embaixo dos braços nas laterais. Há nesta
posição um nervo que deve ser pressionado. As mãos estão sobre o peito com as palmas
ao redor do corpo (3.a e 3.b). Inspire profundamente através da boca com um assobio.
Ouça o assobio e mentalmente ouça o som mântrico “So”. Enquanto expira, através do
nariz, mentalmente ouça o som “Hung”. O mantra significa “Eu sou este infinito”.
Continue por 11 minutos.

(3.a)

(3.b)

*Polegares
pressionam
o ponto.
CORPO 2 - MENTE NEGATIVA

Exercício para os Pulmões e a Circulação Sanguínea

Sente-se em Posição Fácil com a coluna reta.

Segure seus joelhos com as mãos. Inspire completamente, esticando sua caixa torácica
no máximo de sua capacidade.

Não inale mais ar, nem deixe escapar o ar inalado. Coloque a língua contra a parte de
trás dos dentes superiores, no céu da boca. Relaxe a coluna, mantendo a respiração
retida. Comece a flexionar a coluna rapidamente até que você não consiga mais reter a
respiração e então, expire. Gradualmente aumente o tempo de
retenção da respiração para um minuto. Continue por 11
minutos.

Este exercício é uma excelente forma de construir vigor, fazer o

sangue absorver o oxigênio dos pulmões e ajudar a regular e
reorganizar os músculos cardíacos.

Pressionará os rins, as gônadas e as suprarrenais. É necessário ser capaz de reter

a inalação profunda por 1 minuto para suprir uma ótima quantidade de oxigênio para a
corrente sanguínea. Quando a quantidade de oxigênio no sangue é menor que a
requerida, o cérebro, os órgãos e as glândulas são incapazes de funcionar
adequadamente, e o sistema falha causando enfermidades.
Quando o exercício é feito 11 minutos por dia ou no máximo de 22 minutos, ele
purifica totalmente a corrente sanguínea. Sugere-se que, se você fizer o exercício por 22
minutos, descanse após os primeiros 11 minutos e depois continue por 11 minutos.

*Exercício indicado para o corpo 2, 3, 4 e 8.

 SÉRIE PARA FORTALECER O MERIDIANO SEXUAL

1.a
Fique sobre seus ombros, levantando as pernas e os quadris e apoiando a cintura nas
mãos. O corpo deve estar o mais reto possível. Comece a chutar os glúteos com os
calcanhares. Continue por 3 minutos.

1.b
Descanse o quadril no chão sem abaixar as pernas e comece a chutar aos glúteos
novamente. Continue por 2 minutos.

Repita o exercício completo com a respiração relaxada.

*Este exercício estimula e relaxa os nervos dos glúteos. Este é um bom exercício para
todas as pessoas e em especial para os homens que necessitam fortalecer seu meridiano
sexual.

2.a
Sente-se sobre seus calcanhares. Trave os dedos em mudrá de Vênus e coloque as mãos
sobre as pernas. Medite nesta postura por 2 minutos.
* Este exercício ajuda a digestão.

2.b Mudrá de Vênus

3 . Deite-se de costas com as pernas esticadas. Inspire e levante lentamente as
pernas a 90º contraindo os órgãos sexuais. Expire e abaixe as pernas lentamente,
relaxando os órgãos sexuais. Mantenha a contração constante durante a inalação.
Continue por 4 a 10 minutos.
*Este exercício aumenta o fluxo da energia de todo o corpo. Regula e fortalece a energia
sexual e canaliza aos outros sistemas do corpo.

4 . Relaxar completamente.

Comentário: Esta série permite que a energia sexual circule livremente. Lembre que
90% da energia sexual, é utilizada para a criação e regeneração das funções do corpo.
Sem uma boa manutenção da energia sexual, os nervos tremerão e cada vez mais e mais
rapidamente. É bom praticar esta série com frequência. Se a faz quando se é jovem, o
corpo não te decepcionará quando ficar mais velho.

MEDITAÇÃO CORPO 2 - MENTE NEGATIVA

Postura: Postura Fácil com as pernas cruzadas, coluna reta.

Mudrá: Shivamudrá. Mãos em concha, direita sobre a esquerda, ponta dos polegares se
tocando.

Mantra: Wahe Guru Wahe Guru Wahe Guru Wahe Jio.

Wahe é êxtase; um estado além das palavras.

Guru é Luz; Sabedoria.
Jio refere-se a Alma.

“A Luz e a Sabedoria Divina são o êxtase da minha Alma”.

Concentração: Olhos semicerrados olhando a ponta do nariz.

Pranayama: Inspira profundamente e entoa 5x o mantra enquanto expira.

Execução: Sente-se na posição indicada. Relaxe e tranquilize a respiração. Mãos em

Mudrá de Oração. Inspira e entoa 3x o mantra: Ong Namo Guru dev Namo durante a
expiração. Com esse mantra você entra em sintonia com a Energia criativa e a
Sabedoria Divina dentro de você.
Em seguida inspira profundamente e entoa: Wahe Guru Wahe Guru Wahe Guru
Wahe jio de forma rápida, monótona e atenta a cada sílaba, 5x a cada respiração.
Tempo: 11 minutos nos primeiros dias. Depois pode aumentar para 22 e 31 minutos.

Comentários de Yogi Bhajan: “A prática deste Kriya te permitirá pensar, ver e agir de
modo correto. Observar a ti mesmo, imaginar e meditar. Uma vez que isso aconteça
serás capaz de eliminar completamente toda a negatividade. Construirás coragem,
compromisso e fortaleza. Quando a vida não te está dando resultados positivos e não
desejas pedir ajuda a ninguém, prática esta Técnica de Meditação”.

COMO DESENVOLVER O CORPO 2

AFIRMAÇÃO:
"Eu sempre me sinto conectado e guiado pelo meu
Ser Superior não ajo cegamente e obedeço aos limites”.

GURU ANGAD: Obediência (à intuição, aos Mestres).

Obediência é escutar e obedecer a sua própria alma. Obedecer aos Mestres faz com que
desenvolva a capacidade de escutar sua própria alma, obedecer à sua intuição.

MESTRE ESPIRITUAL: Para harmonizar o corpo 2 é necessário se conectar a um

mestre espiritual, a um guia, a um ensinamento, a um método.

NEUTRALIZAR A NECESSIDADE DE SER ACEITO E DE AGRADAR

• Superar a necessidade forte de ser aceito, de agradar.

• Atuar sem estar condicionado pela necessidade de agradar.
• Aprender a atuar em segurança de si mesmo, sentindo a presença de Deus em
seu interior.

MANTER A CALMA E EVITAR SER IMPULSIVO

Antes de atuar sem calma, sente-se e faça respirações profundas e lentas. Permite uma
resposta sem impulsividade e a não fazer concessões sem equilíbrio.

SUCO DE PEPINO (com a casca): equilibram as emoções, o sistema nervoso e a

conexão com o espírito, além de matar a sede.
CORPO 3 - MENTE POSITIVA

NABHI KRIYA

A) Deite de costas com os braços ao lado do corpo e palmas das mãos para baixo.
Se precisar de apoio extra na lombar ponha as mãos abaixo das nádegas. Inspira
elevando a perna direita á 90º, ou seja, perpendicular ao chão. Exale enquanto
abaixa. Inspira eleva a outra perna e exala descendo. Continue alternando as
pernas e respirando vigorosamente. O tempo completo é 10 minutos. Mas
comece com 1 a 2 minutos. Aumente para 3 a 5 minutos.

B) Sem pausa eleve ambas as pernas a 90º graus e desça exalando. Os braços
ficam a 90º com as palmas voltadas uma para outra. Tempo de 01 a 05 minutos.

C) Dobre as pernas, segure os joelhos e os aproxime do peito. Descanse nessa

postura 5 minutos.

D) Partindo da posição C, inspire, estire as pernas à 60º e abra os braços na lateral.

Exale, retorne a posição segurando nos joelhos. Tempo de 01 a 03 minutos. (Os
exercícios C e D são chamados de Pavan Sodan Kriya).

E) Deitado de costas segure no joelho esquerdo e o aproxime do peito. Eleve a

perna direita à 90º e retorne ao chão exalando por 1 minuto. Faça o mesmo com
a outra perna por 1 minuto. Repita o ciclo completo mais uma vez.

F) Em pé. Levante os braços sobre a cabeça abraçando as orelhas, empurre os

dedos para trás e as palmas das mãos em direção ao teto. Inspire e exale
flexionando a frente, desde o ponto do umbigo, até tocar o chão (se possível).
Nesse momento faça um breve Mula Bandha (contração do esfíncter anal e
urinário e o baixo ventre). Inala subindo. Exala desce. Continue em ritmo lento
por 2 minutos. Em seguida faça mais rápido por mais 1 minuto.

BENEFICIOS

Este Kriya fortalece o Nabhi, o ponto do umbigo e constrói uma poderosa base nos três
primeiros chakras. Os tempos indicados serão realizados progressivamente. Exercício
(1) é para a área digestiva inferior. (2) é para a parte superior do aparelho digestivo e o
plexo solar. (3) elimina os gases e relaxa o coração. (4) recarrega o campo magnético e
abre o centro do umbigo. (5) acomoda as “cadeiras” e a parte inferior da coluna. (6) é
para toda a coluna. Libera o fluido cérebro-espinhal e expande a aura. Juntos, estes
exercícios conseguem rapidamente um fortalecimento de toda a área abdominal.
 NABHI KRIYA

MEDITAÇÃO

ONG NAMO GURU DEV NAMO

ONG SO HAM
ONG ONG ONG ONG
SO HAM SO HAM SO HAM SO HAM
CORPO 4 - MENTE NEUTRA

KRIYA PARA ABRIR O CENTRO DO CORAÇÃO

Esta é uma série intermediária, para sentimentos amorosos. Ela abre o coração, estimula
a sua compaixão e sensibilidade para com os outros e ajuda você a derrubar as defesas
emocionais. Seu efeito calmante ajuda você a eliminar pensamentos e sentimentos
desnecessários, assim você pode estar mais no presente e experimentar seus sentimentos
com maior clareza.

1.Em pé, respiração vigorosa por 3 minutos com as palmas das mãos unidas em postura
de oração e coloque-as no centro do peito e faça uma respiração do Fogo. Inspire e
segure brevemente no final.

2.Sente-se com a coluna ereta. Mantenha seus olhos abertos e olhando para o horizonte.
Faça “punhos” com as mãos. Comece alternando “socos” com um punho, depois com o
outro. Juntas, as mãos criam um “pistão com movimento”, com um braço puxando para
trás, para equilibrar o outro braço que está “socando/esmurrando” para frente. As mãos
não giram nem se torcem. Expire a cada “murro” para frente e “esmurre” rapidamente
de modo que a respiração seja como a Respiração do Fogo. Continue por 3 minutos. No
final, inspire, descendo ambos os cotovelos para baixo, apertando os punhos, aplique a
“chave de queixo” e suspenda a respiração por 5 segundos. Expire e relaxe.

3.Levante-se, ereto estenda seus braços os lados e comece descrevendo grandes círculos
com ambos os braços ao mesmo tempo. Inspire na medida em que eles vão para frente
e para cima, e expire quando os braços voltam para trás e para baixo.
Continue por 2 minutos. No final, inspire e estique ambos os braços diretamente acima
da sua cabeça. Expire e relaxe.

4.Sente-se com a coluna reta. Entrelace seus dedos, com as pontas dos polegares
tocando uma a outra. Posicione as mãos a 10 – 15 centímetros em frente ao peito, com
as palmas viradas para baixo. Eleve os cotovelos ao mesmo nível. Inspire conforme
você levanta as mãos, até o nível da garganta. Expire, enquanto desliza as mãos até o
nível do umbigo. Crie um movimento de bombear, com uma respiração poderosa e
continue por 3 minutos. Ao final, inspire, coloque as mãos ao nível do coração e
suspenda a respiração por 10 segundos. Expire e relaxe.

5.Em pé, ou sentado com a coluna ereta. Coloque as mãos ao lado dos ombros, com os
cotovelos aos seus lados e com as palmas das mãos viradas para a frente. Feche suas
pálpebras parcialmente e fixe seu olhar para baixo. Comece vagarosamente a inspirar e
expirar. A sua respiração deve ter o mesmo tempo, tanto na inspiração, como na
expiração. Mentalmente, repita a seguinte escala de sonora primaria em ambas
(inspiração e expiração): SAT TAA NAA MA SAA TAA NAA MAA
Pressione as pontas dos polegares com as pontas dos dedos, de forma sequencial,
partindo da ponta do dedo polegar para a ponta do dedo mínimo com SAA TAA NAA
MAA enquanto você repete os sons, mentalmente. Continue por 3 a 5 minutos.

6.Sente-se, com a coluna reta. Bloqueie gentilmente a narina direita com o dedo
indicador da mão direita. Inspire suavemente pela narina esquerda. Depois, expire
lentamente através de seus lábios arredondados. Combine a duração da inspiração e da
expiração com cada fase durando cerca de 10 segundos. Continue com este padrão de
respiração suave por 3 minutos. Depois relaxe e siga o fluxo natural da sua respiração,
por outros 2 minutos.

MEDITAÇÃO

GURU GURU WAHE GURU GURU RAM DASS GURU

Entoar de 11 a 31 minutos.

CORPO 5 – CORPO FISICO

Vishudda Chakra

1 . Postura da rocha (sente-se sobre os joelhos). Os braços ficam esticados na lateral do

corpo paralelos ao chão. As palmas abertas viradas para cima. Mantenha-se nesta
posição durante o exercício. Ao inalar vire a cabeça para esquerda. Ao exalar vire a
cabeça para a direita. Continue por 3 minutos.

2 . Sente-se em postura fácil. Mãos em Gyan Mudrá sobre os joelhos. Levantar os

ombros alternadamente por 1 minuto.
3 . Postura da rocha (sente-se sobre os joelhos). Estenda os braços na frente do corpo.
Os braços ficam paralelos ao chão com as palmas viradas para baixo. Deixe que a
cabeça “caia” para trás e mantenha o olhar para o teto. Mantenha esta posição.
Respiração do fogo por 3 minutos.

4 . Postura da rocha (sente-se sobre os joelhos). As mãos em trava de Vênus atrás das
costas. Pressione o queixo para baixo encostando ao peito.
Agora, levante os braços o mais alto que puder, enquanto as costas permanecem retas.
Mantenha essa posição. Respiração do fogo por 3 minutos.

5 . Sente-se em postura fácil. Mãos em cima dos joelhos em Gyan Mudrá (os ombros
estão relaxados). Ao inalar vire a cabeça para a esquerda. Ao exalar vire a cabeça para
direita. Continue o exercício virando 26 vezes a cabeça.

6 . Em uma posição fácil, estique as pernas à sua frente descansando no chão, paralelas
uma à outra, a cerca de 5 centímetros de distância. As mãos são colocadas atrás dos
quadris (cerca de 20 cm), os braços estão retos, os dedos estão apontando para fora do
corpo. Permita que a parte superior do corpo se incline para trás em um ângulo de 45º.
A cabeça está caída para trás e os olhos estão focados no teto. Mantenha essa posição.
Mantenha essa posição com respiração normal por 5 minutos. Para terminar, inspire
profundamente e expire com um suspiro. Relaxe lentamente em Savasana por 1 minuto.
7 . Postura da vaca (apoiado entre as mãos e os joelhos). Levante a cabeça e volte.
Pressione seu estômago para baixo. Os olhos estão abertos e focados no teto. Mantenha
essa postura com a respiração profunda e longa. Continue por 7 minutos.

8 . Relaxe na postura do bebê (saia da posição da rocha, sentado nos calcanhares e

dobre-se para frente, colocando a testa no chão. Os braços ficam ao longo do corpo, do
lado das pernas, palmas para cima) Isso permite que o sangue flua pelo cérebro e relaxe
as células do cérebro. Mantenha essa posição. Respiração normal. Continue por 5
minutos.

Meditação:
Ad Gura - e Namaha
Djugad Gura-e Namaha
Sat Gura-e Namaha
Siri Guru Deva-e Namaha

Reverencio a Luz que existe no Início

Reverencio a Luz que ensina através dos tempos
Reverencio a Luz que ensina a partir da Verdade
Reverencio o invisível Luz e Sabedoria do Todo.

*A cada frase sobe os braços e mãos em pronam mudrá, partindo do coração e subindo
até os braços se esticarem em um ângulo de 60º.

AFIRMAÇÃO:

"Todos os aspectos do meu ser e de minha vida estão em equilíbrio.

Eu reconheço profundamente o sagrado de todas as experiências,
e compartilho esta consciência com os outros."

GURU ARJAN: AUTO SACRIFÍCIO

• Ensinar pelo exemplo: viver o que ensina e o que explica

• Exemplo como um MESTRE
• Cuidar do Corpo para mantê-lo SAUDÁVEL

TRABALHAR O CORPO FÍSICO: Viver a vida com equilíbrio e harmonia, pois

compreende que cada área da vida é sagrada! Respeitar o C.F.
ENSINAR: Ensinar para adquirir o domínio da experiência espiritual. Sua MISSÃO!
DISCIPLINA E PERSEVERANÇA: Ensinar para adquirir o domínio da experiência
espiritual. Sua MISSÃO!
CANTAR Desenvolve o Chakra Laringe pois tem que ensinar e ser orador
ENTOAR MANTRAS: Repetir sons – desenvolver a capacidade de falar a
VERDADE.
COR AZUL: Chakra da Garganta
INOVAR / MUDAR / VIAJAR: Desenvolve a versatilidade
EXERCÍCIOS FÍSICOS COM DISCIPLINA: Atividades com dias e horários fixos

YOGA: Perceber a voz verdadeira e as falsas de identidade falsas que a pessoa assuma
fora da sua verdade

EXERCÍCIOS: Giros de pescoço – alivia energia “parada” no chacra da

garganta

RESPIRAÇÃO (pelo nariz): INALE / SEGURE / EXALE = 7 VEZES (atrai o que

necessita mesmo sem pedir) - oxigena totalmente o sistema sanguíneo
CORPO 6 - ARCO DE LUZ

KRIYA PARA ESTIMULAR AJNA

1.De pé, polegares dentro das mãos fechadas. Os braços ao lado do tronco, lentamente
deixe a cabeça para trás e olhe num ponto no teto. Começa respiração de fogo. Continua
por 2 - 3 minutos. Logo inala profundo enquanto trás a cabeça lentamente a frente desde
o queixo. Mantém a respiração com a cabeça reta. Em seguida exala e relaxa. Prepara o
campo magnético, desperta (alerta) o corpo e abre a circulação na cabeça.

2. Postura do Cachorro. Linha reta dos pés ao cóccix e contrai os punhos. Cabeça
alinhada com os braços. Permanece na postura com respiração profunda por 2 - 3
minutos. Inala. Exala e aplica mula bandha. Mantém a exalação. Inala e relaxa.
Colabora na digestão e fortalece o sistema nervoso.

3.Postura do Arco. Deite sobre o estômago. Segure os tornozelos. Inala e estenda

completamente. Respire profundamente na posição por 1-3 minutos. Logo inala,
lentamente estira a coluna. Exala e relaxa. Também ajuda a digestão enquanto abre o
canal central da coluna.

4.Postura de estiramento. Sobre as costas, pernas juntas. Pés apontando para frente,
levante as pernas. Estire os braços retos, apontando para os pés, e levante a cabeça e os
ombros. Olhe os pés. Na posição começa a respiração de fogo por 1 a 3 minutos. Inala,
retém. Exala e relaxa. Ativa e equilibra a energia do terceiro chakra, fixa o umbigo e
tonifica os abdominais.
 5. Sobre os calcanhares. Inale e mantenha a cabeça reta e os ombros relaxados, mova a
coluna para frente. (5A) Exala na posição contraria (5B). Continua ritmicamente com a
respiração por 1-3 minutos. Inala a frente, mantem. Exale e relaxa. Prepara a coluna
para o exercício seguinte.

6. Sobre os calcanhares. Separe bem os joelhos. Leve a testa ao chão. Descanse as

palmas das mãos nas plantas dos pés. Focalize no terceiro olho e relaxa conscientemente
com respiração profunda. Continue de 5 a 20 minutos. Logo desarma a posição com a
respiração profunda. Usa a energia sexual do segundo chakra para estimular o Ajna
(sexto) chakra. Também a limpa os olhos.

7. Giros. Deite de costas e role no chão. Continue por 3 a 5 minutos. Relaxe. Estimula o
corpo inteiro. Equilibra o campo magnético e massageia os músculos.

*Não faça o exercício 6 a menos que faça o seguinte.

8.Senta em postura fácil, coluna reta, mãos em Gyan Mudra. Inale profundamente.
Entoe o mantra Sat em 07 ondas visualizando uma espiral de luz passando por cada um
dos 07 chakras. Ao entoar Nam concentra no topo da cabeça.

9. Relaxe profundamente.

Este kriya estimula o Ajna, o sexto chakra. Principiantes só podem praticar 01 ou 02

vezes por semana, como um “ajuste" para o sistema glandular.
C) MEDITAÇÃO PARA A LINHA DO ARCO.

Mudrá: Sente-se em postura fácil com a coluna reta. Relaxe os cotovelos ao lado do
corpo e leve os antebraços a sua frente, com as palmas das mãos para cima. Forme uma
concha com as mãos e coloque-as a alguns centímetros acima dos joelhos.

Movimento: Eleve os braços para trás da cabeça, estendendo-os além dos ombros,
quanto mais você puder. Imagine que você esteja jogando água para trás dos ombros
com uma pá através da linha do arco com leves movimentos das mãos. O movimento é
contínuo e flui graciosamente com o ritmo lírico da música.

Música: Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Jio por Giani Ji. Em cada “Wahe
Guru”, assim como em “Wa- he Jio”, faça um movimento completo e regresse à posição
de início.

Olhos: Fechados.

Tempo: 11 a 31 minutos.

Final: Inspire e estenda as mãos para trás o máximo que puder, bem atrás da cabeça. A
postura ao inspirar deve estar correta. Suspenda a respiração por 10 a 15 segundos e
expire. Repita por três vezes e relaxe.

Comentários/Efeitos:
Esta meditação é para a linha do arco e para limpar o karma que foi armazenado nela.
Você experimentará o que Wahe Guru realmente significa. É um controle da psique que
eleva. É muito poderoso, é como uma oração. Lembre-se de que o poder do infinito está
dentro de você e quando o Eu e o infinito criam um efeito, você se torna totalmente
divino. De outra maneira há uma dualidade que o mantém fora da realidade e a dor é
tremenda.

“É meu desejo que você se prepare para a Era de Aquário, deixe que sua neurose
se vá. Seja bondoso, não seja cruel, ofensivo e negativo com sigo mesmo. O seu próprio
Eu o coloca em perigo quando você está negativo. Não faça mal a ninguém mais.
Nenhuma pessoa está a seu alcance e a dor que causa ao outro regressa a você cem
vezes mais forte. Você não pode escapar disto. O difícil é que não pode medir isto,
porque vem em muitas formas em grandes espaços de tempo e, portanto, você pode
pensar que triunfa momentaneamente, mas estará perdendo no infinito.”
COMO DESENVOLVER O CORPO 6

AFIRMAÇÃO:

"Eu permito integrar o cósmico no meu corpo e na minha vida.

Sou guiado pela minha intuição. Sou beneficiado com infinitos
recursos porque posso usá-los com integridade."

GURU HARGOBIND: SER JUSTO!

Justiça é a qualidade desse corpo

Ser uma PESSOA EM ORAÇÃO:

Seguir um processo de INTERIORIZAÇÃO – conectar-se com seu próprio EU!

ORAR: Pedir uma orientação ou entregar à Deus! Colocar-se com firmeza!
• Projete um desejo ao UNIVERSO!
• Esqueça e entregue!
• Escute a VOZ INTERIOR – a solução, o desejo aparece! O UNIVERSO
providenciará!

MEDITAÇÃO: É uma maneira de se interiorizar – ORAÇÃO – MEDITAÇÃO –

Desenvolvem o ARCO DE LUZ – força mental / projeção e proteção espiritual /
desenvolve também a Concentração.

EXERCÍCIOS PARA O TERCEIRO OLHO:

• Coloque os polegares entre as sobrancelhas e pressione
• Feche os olhos e gire-os para a direção dos polegares
• A cada inalação e exalação sinta a respiração entrar e sair deste ponto da testa
• Mantenha a pressão por 3 minutos
• INALAÇÃO – Vibre SAT / EXALAÇÃO – Vibre NAM
• Após 3 minutos relaxe com os braços no colo mantenha os olhos fechados
focalizados no 3o. olho. Faça por mais 3 minutos. Abra os olhos.

EFEITOS: Pode ver cores e luzes!

CORPO 7 - CORPO AURA

Kriya para fortalecer a Aura

1. De pé. Dobre para frente, palmas no piso, o corpo forma um triângulo. Levanta a
perna esquerda atrás, reta. Exala, dobra os braços e aproxima a cabeça do piso. Inala e
volta à posição do triângulo. Continua por 3 minutos. Faz com a outra perna levantada.

2. Postura fácil. Estende o braço esquerdo. A frente como se segura um bastão. Palma
direita segura a mão esquerda por trás. (2A). Inala – levanta os braços a 60° (2C), Exala
abaixa. Cotovelos retos. Respira profundo por 2 a 3 minutos. Logo inala – estira os
braços bem para cima (2D). Relaxa.

3. Sentado pernas cruzadas. Braços esticados a frente com as mãos a uma distância de
10 cm. Inspira abra os braços, paralelos ao chão. Exala retorna à posição inicial. 3min.
MEDITAÇÃO CORPO 7

EK ONG KAR SAT NAM SIRI WAHE GURU – praticado com os bandhas e fluindo
através dos chakras. Como no sadhana aquariano.

KIRTAN KRIYA

Sente-se em posição fácil.

Medite no ponto entre as sobrancelhas, produzindo os cinco sons primais, ou o
PanjShabad - S. T. N. M. A. - na forma original da palavra.

SA - infinito, cosmos, início

TA - vida, existência
NA - morte
MA – renascimento

Este é o ciclo da criação. Do infinito vem a vida e a existência individual. Da vida vem
a morte ou transformação. Da morte vem o renascimento da consciência para alegria do
infinito, do início ao fim com a compaixão reconduzindo a vida. Esta corrente de som é
representada musicalmente desta maneira:
Cada repetição inteira do mantra leva 3 ou 4 segundos.
Os ombros estão retos, enquanto canta e cada dedo toca a ponta do polegar com pressão
firme.

Com SA, tocamos o primeiro, dedo de Júpiter com o polegar.

Com TA, tocamos o segundo, o dedo de Saturno com o polegar.
Com NA, tocamos o terceiro, o dedo do sol com o polegar.
Com MA, tocamos o quarto, o dedo de Mercúrio com o polegar.

Então, comece novamente no primeiro dedo.

Cante nas três linguagens da consciência:
• humana - coisas, o mundo; voz normal ou alta.
• amor - ansiar por pertencer, dividir; sussurro forte.
• divina - infinito; mentalmente (silêncio).
Comece o Kriya com voz normal por 5 minutos, depois 5 minutos de sussurro e então,
vá profundo com o som do silêncio. Vibre em silêncio por cerca de 10 minutos, depois
volte a sussurrar e, por último, em voz alta. Inspire e expire.
Para sair completamente da meditação, estique as mãos para o alto, o mais possível, e
abra os dedos largamente. Estique a coluna e tome várias respirações profundas. Relaxe

Comentários:

A cada vez que você fecha um mudrá ligando o polegar com um dedo, seu ego “sela” o
efeito deste mudrá em sua consciência.
Os efeitos são os seguintes:
Praticar este canto traz um total equilíbrio mental para a psique individual. Enquanto
vibra em cada ponta de dedo, você altera sua polaridade elétrica. O indicador e o anular
são eletricamente negativos em relação aos outros dedos. Isto causa um equilíbrio na
projeção eletromagnética da aura.
Se durante a parte silenciosa da meditação sua mente vagar incontrolavelmente, volte a
sussurrar e volte ao silêncio. Faça isto com a frequência que necessitar.
Praticar esta meditação é ambos: uma ciência e uma arte. É uma arte na forma que
molda a consciência e no refinamento da sensação e percepção que produz. É uma
ciência nos resultados que cada técnica produz. As meditações têm ações codificadas
para suas reações na psique. Mas, porque é efetiva e exata, pode também levar a
problemas se não for feita corretamente.
Algumas pessoas podem experimentar dores de cabeça praticando Kirtan Kriya.
A razão mais comum para isto é a inapropriada circulação de prana nos centros solares.
Para evitar estes problemas ou corrigi-los, se já ocorreu, medite nos sons primais na
forma de “L”. Isto significa que enquanto medita você sente um constante fluxo de
energia cósmica para dentro de seu centro solar, ou sem portão. Como a energia entra
no chakra do topo, você coloca SA TA NA MA lá. Enquanto canta SA, por exemplo, o
“S” começa no topo da cabeça e o “A” termina no ponto entre as sobrancelhas e daí
projetado para o infinito. Esta energia flui seguindo o caminho energético, chamado o
cordão de ouro - a conexão entre as glândulas pituitária e pineal.
Cantar “SA TA NA MA” é a forma primal ou nuclear de “SAT NAM”. Tem a energia
do átomo nele, desde que quebramos o átomo (ou semente) do som, SAT NAM.

Você pode utilizar este canto em algumas posições, tanto mais longamente, se você
obedecer aos seguintes requisitos:

• Manter a coluna reta.

• Focalizar o ponto entre as sobrancelhas.
• Usar a forma “L” da meditação.
• Vibrar o Panch Shabad em todas as três linguagens.
• Usar o bom senso yogico sem fanatismos.

Siri Singh Sahib disse no Solstício de Inverno em 1972, que uma pessoa que usa roupas
brancas e medita, neste som corrente por 2 ½ horas por dia, por um ano, conhecerá o
incognoscível e verá o invisível. Através da prática constante, a mente desperta a
capacidade infinita da alma para o sacrifício, serviço e criação.

(Fonte: SadhanaGuidelines. Pág. 95, 96).

CORPO 8 - CORPO PRANICO

1. Inspire e expire rápido pela narina esquerda.

2. Inspire e expire pela narina direita.
3. Inspire rápido pela esquerda exale pela direita.
4. Inspire rápido pela direita exale pela esquerda.
5. Respiração do fogo pelas duas narinas e os bandhas.

Exercício para os Pulmões e a Circulação Sanguínea

Sente-se em Posição Fácil com a coluna reta.

Segure seus joelhos com as mãos. Inspire completamente, esticando sua caixa torácica
no máximo de sua capacidade.

Não inale mais ar, nem deixe escapar o ar inalado. Coloque a língua contra aparte de
trás dos dentes superiores, no céu da boca. Relaxe a coluna, mantendo a respiração
retida. Comece a flexionar a coluna rapidamente até que você não consiga mais reter a
respiração e, então, expire. Gradualmente aumente o tempo de retenção da respiração
para um minuto. Continue por 11 minutos.
Este exercício é uma excelente forma de construir vigor, fazer o sangue absorver o
oxigênio dos pulmões e ajudar a regular e reorganizar os músculos cardíacos.

Pressionará os rins, as gônadas e as suprarrenais. É necessário ser capaz de reter a

inalação profunda por 1 minuto para suprir uma ótima quantidade de oxigênio para a
corrente sanguínea.
Quando a quantidade de oxigênio no sangue é menor que a requerida, o cérebro, os
órgãos e as glândulas são incapazes de funcionar adequadamente, e o sistema falha
causando enfermidades. Quando o exercício é feito 11 minutos por dia ou no máximo
de 22 minutos, ele purifica totalmente a corrente sanguínea. Sugere-se que, se você fizer
o exercício por 22 minutos, descanse após os primeiros 11 minutos e, depois continue
por 11 minutos. Exercício indicado para o corpo 2, 3, 4 e 8.

KRIYA PARA AUMENTAR A ENERGIA VITAL

1) Sente-se sobre os calcanhares e estenda os joelhos o mais longe que puder,

coloque as mãos em Mudrá de Vênus atrás do pescoço. Continue respirando
profundamente por 5 minutos.

2) Postura da Rã: agache-se com as mãos no chão. Os calcanhares neste exercício

estão separados por 30 cm. Inspire e levante o quadril, abaixando a cabeça.
Expire e volte à postura original. Repita 26 vezes com uma respiração poderosa.
 3) Sat Kriya: Sente-se nos calcanhares e estique os braços acima da cabeça.
Entrelace todos os dedos, exceto o dedo indicador. Repita o mantra "Sat Nam"
em voz alta (cerca de 8 repetições por 10 segundos). Ao dizer "Sat" adiciona o
umbigo à coluna vertebral, dizendo "Nam" relaxa o umbigo. Continue por 1 ½
minutos. Inspire e aplique Mula Bhanda, elevando mentalmente a energia da
cabeça. Expire e relaxe a postura.

4) Repetir a postura da Rã 10 vezes.

5) Faça Sat Kriya por ½ minuto.

6) Repita a postura da Rã 15 vezes.

7) Faça Sat Kriya por ½ minuto.

8) Repita a postura da Rã 10 vezes com respirações longas e profundas.

9) Sente-se sobre os calcanhares com as mãos acima na postura de Sat Kriya. Inale
profundamente, exale e aplique mula bandha. Mentalmente traga a energia para
o terceiro olho. Repita mais uma vez e logo relaxe.

Comentários:

Esta série aumenta a capacidade vital, a coordenação muscular e dá força ao sistema

nervoso. Se você o fizer conscientemente, dará força e vontade a todas as suas ações.
Desbloqueia o poder da energia prânica do centro do umbigo e da culuna vertebral. É
uma série muito boa para quem precisa de muita energia.

MEDITAÇÃO PARA O CORPO PRÂNICO

Postura: Postura Fácil com as pernas cruzadas, coluna reta.

Mudrá: Shivamudrá. Mãos em concha, direita sobre a esquerda, ponta dos polegares se
tocando.
Mantra: Wahe Guru Wahe Guru Wahe Guru Wahe Jio.
Wahe é êxtase, um estado além das palavras.
Guru é Luz, Sabedoria.
Jio refere-se a Alma.

A Luz e a Sabedoria Divina são o êxtase da minha Alma

Concentração: Olhos semicerrados olhando a ponta do nariz.

Pranayama: Inspira profundamente e entoa 5x o mantra enquanto expira.

Execução: Sente-se na posição indicada. Relaxe e tranquilize a respiração. Mãos em
Mudrá de Oração, inspire e entoe 3x o mantra Ong Namo Guru dev Namo na expiração.
Com esse mantra você entra em sintonia com a Energia criativa e a Sabedoria Divina
dentro de você.
Em seguida inspira profundamente e entoa Wahe Guru Wahe Guru Wahe Guru Wahe
jio de forma rápida, monótona e atenta a cada sílaba 4 a 8 vezes a cada respiração.
Tempo: 11 minutos nos primeiros dias. Depois pode aumentar para 22 e 31 minutos.

Comentários de Yogi Bhajan: “A prática deste Kriya te permitirá pensar, ver e agir de
modo correto. Observar a ti mesmo, imaginar e meditar. Uma vez que isso aconteça
serás capaz de eliminar completamente toda a negatividade. Construirás coragem,
compromisso e fortaleza. Quando a vida não te está dando resultados positivos e não
desejas pedir ajuda a ninguém, prática esta Técnica de Meditação”.

CORPO 9 – CORPO SUTIL

WAHE GURU KRIYA – Kriya que fortalece o sistema glandular ancora do corpo
sutil.

Mantras usados:

Wahe – Indescritível Guru- Luz.

Sabedoria -Sa- Infinito –Ta - existência - Na – morte – Ma - renascimento.

1.Assume a posição da cadeira e recita o mantra Wahe girando a cabeça esquerda e

Guru girando à direita. Continue por 3 minutos.

2.Em pé, apoie as mãos nos rins e estenda o corpo levemente para trás. Cabeça para trás,
olhar para o teto. Gire a cabeça para a esquerda recitando o mantra
Wahe gire a para a direita recitando o mantra Guru. Continue por 3 minutos.
3. Em pé mãos nos joelhos, tronco inclinado. A cabeça em linha com o tronco. Girar a
cabeça à esquerda e dizer Wahe e girar a direita dizendo Guru. Continuar por 3
minutos.

4. Em pé. Fique na ponta dos pés entoando Wahe. Desce os calcanhares no chão
recitando Guru. Tempo: 3 minutos.

5. Sentado sobre os calcanhares, mãos a frente dos joelhos, tronco inclinado, coluna
alinhada. Entoa Wahe nessa posição, então flexiona a partir do ponto do umbigo
aproximando a testa no chão falando Guru. Continue por 3 minutos.

6.Em postura fácil entoe o panch shabad Sa Ta Na Ma sussurrando por 02 minutos. Em

seguida continue por mais 3 minutos entoando em voz alta.

Sa - infinito / Ta – existência /Na – transformação /Ma - renascimento

7.Muda a posição, sentando agora em Vajrasana (sobre os calcanhares) e continua

entoando em voz alta com movimento da coluna. Sa levando o esterno à frente, Ta atrás
Na frente e Ma atrás. Tempo: 3 minutos.

MEDITAÇÃO: Qualquer meditação por 1.000 dias.

COMO DESENVOLVER O CORPO 9

AFIRMAÇÃO:
“Eu confio no fluir da vida com muita paciência e calma.
Eu sou o mestre do meu próprio universo.
Graciosamente faço minha parte.
Eu lido com as profundidades da realidade".
GURU TEG BAHADUR: MANTER-SE SERENO

A serenidade tem origem na experiência profunda dos mistérios do universo

ESTUDAR:

Para se chegar a ser Mestre, ao conhecimento e à sutileza real é necessário estudar e

aprender com profundidade.

OBSERVAÇÃO:
• Uma forma de conseguir a sutileza, de ir ao mistério para o mestre, de perceber
aquilo que é imperceptível é: calar, escutar e observar muito. Observar os gestos, os
olhares, o tom das palavras.
• Jogos de quebra-cabeça / pintar quadros para desenvolver a percepção.

QUIETUDE:

Criar dentro de si mesmo paz e quietude para perceber a sutileza das coisas. Aquietar-se
para ver com clareza desenvolvendo a visão de raio X – meditação, relaxamento.

ENSINAR:
Missão de ensinar ( igual ao Corpo 5) e ser MESTRE!
Deve encontrar em si e ajudar o outro a encontrar sua sabedoria. Respiração profunda e
consciente.

CORPO 10 - CORPO RADIANTE

VARUYAS KRIYA

Tome a posição indicada pela figura. Direcione os olhos para frente ou feche os olhos e
concentre no terceiro olho. Entoe o Mantra SAT NAM, puxando o plexo solar quando
do Sat. Tempo: 1 ½ min para cada perna.
Comentários:

Esta Kriya leva você a transpirar muito e as musculaturas das pernas queimam.
Aumente gradativamente o seu tempo até o máximo de 7 ½ minutos. Este Kriya
estimula a hipófise, regula a função sexual, aumenta a resistência imunológica, põe a
prova a resistência nervosa e equilibra o campo eletromagnético do corpo.

MEDITAÇÃO:
Wahe Guru Wahe Guru Wahe Wahe Wahe Guru
Entoar 2x em 1 respiração.
Tempo:11 a 31 minutos.

COMO DESENVOLVER O CORPO 10

AFIRMAÇÃO:

"Eu sou um ser Radiante, que vive em majestade, nobreza

e satisfação. Tenho coragem, e exibo externamente a beleza da minha alma”.

GURU GOBIND SINGH: Demonstrar sua Coragem Real.

Esta qualidade é a que pode dar incentivo a sua vida e também a sua alma. Viver a vida
com Coragem e com Compromisso. Comprometer-se verdadeiramente em tudo o que
faz / realiza.

DECISÕES: Deve esforçar-se em tomar decisões e aceitar as consequências, tirando o

aprendizado das situações. Tomar iniciativas, dar o 1º. passo!

SEGURANÇA INTERNA: Este corpo exige esforço porque ele rege as decisões e a
segurança do ser humano.

PRATICAR ARTES MARCIAIS: Desenvolve a coragem e dá segurança.

FORTALECER O SISTEMA NERVOSO: tomar banhos gelados fortalece o Sistema

Nervoso e beber suco de pepino.

DEIXAR OS CABELOS LONGOS: Os cabelos são condutores de energia.

EXERCÍCIOS: Kundalini Yoga e Artes Marciais.

CORPO 11 – CASA DE COMANDO

KRIYA PARA DESPERTAR OS 10 CORPOS

MEDITAÇÃO PARA A TOTALIDADE

MUL MANTRA

EK ONG KAR - Um Criador da criação

SAT NAM - Verdade na identidade
KARTHA PURAKH - Fazedor de todas as coisas
NIRBHAO NIRVER - Destemido, o não vingativo,
AKAL MURET - o que não morre
ADJUNI - o que não nasce
SAIBHANG - o auto iluminado.
GURPRASADA - Graça do Guru
JAP - Recite. Medite
AD SACH - Verdadeiro no início
JUGAD SACH - Verdadeiro em todas as eras.
HAIBHII SACH - Verdadeiro mesmo agora
NANAK HOSII BHII SACH - Nanak diz: “Ele será sempre a Verdade”

.
COMO DESENVOLVER O CORPO 11

AFIRMAÇÃO:

"Eu tenho acesso consciente a todos os meus talentos e capacidades,

e os utilizo com criatividade e alegria. Eu vivo com consciência de que sou um ser
infinito na minha identidade e nas minhas conquistas”.

GURU GRANTH SAAHIB: TOTALIDADE

Conexão com a sabedoria divina. Mostrar o caminho aos demais, ser um farol, levar da
escuridão para a luz.

MESTRE ESPIRITUAL:
Deve seguir ensinamentos espirituais. Estabelecer seja de que forma for, uma relação
profunda com um Mestre, com ensinamentos e práticas espirituais. Desta relação, vem a
força que o leva da escuridão para a Luz.
TRABALHAR A ACEITAÇÃO: Entregar-se à Vontade Divina.
TRABALHAR A FLEXIBILIDADE: Aceitar as pessoas, as situações, sem exigir
perfeição.
PRÁTICA ESPIRITUAL: Deve trabalhar, até mesmo integralmente, no campo
espiritual. Saber esperar com paciência, com humildade o momento da realização de sua
espiritualidade. Confiar e entregar! TUDO VEM DE DEUS E TUDO VAI PARA
DEUS!