Básico

“Easy Stretch”, alongamento leve:

Ir até o ponto em que se sente uma puxada leve, relaxar nesse ponto enquanto mantém
alongando e ficar por cerca de 15 segundos. Se a tensão não diminuir, aliviar um pouco para ficar
confortável. Não é para sentir dor. Manter a respiração.

“Developmental Stretch”, alongamento de desenvolvimento:

Depois do leve, ir lentamente para o desenvolvimento. Mover só um pouco, até sentir uma
pequena tensão e manter por 15 segundos. Não é para sentir dor. Se a tensão não diminuir, aliviar
um pouco para ficar confortável. Manter a respiração.

Respiração:
Respirar lentamente e ritmicametne enquanto alonga. Caso precise flexionar o tronco para a
frente, soltar o ar enquanto se dobra e continuar respirando normalmente enquanto segura a
posição fixa. Caso não consiga respirar normalmente, não está relaxado.

Alongamentos para a manhã

1 – Deitado de barriga pra cima, puxar uma perna para o peito, manter a outra reta (sem travar o
joelho). Tentar manter a cabeça no chão. Isso vai lentamente soltar os músculos das costas e
tendão posterior.
2 – Deitado de barriga pra cima, primeiro manter as costas retas e os glúteos e abdômen
firmes/apertados enquanto aperta as escápulas (entrelaçar as mãos atrás da cabeça e tensionar as
escápulas uma contra a outra – peito deve se mover para cima), criando tensão entre ombros e
pescoço. Então, relaxar tudo e puxar a cabeça para cima/frente, para alongar as costas.
3 – Barriga pra cima, estender os braços acima da cabeça e as pernas retas para baixo. Então
estivar até onde for confortável os braços e pernas.
4 – Barriga pra cima, fazer posição de sapo para alongar a virilha usando só a força da gravidade.
Respiração profunda.
5 – De pé, puxar um pé em direção à bunda com a mão trocada para alongar quadríceps – apoiar
na parede para conforto, a perna de apoio fica na posição mais natural o possível. Pode ser feito
deitado.
6 – De pé, alongar a panturrilha estendendo uma perna para trás, mantendo o calcanhar no chão.
Apoiar mãos e cabeça na parede.
7 e 8 – Curvar levemente os joelhos e, com a parte superior – braços, ombros, tórax, cabeça –
relaxada, curvar o tronco para a frente até sentir puxar levemente os tendões da perna e segurar a
posição relaxadamente. Conferir se os hamstrings estão soltos, não devem estar contraídos,
durante o exercício. Pode apoiar as mãos em algum lugar um pouco mais alto para ajudar a
distribuir o peso, se isso ajudar.