EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS

1 Conscientização Diafragmática
Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdome. Inspire o ar lentamente
pelo nariz, crescendo o peito e solte o ar pela boca como se estivesse soprando uma
vela, baixando o peito e afundando a barriga. Pode ser realizado deitado, sentado ou em
pé. Faça 10 repetições.

2 Inspiração Profunda com freno labial e flexão de ombros

Inspire o ar lentamente pelo nariz, crescendo o peito e elevando ambos os braços
estendidos e solte o ar pela boca, como se estivesse soprando uma vela, baixando os
braços. Faça 3 séries de 10 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries.
 Se for realizado deitado, deixe ambos os braços estendidos ao lado do corpo e ao
inspirar, levante os braços até ficarem acima da cabeça; ao expirar retorne com os
braços para o lado do corpo.
 Se for realizado sentado ou em pé deixe ambos os braços estendidos ao lado do
corpo e ao inspirar, levante os braços até ficarem a 90º, ao expirar baixe os braços.

3 Inspiração Profunda com freno labial e abdução de ombros

Inspire o ar lentamente pelo nariz, crescendo o peito e abrindo os braços e solte
o ar pela boca, como se estivesse soprando uma vela, fechando os braços. Pode ser
realizado deitado, sentado ou em pé. Faça 3 séries de 10 repetições com 1 minuto de
intervalo entre as séries.
4 Exercício de expiração prolongada
Puxe o ar pelo nariz e solte o ar lentamente pela boca até sentir que todo o ar dos
pulmões foi liberado. Faça 3 séries de 10 repetições com 1 minuto de intervalo entre as
séries. O tempo de expiração deve ser sempre maior que o tempo de inspiração. Pode
ser realizado deitado ou sentado.

5 Sentar e Levantar
Sentado na beira da cama ou cadeira, levante e depois sente. Faça 3 séries de 12
repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries.
 EXERCÍCIOS PARA PERNAS E COLUNA

Exercícios Metabólicos 1
Deitada, de peito pra cima, coloque os pés sobre um travesseiro ou almofada de
forma que fiquem mais elevados que o resto do corpo. Movimente os pés para cima e
para baixo de forma rápida. Faça 3 séries de 30 repetições rápidas com 1 minuto de
descanso entre as séries.

Exercícios Metabólicos 2
Deitada, coloque as pernas sobre um travesseiro ou almofada, de forma que
fiquem mais elevadas que o resto do corpo. Movimente os pés fazendo círculos no
sentido horário e anti-horário. Faça um pé de cada vez. Faça 3 séries de 10 repetições
com 1 minuto de descanso entre as séries.

Alongamento 1
Deitada, de peito pra cima, pernas esticadas, puxe o ar bem fundo e ao expirar
puxe uma das pernas na direção do peito e mantenha nessa posição por 20 segundos.
Faça o mesmo com a outra perna. Repita 3 vezes para cada perna.
Alongamento 2
Deitada, de peito pra cima, pernas esticadas, puxe o ar bem fundo e ao expirar
puxe ambas as pernas na direção do peito e mantenha essa posição por 20 segundos.
Faça 3 séries segunda 20 segundos cada.

Alongamento 3 (Rotação coluna)

Deitada, de peito pra cima, braços abertos, pernas esticadas, puxe o ar bem
fundo e ao soltar o ar puxe uma das pernas na direção do peito. Segure o joelho com a
mão contralateral a perna que foi puxada e gire para o mesmo lado enquanto a cabeça
gira para o lado contrário olhando em direção a ponta dos dedos da mão esticada. Faça 3
respirações profundas nessa posição, retorne para a posição inicial e faça o mesmo
movimento com a outra perna. Faça 3 vezes para cada lado.

Alongamento 4 (Cadeia posterior)

Deitada, de peito pra cima, dobre uma das pernas, apoiando o pé sobre a cama.
Com o auxílio de uma corda, cinto ou lençol, puxe a outra perna para cima o máximo
possível, de maneira que o joelho fique sempre reto e mantenha essa posição por 20
segundos. Após esse tempo baixe a perna devagar e faça o mesmo para o outro lado.
Repita 3 vezes para cada perna.

OBS1: Os exercícios metabólicos 1 e 2 podem ser realizados até duas vezes ao dia. Por
exemplo: de manhã e a noite.
OBS2: Os alongamentos devem ser realizados apenas 1 vez ao dia.