Práticas de yoga

Postura da palmeira (tadasana)

1. Fique em pé com os pés juntos a cerca de 10 cm de distância um do outro e os braços nas laterais do corpo.
Estabilize o corpo e distribua o peso igualmente em ambos os pés. Levante os braços sobre a cabeça.
2. Cruze os dedos e gire as palmas das mãos para cima. Coloque as mãos em cima da cabeça. Fixe os olhos em um
ponto na parede ligeiramente acima do nível da cabeça. Os olhos devem permanecer fixos a partir desse momento
ao longo de toda a prática.
3. Inspire e estique os braços, ombros e peito para cima. Levante os calcanhares, ficando nas pontas dos pés. Estique
todo o corpo de cima a baixo, sem perder o equilíbrio ou mover os pés. Segure a respiração e a posição por alguns
segundos.
4. No começo, manter o equilíbrio pode ser difícil, mas com a prática torna-se mais fácil.
5. Abaixe os calcanhares enquanto expira e traga as mãos para o alto da cabeça.
6. Essa é uma rodada. Relaxe por alguns segundos antes de executar a próxima rodada.
Pratique 10 rodadas.
Respiração: Inspire enquanto levantar os braços, respire normalmente durante a
extensão e expire ao abaixar os braços.

Postura do gato (marjari-asana)

1. Sente-se de joelhos. Levante os glúteos e fique de joelhos em direção a uma posição de quatro apoios.
2. Incline-se para a frente e coloque as mãos no chão abaixo dos ombros, com os dedos virados para a frente. As
mãos devem estar alinhadas com os joelhos; os braços e as coxas devem estar perpendiculares ao chão.
Os joelhos podem ficar levemente separados, de modo que estejam bem alinhados com os quadris. Essa é a posição
de partida.
3. Inspire ao levantar a cabeça, pressionando, assim, a espinha para baixo, de modo que as costas fiquem côncavas.
Expanda o abdome totalmente e encha os pulmões com o máximo de ar. Segure a respiração por três. Expire
enquanto abaixa a cabeça, levando o queixo em direçãoao tórax, e alongando a coluna para cima (como se uma
corda imaginária presa ao teto o puxasse).
4. Ao final da expiração, contraia o abdome e puxe os glúteos para dentro.
5. A cabeça agora estará entre os braços, virada para as coxas. Segure a respiração por três segundos, acentuando o
arco da coluna vertebral e da contração abdominal. Essa é uma rodada.
Respiração: Realize o movimento respirando tão lentamente quanto for confortável. Tente inspirar e expirar em pelo
menos cinco segundos (cada).
Duração: Realize de cinco a 10 rodadas completas para propósitos gerais.
Nota: Não dobre os braços na altura dos cotovelos. Mantenha os braços e as coxas verticais durante todo o tempo.

Rotação da coluna (meru wakrasana)

1. Sente-se com as pernas estendidas. Gire o tronco ligeiramente para a direita e coloque a mão direita por trás do
corpo, perto da nádega esquerda, com os dedos apontados para trás.
2. Coloque a mão esquerda atrás e ligeiramente ao lado da nádega direita, tão perto quanto possível do lado direito.
Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé (esquerdo) posicionado um pouco fora do joelho direito. Gire a cabeça e o
tronco confortavelmente para a direita, usando os braços como alavanca e mantendo a coluna reta e perpendicular
ao solo.
3. As nádegas devem permanecer no chão. O cotovelo direito permanece ligeiramente flexionado.
4. Mantenha-se na posição final, relaxando as costas. Olhe sobre o ombro direito, sem forçar.
Pratique até cinco vezes e repita do outro lado.
Respiração: Inspire profundamente e, ao torcer a coluna, expire todo o ar dos pulmões. Durante a postura,
mantenha os pulmões vazios ou respire naturalmente.
Inspire ao retornar ao centro.

Postura fácil (sukhasana)

1. Sente-se com as pernas estendidas à frente do corpo. Dobre uma perna e coloque o pé embaixo da coxa oposta.
Dobre a outra perna e coloque o pé embaixo da coxa oposta. Descanse as mãos nos joelhos, de modo que polegares
e opositores estejam unidos.
2. Mantenha a coluna, o pescoço e a cabeça eretos, mas sem forçar.
3. Feche os olhos e relaxe todo o corpo. Os braços devem estar relaxados, e não estendidos.
Nota: Para aqueles indivíduos com pouca flexibilidade ou muito rígidos, a postura fácil pode ser realizada
amarrando-se um cinto ou pano ao redor dos joelhos e da coluna lombar. Tente manter a coluna reta.

Postura do cadáver ou corpo (shavasana)

1. Deite-se de costas com os braços a cerca de 15 cm de distância do corpo, com as palmas voltadas para cima. Um
travesseiro fino ou pano dobrado pode ser colocado atrás da cabeça, para evitar desconforto.
2. Deixe os dedos enrolarem-se suavemente.
3. Afaste ligeiramente os pés em uma posição confortável e feche os olhos.
4. A cabeça e a coluna devem estar em linha reta.
5. Certifique-se de que a cabeça não caia para um lado ou para o outro.
6. Relaxe todo o corpo e não faça nenhum movimento físico.
7. Torne-se consciente da respiração natural e permita que ela se torne rítmica e relaxada.
8. Depois de algum tempo, mais uma vez torne-se consciente do corpo e do ambiente, e delicada e suavemente
libere a postura.
Respiração: Natural e descontraída, ou comece a contar as respirações a partir do número 27 para trás até o 1.
Repita mentalmente: “Estou respirando 27, estou respirando 27, estou respirando 26, estou respirando 26”, e assim
por diante, de volta ao zero. Se a mente divagar e o próximo número for esquecido, traga-o de volta para a
contagem e inicie novamente em 27. Se a mente puder ater-se à respiração por alguns minutos, o corpo irá relaxar.
Duração: De acordo com o tempo disponível. Em geral, quanto maior melhor, apesar de um ou dois minutos serem
suficientes entre a prática de posturas ou ao final desta.
Nota: Não mova o corpo durante toda a prática, pois até mesmo o menor movimento a perturba. Para obter o
máximo benefício, essa técnica deve ser realizada depois de um dia de trabalho duro, antes da atividade noturna,
para refrescar o corpo e a mente antes de sentar-se para meditar, ou simplesmente antes de dormir.

Os antigos textos de yoga afirmam em diversas ocasiões que todas as práticas físicas, como as posturas, têm apenas
uma finalidade: a purificação do corpo com o objetivo de controlar as flutuações da mente por meio da meditação.